Hvor mange kulhydrater du skal spise for at tabe sig

Før jeg fortæller dig om kulhydrater, deres rolle i kroppen og hvor mange kulhydrater du skal spise for at tabe sig, vil jeg gerne henlede opmærksomheden på følgende: For vægttab er det mere vigtigt at bestemme ikke, hvad og i hvilke mængder du skal spise, og hvad skal helt opgives. Og først og fremmest hurtige kulhydrater - sukker, produkter fremstillet af hvidt sigtet mel, ethvert brød, muffins og slik, hvidpoleret ris. Hvis du vil tabe, skal disse produkter glemmes fuldstændigt. Men langsom carbs kan spises. I hvilke mængder - nu fortælle.

Hjernen kræver omkring 150 gram kulhydrater om dagen for at udføre sin funktion. De fleste går ind i kroppen med mad, lidt mere opnås som følge af nedbrydning af egne fedtstoffer, plus en vis mængde syntetiserer den normale mikroflora i tyktarmen.

For at du ikke tager risici og stole på dine små venner (mikrober), skal du forsikre dig selv og bygge videre på denne figur - 150 g. Dette er det minimale, der giver dig mulighed for at opretholde normal mental aktivitet i mangel af alvorlig fysisk aktivitet og ikke køre dig selv mod depression. på grund af mangel på glucose.

Samme mængde kulhydrater - ikke mere end 150 gram pr. Dag - anbefales af den populære i den vestlige prædikant i paleo-diætet Mark Sisson. Han skriver især:

Spiser 150-300 g kulhydrater om dagen, du vil langsomt men sikkert gå op i vægt (en kg fedt om året). Hvis du ikke overskrider tallet 100-150 g pr. Dag, vil du være i stand til at opretholde vægten inden for det normale interval.

At reducere mængden til 50-100 gram kulhydrater om dagen, du vil reducere insulinniveauer og øge brændingen af ​​dine egne fedtstoffer.

Mindre end 50 gram kulhydrater sætter kroppen i en tilstand af ketose, men det er kun tilladt i en eller to dage at starte processen med at tabe sig, og supplerende med kosttilskud er også påkrævet. "

Lav carb diæter

På princippet om at reducere mængden af ​​indgående kulhydrater baseret populære lav-carb diæt, for eksempel Kreml kost og kosten af ​​Dr. Atkins. I første fase vil patienterne have en drastisk begrænsning af kulhydrater (op til 20-40 g pr. Dag), som sætter kroppen i en tilstand af ketose og starter processen med at tabe sig. I efterfølgende faser hæves baren til 60 gram om dagen, hvilket bidrager til at opretholde vægten.

Det dårlige er, at tilhængerne af disse kostvaner ikke begrænser mængden af ​​spist fedt, absorberer fede kødprodukter og pølser. Derudover er der andre mangler, hvoraf det vigtigste er, at jeg bemærker mangel på vitaminer og mikronementer. Ikke uden grund, i hans værker påpeger Dr. Atkins en lang liste over alle fødevaretilsætningsstoffer, der er stærkt anbefalet til brug, ellers har kroppen svært ved.

Ja, og hans eget negative eksempel - Dr. Atkins døde på 73, og i slutningen af ​​hans liv havde en vægt svarende til 120 kg - skaber ikke særlig tillid til denne metode, men også den russiske modstykke - Kreml-diætet. Men selve princippet - at spise mindre kulhydrater til at forårsage vægttab - er sandt. Hvis du vil tabe sig, er det nødvendigt at reducere mængden af ​​indgående kulhydrater.

Jeg ser ikke meget ud i beregningen af ​​kulhydrater i naturlig mad - grøntsager og frugter, som kan spises i enhver mængde. Døm for dig selv at få 100 gram kulhydrater, du skal spise to kilo kål eller et kilo æbler. Derfor bør du ikke være bange for grøntsager og frugter. Den eneste undtagelse er produkter med højt indhold af stivelse (kartofler og andre rodfrugter, ærter, bælgfrugter), som bør begrænses og kontrolleres. I tilfælde af butiksmad kan de nødvendige oplysninger findes på etiketten.

Tag for eksempel fuldkorn rugbrød. På etiketten søger vi kulhydratindhold. Antag at det er 40 g pr. 100 g produkt. For at redde figuren kan vi ikke spise mere end 150 gram kulhydrater om dagen. Dette beløb er indeholdt i 375 gram fuldkornsbrød.

At tabe sig, bør du spise mindre end 100 gram kulhydrater om dagen, hvilket svarer til 250 gram af sådant brød.

Hvor meget kulhydrat kan spises for at passe meget på 40 g, hvilke lav-carb diæter anbefaler i første fase? Faktisk ganske mange.

For eksempel to grønne æbler om morgenen (200 g = 20 g kulhydrater), 300 g grøntsalat til frokost og 200 g ketchup til middag (10 g).

At tælle kulhydrater i hvidt brød, wienerbrød og kager er ikke det værd. Lad mig minde om, at enhver raffineret og stærkt forarbejdet fødevare ikke er egnet til diæt i princippet.

Optimal menneskelig ernæring

Advarsel! Vi giver ingen anbefalinger til korrekt ernæring. Her beregnes minimumsprisen for et sæt produkter, hvilket sikrer forbruget af den krævede mængde næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler) baseret på matematisk behandling af data om indholdet af disse næringsstoffer i produkterne.

I første fase beregnes minimumsprisen for et sæt produkter (du kan også indtaste dine diætprodukter). I anden fase kan du justere den modtagne kost og se et eksempel på beregning af den rigtige kost. Læs mere i afsnittet "Sådan bruger du beregningen".

Afhængigheden af ​​forventet levetid på forskellige faktorer - her.

Frekvensen af ​​kulhydrater pr. Dag

Måske har mange af mine kære læsere hørt om lav-carb diæt. Kolhydraternes hastighed pr. Dag, mens du taber, bekymrer sig om at tabe sig mere end forbruget af fedtstoffer eller proteiner. Den daglige mængde kulhydrater beregnes for hver person individuelt baseret på hans højde og vægt. I gennemsnit er det 2-3 gram pr. Kg menneskelig vægt. Hvis du vil tabe, skal du reducere forbruget af det daglige indtag af kulhydrater med halvdelen: i gennemsnit vil det være 50-120 gram. Satserne for kulhydrater om dagen for kvinder og mænd findes i næste artikel.

Hvad er vigtigt at vide om kulhydrater at tabe sig

Artiklen om det glykemiske indeks for fødevarer beskriver, hvordan de fødevarer, vi bruger, påvirker stigningen i blodsukker. Hvorfor er det vigtigt at vide, fordi stigningen i blodsukker forårsager insulinfrigivelse, og dette hormon er direkte relateret til inhiberingen af ​​processen med at tabe sig.

Med andre ord, for konstant at tabe sig, skal du skabe en negativ energibalance samt holde et lavt niveau af insulin. For at gøre dette skal du kende det glykæmiske indeks for kulhydrater, og derfor deler vi dem ind i to grupper.

Den første gruppe - hurtige kulhydrater hører til den, de brydes meget hurtigt ned i kroppen og hæver insulinindholdet på grund af det høje sukkerindhold.

Prøv at udelukke disse fødevarer fra din kost:

  • - Bagværk bagning. Bagt og kogt kartofler.
  • - Chips, cornflakes, crackers, kondenseret mælk.
  • - Sukkervarer, såsom vafler, slik, kager.
  • - Søde kulsyreholdige drikkevarer, te med tilsat sukker, kaffe med tilsætning af kondenseret mælk, saft med sukker.
  • - Frugter, der indeholder en stor mængde fructose, for eksempel druer, bananer, abrikoser, vandmelon.

Jeg vil gerne fokusere på frugt. Ernæringseksperter anbefaler ikke helt at forlade frugt og juice, det vil føre til træthed, og vi har faktisk brug for energi til træning.

På bekostning af frugter bør deres forbrug også være begrænset til 200-250 gram om dagen, og det er ønskeligt at anvende dem op til 16 timer. Husk at søde og sure frugter har mindre sukker og er bedre egnet til at tabe sig.

Den anden gruppe - den indeholder kulhydrater, der har et lavt glykæmisk indeks, fordi de indeholder fibre, stivelse og andre komplekse forbindelser.

Sådanne kulhydrater kaldes også langsomt:

  • - Korn, bælgfrugter (bønner, linser, bønner, ærter).
  • - Forskellige korn: Hvede, byg, boghvede.
  • - Pasta af fuldkornhvede.
  • - Whole Bread.
  • - Grøntsager: alle slags kål og løg. Peber, courgette, tomater, agurker.
  • - Svampe.
  • - Sour-sød frugt med højt indhold af fiber, og det er æbler, blommer og citrusfrugter.

Men her er det vigtigt at tage højde for en nyanse, hvis kun juice anvendes fra disse frugter, så vil de tilhøre den første gruppe, fordi det er fiber, der bremser absorptionsprocessen af ​​disse produkter.

Ernæringsmæssig værdi af ernæring

Der er rigeligt med information om, hvor meget protein, fedt og kulhydrat der skal være til stede i den daglige kost, men de er ret modstridende. Lommeregner, der tæller kalorier, der tilbydes af mange websteder uden nogen forklaring på beregningerne, hjælper heller ikke.

Dette medfører mange fejl i fitness ernæring, hvoraf den mest almindelige er inklusion af en stor mængde protein og kød i kosten. En person begynder at forbruge omkring 4-5 gram protein pr. Kilo af sin egen vægt. En sådan kost, som det fremgår af nyere studier, giver ikke kun mening, men har også en negativ indvirkning på helbredet.

Mængden af ​​brug pr. Dag

Jeg tror, ​​at vi har behandlet grupperne, nu skal vi forstå, hvor meget disse "soldater" skal bruge om dagen. Hvis du opgiver helt på kulhydrater eller forbruger dem for lidt, så kan dette føre til et fald i muskelmasse, men ikke til fuldt vægttab. Derfor bør kulhydrater nødvendigvis være til stede i kosten, men deres antal er individuelt for hver person. Et kg legemsvægt skal være 2-3 gram kulhydrater. Glem ikke, at der under oxidering af 1 g kulhydrater frigives 4 kcal.

Hvis du vil tabe, skal du reducere forbruget af kulhydrater til 2-3 g pr. 1 kg ideel kropsvægt (du kan finde ud af din ideelle vægt ved hjælp af denne formel eller tabel). Opgaven med at tabe sig for at forbruge kulhydrater er ikke mere end 100-120 g pr. Dag. På samme tid udelukker du hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, men udelukker ikke langsomt med fiberindhold, som med meget lavt blodsukker vil du føle dig træt og overvældet, men det er ikke den eneste grund.

Lavt blodsukker giver en følelse af sult, på trods af at du konstant, hvad du spiser. Du vil ændre dit humør, hvilket angiver produktionen af ​​hormonet kortisol, som er kendt som stresshormonet, hvilket igen vil tvinge sig til at forblive og ikke tabe sig til din krop.

Spis langsomme kulhydrater, såsom korn, om morgenen og senest 16 timer, og om aftenen vil du få gavn af proteiner og en lille del af vegetabilske kulhydrater med fiberindhold.
Jeg håber du kunne lide artiklen, skriv dine kommentarer.

Kulhydrater: daglig sats

I øjeblikket har vi fundet ud af de mest almindelige myter og misforståelser om, hvordan kulhydratindtaget påvirker din krop, dit helbred og det overordnede mål for din kost.

Derudover lærte du om forskellige "kulhydrater" (enkelt og komplekst, med højt og lavt glykæmisk indeks, "godt" og "dårligt"), hvordan de direkte eller indirekte påvirker din evne til at tabe fedt eller opbygge muskler.

Alt, hvad vi skal finde ud af nu, er, hvor mange kulhydrater har du brug for pr. Dag og hvilke fødevarer at forbruge? En kulhydratfri diæt giver dig mulighed for at tabe hurtigt og effektivt, men kun i en vis tid. De negative virkninger af en sådan ernæring vil mærkes i fremtiden. De returnerede kilo er de mindste af problemerne.

Endnu vigtigere, at opdele de "dårlige" og "gode" kulhydrater. Anvendelsen af ​​fødevarer med et højt glykæmisk indeks, hvidt mel og sukker fører til vægtforøgelse. Til gengæld beskadiger korn og grøntsager ikke figuren, de kan udgøre op til halvdelen af ​​det samlede antal kalorier.

Hvor meget skal du spise kulhydrater

Hvad angår den ideelle mængde kulhydratindtagelse, er der ikke noget magisk nummer. Hvor meget kulhydrat at forbruge hver person er bestemt af hans kropsstørrelse, aktivitetsniveau og sult spiller også en rolle.

Så hvis du har brug for at forbruge 2000 kalorier om dagen, så skal 800 til 1300 kalorier være fra kulhydrater. Dette vil variere fra 200 til 325 gram kulhydrater om dagen.

Du kan finde det egentlige kulhydratindhold på fødevareemballage eller ernæringsmærke. Næringsmærket angiver det samlede kulhydratindhold, der omfatter stivelse, fiber, sukker og alkohol.

Formel til beregning af kulhydrater

Samlet kalorieindtag - kalorier fra protein og fedt = kalorier fra kulhydrater

Vi regnede med, hvor mange gram protein og fedt du vil forbruge hver dag. Så fandt vi det ideelle daglige kalorieindtag for protein og fedt.

Da kalorieindholdet på 1 g kulhydrater er 4 kalorier, skal du bare dele de resterende kalorier med 4 for at finde ud af, hvor mange gram kulhydrater du skal spise hver dag.

Beregning af mængden af ​​kulhydrater pr. Dag

Her er et trin for trin eksempel:

  1. Lad os sige, at en person har beregnet, at han skal spise 2500 kalorier om dagen for at nå sit mål.
  2. Han beregnede også at han skulle spise 180 gram protein om dagen. Da 1 gram protein indeholder 4 kalorier, beregner vi 180 x 4 og får, at 720 kalorier af protein skal indtages hver dag ud af i alt 2500 kalorier.
  3. Det næste skridt er at finde ud af det ideelle fedtindtag. I gennemsnit skal en person forbruge 25% af de samlede kalorier fra fedt. Så vil 25% af de samlede 2500 kalorier være 625 kalorier, kommer fra fedt hver dag.
  4. I øjeblikket ved vores mand, at 720 af hans daglige kalorier kommer fra protein og 625 fra fedt. Sammen vil det være 1345 kalorier = 720 + 625 af det samlede forbrug på 2500 kalorier.
  5. Der er stadig 1155 kalorier tilbage, som endnu ikke blev taget i betragtning i kosten i denne persons eksempel (2500 - 1345 = 1155). Nå, hvad synes du? Ja. Alle disse 1155 kalorier bør komme fra kulhydrater.
  6. Og så indeholder 1 gram kulhydrater 4 kalorier, og alt, hvad der nu skal gøres, er 1155 divideret med 4 og vi får 288.
  7. Hvilket betyder, at man i dette eksempel skal spise omkring 288 gram kulhydrater om dagen.

Gentag bare disse trin ved at bruge dine egne kalorier for proteiner og fedtstoffer, som du tidligere har beregnet.

Hvilke kulhydrater kan du spise, mens du taber?

Uanset om du vil tælle hvert gram kulhydrater eller bruge andre metoder til kostplanlægning, vil du stadig vælge fødevarer, der er rige på næringsstoffer.

Kvaliteten af ​​kulhydrater er en vigtig faktor i fremstillingen af ​​kosten. Det er bedre at vælge fødevarer, der er uforarbejdede i deres naturlige tilstand, såsom fuldkorn, grøntsager og frugter. De bør ikke konserveres i sirup, minimalt behandlet og fri for tilsætningsstoffer og kunstige stoffer.

Spiser mere naturlige og mindre forarbejdede fødevarer, kroppen bliver sværere at fordøje dem, får mange næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler og fibre. Alt dette bidrager til forbedring af krop og vægttab.

Som en bonus kan du forkæle dig selv til en dessert fra tid til anden, og tænk ikke på mængden af ​​kulhydrater i det, du får ikke mange dårlige kulhydrater.

Ja, det kan være svært at ændre dine spisevaner, så du skal begynde at lave små ændringer og holde sig til dem. Bare at vide, hvilke produkter der er de bedste vil være et skridt i den rigtige retning.

Gode ​​carbs: liste

Følgende er en enkel og grundlæggende liste over de mest almindelige fødevarer med et højt indhold af kulhydrater af høj kvalitet:

  • grøntsager
  • frugt
  • Havre / Havregryn
  • Brun ris
  • kartofler
  • Forskellige produkter af deres hele korn
  • kød
  • Mejeriprodukter

Dette er på ingen måde en endelig liste over sunde og højkvalitets kulhydratfødevarer, men denne liste er en af ​​de fødevarer, der i sidste ende skal give det meste af dit kulhydratindtag hver dag.

Vælg dine yndlingsprodukter fra denne liste. Nu ved du præcis, hvor mange gram kulhydrater du skal spise om dagen, og hvilke fødevarer skal levere dem.

Hvorfor skal du holde fast i en lav carb diæt

I de sidste par årtier har læger anbefalet en fed, fed fed diæt.

Problemet er, at en sådan diæt ikke rigtig virker. Selv når folk stadig klarer sig at overholde en sådan kost, giver de ikke de ønskede resultater.

Det eneste tilgængelige alternativ er en lav-carb diæt. Denne kost begrænser forbruget af kulhydrater, såsom sukker og stivelse (brød, pasta) og erstatter dem med proteiner og fedtstoffer. Undersøgelser har vist, at lav-carb diæt reducerer din appetit og reducerer kalorieindtaget. Således taber du overskydende vægt nemt nok, så længe du klarer at opretholde et lavt kulhydratniveau.

Når man sammenligner lavt kulhydrat kost og fedtholdige kostvaner, skal forskere i mange tilfælde begrænse antallet af kalorier hos en gruppe mennesker på en fed fedt, så de kan sammenligne resultaterne. Og alligevel vinder de mennesker, der holder fast på lav-carb diæt.

Desuden har lav-carb diæter en række andre fordele foruden vægttab. De sænker blodsukkerniveauet, lavere blodtryk og triglyceridniveauer. De hæver HDL niveauer (high density lipoproteins - godt kolesterol) og forbedrer strukturen af ​​LDL (low density lipoproteins - dårlig kolesterol).

Som regel er lav-carb kostvaner mere befordrende for vægttab og bedre sundhed end blot at begrænse antallet af kalorier. Dette er næsten et videnskabeligt faktum.

Konklusion: Der er masser af forskning, der viser, at lav-carb diæter er mere effektive end fedtholdige kostvaner, der er så populære rundt om i verden.

Hvordan man forstår, hvor meget du har brug for at forbruge kulhydrater om dagen for vægttab

Der er ingen klar definition af, hvad "lavt kulhydratindhold" er. Hvad der kan være "lavt" for en person kan være for "højt" for en anden. Og omvendt.

Den optimale mængde kulhydrater afhænger af alder, køn, kropsstruktur, aktivitetsniveau, personlige præferencer, fødekultur og den aktuelle tilstand af menneskers sundhed.

Folk med mere fysisk aktivitet og mere muskelmasse kan have brug for flere kulhydrater end dem, der er vant til en stillesiddende livsstil. Dette gælder især for dem, der gør meget intensivt, anaerobt arbejde, såsom løftning af vægte eller løb.

Metabolisme i kroppen er også meget vigtig. Når folk har et brudt metabolisme, ændres reglerne.

Mennesker, der lider af metaboliske problemer, kan ikke forbruge den samme mængde kulhydrater som helt sunde mennesker. Nogle forskere kalder sådanne problemer "kulhydratintolerance".

Konklusion: Den optimale mængde kulhydrater afhænger af personen og hans aktivitetsniveau, generel sundhed og mange andre faktorer.

Reglen, der virker i 90% af sagerne

Hvis du blot fjerner skadelige kilder til kulhydrater fra din kost, vil du være halvvejs til succes.

Selv om der hidtil ikke findes nogen videnskabelig artikel, som vil indikere den nøjagtige mængde kulhydrater til daglig forbrug, kan disse tip være ret effektive.

100 - 150 gram pr. Dag

Dette er en ret "moderat" mængde kulhydrater. Velegnet til folk, der har en tynd fysik, er aktive nok og vil bare forblive sunde og opretholde deres vægt.

nødt til at tælle kalorier og holde styr på dine portioner af mad.

Kulhydrater, der kan spises:

Alle grøntsager

  • Flere frugter om dagen
  • Nogle stivelser, såsom kartofler og ris med havre
  • 50 - 100 gram pr. Dag

    Velegnet til dem, der ønsker at tabe sig uden ekstra indsats og ikke helt opgive kulhydrater. Denne mængde kulhydrater er også god for dem, der er følsomme for kulhydrater.

    Kulhydrater, der kan spises:

    • Alle grøntsager
    • 2-3 frugter om dagen
    • Minimum stivelsesholdige kulhydrater

    20 - 50 gram pr. Dag

    Velegnet til dem der hurtigt vil tabe sig eller for dem der har problemer med fedme eller diabetes.

    Når du spiser mindre end 50 gram om dagen, dannes der en overskydende mængde ketonlegemer i kroppen, dvs. kroppen giver energi til hjernen gennem ketonlegemer. Dette fører til mangel på appetit og automatisk vægttab.

    Kulhydrater, der kan spises:

    • Alle grøntsager
    • Nogle bær (kan være flødeskum)
    • Avocados, nødder og frø

    Husk, at en lav kulhydrat kost ikke er uden kulhydrat. Det er tilladt at spise en stor mængde grøntsager.

    Konklusion: For mennesker, der er fysisk aktive eller for dem, der ønsker at opretholde deres vægt, er den optimale mængde kulhydrater per dag 100-150 gram. Men dem, der har en ødelagt metabolisme, eller som lider af en sygdom, er det bedre at stoppe ved 50 gram om dagen.

    Hvad er næste?

    Nå, lad os lave et hurtigt resumé af hvad vi har gjort indtil videre: Først regnede vi ud, hvor mange kalorier du skulle spise om dagen til et bestemt formål (taber fedt eller opretholder den nuværende vægt).

    Vi fandt ud af, hvor disse kalorier skulle komme fra hver dag ved at beregne det ideelle daglige indtag af protein, fedt og kun nu, kulhydrater.

    De vigtigste dele af din kostplan, hvor mange kalorier, proteiner, fedtstoffer, kulhydrater du bør forbruge, fandt vi ud af. Great!

    Hvad vi skal gøre næste er at finde ud af, hvordan vi skal spise for at holde os til vores mål og vigtigst af alt, at du faktisk kan lide det! Lad os begynde med at dræbe en hel masse dumme myter

    Hvor mange kulhydrater skal du spise hver dag

    Måske spiser du dem for lidt. Brug denne formel til at finde ud af, hvad din kulhydratrate er pr. Dag.

    Ernæringsanbefalinger i forskellige lande vedrørende makro- og mikronæringsstoffer er ofte forskellige, for eksempel er der ikke noget synspunkt om omega-3, men det antages, at ca. halvdelen af ​​de kalorier, du bruger dagligt, skal være kulhydrater. Det er ret meget. Men anbefalingerne siger ikke kun det. Nogle kilder til kulhydrater er bedre end andre, og deres samlede mængde, hvor mange gram kulhydrater en person skal bruge om dagen, afhænger stærkt af alder, vægt, højde, køn og niveau af fysisk aktivitet.

    Vi har tidligere skrevet om, hvor meget kulhydrater du har brug for at få muskelmasse og analysere, hvor mange kulhydrater du har brug for per dag, mens du taber dig for aktivt vægttab for mænd og kvinder.

    I denne artikel besluttede vi at finde ud af, hvad dagpengene skulle være at vedligeholde og hvordan man bestemmer minimumsbeløbet om dagen for vægttab uden sundhedsskader.

    Forståelse af carbs

    Kulhydrater, som undertiden reduceres som "kul" - et af de tre makronæringsstoffer, der stammer fra mad, som giver din krop energi. Kulhydrater, proteiner og fedtstoffer udgør den samlede mængde forbrugte kalorier.

    Kulhydrater findes hovedsageligt i planter, hvor de er ansvarlige for energi og struktur. Sukker, stivelse og fiber falder ind under denne kategori, du vil ikke finde kulhydrater i kød, fisk eller fjerkræ. Imidlertid er de i mælk og mejeriprodukter, da de indeholder lactose, hvilket er en type sukker.

    Definere mål

    Den krævede mængde kulhydrater kan findes ud fra de samlede forbrugte kalorier. Hvis du ved, hvor mange kalorier du skal bruge hver dag, kan du finde ud af, hvor meget kulhydrater du har brug for:

    1. Start med at bestemme dit daglige kalorieantal, divider det tal i halvdelen. Det er, hvor mange kalorier der skal falde på kulhydrater.
    2. Hvert gram kulhydrater har fire kalorier. Opdel nummeret i første trin med fire.
    3. Det endelige tal er mængden af ​​kulhydrater i gram, som du skal bruge hver dag.

    Husk på, at procentdelen af ​​kulhydrater allerede skal være højere og være i området fra 50 til 70% afhængigt af kroppens evne til at akkumulere fedt. Her kan du lære at lave den rigtige ernæring for at opnå muskelmasse og forbedre form.

    Bestem forbruget

    Husk at hvis du beslutter dig for at gå på en kulhydratfri kost, så vil du faktisk spise mere end andre makronæringsstoffer; du vil blive overrasket, men fra det faktum, at du får kalorier fra disse kilder, vil du stadig blive ved at gå på vej. Eller hvis du spiser for få kulhydrater til dit niveau af fysisk aktivitet, kan du hurtigt løbe tør for energi, og i sidste ende vil du ikke kunne nå dine fitnessmål.

    Følg disse enkle trin for at spore kulhydratindtag:

    Læs etiketter på etiketter

    På emballerede fødevarer er mængden af ​​kulhydrater i gram skrevet på etiketterne i afsnittet "Sammensætning". Der vil du også finde oplysninger om kalorier, men sørg for at finde ud af delstørrelsen og mængden pr. Pakke.

    Beregn mængden af ​​gram kulhydrater

    Brug referencedatabasen til at finde ud af mængden af ​​kulhydrater i friske fødevarer.

    Opbevar en madbogbog

    Hold en dagbog for at holde øje med, hvad du spiser. Du kan bruge en notesbog eller en online-tracker til at holde styr på mat og kalorieoptælling. Det vil også være nyttigt at ledsage dette med observationer af humør, søvnkvalitet og fysisk aktivitet. I det lange løb vil dette hjælpe dig med at etablere forbindelser mellem hvilke produkter du vælger og deres effekt på dit velbefindende og energiniveau.

    Bedste kulhydrater

    Kulhydrater omfatter komplekse strukturer såsom stivelse, simple sukkerarter, såsom hvidt sukker, majssirup, der er rig på fructose og honning. Vanskelige muligheder er at foretrække.

    Standard tip - lad halvdelen af ​​kornet forbruges. Hvad angår plantefødevarer, lad størstedelen af ​​kulhydraterne i din kost være 100% fuldkorn, frugt og grøntsager. Mens du spiser mindst fem frugter og grøntsager, kan vi antage, at du får nok fiber.

    Selvfølgelig har du også brug for proteiner og fedtstoffer, bare ikke så meget. Balancere indtaget af kulhydrater og proteiner, såsom magert kød, fjerkræ, æg eller fisk samt sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, avocado, nødder og frø. Ud over næringsværdien af ​​et afbalanceret måltid, vil protein kombineret med kulhydrater med høj fiber få dig til at føle sig fuld mellem måltiderne.

    Undgå sukkerarter

    De værste kilder til kulhydrater er sukkerfødevarer, herunder dem, der er lavet med honning, samt majs eller ahornsirup. Som regel har de for mange kalorier med lav næringsværdi.

    Undgå sukkerholdige snacks, kager, sodavand med sukker, slik og kager. Pas på stærkt forarbejdede fødevarer, de indeholder ofte tilsat sukker, selv usødet i smag.

    Sådan bestemmes øjet 50 gram kulhydrater

    Fizcult.by blog editor

    Kulhydrater er den foretrukne energikilde til din krop. I denne artikel vil vi tale om de bedste fødekilder til kulhydrater og hvordan man bestemmer kulhydratindholdet i forskellige fødevarer uden at bruge måleudstyr!

    Af alle makronæringsstoffer har kulhydrater det mest kontroversielle ry. Som et resultat af forskning i de sidste par år har næringsdrivende konkluderet, at det er kulhydrater, der er en af ​​årsagerne til fedme og efterfølgende hjerteproblemer. I virkeligheden er kulhydrater en integreret del af en afbalanceret kost. Generelt er de den foretrukne energikilde til din krop og er generelt afgørende for at maksimere den fysiske ydeevne.

    Det første du skal vide om kulhydrater - er at de alle er meget forskellige i hastigheden af ​​fordøjelsen og assimileringen. Hurtige kulhydrater, såsom raffinerede sukkerarter, kaldes simple kulhydrater. Din krop kan bruge denne type kulhydrat til næsten øjeblikkelig energi. Hovednansen ligger i det faktum, at enkle kulhydrater er en ustabil form for energi, og at når de indtages, stiger sukkerniveauet i blodet kraftigt. Nå er det logisk, at da hurtige kulhydrater let fordøjes, bliver de også let akkumuleret i kroppen i form af overskydende fedt.

    Det tager lidt længere tid at fordøje og assimilere komplekse eller langsomme kulhydrater, såsom havregryn. Dog øger de ikke dramatisk blodsukkerniveauerne og adskiller sig fra simple kulhydrater med et meget højere fiberindhold.

    Nedenfor ser vi på eksempler på de mest næringsrige og gavnlige kilder til komplekse kulhydrater. I stedet for at snacking på enkle kulhydrater, såsom donuts eller kager, anbefaler vi at du foretrækker at sænke kulhydraterne for at opretholde et stabilt energiniveau i løbet af dagen.

    Hvis du kan lide slik, og du ikke ønsker helt at eliminere simple kulhydrater fra kosten, kan du selvfølgelig spise dem, men i moderation og bedst af alt umiddelbart efter træning.

    Mange næringsplaner, især dem, der har til formål at øge fysisk ydeevne eller opbygge muskler, omfatter ca. 50 gram kulhydratindtag pr. Måltid. Vanskeligt at gå for at forestille sig, hvordan visuelt denne mængde kulhydrater ser ud? Se omhyggeligt på billederne, studer kalorindholdet og indholdet af makronæringsstoffer i forskellige fødevarer - og næste gang kan du nemt tælle 50 gram kulhydrater for øjet!

    Sød kartoffel

    2 gennemsnitlige bagt kartofler er: 200 kalorier, 46 g kulhydrater, 0,3 g fedt, 4,5 g protein

    Søde kartofler i lang tid giver kroppen energi uden overskydende fedt. Desuden indeholder søde kartofler calcium, kalium, thiamin, niacin og er en af ​​de bedste fødekilder til vitamin A.

    kartofler

    Halv mellemstore bagt kartofler er: 241 kalorier, 54,9 g kulhydrater, 0,3 g fedt, 6,5 g protein

    Hvis du ikke kan lide søde kartofler, spis den sædvanlige! Dette produkt er meget mere almindeligt i en typisk kost. Almindelige kartofler indeholder lidt flere kalorier, kulhydrater, protein og fedt end søde kartofler, og bliver hurtigere fordøjet og absorberet i kroppen. Men generelt er forskellene ret mindre, derfor betragtes begge typer kartofler som fremragende kilder til kulhydrater.

    Kogt havregryn

    Et glas med et dias er: 291 kalorier, 49,1 g kulhydrater, 6,2 g fedt, 10,4 g protein

    Havregryn var og forbliver en reel must-have i bodybuilders kost. Denne kilde til langsom kulhydrater er lav i kolesterol og giver en ladningsdosis af fiber, såvel som jern, calcium, riboflavin og folsyre.

    Hele Kornbrød

    2 skiver af dette: 200 kalorier, 44 gram kulhydrater, 0 gram fedt, 6 gram protein

    Skiveskåret fuldkornsbro er et budget og praktisk kilde til komplekse kulhydrater. Men før du køber et brød, skal du omhyggeligt studere etiketten. Bemærk: Hele korn er ikke det samme som fuld hvede.

    Quinoa (ris quinoa)

    Et glas med et kogt kogt quinoa er: 278 kalorier, 49,3 g kulhydrater, 4,4 g fedt, 10,2 g protein

    Selv om vi i denne sammenhæng taler om quinoa som en kilde til komplekse kulhydrater, er det værd at bemærke, at quinoa er et komplet protein og kan bruges som en kilde til protein i en vegetarisk kost. På grund af det højere proteinindhold i quinoa er præget af en højere kalorindensitet end andre kilder til langsomme kulhydrater. Derfor, hvis du er omhyggelig med at tælle kalorier, skal du være opmærksom på quinoas kvantitative forbrug, for ikke at overdrive det!

    Langkornet brun (brun) ris

    En kop kogt brun ris er: 216 kalorier, 44,8 g kulhydrater, 1,8 g fedt, 5 g protein

    Brun ris er en god ting for bodybuilders, fordi den har et meget lavt indhold af fedt, kolesterol og salt. Dette produkt giver kroppen fibre og mange vigtige sporstoffer som selen og mangan. Kog det i kombination med sunde bælgfrugter - og du får en fremragende kilde til komplet protein!

    200 kalorier om dagen kost

    En 200 kalorie kost er effektiv og effektiv, men hård med regler og begrænsninger. Før du går på en så stiv diæt, er det tilrådeligt at konsultere en ernæringsekspert. Den 200 kalorier om dagen slankeknik trives i et model samfund, fordi det hjælper dig med at tabe sig i rekordtid. På bare 12 dage kan du slippe af med 5 til 10 kg.

    Essensen af ​​kosten

    På den første dag i kosten kan man kun spise 200 kalorier. Hver efterfølgende dag skal du øge dit kalorieindtag med 200 - dvs. Den anden dag er 400 kalorier, den tredje dag er 600 kalorier, den fjerde dag, henholdsvis 800 kalorier.

    Denne kæde på fire dage for at gentage tre gange, det vil sige hele kosten er designet til 12 dage. Ekstra pounds vil gå væk intensivt, for hver dag vil antallet af kalorier, der forbruges, være anderledes, og kroppen vil ikke blive omkonfigureret til en backup-tilstand, som sker med andre lavt kalorieindhold. Et sådant foranderligt ernæringsprogram forbedrer også metaboliske processer i kroppen, hvilket også bidrager til vægttab.

    Forbereder kroppen til en kost

    Kost - under alle omstændigheder stress for kroppen, så du skal forberede kroppen. I løbet af ugen er du nødt til gradvist at reducere indtaget af højt kalorieindhold, og bedre, tage i vanen med at tælle kalorier. Heldigvis er det for øjeblikket ikke svært at gøre dette, der er specielle programmer, der tæller kalorier, hvilket vil fortælle dig, hvor meget du vil smide overskydende ind i din mave.

    Så i en uge forsøger vi at spise mindre søde og fede, drikke mere flydende og tælle kalorier, der forbruges, og gradvist reducere deres antal. Dagen før diætet forsøger vi at bruge på vand og urtete. I intet tilfælde må du ikke bruge søde eller sodavand.

    Tabel calorie fødevarer

    Du kan lave din egen kost fra den første til den sidste dag i kosten baseret på tabellen med kalorieindhold.

    Dette vil helt sikkert give styrke og tillid til at gå videre, fordi det er meget nemmere at følge dine regler end pålagte. Men for at udholde dage med reduceret kalorieindhold vil det stadig være svært. Det anbefales at spise i små portioner, og drik så meget vand som muligt.

    Ernæringseksperter siger, at vores krop giver et tørst signal, som vi ofte forvirrer med sult. Faktisk er det nok at drikke et eller to glas vand, og følelsen af ​​sult vil passere. Appetit kommer med at spise, som det siger siger, og det er værd at huske.

    Menu i 4 dage

    • Dag 1, 200 kalorier. I løbet af den første dag kan du spise 1 pære, 200 g gulerødder, 2/3 kop kefir, 2/3 æbler. Drik så meget vand som muligt i mellem måltider, spis fraktioneret.
    • Dag 2, 400 kalorier. Lavfedt cottage cheese 100 g, 200 g kål, 100 g rugbrød, en halv kop kefir, 1 banan. Glem ikke den rigelige drik.
    • Dag 3, 600 kalorier. Tofu 100 g, kogt æg, 150 g kogt kyllingebryst, et glas kefir, en halv banan. Husk behovet for rent drikkevand i kosten.
    • Dag 4, 800 kalorier. 200 g torsk dampet, 100 g frisk hvidkål, et hårdkogt æg, te med honning og citron, 1 chokolade slik.

    Det skal huske på, at i de første dage går vægten meget bedre end i sidste fase. Mange mennesker bemærker, at efter afslutningen af ​​kosten kommer vægten med hævn. Dette sker ikke, hvis du forlader kosten korrekt. Ernæringseksperter anbefaler fra den trettende dag hver dag at tilføje 200 kalorier til kosten, indtil du når de tal, der er optimale til din krop.

    Opskrifter med kalorieindhold

    Høstekager - 70 kcal pr. 10 stk

    Ingredienser: 100 ml varmt vand, 100 gram havregryn, en æggehvide, 250 gram hytteost, æble, vanille.

    Kog grød fra havregryn, tilsæt kogeost, revet æble, æggehvide og kanel til den afkølede. Stir. Læg skeen på pergament eller folie. Bage kager i ovnen ved 120 grader i 25-30 minutter.

    Kyllingrulle - 119 kcal pr. 100 g

    Ingredienser: 500 g kyllingekød, hvidløg; 25 g gelatine, salt, malet sort peber.

    Hakk filetene, hugse hvidløgene med et rivejern eller med en kniv. Bland grundigt, læg ud på klæbende film og rul i flere lag for at danne en cylindrisk pølse. Sæt i en kasserolle med vand og kog i en time. Afløb vand, afkøles til stuetemperatur. Sæt i køleskabet, så rullen frøs.

    Forårspurésuppe - 105 kcal pr. 300 ml

    Ingredienser: Kartofler 6 stk., Selleri to stilke, vand 375 ml, mælk 180 ml, peber, salt, grønne løg.

    Hæld kartoffel og selleri som til suppe. Kog vandet. Tilsæt grøntsager, kog indtil kogt. Slib blender til en tilstand af kartoffelmos, salt og peber, tilsæt hakkede grønne løg.

    Du bør ikke starte en kost, hvis du har problemer med helbredet. Væg fordele og ulemper, før du træffer en beslutning om at tabe sig, fordi denne kost kræver en vis mængde viljestyrke og sundhed. Hvis du har en ødelagt metabolisme, eller hvis der er kroniske sygdomme, bør denne diæt overgives. Glem ikke motion, som vil hjælpe med at holde kroppen i form. Denne diæt er kontraindiceret til at anvende oftere end en gang hvert halve år.

    Hvor mange kulhydrater har du brug for pr. Dag, mens du taber? Det korrekte forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater til vægttab

    Ifølge videnskabelige undersøgelser er lavt kulhydrat kostvaner blandt de mest effektive for at tabe sig og er også meget gode for helbredet.

    Og i øvrigt forklares de positive virkninger af sådanne kostvaner ikke kun ved udelukkelsen af ​​usunde "simple" kulhydrater (f.eks. Raffineret sukker), "ladet" med tomme kalorier, men også ved et generelt fald i mængden af ​​kulhydrater, herunder "komplekse" have et ry for at være hjælpsomme.

    Nedenfor vil vi tale om, hvor meget kulhydrater der er behov for hver dag for at tabe sig og hvordan man beregner deres norm korrekt.

    Forholdet mellem kulhydrater og vægttab

    Kulhydrater er en kaloriebærer eller primær energikilde til vores krop.

    Nogle af deres arter begynder at blive absorberet i munden, hurtigt komme ind i kredsløbssystemet og leveres til cellerne i musklerne, hjernen og andre organer og væv til deres ernæring.

    En vigtig rolle i leveringen af ​​næringsstoffer til cellerne spilles af insulin - et transporthormon, der er ansvarligt for at levere næringsstoffer til cellerne.

    - Hvorfor er det så nemt at få fedtmasse i kulhydrater?

    Kroppens naturlige reaktion på kulhydrater er en stigning i insulinniveauet, hvis opgave er at sænke blodsukkerniveauet.

    Sukker her refererer til glukose - et simpelt simpelt kulhydrat, til hvilket niveau næsten alle kulhydrater brydes ned under fordøjelsen.

    Når kulhydrater bliver spist over kroppens energibehov, sendes overskuddet af insulin til oplagring først i kortvarige energibutikker - muskel- og leverglycogen og efter påfyldning - i langvarige butikker: kropsfedt, som som du ved, næsten dimensionsløs.

    Det viser sig, at jo mere kulhydrater i kosten, jo højere insulinindhold og de mere gunstige betingelser for fedtaflejring.

    Og omvendt: jo mindre kulhydrater, desto bedre er betingelserne for fedtforbrænding.

    Dette er kun den ene side af mønten.

    Overdriven raffineret sukker i kosten fører til hormonelle ændringer, som yderligere forhindrer vægttab: især dannelsen af ​​resistens overfor leptin - hormonet, der styrer appetitten.

    Dette manifesteres i det faktum, at en person spiser, men føler sig ikke mættet, hvilket betyder at han regelmæssigt oversætter. Overdreven kalorier er igen den vigtigste årsag til fedmeepidemien i vores samfund, og ikke manglen på fysisk aktivitet, som vi undertiden overbeviser.

    I menneskekroppen er der en hormonel mekanisme til at omdanne et overskud af kulhydrater til fedt; desuden, når der er mange enkle kulhydrater i kosten, kan hormonel appetitreguleringsmekanismen blive forstyrret, hvilket fremkalder overspisning

    Hvor mange kulhydrater har du brug for pr. Dag, mens du taber?

    Alle lavt kulhydrat diæt indebærer en stærk begrænsning af mængden af ​​kulhydrater, især simple (sukkerarter) og stivelsesholdige (brød, kartofler, pasta).

    Forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater til vægttab skiftes mod en stigning i andelen af ​​sunde fedtstoffer, protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager, der er rige på fiber.

    Ifølge officielle anbefalinger bør carbhydraten pr. Dag for en almindelig person være 45-65% af det samlede kalorindhold i fødevarer.

    Med den anslåede kalorieindtagelse for vægttab på 2000 kalorier tegner andelen af ​​kulhydrater ca. 225-325 gram pr. Dag.

    Traditionelt er en lav-kulhydrat kost en kost, der bruger mindre end 200 gram kulhydrat om dagen. Imidlertid viser det sig, at effekten af ​​at tabe sig vil være meget højere, og sundhedsfordelene vil være større, hvis du reducerer den angivne sats yderligere.

    Oftest er den optimale hastighed 50-150 gram kulhydrater pr. Dag 1.

    100-150 gram pr. Dag

    Målet er at opretholde vægt, magert muskelaflastning og vægttab.

    100 - 150 g kulhydrater om dagen - dette er den anbefalede mængde kulhydrater pr. Dag for dem, der leger sport og samtidig ønsker at opretholde en magert, magert muskuløs form eller simpelthen stræber efter at være sunde og bevare vægt 2.

    Denne mængde kulhydrat er normalt tilstrækkelig til at tabe sig og "tørre kroppen" i fitness / bodybuilding, men det kan være nødvendigt med individuelle justeringer (se nedenfor).

    50-100 gram kulhydrat pr. Dag

    Dette beløb betragtes som optimalt for at starte processen med bæredygtigt, bæredygtigt vægttab 2.

    For dem, der hurtigt går i vægt, vil det også give dem mulighed for at opretholde vægten uden at forhindre fedtaflejring.

    20-50 gram kulhydrater om dagen

    Målet er at forbedre sundhed og vægttab.

    Dette er en kost med næsten fuldstændig mangel på kulhydrater, der er karakteristisk for ketogen diæt. Et af eksemplerne på lavt kulhydrater, som eksperter siger, er en af ​​de mest effektive, ikke kun for vægttab, men også sund: i listen over fordele - endog anti-cancer-effekt.

    Med en så ringe mængde kulhydrater begynder fordelene ved metabolisk sundhed at manifestere sig. Dette er en ideel kost til dem, der ønsker at tabe sig hurtigt eller ændre gangen af ​​alvorlige metaboliske sygdomme, såsom diabetes eller kræft.

    At begrænse kulhydrater til 50 gram pr. Dag sætter kroppen i en tilstand af ketose - en tilstand, hvor kroppen skifter fra at bruge kulhydrater som den primære energikilde for fedtstoffer 1.

    Antallet af kulhydrater om dagen for vægttab varierer fra 50 til 150 g pr. Dag. Når deres mængde er mindre end 50 g, begynder de positive virkninger for metabolisk sundhed at manifestere sig.

    Behovet for en individuel tilgang i beregningen

    På trods af at ovenstående angives nøjagtigt for kulhydratnormen, er det nødvendigt at forstå, at den optimale mængde kulhydrater for hvert individ er individuel og bestemmes som et minimum: alder, køn, kropssammensætning, niveau af fysisk aktivitet, indre metabolisme og selvfølgelig kan varierer betydeligt fra person til person.

    Atleter, især dem med høj muskelmasse, har brug for flere kulhydrater, selv i ro.

    Kinesisk forskning

    Resultater af den mest omfattende undersøgelse af forholdet mellem ernæring og sundhed

    Resultaterne af den mest omfattende undersøgelse af forholdet mellem ernæring og sundhed, anvendelse af animalsk protein og.. kræft

    "Bog nr. 1 om ernæring, som jeg råder alle til at læse, især til en atlet. Årtier af forskning fra en verdensberømt videnskabsmand afslører chokerende fakta om forholdet mellem at spise animalsk protein og.. kræft."

    I sport er kulhydrater den vigtigste energikilde. Med utilstrækkelig brug af dem er det umuligt at få muskelmasse i bodybuilding eller for at give hurtige præstationer i løb.

    Desuden kan musklerne selv begynde at bryde sammen med mangel på kulhydrater (= energi) for at imødekomme energibehovet hos de aminosyrer, der udgør muskelfibre. Dette er den såkaldte "muskel katabolisme".

    I betragtning af ovenstående skal sportsfolk "begrænse" mængden af ​​kulhydrater meget omhyggeligt. Det er derfor, at den standard ketogene diæt IKKE anbefales til atleter for at tørre kroppen.

    Indholdet af intern metabolisme er en anden vigtig parameter. Det er individuel og er den vigtigste forbruger af kalorier i vores krop: ca. 70% (!) Af de daglige kalorier går kun til at sikre, at interne organer og systemer virker.

    Den angivne værdi er gennemsnitlig og kan variere inden for ret brede grænser fra person til person.

    Personer med hurtig metabolisme i form af kropstyper kaldes ectomorphs. Alle uden undtagelse mødtes i livet: de spiser meget, men de forbliver tynde. For dem er problemerne med vægttab ofte irrelevante, såvel som spørgsmålet om behovet for at begrænse kulhydrater.

    Den modsatte kropstype hedder endomorfen: metabolisk hastighed er lav, og fedtmassen opnås meget let. Carbohydrat endomorphs skal være meget forsigtige.

    Desuden er der behov for flere kalorier i løbet af dagen for mennesker med høj metabolisk hastighed eller et højt fysisk niveau, og de ydes primært af kulhydrater.

    Og omvendt: for fysisk inaktive mennesker og dem, der ikke har en høj metabolisk hastighed, kan kulhydratstandarderne for vægttab stadig reduceres.

    Kolhydrathastigheden til vægttab er individuel og bestemmes af adskillige faktorer, hvoraf niveauet af fysisk aktivitet og graden af ​​indre metabolisme er af største vigtighed

    Sådan beregnes den individuelle mængde kulhydrater for vægttab / "kropstørring"?

    • Vurder din kaloriebehov per dag ved hjælp af denne regnemaskine / formel;
    • afhængigt af det valgte mål (vægt vedligeholdelse, vægttab, forbedret sundhed), begræns mængden af ​​kulhydrater til ovennævnte værdi;
    • hvis inden for en eller to måneder dynamikken i at opretholde eller reducere vægten er uønsket, prøv yderligere at reducere mængden af ​​kulhydrater;
    • hvis du leder en aktiv livsstil og mærker et fald i udholdenhed, genopretningshastighed og muskelmasse - gennemgå forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater: øg proportionen af ​​proteiner eller fedtstoffer.

    Det korrekte forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater til vægttab

    Den universelle regel om at tabe sig er som følger: Det er ikke forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der betyder mest, men det totale kalorindhold i fødevarer er 3,4.

    For at tabe sig, skal du oprette et kalorieunderskud, dvs. Spis mindre kalorier end du bruger i løbet af dagen. Samtidig er det for at bevare helbredet vigtigt at sikre forsyningen af ​​de nødvendige næringsstoffer, hvis andel altid falder, når kalorindholdet falder (= mængden af ​​mad spist).

    Forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater betyder i den forstand, at nogle af dem giver bedre mætning, dvs. bedre slukke din appetit, samt rigere i næringsstoffer.

    For eksempel har proteinfødevarer et højt mætningsindeks, og derfor anbefales deres anvendelse til vægttab. Proteinfordøjelse bruger mere energi end kulhydrater (den såkaldte "termogene effekt"), hvilket betyder mindre potentiale for fedtaflejring.

    En lille stigning i proteinstandarden gør det også muligt at undgå ødelæggelse af muskelmasse, som ofte opstår under vægttab.

    Nogle gange menes det, at overskydende fedt i mad også bidrager til bedre mætning, men videnskabelige undersøgelser bekræfter ikke dette. Vi behandlede dette problem i en artikel om effektiviteten af ​​lav-carb diæter til vægttab og sundhed.

    Det samme gælder for fiber: jo flere fødevarer vi spiser i vores kost, desto mindre føler vi os sultne.

    For vægttab er IKKE forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater og det samlede kalorieindtag

    eksempel

    Kroppens reaktion på 100 kalorier fra kål og kage adskiller sig radikalt.

    For det første er størrelsen af ​​en del af kål af en sådan kalorieindhold meget større end størrelsen af ​​et stykke kage, hvilket betyder, at kål fylder maven bedre, i modsætning til en kage og bedre tilfredsstiller sult.

    For det andet indeholder kål vitaminer, mineraler og fibre, som næsten er fuldstændig fraværende i et stykke kage, som også er "ladet" med sukker og transfedt. Den første er god for sundhed, den anden er dårlig for ham.

    For det tredje forårsager den søde en hormonreaktion - en kraftig stigning i insulinniveauer, og derefter det samme kraftige fald, hvilket giver en stærk følelse af sult og en endnu større brug af kalorier.

    For det fjerde overskyder sukkerskader metabolisk sundhed, fremskynder aldringsprocesser, er en faktor i udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme, fører til dannelse af fedtlever osv. osv., for ikke at nævne karies.

    Så, hvad foretrækker du til frokost i dag: Kålssalat eller sød skade?

    Hvordan beregnes forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater?

    Ifølge officielle anbefalinger bør forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater være som følger:

    • 20-35% kalorier fra fedt;
    • 10-35% kalorier fra protein;
    • 45-65% af kulhydratkalorierne.

    Når man taber vægt, ændres forholdet: Andelen af ​​kulhydrater falder, mens andelen af ​​fedtstoffer og proteiner øges.

    Hvordan præcist Forskellige lav-carb diæt er forskellige.

    Så på standard ketogen kost, som er en af ​​de mest effektive for vægttab, er forholdene som følger:

    • 70% af kalorierne fra sunde fedtstoffer;
    • 25% kalorier fra protein;
    • 5% kalorier fra kulhydrater.

    Hvordan bruger man disse procentsatser?

    Ernæringseksperter elsker at tælle alt og lære det til bare dødelige, dig og mig. Alle sådanne beregninger er ret komplekse, ubehagelige og også meget unøjagtige.

    Husk en simpel regel: Reduktion af mængden af ​​kulhydrater, først og fremmest enkel (som sukker) er af afgørende betydning for at tabe sig. Dette trin alene er nok til at begynde at vende tilbage til det normale, selvom du ikke kontrollerer forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

    Når du først har bestemt carbohydratmængden for dig selv (se ovenfor), kan de resterende ingredienser (protein og fedtstoffer) variere afhængigt af smagspreferencer, niveau af fysisk aktivitet mv.

    Hvorfor smag præferencer?

    Fordi ikke mindre vigtigt end det korrekte kvantitative forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, er smagen af ​​mad eller rettere at finde en kombination af makronæringsstoffer, der kan følges i lang tid.

    Dette er meget vigtigt. Effektiv er den kost, du kan holde fast i i lang tid.

    Enhver beregning af forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater til vægttab er meget unøjagtigt. At begrænse mængden af ​​kulhydrater er afgørende, og andelen af ​​proteiner og fedtstoffer kan varieres.

    Eksempel på beregning (for dem der kan lide at tælle)

    Så lad os sige, at den beregnede daglige kalorieindtagelse for vægttab er 2000 kalorier for en mand, der vejer 80 kg.

    Den valgte mængde kulhydrater - 150 g pr. Dag, hvilket svarer til vedligeholdelsen af ​​vægt og tørring af legemsporten.

    150 gram kulhydrater svarer til 150 g * 4 cal = 600 kalorier (i 1 gram kulhydrater = 4 kalorier).

    Dernæst overveje mængden af ​​protein.

    For fysisk inaktive personer anbefales 0,6-1 g protein pr. Kilogram kropsvægt pr. Dag, og som nævnt ovenfor kan dette beløb øges lidt under kosten for at undgå muskelsvigt.

    For at beregne tager du den nedre grænse af området (0,6 g / kg) og øger den til 1 g / kg.

    Dette svarer til 80 kg * 1 g / kg = 80 g protein pr. Dag, hvilket er 80 g * 4 kalorier = 320 kalorier (1 g protein indeholder 4 kalorier).

    Og endelig, fedtstoffer. Subtrahere fra det samlede kalorieindhold i andelen af ​​kalorier af deres proteiner og kulhydrater for at bestemme kalorindholdet i fedtstoffer: (2000 kalorier - 600 kalorier - 320 kalorier) = 1080 kalorier. Dette er 1080 cal / 9 cal = 120 gram fedt pr. Dag (9 gram fedt pr. 1 g).

    Hvilke kulhydrater er bedst for at tabe sig?

    Ifølge den generelt accepterede klassificering af kulhydrater kan opdeles i enkle og komplekse (eller hurtige og langsomme).

    En sådan opdeling er ret relativ, da der ikke er nogen produkter, der vil indeholde meget enkle eller komplekse kulhydrater, er det dog ret egnet til at forstå spørgsmålet.

    Alle enkle eller hurtige kulhydrater er de værste kulhydrater til vægttab og sundhed. Undgå deres anvendelse i store mængder såvel som raffinerede produkter, med deres høje indhold.

    Listen over hurtige kulhydrater, der er skadelige for vægttab, omfatter:

    • bordsukker (saccharose);
    • brunt sukker;
    • rørsukker;
    • majssirup;
    • glucose;
    • fructose eller frugtsukker;
    • lactose eller mælkesukker;
    • maltose eller maltsukker.

    Listen over produkter, der indeholder hurtige kulhydrater, der er skadelige for vægttab:

    • sukker
    • honning, syltetøj, sirupper
    • søde sodavand
    • sportsdrinks
    • slik, chokolade
    • desserter
    • is og milkshakes;
    • tørre morgenmad.

    Listen over anbefalede produkter, der indeholder proteiner, fedtstoffer og "komplekse" kulhydrater, der er nyttige til vægttab:

    • rå nødder (mandler, cashewnødder, træ, brasiliansk);
    • frø (sesam, græskar frø, spidskommen, hamp, hør);
    • bælgplanter (linser, bønner, mos, kikærter, ærter);
    • Ikke-stivelsesholdige grøntsager (kål, broccoli, tomater, løg, ægplanter, agurker, peberfrugter, spinat osv.);
    • avocado;
    • korn (boghvede, brun ris, havregryn, hirse, fuldkornsbrød);
    • magert hvidt kød (kylling, kalkun)
    • fisk og anden fisk og skaldyr rig på omega-3 fedtsyrer (laks, sardiner, ansjos og krill);
    • Olier: Kokosolie, Smør, Kakaosmør, Oliven og Olivenolie (Kontrollér, at olivenolie ikke fortyndes med billige vegetabilske olier);
    • økologiske pasteuriserede æg.

    For mere information om typer af kulhydrater, hvilke er mere eller mindre nyttige til at tabe sig, hvilke produkter indeholder kulhydrater, og hvilke er bedst til vægttab og sundhed? Samt hvad skal jeg ikke spise og hvad skal jeg spise for at tabe sig? ?