Tabel af kulhydratprodukter med en vægt svarende til 50 g kulhydrater

Denne tabel med kulhydratprodukter bruges til at planlægge en afbalanceret ernæringsmenu i henhold til programmet for terapeutisk afbalanceret ernæring. Det indeholder navnene på kulhydratprodukter og deres masse, der indeholder 50 g kulhydrater.

Hastigheden af ​​kulhydrater pr. Dag er ikke mere end 0,8-1 g pr. 1 kg vægt, det vil sige en vægt på 60-70 kg kræver ca. 50 g kulhydrater pr. Dag. Ifølge denne tabel kan du selvstændigt planlægge en kost til 50 g kulhydrater.

Optimal menneskelig ernæring

Advarsel! Vi giver ingen anbefalinger til korrekt ernæring. Her beregnes minimumsprisen for et sæt produkter, hvilket sikrer forbruget af den krævede mængde næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler) baseret på matematisk behandling af data om indholdet af disse næringsstoffer i produkterne.

I første fase beregnes minimumsprisen for et sæt produkter (du kan også indtaste dine diætprodukter). I anden fase kan du justere den modtagne kost og se et eksempel på beregning af den rigtige kost. Læs mere i afsnittet "Sådan bruger du beregningen".

Afhængigheden af ​​forventet levetid på forskellige faktorer - her.

Sådan bestemmes øjet 50 gram kulhydrater

Fizcult.by blog editor

Kulhydrater er den foretrukne energikilde til din krop. I denne artikel vil vi tale om de bedste fødekilder til kulhydrater og hvordan man bestemmer kulhydratindholdet i forskellige fødevarer uden at bruge måleudstyr!

Af alle makronæringsstoffer har kulhydrater det mest kontroversielle ry. Som et resultat af forskning i de sidste par år har næringsdrivende konkluderet, at det er kulhydrater, der er en af ​​årsagerne til fedme og efterfølgende hjerteproblemer. I virkeligheden er kulhydrater en integreret del af en afbalanceret kost. Generelt er de den foretrukne energikilde til din krop og er generelt afgørende for at maksimere den fysiske ydeevne.

Det første du skal vide om kulhydrater - er at de alle er meget forskellige i hastigheden af ​​fordøjelsen og assimileringen. Hurtige kulhydrater, såsom raffinerede sukkerarter, kaldes simple kulhydrater. Din krop kan bruge denne type kulhydrat til næsten øjeblikkelig energi. Hovednansen ligger i det faktum, at enkle kulhydrater er en ustabil form for energi, og at når de indtages, stiger sukkerniveauet i blodet kraftigt. Nå er det logisk, at da hurtige kulhydrater let fordøjes, bliver de også let akkumuleret i kroppen i form af overskydende fedt.

Det tager lidt længere tid at fordøje og assimilere komplekse eller langsomme kulhydrater, såsom havregryn. Dog øger de ikke dramatisk blodsukkerniveauerne og adskiller sig fra simple kulhydrater med et meget højere fiberindhold.

Nedenfor ser vi på eksempler på de mest næringsrige og gavnlige kilder til komplekse kulhydrater. I stedet for at snacking på enkle kulhydrater, såsom donuts eller kager, anbefaler vi at du foretrækker at sænke kulhydraterne for at opretholde et stabilt energiniveau i løbet af dagen.

Hvis du kan lide slik, og du ikke ønsker helt at eliminere simple kulhydrater fra kosten, kan du selvfølgelig spise dem, men i moderation og bedst af alt umiddelbart efter træning.

Mange næringsplaner, især dem, der har til formål at øge fysisk ydeevne eller opbygge muskler, omfatter ca. 50 gram kulhydratindtag pr. Måltid. Vanskeligt at gå for at forestille sig, hvordan visuelt denne mængde kulhydrater ser ud? Se omhyggeligt på billederne, studer kalorindholdet og indholdet af makronæringsstoffer i forskellige fødevarer - og næste gang kan du nemt tælle 50 gram kulhydrater for øjet!

Sød kartoffel

2 gennemsnitlige bagt kartofler er: 200 kalorier, 46 g kulhydrater, 0,3 g fedt, 4,5 g protein

Søde kartofler i lang tid giver kroppen energi uden overskydende fedt. Desuden indeholder søde kartofler calcium, kalium, thiamin, niacin og er en af ​​de bedste fødekilder til vitamin A.

kartofler

Halv mellemstore bagt kartofler er: 241 kalorier, 54,9 g kulhydrater, 0,3 g fedt, 6,5 g protein

Hvis du ikke kan lide søde kartofler, spis den sædvanlige! Dette produkt er meget mere almindeligt i en typisk kost. Almindelige kartofler indeholder lidt flere kalorier, kulhydrater, protein og fedt end søde kartofler, og bliver hurtigere fordøjet og absorberet i kroppen. Men generelt er forskellene ret mindre, derfor betragtes begge typer kartofler som fremragende kilder til kulhydrater.

Kogt havregryn

Et glas med et dias er: 291 kalorier, 49,1 g kulhydrater, 6,2 g fedt, 10,4 g protein

Havregryn var og forbliver en reel must-have i bodybuilders kost. Denne kilde til langsom kulhydrater er lav i kolesterol og giver en ladningsdosis af fiber, såvel som jern, calcium, riboflavin og folsyre.

Hele Kornbrød

2 skiver af dette: 200 kalorier, 44 gram kulhydrater, 0 gram fedt, 6 gram protein

Skiveskåret fuldkornsbro er et budget og praktisk kilde til komplekse kulhydrater. Men før du køber et brød, skal du omhyggeligt studere etiketten. Bemærk: Hele korn er ikke det samme som fuld hvede.

Quinoa (ris quinoa)

Et glas med et kogt kogt quinoa er: 278 kalorier, 49,3 g kulhydrater, 4,4 g fedt, 10,2 g protein

Selv om vi i denne sammenhæng taler om quinoa som en kilde til komplekse kulhydrater, er det værd at bemærke, at quinoa er et komplet protein og kan bruges som en kilde til protein i en vegetarisk kost. På grund af det højere proteinindhold i quinoa er præget af en højere kalorindensitet end andre kilder til langsomme kulhydrater. Derfor, hvis du er omhyggelig med at tælle kalorier, skal du være opmærksom på quinoas kvantitative forbrug, for ikke at overdrive det!

Langkornet brun (brun) ris

En kop kogt brun ris er: 216 kalorier, 44,8 g kulhydrater, 1,8 g fedt, 5 g protein

Brun ris er en god ting for bodybuilders, fordi den har et meget lavt indhold af fedt, kolesterol og salt. Dette produkt giver kroppen fibre og mange vigtige sporstoffer som selen og mangan. Kog det i kombination med sunde bælgfrugter - og du får en fremragende kilde til komplet protein!

Hvordan ser 30 gram kulhydrater ud: foto eksempler

Den vigtigste faktor for overgangen til metabolismen af ​​ketosis er begrænsningen af ​​kulhydrater. Optimale resultater varierer fra person til person, hvilket betyder, at du kan nå dine bedste ketonniveauer ved at spise 20 gram kulhydrater om dagen, og nogen vil have brug for alle 40. Standardstandarden i keto verden er dog 30 gram kulhydrater om dagen.

Men hvordan ser det ud til dette nummer? Så indeholder hvert billede i dette materiale 30 gram kulhydrater, og rene kulhydrater beskrives nedenfor.

Lad os overveje rene kulhydrater. Kolhydraterne selv er ikke "dårlige" eller "gode", de er bare molekyler, hvor kulstof er bundet til vand. Fiber er en af ​​de typer af kulhydrater, der ikke påvirker niveauet af glukose i blodet. Det er ødelagt af tarmbakterier i tyktarmen og er nødvendig for normal og sund tarmfunktion. For hele fødevarer med fiber kan vi trække dette tal fra den samlede mængde kulhydrater.

frugt

blåbær

Dele: 1,45 kop
Fiber: 5 g
Pure kulhydrater: 25 g

jordbær

Andel: 2,75 kop
Fiber: 5 g
Pure kulhydrater: 25 g

banan

Servering: 1 medium banan (155 g)
Fiber: 3g
Rene kulhydrater: 27 g

kiwi

Andel: 370 g
Fiber: 8 g
Rene kulhydrater: 22 g

Et æble

Andel: 210 g
Fiber: 7 g
Rene kulhydrater: 23 g

grapefrugt

Servering: 2 medium grapefrugt (1 kop)
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Vi anbefaler:

grøntsager

tomat

Andel: 800 g
Fiber: 8 g
Rene kulhydrater: 22 g

Krøllet kål

Andel: 340 g
Fiber: 12 g
Rene kulhydrater: 18 g

gulerødder

Andel: 310 g
Fiber: 8 g
Rene kulhydrater: 22 g

agurker

Andel: 850 g
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Rød løg

Dele: 226 g
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Rød peber

Andel: 935 g
Fiber: 11 g
Rene kulhydrater: 19 g

squash

Andel: 990 g
Fiber: 10 g
Pure kulhydrater: 20 g

Blomkål (eller broccoli)

Andel: 580 g
Fiber: 14 g
Pure kulhydrater: 16 g

yams

Andel: 120 g
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Vi anbefaler:

Fed mad

avocado

Andel: 354 g (2 store avocadoer)
Fiber: 24 g
Rene kulhydrater: 6 g

valnødder

Dele: 226 g.
Fiber: 16 g
Rene kulhydrater: 14 g

Pecan nødder

Andel: 212 g
Fiber: 14 g
Pure kulhydrater: 16 g

Bemærk: I denne del også 1500 kalorier - ignorer dem ikke, især hvis dit mål er vægttab.

cashew

Del: 106 g
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Fedt yoghurt

Andel: 4 beholdere
Fiber: 0 g
Pure kulhydrater: 30 g

Vi anbefaler:

Skadelig mad

Hele Kornbrød

Dele: 1,8 skiver
Fiber: 6 g
Rene kulhydrater: 24 g

Starbucks Kaffedrik

Fiber: 0 g
Pure kulhydrater: 30 g

Energisk Red Bull

Fiber: 0 g
Pure kulhydrater: 30 g

Bemærk: 4 slanger, og du får allerede din daglige kulhydratrate.

Coca cola

Fiber: 0 g
Pure kulhydrater: 30 g

Økologiske Chips

Andel: 42 g
Fiber: 1 g
Pure kulhydrater: 29 g

Snickers Lille Bar

Inflated blog

Om træning og sund kost

Hvad ser 50 gram kulhydrater ud

Ekorre | Fedtstoffer | kulhydrater

Kulhydrater - en vigtig del af en afbalanceret kost. De er den vigtigste energikilde til kroppen. Kulhydrater er enkle og komplekse.

Enkelte kulhydrater, såsom slik eller mel, absorberes hurtigt, så de medfører en øjeblikkelig stigning i blodsukker og en signifikant frigivelse af insulin. Insulin sænker blodsukkeret ved at sende det til fede folder.

Komplekse kulhydrater, såsom havregryn eller boghvede, kræver mere tid til fordøjelsen, gradvist øger blodsukkerniveauet og indeholder ofte mere fiber.

De fleste af kostvanerne til at opbygge muskelmasse anbefales at bruge 50 gram kulhydrater pr. Måltid. Hvis du holder fast i at spise komplekse kulhydrater, i stedet for kager og donuts, vil dit energiniveau være stabilt hele dagen. Men hvis du ikke helt udelukker sukkerholdige kulhydrater fra din kost, skal du spise små mængder umiddelbart efter en hård træning.

yams

Portion - 2 medium bagt knolde

Energiværdi - 200 kcal

Ud over fordelagtige kulhydrater indeholder den calcium, kalium, thiamin, niacin og vitamin A.

kartofler

Portion - 1 medium bagt kartoffel

Kulhydrater - 54,9 g

Energiværdi - 241 kcal

Almindelige kartofler indeholder flere kalorier og fordøjes lidt hurtigere end sødt, men forskellene er ret ubetydelige. De er begge gode kilder til kulhydrater.

havre-flager

Kulhydrater - 49,1 g

Energiværdi - 291 kcal

Havre har altid været et uundværligt element i menneskelig ernæring. Det er et lavt kolesterolprodukt, der giver dig fiber, jern, calcium, riboflavin og folsyre.

Hele Kornbrød

Dele - 2 skiver

Energiværdi - 200 kcal

Når du køber, skal du sørge for, at brødet er lavet af fuldkorn og ikke fra sigtet mel.

Langkornet brun ris

En servering er 1 kop kogte ris.

Kulhydrater - 44,8 g

Energiværdi - 216 kcal

Brun ris er kendt for sit fedtindhold, kolesterol og saltindhold. Rig på fiber og indeholder mange vigtige sporstoffer som selen og mangan.

boghvede

Energiværdi - 264 kcal

Det er en unik kilde til ikke kun kulhydrater, men også proteiner, vitaminer og mineraler.

50 lave carb fødevarer til vægttab

Lav carb diæter er gavnlige, fordi de er et vitamin og mineral kompleks. Begrænsning i mad giver dig mulighed for at klare vanen med at spise et stort antal mel og søde produkter, samt tabe de ekstra pund.

Samtidig beslutter få mennesker at skifte til en sund kost af plante- og dyreprodukter på grund af frygten for at opgive fornøjelsen at spise. Folk tænker ikke på fordelene ved en sund kost til din krop.

Hvad menes med lavt kulhydratindhold?

Det er nødvendigt at definere klart hvilke kulhydrater der er, og hvordan man kan undgå negative konsekvenser, hvis de anvendes ukorrekt. En diæt med et lavt indhold af disse mikroelementer bør vælges individuelt for hver person, fordi kilderne til kulhydrater er 20-30% af de daglige kalorier, der forbruges. Kroppen tager størstedelen af ​​sin energi fra konfekt, korn, søde frugter og stivelsesrige grøntsager. Sådanne fødevarer indeholder op til 50-100 g carbonhydridkæder.

Den ketogene diæt er karakteriseret ved lavt sukkerindhold og højt fedtindtag. Hvis sådanne begrænsninger overholdes, skal en person kun spise 20-50 g kulhydrater om dagen for at komme ind i tilstanden af ​​ketose. Dette er et stadium af kulhydrat sult af celler, når kroppen begynder at forbrænde fedt på grund af utilstrækkelig glukose for at genoprette energikostnader.

Med daglig forbrug på ca. 100 g rene kulhydrater er det nødvendigt at opdele det sidste i tre måltider på 30-35 g. Naturlige sukkerarter er mængden af ​​carbonhydrider eksklusive fibre og sukkeralkoholer. Sidstnævnte påvirker ikke koncentrationen af ​​glucose i blodplasmaet. Ved bestemmelse af rene kulhydrater tages ikke fibrøse granulater i betragtning, da de ikke kan ødelægges og absorberes i tyndtarmen.

Denne viden tillader os at spise vegetabilske produkter med et højt fiberindhold, såsom nødder, frø (korn) og stivelsesholdige grøntsager, når de følger en sukkerholdig kost.

Aktive tilhængere af lav-carb (ketogen) kostvaner forbruge ca. 20-30 g rene kulhydrater om dagen, idet de spiser grøntsager med lavt indhold af stivelse. Dette tager højde for mængden af ​​fiber i produktets sammensætning, tilstedeværelsen af ​​nyttige næringsstoffer, væskeindhold, kalorieindhold.

Produkter indeholdende 30-35 gram rene kulhydrater

Eksperter inden for ernæringsområdet anbefaler at overholde følgende eksempler på lavcarb diet:

  • Ca. 90 g protein. Som hovedelement kan du tage kyllingebryst i kombination med 500 g ikke-stivelsesholdige grøntsager. Sidstnævnte omfatter broccoli, paprika, blandet grøntsager og 1-2 spsk olivenolie. Skålen som helhed indeholder mindre end 35 g rene saccharider. Hvis du erstatter fjerkrækød med vegetarisk stivelse (rødbeder eller rober), vil mængden af ​​sukker i maden stige. Dog vil deres antal ikke nå op på 50 g. For at øge mængden af ​​kulhydrater i en skål anbefales det at tilføje honning eller kartofler. De indeholder 20-25 g saccharider pr. Portion.
  • Skål af salat fyldt med grøntsager med tilsætning af sesamfrø eller hakket kyllingebryst. Sidstnævnte skal dampes eller koges.
  • Fajitas, med et højt indhold af proteinprodukter efter smag og et stort antal grøntsager.
  • Sandwiches af salat og kogt kyllingebryst.
  • Empanadas eller quesadillas er fade fyldt med oksekød, ost og urteurter, med mandel eller kokosmøt på toppen.
  • Kogt blomkål pizza.

For at øge fordøjelsen af ​​low-carb retter, anbefales det at lave cocktails og gryderetter fra produkter.

Sund lav-carb fødevarer mod ubalancerede lav-carb fødevarer


At spise lavt i saccharider er ikke altid sundt. I særlige tilfælde er det vigtigt ikke kun mængden af ​​kulhydrater, men også deres kvalitet. For at undgå negative konsekvenser af brugen af ​​kemisk behandlede syntetiske ingredienser anbefaler næringsdrivende ikke at købe lavcarbonfødevarer som proteinstænger eller fødevaresubstitutter.

De er i stand til at give kroppen fedt, protein og samtidig indeholde lave mængder sukker. Disse produkter forbliver skadelige på grund af indholdet af forarbejdede proteinpulvere, raffinerede olier og kunstige sødestoffer.

Hvis en person er interesseret i en sund kost med lav kulhydrater, anbefales det ikke at tage ideen om dagligdags kost på internettet. Det er nødvendigt at oprette en individuel menu, der passer til kroppen. Koldt snacks med en lille mængde sukker kan fremstilles hjemme ved hjælp af:

  • nødder;
  • kornfrø;
  • hummus;
  • kokosmel eller smør;
  • proteinpulver (valle, knoglesuppe);
  • instant kaffe eller kakao energi pulver;
  • Tomater i kombination med blomkål.

Selv konfekture og hjemmelavede kager med en lille mængde kulhydrater vil gøre. For at øge næringsstofabsorptionen i tyndtarmen bør der anvendes højtproteinopskrifter til sukkerarter.

Ved tilberedning af en afbalanceret kost i en uge er det umuligt at undgå at eksperimentere med nye retter. Ernæringseksperter mener, at det er rimeligt at undgå lette fødevarer med nedsat fedtindhold i kombination med kunstige konserveringsmidler.

For at kompensere for manglen på fedt, tilføjer producenter af sådanne produkter mel, sukkerarter, fortykningsmidler, emulgatorer og kunstige sødestoffer, som har negativ indflydelse på kroppen. Også junkfood omfatter produkter fremstillet af transfedtstoffer eller hydrogenerede olier. På fremstillingsstadiet bruges lavkvalitetsfedt til at accelerere stegningen.

Top 50 Low Carb Foods

Ernæringseksperter anbefaler at bruge urtemedicin og økologiske mejeriprodukter fremstillet af naturlig mælk.

  • blå ost;
  • cheddar ost;
  • ged;
  • feta;
  • Swiss;
  • Parmesan og Asiago.

Kødprodukter har et kulhydratindhold på nul. Den perfekte fisk er friskfanget.

Det er nødvendigt at undgå størstedelen af ​​bløddyr på grund af det høje indhold af tungmetaller. For eksempel indeholder rejer kviksølv.

Det anbefales ikke at bruge svinekød og forarbejdet kød. Det er bedre at erstatte sådanne fødevarer med lam, kogt fjerkrækød og æg uden bur.

29. Tunfisk eller torsk (moderat)

31. Hørfrø

33. Valnødder

34. Græskar, sesam eller hampfrø

35. Cashewnødder og brasiløtter (og andre sorter af nødder)

Denne fødevarekategori omfatter kun produkter med nul kulhydrater.

37. Ghee

38. Palmolie

41. Varm saucer

42. æblecider eddike og anden frugteddike i små mængder (balsamico, hvid, rød)

43. Kakaopulver (rå og usødet)

44. Sennep (undtagen honningsprodukter)

45. Sojasauce, Tamari eller Kokosnødder

46. ​​Bone bouillon (drikke uden salt)

49. Urteafkalkninger baseret på ingefærrot, kamille, honningplante, mynte

50. Friskpresset grøntsagssaft eller grønne smoothies

Er det muligt at tilføje stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og frugter til mad?

Ved valg af grøntsager, der ikke indeholder stivelse og andre polysaccharider med lavt indhold af kulhydrater, er det nødvendigt at følge flere regler:

  1. De fleste grøntsager, der voksede over jorden, betragtes som ikke-stivelsesholdige. Blandt cellestrukturer findes polysaccharidkæder praktisk taget ikke; derfor indeholder sådanne grøntsager mindre kulhydrater. Disse omfatter cruciferous grøntsager - broccoli, grønne grøntsager, peber, chard og kål. Brugen af ​​zucchini squash og courgette squash er tilladt.
  2. Knolde og jordstængler, der vokser under jorden, er mættet med stivelse og sukker i forhold til frugt. De er repræsenteret af kartofler, gulerødder, rober og rødbeder.
  3. I 20% af tilfældene virker de to første regler ikke, da der er undtagelser. For eksempel vokser græskar over jorden og er ikke rhizomer. Samtidig har de et højt sukkerindhold.

Hvis du glemmer, at de fleste rodfrugter og frugter ikke indeholder en lav mængde kulbrinter, gør den næringsrige sammensætning det vidunderligt. Sådanne produkter besidder polysaccharidkomplekser, men omfatter praktisk taget ikke enkle kulhydratkæder i form af glucose. I kogt eller ristet form kan rødder være en nyttig tilsætning til enhver kost. Rhizomes erstatter sødestoffer og lige korn. Et eksempel er blomkål ris.

Situationen ligner repræsentanter for bælgplantekulturen. Kikærter kan forarbejdes til mel, mens hummus anvendes som erstatning for creme i lav-carb diæter. Bønner indeholder en stor mængde antioxidanter, der giver kroppen den nødvendige mængde fiber. De har også en sød smag, der hjælper med at slukke for ønsket om at spise rørsukker unødigt.

På grund af de gavnlige egenskaber og tilstedeværelsen af ​​vitamin-mineralkomplekset bør frugter og stivelsesholdige grøntsager indgå i den daglige kost:

  • bær - jordbær, brombær, blåbær eller hindbær;
  • søde kirsebær, kirsebær;
  • tranebær;
  • kiwi;
  • citrusfrugter;
  • melon;
  • søde eller røde kartofler;
  • majroer;
  • roer;
  • selleri;
  • pastinak.

Blandt repræsentanterne for bælgfrugter skiller sig ud bønner, sorte bønner, adzuki bønner. Det er vigtigt at huske at når en lav-carb-diæt er observeret, kan fødevarer, der er højt i saccharider ikke misbruges.

Hjælp! Før madlavning anbefales bælgfrugter og korn til at blive gennemblødt i varmt vand i 15-20 minutter, fordi det frigiver protein, vitaminer og mineraler og letter fordøjelsen.

Oversigt over fordele og mekanisme for lav-carb diæt

I kliniske undersøgelser har forskerne vist sig at være til gavn for kostvaner med et lille antal sukkerarter. Det er svært at nægte de rå, hele fødevarekilder til kulhydrater, såsom frugt og stivelsesholdige grøntsager. En reduktion i den daglige ration af forarbejdede fødevarer uden tilsætning af granulat hjælper med at frembringe følgende positive resultater:

  • At miste overvægt på kort tid hjælper med at opretholde helbred. Så snart glukose ophører med at komme fra mad, begynder kroppen at bruge det akkumulerede kropsfedt til at genopbygge energikostnaderne. Ellers genvinder kroppen indgående protein og fedt.
  • Følelsen af ​​sult er sløvet, det konstante ønske om at spise noget velsmagende er reduceret. Især med usund kærlighed til højt sukkervarer. Low carb fødevarer øger følelsen af ​​fylde.
  • Plasmaglukosekoncentrationen vender tilbage til normal. Dette skyldes forbedret kontrol af insulinproduktionen af ​​bugspytkirtlen, som er nødvendig for at regulere sukkerniveauet i kroppen. I nærværelse af en prædiabetisk tilstand eller diabetes mellitus er denne positive egenskab særlig vigtig, da et lavt kulhydratindhold hjælper med at undgå komplikationer eller forringelse.
  • Forbedring af kognitive funktioner og følelsesmæssig kontrol. Overbelastning af glukose i kroppen påvirker hjerneaktiviteten negativt. Hvis sukker vender tilbage til normal, absorberer nerveceller glukose i moderat tempo. Hos ældre mennesker, forbedrer hukommelsen, symptomer på epilepsi reduceres.
  • Afhængig af de individuelle egenskaber vender hormonbalancen tilbage til normal. Dette hjælper med at forbedre søvnkvaliteten, reducere træthed, smertestærskel og accelerere muskelafslapning. Øger den samlede tone i kroppen.
  • Reduceret risiko for osteoporose. Der er en styrkelse af knogledannelsen på grund af den normale absorption af calcium.
  • I kombination med fysisk anstrengelse øger muskelmassen, fremstår harmoni. De relative indikatorer for maksimal absorption af iltmolekyler ved lungerne (VO2 max) og mængden af ​​ilt ved laktatgrænsen (VO2 LT) øges.
  • Risikoen for kardiovaskulær sygdom eller metabolisk syndrom er reduceret. Vitaminkomplekser og sporstoffer fører til et normalt sukkerniveau, forhindrer dannelsen af ​​og bidrager til ødelæggelsen af ​​kolesterolplakker på væggene i blodkarrene.

På trods af de positive virkninger på kroppen har nogle typer lavt kulhydratføde en afgørende effekt på vævsstrukturer. Mælk og fortykningsmidler vil ikke bidrage til at skabe betingelser for kulhydrats hovelse af celler. For at overholde den ketogene diæt bør følgende produkter udelukkes:

  • Korn, herunder byg, majs, havre, ris, hvede. Denne kategori omfatter mad fremstillet af fuld hvede mel - brød, pasta, chips, kager (kager, muffins, kager).
  • Sukker og produkter indeholdende kunstige eller naturlige sødestoffer. Sidstnævnte omfatter honning, rørsukker, kokoschips.
  • De fleste kommercielle varer - importeret tørret frugt, frugtsaft. Undtagelserne er kalk og citronsaft. De resterende drikkevarer er højt i sukker.
  • Klar krydderier, saucer, pakkeblandinger.
  • Alkoholprodukter, kulsyreholdige og søde drikkevarer.

Det er vigtigt! Uanset mængden af ​​kulhydrater inkluderet i den daglige ration er hovedformålet med ketogen diæt den konsistente anvendelse af naturlige produkter med lav kemisk behandling.

Ernæringseksperter anbefaler at eksperimentere med low-carb fødevarer i en vis periode. Det er nødvendigt for forberedelsen af ​​en daglig ubalanceret kost. Du skal spise en række fødevarer, planter og dyr.

For at opretholde en langsigtet kost er det nødvendigt at udvikle en forståelse - jo mindre kulhydrater kroppen modtager, jo lavere er risikoen for sundhedsmæssige problemer. Hvis du bruger disse oplysninger i kombination med en individuel strømordning, begynder de ekstra pund at gå hurtigt.

Du skal spise hele proteiner og fedtstoffer i sammensætningen af ​​grøntsager, frugter, bælgfrugter og korn, der passer til kroppen.

kulhydrater

Kulhydrater (saccharider) er organiske forbindelser indeholdende carbonyl- og hydroxylgrupper. De er den vigtigste energikilde til kroppen. For første gang blev navnet på en klasse af saccharider indført i den videnskabelige anvendelse af den russiske kemiker KG Schmidt i 1844. Udtrykket "kulhydrater" kommer fra udtrykket "carbonhydrater" og kombinerer stoffer med lav molekylvægt og højmolekylære stoffer. Sidstnævnte indeholder igen rester af simple sukkerarter. Ifølge den kemiske struktur er de opdelt i simple (mono-, disaccharider) indeholdende en eller to enheder saccharider og kompleks (polysaccharider) bestående af tre eller flere partikler.

Når forbindelsen kommer ind i kroppen, stiger glukoseniveauet, hvilket giver en kraftig kraft og styrke. Med et fald i sukkerkoncentrationen kommer en følelse af depression, sløvhed, sult.

Enkel eller hurtig kulhydrater har en udpræget sød smag, der let smeltes i kroppen, er præget af et højt glykæmisk indeks. Sådanne forbindelser øger dramatisk mængden af ​​glucose i blodet. Komplekse eller langsomme saccharider har lavt GI og fører til en gradvis forøgelse af mængden af ​​sukker i kroppen.

Forbindelser i denne klasse udgør 3% af dyrets masse, 80% af planternes tørvægt.

Kulhydrater er nødvendige for at fodre hjernen, give energi til alle vitale processer, metabolisere næringsstoffer, regulere funktionerne i centralnervesystemet. Desuden anvender menneskekroppen saccharider som et byggemateriale til fremstilling af nukleinsyrer, immunoglobuliner, aminosyrer, enzymer.

monosaccharider

Organiske forbindelser i denne klasse er den hurtigste energikilde.

Typer af monosaccharider

glucose

Dette er den mest almindelige repræsentant for klassen af ​​enkle kulhydrater. Glucose er den vigtigste leverandør af energi til hjernen. Forbindelsen kommer ind i kroppen med frugt og bær, kan syntetiseres ved at opdele stivelse, maddisaccharider. Hovedfunktionerne i glukose: Ernæring af arbejdsmuskler, især hjertet, til dannelse af glykogenbutikker i leverenvæv, idet sukker opretholdes i det normale område. Ved spidsbelastning bruges den som energikilde, frigivet fra aminosyrer og triglycerider. Der er rig på glukose: bananer, æbler, ferskner, druer, persimmon, friskpresset frugtsaft.

fruktose

Det er let fordøjeligt, det sødeste kulstof, med samme egenskaber som glucose. Efter indtræden i blodet absorberes fructose langsomt i tarmen, men fjernes meget hurtigt fra blodbanen. Op til 80% af stoffet bevares i leveren. Fructose, i forhold til glucose, er lettere at omdanne til glykogen, det er mere sødt, det mætter ikke blod med sukker. Monosaccharidets hovedkilder er honning, sortbær, fersken, æbler, pærer, hindbær, vandmeloner.

galactose

Det er et produkt af nedbrydning af lactose (den vigtigste kulhydrat af mælk). Den empiriske formel af glucose, fructose, galactose - C6H12O6. Der er ingen forbindelse i fri form.

ribose

Monosaccharid går ind i strukturen af ​​nukleinsyrer og dens derivat-deoxyribose i DNA-molekylet. Strukturformlen er C5H10O5. Ribose er involveret i aerob energiudveksling, bestemmer strukturen af ​​gener, kromosomer, accelererer absorptionen af ​​kreatin, bekæmper frie radikaler, øger effektivitet og udholdenhed. Form frigivelse biologisk aktive additiver: pulver, kapsler.

erythrose

Dette er et aldosemonosaccharid. Den empiriske formel af forbindelsen er С4H8O4. Erythrose er en mellemliggende komponent af carbohydratmetabolisme involveret i produktionen af ​​fructose-6-phosphat.

I naturen findes monosaccharider oftest i molekyler indeholdende fem kulhydratatomer (pentoser) eller seks (hektose). På samme tid indbefatter sammensætningen af ​​heterofunktionelle forbindelser hydroxylgrupper og en carbonyl (keton eller aldehyd).

disaccharider

Disaccharider - to monosaccharidrester, sammenkoblet ved interaktion mellem hydroxylgrupper (en hemiacetal og en alkohol, eller to hemiacetalstoffer). Den generelle formel af kulhydrater med 2 enheder saccharider er C12H22O11.

Typer af disaccharider

  1. Saccharose. Det repræsenterer den største værdi for den menneskelige krop: i hydrolyseprocessen opdeles forbindelsen i glucose, fructose. Den vigtigste fødekilde til saccharose: rødbeder (op til 20%) og sukkerrørstænger (op til 25%). Derudover er det koncentreret i frugter, bær, frugter, kilesirup. Indholdet af disaccharid i sukkersand er 99,75%. Ved køb af produkter anbefales det at give præference for naturlige kilder til organiske forbindelser, som ved indtagelse hurtigt dekomponeres i monosaccharider uden at lægge belastning på den menneskelige gastrointestinale kanal. Overdreven kulhydrat forbedrer fedtdannelsen, bidrager til "fedt" genfødsel af fødevarestoffer, nemlig protein (delvist), triglycerider, stivelse. Overdreven sukkerforbrug forøger de putrefaktive processer i tarmene, forstyrrer kolesterolmetabolisme, forårsager flatulens.
  2. Laktose. Dette er den vigtigste kulhydrat af mejeriprodukter. Den kemiske formel af saccharose og lactose er C12H22O11. Disaccharidet er opdelt i galactose, glucose. Mangel på lactose forårsager forstyrrelser i fordøjelseskanalen, fordøjelsesbesvær, dannelse af gas, mælkintolerans. Mangel på forbindelsen i menneskekroppen observeres ved utilstrækkelig produktion af enzymet lactase.
  3. Maltose (maltsukker). Forbindelsen dannes som følge af enzymatisk nedbrydning af glykogen og stivelse i fordøjelseskanalen. Det er interessant, at maltose er dårligere end saccharose i sødme, men overgår lactose. Strukturformlen er C12H24O12. Sammensætningen af ​​maltose indeholder to glukoserester. I sin fri form findes kulhydrat i følgende fødevarer: korn, spiret korn, øl, gær, malt, honning og melasse.

Ifølge de kemiske egenskaber af lactose og maltose tilhører de klassen reducerende (reducerende) disaccharider og saccharose - til klassen af ​​ikke-reducerende (ikke-reducerende). I forbindelser af den første kategori deltager en af ​​monosaccharidresterne i dannelsen af ​​en glycosidbinding ved hjælp af en hydroxylgruppe. Tilstedeværelsen af ​​fri hemiacetalhydroxid bestemmer stoffets mulighed for at afsløre cyklussen. I ikke-reducerede disaccharider er OH-gruppen fraværende i et hvilket som helst anomercenter. Som følge heraf reagerer de ikke med Tollens-reagens, fyldvæske.

Komplekse kulhydrater. polysaccharider

Forbindelser af denne kategori har en kompliceret struktur af molekylet, de indeholder fra ti til tusindvis af monosaccharider. Ifølge deres struktur i gruppen af ​​langsomme kulhydrater syntetiseres homopolysaccharider fra homogene enheder og heteropolysaccharider indeholdende to eller flere typer monomere rester. Processen med fordøjelse af polysaccharider tager 2 til 5 gange længere end mono- eller disaccharider.

Følgende typer af komplekse kulhydrater udmærker sig: fibrøs, stivelsesholdig. Forbindelserne i den første gruppe er en ufordøjelig del af planterne, de passerer gennem mave-tarmkanalen uden at tilføje kalorier til kosten. Fiberpolysaccharider (fibre) fremskynder tidspunktet for passage af mad gennem fordøjelseskanalen, beskytter mod tyktarmskræft, sygdomme i mave og lever. Stivelsesholdige kulhydrater (glykogen) - en form for energibesparelse hos mennesker. Sådanne polysaccharider giver en person energi hele dagen.

Overvej repræsentanter for klassen af ​​langsom kulhydrater.

  1. Stivelse. Forbindelsen er et hvidt pulver, som ikke opløses i koldt vand. Ca. 80% af kulhydraterne en person bruger af stivelse. Den kemiske formel af stoffet er (C6H10O5) n. Forbindelsen akkumuleres i plantens kloroplaster og bliver til vandopløselige sukkerarter, hvorfra den bevæger sig gennem cellemembraner til knolde, rødder, frø. I menneskekroppen begynder stivelsen af ​​råplanter at bryde op selv i munden i maltose under indflydelse af spyt. Som igen viser hypotesen om, at grundig tygning af mad er nøglen til god fordøjelse. I mavetarmkanalen undergår forbindelsen hydrolyse, hvorved stivelsen omdannes til glucose. Denne reaktion tager sigte på at opfylde menneskets behov i sukker. Lange kæder af polysaccharidet er ideelle til at give kroppen længere energi (dag). Naturlige kulhydratkilder: brød, pasta, hvede, ris, bønner, korn, kartofler.
  2. Glykogen. Dette er et polysaccharid dannet af glucoserester. Glycogen er den vigtigste opbevaring kulhydrat i menneskekroppen. Det danner en energi reserve, der er i stand til at kompensere for den pludselige mangel på glukose i blodet. Forbindelsen ophobes i leveren, musklerne. Den empiriske formel af forbindelsen er identisk med stivelse - (C6H10O5) n. Hos voksne kan den samlede masse glykogen i leveren nå 120 gram, og i musklerne kan den overstige mængden akkumuleret i hepatocytter.
  3. Pectiner. Disse stoffer er dannet af galacturonsyrerester og er indeholdt i alle frugter. I fødevareindustrien anvendes forbindelserne som fortykningsmidler, klarere, stabilisatorer, fugtighedsholdende midler på det medicinske område - til indkapsling af lægemidler. Polysaccharidet er registreret som kosttilskud under mærket E440. Pektiske stoffer virker som enterosorbenter, de absorberes ikke i den humane mave-tarmkanalen, men de har tredobbelt fordele for menneskers sundhed: de formindsker% af blodglukosen og mængden af ​​"skadeligt" kolesterol, renser kroppen (fjern kræftfremkaldende stoffer) reducere muligheden for kræft, hjertesygdom. Pektinkilder: pærer, kvede, persimmon, mandariner, grapefrugter, æbler, bananer, blomme, ananas, datoer, blåbær, kirsebær, abrikoser, figner.
  4. Fiber. Polysaccharidet er en plantefiber, der ikke fordøjes af det menneskelige fordøjelsessystem, hvilket førte til det andet navn på forbindelsen - "ufordøjelige kulhydrater". Typer cellulose: opløselig (hemicellulose, pektin, harpiks), uopløselig (cellulose, lignin). Komplekse kulhydrater af den første type nedsætter absorptionen af ​​glukose fra blodet, reducerer niveauet af kolesterol i kroppen, den anden absorberende væske i sin vej, fremskynder passagen af ​​mad gennem fordøjelseskanalen, forhindrer forstoppelse. Derudover renser fiberen kroppen af ​​toksiner, mættede uden ekstra kalorier og forhindrer dannelsen af ​​sten i galdeblæren. Produkter med rigeligt polysaccharid: klid, mandler, sojabønner, gulerødder, kål, æbler, unge ærter, jordnødder, rosiner, friskpresset appelsinsaft, hel hvede, kød, fiskevarer, sukker, mælk, ost. Hver dag har en person brug for 30 gram fiberindtag: 7,5 gram uopløseligt og 22,5 gram opløseligt.

I modsætning til mono- og disaccharider skæres glykogen, stivelse gradvist ned i tarmen, hvilket giver en langsom stigning i sukkerindholdet i blodet og en ensartet mætning af kroppen med energi. I den forbindelse anbefales det at fylde det daglige behov for kulhydrater på bekostning af polysaccharider (85% af den daglige værdi). Samtidig skal brugen af ​​hurtigt absorberede forbindelser reduceres til 15% af det samlede antal saccharider, der spises per dag.

Personer med diabetes, fedme, aterosklerose, hjerte-kar-sygdomme bør begrænse forbruget af langsomt skadelige kulhydrater (mel, konfekture, sukker) til 5% om dagen.

Husk, at de vigtigste kilder til saccharider er bedre at bruge produkter, der indeholder naturlig saccharose, glucose, fructose (spirede korn, grøntsager, frugt, tørrede frugter).

Fødevarer, der indeholder hurtige, langsomme kulhydrater

At bestemme hastigheden af ​​spaltning af saccharider indført i brug - det glykæmiske indeks. Produkter med en GI over 69 enheder tilhører kategorien af ​​hurtigt opløselige kulhydrater. Sådanne ingredienser har stor belastning på bugspytkirtlen, hvilket fører til fedme og forstyrrelse af hjertet, så deres forbrug skal reduceres til et minimum. Ernæringseksperter anbefaler at erstatte mono- og disaccharider med polysaccharider. GI med langsom kulhydrater overstiger ikke 69 enheder.

Hvor mange kulhydrater har du brug for pr. Dag, mens du taber? Det korrekte forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater til vægttab

Ifølge videnskabelige undersøgelser er lavt kulhydrat kostvaner blandt de mest effektive for at tabe sig og er også meget gode for helbredet.

Og i øvrigt forklares de positive virkninger af sådanne kostvaner ikke kun ved udelukkelsen af ​​usunde "simple" kulhydrater (f.eks. Raffineret sukker), "ladet" med tomme kalorier, men også ved et generelt fald i mængden af ​​kulhydrater, herunder "komplekse" have et ry for at være hjælpsomme.

Nedenfor vil vi tale om, hvor meget kulhydrater der er behov for hver dag for at tabe sig og hvordan man beregner deres norm korrekt.

Forholdet mellem kulhydrater og vægttab

Kulhydrater er en kaloriebærer eller primær energikilde til vores krop.

Nogle af deres arter begynder at blive absorberet i munden, hurtigt komme ind i kredsløbssystemet og leveres til cellerne i musklerne, hjernen og andre organer og væv til deres ernæring.

En vigtig rolle i leveringen af ​​næringsstoffer til cellerne spilles af insulin - et transporthormon, der er ansvarligt for at levere næringsstoffer til cellerne.

- Hvorfor er det så nemt at få fedtmasse i kulhydrater?

Kroppens naturlige reaktion på kulhydrater er en stigning i insulinniveauet, hvis opgave er at sænke blodsukkerniveauet.

Sukker her refererer til glukose - et simpelt simpelt kulhydrat, til hvilket niveau næsten alle kulhydrater brydes ned under fordøjelsen.

Når kulhydrater bliver spist over kroppens energibehov, sendes overskuddet af insulin til oplagring først i kortvarige energibutikker - muskel- og leverglycogen og efter påfyldning - i langvarige butikker: kropsfedt, som som du ved, næsten dimensionsløs.

Det viser sig, at jo mere kulhydrater i kosten, jo højere insulinindhold og de mere gunstige betingelser for fedtaflejring.

Og omvendt: jo mindre kulhydrater, desto bedre er betingelserne for fedtforbrænding.

Dette er kun den ene side af mønten.

Overdriven raffineret sukker i kosten fører til hormonelle ændringer, som yderligere forhindrer vægttab: især dannelsen af ​​resistens overfor leptin - hormonet, der styrer appetitten.

Dette manifesteres i det faktum, at en person spiser, men føler sig ikke mættet, hvilket betyder at han regelmæssigt oversætter. Overdreven kalorier er igen den vigtigste årsag til fedmeepidemien i vores samfund, og ikke manglen på fysisk aktivitet, som vi undertiden overbeviser.

I menneskekroppen er der en hormonel mekanisme til at omdanne et overskud af kulhydrater til fedt; desuden, når der er mange enkle kulhydrater i kosten, kan hormonel appetitreguleringsmekanismen blive forstyrret, hvilket fremkalder overspisning

Hvor mange kulhydrater har du brug for pr. Dag, mens du taber?

Alle lavt kulhydrat diæt indebærer en stærk begrænsning af mængden af ​​kulhydrater, især simple (sukkerarter) og stivelsesholdige (brød, kartofler, pasta).

Forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater til vægttab skiftes mod en stigning i andelen af ​​sunde fedtstoffer, protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager, der er rige på fiber.

Ifølge officielle anbefalinger bør carbhydraten pr. Dag for en almindelig person være 45-65% af det samlede kalorindhold i fødevarer.

Med den anslåede kalorieindtagelse for vægttab på 2000 kalorier tegner andelen af ​​kulhydrater ca. 225-325 gram pr. Dag.

Traditionelt er en lav-kulhydrat kost en kost, der bruger mindre end 200 gram kulhydrat om dagen. Imidlertid viser det sig, at effekten af ​​at tabe sig vil være meget højere, og sundhedsfordelene vil være større, hvis du reducerer den angivne sats yderligere.

Oftest er den optimale hastighed 50-150 gram kulhydrater pr. Dag 1.

100-150 gram pr. Dag

Målet er at opretholde vægt, magert muskelaflastning og vægttab.

100 - 150 g kulhydrater om dagen - dette er den anbefalede mængde kulhydrater pr. Dag for dem, der leger sport og samtidig ønsker at opretholde en magert, magert muskuløs form eller simpelthen stræber efter at være sunde og bevare vægt 2.

Denne mængde kulhydrat er normalt tilstrækkelig til at tabe sig og "tørre kroppen" i fitness / bodybuilding, men det kan være nødvendigt med individuelle justeringer (se nedenfor).

50-100 gram kulhydrat pr. Dag

Dette beløb betragtes som optimalt for at starte processen med bæredygtigt, bæredygtigt vægttab 2.

For dem, der hurtigt går i vægt, vil det også give dem mulighed for at opretholde vægten uden at forhindre fedtaflejring.

20-50 gram kulhydrater om dagen

Målet er at forbedre sundhed og vægttab.

Dette er en kost med næsten fuldstændig mangel på kulhydrater, der er karakteristisk for ketogen diæt. Et af eksemplerne på lavt kulhydrater, som eksperter siger, er en af ​​de mest effektive, ikke kun for vægttab, men også sund: i listen over fordele - endog anti-cancer-effekt.

Med en så ringe mængde kulhydrater begynder fordelene ved metabolisk sundhed at manifestere sig. Dette er en ideel kost til dem, der ønsker at tabe sig hurtigt eller ændre gangen af ​​alvorlige metaboliske sygdomme, såsom diabetes eller kræft.

At begrænse kulhydrater til 50 gram pr. Dag sætter kroppen i en tilstand af ketose - en tilstand, hvor kroppen skifter fra at bruge kulhydrater som den primære energikilde for fedtstoffer 1.

Antallet af kulhydrater om dagen for vægttab varierer fra 50 til 150 g pr. Dag. Når deres mængde er mindre end 50 g, begynder de positive virkninger for metabolisk sundhed at manifestere sig.

Behovet for en individuel tilgang i beregningen

På trods af at ovenstående angives nøjagtigt for kulhydratnormen, er det nødvendigt at forstå, at den optimale mængde kulhydrater for hvert individ er individuel og bestemmes som et minimum: alder, køn, kropssammensætning, niveau af fysisk aktivitet, indre metabolisme og selvfølgelig kan varierer betydeligt fra person til person.

Atleter, især dem med høj muskelmasse, har brug for flere kulhydrater, selv i ro.

Kinesisk forskning

Resultater af den mest omfattende undersøgelse af forholdet mellem ernæring og sundhed

Resultaterne af den mest omfattende undersøgelse af forholdet mellem ernæring og sundhed, anvendelse af animalsk protein og.. kræft

"Bog nr. 1 om ernæring, som jeg råder alle til at læse, især til en atlet. Årtier af forskning fra en verdensberømt videnskabsmand afslører chokerende fakta om forholdet mellem at spise animalsk protein og.. kræft."

I sport er kulhydrater den vigtigste energikilde. Med utilstrækkelig brug af dem er det umuligt at få muskelmasse i bodybuilding eller for at give hurtige præstationer i løb.

Desuden kan musklerne selv begynde at bryde sammen med mangel på kulhydrater (= energi) for at imødekomme energibehovet hos de aminosyrer, der udgør muskelfibre. Dette er den såkaldte "muskel katabolisme".

I betragtning af ovenstående skal sportsfolk "begrænse" mængden af ​​kulhydrater meget omhyggeligt. Det er derfor, at den standard ketogene diæt IKKE anbefales til atleter for at tørre kroppen.

Indholdet af intern metabolisme er en anden vigtig parameter. Det er individuel og er den vigtigste forbruger af kalorier i vores krop: ca. 70% (!) Af de daglige kalorier går kun til at sikre, at interne organer og systemer virker.

Den angivne værdi er gennemsnitlig og kan variere inden for ret brede grænser fra person til person.

Personer med hurtig metabolisme i form af kropstyper kaldes ectomorphs. Alle uden undtagelse mødtes i livet: de spiser meget, men de forbliver tynde. For dem er problemerne med vægttab ofte irrelevante, såvel som spørgsmålet om behovet for at begrænse kulhydrater.

Den modsatte kropstype hedder endomorfen: metabolisk hastighed er lav, og fedtmassen opnås meget let. Carbohydrat endomorphs skal være meget forsigtige.

Desuden er der behov for flere kalorier i løbet af dagen for mennesker med høj metabolisk hastighed eller et højt fysisk niveau, og de ydes primært af kulhydrater.

Og omvendt: for fysisk inaktive mennesker og dem, der ikke har en høj metabolisk hastighed, kan kulhydratstandarderne for vægttab stadig reduceres.

Kolhydrathastigheden til vægttab er individuel og bestemmes af adskillige faktorer, hvoraf niveauet af fysisk aktivitet og graden af ​​indre metabolisme er af største vigtighed

Sådan beregnes den individuelle mængde kulhydrater for vægttab / "kropstørring"?

  • Vurder din kaloriebehov per dag ved hjælp af denne regnemaskine / formel;
  • afhængigt af det valgte mål (vægt vedligeholdelse, vægttab, forbedret sundhed), begræns mængden af ​​kulhydrater til ovennævnte værdi;
  • hvis inden for en eller to måneder dynamikken i at opretholde eller reducere vægten er uønsket, prøv yderligere at reducere mængden af ​​kulhydrater;
  • hvis du leder en aktiv livsstil og mærker et fald i udholdenhed, genopretningshastighed og muskelmasse - gennemgå forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater: øg proportionen af ​​proteiner eller fedtstoffer.

Det korrekte forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater til vægttab

Den universelle regel om at tabe sig er som følger: Det er ikke forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der betyder mest, men det totale kalorindhold i fødevarer er 3,4.

For at tabe sig, skal du oprette et kalorieunderskud, dvs. Spis mindre kalorier end du bruger i løbet af dagen. Samtidig er det for at bevare helbredet vigtigt at sikre forsyningen af ​​de nødvendige næringsstoffer, hvis andel altid falder, når kalorindholdet falder (= mængden af ​​mad spist).

Forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater betyder i den forstand, at nogle af dem giver bedre mætning, dvs. bedre slukke din appetit, samt rigere i næringsstoffer.

For eksempel har proteinfødevarer et højt mætningsindeks, og derfor anbefales deres anvendelse til vægttab. Proteinfordøjelse bruger mere energi end kulhydrater (den såkaldte "termogene effekt"), hvilket betyder mindre potentiale for fedtaflejring.

En lille stigning i proteinstandarden gør det også muligt at undgå ødelæggelse af muskelmasse, som ofte opstår under vægttab.

Nogle gange menes det, at overskydende fedt i mad også bidrager til bedre mætning, men videnskabelige undersøgelser bekræfter ikke dette. Vi behandlede dette problem i en artikel om effektiviteten af ​​lav-carb diæter til vægttab og sundhed.

Det samme gælder for fiber: jo flere fødevarer vi spiser i vores kost, desto mindre føler vi os sultne.

For vægttab er IKKE forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater og det samlede kalorieindtag

eksempel

Kroppens reaktion på 100 kalorier fra kål og kage adskiller sig radikalt.

For det første er størrelsen af ​​en del af kål af en sådan kalorieindhold meget større end størrelsen af ​​et stykke kage, hvilket betyder, at kål fylder maven bedre, i modsætning til en kage og bedre tilfredsstiller sult.

For det andet indeholder kål vitaminer, mineraler og fibre, som næsten er fuldstændig fraværende i et stykke kage, som også er "ladet" med sukker og transfedt. Den første er god for sundhed, den anden er dårlig for ham.

For det tredje forårsager den søde en hormonreaktion - en kraftig stigning i insulinniveauer, og derefter det samme kraftige fald, hvilket giver en stærk følelse af sult og en endnu større brug af kalorier.

For det fjerde overskyder sukkerskader metabolisk sundhed, fremskynder aldringsprocesser, er en faktor i udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme, fører til dannelse af fedtlever osv. osv., for ikke at nævne karies.

Så, hvad foretrækker du til frokost i dag: Kålssalat eller sød skade?

Hvordan beregnes forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater?

Ifølge officielle anbefalinger bør forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater være som følger:

  • 20-35% kalorier fra fedt;
  • 10-35% kalorier fra protein;
  • 45-65% af kulhydratkalorierne.

Når man taber vægt, ændres forholdet: Andelen af ​​kulhydrater falder, mens andelen af ​​fedtstoffer og proteiner øges.

Hvordan præcist Forskellige lav-carb diæt er forskellige.

Så på standard ketogen kost, som er en af ​​de mest effektive for vægttab, er forholdene som følger:

  • 70% af kalorierne fra sunde fedtstoffer;
  • 25% kalorier fra protein;
  • 5% kalorier fra kulhydrater.

Hvordan bruger man disse procentsatser?

Ernæringseksperter elsker at tælle alt og lære det til bare dødelige, dig og mig. Alle sådanne beregninger er ret komplekse, ubehagelige og også meget unøjagtige.

Husk en simpel regel: Reduktion af mængden af ​​kulhydrater, først og fremmest enkel (som sukker) er af afgørende betydning for at tabe sig. Dette trin alene er nok til at begynde at vende tilbage til det normale, selvom du ikke kontrollerer forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Når du først har bestemt carbohydratmængden for dig selv (se ovenfor), kan de resterende ingredienser (protein og fedtstoffer) variere afhængigt af smagspreferencer, niveau af fysisk aktivitet mv.

Hvorfor smag præferencer?

Fordi ikke mindre vigtigt end det korrekte kvantitative forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, er smagen af ​​mad eller rettere at finde en kombination af makronæringsstoffer, der kan følges i lang tid.

Dette er meget vigtigt. Effektiv er den kost, du kan holde fast i i lang tid.

Enhver beregning af forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater til vægttab er meget unøjagtigt. At begrænse mængden af ​​kulhydrater er afgørende, og andelen af ​​proteiner og fedtstoffer kan varieres.

Eksempel på beregning (for dem der kan lide at tælle)

Så lad os sige, at den beregnede daglige kalorieindtagelse for vægttab er 2000 kalorier for en mand, der vejer 80 kg.

Den valgte mængde kulhydrater - 150 g pr. Dag, hvilket svarer til vedligeholdelsen af ​​vægt og tørring af legemsporten.

150 gram kulhydrater svarer til 150 g * 4 cal = 600 kalorier (i 1 gram kulhydrater = 4 kalorier).

Dernæst overveje mængden af ​​protein.

For fysisk inaktive personer anbefales 0,6-1 g protein pr. Kilogram kropsvægt pr. Dag, og som nævnt ovenfor kan dette beløb øges lidt under kosten for at undgå muskelsvigt.

For at beregne tager du den nedre grænse af området (0,6 g / kg) og øger den til 1 g / kg.

Dette svarer til 80 kg * 1 g / kg = 80 g protein pr. Dag, hvilket er 80 g * 4 kalorier = 320 kalorier (1 g protein indeholder 4 kalorier).

Og endelig, fedtstoffer. Subtrahere fra det samlede kalorieindhold i andelen af ​​kalorier af deres proteiner og kulhydrater for at bestemme kalorindholdet i fedtstoffer: (2000 kalorier - 600 kalorier - 320 kalorier) = 1080 kalorier. Dette er 1080 cal / 9 cal = 120 gram fedt pr. Dag (9 gram fedt pr. 1 g).

Hvilke kulhydrater er bedst for at tabe sig?

Ifølge den generelt accepterede klassificering af kulhydrater kan opdeles i enkle og komplekse (eller hurtige og langsomme).

En sådan opdeling er ret relativ, da der ikke er nogen produkter, der vil indeholde meget enkle eller komplekse kulhydrater, er det dog ret egnet til at forstå spørgsmålet.

Alle enkle eller hurtige kulhydrater er de værste kulhydrater til vægttab og sundhed. Undgå deres anvendelse i store mængder såvel som raffinerede produkter, med deres høje indhold.

Listen over hurtige kulhydrater, der er skadelige for vægttab, omfatter:

  • bordsukker (saccharose);
  • brunt sukker;
  • rørsukker;
  • majssirup;
  • glucose;
  • fructose eller frugtsukker;
  • lactose eller mælkesukker;
  • maltose eller maltsukker.

Listen over produkter, der indeholder hurtige kulhydrater, der er skadelige for vægttab:

  • sukker
  • honning, syltetøj, sirupper
  • søde sodavand
  • sportsdrinks
  • slik, chokolade
  • desserter
  • is og milkshakes;
  • tørre morgenmad.

Listen over anbefalede produkter, der indeholder proteiner, fedtstoffer og "komplekse" kulhydrater, der er nyttige til vægttab:

  • rå nødder (mandler, cashewnødder, træ, brasiliansk);
  • frø (sesam, græskar frø, spidskommen, hamp, hør);
  • bælgplanter (linser, bønner, mos, kikærter, ærter);
  • Ikke-stivelsesholdige grøntsager (kål, broccoli, tomater, løg, ægplanter, agurker, peberfrugter, spinat osv.);
  • avocado;
  • korn (boghvede, brun ris, havregryn, hirse, fuldkornsbrød);
  • magert hvidt kød (kylling, kalkun)
  • fisk og anden fisk og skaldyr rig på omega-3 fedtsyrer (laks, sardiner, ansjos og krill);
  • Olier: Kokosolie, Smør, Kakaosmør, Oliven og Olivenolie (Kontrollér, at olivenolie ikke fortyndes med billige vegetabilske olier);
  • økologiske pasteuriserede æg.

For mere information om typer af kulhydrater, hvilke er mere eller mindre nyttige til at tabe sig, hvilke produkter indeholder kulhydrater, og hvilke er bedst til vægttab og sundhed? Samt hvad skal jeg ikke spise og hvad skal jeg spise for at tabe sig? ?