Hvad er komplekse kulhydrater - hvilke fødevarer har de?

Den vigtigste energikilde for mennesker er kulhydrater. Deres mangel fører til hurtig træthed, forringelse af helbred, tab af styrke. Men for hurtig mætning bruger mange mennesker simple kulhydrater, som bliver hovedårsagen til overskydende vægt. En integreret del af en sund kost er langsomme kulhydrater. De absorberes i lang tid, der producerer lang energi i kroppen. Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater, lad os se.

Hvad er komplekse kulhydrater?

De menneskelige krops byggesten er kulhydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi og opretholder et normalt niveau af glykogen. Uden deres deltagelse produceres enzymer, amino og nukleinsyrer ikke. Til gengæld er kulhydrater opdelt i monosaccharider (simple) og polysaccharider (komplekse). For at kroppen kan behage os i lang tid med dens præstationer, er det vigtigt at bruge deres dosering korrekt.

Hvornår skal jeg bruge vanskelige fordøjelige fødevarer? Modtagelse af hurtige kulhydrater er nyttig, når der er store udgifter til energi, for eksempel efter en træning. For vægtøgning anbefales det også at bruge fødevarer med et højt glykæmisk indeks. I alle andre tilfælde anbefaler ernæringseksperter at introducere i kosten kulhydrater af komplekse forbindelser, der absorberes bedre af kroppen, hvilket giver en følelse af mæthed i lang tid.

Typer af komplekse kulhydrater

Langsom kulhydrater akkumuleres ikke i fedtlaget, forårsager ikke insulinspring og er dårligt opløselige i vand, så kroppen bevarer dem i lang tid. De er opdelt (hydrolyseres) i simple kulhydrater, så tiden for deres assimilering af kroppen er lang. Langsomme kulhydrater har et andet glykæmisk indeks og forskellige næringsværdier. Hvad angår komplekse kulhydrater? Overvej særskilt alle arter.

  1. Stivelse. Lavt kalorieindhold med høj energi værdi. Selv med rigelig brug af stivelse, vil du ikke stå over for problemet med ekstra pounds. Han fylder hurtigt maven, skaber en følelse af fylde i lang tid. Stivelse er et glimrende profylaktisk middel til onkologi, som normaliserer stofskiftet, regulerer sukkerniveauet, forbedrer immuniteten. Stivelsen er stærkest i følgende produkter: brun (brun) ris, boghvede, havregryn, pasta, rugbrød, kartofler, linser, sojabønner, ærter.
  2. Glykogen. Denne type langsom kulhydrat repræsenterer en kæde af glucosemolekyler. Når en eller anden grund begynder at falde, hjælper glycogen med at opretholde normale niveauer. Derudover genopbygger kulhydratglycogen muskelmassen, hvilket er vigtigt for atleter, som konstant udsættes for høj muskelbelastning. I mad er glycogen repræsenteret i små mængder. Det er muligt at fylde sine reserver ved at spise: fisk, lever, oksekød hjerte, rødt kød.
  3. Fiber. Det er en vegetabilsk fiber af grov oprindelse, hvilket er meget vigtigt for tarmens normale funktion. De fleste fibre findes i helkornet, ikke-kogt eller mekanisk stonecrop. Når det bruges, er følelsen af ​​sult meget let at kontrollere, fordi grove fibre giver en følelse af fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i tyndtarmen, der dannes under fordøjelsen. Små fibre optimerer aktiviteten i maven, milten, bugspytkirtlen, forbedrer kvaliteten af ​​madfordøjelsen. Produkter indeholdende fibre: nødder (mandler, jordnødder, hasselnødder), fuldkornsprodukter (uforarbejdede), grøntsager og friske grøntsager, frugter med frø (granatæble, kiwi, æbler, druer), bælgplanter.
  4. Pectiner. Spil rollen som adsorbenter. Pektinfibre bliver til en kolloidal masse af en viskøs konsistens efter at være opløst i vand. De involverer kræftfremkaldende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbejdet i mave-tarmkanalen, tarmene er fri for slagger Disse er bindemidler, som er dannet af galacturonsyrerester. Som et strukturelt element findes pectiner i rodgrøntsager, alger, nogle grøntsager og frugter: solbær, gulerødder, tranebær, rødbeder, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, kartofler, ægplanter, vandmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse kulhydrater - listen over produkter

Grundlaget for korrekt ernæring forudsætter forbruget af komplekse kulhydrater til morgenmad og frokost, da de absorberes bedre i første halvdel af dagen. Hvis du har brug for at tabe sig, skal du spise mere fiber, som ikke absorberes i det hele taget, ikke bliver fedt, men hurtigt mættet. For vægtforøgelse under måltiderne skal du være mere opmærksom på niveauet af stivelse og glykogen i fødevarer. Vi præsenterer mere detaljerede oplysninger, hvor komplekse kulhydrater syntetiseres.

Grøntsager og frugter

Dette er det vigtigste element i en sund kost. Næsten alle grøntsager og frugter indeholder komplekse forbindelser, men for at bevare den maksimale mængde nyttige egenskaber er det vigtigt at spise dem rå eller dårligt kogt. Grøntsager og frugter, der har undergået varmebehandling, mister mange vitaminer, frugtsyrer og pektinsubstanser. Listen over frugter og grøntsager rig på komplekse kulhydrater omfatter: tomater, grønne bønner, courgetter, sød peber, kål, hindbær, granatæble, kirsebær.

Kogt med fuldkornsprodukter, korn skal være en del af den daglige kost. Det bedste for god ernæring er havre, bulgur, hvede, boghvede. Det er bedre at nægte hvid ris og semolina på grund af dets høje kalorieindhold og minimal fiberindhold. Ikke egnet til en sund kost og derivater af fuldkornet klassisk korn: Havregryn eller boghvedeflager, müsli.

grønne

Ernæringseksperter anbefaler daglig inklusion af grøntsagssalater med friske urter i menuen. Det beriger kroppen med essentielle æteriske olier, mineraler, syrer, vitaminer. Grønne normaliserer funktionen af ​​ekskretionssystemet, aktiverer udskillelsen af ​​fordøjelseskirtlerne. De mest nyttige greens med et højt indhold af kulhydrater af en kompleks type omfatter: bladsalat, spinat, løg.

Mejeriprodukter

Alle mejeriprodukter er næsten udelukkende sammensat af simple kulhydrater, fordi de indeholder laktose. Men lad mig ikke helt forlade mælkeføde, fordi nogle af dens typer indeholder langsomme kulhydrater. Disse omfatter: naturlig yoghurt, fedtfattig kefir, fedtfattig hytteost. Mælkeprodukter indeholder også mange vitaminer, en stor mængde fosfor og calcium, uden hvilken den normale funktion af kroppen er umulig.

drikkevarer

Komplekse kulhydrater findes ikke kun i fast mad. Deres kilder er friskpresset grøntsags- og frugtsaft. Den største ophobning af langsom kulhydrater findes i tomat, gulerod, appelsin, æble, ananasjuice. Ud over dem giver friskpresset frisk juice kraftig støtte til immunsystemet, især i kolde årstider.

Bælgplanter og korn

Komplekse kulhydrater findes i fuldkornsprodukter og bælgplanter. Kilden til langsigtet energi er byg og havregryn, pasta fremstillet af fuldkorn, fuldkornsbrød. Hvis du har brug for at få en stor mængde fibre, skal du erstatte hvedebrød med fullkornsbrød. Hvad angår bælgfrugter, så for at opretholde den ønskede kulhydratbalance under en diæt eller fastning, spis mere ærter, linser, kikærter, bønner.

Tabel over indholdet af komplekse kulhydrater i fødevarer

For at opretholde en persons normale trivsel skal det daglige indtag af kulhydrater være 4-5 gram pr. Kg vægt. Folk, der beskæftiger sig med professionel sport eller hårdt fysisk arbejde, er det ønskeligt at bruge daglig op til 8 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt. Vi foreslår at finde ud af i tabellen med komplekse kulhydrater deres indhold i forskellige fødevarer for at beregne, hvor meget du har brug for at forbruge dem om dagen.

Komplekse kulhydrater: hvad er det? Liste over produkter i tabellen

Hvis du begynder at studere de grundlæggende parametre for et hvilket som helst fødevareprodukt, kan du se, at der udover energiværdien er 3 kvalitative komponenter: proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, hvis andel er angivet ved siden af ​​kalorieniveauet. Afhængigt af hvilken af ​​dem der hersker, tilskrives produktet henholdsvis en af ​​grupperne.

Men hvis der ikke er spørgsmål med fedtstoffer, opfattes proteiner som et vigtigt byggemateriale, så kulhydraternes rolle og deres opdeling i enkle og komplekse er langt fra klar til alle. Hvordan ikke at gå tabt i overflod af oplysninger?

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater?

En række "instant" kostvaner tilbyder at udelukke fra kosten, ikke fedtstoffer eller proteiner, nemlig kulhydrater, og forklarer at de - sukkerkilderne er farlige for figuren. Imidlertid er dette forslag fundamentalt forkert: først og fremmest kulhydrater er den vigtigste energikilde, som proteiner er et byggemateriale, og fedtstoffer er kolesterolregulatorer og kæmper for stærke blodkar og et sundt hjerte.

  • Kemisk indhold af kulhydrater - ilt, kulstof og hydrogen, dvs. gasser, der passerer ind i vandet ved forbindelsen. Men hvis de var simpelt vand, ville det næppe være muligt, at så mange tvister ville flare op omkring deres egenskaber og rolle i menneskekroppen. Problemet er, at kulhydrater er sukkerarter, kilder til glukose. Og det er, som vi ved, det mest foretrukne element i vedligeholdelsen af ​​energi og effektivitet i hjernen.

Samtidig er det glukose, der hedder fjenden, der tvinger blodsukkerniveauerne til at hoppe, forårsager relaterede sygdomme, stofskifteforstyrrelser og selvfølgelig tab af harmoni, hvoraf både kvinder og mænd er bekymrede. Men her skal du straks være opmærksom på, at glukosebærer er skadelige, hvilket fremkalder et hurtigt sukkerhopp, og kun med hyppig brug. Dets virkning vurderes i henhold til det glykemiske indeks - en indikator, der giver dig mulighed for at indstille hastigheden af ​​kulhydratinddeling. Ren glukose har en GI på 100 enheder, og jo mindre dette tal er, desto svagere er insulinhoppet.

  • Forhøjelsen af ​​blodsukkerniveauet efter et måltid afhænger ikke kun af fødevarens kemiske sammensætning: Selv komplekse kulhydrater med lavt glykæmisk indeks kan blive farlige efter en bestemt varmebehandling.
  • Hvorfor er kulhydratfødevarer så "tunge" med hensyn til energiværdi? På grund af dets sammensætning baseret på glucose. 1 g kulhydrater svarer til 4 kcal, som skal huskes af dem, der ikke kun betragter daglig callorage, men også BJU procentsatser.

Det er vigtigt at forstå, at kulhydrater er absolut til stede i ethvert fødevareprodukt, i modsætning til fedtstoffer eller proteiner, når det kommer til en "kulhydratfri" kost, betyder det at eliminere hurtige (simple) kulhydrater, men ikke at spise specielle fødevarer med en nulindikator.

Enkle og komplekse kulhydrater - hvad er forskellene?

Som nævnt er kulhydrater sukkerarter, og graden af ​​deres fordele varierer afhængigt af hvor mange molekyler der er til stede i et bestemt produkt.

  • Hvis der kun er 1-2 af dem, er det enkle (hurtige) kulhydrater, der kan baseres på ikke kun glukose, men også lactose, saccharose, fructose. De har den højeste spaltningshastighed og slutter derfor næsten øjeblikkeligt i blodet og derved bidrager til frigivelsen af ​​energi, som også hurtigt falmer. Disse produkter har et højt glykæmisk indeks og betragtes som uønskede til daglig brug.

Denne gruppe antager adskillelsen i monosaccharider (1 molekyle) og disaccharider (2 molekyler): sidstnævnte er lactose indeholdt i mejeriprodukter, samt maltose og saccharose - et klassisk sukker, der kombinerer fructose og glucose. Disse komponenter er ofte inkluderet i sportsdrikke og ernæring, da de efter forbrug passerer ind i leverglycogener. En person, der udsættes for konstant fysisk anstrengelse, skal have mindst 400 g glukose dagligt i deres kost.

  • Listen over produkter af enkle kulhydrater åbner bordsukker, kulsyreholdige drikkevarer og alkohol, som de mest "farlige" elementer med det højeste GI. Dette omfatter også hvidt brød og konfekture, is, chokolade (både mørk og mælk), honning og datoer. Det er bemærkelsesværdigt, at mængden af ​​kulhydratopdeling stiger i kogte gulerødder, såvel som rugbrød.

Det er værd at bemærke, at blindt at undgå simple kulhydrater ikke er det værd: på et tidspunkt kan de vise sig at være meget mere nyttige end komplekse. Især faldet sukker (indtil dets fuldstændige forbrænding), kaldet hypoglykæmi, tilhører kategorien af ​​patologiske tilstande, der er farlige både i situationer og i kronisk forløb. Langsigtet nulstillelse af sukker kan føre til hypoglykæmisk koma, og episodiske anfald karakteriseres som regel af vegetationers reaktioner: tremor, plager, forringelse af blodcirkulationen i ekstremiteterne, kvalme, takykardi, muskelsvaghed. For en presserende stigning i sukker i en sådan situation er det nødvendigt produkter med højt GI - enkle kulhydrater; kompleks vil ikke give den ønskede effekt.

  • Kulhydrater, der består af 3 eller flere molekyler, der danner lange kæder kaldes komplekse eller polysaccharider. Deres grundlag er stivelse, glykogen og fiber. Sidstnævnte betragtes som et element, der ikke fordøjes, og absorberes derfor kun delvis, giver en langvarig følelse af en fuld mave (ikke tyngdekraften!), Forbedrer fordøjelsen og renser kroppen af ​​"dårligt" kolesterol. Glykogen, hvilke muskler har brug for, er hovedsageligt påkrævet under fysisk anstrengelse.

Langsom kulhydrater er karakteriseret ved GI værdier på 69 og derunder; Proteinkoncernen har det laveste indeks - det er fisk og kød. I nærværelse af fysisk aktivitet skal sådanne produkter forbruges 1,5-2 timer før træning, hvilket er relevant ikke kun for atleter, men også for dem der er ved at kæmpe for en smuk figur.

Tabel af komplekse kulhydrater i almindelige fødevarer

Da alle produkter indeholder kulhydrater i en eller flere mængder, og forskellen er kun i forholdet mellem BJU, antages det, at alt tilhører denne kategori med undtagelse af kød, fisk, fisk og skaldyr og cottage cheese. Det er bemærkelsesværdigt, at semolina er den eneste af alle korn, der tilhører gruppen af ​​"tomme" kulhydrater, fordi den ikke indeholder polysaccharider.

  • For så vidt angår kartofler, majs og bananer - de vigtigste kilder til stivelse, om hvilke ernæringseksperter argumenterer meget, er disse produkter klassificeret som langsomme kulhydrater, men der er flere nuancer: under madlavning hydrolyserer kartoflerne, hvilket fører til dets omdannelse til glucose, hvilket betyder devalerer ham. Bananer og majs i en termisk behandlet form har et højt sukkerindhold.

Vi tilbyder dig et bord af komplekse kulhydrater. Listen over fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, der er givet i det, for alle tilhængere af en sund kost bør være en plan for udarbejdelse af en daglig kost.

Optimal menneskelig ernæring

Advarsel! Vi giver ingen anbefalinger til korrekt ernæring. Her beregnes minimumsprisen for et sæt produkter, hvilket sikrer forbruget af den krævede mængde næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler) baseret på matematisk behandling af data om indholdet af disse næringsstoffer i produkterne.

I første fase beregnes minimumsprisen for et sæt produkter (du kan også indtaste dine diætprodukter). I anden fase kan du justere den modtagne kost og se et eksempel på beregning af den rigtige kost. Læs mere i afsnittet "Sådan bruger du beregningen".

Afhængigheden af ​​forventet levetid på forskellige faktorer - her.

Komplekse kulhydrater: madliste, bord

Kulhydrater er organiske forbindelser i væv eller mad, som er en af ​​de vigtigste energikilder til mennesker eller dyr. Klassificeret som enkelt eller komplekst, kulhydrater er for det meste stivelser og sukkerarter. Enkelte kulhydrater består af kun et eller to sukkerarter og omfatter produkter som hvidt mel og fructose. Komplekse kulhydrater består af tre eller flere sukkerarter, og de er rige på fiber. Nedenfor vil vi se på hvilke komplekse kulhydrater der er (liste over produkter, bord) og hvilke sundhedsmæssige fordele de kan få.

Komplekse kulhydrater mad liste tabel

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer, som giver kroppen energi. De to andre er protein og fedt.

Der er tre hovedklasser af kulhydrater:

  1. Sukker: enkeltsukkermolekyler eller korte kæder af sukkermolekyler. Disse omfatter glucose, fructose, galactose og saccharose.
  2. Stivelse: længere kæder af kulhydratmolekyler, der skal nedbrydes i fordøjelsessystemet.
  3. Fiber (kostfiber): kulhydrater, som kroppen ikke kan fordøje (uopløselig fiber).

De fleste kulhydrater, der kommer ind i fordøjelsessystemet er opdelt i glukose og giver kroppen energi til at udføre grundlæggende funktioner. Hvert gram kulhydrat giver kroppen fire kalorier. Undtagelsen er fiber, som normalt ikke indeholder mange kalorier (1).

Resumé:

Kulhydrater er makronæringsstoffer, som giver kroppen energi. Kulhydrater omfatter sukkerarter, stivelser og fibre.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater - bord

Her er en liste over produkter relateret til komplekse kulhydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Mejeriprodukter

puls

Nødderne

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frugter og bær

grøntsager

Fordelene ved komplekse kulhydrater

Kulhydrater er ikke essentielle næringsstoffer til livet, men der er den rigtige slags, der kan gavne dit helbred.

Komplekse kulhydrater er mindre tilbøjelige til at forårsage sukkerpiger i blodet.

Enkelte kulhydrater fordøjes meget hurtigt, hvilket forårsager stigninger i blodsukker.

Et hoppe i blodsukker stimulerer din bugspytkirtlen til at producere mere insulin, hvilket ofte fører til en følelse af sult og ønsket om at spise mere sukker (2, 3).

Kilder til komplekse kulhydrater, der er rige på fiber, bliver meget længere fordøjet sammenlignet med enkle kulhydrater, som også kaldes raffinerede kulhydrater. Dette hjælper med at holde blodsukkerniveauerne stabile, da glukosen, der frigives fra disse fødevarer, gradvist kommer ind i blodbanen (4, 5).

Fordi komplekse kulhydrater fordøjes langsommere, giver de bæredygtig energi og hjælper dig med at føle dig fuld længere (6).

Komplekse kulhydrater kan reducere risikoen for nogle kroniske sygdomme.

Forbrug af komplekse kulhydrater kan medvirke til at reducere risikoen for kroniske sygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Som regel er de kendetegnet ved et højt indhold af kostfibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og planteforbindelser. Alle disse komponenter spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​sygdomme (13, 14).

Derudover har undersøgelser vist, at at spise fuldfood, der er højt i fiber, kan reducere LDL "dårligt" kolesterol og blodsukker, samt bidrage til at øge HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse kulhydrater bidrager til et sundt fordøjelsessystem

Der er milliarder af "gode" bakterier, der liner tarmene. De er kendt som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i at kontrollere flere fordøjelsessygdomme og er forbundet med forskellige andre aspekter af sundhed, såsom forbedring af mineralabsorption, eliminering af inflammation i inflammatorisk tarmsygdom (IBD) og kan være gavnlig ved behandling af kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Opløselig fiber, der findes i komplekse kulhydrater, nærer de gavnlige bakterier og øger deres tilstedeværelse i tarmen. Det hjælper også bakterier med at producere næringsstoffer, såsom kortkædede fedtsyrer, der er gavnlige for fordøjelseskanalenes sundhed (21).

Komplekse kulhydrater kan reducere inflammation

Betændelse er kroppens naturlige reaktion på infektion eller traume. Dog kan langsigtet betændelse øge risikoen for flere kroniske sygdomme, såsom cardiovaskulære sygdomme, metabolisk syndrom, hypertension, diabetes, hyperlipidæmi og cancer (22).

Mens sukkerholdige fødevarer og raffineret mel bidrager til betændelse, hjælper komplekse kulhydrater med at reducere inflammation (23).

Hele korn, frugt, grøntsager og bælgfrugter indeholder fiber og vegetabilske forbindelser, der har antiinflammatoriske egenskaber (24, 25).

Resumé:

Komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager giver betydelige og alsidige sundhedsmæssige fordele.

Sådan begynder du at spise mere komplekse kulhydrater

For at få flere fordele ved at spise komplekse kulhydrater, skal du muligvis foretage nogle ændringer i din kost. Her er nogle eksempler på enkle substitutioner:

  • I stedet for hvidt brød og pasta skal du skifte til fuldkornsbrød og pasta.
  • I stedet for at tygge på kartoffelchips, prøv at spise rå grøntsager.
  • I stedet for hvid ris skal du prøve at spise flere bælgplanter som grundlag for retter.

Hvad gælder komplekse kulhydrater og hvordan man bruger dem til vægttab?

I dag vil jeg fortælle dig, hvad der gælder for komplekse kulhydrater. Du vil lære, hvorfor simple kulhydrater har et højt glykæmisk indeks. Hvilke kulhydrater er kartofler og stivelse? Du lærer hvad der er blandt de vitale polysaccharider. Og mange flere interessante ting. Lad os gå!

Glucose, cellulose, fructose, ribose. Hvilke indviklede ord! Og hvilke simple begreber gemmer sig bag dem!

Hej venner! Nogen har allerede spekuleret på, hvad der er forbundet med komplekse kulhydrater. Dette ord er meget populært, både i hverdagen og i sport og i medicinsk ernæring.

I bodybuilding, for eksempel, vindere med komplekse kulhydrater - en blanding af protein og polysaccharider - er populære. Jeg vil nu helt klart fortælle dig, hvordan hele den moderne verden er blevet vild med stoffer og hvorfor.

Fordele og ulemper

Ikke alle sukkerarter er søde, men det simpleste er glucose, det har en sød smag. Det er en universel energikilde til alle processer i vores krop, det absorberes let i blodet.

Og dette er hendes formel.

Fra det og andre kan lide det er komplekse kulhydrater lavet. Kæder af indbyrdes forbundne monomerer kan omfatte tusindvis af individuelle enheder. I ren form absorberes de slet ikke. Til gavn skal de afbryde forbindelsen og give op glukose.

Men hvorfor de enkle betragtes som skadelige? Der er et par grunde til dette.

  1. Glukose går hurtigt ind i blodbanen, hæver sukkerniveauet og får bugspytkirtlen til at arbejde med maksimal belastning, der fremstiller insulin til dets behandling. Insulin starter samtidig syntese af fedtstoffer og hæmmer deres sammenbrud.
  1. Overskuddet akkumuleres i form af glykogen inde i levercellerne - hepatocytter og muskelfibre. Men rummet her er begrænset af cellemembranen. Alt for meget vil ikke passe. Hvor skal man hen? Kroppen starter en omfattende biokemisk reaktion, som følge heraf glukosemetabolitten nedbrydes til dannelse af en forbindelse, der er involveret i biosyntese af kolesterol og fedtsyrer.

Jeg vil ikke dræbe nogen med vanskelige navne, alt dette kan læres af biologiske lektioner. Jeg vil sige resultatet: Ved hjælp af glukose, som i sig selv ikke er i stand til at blive fedt, bliver vi stadig fede.

Hvad skal man gøre Prøv at forsyne kroppen med energi ved hjælp af komplekse kulhydrater. De bryder langsomt ned, gradvist, så kroppen har tid til at bruge deres energi.

Konklusionen er indlysende: hvis vi nødt til hurtigt at fylde tabet af energi, spiser vi enkle kulhydrater. I alle andre tilfælde foretrækker vi komplekset.

Hvad gælder for komplekse kulhydrater: kilde til kalorier

Ikke alene glucose, men også di-, tri-, oligosaccharider er enkle. Alle har et højt glykæmisk indeks (i stand til hurtigt at give glukose). Glykæmisk indeksoversigt over produkter her.

Normal sukker - den reneste kulhydrat med højt GI. Honning indeholder op til 80% let fordøjelige sukkerarter.

Komplekse kulhydrater - polysaccharider, der indeholder tusindvis af monomerer. De har et lavt GI og udgør Jordens største biomasse. De deltager i alle metaboliske processer, der sikrer vitaliteten af ​​hver levende celle.

Venner! Jeg, Andrei Eroshkin, vil give dig mange interessante webinars, tilmeld dig og se!

Emner for kommende webinarer:

  • Hvordan man taber sig uden viljestyrke, og at vægten ikke vendte tilbage igen?
  • Hvordan bliver man frisk igen uden piller, på en naturlig måde?

Hvor kommer de fra

Fra planter. I processen med fotosyntese omdannes uorganiske forbindelser i dem til organiske. Der er ingen analog til en sådan proces hos dyr.

Hvad en rimelig verden omgiver os! Planter fodrer plantelevende dyr, de behandler stivelse, fibre og cellulose i deres meget lange fordøjelseskanalen, ved hjælp af specielle bakterier nedbryder de sig til glukose, de producerer glykogen fra det.

Undervejs får de vitaminer fra urter. De optager protein fra de samme bakterier, som formere sig i store mængder under forarbejdning af fibre og delvist fordøjes.

Rovdyr med deres korttarme spiser herbivorer og gør sig klar til glykogen, vitaminer og protein fra kød.

Vi står halvvejs mellem rovdyr og plantelevende dyr, vi kan ikke syntetisere en tilstrækkelig mængde næringsstoffer fra græsset, fordøjelseskanalen er lidt kort. Men vi kan ikke undgå polysaccharider, som rovdyr. Derfor vælger vi fødevarer med rigeligt indhold af proteiner og fedtstoffer og kulhydrater.

Hvad gælder komplekse kulhydrater:

stivelse

I sin råform kan den kun delvist absorberes i tyktarmen. For at det ikke bliver let fordøjeligt, skal du spise friske kartofler og sluge tørt mel. Efter varmebehandling giver stivelse ud af glukosen som smuk.

Mest af alt det indeholder:

Jeg er nødt til at skuffe fans for at bestemme "god og skade" af forskellige fødevarer. Hvis du vil reducere brugen af ​​let fordøjelige sukkerarter, bliver du nødt til at opgive noget brød.

Hele kornmælk indeholder den samme stivelse som højeste kvalitet mel.

I ris, både hvid og brun, er det nok. De adskiller sig kun i, at i et mindre oprenset produkt mere end andre forbindelser: sporstoffer, vitaminer og fibre.

Uraffineret mel med første mel og brun ris er mere gavnlige end deres raffinerede modstykker: Fiber hæmmer absorptionen. Men ikke så meget at forvente at ikke genoprette, sprængning af fuldkornsbrød, pasta eller brun ris.

cellulose

Betegner uopløselig kostfiber og næsten ikke fordøjet. Det hjælper tarmene til at arbejde, danner grundlaget for fækale masser. For vægttab er det meget nyttigt, hjælper med at skubbe mad i tarmene og forhindre overskydende fedt fra at blive absorberet.

Sammen med proteiner, fedtstoffer, vitaminer og mikroelementer har vi brug for fiber.

Liste over produkter med et stort antal:

  • hvedeklid;
  • rug og kornbrød;
  • havregryn;
  • boghvede;
  • svampe;
  • ærter;
  • tørrede abrikoser;
  • tørrede æbler;
  • rosiner;
  • kål;
  • frugt.

Kashki til morgenmad fordele. Giv uopløselig kostfiber.

Pektin

Også kostfibre, men opløselige. De har mange nyttige egenskaber:

  • binde og fjerne tungmetaller og toksiner;
  • hjælpe med at klare stråling;
  • omslutter slimhinden, hjælper med mavesår;
  • anvendes som gelering
  • tjene som grundlag for medicin.

De er indeholdt i:

cellulose

Personen er ikke fordøjet. Det er nødvendigt for den korrekte funktion af fordøjelseskanalen, tarmrensning. Kan bruges til vægttab og eliminering af toksiner. Men en diæt baseret på cellulose er ikke en god ernæring, og hvis du misbruger det, risikerer du dit helbred.

Pulp struktur

Den er indeholdt i:

Glycogen og chitin

Glycogen findes i:

Syntetiseret i kroppen. Akkumulerer i leveren og musklerne, tjener som grundlag for metabolisme. Men ved høj belastning anvendes moment. Dens bestand i muskelvævet er begrænset.

Chitin er et meget almindeligt polysaccharid. Indeholdt i skelter af leddyr, svampeceller, skaller af krebsdyr og orme. Chitin tjener som en primitiv levende væsen ligesom cellulose - til planter, der udfører funktionerne beskyttelse og støtte.

Vores krop er ikke fordøjet. Kan mekanisk beskadige slimhinder. Jeg anbefaler ikke at spise rejer og krebs med skaller.

Skader af slik og muffins

Til slank figur og god balance bør du spise mere komplekse kulhydrater og mindre enkle. Og så trækker den søde! Den eneste måde at undgå dette krav på er at spise godt.

Den, der spiser meget sød, modtager ikke essentielle aminosyrer, vitaminer. Derfor trækker det hele tiden snack. Og da han foretrækker den "søde", viser det sig en ond cirkel, en bivirkning af hvilken - aflejringen af ​​fedt.

Imaginary mæthed kommer fra søde, fordi hjernen føler sig højt sukkerindhold og kommandoer: "Det er nok!" Insulin kommer ind, glukose i blodet falder - sulten vender tilbage.

Jeg advarer dig: Du kan få nok bare ved at spise et normalt måltid og ikke spise en anden del af slik og bagning.

For dem, der ønsker at dykke ind i emnet, 13 minutter biokemi lektion med en interessant højttaler: Hvad er relateret til komplekse kulhydrater

Nu ved du hvad der gælder for komplekse kulhydrater. Men balance er nødvendig i alt. Afvise en fødevare til fordel for en anden, vi løser ikke sundhedsproblemer.

At tabe sig, eller få den manglende vægt, slippe af med nogle sygdomme eller forbedre lipidmetabolisme, det er nok at balancere dit bord. Det er ikke svært og ikke skræmmende. Download min "Active Weight Loss Course", læs andre artikler, og du vil forstå alt selv.

Det er alt for i dag.
Tak fordi du læste mit indlæg til slutningen. Del denne artikel med dine venner. Abonner på min blog.
Og kørte videre!

Komplekse kulhydrater

Hvad er komplekse kulhydrater og et bord med en liste over hovedprodukter, der indeholder komplekse kulhydrater. Dette vil blive diskuteret i denne artikel, samt overveje, hvorfor komplekse kulhydrater er såkaldte, og hvordan de adskiller sig fra simple.

Klinisk billede

Hvad siger lægerne om at tabe sig

Jeg beskæftiger mig med problemerne med vægttab i mange år. Kvinder kommer ofte til mig med tårer i deres øjne, som har prøvet alt, men resultatet eller ej, eller vægten er konstant tilbagevendende. Jeg plejede at råde dem til at roe sig ned, gå på en diæt igen og laver træningsøvelser i gymnastiksalen. I dag er der en bedre udvej - X-Slim. Det kan simpelthen tages som et tilsætningsstof til ernæring og miste op til 15 kg om måneden på en helt naturlig måde uden kost og fysisk. belastninger. Dette er et helt naturligt produkt, der passer til alle, uanset køn, alder eller sundhedstilstand. I øjeblikket gennemfører Sundhedsministeriet en handling "Redd russernes folk fra fedme" og 1 pakke med stoffet, der hver er hjemmehørende i Den Russiske Føderation, og CIS kan modtage gratis

Uden kulhydrater er menneskets funktionsmåde umulig. De er en kilde til energi til musklerne, nervesystemet, indre organer. For nylig har internettet mange strømforsyningssystemer med streng begrænsning af kulhydrater for hurtigt vægttab. Og alligevel, uden disse stoffer, kan vi ikke gøre det. Lad os se hvorfor.

Komplekse kulhydrater

Hvorfor kaldes kulhydrater komplekse? Molekyler af sådanne kulhydrater er længere, så når de opdeles, giver de mere energi end enkle. Samtidig fordøjes de langsomt og længere, uden at forårsage en pludselig frigivelse af insulin. Følelsen af ​​mæthed varer meget længere, og personen føler sig frisk og energisk.

Denne gruppe omfatter stivelse, glykogen, pektin, fiber. Den første er den mest værdifulde i kosten, og omkring 80% af de komplekse kulhydrater forbruges giver os stivelsesholdige fødevarer. Glykogen som sådan syntetiseres i kroppen og kommer ikke fra mad (i små mængder, der findes i kød, lever, svampe).

Stop med at narre dig selv

Før jeg læser videre, vil jeg stille dig et spørgsmål. Er du stadig på udkig efter en fungerende kost eller en magisk kostpille?

Jeg skynder mig at skuffe dig, der er ikke noget kost, der vil hjælpe dig med at tabe i lang tid.

Og alle "midler til at tabe sig", der annoncerer på internettet, er en komplet skilsmisse. Markedsførere gør bare store penge på din naivitet.

Det eneste lægemiddel, der på en eller anden måde hjælper dig med at tabe er Reduslim. Dette lægemiddel sælges ikke i apoteker, og det annonceres ikke på internettet, men for en forfremmelse koster det kun 149 rubler.

For at du ikke tror at du kommer ind i en anden "slankere", vil jeg ikke beskrive, hvilken slags effektivt lægemiddel det er. Hvis du er interesseret, læs alle oplysninger om Reduslim selv. Her er et link til den officielle hjemmeside.

Pektin og fiber i kroppen er dårligt fordøjet og har ikke en stor næringsværdi, men spiller også en vigtig rolle. At være i tarmene skaber de gunstige betingelser for udviklingen af ​​normal mikroflora, bidrager til dets oprensning og normale fordøjelse af fødevarer. De hjælper også med at reducere det glykemiske indeks for mad. Nedenstående liste viser strategien for at vælge opvasken på riseksemplet.

Tabel 2. Faldet af GI på eksemplet på ris:

Vores læsere skriver

Velkommen! Mit navn er Lyudmila, jeg vil gerne udtrykke min taknemmelighed over for dig og dit websted. Endelig var jeg i stand til at tabe sig. Jeg leder en aktiv livsstil, gift, lev og nyd hvert øjeblik!

Siden barndommen var jeg en smuk klump pige, i skolen blev jeg plaget hele tiden, selv lærerne kaldte mig pompushechkoy. det var især forfærdeligt. Da jeg kom ind på universitetet, betalte de mig ikke længere opmærksomhed, jeg blev en stille, berygtet, fedt klog person. Hvad forsøgte ikke at tabe sig. Og kostvaner og alle slags grøn kaffe, flydende kastanjer, shokolimy. Nu husker jeg ikke engang, men hvor mange penge jeg brugte på alt dette ubrugelige skrald.

Alt blev ændret, da jeg ved et uheld snuble over en artikel på internettet. Ingen anelse om, hvor meget denne artikel har ændret mit liv. Nej, tror ikke, der er ingen tophemmelig metode til at tabe sig, hvilket er fyldt med hele internettet. Alt er simpelt og logisk. På bare 2 uger mistede jeg 7 kg. I alt i 2 måneder til 18 kg! Der var energi og lyst til at leve, jeg tilmeldte mig et gym til at pumpe op i min røv. Og ja, endelig fandt jeg en ung mand, der allerede blev min mand, elsker mig gal og jeg elsker ham også. Undskyld at skrive så rodet, bare husk alt på følelser :)

Piger, for dem forsøgte en flok af alle slags kostvaner og metoder til at tabe sig, men kunne ikke slippe af med overskydende vægt, tage 5 minutter og læs denne artikel. Jeg lover at du ikke vil fortryde!

Et andet vigtigt punkt: Det er bedre at bruge kulhydrater om morgenen, så mad der er rig på dem er at foretrække at spise til morgenmad eller frokost. Om aftenen er det bedre at skifte til en proteinføde eller endda forlade middag.

Produkt tabel

Denne tabel indeholder ikke hele listen over produkter, der indeholder komplekse kulhydrater, men kun de der er mest nyttige til at tabe sig. For eksempel tilhører kartofler komplekse kulhydrater, men at tabe sig på det virker ikke.

Hvid ris er uberettiget slettet fra sådanne tabeller, men croupen har etableret sig blandt professionelle atleter som et fremragende middel til at tabe sig. Bodybuilders ved tørring spiser meget almindelig hvid ris, men på trods af alle modstridende argumenter og højt glykæmisk indeks for produktet taber de stadig vægt.

Råg og klidbrød bør forbruges på en begrænset måde, glem ikke at hvidt mel og gær er inkluderet i sammensætningen af ​​disse bageriprodukter.

Frugter og grøntsager (ud over nogle grønne bladgrøntsager) indeholder enkle kulhydrater, men på grund af deres høje fiberindhold absorberes de langsomt uden en skarp insulinfrigivelse.

Enkelte kulhydrater

Nu ved du, hvad enkle og komplekse kulhydrater er. Listen over produkter, der indeholder disse elementer, findes ovenfor. Jeg vil forsøge at klassificere dem, så det er klart, hvilke fødevarer der skal udelukkes fra kosten og hvorfor.

Enkelte kulhydrater kaldes hurtigt, fordi deres molekyler er ret korte, de bryder hurtigt ned til glukose, som øjeblikkeligt kommer ind i blodet. Umiddelbart store mængder glukose i blodet fremkalder en skarp frigivelse af insulin, og det sænker hurtigt dets niveau. Som følge heraf føler vi igen sult, selvom vi for nylig spiste.

Tabel 1. Produkter indeholdende simple kulhydrater i høje koncentrationer:

Denne liste viser ikke alle produkter, der indeholder disse stoffer, men kun dem, hvor de er i store mængder. Normal mælk, selv om den indeholder lactose og galactose, fremkalder ikke en skarp insulinfrigivelse.

Historier fra vores læsere

Faldte 15 kg uden kost og træning for måneden. Hvor rart at føle sig smukt og ønskeligt igen. Jeg fik endelig af med siderne og maven. Åh, hvor meget forsøgte jeg alt - ingenting hjalp. Hvor mange gange forsøgte jeg at begynde at træne i gymnastiksalen, men jeg savnede maksimalt en måned, og vægten forblev på plads. Jeg forsøgte forskellige kostvaner, men jeg kom hele tiden ind i noget velsmagende og hadede mig selv til det. Men det hele ændrede sig, da jeg læste denne artikel. Enhver, der har problemer med overskydende vægt - skal læse!

Læs hele artiklen >>>

I naturen findes simple kulhydrater, der giver mad en sød smag, kun i grøntsager, frugter og honning. Disse produkter i små mængder kan spises (ikke faste). Fibre af frugter sænker absorptionen af ​​sukker, og honning indeholder nyttige biologisk aktive stoffer. Men produkterne fra industriel forarbejdning, der indeholder enkle kulhydrater (sukker), er det bedre at udelukke fra kosten helt, hvis du er på en kost for at tabe sig.

Hvis du vil lære mere om simple kulhydrater og få en komplet liste over produkter, der indeholder dem, så læs denne artikel.

Hvordan er udvekslingen af ​​kulhydrater

Fødevarer indeholdende kulhydrater nedbrydes i mave-tarmkanalen til glukose, som derefter absorberes i blodet. Insulinproduktionen begynder, dette hormon konverterer glucose til glycogen. Processen fortsætter, indtil koncentrationen i blodet er normal.

Glycogen er et komplekst kulhydrat, der er deponeret i nogle af kroppens celler (det meste i leveren og musklerne) er en ukrænkelig energibutik. Glykogen i musklerne bruges direkte på deres arbejde, og den der er i leveren - for at opretholde niveauet af glukose i blodet. Dens normale interval er fra 80 til 120 mg / dL. Med næringsstofmangler omdannes leverglycogener igen til glucose og indtræder i blodet. Det opretholder balance i kroppen.

Hvad sker der, når der er et overskud af kulhydrater

Med overdreven indtagelse af kulhydrater, skal bugspytkirtlen øge insulinproduktionen, overbelastning fører til udtømning af cellerne i dette organ. Med en vis prædisponering vil dette medføre udvikling af diabetes. Overskydende glykogen er igen deponeret i form af fedt.

Overskydende kulhydrater i fødevarer, især hvis produkterne tyges tygget, fremkalder gæring i tarmene. De resulterende toksiner absorberes gennem tarmvæggene ind i blodet og forgifter kroppen. Dette fænomen kaldes fermentationsdyspepsi.

Hvad sker der, når der mangler kulhydrater

Langvarig alvorlig begrænsning af kulhydrater i kosten fører til metaboliske lidelser, nogle gange endda irreversible. Ved ikke at modtage den nødvendige energi fra mad udtømmer kroppen alle glykogenbutikkerne i leveren, hvilket fører til forstyrrelser i sit arbejde.

Med ingen energikilder forsøger kroppen at nedbryde proteiner til energi. Resultatet - et fald i muskelmasse, degeneration af hjertemusklen. Derfor er langsigtede lav-carb diæt for hurtig vægttab ineffektive og endda farlige - de fører til vægttab på grund af muskelvæv.

Med en mangel på blodsukker føler en person sult. Med sin langsigtede mangel, svaghed, kvalme, sved, hovedpine, svimmelhed og skælvende hænder, følelse af afbrydelser i hjertets arbejde. Denne tilstand kaldes hypoglykæmi.

Overskud eller mangel på kulhydrater i fødevarer er sundhedsskadelig. For normal metabolisme er det nødvendigt, at disse stoffer i den daglige kost er mindst 60%.

konklusion

Hvis du vil tabe sig, skal du inkludere mad med et lavt glykæmisk indeks, det vil sige rig på fibre og pektin. Dette vil give en lang følelse af mæthed, vil lindre fra svingninger i humør og problemer med fordøjelsen.

For vægttab bør følge følgende strategi:

  • fuldstændigt nægte mad indeholdende simple kulhydrater;
  • måltider indeholdende komplekse kulhydrater til brug om morgenen;
  • omfatte fiber og pektin i kosten (æbler, urter, grøntsager, fuldkornsmel, klid, fuldkorn).

Tegn konklusioner

Vi gennemførte en undersøgelse, studerede en masse materialer og vigtigst af alt kontrollerede vi det meste af kostvaner og vægttab. Dommen er:

Diets gav kun et midlertidigt resultat, så snart kosten blev stoppet - overskydende vægt straks vendte tilbage.

Husk! Der er ikke noget kost til at hjælpe dig med at tabe dig, hvis du har en forudsætning for fuldhed.

Moderne midler til vægttab, som er fyldt med hele internettet, gav heller ikke resultater. Som det viste sig - alt dette er en bedrag af marketingfolk, der tjener store penge på, at du er ledet af deres reklame.

Det eneste lægemiddel, der gav betydelige
Resultatet er Reduslim

Du kan spørge, hvorfor alle fede kvinder ikke blev tynde i øjeblikket?

Svaret er enkelt, Reduslim sælges ikke på apoteker og annonceres ikke på internettet. Og hvis de genvinder, så er dette en fejl.

Der er gode nyheder, vi gik til producenterne og deler med dig et link til det officielle websted Reduslim. Af den måde forsøger producenterne ikke at tjene på personer, der lider af overvægt, er prisen på bestanden kun 149 rubler.

Hvor er de lange kulhydrater. Langsom kulhydrater. Grønne og grøntsager

Og kompleks. De første, nogle gange kaldes de også hurtigt, giver en øjeblikkelig stigning i styrke og øget arbejdskapacitet. Men andre giver en langsom og gradvis frigivelse af glukose - den vigtigste energikilde, som gør dem mere værdifulde og nyttige.

Komplekse kulhydrater: På hylderne fra "a" til "z"

Faktisk er det i komplekse kulhydrater ekstremt enkelt, og de fik deres navn på grund af den molekylære struktur. Gruppen af ​​komplekse sukkerarter indeholder langkædede oligo- og polysaccharider dannet af forskellige mængder af organiske monomerenheder, som bestemmer "langtidsholdende" kulhydrat til en bestemt klasse af kemiske forbindelser, hovedsageligt aldoser, ketose, mindre almindeligt kostsyrer og alkoholer. Disse stoffer giver frigivelsen af ​​kroppens nødvendige energi på grund af brud på kemiske bindinger mellem molekylernes strukturelle enheder, hvilket forårsager et langt tidsrum i spaltningen og fordøjelsen af ​​polysaccharider i tarmen.

Den menneskelige krop til en vellykket gennemførelse af sine aktiviteter kræver følgende typer af komplekse kulhydrater:

De fleste af de smidigt fordøjelige kulhydrater findes i plantefødevarer, men der er også komponenter, der kan opnås fra fødevarer af animalsk oprindelse. For eksempel kommer glycogen, kaldet animalsk stivelse, i små mængder ind i menneskekroppen med kødprodukter, men syntetiseres hovedsageligt af cellerne som en reserveforsyning af glucose. Eller chitin, hvis eneste kilde er fisk og skaldyr (, krebs), gengives også af levende strukturer i sig selv som led i organismens behov. Der er en fejlagtig opfattelse af, at kulhydrater, der giver kroppen langsom energi, er mindre kalorieindhold, selv om der ikke er nogen åbenbar sammenhæng mellem kilokalorier og kulhydratsammensætning af produkter, men der er en signifikant forskel i virkningsmekanismen på kroppen.

Værdien af ​​komplekse polysaccharider til kroppen

Naturlige fødevarer indeholder den optimale mængde af perfekt afbalancerede ingredienser, hvilket er meget vigtigt, når det kommer til kulhydrater. Mange mennesker misforstår stadig betydningen af ​​ordet "polysaccharid", der forestiller højt kalorieindhold og søde fødevarer, selvom det ikke altid er tilfældet. Komplekse sukkerarter fører sjældent til et sæt ekstra pounds, fra deres brug er der kun en positiv effekt:

  • de sikrer funktionen af ​​alle cellulære strukturer i kroppen, i løbet af dagen, jævnt og jævnt nærende dem med energi;
  • kontrol hjernen aktivitet, ikke tillader glukose sult
  • regulere og normalisere muskelaktivitet
  • i nogle fysiologiske processer fungerer kulhydrater som receptorer;
  • ved hjælp af komplekse sukkerarter genopfylder kroppen glykogenreserverne forbrugt om dagen;
  • reducere risikoen for leveratrofi og fedtindskud i levercellerne.

Langsomt fordøjelige glukosepolymerer, i modsætning til dens monomere former, forårsager ikke en dramatisk stigning i blodsukker og fremkalder ikke aktiv insulinproduktion, hvilket minimerer risikoen for diabetes, hvilket er et vigtigt princip om korrekt ernæring.

Menneskekroppen, der er berøvet en tilstrækkelig mængde langsomme kulhydrater, vil i sidste ende begynde at ødelægge sig selv, fordi fiber og kostfiber er nødvendige for at opretholde fordøjelsessystemet.

  • bidrage til fjernelse af toksiner og toksiner
  • forhindre ophobning af afføring
  • normalisere tarmmikrofloraen, eliminere putrefaktive processer;
  • forbedre peristaltikken
  • forebygge udvikling af sygdomme i mave og tarm, som omfatter gastritis, colitis, flatulens osv.
En tilstrækkelig mængde kulhydratkomponenter sikrer pancreas normale funktion, rettidig og effektiv nedbrydning og absorption af tarmvægge af fedtstoffer og proteiner samt opretholdelse af normal metabolisme. Overvejende langfordøjelige kilder til glukose anbefales til mange sygdomme: aterosklerose, diabetes mellitus, anden grad fedme og højere. Langsom kulhydrater som "kroppens ordener" - de gør det ikke kun rent og rent, men hindrer også udviklingen af ​​mange sygdomme (kræft i tarmene og fordøjelseskanalerne), opretholder normalt blodtryk, hudelasticitet og deltager i syntesen af ​​proteinstrukturer ( antistoffer, enzymer, hormoner).

Betydningen af ​​polysaccharider i sund ernæring og vægttab

Komplekse sukkerers rolle i korrekt og sund ernæring skyldes ikke kun normaliseringen af ​​fordøjelsen, men også ved at opretholde tonen og balancen mellem styrke og energi, fordi de fordøjer i en betydelig periode, bidrager de til en langsigtet følelse af fylde. Alle kendte lav-carb diæter er udelukkende baseret på mekanismen for kulhydrat nedbrydning af polymerer og varigheden af ​​deres nedbrydning. Kropet smelter smidigt polysaccharidmolekylerne med lang kæde, og de første glukosemonomerer indtræder kun i blodet 35-40 minutter efter at have spist. Og i denne periode er det meget vigtigt at ikke spise noget sødt og forsøge at få den meget ønskede følelse af mæthed. Yderligere fordøjelse af komplekse kulhydrater varer mindst tre timer, hvor der ikke er nogen sult, men der er en bølge af styrke og vitalitet.

Selvfølgelig absorberes ikke alle polymere sukker fuldstændigt af tarmene, for eksempel absorberes kostfiber og cellulose i gennemsnit med 70-75%, idet ballaststoffer spiller rolle i stedet for mad. De bidrager til reguleringen af ​​tarmaktivitet, styrer dets bevægelighed, forhindrer forekomsten af ​​forstoppelse og dysfunktion.

Det er meget vigtigt at bruge langsomme kulhydrater til personer, der er involveret i aktivt fysisk arbejde eller bodybuilders, fordi manglen på komplekse polysaccharider kan fremkalde irreversible ændringer og skifte balancen af ​​proteiner i kroppen og låne nogle af dem for at genopbygge energi. Det er interessant, at ernæringseksperter ikke råder over at blive involveret i et stort antal komplekse kulhydrater om aftenen, fordi en sådan hjertelig middag fremkalder en forøgelse af belastningen på leveren og bugspytkirtlen, hvilket giver dem rastløs søvn, en følelse af tunghed og selv kvalme.

Fødevarer, der er rige på langsomme kulhydrater, har et andet kalorieindhold, men selv de mest nærende af dem er ikke årsagen til at få for stor kropsvægt. Faktum er, at med en rigtigt opbygget kost, når de fleste kulhydrater, der leveres med mad (ca. 60%) er komplekse og udgør mad og delvist middag, mangler kroppen ikke glukosebrændstof. Det giver ham mulighed for at supplere udelukkende brugte glycogenreserver om dagen i leverceller og muskelfibre uden at skabe unødvendige subkutane og fede aflejringer. Ernæringseksperter anbefaler at fokusere på planteafledte sukkerarter:

De fandt det maksimale indhold af stivelse og fiber, plus vitaminer, mikro- og makronæringsstoffer og andre næringsstoffer. Det er vigtigt at huske, at sultens tilfredshed ved brugen af ​​sådanne produkter kommer gradvist, og måle størrelsen af ​​portioner for at forhindre overspisning. I retfærdighed skal det bemærkes, at enkle kulhydrater ikke er mindre vigtige for alle systemer og organers normale funktion. Men det er på polysacchariderne, at hovedopgaven ligger, hvilket er at give cellerne den glukose, de har brug for.

I betragtning af egenskaberne af polysaccharids struktur og egenskaber har produkter, der er karakteriseret ved deres høje indhold, ikke en sød smag og er kendetegnet ved et lavt glykæmisk indeks (GI). Under sidstnævnte forstår hastigheden af ​​opdeling af carbohydratmolekylet til glucose og produktets evne til at forøge blodsukkerniveauerne. Det skal huskes, at komplekse kulhydrater indeholdt i forskellige grupper af produkter, i deres virkninger på kroppen, er evnen til at mætte med energi, såvel som næringsværdi, forskellige.

Korn, korn og korn

De fleste fordelagtige kulhydrater findes i fuldkornsprodukter: bagværk og fuldkornsbrød, især med tilsætningen af ​​klid. Men at vælge grød skal huskes at korn, og de fleste af dem indeholder simple sukkerarter. På listen over produkter med langsomme kulhydrater kan du sikkert inkludere pasta fra hård hvede. Med særlig opmærksomhed skal du købe ris - jo mere har det været varmebehandling (slibning, dampning osv.), Den "mere ubrugelige" er det som en kilde til fødevareelementer. En god kilde til langvarige kulhydrater vil også være boghvede eller byggryn og bælgfrugter (ærter, sojabønner, alle typer bønner), kogt i vand med et minimum af salt.

De er rige på "glukosebrændstof", hovedsagelig grønt - sådan farve angiver tilstedeværelsen af ​​en stor mængde fiber, og pektiner findes med grøn skræl, men der er nogle i nogle for eksempel i solbær og stikkelsbær. I din daglige kost skal du medtage æbler, pærer, blommer, kirsebær og ferskner, abrikoser, friske grønne ærter og majs, græskar, tomater og andre vegetabilske produkter. Af særlig interesse er kartoffel - afhængigt af fremstillingsmetoden kan hurtige eller langsomme kulhydrater råde over det. Derfor anbefales denne grøntsag at bruge kun kogt eller dampet.

Men såvel som kulhydrater indeholder ikke. Men fra menneskekroppen er det lettere og hurtigere at syntetisere sit eget glykogen, og skaldyr (rejer, krabber og deres produkter) er en uovertruffen kilde til chitin.

Fordelen ved kroppen bestemmes af den numeriske værdi af det glykæmiske indeks (GI) - jo mindre er det, desto mere langsomme kulhydrater er indeholdt i produktet. Denne indikator er afgørende i opførelsen af ​​tidsplanen og kost.