Hvilke fødevarer har de mest gavnlige kulhydrater?

Kulhydrater er specielle forbindelser af organisk oprindelse, som er nødvendige for den menneskelige krop til normal drift af alle organer og systemer. Med deres hjælp finder enzym syntese, fordøjelsesprocesser og cellekonstruktion sted. Derudover hjælper de i metabolismen og som følge af frigivelsen af ​​energi, der er nødvendig for livet. Produkter, der indeholder kulhydrater, bør kende hver person for hurtigt at genopbygge de nødvendige energireserver.

Baseret på den kemiske komponent er kulhydrater opdelt i enkle, som omfatter monosaccharider og disaccharider såvel som komplekse eller med andre ord polysaccharider.

Enkelte kulhydrater

Det mest vitale monosaccharid er glucose, fordi uden det bliver der ingen udveksling af kulhydrater. I tilfælde, hvor det bliver for meget i blodet eller omvendt, observerer få mennesker udseendet af døsighed eller hypoglykæmisk koma opstår.

Dette monosaccharid findes i frugter som jordbær og vandmelon samt hindbær, druer, kirsebær og kirsebær. I grøntsager er den til stede i gulerødder, kål og græskar. Sådanne hurtige kulhydrater mætter straks kroppen, men opløses også hurtigt.

Fructose fungerer som de mest almindelige frugter kulhydrater. Dens særegenhed er, at det nemt kommer ind i væv og organer og kræver ikke tilstedeværelse af insulin.

De vigtigste leverandører af fruktose er pære og kirsebær samt druer, jordbær og meloner, solbær og vandmeloner. Grøntsager i procent indeholder meget mindre af dette element, for eksempel er kål kun 1,6%, og rødder er generelt 0,1%.

Det er vigtigt at bemærke, at der i honning er en optimal mængde fructose, som er ca. 4%. Der er oplysninger om, at fructose ikke forårsager tandforfald, på trods af at det er flere gange sødere end saccharose.

Desværre er laktose i sin rene form ikke til stede i grøntsager og frugter. For at udskille det er det nødvendigt, at disaccharidet, som er til stede i mejeriprodukter, virker. Så brugen af ​​hytteost, mælk, yoghurt vil hjælpe med at genopbygge vitalitet i lang tid og føle mætning.

Glycogen er også et kulhydrat, som den menneskelige krop modtager fra dyrets lever og muskelvæv. Det er meget nyttigt og nødvendigt for syntesen af ​​mange vitale processer.

Komplekse kulhydrater

Kategorien af ​​komplekse kulhydrater ledes af korn, samt pasta, kartofler og bælgfrugter, kager og visse grøntsager. Med andre ord er disse glucosepolymerer, det vil sige stivelse, pektiner og fibre. For at kroppen skal beherske dem tager lang tid, så kaldes de. I blodbanen er de i små doser og gradvis, så følelsen af ​​mæthed forbliver i lang tid.

Fordelene og skadene af kulhydrater (+ bord)

I alt har en person brug for ca. 400-500 gram kulhydrater om dagen, som er opdelt i to hovedtyper: positiv og negativ. Sidstnævnte omfatter alle sukkerholdige, for eksempel alkoholholdige drikkevarer, kager og slik, is, kulsyreholdige drikkevarer. Sådanne produkter er generelt ønskelige at udelukke fra kosten, eftersom de ikke bærer nogen fordel, men tværtimod fører til yderligere udtømning af kroppen og udseendet af sygdomme.

Kategorien af ​​positive kulhydrater ledes af stivelse. Det findes i pasta, pulser, nødder eller grøntsager. Dette element bliver en simpel type sukker i lang tid, det sker ofte inden for seks timer.

Det er klart, hvorfor de retter, der indeholder bælgfrugter, i lang tid for at tilfredsstille sult, desværre kan det ikke siges om alle slags slik eller alkoholholdige drikkevarer. De fleste frugter har fiber, som hjælper tarmene med at arbejde, fjerner kolesterol fra kroppen. Hvede klid er heller ikke berøvet dette nyttige kulhydrat.

Korn og deres fordele

Under madlavning bør man ikke glemme, at alt skal være moderat, mere præcist, kun to tredjedele af kulhydrater og en tredjedel af proteinerne kan spises til morgenmad. Det er ønskeligt at eliminere fedt fuldstændigt eller blot minimere dem, så den samlede del af dem ikke er mere end to procent. En sådan regel vil medvirke til hurtigt at slippe af med overskydende vægt.

Det skal huskes, at flere fordele for kroppen vil bringe kulhydrater, der er blevet spist til morgenmad, til frokost eller middag anbefales det at bruge protein. På en diæt er det vigtigt ikke helt at ekskludere denne komponent, da det er muligt at skade kroppen. Det anbefales kun at fjerne enkle kulhydrater og være mere opmærksom på brun ris, pasta eller brød lavet af rugmel.

En stor mængde af de nødvendige stoffer er til stede i kornets skal, så det er ønskeligt at udsætte dem for mindre varmebehandling. Bønner indeholder en stor mængde protein, desværre er dets svejsbarhed lav. Misbrug af dette produkt bør ikke være, da det har negativ indvirkning på tarmvæggene og dermed kan påvirke fordøjelsen.

Hele korn korn er af stor gavn. Ris er for eksempel et hurtigabsorberende produkt, det har mange mineraler og vitaminer. Perlebyg og hirse indeholder en stor mængde fibre, som hurtigt mætter kroppen og slukker følelsen af ​​sult i lang tid. Havregryn og boghvede indeholder sådanne nyttige sporstoffer som kalium og magnesium samt zink.

Det er nyttigt for dem, der ser deres figur at vide, at det er umuligt at blive bedre ved at bruge poretter af forskellige sorter, men tværtimod kan du forbedre dit udseende og blive mere smukt og attraktivt. En stigning i kropsvægt er for det meste fejlagtigt betragtet som et resultat af kulhydratindtag. Faktisk absorberes fødevarer, der indeholder dette element hurtigt.

Fedt og kulhydrater

Fødevarer, der indeholder kulhydrater, kan indeholde en lille mængde fedt. For eksempel indeholder chokolade 45%, fløde 55%. Til hurtig oxidation af fedtstoffer anbefales det at reducere forbruget af den fødevare, hvori de er indeholdt. Alt skal være moderat, ellers vil store mængder kulhydratføde forårsage, at menneskekroppen har et problem med insulin, og som følge heraf vil antallet af mineralsalte, gavnlige elementer og vitaminkomponenter falde, fordøjelsen vil forværres, og indre organer vil begynde at arbejde med visse fejl.

Desintegrerende kulhydrater kan provokere udseendet af et betydeligt antal patogene mikroorganismer. Som et levende eksempel kan du pege på tremorerne til bakning af hvidt mel, som begynder at formere sig aktivt i tarmen og forstyrre sin normale funktion. Dette blev tidligere bemærket, og derfor begyndte folk at bage usyret brød, hvilket ikke udgør nogen trussel for kroppen.

Fødevarer og kulhydrater

Jeg vil gerne præcisere, hvilke produkter der indeholder kulhydrater, som er klar til at supplere den nødvendige forsyning med kulhydrater og skabe optimale betingelser for kroppens normale funktion.

  1. Bananer betragtes som en fremragende frugt, der vil hjælpe med at tilfredsstille sult hurtigt og uden unødvendige problemer;
  2. Bær indtager en ledende stilling i næringsværdi. Spiser jordbær eller blåbær, kroppen vil genopfylde phytonutrients, mineraler. I disse frugter er minimumsforsyningen af ​​kulhydrater kun 12 gram, så det anbefales at spise dem med sukker eller noget fedt, for eksempel creme. En sådan afbalanceret frokost eller morgenmad vil hjælpe kroppen til at være energisk, og en fit figur;
  3. Brun ris indeholder en stor mængde kulhydrater, som det refererer til korn. Talrige undersøgelser har bekræftet, at det er produkter af fuldkornskarakter, der indeholder sporstoffer og vitaminer, der supplerer kroppens energilugt.
  4. Havregryn anses for at være en god start på en ny dag, som forskere anbefaler at starte om morgenen med det. Dette produkt fordøjes hurtigt, renser tarmvæggen og vigtigst af alt giver energi og energi.
  5. Tomat Sauce giver retter krydderier og raffinement, det betragtes også som et vidunderligt kulhydratholdigt produkt. Det er værd at bemærke, at tomater hjælper kroppen til at overvinde visse typer sygdomme;
  6. Hele kornbrød er rig på mineraler og vitaminer. Det har en masse fibre, som ikke tæmmer tarmene, men bidrager snarere til dets rensning, hvilket betyder at negle, hår og hud altid vil være normale.

Fødevarer, der er rige på kulhydrater, bør være til stede dagligt i kosten, for først da vil kroppen få den nødvendige ernæring og energi.

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

For kroppens liv kræver energi fra mad. Ca. halvdelen af ​​energibehovet er tilvejebragt af kulhydratholdige fødevarer. For at tabe sig, skal du overvåge balanceret indtag og forbrug af kalorier.

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater

Kulhydrater brænder hurtigere proteiner, og jo mere fedt, de er nødvendige for at opretholde immunitet, er en del af cellerne involveret i regulering af metabolisme, syntesen af ​​nukleinsyrer, som overfører arvelig information.

At tabe sig, må du ikke spise mad, der indeholder kulhydrater om eftermiddagen.

En voksen blod indeholder ca. 6 g glucose. Disse lagre er nok til at give kroppen energi i 15 minutter. For at bevare blodsukkerniveauet producerer kroppen hormonerne insulin og glucagon:

  • Insulin reducerer glukoseniveauet i blodet, omdanner det til glykogen eller fedt, hvilket er særligt nødvendigt efter et måltid.
  • Glucagon hæver blodsukkerniveauerne.

Kroppen bruger glykogens butikker fra muskler og lever. Disse reserver er tilstrækkelige til at forsyne kroppen med energi i 10-15 timer. Når sukkerniveauet falder betydeligt, er der en følelse af sult.

Kulhydrater varierer i graden af ​​molekylets kompleksitet. For at øge kompleksiteten kan de bestilles som følger: monosaccharider, disaccharider, polysaccharider.

Produkter, der indeholder komplekse kulhydrater, når de fordøjes i maven, er opdelt i monosaccharider (glucose), som gennem blodet kommer ind for at fodre cellerne.

Nogle produkter indeholder ufordøjelige kulhydrater, som omfatter fibre (kostfiber, pektin), der er nødvendige for intestinalmotilitet, fjernelse af skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbindende, stimulering af aktiv mikroflora.

Glukose absorberes hurtigst, og fructose er ringere i form af dets absorptionshastighed. Under påvirkning af mavesyre absorberes enzymer, lactose og maltose hurtigt.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater, såsom stivelse, er opdelt i simple sukkerarter kun i tyndtarmen, efter at have været i maven. Processen er ret langsom, hvilket nedsætter fiberen, hvilket forhindrer absorption af sukkerarter.

Med nok kulhydratrige fødevarer opbevarer kroppen glykogen (animalsk stivelse) i leveren og musklerne. Når der er et overskud af sukker og tilstrækkelige glykogenbutikker, begynder kulhydrater at blive fedt.

Kulhydrat slankende produkter

En betydelig del af kulhydraterne stammer fra korn og bælgplanter. Denne mad er rig på vegetabilsk protein, vitaminer og mineraler.

Det maksimale af de nyttige stoffer er indeholdt i embryonets og skallens korn, og jo større grad af produktbearbejdning er, desto mindre er det nyttigt.

I bønnemassen af ​​protein, men de absorberes kun med 70%. Derudover kan bælgfrugter blokere virkningen af ​​individuelle fordøjelsesenzymer, som i nogle tilfælde forstyrrer fordøjelsen, kan skade tyndens vægge.

Den højeste næringsværdi i fuldkornsprodukter, der indeholder klid, samt i en række kornarter.

Ris er let fordøjet, men det er lavt i vitaminer, mineraler, fibre. I hirse og perle er bygfiber meget mere. I boghvede meget jern. Havregryn er højt i kalorier, rig på kalium, magnesium og zink.

Det viser sig, at det er svært at opnå overspisende fødevarer, der indeholder kulhydrater, under normale forhold øger de ikke mængden af ​​fedtreserver.

Forøgelsen af ​​kropsvægten er fejlagtigt forbundet med forbruget af betydelige mængder kulhydrater. Faktisk absorberes de hurtigere end proteiner og fedtstoffer, og derfor reducerer kroppen signifikant behovet for at oxidere fedtstoffer, der er ankommet med mad, og de danner indskud.

Derudover indeholder nogle fødevarer, der indeholder kulhydrater, meget fedt. For eksempel i chokolade er det op til 45%, i fløde op til 55%. For at kroppen skal kunne klare oxidation af fedt, er det nok at reducere forbruget af fede fødevarer. Som et resultat, være i stand til at tabe sig eller forlade vægten på samme niveau.

Tabel (liste) af produkter til vægttab

Kulhydrater findes i søde, melprodukter, samt korn, frugter, frugtsaft, bær, mejeriprodukter.

At tabe sig, er det værd at spise ikke mere end 50-60 g fødevarer, der indeholder kulhydrater om dagen. For at opretholde vægten på et stabilt niveau, er det tilladt at øge deres antal til 200g pr. Dag. Når der indtages mere end 300 g kulhydrat, vil vægten begynde at stige.

Optimal menneskelig ernæring

Advarsel! Vi giver ingen anbefalinger til korrekt ernæring. Her beregnes minimumsprisen for et sæt produkter, hvilket sikrer forbruget af den krævede mængde næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler) baseret på matematisk behandling af data om indholdet af disse næringsstoffer i produkterne.

I første fase beregnes minimumsprisen for et sæt produkter (du kan også indtaste dine diætprodukter). I anden fase kan du justere den modtagne kost og se et eksempel på beregning af den rigtige kost. Læs mere i afsnittet "Sådan bruger du beregningen".

Afhængigheden af ​​forventet levetid på forskellige faktorer - her.

Detaljeret liste over fødevarer med kulhydrater

En person får mono- og polysaccharider fra forskellige fødevarer. De giver tilstrækkelig mætning af kroppen med energi, hvilket er så vigtigt for at opretholde den normale vitalitet af hele organismen. Hvis du regelmæssigt overstiger det tilladte indtag af sukker og spiser en masse kulhydrater, er det helt muligt at få fedme af forskellig grad, hvilket har en negativ indflydelse på helbredet og er en faktor i forekomsten af ​​mange kroniske sygdomme. Derfor er det vigtigt at kende den fulde liste over fødevarer, der er rige på kulhydrater, samt at overholde normerne for deres forbrug.

Ikke alle kulhydrater er lige så gavnlige. Deres egenskaber på grund af den forskellige molekylære struktur er forskellige.

Se kulhydrater

grupper

egenskaber

  • Monosaccharider: fructose, glucose, galactose.
  • Disaccharider: lactose, saccharose
  • Let absorberes af kroppen.
  • Godt opløst i vand.
  • Har en udtalt sød smag
  • Har en mere kompleks molekylær struktur
  • Dårlig opløses i vand
  • Kun produkterne af deres stofskifte har en sød smag.

For en mere nøjagtig bestemmelse af saccharidindholdet er der oprettet særlige tabeller, hvor mængden af ​​kulhydrater pr. Gram produkt og dets kalorieværdi såvel som det glykæmiske indeks er angivet. Det højeste indhold af hurtige kulhydrater i følgende fødevarer:

  • bi honning;
  • Produkter med raffineret sukkerindhold: slik, søde sirupper, chokolade;
  • syltetøj og syltetøj;
  • kulsyreholdige drikkevarer, som omfatter sukker på grund af indholdet af sirup
  • kager: kager, torahs, muffins, kager;
  • bagværk: boller, hvidt brød;
  • søde frugter, bær og grøntsager: vandmelon, banan, blåbær, druer;
  • tørrede frugter: tørrede abrikoser, rosiner, datoer;
  • mejeriprodukter: mælk, ost.

Det er vigtigt at huske, at kulhydrathastigheden for hver person er individuel og afhænger af køn og alder, tilstedeværelse / fravær af fysisk anstrengelse og livsstilens aktivitetsgrad.

Denne art omfatter repræsentanter for mono- og disaccharider. De er den hurtigste kilde til energi til vores krop, mens for deres opdeling er den mindste energi udnyttet. Hurtige sukkerarter kan øge appetitten, fordi de har et højt nok glykæmisk indeks, en indikator, der signalerer, hvor mange enheder niveauet af glukose i blodet stiger, når der tages visse produkter.

Efter sukkerarter, der går gennem tarmene, absorberes i blodet, de akkumuleres i muskler og lever som glykogen, som opbevares som en energibesparelse i lang tid.

Hvis den indkommende energi er tilstrækkelig, og glykogen ikke straks fortsætter med at opretholde kroppens behov for energi, bliver der opbevaret et overskud af sukker i kroppen i form af fedtholdige aflejringer.

Enkle saccharider er nyttige til stærk fysisk anstrengelse, når muskler og hjerte kræver en enorm mængde energi opnået på kort tid for at udføre arbejde. Mono- og disaccharider absorberes hurtigt i mavetarmkanalen, indtræder blodbanen og bidrager til produktionen af ​​insulin, som leverer essentielle næringsstoffer til muskelfibrene.

Som et resultat heraf omgiver kroppens systemer energi på en sådan måde, at maksimal muskelarbejde opnås. Dette forhindrer traumatisering af muskelceller og bidrager til en bedre opsving af styrke efter træning.

Hurtigt sukker i små doser forbruges af atleter under "kulhydratvinduet", som finder sted i den første time efter styrketræning. I løbet af denne tid er glycogenaflejring forbedret for at kompensere for tab.

For at hjælpe i denne krop, vil bageriprodukter, chokolade, honning, sødjuice og frugter gøre.

Produkter, der indeholder hurtige kulhydrater, bør elimineres med vægttab. Du skal også begrænse deres brug til diabetes.

Det er vigtigt at huske, at brugen af ​​overskydende mængder af hurtige saccharider fører til hurtig vægtforøgelse ved at øge mængden af ​​fedtvæv.

Fødevarer rig på kulhydrater - kostvaner til vægttab og et sæt muskelmasse baseret på dem

Med mad får kroppen proteiner, fedtstoffer og kulhydrater (BJU). De har forskellige funktioner, men er vigtige komponenter til organernes og systemernes funktion. Kulhydrater i denne liste af næringsstoffer spiller en vigtig rolle, som er den vigtigste energikilde, og bør være 60-70% af kosten.

VIGTIGT AT VIDE! Fortune-telleren Nina: "Penge vil altid være i overflod, hvis du sætter dig under puden." Læs mere >>

Dem, der følger sundhed og figur, skal overholde principperne om korrekt ernæring, hvilket indebærer brugen af ​​BZHU i de korrekte proportioner.

Fødevarer rig på kulhydrater

Kulhydrater er ansvarlige for metabolske processer i kroppen, understøtter immunsystemet, nærer cellerne i organer og muskler. De er involveret i syntesen af ​​nukleinsyrer, stimulerer tarmene.

Kulhydrater - en kilde til energi til kroppen. Ofte efter spisning er der en følelse af døsighed, træthed. Hurtige kulhydrater giver ikke en sådan effekt. Fordelingen af ​​sukker forekommer næsten øjeblikkeligt, med det resultat, at meget energi frigives. I den forbindelse anbefales det at spise frugt eller søde i livets spændte øjeblikke, der kræver koncentration af opmærksomhed og effektivt arbejde i kroppen. De forårsager ikke tunghed i maven og hjælper med at opretholde kraft.

Der er enkle og komplekse kulhydrater.

Monosaccharider er simple sukkerarter. Disse omfatter fructose, glucose, maltose og lactose.

Enkelte eller let fordøjelige sukkerarter absorberes hurtigt i blodet og er de vigtigste leverandører af energi i kroppen. Fødevarer indeholdende denne type kulhydrat er sød efter smagen.

Polysaccharider - stivelse, fiber og pektin.

Dette er en kompleks type kulhydrater, hvis nedbrydningsproces i sukker forekommer langsomt. Polysaccharider hjælper fordøjelsessystemet til at klare fordøjelsen af ​​mad. Derudover kommer B-vitaminer og mineraler ind i kroppen med dem.

Tabel af produkter indeholdende simple og komplekse kulhydrater.

  • Frugter: vandmelon, cantaloupe, jordbær, jordbær, æbler, pærer, druer, hindbær, kirsebær, kirsebær, gåsbær, vinmarker, citrusfrugter og deres derivater (saft, kompotter, syltetøj, tørrede frugter).
  • Grøntsager: gulerødder, græskar, kål, rødbeder.
  • Med.
  • Sukker og konfekture (slik, chokolade).
  • Mejeriprodukter: hytteost, mælk, fløde, surmælk, creme fraiche.
  • Kondenseret mælk.
  • Is
  • Øl, kvass.
  • Frugter: bananer, figner.
  • Grøntsager: kartofler, agurker, tomater, porrer, sød peber, courgette, salat, spinat.
  • Groats: boghvede, ris, byg, havregryn.
  • Bælgplanter: bønner, ærter, sojabønner, linser.
  • Fullkornsbrød
  • Pasta durum hvede.
  • Nødder.

Det glykæmiske indeks viser virkningen af ​​det spiste produkt på blodsukkerniveauet. Dem, der ønsker at slippe af med ekstra pounds, er det ønskeligt ikke at spise mad med højt GI.

Denne indikator er nødvendig for insulinafhængige personer, der er afhængige af diabetes, hjerte-kar-sygdomme, til forebyggelse og behandling af kræft, er vigtig for atleter.

Et højt niveau anses for at være over 70. Kulhydratprodukter med et sådant indeks:

  1. 1. Sukker, hvedemel, semolina, hvede, perlebyg, croissanter, chokoladebjælker, mælkchokolade, søde brus, fliser, majsflager - 70.
  2. 2. Søde donuts, salte vafler, vandmeloner, rismælkegrød, kager, kager, græskar, kartoffelmos - 75.
  3. 3. Muesli, kiks, is, kondenseret mælk, pizza - 80.
  4. 4. Ris mælkepudding, hamburgerboller, honning - 85.
  5. 5. Hotdog, risnudler, hvidt brød, bagt kartofler - 90.
  6. 6. Fried kartofler, muffins, kogte gulerødder - 95.
  7. 7. Stivelse, øl - 100.
  8. 8. Datoer - 140.

Sukkerindholdet i produktet og mængden af ​​fordøjelighed af fødevarer er indikatorer for det glykæmiske indeks.

Først og fremmest er GI vigtigt for diabetikere. Et skarpt spring i blodsukkeret medfører alvorlige komplikationer, og den diæt, der er angivet i tilfælde af sygdom, hjælper med at holde glucoseniveauet under kontrol. Derfor bør produkter med et højt indeks med en sådan diagnose udelukkes.

Liste over fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (op til 40):

  1. 1. Fisk og skaldyr (muslinger, rejer) - 0.
  2. 2. Persille, basilikum, oregano - 5.
  3. 3. Avocados - 10.
  4. 4. Jordnødder, hasselnødder, mandler, pistacienødder, hasselnødder, spire, blomkål, broccoli, svampe, valnødder, bønner, ingefær, spinat, selleri, Rabarber, Courgetter, Løg, Agurker, Radiser, Paprika, Sorte Krus, Bitter chokolade - 15.
  5. 5. Naturlig yoghurt, ægplanter, jordbær, jordbær, rødbærer - 20.
  6. 6. Stikkelsbær, hindbær, byg, bønner, sukkerroer - 25.
  7. 7. Hvidløg, tomater, gulerødder, grapefrugter, pomelo, mandariner, pærer, tørrede abrikoser, mælk, abrikoser - 30.
  8. 8. Appelsin, granatæble, nektarin, ferskner, blommer, æbler, fuld hvedebrød, dåseærter, solsikkefrø, tomatjuice, vild ris, boghvede - 35.
  9. 9. Havregryn, gulerodssaft, spaghetti af hård hvede, cikorie - 40.

Fødevarer med et lille glykæmisk indeks øger procenten af ​​sukker i blodet i direkte forhold til indikatoren: Jo mindre tallet er, desto lavere er glukoseniveauet. Men ved udarbejdelsen af ​​rationen er det forkert at stole på cifrene af GI alene: de er gennemsnitlige og afhænger af fødevarens kvalitet, den måde, den behandles på. Metabolismen af ​​hver person er også individuel, derfor parallelt med hensynet til GI er det nødvendigt at opretholde en lav kulhydrat diæt.

Fødevarer rig på kulhydrater bord

I det 21. århundrede er fedtstoffer erstattet af kulhydrater som "fjender # 1" for figuren.

På listen over produkter til vægttab kan nu findes overhovedet ved første øjekast, ikke kostfri stegte og småkoder, der er rige på proteiner og fedtstoffer, men kulhydrater tages under streng kontrol.

Vi foreslår at forstå, om kulhydrater stadig skader eller nyder godt af, hvilke fødevarer de findes i - og hvad skal inkluderes i dit eget vægttab.

Indhold:

  1. Kulhydrater i tabellen for vægttab
  2. Tabe sig rigtigt: hvordan man vælger en diæt med hensyn til kulhydrater

Kulhydrater - hvad er produkterne? Det vigtigste i tabellen for vægttab

Den enkleste og mest almindelige "husstand" definition af kulhydrater er slik.

Men dette kan næppe kaldes et udtømmende svar, da kulhydrater er indeholdt i en lang række forskellige fødevarer.

De er i næsten alle frugter og mange grøntsager, såvel som i halvfabrikata eller færdige produkter fra supermarkeder og butikker.

Alle former for korn er en rig kilde til kulhydrater, og endda krydrede forræderiske "skadedyr af slimhed" lurker i krydderier.

Imidlertid gælder billedet af "fjenderne i figuren" ikke på alle kulhydrater i træk.

Du bør vide, at de er opdelt i to store grupper:

  1. Vanskeligt eller langsomt
  2. Enkel eller hurtig

Nødder giver kroppen en følelse af fylde

Komplekse kulhydrater er polysaccharider - forbindelser, som efterhånden deles af kroppen under fordøjelsen, frigiver langsomt den energi, der er lagret i dem.

Derfor kaldes de "langsomt". Sådanne kulhydrater giver en lang følelse af fylde, en god ladning af energi hele dagen og er generelt gavnlige for mennesker.

Disse omfatter korn, nødder, tørrede frugter, nogle friske frugter og grøntsager, oste af høj kvalitet, samt fuldkornsbrød og pasta.

Enkelte kulhydrater er klassiske slik.

Men ikke kun: På listen med chokolade, kager, søde frugter og bær, honning og banalsukker eksisterer der stivelsesholdige fødevarer - hvidt brød, kartofler, majs, græskar osv.

Efter at have spist absorberes mono- og disacchariderne i dem meget hurtigt af kroppen, hvilket giver en hurtig strøm af energi og energi til hjernen.

Hvis du er en medarbejder i den mentale sfære, bør du ikke helt forlade chokolade

Det er rigtigt, at kroppen hurtigt neutraliserer det hoppede blodsukkerniveau og smider insulindoser, og derfor er effekten af ​​hurtige kulhydrater kortvarig.

De er skadelige af følgende årsager:

  1. Sukker dråber undergraver sundhed og kan føre til diabetes.
  2. Glukoserester udgør aktivt det subkutane fedtlag, hvilket er yderst vanskeligt at slippe af med.

Således er hemmeligheden med at opnå en slank figur ifølge moderne regler at kontrollere kulhydratindholdet i menuen, udarbejde en liste over de rigtige produkter til vægttab samt tilgængeligheden af ​​et bord til daglig brug.

Med alt dette bliver det umuligt at blive forvirret - og du kan let komme til dine drømmes krop.

Tabe sig korrekt: hvordan man vælger en kost eller daglig kost, under hensyntagen til kulhydratindholdet

Den ideelle menu bør indeholde langsomme kulhydrater og om muligt udelukke hurtige.

For at gøre dette er det ikke nødvendigt at følge en særlig kost, det vigtigste er at studere listerne over produkter, der indeholder enkle og komplekse kulhydrater, og oprette dit eget bord til vægttab.

Kulhydrater skal kontrolleres strengt under vægttab.

Der bør tages højde for en række faktorer:

  1. Hvor aktiv bor du?
  2. Dit køn og alder
  3. Tilstedeværelsen eller fraværet af særlige krav af sundhedsmæssige årsager
  4. Spiller du sport - og hvordan?
  5. Har dit liv en øget intellektuel belastning (undersøgelse, ansvarligt arbejde osv.)?

Alt dette har en direkte indvirkning på, hvor meget og hvilken slags kulhydrater du skal medtage i din menu.

Uden hurtige kulhydrater kan man ikke udøve atleter, elever og alle, hvis faglige aktivitet er relateret til det intellektuelle område.

Men for dem, der fører en stillesiddende livsstil, arbejder på et kontor eller gør regelmæssigt fysisk arbejde (det skal skelnes fra fysisk aktivitet i gymnastiksalen og sport generelt), er det bedre at foretrække langsomme kulhydrater.

Tip: Husk den gyldne regel af balance. Når du tilføjer eller udelukker visse stoffer fra menuen, skal du sørge for, at kosten forbliver komplet, afbalanceret og indeholder nok kalorier til en person i din alder, køn og livsstil.

Fiber er vigtigt for helbredet.

Din livsstil dikterer listen over produkter, der skal opgives, og hvor mange der skal øges.

På trods af at næringsværdien er næsten nul, er fiber meget vigtigt for, at fordøjelsessystemet virker korrekt, renser kroppen og optager optagelsen af ​​alle næringsstoffer fra mad.

Rige kilder til kostfiber er klid, bælgfrugter, grøntsager, bær, tørrede frugter og en række friske frugter.

Før man går videre til overvejelsen af ​​hver produktkategori, er det nødvendigt at finde ud af, hvordan man skelner mellem enkle og komplekse kulhydrater i fødevarer.

Listen over produkter med angivelse af kulhydratindholdet til vægttab hjælper ikke altid: Vi har brug for en tabel over det glykæmiske indeks for forskellige retter.

GI er en indikator for hastigheden af ​​behandling af kulhydrater, og jo mere det er, desto mere "hurtige" produkter er.

Den mest skadelige mad har et indeks over halvfjerds (et hundrede er rent sukker), men den gennemsnitlige GI (fra fyrre til halvfjerds) er ikke den bedste mulighed for hver dag.

Produkter, der indeholder klid, er rige på fiber

Enkel kulhydrater: En liste over produkter til vægttab

Hurtige kulhydrater - en øjeblikkelig opladning af energi både for vores krop og for en hjerne.

Båret væk i det normale hverdag, kan du hurtigt få uønskede centimeter i taljen.

Men der er også sådanne kategorier af mennesker, for hvem enkle kulhydrater tværtimod vil hjælpe med at tabe sig og opretholde helbred.

Disse omfatter alle, der er aktivt involveret i sport, samt at studere eller engagere sig i tung mental aktivitet.

Hvis du går i gymnastiksalen, løber, svømmer eller svinger derhjemme, skal du huske, at efter en hård træning vokser og styrker dine muskler, hvilket betyder, at de har brug for ekstra energi.

Det samme gælder for aktive "tænkere": vores hjerne arbejder primært om glukose, og derfor kan manglen på genopladning efter mental spænding føre til stress og endda nervøs sammenbrud.

Uden hurtig energiforsyning begynder kroppen bogstaveligt at absorbere sig selv, hvilket betyder, at der opstår forstyrrelser i fysisk og psykisk sundhed.

Kulhydrater efter sport er uundværlige

Derfor vil en del af hurtige kulhydrater efter fysisk og intellektuel stress være passende til at genopbygge kroppens ressourcer.

Og her er en liste over high-carb fødevarer, der kan sættes på dit slankekort:

  1. Friske frugter: abrikoser, meloner, bananer og ananas
  2. Grøntsager: kartofler i enhver form, græskar, majs
  3. Bagning (det er bedre at vælge fra rug fuldkornsmel)
  4. vandmeloner
  5. Tørrede frugter
  6. Nødderne
  7. ris

High GI er også præget af kager fremstillet af hvedemel, alle slags candy barer og chokolade, søde drikkevarer (især kulsyreholdige) og også chips.

De anbefales ikke at blive brugt: selv efter en træning skal kroppens ressourcer genopfyldes med mere nyttige produkter.

De "skadelige" kilder til enkle kulhydrater omfatter müsli, som bør udelukkes fra listen over produkter i tabellen for vægttab.

Glem ikke fordelene ved tørret frugt

Kulhydratfri mad: slankende liste

Den ekstreme, som ofte kastes af fans og fans af forskellige kostvaner - en fuldstændig begrænsning i den søde.

Det er dog vigtigt at forstå, at keto-kost, der begrænser forbruget af kulhydrater, er ret kompliceret.

Det er nødvendigt at forstå sine principper, arbejdsmekanismer og kontraindikationer for kun at spise produkter uden kulhydrater til vægttab.

Denne kost er vist til atleter under "tørring" af kroppen, såvel som sunde fysisk og mentalt folk, der hurtigt vil reducere mængden af ​​subkutant fedt.

Vi understreger endnu en gang: helt sundt!

Faktum er, at den strenge begrænsning af kulhydrater i kosten skaber en alvorlig byrde for kroppen, hvilket tvinger den til fuldstændig at omstrukturere sig selv for at modtage energi fra lipider.

Det er dog meget effektivt at tabe sig og meget farligt i tilstedeværelsen af ​​uregelmæssigheder i kroppen, som du måske ikke engang ved.

Tip: Før du går på produkter til vægttab uden kulhydrater, skal du kontakte din læge. Undersøgelsen vil hjælpe med at afgøre, om du har kontraindikationer for keto-diæt.

Ost er på listen over lavcarbon fødevarer.

Grøntsager, oste, pecannødder, jordnøddesmør - dette er en omtrentlig generel liste over lav-carb produkter til vægttab.

Det er ret vanskeligt at oprette en fuldt udviklet vegetarisk keto-menu, da mange kilder til vegetabilsk protein udelukkes: stivelsesholdige bønner og majs. Under forbuddet er brød og korn.

En sådan kost er mere egnet til kortvarig aflæsning og afslutning af vægttabsprogrammer, snarere end som de vigtigste midler til at tabe sig.

Når du starter en sådan "slibende" diæt, skal du sørge for at tjekke listen over produkter til vægttab uden kulhydrater, da selv det mindste overskud af normen på 30 gram pr. Dag kan slå processen ned - du skal starte helt igen.

Komplekse kulhydrater: En liste over produkter til vægttab

Kosten, der er baseret på langsomme kulhydrater, er velegnet til dem, der ikke vil skynde sig til ekstremer.

Listen over produkter til optagelse i tabellen for vægttab er ekstremt simpelt:

  1. citrus
  2. bær
  3. Pærer, æbler og abrikoser
  4. Alle grøntsager, undtagen kartofler, græskar og majs
  5. bønner
  6. linser
  7. perlebyg
  8. ærter

Det er muligt at fortynde dette grundlag med lav-carb grøntsager samt passende drikkevarer: usødet te, kaffe, citrus og bær frisk og ikke-kulsyreholdigt vand.

En kost baseret på komplekse kulhydrater giver dig mulighed for at oprette en komplet og afbalanceret menu ved hjælp af denne liste over produkter til vægttab.

Fordel og skade på kulhydrater

Mest populære kostvaner begrænser forbruget af kulhydrater for at skifte metaboliske processer til brændende fedt. Men mange tabe sig ikke, at kulhydrater er forskellige og helt eliminerer dem fra kosten, vi forårsager uoprettelig skade på vores krop.

Det er disse organiske stoffer, der supplerer kroppens energireserver, deltager i syntesen af ​​nukleinsyrer, der er ansvarlige for overførsel af arvelig information, og er direkte involveret i reguleringen af ​​protein og fedtstofskifte.

Udseendet af ekstra pund bidrager til overdreven forbrug af simple (hurtige) kulhydrater, som øjeblikkeligt absorberes i blodet og forårsager en kraftig stigning i blodglukoseniveauerne. I dette tilfælde har kroppen ikke tid til at behandle sit overskud, og glukose bevæger sig til leveren, hvor det bliver glykogen og fylder fedtreserver.

Det er ikke overraskende, at regelmæssigt forbrug af fødevarer, der er rige på enkle kulhydrater, fører til tab af harmoni og vægtforøgelse, da efter sådanne snacks opstår hunger meget hurtigt.

Helt forskelligt behandler kroppen komplekse kulhydrater. De absorberes langsomt og forårsager ikke et skarpt spring i blodsukker. Og det betyder, at en person har en lang følelse af mæthed, der er ingen humørsvingninger, og der er ikke noget ønske om at gribe stress med noget velsmagende.

Komplekse kulhydrater indeholder mange gavnlige forbindelser, der er nødvendige for det normale funktion af fordøjelsessystemet og metaboliske processer. Derfor er brugen af ​​produkter, der indeholder langsomme kulhydrater, ikke skadet figuren og bringer kroppen en utvivlsom fordel.

For at skelne komplekse kulhydrater ud fra enkle, introducerede eksperter sådan en ting som det glykæmiske indeks. Det udtrykker hastigheden af ​​spaltning og omdannelse af saccharider til glucose. Til langsomme kulhydrater er dette indeks lavt og antyder, at niveauet af glukose i blodet vil stige jævnt. Det betyder, at der ikke vil være en abrupt vækst af insulin, som er ansvarlig for behandlingen af ​​overskydende kulhydrater i kropsfedt.

Enkle og komplekse kulhydrater: hvad du behøver at vide at tabe sig

Alle kulhydrater afhænger af molekylær kompleksitet og absorptionsgrad kan opdeles i tre grupper:

Den første gruppe er de enkleste kulhydrater - fructose og glucose. De absorberes af kroppen øjeblikkeligt. Indeholdt i søde frugter, saft, syltetøj, honning. Især en masse fructose i druer, så de, der ønsker at tabe sig, anbefales at udelukke denne frugt fra kosten. Det er imidlertid ikke nødvendigt at helt opgive monosaccharider - de giver hjernen den nødvendige energi og er ansvarlig for kroppens ydeevne.

Disaccharider er igen opdelt i tre undergrupper:
  • saccharose (glucose + fructose);
  • lactose (mælkesukker);
  • maltose (består af 2 glukosemolekyler, der dannes under nedbrydning af stivelse).

Det er saccharose og maltose, der normalt betegnes som "skadelige" kulhydrater. Under funktionen af ​​mavesaft absorberes de hurtigt, og deres overskud aflejres i leveren som glykogen. Når tilførslen af ​​glycogen i leveren er tilstrækkelig, omdannes et overskud af disaccharider hurtigt til fedtceller. Disaccharider findes i slik, konfekture, mejeriprodukter.

Den tredje gruppe er polysaccharider eller langsomme (komplekse) kulhydrater. De er repræsenteret af fiber, stivelse, pektin, glykogen.

  • Fiber (kostfiber) er nødvendig for tarmens normale funktion.
  • Pektiner - udfør sorbents rolle i kroppen, det vil sige de absorberer kræftfremkaldende stoffer, allergener, toksiner, andre skadelige stoffer og fremskynder deres eliminering fra kroppen.
  • Stivelse er et lavt kalorieindhold, der dog har en høj energi værdi og giver en følelse af fylde i lang tid.
  • Glykogen - er en langsom kulhydrat fra en kæde af glucosemolekyler. Dette stof gør det muligt for kroppen at klare belastningerne og opbygge muskelmasse.

Polysaccharider er nødvendige for vores krop til normal funktion. De binder det "dårlige" kolesterol, opretholder balancen af ​​gavnlig mikroflora og giver energi genopfyldning.

Komplekse kulhydrater nedbrydes og fordøjes langsomt, forhindrer hurtig absorption af sukkerarter og genopfylder ikke fedtreserver. Hvilke produkter indeholder disse eller andre typer af kulhydrater, er tydeligt repræsenteret ved bordet:

figner, frugtkompotter, syltetøj

Hurtige Carbs: Fødevarer Liste

Vi fandt ud af, at de vigtigste fordele ved kroppen giver komplekse kulhydrater, mens overdreven brug af hurtige (simple) sukkerarter fører til hurtig vægtforøgelse.

Hvilke kulhydrater skal kasseres? Vi præsenterer din opmærksomhed på listen, hvori produkter med det højeste indhold af skadelige kulhydrater præsenteres:

  • brød og bageriprodukter (boller, tærter, brød) af høj kvalitet mel;
  • konfekt, desserter, søde kager;
  • slik, slik og chokolade (især mælk og nødder);
  • sød sodavand;
  • marmelade, syltetøj, compotes, pakket juice;
  • saucer (mayonnaise, ketchup);
  • kvass, øl, søde likører.

De, der ønsker at tabe sig, bør forlade sukker - det enkleste kulhydrat, som meget hurtigt bliver til kropsfedt. Vær forsigtig med stivelsesholdige produkter. Selvom stivelse er et polysaccharid, dannes maltose, efter at den er nedbrudt. Og dette er en simpel kulhydrat, der ikke gavner kroppen.

Især meget stivelse i kartofler, men det betyder ikke, at du helt må opgive brugen af ​​dette produkt. Meget afhænger af metoderne til varmebehandling. Så kogte kartofler med grøntsager og vegetabilsk olie vil ikke medføre nogen særlig skade på figuren, mens du spiser stegte kartofler eller chips hurtigt kan helbrede. Og sagen er, at kalorieindholdet i stegte kartofler er meget højere, hvilket skal tages i betragtning ved opstillingen af ​​menuen.

Selvfølgelig er det svært at helt opgive simple kulhydrater. Når alt kommer til alt, vil du i hvert fald gerne have noget velsmagende og sødt. Ernæringseksperter anbefaler at udskifte kager og kager med frugtsalater, i stedet for slik, spis tørrede abrikoser eller svesker og mælkchokolade for at vælge sort (med et højt indhold af kakaobønner).

Det er bedre at lave saucer selv, for eksempel erstatte fedt mayonnaise med naturlig yoghurt, og i stedet for ketchup skal du lave en hjemmelavet version, vride tomatene i kartofler og sterilisere den uden at tilsætte sukker.

Fødevarer med gavnlige kulhydrater

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater kan anbefales til vægttab? Mest komplekse kulhydrater findes i korn og bælgplanter. Den maksimale mængde stoffer, der er nyttige for kroppen, er i embryoet og kornets skal, jo højere er graden af ​​produktbearbejdning, jo mindre gavn har den. Derfor vil brød lavet af højkvalitetsmel bidrage til at få overskydende vægt, mens produkter, der indeholder klid eller fuldkorn, vil gavne kroppen.

Mange komplekse kulhydrater i korn (boghvede, hirse, upoleret ris). Crumbly korn skal være til stede i kosten, de vil give kroppen den nødvendige energi, fiber, vitaminer og mineraler. I kosten af ​​en person, der taber sig, skal fedtindholdet reduceres, og mængden af ​​protein skal øges. Kilden til proteinfødevarer kan være nødder og bælgfrugter.

Fordel vil medføre daglig brug af grøntsager, frugter, urter, fedtfattige mejeriprodukter, kostkød. Det skal huskes, at i mange fødevarer rig på kulhydrater og stivelse, meget fedt. Derfor er du nødt til at minimere forbruget af fedtholdige fødevarer for at tabe sig.

Mange mennesker tror fejlagtigt, at kulhydrater (selv komplekse dem) er de vigtigste syndere for vægtforøgelse. Faktisk bryder de meget hurtigere fedtstoffer og proteiner ind i kroppen. Derfor, for vægttab er det nok at reducere indholdet af højt kalorieindhold i kosten og erstatte simple kulhydrater med komplekse.

Hvad er kulhydrater?

Så kulhydrater er organiske forbindelser, som er vigtige komponenter i cellerne i alle levende organismer, som giver dig mulighed for at akkumulere energi og deltage i metabolisme.

Det vil sige, at de er vigtige for at sikre den normale funktion af den menneskelige krop.

Vi får hovedsagelig disse varer fra mad.

Men ikke alle de anvendte saccharider har en gavnlig virkning på vores helbred.

Typer af kulhydrater

Generelt kan alle kulhydrater opdeles i simpelt og komplekst.

Derudover udsender nogle gange i en separat gruppe den såkaldte fiberholdige, som omfatter fiber.

Enkle (monosaccharider og disaccharider) indbefatter glucose, fructose, saccharose og lactose.

Det skal bemærkes, at alle sukkerarter omdannes til glucose under nedbrydningsprocessen.

Kompleks (oligosaccharider og polysaccharider) er stivelse, glykogen, cellulose.

Fiberholdige kulhydrater er kostfibre, der ikke fordøjes. De findes hovedsagelig i frugt og grøntsager.

"Dårlige" og "gode" kulhydrater

Tidligere henviste mange ernæringseksperter, afhængigt af nedbrydningshastigheden af ​​saccharider til glucose, til enkle kulhydrater så hurtigt og komplekse kulhydrater som langsomt.

På baggrund heraf blev det konkluderet, at enkle kulhydrater er skadelige, og komplekse er nyttige, fordi simple som følge af hurtigt forfald øges blodsukkerniveauet, og jo højere sukkerindhold er det værre for vores helbred og for vores figur.

Dette er imidlertid en fejlagtig dom, fordi mængden af ​​sukker ikke afhænger af nedbrydningshastigheden af ​​kulhydrater.

Det er bevist, at det glykæmiske indeks påvirker sukkerniveauet.

Til gengæld afhænger GI af sukker ikke kun af deres enkelhed eller kompleksitet.

Det er også vigtigt at overveje metoden til behandling af produktet (jo dybere varmebehandlingen af ​​produktet, jo højere GI), mængden af ​​fiber i det (højt fiberindhold har en gavnlig effekt på blodsukker) og mængden af ​​protein, der forbruges sammen med kulhydrater (mere proteinfri sukker).

Det kan derfor konkluderes, at det er umuligt at opdele sacchariderne i "dårligt" og "godt".

Selvfølgelig er et ernæringssystem, der indeholder flere grøntsager og korn (komplekse kulhydrater) mere gavnligt end at spise melprodukter, slik (simple kulhydrater).

Men komplekse kulhydrater kan betydeligt øge sukkerniveauet, hvis det forbruges i ubegrænsede mængder.

Derfor er det bedre at overholde den anbefalede indtagshastighed - 2-3 gram pr. Kg legemsvægt.

Og også tage hensyn til tidspunktet for forbrug af en eller anden type sukkerarter.

Enkel er bedst at give præference efter træning (træning, hårdt fysisk arbejde).

Carbohydrate Products

Generelt findes sukker i de fleste fødevarer, vi spiser.

Undtagelserne er animalske og vegetabilske fedtstoffer, fjerkræ, skaldyr.

Lad os nu definere, hvilke produkter der indeholder denne eller den slags saccharider.

Vi tilbyder dig et bord, der viser den generelle liste over fødevarer, der er rige på kulhydrater.

Enkle kulhydrater:

  • frugter og bær: druer, kirsebær, hindbær, jordbær, vandmelon, æbler, pærer, meloner mv.
  • nogle grøntsager, såsom rødbeder, græskar, kål;
  • mejeriprodukter: mælk, kefir, yoghurt, creme fraiche, ost;
  • honning;
  • sukker;
  • kager og bagværk (slik, is, syltetøj, kager, bagværk);
  • søde drikkevarer;
  • hvidt brød.

Komplekse kulhydrater:

  • grøntsager: kartofler, agurker, tomater, spinat;
  • korn, såsom byg, boghvede, brun eller vild ris;
  • bælgfrugter: bønner, ærter, linser;
  • pasta lavet af hård hvede;
  • nødder;
  • lille mængde fundet i kød og lever.

fiber:

  • frugter og bær (herunder tørrede): æbler, blommer, rosiner, ferskner, blåbær, hindbær og andre;
  • grøntsager: sød majs, kål, selleri, løg, gulerødder og andre;
  • korn og pasta, såsom havre, brun ris, fuldkornsbrød;
  • bønner;
  • nødder;
  • solsikkefrø (hørfrø, græskar).

På en note

Kulhydrat fødevarer:

  • sukker, kager, konfekt, korn (semolina og boghvede), syltetøj, honning, slik (meget høje niveauer af saccharider);
  • halva, nogle legumes (bønner, ærter), chokolade, brød (højt indhold af sukkerarter).

Moderat mættet med kulhydrater:

  • frugt og grøntsager (gennemsnitligt sukkerindhold)
  • mejeriprodukter, svampe, greener (lavt sukkerindhold).

Ikke-kulhydratfødevarer:

I denne tabel angiver vi nogle af de produkter, der ikke indeholder dette fødevarestof.

  • fisk og skaldyr;
  • fjerkrækød;
  • æg;
  • vegetabilske olier og animalske fedtstoffer;
  • drikkevarer: vand, grøn eller urtete.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer, som giver kroppen energi. De to andre er protein og fedt.

Der er tre hovedklasser af kulhydrater:

  1. Sukker: enkeltsukkermolekyler eller korte kæder af sukkermolekyler. Disse omfatter glucose, fructose, galactose og saccharose.
  2. Stivelse: længere kæder af kulhydratmolekyler, der skal nedbrydes i fordøjelsessystemet.
  3. Fiber (kostfiber): kulhydrater, som kroppen ikke kan fordøje (uopløselig fiber).

Den vigtigste funktion af kulhydrater er at give kroppen energi.

De fleste kulhydrater, der kommer ind i fordøjelsessystemet er opdelt i glukose og giver kroppen energi til at udføre grundlæggende funktioner. Hvert gram kulhydrat giver kroppen fire kalorier. Undtagelsen er fiber, som normalt ikke indeholder mange kalorier (1).

Resumé:

Kulhydrater er makronæringsstoffer, som giver kroppen energi. Kulhydrater omfatter sukkerarter, stivelser og fibre.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater - bord

Her er en liste over produkter relateret til komplekse kulhydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Mejeriprodukter

puls

Nødderne

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frugter og bær

grøntsager

Fordelene ved komplekse kulhydrater

Kulhydrater er ikke essentielle næringsstoffer til livet, men der er den rigtige slags, der kan gavne dit helbred.

Komplekse kulhydrater er mindre tilbøjelige til at forårsage sukkerpiger i blodet.

Enkelte kulhydrater fordøjes meget hurtigt, hvilket forårsager stigninger i blodsukker.

Et hoppe i blodsukker stimulerer din bugspytkirtlen til at producere mere insulin, hvilket ofte fører til en følelse af sult og ønsket om at spise mere sukker (2, 3).

Kilder til komplekse kulhydrater, der er rige på fiber, bliver meget længere fordøjet sammenlignet med enkle kulhydrater, som også kaldes raffinerede kulhydrater. Dette hjælper med at holde blodsukkerniveauerne stabile, da glukosen, der frigives fra disse fødevarer, gradvist kommer ind i blodbanen (4, 5).

Fordi komplekse kulhydrater fordøjes langsommere, giver de bæredygtig energi og hjælper dig med at føle dig fuld længere (6).

Komplekse kulhydrater kan reducere risikoen for nogle kroniske sygdomme.

Forbrug af komplekse kulhydrater kan medvirke til at reducere risikoen for kroniske sygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Som regel er de kendetegnet ved et højt indhold af kostfibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og planteforbindelser. Alle disse komponenter spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​sygdomme (13, 14).

Derudover har undersøgelser vist, at at spise fuldfood, der er højt i fiber, kan reducere LDL "dårligt" kolesterol og blodsukker, samt bidrage til at øge HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse kulhydrater bidrager til et sundt fordøjelsessystem

Der er milliarder af "gode" bakterier, der liner tarmene. De er kendt som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i at kontrollere flere fordøjelsessygdomme og er forbundet med forskellige andre aspekter af sundhed, såsom forbedring af mineralabsorption, eliminering af inflammation i inflammatorisk tarmsygdom (IBD) og kan være gavnlig ved behandling af kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Opløselig fiber, der findes i komplekse kulhydrater, nærer de gavnlige bakterier og øger deres tilstedeværelse i tarmen. Det hjælper også bakterier med at producere næringsstoffer, såsom kortkædede fedtsyrer, der er gavnlige for fordøjelseskanalenes sundhed (21).

Komplekse kulhydrater kan reducere inflammation

Betændelse er kroppens naturlige reaktion på infektion eller traume. Dog kan langsigtet betændelse øge risikoen for flere kroniske sygdomme, såsom cardiovaskulære sygdomme, metabolisk syndrom, hypertension, diabetes, hyperlipidæmi og cancer (22).

Mens sukkerholdige fødevarer og raffineret mel bidrager til betændelse, hjælper komplekse kulhydrater med at reducere inflammation (23).

Hele korn, frugt, grøntsager og bælgfrugter indeholder fiber og vegetabilske forbindelser, der har antiinflammatoriske egenskaber (24, 25).

Resumé:

Komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager giver betydelige og alsidige sundhedsmæssige fordele.

Sådan begynder du at spise mere komplekse kulhydrater

For at få flere fordele ved at spise komplekse kulhydrater, skal du muligvis foretage nogle ændringer i din kost. Her er nogle eksempler på enkle substitutioner:

  • I stedet for hvidt brød og pasta skal du skifte til fuldkornsbrød og pasta.
  • I stedet for at tygge på kartoffelchips, prøv at spise rå grøntsager.
  • I stedet for hvid ris skal du prøve at spise flere bælgplanter som grundlag for retter.