Fleksible kostanmeldelser

Spredning af information om fleksibel kost er ved at fremskynde, især efter Anastasia Davletova's sensationelle præstationer i Moskva og St. Petersburg bikini konkurrencer.

Så præcist bemærket i kommentarerne, "dette er ikke en triumf eller en fiasko, det er et individ." Nastya tog sig selv en interessant byrde - at formidle til almindelige brugere (hvoraf 188.000 i sine abonnenter), som du kan spise sådan:

Og mens du ser sådan ud:

Specielt sætter jeg hendes "ikke-konkurrencedygtige" uformet form i dette billede for at få en ide.

"Formålet med programmet: det bedste, enkel og sundt vægttab, minimere tab af muskelmasse i kosten periode (hvis formålet med kosten - vægttab), normalisering af spiseadfærd, efter principperne i" bedste kost - er den, som en bestemt person er i stand til at holde sig til i lang tid, uden afbrydelser "," Den bedste kost skal være baseret på fødevarer, som du elsker "; læg fundamentet og forståelsen for principperne om at opbygge en afbalanceret kost, som du kan holde fast i hele dit liv og justere i overensstemmelse med dine nuværende mål (vægttab, dderzhanie vægt, muskelmasse sæt) osv "
Du kan inkludere i kosten nogen produkter, hvis de passer ind i dine daglige kalorier og BZHU. Ja, du kan spise dine foretrukne snacks (moderat) hver dag og fortsætte med at forbrænde fedt!

(under min vægt, mine mål) - den anslåede kalorieindhold til at opretholde mine kalorier fra 1900-1950. Beregnet min hånd som gennemsnitlig ugentlig over flere måneder med henvisning til uddannelseskontoen.
Alle beregningsformler, selv med henvisning til% fedt, for eksempel maler Katch-McCardle mig mere, end det faktisk er. Det samme med den klassiske Mifflin-St Jeor. Overalt med mit aktivitetsniveau, højde, vægt mindst 2070 skal være "vedligeholdelse". Og på grund af dette "mere" tilbragte jeg 2015 på et sæt muskler / fedt, og jeg spekulerede på, hvor godt træningene var, havet og i spejlet et svinekvinde, og vægtens pil voksede. Jeg spiste i 2000 i gennemsnit. Det var nødvendigt ikke at afslutte at spise, søvnløshed og svaghed begyndte. Men i år var et stort plus - i 2013, skrev jeg om, hvordan man begynde at spise på 1800 og vandt 4 kg i seks uger (efter års magt "for appetit" fra styrke til 1400-1500 kalorier, med undtagelse af naturligt, men " neppe "-produkter). Nu for mig er 1800 kalorien, jeg taber på. Det vil sige, alle disse svingninger og styrketræning "bragte" mig til en større udgift af kalorieresten. I disse 1800'ere sætter jeg nu 90-100 gram protein (ikke mere), 40-70 gram fedt, 190-230 gram kulhydrater. (Om reduktion af protein er baseret på to faktorer, den første - piger mere end glycolytiske fibre i musklerne, den vigtigste kilde til deres magt - glucose, kulhydrater, dvs., den anden - bredden af ​​diapochki Og standarden på 1,3 gram protein per 1 kg legemsvægt er en ganske virkelige.).

Opgaven er at blot udføre denne huff, hvilke produkter - det betyder ikke noget, resultatet bliver. (Se billede ovenfor). Det er svært at følge underskuddet (hvis du vil smide væk) i det virkelige liv (og selv med diabetes). Derfor husker jeg reglen om, at for at ændre metabolisme (kalorieforbrug / distribution af kalorier i reserver) vurderer kroppen de sidste tre til fire dage. Jeg gjorde det nemmere, endnu enklere, bare tage hensyn til den ugentlige kalorieindhold, der tælles i Excel. Og ved siden af ​​kolonnen - vægt. Og en anden kolonne - om træning. Og hele køkkenet virker!
Det eneste, der kræves af brugeren på en fleksibel kost, er at tælle, skriv ned i ernæringsdagboken alt, hvad der blev spist, og hold inden for sin grænse. Ja, proportioner kan ikke altid overholdes perfekt, men selv når jeg ikke kigger på regnemaskinen hele dagen, spiser hvad jeg vil - regimets langsigtede vane kræver en god andel.

Men i mange år har jeg udelukket forskellige produkter. I mit hoved var der en installation og en følelse af skyld, da jeg spiste - smør, ost, melprodukter, endnu tidligere pasta, brød, kartofler. Jeg forstod, at dette ikke er normalt, enhver ubehagelig tanke / følelse, især regelmæssig, er i stand til at forgifte livet. Generelt er det forkert at leve med skyld. Derfor, før jeg skiftede til dette system, havde jeg helt brug for en genstart. Og i alt. Så jeg havde en månedlig ferie ved havet og i Italien, hvor jeg spiste alt, virkelig alt det, der fik øje, selvom jeg ikke virkelig ønskede det - jeg huskede smag af is, desserter, pasta, kager. I lang tid væk glemte jeg noget mad overhovedet. Ingen foreninger, forestil dig! Resultatet var en gennemsnitlig kalorieindhold på 2000 kalorier, der øgede vægten med 1 kg, hvilket generelt ikke er alvorligt (fra 71 til 72). Der var dage ved 3500 - da vi ankom fra bjergene, hvor 12 km gik, voksede jeg sukker og jeg var forfærdeligt sulten (det er normalt, at cellerne ikke får nok energi uden insulin og skal fodre dem), og vi gik til et græsk bageri hvor jeg scorede baglava og tærter. Og gobbled op. I Italien var der et hav af pasta, oste og endda et par tiramisu.
Virkningen af ​​disse handlinger er simpelthen fantastisk! Jeg skyllede endda væk fra hovedet selv tyder på, at der var en slags "forbudt" mad, og samtidig forsvandt ønsket om "den mad" i princippet. Generelt har jeg mistet min vilje :) Og nu kan jeg ikke huske mange timer om det - og naturligvis er antallet af receptioner pr. Dag faldet til 3, højst 4.

Selvfølgelig er jeg "oversvømmet" fra søde eller hytteost til natten, jeg plejer altid at svulme på mit ansigt, fordi vandet, der kager om natten, har samme virkning - et hævet ansigt og +5 år til ydersiden. Så undertiden foretager jeg et valg til protein omelet med grøntsager, hvis du skal være prinsesse om morgenen. Men hvis jeg stadig har nok plads til kalorier, så kan jeg tage et stykke tekage til mig selv.

Jeg stoppede med at tage mad fra bordet simpelthen fordi der er noget lækker. Jeg behøver ikke, hvis jeg ikke er sulten. Og før at selv velnærede, jeg trukket ind i munden og cookies og slik, og alt dette tys og skyld (som min mor væk permanent dækker køkkenbordet, noget altid er til stede, eller på arbejde - min mand jokede endda, at jeg Jeg arbejder "i køkkenet", så det er umuligt at modstå fristelserne).

Nu laver jeg traditionelle kulinariske retter med ost og fløde, og jeg spiser så meget, og jeg føler mig så lækker, at jeg bare ikke har lyst til dessert og snacks / aflytninger. Hvis jeg er doven til at lave mad, erstatter jeg roligt måltidet med et besøg i restauranten - der er altid mere kalorieindhold end hjemmelavet, så jeg har nok i mange timer. En slags intern barometer kom på, der perfekt afbalancerede min mad.

Jeg kan ikke udtrykke denne følelse af glæde i ord, når du ikke vil spise. Du er altid fuld og tilfreds, altid godt og lykkeligt humør. I to uger i Skt. Petersborg faldt jeg uden kiler med dette kilogram.

Styrketræning blev erstattet af lektier, det gav en stærk effekt på styrkelsen af ​​præsternes muskler - nu er træning så glædelig! Det er mere som en funktionel træning, morgenen efter opvågnen på tom mave, en varm-up + 4 omgange omkring 5 øvelser, med en pause på 1 minut mellem runder, kalibreret under mit problem leddene, fjerne byrden på pressen, er det kun i aften (gastritchikam med surhedsgrad rådgive at overveje ). Aften lektier er en gentagelse med lille vægt, men jeg føler helt perfekt målmusklerne, der brænder, et minuts pause mellem sæt. I slutningen af ​​30 minutters strækning på splittelserne. Hovedlivet hacking er at starte med en opvarmningsdans - 10 minutters uhyrlig dans! Og nu, under et godt spor, går benene selv til at danse, selvom du står i kø i butikken.
I den nye fitness er der en smuk pool, nogle gange fylder jeg derop til afslapning - efter afvikling af omgange på 100 meter er det så koldt at slappe af i dampbadet! Jeg kommer hjem med vanskeligheder, så træt.
Kraften i salen forlod 1-2 gange om ugen i hallen.

Og nu er resultatet så mærkbart, sådan forandringer af kroppen er magtfulde, jeg har en sådan harmoni og fornøjelse indeni, jeg har aldrig været i så godt fysisk og mentalt velvære! Selvfølgelig, i det øjeblik det er den bedste kombination af træning / diæt, som virkelig ikke torturere mig, hverken fysisk - og dermed for øjnene forbedrer formen eller mentalt - og passer ind i nogen ture til restauranter, chatte med venner. Jeg har afmeldt alle, der skriver om testen af ​​den næste nye diæt, og ser stadig ud som en bunke af skrald og arrangerer en "sving" til sin krop.

Tilbage til det, der blev sagt i begyndelsen af ​​posten - "Den bedste tilstand er den, du kan holde til livets ende, og i en uge og i en måned og om et år og om ti." Jeg ønsker alle at finde det samme og opleve den samme eufori, som jeg er i :)

Opdatering: Min nuværende form, højde 172, vægt 71,8 kg :)

Hvordan en fleksibel kost ændrer verden

Artem Brazgovsky, en certificeret fitness træner fra den tjekkiske føderation af fitness og bodybuilding, taler om fordelene ved en fleksibel kost eller IIFYM i en gæstartikel til Lifehacker. Med denne tilgang til ernæring kan du tabe sig, uden at du udelukker slik, mel og alkohol fra din kost.

Alle ved, at det er svært at tabe sig. Obligatoriske succeskomponenter: Afvisning af alkohol, sødt, fedt, salt, mel. Træning 4-5 gange om ugen. Ønsker at tabe sig - gør cardio.

Hvis du sætter det sammen, viser det sig, at fitness krop er for folk med jerntålighed, udholdenhed og selvkontrol.

Jeg tror, ​​at dette kun er en side af mønten, og jeg vil fortælle dig om en anden tilgang. Det viser sig, at du kan spise slik, drikke øl, ikke gøre cardio og ligne en fitness model. Artiklen indeholder både links til forskning og billeder af rigtige mennesker fra Instagram, der bruger princippet om fleksible kostvaner.

Hvad er en fleksibel kost?

På engelsk er denne tilgang gemt bag forkortelsen IIFYM - Hvis den passer til dine makroer. Brugerens opgave er ikke at vælge produkter baseret på "god ernæring - dårlig ernæring" tilgang, men at rekruttere en vis mængde kalorier, proteiner, fedtstoffer og kulhydrater om dagen.

I starten ser det ud til at tilgangen indebærer evnen til at spise en fastfood og tabe sig, men det er det ikke. Med lidt øvelse forstår du, at to McDonald's hamburgere vil overstige din fedtrate for denne dag, og det vil være meget svært at reducere balancen.

Alt dette kan omgåes, men en artikel om noget andet.

En fleksibel kost giver dig mulighed for at afvise "god ernæring" tilgang, ikke at tænke i kategorier af sunde og usunde fødevarer, men at spise som du vil og opnå dine mål. Med en fleksibel kost kan du tabe dig, få muskelmasse eller opretholde kropsvægt.

Den største ulempe er behovet for kontrol. Uden kontrol af kalorier og forholdet mellem BJU tilgangen virker ikke.

Fleksibel kostmekanisme

Tilgangen er baseret på energibalance. Du får flere makronæringsstoffer end du har brug for (kalorieoverskud) - du går i vægt. Du får mindre makronæringsstoffer end du har brug for - du taber.

Omkostningerne består af to indikatorer: basal metabolisme og daglig aktivitet. Basal metabolisme - mængden af ​​energi, du bruger på interne organers arbejde og varmeoverførsel. Dette er fordøjelse, åndedræt, hjertets og hjernens arbejde. Dette er mængden af ​​energi, du bruger, hvis du er bundet og sat i seng i 24 timer.

Daglig aktivitet er anderledes for alle. Nogle sidder på kontoret, andre skærer træer i røde skjorter. Derfor bruger vi alle forskellige mængder energi. Men dette er en målbar mængde, som du kan styre.

Kontrol af kalorier og makronæringsstoffer - det grundlæggende princip

IIFYM giver dig mulighed for at leve, spise og tabe. Så snart vi begynder at tænke: "Aha, dette er 150 kcal," i stedet for: "Dette er den forkerte kost", bliver livet enklere. Her er nogle velkendte "sandheder" og deres analyse.

  1. Kost - afvisning af alkohol. Alkohol forstyrrer vægttab. Eller tryk, eller øl. Velkendt? Har du nogensinde spekuleret på hvorfor? Har alkohol særlige egenskaber, der fører til et sæt af subkutant fedt? Nej. Årsagen er simpel: kalorieoverskud. Et glas mørk øl Bernard - er 250 kcal. Ikke nok? Tilføj en pakke nachos - en anden 300 kcal. Kun 550. Den gennemsnitlige mandlige kontorarbejder bruger 2000 kcal per dag. Så 550 kcal er omkring 25% af kosten. Men den, der drikker øl om aftenen, nægter ikke morgenmad, frokost og aftensmad. Wham! Calorie overskud - øl mave. Ændre tilgangen. Vi tæller kalorier fra øl og nachos, så der ikke er noget daglig kalorieresultat. Resultatet - øl påvirker ikke væksten af ​​subkutant fedt.
  2. Kost er svært Dette er meget svært, fordi jeg altid vil spise. Har du allerede forladt ideen om, at mad skal være velsmagende? Skynd dig ikke. For vægttab spiser ikke nødvendigvis kyllingebryst (kun på grillen!) Og broccoli. Regelmæssig kost ("rigtig ernæring") giver dig op med fed og søde af en grund. Dette er et overskud af kalorier. Fedt er en vigtig bestanddel af smag. Og desuden er det meget højt kalorieindhold: 1 gram fedt indeholder 9 kcal. Kulhydrater, herunder almindelig sukker - er mindst 30% af kosten hos en almindelig person. Så snart du fjerner fedt og kulhydrater (mel og sød), reducerer du automatisk din kalorieindhold med 30-50%. Dette er nok til at tabe sig. Men hvis du allerede tæller kalorier, så hvorfor gør det samme? Spis hvad du kan lide.
  3. Regelmæssig kost forstyrrer kommunikation med venner. "Katya, lad os gå til cafe i morgen!" - "Jeg kan ikke, jeg er på en diæt." "Vova, lad os gå i baren med drengene!" - "Jeg kan ikke, jeg forbereder mig til stranden." Men hvis du tæller kalorier og tager højde for hvad du har spist uden for dit hjem (i hvert fald omtrent), så bliver du igen en god ven.

For godt til at være sandt?

Så det er det. En fleksibel kost kræver ikke din sjæl, men skal arbejde. Tæl kalorier. Lær hvor meget protein, fedt og kulhydrater du har brug for. Find dit eget overskud og kalorieunderskud. Slap af de psykologiske begrænsninger: Du vil ikke tro, hvor mange mennesker tæller kalorier og er bange for at spise mejeriprodukter, mens du taber.

Dette er et job, men det retfærdiggør sig selv. Her er nogle billeder for eksempel.

Alberto Nuñez, en person kendt i smalle cirkler.

Et indlæg delt af Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) den 31. januar 2016 kl. 11:51 PST

Fleksibel kost og kalorieoptælling. 1. del.

Essensen af ​​en fleksibel diæt er den samme - fraværet af dæmonisering af nogen af ​​næringsstoffer: det er proteiner, fedtstoffer eller kulhydrater, dvs. i kosten er alle tre næringsstoffer til stede i en afbalanceret tilstand.

Hvis den passer ind i din makro, skal du spise den (hvis den passer til dine makroer)

Den moderne udgave af en afbalanceret kost synes ikke at have nogen specifikke unikke forfattere, men det er muligt at udpege de vigtigste moderne vestlige popularisatorer, som for eksempel Lyle MacDonald (book A Guide to Flexible Dieting. Sådan bruges du bedre med din kost.) / "Kost: En fleksibel tilgang. Hvor mindre stram holdning til kost vil bidrage til at opnå et bedre resultat"), Alan Aragon (bog The Lean Muscle Diet), Eric Helms og firma (bog "Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Principper for at tælle kalorier.

Tælle kalorier er den mest effektive og samtidig ret enkle metode, hvilket giver et hundrede procent resultat.

Hvis du holder en dagbog med mad og tager højde for alle kalorier - kan du bruge absolut mad, ingen begrænsninger.

- Alkohol: 7 kcal / g;

- Cellulose: 1,5-2 kcal / g;

På produktemballagen eller på internettet (her er det værd at søge omhyggeligt og nøgternt for at vurdere, hvor informationen er tættere på sandheden). Vi finder indholdet og sammensætningen af ​​makronæringsstoffer.

Derefter lærte vi, hvor mange kalorier i et bestemt produkt, hvor meget protein, fedt, kulhydrater (herefter BJU), vejede på køkkenet skala rå / tør produkt, eller klar (der er nuancer).

For korrekt at vurdere kalorieindholdet i det færdige produkt skal vi kende følgende:

korn er kogt blødt på forskellige måder, og kød, derimod, "koges ud" under varmebehandling.
dvs. efter kogning af 100 gram korn kan vi få 300 gram kogt grød eller efter kogning / stegning / stegning 300 gram kød kan vi få ca. 200 gram ved udgangen.

Men samtidig forbliver kalorieindholdet og BJU af det modificerede produkt det samme.

Det er alle vejet, vi kender alle parametre af produktet. Og hvor er alt dette?
Den nemmeste måde er at starte en online dagbog - www.myfitnesspal.com/ru - et fremragende program, er på smartphones, praktisk, du kan slå stregkoden. Alternativer til havet (google som "kalorieindretning"), vælg efter religion.

ps for rasende elskere af Excel, kan du gøre alt i det, fylde kalorier / gram for hånd))

Når du opretter din personlige konto og indtaster dine parametre, vil programmet tilbyde dig en bestemt kalorieværdi og BJU. Jeg anbefaler dig at manuelt ændre disse tal i afsnittet "Mål" og indstille andre værdier.
På dette tidspunkt kan du allerede begynde at tælle dine kalorier, grænsefladen er intuitiv, og jeg tror, ​​at nogen vil finde ud af det hurtigt. Ikke vanskeligere end Instagram.

Ved søgning efter produkter finder du næsten alt, men selvom du ikke fandt kalorieindholdet i dit produkt, kan du indtaste det manuelt.

En meget bekvem funktion på smartphones "stregkode scanning", gør processen hurtigere.

Programmet producerer også meget smukke diagrammer, grafer og mange mange numre. Du kan spore alt - BJU, kalorier, gennemsnitligt ugentligt forbrug, kaloriindhold i hvert måltid, vægtændringer og meget mere. Et paradis for perfektionistiske og amatørberegninger og beregninger.

En anden applikation fungerer som et socialt netværk - du kan tilføje venner og følge deres fremskridt, sætte lyst og endda følge hvad de spiser. Mange amerikanske atleter bruger dette særlige program, og du kan lære deres diæt at kende.

Mit kaldenavn i Myfitnesspal er mike_crimea. tilføjer)

2. Beregning af støttekalorier.

Vedligeholdelse kalorieindhold er antallet af kalorier om dagen, som du behøver for at opretholde din nuværende vægt eller% af fedt.

For hver person er det individuel og afhænger af en stor liste over faktorer som hormoner, aktivitet, alder, forholdet mellem muskel / fedtmasse osv.
Metoderne til beregningen er også mange, fra simple til komplekse.
Det vurderes, at 31 kcal / kg for kvinder og 33 kcal / kg for mænd er en gennemsnitsværdi. Det er værd at bygge videre på den, da den har sin daglige aktivitet (den nemmeste måde at måle i tusindvis af trin), og antallet af træningsprogrammer om ugen.

3-4 uger skal du bare spise denne kalorieindhold og forbrænde din vægt. Hver morgen på en tom mave efter et toilet skal vejes og spore dynamikken i vægt i en 3-4 dages periode og beregne gennemsnitsværdien (aritmetisk gennemsnit).
Hvis du går i vægt (dette gælder ikke for de øjeblikke, hvor du er træt på grund af kulhydrater eller salt), så skal du sænke kalorieindholdet lidt; Hvis vægten falder, skal du øge den (i begge tilfælde, 100-150 kcal).

På dette grundlag beregner du målet, der understøtter BJU:

- protein er ikke højere end 2 g / kg (øvre værdier for en atlet uden doping): 2/3 dyrekilder, 1/3 grøntsag (dvs. dette loft er 2 g / kg - omfatter alle typer protein og grøntsager og dyr)

- fedt 1-1,1 g / kg (den fede kurv er afbalanceret);

- Den resterende del af målet DEFICIENCY kalorier får kulhydrater.

3. Vurder din fedt%, sæt mål på en kost

Typer af kropsammensætninger med% fedt:

- Fedme (Fedme) = 25% + fedt til mænd og 35% + for kvinder.

- Moderat overvægt (Moderat overvægt) = 19-24% fedt til mænd, 28-34% fedt til kvinder.

- Normalvægt (Gennemsnit) = 13-17% fedt til mænd, 23-27% fedt til kvinder.

- Leanness = 9-12% fedt til mænd, 17-22% fedt til kvinder.

- Stærk leanness (Meget magert) = 5-8% fedt til mænd, 12-16% fedt til kvinder.

Sund (ADEQUATE) månedlige fremskridt i fedt tab i kg:

- Med fedme - 3,6-8,4 kg

- Med moderat overvægt - 2,8-3,6 kg

- Med en gennemsnitlig vægt (normal) - 2-2,8 kg

- Med en lille mængde fedt - 0,8-2 kg

- Med en meget lille mængde fedt - 0,4-0,8 kg.

Andre sunde indikatorer for fremgang i fedttab ugentligt, månedligt i kg, procent

Tilstrækkelig ugentlig fremgang i fedt tab i kg:

- Med fedme - 0,9-1,4 kg

- Med moderat overvægt - 0,7-0,9 kg

- Med en gennemsnitlig vægt (norm) - 0,5-0,7 kg

- Med en lille mængde fedt - 0,2-0,5 kg - Med en meget lille mængde fedt - 0,1-0,2 kg.

Tilstrækkelig månedlig fremgang i fedt tab i% af total kropsvægt:

- Med fedme - 4-6%

- Med moderat overvægt - 3-4%

- Gennemsnitlig vægt (normal) -2-3%

- Med en lille mængde fedt - 1-2%

- Med en meget lille mængde fedt - 0,5-1%

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), november 2008: Aragon AA. Culking, del 1: store forventninger.

2. AARR, januar 2009: Aragon AA. Culking del 2: macronutrient manipulation

Der er en formel til bestemmelse af den maksimale mulige kaloriebegrænsning for brænding af fedt, hvilket Lyle MacDonald stammer fra:

Det maksimale underskud er 70 kcal pr. Kg fedt pr. Dag.

Antag, at din vægt er 100 kg, 20% fedt. Den understøttende kalorieværdi vil være ca. 3500kkal, det maksimale underskud - 20 kg fedt * 70 kcal - 1400 kcal. dvs. kalorieindtag på vægttab kan nå 3500 - 1400 = 2100 kcal.

Fleksibel kost er

• Personlig kost baseret på personlig præference.

• Næringsstofovervågning

• Let ved langvarig brug

• Stabil kroppssammensætning ændres

• Manglende konstant sult

• Manglende "forbudte" produkter

• Vedligeholdelse af normale hormonniveauer

• Altid en god stemning og psykologisk komfort.

• En mulighed for at spise velsmagende på ferie og banketter uden at bryde en kost

Den anden del af posten handler om at genskabe kroppen (samtidig opnå muskelmasse og reducere fedtprocent eller lignende processer), et plateau i tabe og en række andre spørgsmål, som du kan stille i kommentarerne. Mange nuancer på dette emne, nogle kan besvares nedenfor, og nogle vil jeg flytte til næste indlæg.

IRON FACTOR

Fleksibel kost - Guide til atleter (The Flexi.

  • lignende
  • Kan ikke lide
Znatok Ne 13. marts 2016

Programnavn: Balanced Nutrition eller Flexible Diet (The Flexible Diet), eller IIFYM (I F I F Y Y M M Acros). Navne kan være forskellige, men essensen er den samme - manglen på dæmonisering af nogen af ​​næringsstoffer, hvad enten proteiner, fedtstoffer eller kulhydrater, dvs. i kosten er alle tre næringsstoffer til stede i en afbalanceret tilstand.

Programforfatterskab: Den moderne udgave af afbalanceret ernæring synes ikke at have nogen specifikke unikke forfattere, men du kan udelukke de vigtigste moderne vestlige populariserere, såsom Lyle MacDonald (bog A Guide to Flexible Dieting.) Hvordan det mindre mindre strenge med din. Kost kan gøre det Arbejde bedre "/" Kost: En fleksibel tilgang. Hvor mindre stram holdning til kost vil hjælpe med at opnå et bedre resultat "), Alan Aragon (bog The Lean Muscle Diet), Eric Helms og firma (bog" Muscle and Strength Nutrition Pyramid "). Generelt er der et par autoritative navne, og jeg vil ikke forsøge at liste dem alle, fordi de skal dækkes som en del af dækningen af ​​dette emne.

Programmotto: Hvis det passer ind i din makro - spis det (hvis det passer til dine makroer)

Målet med programmet: optimalt, simpelt og sundt vægttab, minimering af muskelforsinkelse i kostperioden (hvis diætets mål er vægttab), normalisering af spiseadfærd, efter principperne: "Den bedste diæt er en, som en bestemt person kan holde sig til i lang tid uden forstyrrelse", "Den bedste diæt bør være baseret på fødevarer, som du elsker"; at skabe grundlaget for og forståelsen af ​​principperne om at opbygge en afbalanceret kost, som du kan holde fast i hele dit liv og justere i overensstemmelse med dine nuværende mål (tabe vægt, opretholde vægt, opnå muskelmasse) osv.
Du kan inkludere i kosten nogen produkter, hvis de passer ind i dine daglige kalorier og BZHU. Ja, du kan spise dine foretrukne snacks (moderat) hver dag og fortsætte med at forbrænde fedt!

Målgruppe: enhver form for miste vægt, dvs. fra overvægt (mænd med 26% fedt%, kvinder med 34% fedt) til "tør" (mænd med 15% fedt og under, kvinder med 24% fedt og under). Men i virkeligheden er det sandsynligvis meget tørt (mænd med 15% fedt og under, kvinder med 24% fedt og under), du kan allerede være opmærksom på flere "forvirrede" programmer (for eksempel L. McDonald's Ultimate Diet 2.0), men du kan og helt forblive på en fleksibel kost, fordi mange klarer at opnå ganske gode resultater, når de bruger den fleksible diæt, når de sænker under 15% af mængden af ​​fedt i kroppen.

Makro program: Makro kost i Excel (af Daniel Ivanov)
I vedhæftet arkiv downloades makroen fra dette link i Googlebox
Trussel: Anbefalinger om egern til vejledning om GD for atleter, anbefaler jeg stadig at holde ved 2,3-2,7 g / kg (på trods af Daniel's kommentar i makroens tekst omkring 2,2 g / kg).
GDmacros - beregning af KBDU og refidov.zip 6,61K 1064 Antal downloads

Så det vil blive præsenteret nøjagtigt en kort vejledning om en fleksibel diæt. For mere information, se bøgerne ovenfor, samt kilderne nedenfor:
Bogen [Lyle McDonald] - En guide til fleksibel slankekure (her er det på russisk).
En sund tilgang til ernæring af sereje4ka
Er det nemt at tabe sig? Ja, bare.
Styrke og kardio træning for bbrov kost
Vægttab styrketræning, del 1
Vægttab styrketræning, del 2
Regel 3500 kalorier
Kost fra GURU vs. IIFYM: FORDELE AF DIET FRA "GURU" / RIGID DIET.
og så videre materialer

TEORETISK BASIS:

Før du starter en diæt, er det mest korrekt at mindst bestå test (vi ruller gennem midten af ​​siden ved henvisning) (Jeg vil ikke tale om rådgivning med din læge, selv om denne handling ikke vil være overflødig).

Næringsstofkalorier:
- Proteiner: 4 kcal / gram;
- Kulhydrater: 4 kcal / g;
- Fedt: 9 kcal / g;
- Alkohol: 7 kcal / g;
- Cellulose: 1,5-2 kcal / g;

- fødevarer og kalorier skal tælles og tages i betragtning, det er ikke svært. Køb køkken elektroniske vægte og vej vægten (overvej BJUK i produkter i tør / rå / uforberedt form, og bereg derefter i forhold til den færdige parabol. Bare de samme korn koges blødt på forskellige måder, og kødt derimod koges ned under varmebehandling, men samtidig Sagerne af BJUK af det modificerede produkt forbliver fastgjort, det vil sige, at 50 gram tør ris, som 150-200 af dem koges). Få dig en online dagbog om nogen af ​​de kendte ressourcer, der har versioner til forskellige platforme og mobile enheder, tror det vil gøre dit daglige liv usædvanligt monstrous (godt eller studere sammensætningen af ​​fødevarer fra de rigtige databaser (US Department of Agriculture Database (USDA) med meget detaljerede oplysninger om produkter, en database på russisk om indholdet af BJU, vitaminer og mineraler i frugt og grøntsager, en god indenlandsk ressource og mange andre.) Og indtast værdierne i en bekvem form selv for en boom gu, men i ekselevskie filer).

Typer af kropsammensætninger med% fedt:
- Fedme (Fedme) = 25% + fedt til mænd og 35% + for kvinder.
- Moderat overvægt (Moderat overvægt) = 19-24% fedt til mænd, 28-34% fedt til kvinder.
- Normalvægt (Gennemsnit) = 13-17% fedt til mænd, 23-27% fedt til kvinder.
- Leanness = 9-12% fedt til mænd, 17-22% fedt til kvinder.
- Stærk leanness (Meget magert) = 5-8% fedt til mænd, 12-16% fedt til kvinder.

*% af fedtindholdet i virkeligheden vil se sådan ud:

Hvis du ikke kender den nuværende procentdel af fedme og Body Mass Index (BMI), kan du bruge den omtrentlige vurderingsformel, men bemærk at disse kun er omtrentlige data, der muligvis ikke afspejler det virkelige billede (for eksempel kan begge accepterede BMI-vurderingsprincipper ikke fuldt ud være gældende for atleter / atleter, hvis muskelmasse kan være helt forskellig fra den gennemsnitlige person).

Så beregningen af ​​BMI (BMI) og den omtrentlige procentdel af fedt kan udføres med følgende formel: BMI = vægt divideret med højde i kvadratmeter. (eksempel: 82 kg / (1,7 meter x 1,7 meter) = 28,4).

Og forresten er det overvældende antal bbrovs eller atleter fra bbrovs nonprofessional division, der er et fælles problem: de er for længst på "massen", i stigende grad overvækst med fedt, i håb om at de også er "helvede" undervejs, overgroet med muskler. At opnå "massen" ved en høj procent af kropsfedt (fra 15% til 20%) er mildt en uproduktiv beslutning, fordi "sæt" forekommer under betingelser med nedsat insulinfølsomhed (forskellige grader af forsømmelse) af muskelvæv, stigende forhøjede niveauer af glucose i blod, nedsat leptinfølsomhed over tærskelværdierne af østradiolniveauer, faldende niveauer af testosteron (både totalt og frit), flavored til estradiol, stigende niveauer af prolaktin mv. (mere: ZHIROBILDING eller hvorfor skal du først tabe sig først).

Sund (ADEQUATE) månedlige fremskridt i fedt tab i kg:
- Med fedme - 3,6-8,4 kg
- Med moderat overvægt - 2,8-3,6 kg
- Med en gennemsnitlig vægt (normal) - 2-2,8 kg
- Med en lille mængde fedt - 0,8-2 kg
- Med en meget lille mængde fedt - 0,4-0,8 kg.

Andre sunde indikatorer for fremgang i fedttab ugentligt, månedligt i kg, procent

Tilstrækkelig ugentlig fremgang i fedt tab i kg:
- Med fedme - 0,9-1,4 kg
- Med moderat overvægt - 0,7-0,9 kg
- Med en gennemsnitlig vægt (norm) - 0,5-0,7 kg
- Med en lille mængde fedt - 0,2-0,5 kg - Med en meget lille mængde fedt - 0,1-0,2 kg.

Tilstrækkelig månedlig fremgang i fedt tab i% af total kropsvægt:
- Med fedme - 4-6%
- Med moderat overvægt - 3-4%
- Gennemsnitlig vægt (normal) -2-3%
- Med en lille mængde fedt - 1-2%
- Med en meget lille mængde fedt - 0,5-1%

Kilde af
1. Alan Aragon's Research Review (AARR), november 2008: Aragon AA. Culking, del 1: store forventninger.
2. AARR, januar 2009: Aragon AA. Culking del 2: macronutrient manipulation

For en større enkelhed af kosten reducerer vi al slankning betinget ind i 3 globale kategorier om mængden af ​​fedt i kroppen:
Den første kategori: mænd med fedt% 15 og under; kvinder med fedt% 24 og under.
Den anden kategori: mænd med fedt% 16-25; kvinder med fedt% 25-34.
Den tredje kategori: mænd med 26% fedt, kvinder med 34% fedt.

FØR DU BEGYNDER ET DIET, FØLGER DU AT VÆRE DIN EGEN INDIVIDUELLE NIVEAU FOR STØTTEKALORIUM.
Vedligeholdelse kalorieindhold er antallet af kalorier om dagen, som du behøver for at opretholde din nuværende vægt eller% af fedt.

Beregn dit individuelle niveau af støtte kalorier kan være som følger:

1. Beregn din støtte for enhver simpel formel tilgængelig på internettet (eller brug 31-35 kcal / kg). Disse værdier (31-35 kcal / kg) omfatter allerede omkring 60 minutters øvelse + normal daglig aktivitet / aktivitet. Generelt kvinder, såvel som folk med såkaldt. "langsom metabolisme", bør du bruge lavere værdier på 31 kcal / kg, mens mænd og personer med "hurtig metabolisme" kan bruge figuren på 35 kcal / kg til beregninger som udgangspunkt for referencen til at støtte kalorier. Forresten er spørgsmålet om den "hurtige" / "langsom" stofskifte hovedsagelig en subjektiv vurdering baseret på din erfaring med tidligere diæter. Det er bare en individuel vurdering i planlægningen af ​​vægttabets dynamik og beregninger af den krævede energi.
2. Beregn herefter målet, der støtter BJUK:
- protein er ikke højere end 2 g / kg (der er ingen mening ovenfor, og spørgsmålet er ikke skadeligt): 2/3 dyrekilder, 1/3 grøntsag (dvs. dette loft ved 2 g / kg - omfatter alle former for protein og grøntsager og dyr );
- fedt 1-1,1 g / kg (fedt kurv er afbalanceret)
- Den resterende del af målet DEFICIENCY kalorier får kulhydrater.
3. Lær, hvordan du rekrutterer disse BJUK-normer og komplette produkter (glem ikke at spise ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugter. Et referencepunkt for hver 1000 kcal er en del af frugt og grøntsager. En del er betinget af størrelsen af ​​din knytnæve).

4. 3-4 uger skal du bare spise det. og registrer din vægt.

Hver morgen på en tom mave efter et toilet skal vejes og spore dynamikken i vægt i en 3-4 dages periode og beregne gennemsnitsværdien (aritmetisk gennemsnit).
Lad mig forklare, hvorfor det er ønskeligt at gøre det oftere end en gang om ugen: nogle gange vægtgevinster (trivielt om dagen) eller igen som følge af cd kan ugentlig vejning rammes hårdt både af objektiviteten af ​​vejningsresultatet og motivationen, og derfor er det mere hensigtsmæssigt for nogle at veje, og vægtdynamik for en 3-4 dag / ugentlig / månedlig periode, beregnet ved det aritmetiske gennemsnit. Over tid, når "kakerlakkerne" kommer i en synkron progressiv bevægelse med luftfartsselskabet, begynder at vægte mere roligt at forholde sig til denne proces uden åbenlys fanatisme, men du skal stadig starte med noget.
For meget følelsesmæssige piger, vel eller til hvem det er mere praktisk, er der også en metode til fastgørelse af vægtens dynamik i forhold til den månedlige cyklus (men det er ret lang proces): Fastgør vægten en gang om måneden, ideelt på samme specifikke dag i cyklen og videre vi overvåger ændringer fra måned til måned eller vejes ugentligt, dvs. for eksempel den første uge i den aktuelle måneds cyklus sammenlignes med den første uge i den foregående måneds cyklus, den anden uge i den aktuelle måned sammenlignes også med ugen i den foregående måned osv. specifikt Undgå at drage konklusioner om procesens dynamik baseret på sammenligninger af aflæsninger opnået i den foregående måned (som du ikke skal gøre for eksempel, skal du sammenligne en dag, f.eks. Den første uge i den aktuelle måned, samme dag i anden / tredje eller fjerde uge i den sidste måned, fordi kroppen på forskellige tidspunkter kan forsinke en anden mængde vand, hvilket i sidste ende ikke vil give anledning til at trække tilstrækkelige konklusioner om den aktuelle dynamik i processen)).

Som følge heraf ser vi på den overordnede dynamik. hvis dagens vægt 3-4 vokser. så reducerer vi kalorieindholdet med 100-150 kcal og sporer videre. hvis vægten falder.. Tilføj derefter omkring det samme antal kalorier. Hovedmålet er at opnå definitionen af ​​en sådan stat.. hvor vægten ikke vokser eller falder. dette vil være den individuelle kalorie-støtte + -. som vil gøre det muligt at beregne det aritmetiske gennemsnit af det samlede antal og få dit niveau af reel støtte. herunder 1 kg vægt.

  • lignende
  • Kan ikke lide
Znatok Ne 13. marts 2016

MAD:

Husk - ernæring er grundlaget for din kost, og du taber kun på betingelse af, at dit energiforbrug pr. Dag / uge / måned overstiger kaloriindtaget af mad. Fysisk belastning er kun en komponent i energiforbruget, uanset hvilken type belastning du vælger (kun strøm, kun kardio, kun interval effekt osv.). Og ja. fedtforbrændingstræning, dvs. Denne type træning i processen, som du taber og kun brænder fedt, eksisterer ikke, eller i det mindste kommer den sædvanlige diæt i det mindste ikke som regel til at opnå den tilsvarende mega-effekt fra træningen. han har simpelthen ikke så meget fritid, indsats, træning og motivation.

ANTAL FØDEVARER MODTAGER
1. Vælg antal måltider, der passer bedst til din daglige rutine og livsstil. Den optimale "korridor" for hyppigheden af ​​proteinindtag ligger inden for grænserne for værdier hver 3-5 timer, dvs. i løbet af denne periode, under hensyntagen til proteinindtag og andre næringsstoffer, bevares kroppen i anabolsk status (for eksempel med et forbrug på ca. 0,4 g / kg / fødeindtag, med 3-4 enkelt måltider om dagen, giver det dig mulighed for at udvinde positive fordele for muskelmasse og atletisk præstation).
2. Hvis du kan lide at bestille mad gennem flere måltider, følg dette.
3. På den anden side, hvis du foretrækker flere store måltider - det er også en levedygtig mulighed. Den afgørende rolle er netop den samlede daglige kalorieindhold.
4. Antallet af måltider er ligegyldigt!

CALORICITY
Calorisk indhold er ønskeligt at sænke ikke mere end 10-20% til et underskud på at understøtte kalorieniveauet [en, to, tre] (dette er et gennemsnit for mange mennesker, der får noget omkring 500-600 kcal, men det hele afhænger af niveauet af kalorieindhold. ). I forbindelse med slankekure skal du fokusere på de sunde vægttab / tab af fedt, der er angivet ovenfor. Ideelt set er halvdelen af ​​denne (og enhver anden) mangel skabt af træning, halvt ved ernæring.

Generelt anbefales det, at de fleste (især piger på grund af den tætte forbindelse af skjoldbruskkirtlenhormoniveauer og kaloriereduktion i kosten) som regel anbefaler at starte vægtforøgelse ved at indstille kalorieindholdet til mindst 25 kcal / kg, men i det væsentlige er tallet ca. 30 kcal / kg (Nuværende vægt. den nuværende? alt er meget simpelt, det er din nuværende krop, der har brug for energi og næringsstoffer, og ikke den mytiske målvægt, som du kan forveksle eller "ikke nå"). Og afhængig af dansens dynamik (hvis vægten går hurtigere end anbefalet (se tallerken givet tidligere / ovenfor), bliver der tilsat kalorier (100-150 kcal, på grund af kulhydrater og / eller fedtstoffer), hvis det er langsommere eller vægten er derefter reducere (også 100-150 kcal, på grund af kulhydrater og / eller fedtstoffer)). kalorier justeres hver anden uge). Generelt er det bedre, hvis det er muligt, at forsøge at reducere kalorieindholdet ikke på bekostning af mad, men ved at øge energiforbruget. Dette vil give større komfort til at holde kosten og langsommere komme til metabolisk tilpasning.

Instrumentation: En god kombineret multifunktionel regnemaskine, som beregnes med 6 basale formler (du kan beregne begge for hver separat og udlede det aritmetiske gennemsnit): Harris-Benedict (Original Revideret), Mifflin St Jeor, Katch-McArdle (Original Hybrid), Cunningham, eller du kan indtaste dine egne værdier.

Et par ord for at minimere tvivl om postulatet, "er en kalorie altid lig med en kalorieindhold?"

Dette er den grundlæggende forståelse af udtrykket kcal.
Kcal er en energienhed, derfor er kcal altid lig med kcal, såvel som 2 = 2.
Det næste spørgsmål er, om kalorierne fra forskellige kilder har forskellige effekter på kroppen?
Svaret er i detaljer: Definer "handling", hvis "handling" er et bidrag til energibalancen, så er naturligvis kcal fra alle kilder lige, fordi kcal er en energienhed, og balancen er energisk.
Men virkningen kan være anderledes: Bidrag til bju, at spore elementer, mætning, hydrering osv. Osv. Osv.
Og der bidrager selvfølgelig kcal fra protein til BJU, der er forskellig fra kcal fra F eller U, pr. Definition.

.. Endnu en gang, hvis kalorierne nu er strengt kontrollerede, vil kilden ikke påvirke, hvad der kunne være af stor betydning med hensyn til ændringer i kroppens sammensætning. Hertil kommer, at hvis du får protein på det rigtige niveau, spiller der ikke nogen forskel med at spille med mængden af ​​kulhydrater og fedt (i forbindelse med det samme kalorieindtag). Essensen er stadig reduceret til en sammenligning af kalorier med kalorier. Hvad kan være lettere, du kan simpelthen ændre kalorierne i kosten eller bruge kalorier fysisk aktivitet med forskellige makronæringsvarianter.
Derudover kan kilder til kalorier påvirke andre aspekter af fysiologi, der påvirker kroppens sammensætning. Sundhed, energiniveau, sult / mæthed og alt andet interagerer her. Således kan kontrollerede kalorieindhold, der har piller, smør og proteinpulver, fungere meget godt for at tabe sig, fjerne fedt, men det vil sandsynligvis ikke være så sundt i forhold til en diæt med lavt GI-kulhydrater, hvor der er sunde olier og magre kilder til protein.
Udfordringer som sultekontrol, langsigtet regelmæssighed, individuelle forskelle, træning og et par andre ting går ind på at bestemme, hvilken mad måske eller måske ikke er det bedste valg for omstændighederne. Derfor, mens kalorieindholdet kan være mere eller mindre kalorieindhold under noget kunstige forhold (hvor kalorier kan kontrolleres strengt), er det faktisk en smule vanskeligere i den virkelige verden.
© Lyle McDonald | Er der kalorieindhold? | original | oversættelse (del 1, del 2)

. Kroppen, omend en kompleks mekanisme - men det er ikke kaos, men et styret system. Og dette system er konfigureret på en bestemt måde at eksistere. Fortsat eksemplet med opvarmning og afkøling kan vi sige, at der er en termostat, der regulerer alt dette - det er i hypothalamus og opretholder omtrent samme tilstand af kroppen, herunder vægt. Og det er også muligt at forudsige dets adfærd - i hvert fald i en tilstrækkelig lang periode, hvis du ikke drastisk ændrer eksistensbetingelserne, forbliver disse indstillinger ret stabile.
Vi har ikke tilstrækkelige mekanismer til at estimere kalorierne, som kroppen bruger. men vi kan nemt tælle antallet af kalorier ind i kroppen.
Hvis vægten er stabil, bruger kroppen med det nuværende antal kalorier så meget som det modtager. Og vi er tilbage på to enkle måder - eller vi holder kalorieindtaget stabilt, men vi forsøger at øge / reducere kalorieudgifterne afhængigt af vores behov eller mere simpelt manipulere antallet af kalorier vi kan få fra mad. Tabellerne og de beregnede værdier hjælper os - de blev oprettet, så vi på en eller anden måde kunne navigere i valg af strategi, men de er ikke absolutte fordi kan ikke fuldt ud forudsige adfærd af en kompleks biologisk menneske maskine.
2015 © Oleg Turn | Eller hvorfor tæller kalorier er nødvendig

PROTEIN
Det er meget vigtigt at have en tilstrækkelig eller øget mængde protein på kosten. Dette gælder ligeledes for vægttabsdiæt, vægtforøgelse og støtte. Faktisk er alt andet ikke så vigtigt, hvis mængden af ​​protein i kosten ikke opfylder dine behov, vil resultaterne være langt fra optimale. En tilstrækkelig (endog lidt forhøjet) mængde protein i kosten hjælper med at holde vægten opnået på kosten, i værste fald - det hjælper med at bremse vægtforøgelsen og få mere muskler end fedt, foruden proteinet er meget godt næret.

Så vi sætter proteinet i niveauet 2,3 - 2,8 g / kg LØBENDE BODY VÆGT (jo lavere kalorieunderskuddet er, desto større er behovet for protein). Det anbefales under alle omstændigheder ikke at sænke proteinet på en kalorieindhold under 2,2 g / kg. Du behøver ikke gider med historier om proteinets skade og om dødeligheden af ​​"forfald" af protein i fordøjelseskanalen. Harm er ikke fra protein fra dets mangel. 80% dyreproteinkilder er ønskelige. Generelt er der videnskabeligt bevis for, at selv for den gennemsnitlige mand, der ikke slanker og ikke spiller sport, blev de etablerede normer for behovet for fødevareprotein signifikant undervurderet.

Generelt er kernen i dette emne formuleringen af ​​principperne for en fleksibel diæt med hensyn til atletisk anvendelse, dvs. Det antages, at kosten bruges af atleter med det formål at reducere fedtmasse%, hvilket minimerer muskelabsorption (ved lavt kalorieindhold, under alle omstændigheder med naturlig træning, kødet vil falde, det kan ikke gøres her, men det er realistisk at minimere et sådant fald, hotz Alas, for helt at eliminere uden støtte fra farmaceutiske præparater, desværre virker det ikke. Læs her om opdeling af kalorier) Derfor er proteinstandarden baseret på kostens atletiske fokus. Men hvis du af en eller anden grund beslutter dig for at bruge en kost uden anvendt atletisk værdi (brug ikke styrketræning i fitnesscentret ved at tabe sig af en eller anden grund), så kan mængden af ​​protein, der indtages i kosten, være lavere (for dem der ikke har fokuseret atletisk aktivitet og fører en inaktiv livsstil i løbet af dagen, kan mængden af ​​protein i kosten være fra 1,5-2 g / kg (den laveste værdi for kategori nr. 3, den højeste for kategori nr. 1), men hvis der i diættilstand er en regelmæssig fysisk aktivitet, i det mindste i ide regelmæssig cardio rimeligt at overveje antallet af protein i kosten af ​​2-2,3 g / kg).

FEDT:
Fedt er sat på et niveau på 15-25% af kaloriindtaget (jeg anbefaler normalt at vælge en gennemsnitsværdi, det vil sige ikke mindre end 20%). Overvåg indholdet af den fede kurv. Mere korrekt (især for piger) bør fedtstoffer under 1-1,1 g / kg ikke sænkes. Men som sagt, forventer vi fedtstoffer baseret på det nuværende kalorieindtag, som regel er en rimelig tilgang en rækkevidde på 0,8-1,1 g / kg, men se selv baseret på forholdet mellem andre næringsstoffer.

Kulhydrater:
Kulhydrater er ikke lavere (.) 100 gram (75 gram er det daglige hjernebehov for glukose (mere præcist har hjernen ca. 100 gram glukose pr. Dag, men 75 gram. Det modtager fra glukose afledt af kulhydrater eller proteiner (i kulhydratmangel) og manglen del, han får fra glukose dannet med deltagelse af glycerol), som han ifølge enhver tage, uanset hvor den kom fra: indgående kulhydrater, indkommende proteiner, muskelvæv). Og så tæller vi tallet på basis af restprincippet (på samme tid glemmer vi ikke reglen "mindst 100 gram pr. Dag"), opnår vi målets slankende kalorieindhold.

Og generelt skal man huske på, at mennesker med god insulinfølsomhed er mere komfortable med højere mængder kulhydrater, og folk med dårligere insulinfølsomhed er ofte mere komfortable med lavere mængder kulhydrater og mere fedt i kosten. De føler sig som regel ikke bedre (om hurtige og langsomme kulhydrater, insulin og lipolyse på en diæt). dvs. Vær ikke bange for kulhydrater (eller fedt). vi husker, mens der er en negativ energibalance (dvs. ærlig kalorindtagelse, lavere end energi, der udnyttes i løbet af dagen) - vi taber, der er ingen balance - vi går i vægt. Ingen magi

Og gider ikke med det berygtede glykæmiske indeks... (for detaljerede oplysninger under spoiler)

... så hvis du ikke har fysiologiske problemer med at kontrollere blodsukkerniveauer (jeg taler om tilstedeværelsen af ​​sygdomme, for eksempel bugspytkirtlen), er en sund person kun kendskab til GI-produktet normalt kun nødvendigt for at holde sulten under kontrol, men Andre magiske eller dæmoniske egenskaber, der tilskrives GI for visse fødevarer, har som regel ikke en signifikant effekt på den fysiologiske proces at tabe sig. Tilgængelige data viser, at glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GL) ikke er relateret til kropsvægt og ikke fører til større vægttab eller bedre vægtvedligeholdelse.

Og selv for forskellige typer af samme produkt (for eksempel kartofler) og med forskellige typer temperaturbehandlinger vil der være forskellige GI-indikatorer, f.eks. Kogte kartofler / majs / etc., og et andet glykemisk belastningsindeks - GN (her er der et bord med data på en enorm liste over produkter fra David Mendosa), og selve GI vil variere afhængigt af kombinationen med andre fødevarer (protein, fedt, protein + fedt) såvel som afhængig af individuelle genetiske egenskaber. og herunder niveau og type aktivitet ("vegetabilsk", aerobic, anaerob øvelse) påvirker også GI-produkter.

Husk at din kost skal omfatte de mest varierede fødevarer, grøntsager og frugter, fedtstoffer fra forskellige kilder. Glem ikke at spise ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugter: et vartegn for hver 1000 kcal, en portion grøntsager og frugter. En servering er betinget af størrelsen af ​​din knytnæve.

Hvad der er vigtigt er den daglige kaloriindtagelse af mad, ikke den manglende diæt. Faktisk, så godt som du ikke behøver at tro på "magi" af et produkt til dumpning af fedt (noget som afslag fra kartofler og / eller hvidt brød osv.) Se for eksempel oversættelsen af ​​Evil Sugar Radio podcast "Den sande sandhed om sukker og kulhydrater" (1, 2)). Der er heller ingen mening i at tro på manipulationen af ​​fødevarefordelingen om dagen (noget som ikke at spise efter 18.0, ikke at spise kulhydrater og især frugt om natten, interval sult som grundlag for at tabe sig osv.), Videnskaben bekræfter ikke (og bekræfter ikke igen).

Et nyttigt sidebar sætter hjerner på Bekrenevsted)))

- Kulhydrater behandles sjældent til fedt og opbevares på denne måde (her en detaljeret artikel om emnet, klik).
- Når du spiser flere kulhydrater, brænder du mere kulhydrater og mindre fedt; Spis mindre kulhydrater, og du vil forbrænde mindre kulhydrater og mere fedt.
- Protein bliver aldrig forarbejdet til kulhydrater og opbevares ikke på den måde.
- Hvis du spiser mere protein, brænder du mere protein (og derfor mindre fedt og kulhydrater); Spis mindre protein, og du vil forbrænde mindre protein (og derfor flere kulhydrater og fedtstoffer).
- Fødevarer er hovedsageligt opbevaret, hvis de er mere på oxidationen af ​​subkutant fedt ikke påvirkes væsentligt.

"Som vi bliver fede." Lyle Macdonald
P. S. Protein gennem neoglucogenese kan forarbejdes til glukose, og dets overskud (under samtidig forhold - det vil sige når det ikke er nødvendigt for energi) kan opbevares i fedtcellen, men for en levende person er dette praktisk talt urealistisk scenario, fordi Dette er en meget multifaktorial og ekstremt energiintensiv proces.

Lyt ikke på myterne om blandingsskaden i et indtag af fedt-protein-kulhydrater (såvel som fortællinger om "fedt + hurtigt kulhydrat"). Kort sagt, fedt reducerer produktets glykemiske indeks; For det andet nedsætter fedtstoffer absorptionen af ​​næringsstoffer; For det tredje indtager fedtstoffer blodet langsommere end andre næringsstoffer (taler om protein og kulhydrater) i løbet af 3-4 timer, dvs. i det væsentlige spiser kulhydrater med det næste måltid (som normalt sker efter 3-4 timer), fedtstoffer, der er spist med det tidligere indtag, er inkluderet i arbejdet; For det fjerde vil fedt så og så, næsten alle går til kroppens opbevaringsrum, det er en naturlig proces.. osv. etc.; du kan fortsætte meget. Og om kulhydrater og om proteiner, generelt spiser de fuldt ud, og med hvert måltid, som allerede nævnt, forsøg at bruge alle 3 næringsstoffer (protein + kulhydrat + fedt). (Metabolisme af kosten fedt gennem øjnene af en amatør)

EKSEMPEL PÅ BEREGNING AF MÅLKALORIER OG NØDVENDIG SAMMENSÆTNING

Lad atletens vægt være 100 kg,
Lad hans kaloristøtte være 3300 kcal (33 kcal / kg),
lad dem tage et underskud på 15% (gennemsnit mellem 10% og 20%). det er et sted "minus 500 kcal" = 2800 kcal
Lad dem tage protein 2,5 g / kg: 2,5 * 100 = 250 g = 1000 kcal
Lad os tage fedt 0,8 g / kg: 0,8 * 100 = 80 g = 720 kcal
1080 kulhydrater forbliver på kulhydrater: 1080/4 = 270 gr.

Kosttilskud på en kost
1) Multivitaminkompleks (aktuelle spørgsmål: "Er vitaminer: Naturlig VS syntetisk?" Og "Er den separate indtagelse af vitaminer berettiget?").
2) 1,8-3 gram EPA / DHA, hvilket betyder ca. 6-10 gram fiskeolie eller 6-10 et gram fiskeolie kapsler (godt eller se koncentrationen af ​​EPA / DHA i din fiskeolie). (Mere om, hvorfor linfrøolie ikke erstatter fiskeolie (EPA / DHA) og om dem, der ikke bruger fisk / fiskeolie specifikt, samt hvad er bedre at vælge: gård, vilde fisk eller kosttilskud?)
3) 1000 mg kalium og 600 mg magnesium [mener at dette er en kumulativ mængde mad og af alle dine multi og ikke-multi vitaminkomplekser]
4) 600-1200 mg calcium [overveje at vi taler om den samlede mængde mad og af alle dine multi og ikke-multi vitaminkomplekser].
5) 20 mg ephedrin (20 ml bronholitin) er tilladt (medmindre du selvfølgelig har mulighed for lovligt at købe dette lægemiddel, og hvis jeg ikke annoncerer eller anbefaler at bruge det uden recept) og 200 mg koffein - 3 gange om dagen.
6) Yohimbin 0,2 mg pr. Kg / vægt, på tom mave (for eksempel en halv time før lavintensitetskortio).

Det anbefales ikke at kombinere ECA-teknikker (ephedrin + koffein + aspirin, vel eller bare efedrin. En reservation om ephedrin ovenfor) og yohimbin (godt eller i det mindste tage en pause på 4 timer).
Efedrin kan erstattes (på grund af vanskeligheder med erhvervelsen) med nikotingummi (1-2 mg nikotin) + almindelige koffein tabletter (200 mg). Det drejer sig om nikotingummi eller en plaster, ikke om cigaretter.

Men gør ikke store væddemål på såkaldte. fedtforbrændende stoffer, mest af alt ZHZhpreparatov (efedrin, koffein, capsaicin, nikotin) er ikke beregnet til at mobilisere adipocytfedt fra adipocytter med deres direkte virkning, men tvinger snarere en person til at udøve større fysisk aktivitet og kompensere for den del af den langsomme metabolisme, der falder på ekstra træning og spontan motor aktivitet.

DATA OM Nogle SPORT ADDITIVER PROMOTE, SOM KAN RETTES PÅ ET DIET

bord fra bogen "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid" af Eric Helms

SAMMENDRAGSDATA OM UTILITETEN / VIGTIGEN AF MANGE FORDELTE SPORTADDITIVER

Kreider RB1, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Tjeneste CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J.
J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2; 7: 7. doi: 10.1186 / 1550-2783-7-7.

VAND:
Det ønskelige minimum er 1-2 liter vand om dagen, men generelt skal du drikke en tilstrækkelig mængde væske. Du kan fokusere på at gå på toilettet mindst 5 gange om dagen (ikke tæller to gange efter træningen) og urinen skal være klar og lys.

MULIG ALGORITME AF FØDEVARER PÅ ET DIET, KONTROL AF SUNDHEDENS SENSITIVITET
Særlig tak sereje4ka, til teksten under denne spoiler.

1. Den korrekte fordeling af BZHU. Hvis vi taler om 2-4 store portioner om dagen, så mindst 10 g fedt og mindst 20-30 g kulhydrater pr. Portion til mætning. (Tilføjet: for protein er naturligvis den samme regel, helst ikke mindre end 30-40 gram pr. Portion)
2. Mange væsker, såsom en halv liter liter isvand før måltider og en halv liter liter grøn te efter. Nogle mennesker har et godt beruset koldt vand% -)
3. En masse salater med krydderier - salt, krydret, surt.
4. Tilstedeværelsen af ​​frugt på menuen.
5. En lille del af sød på dobivku.

Nå, lad os sige:

Før du spiser 700 ml isvandsmine.
På den første store salat af kål, radiser og dill, krydret med yoghurt, en masse peber og salt
Den anden fisk er olieagtig, som laks + mange krydderier, til garnering kogte grønne bønner og gulerods-appelsalat, nogle kartofler
På dobivku - 2 kopper te med en teskefuld honning eller et stykke chokolade.

+ Det er også vigtigt at vide, hvornår du har størst sult, og i øjeblikket kan du drikke meget vand + kaffe eller te. Det er også vigtigt at vide, hvilke fødevarer der mætter dig, og hvorfra derimod er forstyrrelser. Forstyrrende udelukker.

REGEL 80/20
"På det tilladte antal nishtyakov i korrekt ernæring. Ukorrekt ernæringsmæssig ernæring" udgivet af Alan Aragon den 16. august 2011.
Hvis dit ønske om "ernæring" kommer til en tilstand af "uproarness", så giv dig en lille smule slaphed og sæt i velsmagende, men ikke meget nyttige ting, du elsker, men hold dem strengt kontrolleret - højst 20% af ration, og det skal være fødevarer, der korrekt står for BJUK (desværre er produkterne fra nærmeste shawarma, cheburek, ichpochmachnoy eller khinkalnoy, pizza, kager og lignende produkter ikke tilhørende dette, de er svært at vide præcist kalorienindholdet) og 80% giver op i kraft af deres "ZOZHNY x "og" de rigtige produkter. "

FREEZES (CHITMILA), REFIDES:
Det anbefales at regelmæssigt lave refids (kulhydratbelastning) eller chitmyla / freemily (gratis måltider), afhængigt af mængden af ​​fedt i kroppen.
Refider giver dig mulighed for at genopbygge muskel- og leverglykogen, slukke katabolisme i en kort periode, og måske endda hjælpe dig med at starte anabolske processer. Desuden giver refid dig mulighed for at spise noget, der ikke er for nyttigt, hvilket du alligevel ville have, at sving hjælper med at udjævne de psykologiske aspekter af kosten, og fylden af ​​muskelglycogen efter refidsen giver dig mulighed for bedre at udføre den næste træning.

1. REFID.
Flere oplysninger om refid kan læses ved at droppe et par indlæg nedenfor, såvel som her og her) - struktureret ved at lægge kulhydrater, kompleks (fructose kan være, men lidt), det er bedre at holde fedt i en mængde på op til 50 gram.
MÆNGDE CARBOHYDRATER:
Restidens varighed / Mængden af ​​kulhydrater
5 timer / 3-6 gram pr. Kg tørvægt
1 dag / 8-12 gram pr. Kg tørvægt
2 dage / 4-6 gram pr. Kg tørvægt

2. GRATIS FØDEVARER MODTAGELSE
(freemil, chitmil) (flere detaljer her) - temmelig psykologiske ting. Og det betyder ikke, at du har ret til at fortær alt, hvad der ikke spaltes i nogen mængde, dvs. Brug ikke dette måltid som en grund til at overdrive det til kvalme eller spise tre gange mere end normalt. Bare spis en "ikke-kost" frokost, lidt overstiger de tilladelige normer, og det er alt.

Lad os sige, at nogen, der sidder på en lav-carb-diæt, spiser højt carb, stivelsesholdige fødevarer (brød, pasta og lignende), som han længe har ønsket. Nogen på en fedtfattig kost har råd til pommes frites eller pizza eller noget andet fedtholdigt. Hvis du holder fast i en bestemt distribution af makronæringsstoffer, så kan du ikke tænke på det her. Hovedpunktet her er, at du kan spise hvad du har ønsket i lang tid, råd til nogle af de "forbudte" produkter.

Det adskiller sig fra et standard kostmåltid ved tilstedeværelsen af ​​en tvivlsom sidefad (for eksempel pommes frites, men ikke meget, er du på en kost, har du ikke glemt det endnu?) Og dessert (igen, med brev: en!) Og muligvis en beskeden mængde alkohol ( hvor meget samvittighed vil tillade). Derudover vil gratis madindtagelse give dig mulighed for at deltage i nogle sociale sammenkomster og ikke sidde der med kogte blomkål og sure erysipelas, der er generel smerte i ræven. Og det hjælper med at opretholde fred i familien, til hvem det er relevant.

Om rotation / rotation / veksling af kalorier (eller ikke-lineære diæt), dvs. Princippet om at bruge forskellige kalorier og forholdet mellem næringsstoffer på forskellige dage er en ganske populær måde at styre diæt på.
For eksempel er et af de meget populære systemer, der hedder LEANGAINS, Martin Berhana, i det væsentlige en type kalorie- og næringsstofrotationssystem baseret på princippet om "EOD Refeed" eller "Refeed every day".

Proponenter af denne metode hævder i en eller anden grad at roterende kalorier (for eksempel en dag med træning eller aktiv træning, spise flere kalorier og kulhydrater, og en dag uden motion, spise mindre) giver dig mulighed for at tabe sig eller vokse (hvis vi taler om at bygge muskelmasse ) mere kvalitativt end med en jævn diæt dag for dag, selv under forudsætning af at det gennemsnitlige daglige kaloriindhold vil være det samme i begge metoder.

Men de foreliggende videnskabelige data vidner for det faktum, at hvis vi for eksempel sammenligner metoden med kalorierotation, der anvendes til vægttab og metoden til "jævn ernæring" (dvs. kalorieindholdet / næringsstofsammensætningen er det samme på alle dage), så er "rotation" kalorier "for præcist reduktionen i mængden af ​​fedt og kødbevarelse, står ikke meget ud for baggrunden for" jævn diæt "-metoden, og brugen af ​​kalorie-rotationsmetoden til vægttabsprocessen viser ikke nogen fordele i forhold til endog mangelfuld ernæring. Læs mere her: Rotation af kalorier, eller om ikke-lineære kostvaner.
Post redigeret: Znatok Ne (21 april 2016 - 06:51)

  • lignende
  • Kan ikke lide
Znatok Ne 13. marts 2016

ØVELSE:
Trods det faktum, at det som regel gennem træning er svært at brænde en betydelig mængde kalorier (medmindre du gør det i timevis), men samtidig træne:
- tillade at holde musklerne (tale om magtræning);
- bidrage til at bremse tilpasningen (fald i stofskiftet, og igen handler det om styrketræning);
- Derudover er det statistisk bekræftet, at folk er mere tilbøjelige til at overholde kosten, når de træner.
- i gennemsnit er det nødvendigt at brænde ca. 2500 kcal per uge gennem øvelser for at opretholde resultatet. Dette er enten 1,5 timers medium intensitets træning eller en time mere alvorligt. Praktisk set hver dag.

Men igen er det vigtigt at huske, at mere (fysisk aktivitet) på en diæt ikke betyder bedre. Belastningsvolumenet skal være tilstrækkeligt, men ikke overdrevet, og det skal heller ikke være for lille.

For at være ærlig vil jeg ikke overbelaste den allerede tunge post, der stadig dechifrerer beskrivelsen af ​​fysisk aktivitet på en diæt. Jeg vil give generelle principper og give links, hvor du kan læse mere, herunder at blive bekendt med eksemplet på et styrketræningsprogram.

For at opnå effekten af ​​maksimal bevarelse af muskelmasse på en diæt anbefales det at følge en række regler:

Grundreglen: Arbejdsvægten (intensiteten) skal opretholdes i hele kosten, træningsvolumenet kan reduceres sikkert med 2/3 af dit normale træningsvolumen (det vil sige 1/3 af, hvordan du er uddannet til at nå det aktuelle resultat), men kun forudsat at intensiteten (vægt på linjen, vi taler om den samme vægt, som du har gennemført cyklusen, det vil sige det bedst mulige for dig på dette stadium) forbliver.

1. Styrketræning og deres anabolske effekt kan medvirke til at minimere muskelforløb i kostperioden.
2. Træningscyklus er bedre at bygge på principperne om blok- og bølge-periodisering.
3. Hver muskelgruppe anbefales at træne mindst 2 gange om ugen eller mere. Hvis hver muskelgruppe træner mere end 2 gange om ugen, anbefales det at distribuere træningsvolumenet på en sådan måde, at overbelastning i en træning undgås (generelt, hvis vi træner oftere, er det bedre at reducere lydstyrken og fordele jævnere på alle dage i træningsugen).
4. Antallet af gentagelser kan variere fra lav til høj (3-15), men skal i det væsentlige være i området 6 til 12 gentagelser med en vægt på 70-80% af 1 PM (maksimal en-gentagelse).
5. Under en træningsperiode skal hver muskelgruppe have i alt ca. 40-70 gentagelser, selvom erfarne atleter kan bruge et højere volumen [men samtidig kan sådan træningsvolumen opbevares, indtil atleten er i stand til at være af høj kvalitet og produktiv udføre træning, hvis han forstår at han ikke "tager ud" sådan træningsvolumen, så kan volumenet reduceres, op til 2/3, som det tidligere var skrevet om variabiliteten af ​​nedsættelsen af ​​træningsvolumen på en kost].
6. Hvilintervaller skal være standard 1-3 minutter, selv om hvileperioden kan være længere.
7. Træningen i øvelsen skal vælges således, at den maksimale kontrol opretholdes gennem træningsbevægelsen, og teknikken følges så meget som muligt: ​​samtidig bør den koncentriske fase (vægtløftning, muskelkontraktion) være ca. 1-2 sekunder, excentrisk (sænkning) omkring 2-3 sekunder
8. Anbefalinger til afvisningstræning: Det er nødvendigt at begrænse træningen "til svigt" ved udførelsen af ​​flersammenøvelser, men denne tilgang kan bruges til højt gentagne, en-fælles øvelser.
9. Træningsgrundlaget skal være flertalsøvelser, og omfatter også som "baglokale" isolering af enkeltseddeløvelser til indlæsning af de muskler, som atleten får øget opmærksomhed på. Desuden anbefales det at udføre multi-joint øvelser før single-joint øvelser. Og det er ønskeligt i starten at træne store muskelgrupper, der flytter til små. Men samtidig bør man styre målene for atleten, og i tilfælde af svigtende muskelgrupper kan det være fornuftigt at begynde at træne ved at træne præcist bagefter musklerne (logikken her er enkel, hvis du begynder at trække disse muskler ud efter at have udført en række øvelser, så deres udvikling vil være ineffektiv, som til sidst kan føre til deres endnu mere tab på kosten).
10. Det anbefales, at træningsbevægelsens fulde amplitude i en ideel teknik (godt eller tæt på det).
11. Kardiovaskulær træning kan bruges til at optimere fedtforbrændingsprocessen. Men det er nødvendigt at tage højde for, at en stigning i hyppighed og varighed af kardio øvelser negativt påvirker resultaterne af styrketræning. Det anbefales derfor ikke at være ivrig ved kardiovaskulær træning; det er nødvendigt at opretholde hyppigheden og varigheden af ​​kardiovaskulær træning på det mindste niveau, der er nødvendigt for fedtforbrænding. Baseret på forskningsresultaterne anses det for optimal at udføre kardio på træningscykler eller kardiovaskulære øvelser, der involverer hele kroppen (og ikke kun toppen eller bunden, for eksempel fulde vægtposer / vægte). Højintensitetskortio er ikke dårlig, hvis den er til stede, men her skal man se på de individuelle egenskaber ved genopretning, dvs. Det skal tages i betragtning, at denne type hjerte kræver mere tid til at komme sig. I en tom mave synes cardio-træning ikke at have nogen fordele i forhold til træning efter måltider, og det ser ud til, at de endda kan have en negativ effekt, men der er ingen konkrete data om denne score (da kardio i tom mave, dog i forbindelse med kvælstoftab, svarer til ca. 14 gram aminosyrer pr. 60 minutters kardio, men der er ingen tegn på, hvorvidt dette er faldet i MM, og i sidste ende om dette tab vil blive kompenseret ved indtagelse af protein i sammensætningen af ​​fødevaren efter træning).

Ved hjælp af ovenstående principper kan du bygge enhver form for træning, der er behagelig og mest behagelig for dig.

CARDIO:
Jeg taler primært om lavintensiv cardio. (I øvrigt er cardio ikke kun en tredemølle / ellipse mv. Eller kører i en park, går i et fart tempo til busstoppestedet, går op ad trappen mellem etager osv., Er i det væsentlige også en slags cardio, derfor snakker jeg om ekstra fysisk aktivitet om dagen. Men jeg ville ikke benægte mig selvikkefornøjelse at give og målrettet kardiovaskulær aktivitet i et bestemt kontinuerligt tidsinterval - i hallen.. eller på gaden, fordi du bør ikke trøstes at gå rundt på kontoret / lejligheden fra computeren til køleren og fra køleren til toilettet i hurtige trin 30 gange om dagen svarer til 60 minutter fuldført cardio træning (om hvorfor det er bedre at have både styrke og kardio. Endnu bare styrke dem: en, to ).

Men det er værd at bemærke, at for meget overvægtige mennesker, der starter deres vej til en slank figur, skal du ikke straks træde ind i puljen med dit hoved, overdreven indsats i form af løb, hoppe, hoppe reb og andre ting, fordi den store vægt giver en betydelig belastning på uforberedte ledbånd og led, som kan resultere i skade. dvs. I første omgang kan du uden styrke træning eller løbebånd i hallen, øge din bevidste fysiske aktivitet om dagen, sætte små mål for dine optegnelser hver dag (gå en trappe mere, gå 2000 trin mere osv.) Og opnå dem naturligt. Alt dette skal ledsages af ernæringsmæssige tilpasninger og skabelsen af ​​et kalorieunderskud. Efterhånden som vægten går tabt (og i overvægtige mennesker med passende anstrengelser efterlader det i begyndelsen ganske mærkbart, primært på grund af vandudtrængning), og styrker muskler, ledbånd og led, kan du begynde at forbinde styrke og kardio i et fitnessrum.

Lavintensitetskardio: I pulszonen er pulsen 120-140 slag pr. Minut, 2-3 gange om ugen i 40-60 minutter, helst en dag adskilt fra styrke træning, og cardio piger skal være forpligtet og kan være 4 gange om ugen. Det kan være lidt lettere for drenge at gøre det. Hvis der er et ønske om at gøre højintensitet (dette gælder også for interval / højt interval / osv.) Som f.eks. Cardio, så er det ikke værd at gøre det hver dag og ikke på dagen for benstræning eller ikke dagen før bentræningen samtidig bør lavintensitetskortio ikke udelukkes på baggrund af højintensitet. Vicardio (i det væsentlige er dette ANAEROBIS-type last, ikke AEROBIC som Nicardio) - ud over Nicardio.

På trods af at pulsfrekvensen faktisk er indirekte, fordi vigtigere er% af det maksimale iltforbrug (V O2 max), men hovedproblemet er, at den enkelte VO2 max skal måles på specialudstyr i laboratoriet. og ikke alle vil gå til det (eller i mangel af muligheder eller penge eller tid). Derfor forbliver det at fokusere på pulsen (som angivet ovenfor, eller du kan selvstændigt beregne for eksempel ved at tage Starr-formlen) eller RPE (Borg Rating Perceived of Exercise Scale).

Og ja, lavintensitetskortio har mange fordele, ud over den positive effekt på kardiovaskulærsystemet:
- forbedrer blodcirkulationen i fedtvæv;
- øger aerob udholdenhed (hvilket er en vigtig faktor for CPT aktivitet (carnitin-palmitoyl transferase), bæreren ansvarlig for transport af fedtsyrer fra blodet til mitokondrier), jo bedre er kroppens aerob udholdenhed, jo mere effektivt fedtet brændes (du kan læse om mekanismen til mobilisering af fedtsyrer her) ;
- stimulerer beta receptorer i blodkar og fedtceller - bidrager til en stigning i blodcirkulationen i fedtvævet til at transportere frie fedtsyrer fra fedt depoterne til forskellige væv i kroppen).

Du kan læse om fastende cardio her (kort og igen - enhver fysisk aktivitet er kun en type energiforbrug, ikke en brændende øvelse).

Ved planlægning af en kardiobelastning vil følgende strategi være mest effektiv:
(1) hvile mellem aerobe og anaerobe øvelser fra 6 til 24 timer,
(2) ved hjælp af strategier, der reducerer det samlede træningsvolumen [på benene] (for eksempel ved brug af korte træningsintervaller, [generelt] ikke mere end 2-3 dages aerob træning [per uge] og følg det samlede antal træningsdage for ben - ≤2 dage [pr. uge]) og
(3) foretrækker kardio på motionscykler, i modsætning til bare at køre.

Og generelt forsøge at opretholde tilstrækkelig fysisk aktivitet i løbet af dagen, da energikostnader under træning måske ikke har så stor indvirkning på det daglige energiforbrug. således prøv at gå igennem alle. en dag på mindst 10.000 trin (og fortrinsvis mindst 15.000 trin) ud over træning. dvs. Med andre ord øger vi bevidst bevægelsesaktiviteten i løbet af dagen. Vi nægter det maksimale fra at bedrage bevægelsesmetoder til fordel for fodgængeren. hvor det er muligt.

Tudor-Locke C et al. Hvor mange trin / dag er nok? til børn og unge. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 28. juli; 8: 78. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-78.

Vi fokuserer på reelle indikatorer for fedtforløb og afstemmer til ægte arbejde (ved en normal, moderat kost, realistisk fedtforbrændingshastighed - 0,5-1 kilo om ugen; personer med meget overskydende vægt taber ofte lidt mere (måske 1,5- 2 kg), men mere slanke kammerater burde være glade allerede med 0,5-1 kg). Hver morgen på en tom mave efter et toilet skal vejes og spore dynamikken i vægt i en 3-4 dages periode og beregne gennemsnitsværdien (aritmetisk gennemsnit). Vægten bør ikke gå væk meget hurtigt, hvis vægten falder hurtigt efter den første uge af kosten, så er kalorieunderskuddet for stort, skal du justere det (tilføj et par kalorier).

Lad mig forklare, hvorfor det er ønskeligt at gøre det oftere end en gang om ugen: nogle gange vægtgevinster (trivielt om dagen) eller igen som følge af cd kan ugentlig vejning rammes hårdt både af objektiviteten af ​​vejningsresultatet og motivationen, og derfor er det mere hensigtsmæssigt for nogle at veje, og vægtdynamik for en 3-4 dag / ugentlig / månedlig periode, beregnet ved det aritmetiske gennemsnit. Over tid, når "kakerlakkerne" kommer i en synkron progressiv bevægelse med luftfartsselskabet, begynder at vægte mere roligt at forholde sig til denne proces uden åbenlys fanatisme, men du skal stadig starte med noget.
For meget følelsesmæssige piger, vel eller til hvem det er mere praktisk, er der også en metode til fastgørelse af vægtens dynamik i forhold til den månedlige cyklus (men det er ret lang proces): Fastgør vægten en gang om måneden, ideelt på samme specifikke dag i cyklen og videre vi overvåger ændringer fra måned til måned eller vejes ugentligt, dvs. for eksempel den første uge i den aktuelle måneds cyklus sammenlignes med den første uge i den foregående måneds cyklus, den anden uge i den aktuelle måned sammenlignes også med ugen i den foregående måned osv. specifikt Undgå at drage konklusioner om procesens dynamik baseret på sammenligninger af aflæsninger opnået i den foregående måned (som du ikke skal gøre for eksempel, skal du sammenligne en dag, f.eks. Den første uge i den aktuelle måned, samme dag i anden / tredje eller fjerde uge i den sidste måned, fordi kroppen på forskellige tidspunkter kan forsinke en anden mængde vand, hvilket i sidste ende ikke vil give anledning til at trække tilstrækkelige konklusioner om den aktuelle dynamik i processen)).
En gang i ugen for at gøre kropsmålinger. En gang om måneden skal du foretage målinger med en tykkelse (som drenge / piger gør) og fotos. Glem ikke med et fald i vægten (en gang hver anden uge), genberegne underskuddet baseret på de opnåede resultater i vægt.

Hver 6-12 uger er det mere korrekt at gøre en komplet hvile fra kosten i et par uger (jo større underskuddet og jo højere intensiteten af ​​træningen er, jo tidligere er pause taget: godt eller den generelle tilstand af kroppen anslås: et fald i kropstemperaturen (målt hver morgen efter søvn) for hver halve grad Celsius = 10% reduktion i metabolisme. Jo lavere gennemsnits temperaturen i flere dage, jo mere bevis for et fald i stofskiftet, mere end 15% i virkeligheden, reducerer normale dødelige diæter ikke metabolismen))), vurderes aflæsningerne egetativnoy nervesystem, er det ønskeligt at periodisk analyser). Under pauseforbruget på niveau med kalorieunderstøttelse, træning eller eliminering eller minimering, for ikke at reducere fysisk aktivitet (jeg er omkring 10 000 - 15 000 trin).
Post redigeret: Znatok Ne (februar 03, 2017 - 08:16)

  • lignende
  • Kan ikke lide
Znatok Ne 14. marts 2016

PLATEAU

den såkaldte PLATO - perioder, hvor vægttab stopper og skaber en fornemmelse af, at alt hvad du gør, er ophørt med at arbejde.

. Alle ønsker, at energibalancen skal fungere på denne måde: Et bestemt kaloriforbrug er skabt (sammenlignet med det beregnede støtteniveau) og vægten gradvist, lineært og jævnt, falder i et givet tempo. Fra denne misforståelse er der så dumme ideer som "hvis du reducerer kosten med 100 kcal om dagen, vil du miste så meget vægt".

Men systemet tilpasser sig ændringer i energi (mad), aktivitet og vægt. Et simpelt eksempel: tag den termiske effekt af mad, kalorier, der bruges til fordøjelse, opdeling, absorption osv. mad. Det anslås, at TEP er 10% af det samlede kalorieindtag, og hvis du reducerer kalorieindtaget med 500 per dag, vil strømmen også blive reduceret med 50 kcal. Så det estimerede underskud på 500 kcal er allerede blevet reduceret til 450 kcal, og det vil ikke være muligt at nå den estimerede mængde pr. Pund fedt pr. Uge.

Med andre ord, hvis matematikken af ​​vægttab / fedt tab ville være så simpelt som "reducere fødeindtaget med 500 kcal om dagen for at tabe et pund vægt pr. Uge og så videre" ville folk allerede dø ud. Og vi ved, at alt sker meget anderledes. Vægten falder med en vis hastighed, faldet falder ned, og vi holder fast på plateauet - det sker selvom fødeindtag og fysisk aktivitet forbliver uændrede. Og den eneste måde at genoptage vægttab er at skabe et nyt underskud, skære ned på mad eller øge aktivitet.

Og alt sammen fordi den forbrugelige del af energibalancens ligning er dynamisk, og alle dens komponenter kan ændres. De varierer ved forskellige hastigheder og i forskellige intervaller afhængigt af mange faktorer. Og disse ændringer vedrører ikke kun hvad der sker på kort sigt, men også langsigtede processer. I den virkelige verden, for at forudsige graden af ​​ændring i vægt eller% af fedt, skal alle disse kompenserende mekanismer tages i betragtning.

I sidste ende kan PLATO-effekten kun forekomme af to grunde:
1. Eller som følge af manglende overholdelse af diæt og træningsregime.
2. Enten som et resultat af at nå ligevægtspunktet (det vil sige den tidligere mangelfulde kaloriværdi i kombination med energiforbrugsmodusen nåede nulbalance og blev brændværdi af et understøttende niveau).

I strid med regimet er der to komponenter, dette er både en bevidst og en ubevidst krænkelse af regimet, og de (disse komponenter) er i meget nært forhold til hinanden og på en eller anden måde supplerer hinanden ved at forværre processen. Hvis der er et problem, skal du foretage ændringer. Du skal begynde at spore hvad du spiser, eller måske begynde at tælle kalorier. Godt, eller accepter at der ikke vil ske yderligere fremskridt, indtil du er fast besluttet på ikke at acceptere sandheden. Dette er den eneste mulige mulighed.

Desuden er overtrædelsen af ​​diætregimet ikke nødvendigt at ignorere en slags velsmagende mad spist i løbet af dagen. Du kan omhyggeligt observere regimet i løbet af ugen, idet du har akkumuleret ca. 3500 kcal underskud, men ved at give dig masser af aflæsninger i weekenderne, kan du nemt dække det hårdvundne underskud, herunder at glemme at tage højde for alkoholens kalorindhold. Og i sidste ende, i en uge får du enten et elendigt underskud, eller endda få et overskud.

Og blandt overvægtige mennesker, der følger kostvægten af ​​vægttab, registrerer den videnskabelige litteratur et fænomen, undervurdering af det faktiske antal kalorier, der forbruges (i gennemsnit undervurderer de dem med 47%) og overvurdering af de faktiske energiforbrugsdata (i gennemsnit overvurderes over 51%). Derudover er kvinderne tæmmet i antal oftere end mænd.

På nedenstående grafer er der kun et lille fald fra de tilgængelige videnskabelige beviser om, hvordan folk lyver for sig selv, at bryde kosten. Den gule farve i tabellen fremhævede antallet af kalorier, som folk optog. Pink - den faktiske mængde kalorier forbruges.

Rennie KL, Siervo M, Jebb SA. Kan selvrapporteret slankekure og kostholdsbegrænsning identificere undertrykkere af energiindtag i kostenundersøgelser? J er diæt assoc. 2006 okt; 106 (10): 1667-72.

Ellers blev der observeret 40 personer (20 mænd / 20 kvinder) 15 dage (to gange om dagen måler de energiforbrug ved metoden med dobbelt mærket vand, og det vedhæftede videokamera optager også alt, hvad der sker i løbet af dagen, og derfor bør hver af dem "ærligt at være" dagbogen for de produkter, der indtages i løbet af dagen). Ureccounted for blev registreret med respekt for 265 produkter / drikkevarer. Det meste af alt snacks, krydderier og drikkevarer (inklusive alkohol) er undervurderet, hvilket i alt giver 58% af kalorierne (og af de ikke-registrerede varer udgør ca. 57%).

Gemming L, Ni Mhurchu C. Kostunderrapportering: Eur J Clin Nutr. 2015 dec 16. doi: 10.1038 / ejcn.2015.204.

Eller her er en anden, sort søjle - det daglige energiforbrug. Den skyggefulde del af den hvide kolonne er antallet af kalorier, som folk skrev i deres dagbøger om mad. Og hele den hvide kolonne - antallet af kalorier spist. Kun en testperson ud af 10 viste sig for at være ærlig med sig selv.

Buhl KM, Gallagher D, Hoy K, Matthews DE, Heymsfield SB. Uforklaret forstyrrelse i kroppen af ​​personer, der rapporterer lavt energiindtag. J er diæt assoc. 1995 dec; 95 (12): 1393-400; quiz 1401-2.

Generelt er sådanne eksempler på havet.

Det er værd at acceptere og indse, at selv meget høje og uvirkelige niveauer af metabolisk tilpasning ikke så meget påvirker pladens timing, men overtrædelsen af ​​kostregimen (bevidst og ubevidst) forårsager størstedelen af ​​plateauet et sted 6 måneder efter starten af ​​kosten..

Hvorfor skulle du ikke engang mere "stram skruerne", hvis du har en såkaldt. PLATO, eller der var mistanker om det (samt hvorfor det ikke er nødvendigt at øge mængden af ​​fysisk aktivitet på kosten over det krævede beløb)?

Nøglefaktorerne, som du bør være opmærksomme på, når du overvejer dette problem er: "kortisol", "leptin" og "adaptiv komponent" (disse er selvfølgelig ikke alle komponenter, men de er betydelige nok til at understrege dem):

kortisol:
- på en kost med figen sky af fysisk aktivitet, hormonet CORTISOL er meget stort set skylden:
- cortisol forårsager vandretention
- kalorie mangel (kost) øger cortisol niveauer;
- kardio øvelse øger cortisol niveauer
- stresser øger niveauet af cortisol (taber er generelt i betydelig stress, herunder om oplevelsen af ​​hastigheden af ​​at tabe sig);
- og luk "Möbius-arket", lad os sige igen: Kortisol forårsager vandretention.

Når cortisolniveauerne går ud af skalaen og begynder at "spildes af ørerne", og mængden af ​​vand, der trækkes af dem, når også sin næste top, den slankende person i stedet for at stoppe og tænke (og hvad er årsagen til at vægten er værd og endda stiger, fordi Jeg gør næsten ingenting og gør en masse fitness?), Gør det modsatte, det reducerer kaloriindholdet endnu mere og tilføjer fysisk træning endnu mere (for det meste hjerte, vel taber det normalt for piger) og søger endnu større forringelse af resultaterne årsagerne beskrevet ovenfor (grundlag: ortizol).

Og så snart de taber sig, løser de tøjlerne og øger kalorieindholdet, reducerer kardio, høje niveauer af kortisol efter et par dage, begynder endelig at normalisere, og kroppen slipper af det akkumulerede vand, og om et mirakel flyver pilen på vægten hurtigt, "magisk" / "magisk fløjte "/ LTDFLE. Men faktisk ingen magi, alt er simpelt, kortisol er nede, vand er drænet, men det er ikke en reduktion i kropsfedt.

leptin:
Leptin er et hormon, som blandt andet signalerer hjernen om energiforsyningen i kroppen (og hvor meget du spiser) og når den falder, forårsager det meget af det, der ofte forkert kaldes "sultespørgsmålet" eller "Metabolsk skade" ("metabolisk skade"). Men i virkeligheden er det ikke den anden, men den naturlige metaboliske tilpasning af organismen til kosten.

Faldende niveauer af leptin forårsager mange ting: stofskiftet sænkes, sulten øges, sløvhed opstår, skjoldbruskkirtlen nedsættes, testosteron dråber og en hel masse andre relaterede lort forekommer.

Så interessant, forårsager kortisol blandt andre egenskaber leptinresistens i hjernen, hvilket betyder, at leptin ikke fuldt ud kan levere det tilsvarende signal til hjernen. dvs. Jo højere niveauer af kortisol (lav kalorieindhold, cloud cardio, stress osv.), jo mindre signaler hjernen modtager fra leptin, og det er også en af ​​de væsentlige årsager til den igangværende proces med at tabe sig.

ADAPTIV KOMPONENT:
Adaptiv komponent i reduktion af metabolisk hastighed: Der er et så ikke kendt middel, som "Adaptiv komponent i reduktion af metabolisk reduktion" (adaptiv komponent af reduktion af metabolisk reduktion). Som et eksempel nævner MacDonald følgende: "... formoder, at nogen taber 20 pund, og man vil forvente, at man ved en matematisk beregning vil forvente en 10% fald i metabolisk hastighed. Men når man måler rigtige indikatorer, er en reduktion i metabolic rate med 15% faktisk afsløret. Det vil sige, faldet i stofskiftet er større end det, du lægger på vægttab. Disse yderligere 5% er "Adaptive Component of Decreased Metabolic Rate". Og det skyldes normalt et hormonelt respons: en reduktion af leptin, et fald i skjoldbruskkirtonhormoniveauerne (omdannelsen af ​​T4 til T3 på en kost reduceres til ingenting), og det tillader også en nedgang i sympatisk nervesystemaktivitet (dels hjælper ECA-stakken til at kompensere for dette fald)

Når dette sker:
- reduktion af ekstrauddannelsesaktivitet
- en generel forøgelse af den metaboliske effektivitet af fysisk aktivitet (dvs. vi gør vores sædvanlige handlinger, men mere effektivt med mindre energi),
- adfærdsmæssig regulering af appetit og regulering af hormonelle appetitmidlere.

Og i sidste ende viser det sig, at jo højere aktiviteten og jo højere kalorieunderskuddet er, jo stærkere forsøger kroppen at genoprette status quo.

Så strategien til at overvinde PLATO kan se sådan ud:

1. Analysér din nuværende strategi for at tabe dig omhyggeligt:
- hvis du ikke tæller kalorier før og ikke tog hensyn til omhyggeligt forbrugte fødevarer, så er det tid til at begynde at gøre det;
- hvis du har nået dit ligevægtspunkt (dvs. en tidligere defekt kaloriværdi i kombination med energiforbruget, nået nulbalance og blev brændværdien af ​​et understøttende niveau), så har du sandsynligvis ikke genberegnet din målkalorie baseret på indikatorerne for opnåede vægt - genberegne;
- hvis du alligevel meget omhyggeligt overvejer al mad ind i "systemet" og omberegner i tide (mindst en gang i 2 uger) underskuddet nødvendigt for at opnå fremskridt - så prøv mere finjustering i vurderingen af ​​din kost, som rådgivet af Martin Berhan, plus hans De samme anbefalinger til eliminering af vandretention i kroppen;

2. Hvis alle ovennævnte punkter ikke hjalp dig, dvs. du følger flittigt diætprotokollen og træningsregimen, men efter et stykke tid når du et naturligt plateau, i stedet for at skrue skruerne endnu hårdere (for at overvinde plateauet er der stort set kun tre muligheder: 1) reducere energiforbruget, 2) stigning i energikostnader eller 3) en kombination af begge), er det bedre at lytte til din krop og give det en kort pause i form af hvile fra kost og diæt på at opretholde kalorieindholdet i flere uger (startende fra 2 uger med måltider på niveauet for at støtte kalorier med nedsat fysisk aktivitet). Om pause i kosten (den såkaldte "kostmad"), læs videre i følgende stillinger nedenfor.

3. Efter hvile og vender tilbage til kost og regime, er det nødvendigt at fortsætte med de opnåede ændringer og omberegne kaloriindholdet baseret på den nye vægt og den ønskede rimelige vægttab, og i overensstemmelse med de mål, som hele processen er startet for, analyserer du omhyggeligt kvaliteten og sammensætningen af ​​din diæt og tilstand. Men du bør forstå, at der ikke findes nogen universel løsning, der passer til alle, og se efter løsninger, der virker for dig, selvom termodynamikloven fungerer ens for alle.

Kvinder bør også korrelere reelle værdier af vægtsvingninger på grund af kritiske dage og det faktum at nå et plateau (dvs. hvis din vægt er steget eller "går" inden for 4 uger, så er det langt fra, at dette er et "plateau" på en gang).

Der er et godt online program, der kan hjælpe med vægttab beregninger. Her kan du se på grafen, at vægten i første omgang falder ret hurtigt - på grund af vand, glykogen osv., Så sænker processen, når fedt og tørvægt begynder at forlade, og til sidst sænkes den endnu mere og når et plateau., da de daglige energiforbrug falder. Programmet er her.

Og til sidst spørgsmålet, som ofte overdriver i fitness og diætologi: Kan et fald i stofskiftet, som følge af en nedgang i kropsvægt og en adaptiv komponent nogensinde være nok til fuldt ud at kompensere for det sande fedt tab?

Eksisterende undersøgelser, der udføres offentligt i de sidste 80 år, bekræfter ikke, at et sådant resultat i princippet er muligt. Fedt tab kan sænke (herunder mindre fedt tilbage i kroppen, jo langsommere de resterende rester, godt op til dets tærskelværdier, selvfølgelig, det vil sige ikke op til 0%, eller for eksempel hvis du skabte en 30% kalorie mangel og metabolisme bremset ned 20%, så er din reelle mangel kun 10%), men det har aldrig været nok til enten helt at stoppe fedt tab (og endnu mere for at begynde at få fedt under disse forhold). Selv i det berømte Minnesota sult eksperiment blev en afmatning i metabolisme observeret i niveauet 10-15%, og vægttabet blandt eksperimentdeltagerne stoppede ikke.

  • lignende
  • Kan ikke lide
Znatok Ne 14. marts 2016

Planlagt fuld kortvarig fejl i kosten.

De fleste diæt for længe, ​​og det giver flere problemer end det løser. Og "fortynding" af en kost med en kontrolleret strategi ved hjælp af planlagte fulde kortsigtede (mindst 14 dage) pauser i kosten, i overensstemmelse med procentdelen af ​​fedt i din krop, vil være et ret effektivt værktøj. Og hvis noget giver dig mulighed for mere effektivt at styre din kost og også være en anden mursten i det grundlæggende og forståelsen af ​​principperne om at opbygge en afbalanceret kost, som du kan holde fast i hele dit liv og justere i overensstemmelse med dine nuværende mål (vægttab, vægtvedligeholdelse, muskelforøgelse ), hvorfor brug ikke dette værktøj (?).

Først og fremmest, hvad der skal tages i betragtning under en fuld pause, vil kropsvægten højst sandsynligt stige med et kilo og en halv. Især hvis der ikke var nok kulhydrater i kosten, og de begyndte (og burde) vises under pause. Selv om dette kan ske efter en moderat kulhydrat eller høj carb diæt. Men dette er ikke et problem at bekymre sig om, det er kun glykogen (kulhydrater opbevares i muskler) og vand (kulhydrater opbevares i kroppen i det våde, bindende vand). Nå vejer den øgede mængde mad også lidt, der finder sted i kroppen under forarbejdning.

HVAD GØR vi BREAK (?)

Bryde i kosten er nødvendig for at nå både psykologiske og fysiologiske mål.

Psykologiske mål: At dele diætet i mange små faser, samtidig med at der opretholdes kontrol med ernæring på længere sigt, er der mindre chance for at tabe kontrollen og opgive kosten, dvs. du øger dine chancer for langsigtet succes.

Fysiologiske mål: Selv med inddragelsen af ​​frie måltider (chitmils) og strukturerede refids i kosten, tilpasser kroppen sig stadig, og der kommer et øjeblik, hvor vægttabet næsten stopper. Dette sker som følge af interaktionen mellem faktorer som leptin og andre hormoner (insulin, skjoldbruskkirtelhormoner og nervesystemaktivitet osv.), Som signalerer til hjernen, at det er nødvendigt at nedsætte fedtforbrændingen, påvirke skjoldbruskkirtlen, nervesystemet og så videre. Og "reset" af alle disse hormoner (til en eller anden grad) er faktisk et af de vigtigste mål for en fuldstændig kortvarig afbrydelse i kosten, da det giver os mulighed for at forsøge at rette op på reduktionen i kalorieforespørgslen forårsaget af tilpasning. Alt dette vil gøre din diæt mere effektiv, når du igen reducerer kalorieindtaget.

Men glem ikke, at formålet med pause er at forbedre metabolismen og ikke at vinde alt, der var tabt, eller endnu mere (det "par" kilogram, der er nævnt ovenfor, tæller desuden, hvis dette er et lille nummer kilo, giver dig mulighed for at forbrænde fedt til en højere sats efter at have vendt tilbage til en kost).

Hvor mange gange skal jeg gøre en fejl (?)

om kost kategorier tabe sig kig i det første indlæg emne

De datoer, der er angivet i tabellen, er i det væsentlige kun anbefalinger, det er naturligvis ikke nødvendigt at tage dette som en absolut og absolut sandhed. Så nogen (uanset hvor lav deres% fedt) kan holde fast i en kost, der fortsætter med at forbrænde fedt med succes i længere tid, mens andre efter lidt tid på en kost begynder at have problemer. Se generelt på dig selv, men i praksis er den angivne tidsplan for pauser mere som sandhed end fiktion (IMHO).

MAKROS SUPPORTING DIET

CALORICITY:
i niveauet med minus 10% af den kaloriske støtte af den nuværende vægt, eller minus 2 kcal / kg af dit normale niveau af bærende kalorier baseret på 1 kg vægt. dvs. Hvis du normalt bruger 33 kcal / kg til dit niveau af støtte, skal du vælge 30 kcal / kg (33 kcal minus 2 kcal). Og nej, der er ingen særlig betydning i den gradvise stigning i kalorier i denne kortsigtede periode (ifølge princippet om den såkaldte "omvendt kost"). Tritivt vil du simpelthen ikke give din krop mulighed for at komme sig ordentligt på et kalorieunderskud, og følelsen af ​​en sådan pause vil ikke være meget.
PROTEIN: Må ikke sænke under det niveau, du havde på en kost (2,3 - 2,8 g / kg af nuværende stofvægt).
CARBOHYDRATES: Ikke mindre end 100 gr / dag (bestemmelse værdi for genopretning og normal regulering af niveauer af skjoldbruskkirtel og andre hormoner). Den ideelle mulighed i form af kulhydrater ville være - 2,2 g / kg. Men så igen med kulhydrater får vi vores målkaloriske støtte.
FATS: 0,9 - 1 g / kg

ØVELSE:
Sans for en pause er netop i hvile - psykologisk og fysiologisk hvile, så du bør ikke forsøge at udføre så meget som muligt i frygt for, at hvis træningen er for lille, så vil du helt sikkert være fed.

For eksempel kan du bruge en kombination af spændingstræning med metabolisk (en spændingsøvelse, efter en metabolisk øvelse til 12-15 gentagelser). Men træningen er uden fanatisme, lys - 2 gange om ugen for hver muskelgruppe (4 tilgange til hver stor muskelgruppe er tilstrækkelig, og 2 tilgange til mindre muskler kan fuldt ud tages som grundlag for træning på den type, der er beskrevet i Basic MacDonalds program til at opbygge muskler.) Til det næste gennembrud har vi brug for styrke, dvs. en stigning i effektindeks er ikke målet for denne periode, selvom det kan være en behagelig bivirkning.

CARDIO
2,5-3 timer lavintensiv kardio pr. Uge eller 3 gange om ugen i 45-60 minutter.

Kosttilskud
1) Multivitamin kompleks.
2) 1,8-3 gram EPA / DHA, hvilket betyder ca. 6-10 gram fiskeolie eller 6-10 et gram fiskeolie kapsler (godt eller se koncentrationen af ​​EPA / DHA i din fiskeolie).
3) For at genopbygge elektrolytbalancen anbefales det at supplere din daglige kost [38, 39, 40]:
- 3-5 gram natriumchlorid (spiseligt salt);
- 1 gram kalium;
- 300 milligram magnesium (Magnesium, derudover ifølge Lyle MacDonald, kan hjælpe med at bremse trang til chokolade, især hos kvinder).

4) naturlige adaptogener: den enkleste er at lave en blanding (en teskefuld hver) af lægemidler: eleutherococcus, kinesisk citrongræs, ginseng, rhodiola. Hældes en god mængde vand, taget 1 gang om dagen (helst før måltider, fordi for eksempel det samme citrongræs øger udskillelsen af ​​mavesaft).
Hvis du ikke vil narre med den "håndlavede", kan du købe specielle adaptogene vitaminkomplekser, såsom [iHerb].

Som ekstra tilsætningsstoffer kan du, men ikke nødvendigvis, bruge:
5) 5-hydroxytryptophan (5-HTP eller 5-hydroxy-L-tryptophan) er en aminosyre, der omdannes til den kemiske forbindelse serotonin i hjernen, det kan øge niveauet af serotonin i hjernen og kan hæve humør.
6) Ginkgo biloba (hjælper også hukommelse og hjernefunktion).
7) St. John's wort (hjælper med at øge niveauet af humør / serotonin).
8) Vitaminer B-3 og B-6 (selv om det er bedre at ikke overskride deres norm, og hvis de er inkluderet som en del af dit multivitamin-kompleks, er det sandsynligvis ikke nødvendigt med yderligere indtagelse af disse vitaminer)
9) CAMe (SAMe) - S-adenosyl-L-methionin. Den aktive metabolit af aminosyren methionin er en stærk hepatoprotektor med udtalt antidepressiv aktivitet.
10) L-glutamin (en aminosyre), ifølge Jeff Behar, kan hjælpe med at bremse trang til søde sager.
11) L-taurin (aminosyre), kan fungere som et supplement til at eliminere muskelspasmer.

12) 20 mg efedrin (20 ml bronholitin) og 200 mg koffein er tilladt - en gang om dagen. Dette vil bevare en stor metabolisk aktivitet. Selv om faktoren af ​​en stigning i kalorier allerede i sig selv forbedrer ekstra træning og generel metabolisk aktivitet. Men stadig er effekten af ​​en vis afmatning af stofskiftet efter en diæt sted (faktisk er der derfor en anbefaling for et lidt reduceret antal kalorier på dette stadium af kosten).

PS: Separat om fedtblokkere (for eksempel orlistat, chitosan). Den generelle fornemmelse, at deres indtag til dels reducerer absorptionen af ​​mættede fedtstoffer i maven, men generelt har disse kosttilskud ingen effekt på vægttab eller betydelig fedtudskillelse (selv om der er en bestemt udskillelse af fedt med afføring).

  • lignende
  • Kan ikke lide
Znatok Ne 14. marts 2016

"HVOR MEGET ER GODT" (?) Og
ANBEFALINGER TIL TILBAGESØG TIL DET NORMALE LIV MED "BODYBUILDERSHIP POSITION"
(instruktion for ekstremt "tørrede" atleter)


"Hvor meget er det hurtigt" (?)
Selvfølgelig kunne jeg filosofere på indikatorerne for kropsfedt, der er optimale for helbredet (det handler ikke om atleter eller atleter, men om almindelige mennesker). Men for denne kategori vil jeg fokusere på et par tabletter nedenfor, og så vil jeg stadig holde fast ved den oprindelige vektor - diætguiden for atleter (dvs. mennesker, der af nogle individuelle grunde stræber efter at reducere fedtprocenten til forbedring i fremtiden (og kan og i nutidens nuværende), effekt, hastighed, funktionelle indikatorer og / eller forøgelse i muskulære volumener).

Desuden vil jeg fokusere på den kategori af atleter, der har tendens til at øge muskelvolumen, og som igen bruger en diæt med et klart og forståeligt mål (dem), nemlig at reducere den tilgængelige procentdel af fedt, for at afsløre bedre lyser den tilgængelige / forstærkede muskelmasse og vender tilbage til fasen af ​​sæt af de næste muskelkilder.

Så fra det ovennævnte ansøgnings synspunkt ville den mest optimale være at starte med 10-12% for mænd (22-24% for kvinder) for at opnå den mest effektive proces med at opnå muskelmasse. Det er disse tal, som kan bruges til at færdiggøre en vægttabsdiæt. (Normalt tyder disse tal på utilfredsstillende udråb, men videnskaben foreslår ikke desto mindre, at disse kun er tilstrækkeligt optimale værdier for dette mål - begyndelsen af ​​et effektivt sæt muskelmasse).

Generelt er der fra et praktisk synspunkt en ret vægtet teknik til brug af den såkaldte. "Trin-for-trin strategi for at tabe sig (igen takket være deltageren ZH sereje4ka. Og ja, det er data for mænd, for kvinder, jeg synes det vil være nemt at tælle dem selv):

Vi starter (lad os sige) fra 25% -> vi tager op til 15%, vi stopper -> 4-6 uger stabilisering i vedligeholdelsesrummet med træning -> vi starter massevinst -> vi når 18% -> vi begynder at tabe sig. Og videre: 18% -> 13%; 17% -> 12%; 15% - 10%

En sådan strategi vil gøre det muligt for os at konsolidere resultatet af vægttab og mere glat sætte kroppen i stand til at vænne sig til den nye vægt. Nå, hvis du taler om, hvordan man gør det rigtigt eller tæt på det, og selvfølgelig er ejeren en mester, kan man vælge at tabe sig straks fra 30% til 10%. Kun under alle omstændigheder gøres klar over, at processen ikke er hurtig, hvis i overensstemmelse med sindet og uden sundhedsskader.


ANBEFALINGER TIL TILBAGESØG TIL DET NORMALE LIV MED "BODYBUILDERSHIP POSITION"
(instruktion for ekstremt "tørrede" atleter)

Så før jeg fortsætter med at beskrive strategien for at nå en kalorie-understøttet og komplet slankekure, vil jeg alligevel blive mere omhyggelig over den kategori af atleter, der på en gang besluttede at gå under (og stadig faldt) den aftalte 10-12% for mænd (22 -24% for kvinder), og endda nogle kunne opnå ekstreme værdier af% fedt i deres kroppe (4-5% for mænd og 11-12% for kvinder). For dem er der individuelle anbefalinger, hvis overholdelse er ganske vigtig.

Ja, sandsynligvis denne kategori af atleter ikke nødvendigvis bruger principperne for den fleksible diæt for at opnå maksimal "tørhed", men globalt ændrer det ikke noget.

Og ja, hvis det er første gang du har opnået konkurrencedygtig tørhed, så vil du helt sikkert have problemer med dit hoved. Når du har nået 4-5% for mænd og 11-12% for kvinder, vil alt, hvad der er mere (i% af fedt) gøre dig bange. For en mand, der har nået en konkurrencedygtig procentdel af fedt, føler sig selv 9% fedt. Det er ligegyldigt, at han stadig er meget tørre end det meste af menneskeheden, han føler sig fedt. Samme for kvinder. Efter at hun var 11-12% på scenen, følte selv 15-16% som THICK.

Du vil sandsynligvis ikke finde nogen opskrift til at håndtere denne fornemmelse, men du skal stadig finde styrken til at bekæmpe den - du skal kæmpe. Da mange derefter begynder at gøre dumme ting, for eksempel forsøger de at opretholde en konkurrencedygtig form hele året rundt. Under alle omstændigheder skal du acceptere det faktum, at det "naturlige", dvs. uden brug af specialiserede farmaceutiske præparater, vil det ikke være muligt at forblive som tør hele året rundt (som ikke ville have fortalt dig fra de store udvidelser af internettet). Desuden behøver de fleste ikke (og vigtigere er det ikke værd, især for sundhed, både fysiologisk og psykologisk) at være så tør hele året rundt. Med en så lav% af fedt, selv i forhold til en perfekt kost, er hormonprofilen dækket, du føler dig forfærdelig, forsøger at opretholde et unødvendigt og usundt tørt niveau. Du vil ikke kunne træne effektivt, du vil hele tiden opleve sult, generelt - intet godt. Husk en simpel regel, dem, der opretholder en lavere procentdel af fedt året rundt, enten bruger stoffer eller er genetisk heldige (hvoraf i det væsentlige enheder).

Først og fremmest skal du lade din krop (ja, ja - du behøver ikke argumentere) langsomt øge% fedt (folk har forfærdelige historier om dem, der nogle få dage efter konkurrencen scorede 10-15 kilo, hvilket for det meste, vand og glykogen).

Generelt skal du først forstå, hvor meget fedt du skal have for at kunne vende tilbage til en sund% fedt. Konkret er den nedre grænse 8-9% for mænd og 12-15% for kvinder (data taget fra 2014-supplementet "The Ultimate Diet 2.0 Appendix" til bogen The Ultimate Diet 2.0 af Lyle McDonald).

Tage for eksempel beregninger, bodybuilder vejer 79 kg, med 5% fedt.

Trin 1:
Multiplicér den aktuelle vægt med fedtet% for at bestemme fedtmassen: 79 * 0,05 = 3,95 kg fedt
Trin 2:
Træk vægten af ​​fedt fra den nuværende kropsvægt for at opnå en tørvægt: 79 kg - 3,95 = 75,05 kg tørvægt
Trin 3:
Opdel tørmassen med 1 minus målet% fedt (i form af en decimalfrakt)
dvs. hvis vores mål er 8% så skal du trække 0,08 fra 1 for at få 0,92
75,05 kg / (1-0,08) = 75,05 / 0,92 = 82 kg

Hvis målet var 10%, ville det være nødvendigt at dividere med 1-0,1, det vil sige 0,9.
En kvinde, der stræber efter 15%, vil dele sig med 1-0,15 = 0,85.

Hvis vi antager, at tørvægten forbliver den samme, og vægten stiger kun på grund af fedt, så skal bodybuilderen fra eksemplet få 3 kg fedt for at stige fra 5% til 8%.

Det anbefales ikke at få denne vægt hurtigere end 0,5 kilo om ugen. Så ved fedtindvinding skal det i gennemsnit tage 5-6 uger, der langsomt øger% fedt, før den stabiliserer sin nye vægt. Dette minder om konceptet om den inverse diæt, som bliver mere populær, selvom de forfulgte mål er lidt anderledes end dem, der erklæres af den dygtige "omvendte kost".

I denne periode er det mere korrekt at holde en relativt høj mængde protein, gradvist øge mængden af ​​kulhydrater og ret gradvist - mængden af ​​fedt (ideelt set bør enumættede fedtstoffer som olivenolie og flerumættet fungere som fedtkilde, men overdriv ikke det med sidstnævnte). Når kalorieindholdet stiger, er det nødvendigt at øge uddannelsen (men uden fanatisme). Forresten må du ikke blive vanvittig med cardio for at holde vægt på samme niveau. Din krop har brug for hvile og nu er det bare tid til hvile (intensitet (vægt på baren) kan sikkert falde med 20% og en smule Nicardio 20-30 minutter 3 gange om ugen på hviledage).

Vi vil ikke gerne stemme specielle anbefalinger om etablering af kaloriindhold, dynamikken i vægtforøgelse kan være anderledes for alle: afhængigt af hans individuelle egenskaber er grad af kontrol af kosten, genetik (setpunkt og p-forhold) generelt ikke moderering i denne periode ikke ondt, selvom det selvfølgelig ikke er nemt at fastholde selv. Men du kan forsøge at holde fast i følgende plan:

Calorie niveau minus 10% af den kaloriske støtte af den nuværende vægt; Protein er defineret som ikke mindre end 2,2 g / kg (op til 3,3 g / kg, hvis du for eksempel var lav / kulhydrat og du havde et forhøjet proteinindhold i din kost), kaloribalancen er fordelt mellem fedt og kulhydrater. I dette tilfælde defineres fedtstoffer som mindst 20% af den beregnede kaloriewaarde.

For at forstå, hvad der sker og forsøge at bekæmpe mig selv, kan jeg anbefale en serie artikler om POST-SECONDARY CLIP: ÅRSAGER, FORVALTNINGSSTRATEGI ("Hormonale og neurokemiske aspekter", "Psykologiske aspekter", "Praktiske anbefalinger").

Tja, inden du begynder at vende tilbage til normallivet fra bbrskogo-platformen, er det mere korrekt at gøre 1-2 dages raffineret (en masse kulhydrater (12-16 g / kg), ikke tilstrækkeligt fedt (op til 50-80 g), protein ved 2 g / kg ), så skal jeg igen trække mig sammen. Læs generelt om POSITIONAL GRAVE, der er hele strategien for denne periode malet (for især utålmodige mennesker kan du gå direkte til praktiske anbefalinger).

Hvis du stadig tabte kontrol i et par uger og scorede de samme par pund fedt i en meget kortere periode, så kan du ikke rette den, gå direkte til næste fase, "FULL DIET, STABILIZATION."

  • lignende
  • Kan ikke lide
Znatok Ne 15. marts 2016

FULL END DIET, STABILISERING

MÅL FOR DENNE FASE:
- stabilisering af de opnåede resultater i løbet af kostperioden
- stabilisering af den opnåede% fedt
- Glat afhængighed af kroppen til den nye vægt og minimere et skarpt sæt fedt efter kosten;
- Restitution af metaboliske parametre påvirket af kost (øget indhold af leptin, insulin, peptid YY, lavere niveauer af ghrelin og cortisol, øget aktivitet af kønshormoner hos både mænd og kvinder, forbedret såvel som absorption og omdannelse af skjoldbruskkirtelhormon T4 (inaktivt) til T3 (aktiv), øge nervesystemets aktivitet, accelerere stofskiftet osv.).

De fleste af virkningerne af diæt på stofskifte og andre aspekter af fysiologi, i denne fase, skal fordampe (eller i det mindste blive mindre udtalte) efter den endelige tilbagevenden af ​​kalorier til et vedligeholdelsesniveau.

Hvis du ikke var blandt dem, der tilhører den tidligere kategori af "konkurrencedygtige" atleter, der skulle genoprette deres "sunde"% kropsfedt i 5-6 uger (godt, helst 5-6 uger), og du forlader straks fra kosten til stabiliseringsfasen, så er det værd at gøre 1-2 dage raffineret (mange kulhydrater (8-12 g / kg), lidt fedt (op til 50 g), protein ved 2 g / kg, før de begynder at vende tilbage til det normale liv. ), og derefter gå direkte til Stabiliseringsfase makroen. Jeg vil ikke beskrive detaljeret refid selv (kulhydratbelastning), der er mere information om ham i det andet indlæg i emnet i REFID sektionen.

Hvis du, en konkurrencedygtig atlet, der har gendannet din "sunde% af fedt", så skal du springe over den næste kulhydratindlæsningsfase og straks fortsætte med beregningen og forbruget af diætmakroen (som beskrevet nedenfor).

Dietary Macro Stabilization Phase

CALORICITY: i niveauet med minus 10% af den kaloriske understøttelse af den nuværende vægt eller minus 2 kcal / kg af dit sædvanlige niveau af støtte kalorier baseret på 1 kg vægt. dvs. Hvis du normalt bruger 33 kcal / kg til dit niveau af støtte, skal du vælge 30 kcal / kg (33 kcal minus 2 kcal).

Hvis du af en eller anden grund ikke kan huske eller ikke kender dit faktiske kalorieindhold (herunder ikke beregnet det empirisk før diætet), så for at lette beregningen fokuserer vi på følgende omtrentlige kalorieniveau på dette stadium: 31-33 kcal / kg ( den øvre grænse for området - i stedet for meget aktive mænd, lavere for kvinder).

PROTEIN: Du kan sænke den til 2,2 g / kg, men det er bedre at forlade det til den høje værdi, du havde på din kost (2,3 - 2,8 g / kg af den nuværende kroppsvægt). Dette vil bidrage til bedre at kontrollere sulten.
Kulhydrater: Ikke mindre end 150 g / dag, til beregninger kan du tage 3,3 g / kg. Det vil stadig betragtes som et moderat beløb, men det vil bidrage til at øge niveauet af skjoldbruskkirtelhormoner og leptin. Fedt vil ikke klare denne opgave, så for at øge mængden af ​​kulhydrater er vigtigere. Hvis du kender din krop godt, kan du tilføje noget mere ulevodov, eller omvendt, lidt reducere.
FATS: resten af ​​kalorierne bliver fede, hvis størrelse afhænger af alle ovennævnte og samlede kalorier.

Vi beregner en omtrentlig BJUK for en person, der vejer 75 kg, multiplicerer denne vægt med 31 kcal / kg, hvilket giver protein 2,8 g / kg, kulhydrater 3,3 g / kg. (Til beregninger tager vi den samlede vægt).

Trin 1: Multiplicer vægten med 31 kcal / kg for at få de samlede kalorier.
75 kg * 31 kcal / kg = 2325 kcal
Trin 2: Bestem mængden af ​​protein
75 kg * 2,8 g / kg = 210 gram protein * 4 kcal / g = 840 kcal
Trin 3: Bestem mængden af ​​kul
75 kg * 3,3 g / kg = 248 gram kul * 4 kcal / g = 992 kcal
Trin 4: Bestem mængden af ​​fedt
2325 kcal - 840 kcal proteiner - 960 kcal af kul = 493 kcal for fedtstoffer
493 kcal / 9 kcal / g = 54 g fedt (0,72 g / kg)

Antallet af kalorier er lille, men protein er nok til at kontrollere sult, kulhydrater - til normalisering af hormoner og alt generelt - så du kan give mindst en række diæt. Du kan variere mængden af ​​protein / kulhydrat.
Denne plan skal følges i mindst tre til fire uger. Jo længere du bliver i samme vægt (med samme kalorieindhold), desto bedre vil du komme dig.

Spor kropsvægt aflæsninger, dvs. hver morgen på en tom mave efter et toilet, vi vejes, sporer vi dynamik af vægt i 3-4 dages periode, og vi beregner gennemsnitsværdi (aritmetisk gennemsnit). Her er det vigtigere ikke så meget væksten af ​​kropsvægt op (men vi husker det og under kontrol, vi husker fasen af ​​den planlagte FULL KORT-TERM BREAK IN THE DIET) som kontrol over faldet i kropsvægt, dvs. hvis vægten i 3-4 på hinanden følgende dage falder, skal du øge kaloriindholdet med 100-150 kcal (på grund af kulhydrater eller proteiner, men hvis du har proteiner og så på den øvre værdi, så øger du kulhydraterne) og følger videre dvs. Det er ønskeligt at opnå en sådan tilstand, hvor vægten ikke falder og vokser ikke meget hurtigt.

Efter at du har opretholdt STABILISERINGSFASE (det er bedre at gøre det, så det ikke er trist og trist af det hurtige tab af kontrol og vellykket genopretning af kropsvægt og fedt i diabetesparametrene), og samtidig har vægtdynamikken mere eller mindre stabiliseret (t Dvs. voksen vokser ikke og falder ikke), du kan gå til en normal understøttende kost og øge antallet af kalorier til dit normale niveau af støtte.

Øv i denne periode i normal tilstand, for at opretholde resultatet, kan du bruge principperne for træning i fasen af ​​den planlagte FULL KORT-TERM BREAK I DIET.

Efter slutningen af ​​STABILISERINGSFASE, kan du fortsætte til det massevalgsprogram, du har valgt, eller som du kan lide / passer mest. Jeg vil fortælle dig om varianterne af de anbefalede makroer af massesætets diæt og kalorieindhold i denne periode separat senere.

Yderligere materialer:
[Lyle McDonald] - En guide til fleksibel slankekure
Om omvendt kost
Om "fremme af metabolisme" under omvendt kost
Post redigeret: Znatok Ne (16. marts 2016 - 04:10)

  • lignende
  • Kan ikke lide
Znatok Ne 16. marts 2016

STRUKTURERET REFIDES

På trods af den temmelig store mængde information og kilder, som jeg giver til dem, der er interesseret i reflekser (kulhydratdownloads), som praksis viser, har langt de fleste atleter problemer med den praktiske gennemførelse af dette diætindtag, især når kulhydratindlæsning (i det følgende vil jeg bruge ækvivalente udtryk: "refid", "download"), er gjort de første gange (ja, præcise gange).

Som jeg nævnte tidligere, giver refidi dig mulighed for at genopbygge muskel- og leverglycogen, slukke katabolisme i en kort periode og måske endda hjælpe med at starte anabolske processer (delvis positivt påvirker niveauerne for de fleste hormoner, der er ansvarlige for at tilpasse kroppen til kost og vægtkontrol: leptin, ghrelin, insulin, peptid YY, etc.). Selvfølgelig kan en kortfristet refid (mindre end 36-48 timer) have en signifikant indflydelse på metabolisk hastighed, appetit og hormoniveau, men selvom en struktureret refid ikke har nogen væsentlig indvirkning på metabolismen, kan du stadig få flere fordele: Refid giver dig mulighed for at spise noget, der ikke er meget nyttigt, hvilket du alligevel ville have ønsket, hvilket igen hjælper med at udjævne psykologiske aspekter af sværhedsgraden af ​​diætet, og fylden af ​​glykogens muskler efter refidierne vil tillade en kort tid Jeg "slukker" katabolisme, og bedre udfører en anden træningssession.

Men det skal bemærkes, at dette kun gælder for øget kulhydratforbrug, overspisende fedtstoffer eller proteiner, ikke har samme effekt på alle disse hormoner, så en struktureret refid bør frem for alt være højt carb og uanset hvilken type diæt du følger.

En lang række kost-atleter (på et hvilket som helst niveau af fitness og erfaring) har oftest noget forvrænget foreninger, når udtrykkene Refeed og Carbohydrate nævnes. De tror ofte, at en refid kan (og angiveligt burde) give dem mulighed for at forlade spolerne i et forsøg på at se, hvor meget de er i stand til at skubbe mad i munden i en given periode. Og / eller nogle har en tendens til at fortolke "øget kulhydratindtagelse i en periode på 12 til 24 timer" som "ikke spis noget andet end junkfood i den næste dag." Ikke overraskende, så er de forbavset over, at deres kost ikke virker, og refidene blot rulle tilbage alle deres opnåede resultater.

Husk, at målet med struktureret raffineret er at forbruge store mængder kulhydrater, ikke tonsvis af kulhydrater og fedtstoffer. Ja, du kan tilføje nogle high-carb "junk" goodies, der ikke passer ind i den nuværende diæt, men det er mere præcist at gøre dette (uden at gå ud over de anbefalede 50 gram fructose og 50 gram fedt), og det vil være en langt mere fordelagtig tilgang end refid helt sammensat af junkfood. Men hvis du har svært ved at spise kontrol, når du kommer ind i "junk food", så anbefaler jeg personligt ikke dig for meget for at blive involveret i skadelige goodies i bootperioden, og endnu mere, uanset din evne til at styre dig selv, tilbringer de første par refids bedre i "mono" mode, dvs. med minimal variation og med vægt på de klassiske stivelsesholdige kulhydratprodukter (baseret på raffineret stivelsesholdig mad, tørring, brød, pasta og lignende, og ignorerer eventuelle byaku).

Og husk - refid vil tage plads til et frit måltid. Det vil sige, hvis du nu inkluderer 2 gratis måltider om ugen og planlægger at tilføje en 5-timers struktureret refid en gang om ugen, skal du udelukke et gratis måltid. Så reflekteres periodiciteten af ​​refid i tabellen i starten af ​​emnet, men jeg vil duplikere det for klarhed og her.

Remarque:
1. Ja, kulhydrater kan spises både om natten og efter kl. 18.00 og i overskud og kalorie mangel, og vi snakker ikke kun om refid, men også om den normale kost og ingen, fordøjelses- og hormonprocesser efter et bestemt bestemt aftenmøde er ikke " falder i søvn "og fedt begynder ikke at akkumulere katastrofalt fra noget spist krummer, selvom det passer ind i den nuværende diætmakro.

2. Prøv at inkludere i hvert måltid med kulhydrater en tilstrækkelig mængde protein, fiber og fedt. Dette kan muligvis bidrage til at minimere udsving i blodsukker, energiniveauer, sultniveauer.

3. Start de første reflekser ved lavere kulhydrataflæsninger (dvs. fra de intervaller, der er angivet i anbefalingerne, skal du først tage den lavere værdi (ikke 12 g / kg, men 8 g / kg osv.) Eller gennemsnittet mellem dem). Og hvis du efter en refid ser slankere ud og dine muskler føler sig fyldigere, kan du forsøge at øge mængden af ​​kulhydrater. Hvis du vågner op svulmet og ubesværet, har du enten spist for meget kulhydrater eller for meget saccharose eller fructose, og du bør ændre komponenterne i refheed enten kvantitativt eller kvalitativt.

4. En refid, som fri madindtag, kan føre til en lille vægtstigning, da det indebærer et øget indtag af kulhydrater, der opbevares i muskler og i leveren. Hvert gram kulhydrat binder en ekstra 3 gram vand, og alt sammen kan det give dig en temmelig imponerende mængde, især når mange kolhydrater spises. dvs. vær ikke foruroliget (og bedre i løbet af refidtiden og dagen efter det, glem vægten og måleinstrumenterne, slapp af og få madoplevelse). Det er kun vand, der er tiltrukket af glykogen og mad i "systemet", alt dette afspejles definitivt i den samlede vægt (men dette er ikke fedt, på så kort tid er det simpelthen umuligt at erhverve kilo fedt), men det er en midlertidig effekt, og i de næste par dage vender alt normalt til normalt.

5. En ideel variant af enhver form for refidering - planlægge det til weekenden (i denne variant kan der være andre ekstra fordele, herunder hvis du har hopper i blodsukker niveauer, energiniveauer og abdominal oppustethed under refids) et stort antal kulhydrater eller fra den forkerte type kulhydrater (for eksempel kommer nogen fra havregryn og ris, og fra quinoa eller boulgur er alt godt)). Du kan også planlægge en refid til at falde sammen med en begivenhed, eller bare en weekend, når de fleste foretrækker at gå ud til folk, møde venner osv. Hvis du er tvunget til at foretage refid på en arbejdsdag, så kan den bedste løsning være kulhydrater mellem hovedmåltiderne.

6. Som et udvalg af produkter til refid: fokus på brød, pasta, donuts, kartofler, ris og andre produkter af denne art. Et par frugter og en lille junk (for eksempel skummet is eller sherbet, gelé eller sød popcorn eller noget lignende) bliver det sidste tryk på din menu. Personligt anbefaler jeg generelt en mere kompakt tilgang til sæt af produkter til kulhydratbelastning, dvs. Enten tygge på bagel hele dagen (du kan være opmærksom på vanilje OZBI), eller du kan bage noget stærkt kulhydrat koncentreret:
Jeg plejede at bage før (da det ikke var dovent), Frugtbrød "Samizdat-Sampizdat" 400 gr. Det færdige produkt (en blanding af korn fra nordisk, skrællet rugmel, hvedemel, rismel, svesker, rosiner, ingefær, kanel, en blanding af peber, æg, mælk, du kan tilføje noget hvidvin til flydende og blødhed af slutproduktet, du kan tilføje en lille mandel til crunch sprinkler jeg oven på hørfrø) ca. BJUKNA 100 gr. færdigt produkt: 7,5 / 3,5 / 53/286.
Nå, i det hele taget, slutteligt regne det ud, eksperimentere. Se gennem emnet UltimateDiet 2.0, der er mange obkatannyh teknikker og rationer for kulhydratbelastning.
Og selvom den samlede mængde kulhydrater pr. Dag med kulhydratindlæsning virker meget tungt, og du ikke er vant til at vænne sig til at spise hele mængden til de fastsatte timer, kan du bruge teknikken til kulhydratindlæsning UltimateDiet 2.0 af Lyle McDonald, nemlig en af ​​metoderne erstatte kulhydrater med en kulhydratcocktail (i dette tilfælde vil den bedste løsning være at drikke en sådan cocktail umiddelbart efter præloading træning):

COCKTAIL: 2,2 g / kg kulhydrater pr. Kg og 1/3 af denne mængde protein.
For en atlet 80 kg og 20% ​​fedt, med 65 kg tørvægt, vil dette resultere i 145 gram kulhydrater og 50 gram valleprotein (+ 5 gram kreatin, hvis du beslutter dig for at bruge det). dvs. Du kan sikkert bruge enhver kommerciel vinder eller bare købe apotekets glukose i poser (kun hvis du tager glucose fra en ølbutik, pas på, nogle mennesker har en dårlig reaktion på det) eller maltodextrin. Jeg foretrækker "druesukker" (dextromed), der sælges i børneforretninger, se på internettet.

Ofte er mennesker bekymret for mælk ved indlæsning og galactose i det (fordi det metaboliseres i kroppen på samme måde som fructose). Det korte svar er ikke at bekymre sig om det, antallet af galactose vil være så lille, at du ikke kan drikke så meget mælk, se mængden af ​​fedt.

7. Det er ønskeligt at reducere forbruget af fructose til 50 gram / dag (saccharose, derimod består af 50% fructose og 50% glucose). I sig selv er fructose primært brugt som en kilde til genopfyldning af glycogenreserver i leveren og er ikke så god til genopfyldning af muskelreserver, og der er videnskabeligt bevis for, at der er et overskud af fructose (normalt 50-90 g / dag for mangelfulde diæt) mere i stand til at "konvertere" til fedt. Nå, generelt, lad dig ikke forstyrre, prøv bare ikke at overskride den angivne værdi i kulhydratindlæsningsfasen.

8. Fokus ikke på din opmærksomhed på antallet af kalorier, der forbruges i refidperioden (der vil være mange af dem, i hvert fald mere end på en almindelig kostdag), bare fokusere på mængden af ​​kulhydrater du skal spise, normalt mængde protein og et minimum af fedt. Må ikke blive skør. Forsøg ikke at kompensere for brændværdien opnået i den raffinerede proces, øget underskud i de følgende dage, det vil gøre mere skade end god. Styrketræning for at stimulere en vis glykogenudtømning (som ved en kalorieindhold med lavt kalorieindhold er under alle omstændigheder ved lavere værdier), inden der påbegyndes kulhydratbelastning (træning vil hjælpe med bedre hydrering af indgående kalorier, hovedsagelig i muskler, hvilket efterlader mindre for fedtceller, selvfølgelig ikke så effektivt som om ladningen foregik forud for en fase med en flerdagsglykogenudtømning, men alt det samme, selv hvad der vil virke ret effektivt) samt et lavt fedtindhold i menuen kulhydrat Dette er en måde at undgå opbevaring af fedt på pålæsningsdagen. Styrketræning efter kulhydratindlæsningscyklusen næste dag vil også være effektiv til dette formål, udover på de fyldte glykogendepoter i musklerne vil sådan træning kun være en fornøjelse (du vil føle sig som "Hercules", især efter en eller to dage påfyldning).

9. Indlæsning af alkohol og kulhydrater. Hvis du udelader den generelle filosofiske, og bare den medicinske del om sundhed og denne eller den alkoholiske skade, det vil sige forskning, hvor alkohol i mere end 50 ml krænker glukosemetabolismen, reducerer insulinfølsomheden. Ved læsning er det højst sandsynligt overflødigt, hvis der er der er et ønske om at "trække skummende", så vil jeg for det første anbefale ikke at misbruge det, for det andet mindst 4 timer efter påbegyndelsen af ​​læsning (for ikke at miste den maksimale effektivitet af den første glykogen kompensationsfase (de første 2 timer)).
Godt, generelt, husk at med et stort antal kulhydrater er kroppen allerede så vanskelig (og øget termogenese og belastningen på fordøjelsessystemet osv.), Kroppen plover som et dyr, mættet med kul og går kun ind i kroppen med alkohol, hvilket får det til at ressourcer til at kæmpe for kampen mod alkoholens forfaldsprodukter. Nå skal du også kompensere for tabet af vand forårsaget af alkohol. Det er din virksomhed, det er bedre at sandsynligvis eliminere alkohol fra denne fase, eller hvis du tænder det, så er alt igen godt i moderation, misbrug det ikke.

VARIGHED FOR REFIDER

5 timer REFAIN:
En refid varer 5 timer, fra begyndelsen til slutningen (for eksempel fra kl. 16.00 til 21.00 eller fra 5 til 10). Det er bedre at starte denne type refid på en sådan måde, at det sidste måltid blev taget til middag, så der er mindre chancer for at spise om dagen. I løbet af denne dag, før starten af ​​refid, skal du holde fast i samme ernæringsplan som på diætens dage, men du skal kun bruge 50-75% af kalorierne i disse dage. Det er, du spiser tre gange på mønsteret af de første tre dage: morgenmad, eftermiddagsmat og frokost. Så hvis dit sædvanlige gennemsnit (hvorfor "gennemsnit" (?), Fordi hvis du af en eller anden grund bruger kalorieringsprincippet (på en dag med træning, spiser du flere kalorier på en dag uden - men i gennemsnit en uge er din diæt stadig mangelfuld), den mangelfulde kost er omkring 2000 kcal, så i dag spiser du 1000-1500 kcal før starten af ​​refef (morgenmad + frokost).
KARBONBELØB: 3-6 g / kg tør kropsvægt.
Antal proteiner: 2 gr / kg. Vi betragter protein fra alle kilder både dyr og grøntsager. [præcisering: dette er et kumulativt protein for hele dagen, og ikke kun i disse 5 timers refleks]
KVALITET: Ikke mere end 50 gram.
FREQUENCY EATING: den første high-carb madindtagelse omkring en time før vægt træning (det ville være ideelt), efterfulgt af en anden high-carb madindtagelse, og to timer senere - den endelige. dvs. dermed vi får omkring to ensartede måltider.

ET DAG VENTE:
Refid fortsætter fra morgen (jo desto bedre) indtil aftenen (dvs. fra morgenmad til aftensmad), dvs. den skal færdig cirka en time før din sædvanlige sengetid.
KOBBELØB: 8-12 g / kg tør kropsvægt.
Antal proteiner: 2 gr / kg. Vi betragter protein fra alle kilder både dyr og grøntsager. Hvis der som følge heraf kommer lidt mere protein i spil (på grund af kulhydratholdige produkter), er det okay.
KVALITET: Ikke mere end 50 gram.

Et eksempel på makro kan se sådan ud.

FOOD RECEPTION FREQUENCY: I lige store portioner hver 2-3 timer (100-150 g kulhydrater i hver eller sådan noget, men forsøger ikke at bøje 200+ gram kulhydrater ind i sig selv, er dette modvirkningseffektivt og for mave-tarmkanalen og vil ikke påvirke forbedret genopfyldning af muskelglycogen ). Dette er nødvendigt for at stabilisere (forhøjet) blodsukker og insulin, hvilket vil hjælpe begge til at undgå problemer med pludselige tab af styrke og at normalisere alle de nødvendige hormonelle systemer. At spise det hele på én gang vil simpelthen være ineffektivt.
POWER TRAINING: helst om morgenen på den første refleksdag, inden den begynder og begynder at lægge kulhydrater mest optimalt i de første 2 timer efter træning (forsinkelse af starten af ​​kulhydratindlæsning, selv om adskillige timer, nedsætter glykogenresynteseen, hvis det betyder noget for dig ). Hvis det ikke er muligt at få en træning om morgenen, så prøv at planlægge det om dagen.

To dage henvises til
Refid fortsætter fra morgen til aften, to dage i træk (igen, fra morgenmad til middag, ingen grund til at vågne op og spise midt om natten).
ANTAL CARBOHYDRATER: Spred kulhydrater på en sådan måde, at de i løbet af de første 24 timer forbruges ca. 60-70% af de samlede kulhydrater, der forbruges under to-dages påfyldningsfase, og resten (30-40%) på den anden dag. Dette er berettiget af det faktum, at i de første 24 timers kulhydratindlæsning sker replikering af glykogen i musklerne på den mest aktive måde.
dvs. hvis du er en atlet, der vejer 80 kg med 20% fedt, så er det omtrentlige niveau af magert kropsmasse omkring 65 kg. Antag at du skal spise 6 g / kg kulhydrater om to dage, hvilket er 390 gram pr. Dag eller 780 i begge dage, dvs. På den første dag skal du spise 468-546 gram kulhydrater (60-70% af det samlede antal) og 234-312 gram på den anden dag. Men i andre tilfælde, hvis det er mere bekvemt for dig, så kan du selvfølgelig opdele den krævede mængde kulhydrater og lige for begge dage.
Antal proteiner: 2 g / kg / dag. Hvis der som følge heraf kommer lidt mere protein i spil (på grund af kulhydratholdige produkter), er det okay.
ANTAL FEDER: Ikke over 50 gr. / Dag
FREQUENCY OF MOOD RECEPTION: I lige store portioner hver 2-3 timer er årsagen til en sådan ensartethed nøjagtig den samme som i beskrivelsen af ​​en dags refid.
POWER TRAINING: helst om morgenen på den første refleksdag, inden den begynder, og igen, skal du begynde at lægge kulhydrater mest optimalt i de første 2 timer efter træningen. På den anden dag, ifølge din tidsplan, men i princippet kan du helt give dig selv at nyde ro og mad på denne dag.


Uddannelse på dagen for karbonbelastning før sin begyndelse

For at opnå optimale resultater af kulhydratindlæsning, skal hele kroppen udarbejdes under træning før kulhydratindlæsningen starter.
Type træning: styrke, højintensitet på hele kroppen (den såkaldte "full-bout"). Denne uddannelse er rettet mod udtømning af glycogen (i det omfang det er muligt for disse betingelser) for at forberede kroppen til refid. Træning for hele kroppen stimulerer også produktionen af ​​enzymer, som bidrager til opbevaring og syntese af glycogen og øger insulinfølsomheden. Stressen i denne træning stimulerer også aktiviteten af ​​RNA og cellens ribosomale apparat (som vil tillade at realisere den maksimale anabolske virkning af styrketræning næste dag efter kulhydratindlæsningscyklussen).

Før træning, en halv time før timen, vil det være muligt at tage 25-30 gram hurtigabsorberende kulhydrater (fructose eller fructose + glucose (dextromed) eller i stedet for glucose, maltodextrin eller et par frugter eller en proteinstang med den nødvendige kombination af næringsstoffer, generelt alt er sådan) og omkring 15 gram valleprotein (medmindre du selvfølgelig er vant til træning på tom mave), og hvis du vil, kan du også tage 5 gram kreatin før denne "snack". Og ja, disse kulhydrater er bedre at tage i betragtning i sammensætningen af ​​kulhydratkurvrefleksen.

Og for at give en lille stimulerende virkning før motion, vil 1-3 gram af aminosyren L-tyrosin og en lille koffein gøre. Andre stimulanter og termogener (det samme, efedrin, clenbuterol (hvis du tog dem lovligt, hvis det ikke gav mig anbefalinger om deres modtagelse)), skal du udelukke, fordi de reducerer insulinfølsomheden, hvilket vil begrænse effektiviteten af ​​kulhydratbelastningen.

Drikk rigeligt med vand på pålæsningsdagen, så du hjælper dine muskler med at få den rigtige mængde glykogen (hvert gram glycogen binder 3-4 gram vand), hvilket vil give styrke til styrketræning efter belastningscyklussen. Et andet tillæg på pålæsningsdagen er kreatin (20 g om dagen), hvilket vil hjælpe med at opbevare 20-25% mere glykogen, men dette tilskud er valgfrit (dvs. tag det, vil det ikke).

I løbet af kulhydratbelastningen for at forbedre trivsel, forbedret fordøjelse kan du bruge apotekets fødevareenzymer i moderat dosering med hvert stort indtag af kulhydrater samt alfa-lipoisk (thioctic) syre (200-600 mg med hvert måltid) til effektiv opbevaring af muskelglycogen.

I denne træning gør du 6-12 gentagelser fra 70-85% af 1 PM, 20-30 tilgange pr. Træning, arbejde er ikke i fornægtelse. Hvil mellem sæt i 1-2 minutter, hele træningen tager cirka en time.

PRØVEUDDANNELSE:
Opvarmningsmetoder er ikke inkluderet, men det er bedre at opvarme naturligt.
Benpresse: 2X6-12
Benfleksion: 2X6-12
Ben forlængelse: 1-2X6-12
Benfleksionssæde: 1-2X6-12
Stigningen i sokkerne: 3-4X6-12
Bænkpress eller brystbænk tryk på en simulator: 2X6-12
Bundenhed: 2X6-12
Tryk liggende på en skrånende bænk: 1-2X6-12
Træk sænkning eller trækker op: 1-2X6-12
Opdræt håndvægte stående: 2-3X6-12
Biceps flexion: 2x6-12
Push-ups for triceps (eller en passende simulator): 2X6-12

OPLÆGNING FOR NÆSTE, EFTER CYCLE OF CARBOHYDRATE LOADING, DAY
Du har stimuleret ribosomernes aktivitet, og dine muskler er klar til styrketræning af høj kvalitet, der bidrager til deres vækst. Dine glykogenbutikker (og kreatin) er fulde, du havde en hviledag, så du burde føle dig meget stærk. Synd er ikke at udnytte dette til ikke at udføre højkvalitetsstyrketræning med submaximale vægte. Jeg vil ikke give nogen eksempler på træning. Øv dig selv, eller i overensstemmelse med din standard træningsplan. Du kan gøre noget som 4-6 tunge tilgange til ben, bryst, ryg og skuldre, og 2-3 for arme. Glem ikke at forvarme godt og nok hvile mellem sæt.

  • lignende
  • Kan ikke lide
Znatok Ne 17. marts 2016

Muskel masse rekruttering

Forståelse af de generelle principper for en fleksibel diæt (det vil sige i det mindste: tælle kalorier, tilvejebringe en tilstrækkelig mængde makro- og mikronæringsstoffer, dæmoniser ikke proteiner og / eller fedtstoffer og / eller kulhydrater, følg balancen af ​​kosten, fedtkurven, brug tilstrækkelige mængder - I fiber fra frugt og grønsager leverer vi betinget ensartet indtagelse af næringsstoffer i løbet af dagen (3-4 måltider), en passende vurdering af dine daglige energiforbrug, nuværende% fedt i kroppen osv.) giver dig ikke kun mulighed for effektivt at bruge denne diæt en strategi for det normale daglige liv uden for progressive atletiske præstationer (herunder såkaldt understøttende mode), men også for at opnå muskelmasse.

Jeg vil ikke male MM-strategien som sådan; alle kan have deres egne indlæg, deres træningsprotokoller og programmer. Jeg vil kun beskrive de grundlæggende konceptuelle punkter.

Hvis dit mål er at opnå muskelmasse, så skal du overholde 2 regler:
1. For at hypertrofi af muskelvæv er det nødvendigt at tilvejebringe tilstrækkelig stimulering til skelets muskler. Dette opnås som regel gennem implementering af et veludformet program til periodisering af styrketræning.
2. For det andet skal du forbruge flere kalorier end forbrugt. Den type kalorier, der forbruges, kan også påvirke kvaliteten af ​​den vægt, der er opnået. For at optimere væksten i muskelmasse og minimere væksten af ​​fedtmasse, bør der i øvrigt forekomme en stigning i kalorier primært på grund af protein / aminosyrer og kulhydrater og i mindre grad på grund af en forøgelse af fedt (især mættet fedt).

Kombinationen af ​​en passende anabolsk stimulus (styrketræning) og modtagelse af en tilstrækkelig mængde substrat (protein) fører til en positiv nitrogenbalance. En positiv nitrogenbalance observeres, når proteinsyntese overstiger dens nedbrydning. Derudover er det vigtigt at huske, at der for syntese af protein i skeletmuskler er nødvendigt med et komplet sæt aminosyrer (alle 20 aminosyrer) i den nødvendige mængde (Jeukendrup 2004).

MULIGE VÆKST DATA MÅL PER MÅNED af Alan Aragon
(Tale om naturlige atleter, det vil sige ikke nødvendigvis præcis, hvor meget der vil vokse, men i virkeligheden uden lægemidler med tilstrækkelig og korrekt ernæring og type træning)
Tal er angivet afhængigt af længden af ​​tjenesten) i% af kropsvægt og i kg:

Nybegynder (de første 2 års træning) - 1,0 - 1,5% (0,7 - 1,5 kg)
Gennemsnitsniveauet (2-4 års træning) - 0,5 - 1,0% (0,4 - 0,7 kg)
Avanceret niveau (mere end 4 års træning) - 0,25 - 0,5% (0,2-0,4 kg eller mindre), den angivne dynamik kan ikke nødvendigvis observeres, især når man når den såkaldte. "Genetisk potentiale", men hvis de taler om sådanne former for internment atleter, så kan de potentielt ikke tilføje mere end 1-1,5 kg om året.
* Kvinder kan stole på vækst ved den nederste grænse for indikatorerne ovenfor.
Kilde af
1. Alan Aragon's Research Review (AARR), november 2008: Aragon AA. Culking, del 1: store forventninger.
2. AARR, januar 2009: Aragon AA. Culking del 2: macronutrient manipulation

dvs. Som det fremgår af de præsenterede data, er den faktiske vækst i muskelmasse under fysisk træning ret begrænset i tid og kræver et vist antal betingelser og ressourcer (tilstrækkelighed af diæt- og træningsprotokoller samt genetiske forstadier, genoprettende strategier mv.).

Lambert og kollegaer (Lambert, Frank og Evans 2004) foreslog, at det optimale næringsstofkvoteforhold for bodybuildere ville være fra 55% til 60% kulhydrater, fra 25% til 30% protein og fra 15% til 20% fedt.

Denne anbefaling vil give dig mulighed for at få nok protein til optimal muskelvækst, en tilstrækkelig mængde kulhydrater til at give den nødvendige energi til højintensiv styrketræning samt at give en tilstrækkelig mængde fedt til at opretholde passende testosteronniveauer i blodet (Lambert, Frank, og Evans 2004). Proteinsyntese kræver anvendelse af adenosintrifosfat (ATP), da mangel på energi (kalorie mangel) kan reducere proteinsyntese.

Selvom det overvældende antal specialister med rimelighed noterer sig, er disse alle gennemsnitlige tal, skal hver person (afhængigt af hans faktiske energiforbrug, metabolisk billede, genetisk forudbestemt type kaloriepartisering og mange andre faktorer) søge efter sin egen kaloriebalance for bedre muskelvækst. Men i hvert fald så))).


CALORICITY

I modsætning til almindeligt anerkendte næringsstandarder i bbng bør størrelsen af ​​overskuddet af kalorier, der kræves til muskelvækst (MM), ikke være for stort.

Som Williams M. skriver i sin bog "Ernæring for sundhed og fitness" (Boston, MA: McGraw-Hill, 2005. s. 227-228, 478)

. Muskelvæv består af ca. 70% vand, 22% protein, og resten, fedtstoffer, kulhydrater og mineraler er inddelt i hinanden. Og siden muskelvæv indeholder en masse vand, som ikke har nogen kaloriværdi, er energikomponenten af ​​45 pund muskelvæv [454 g] 700-800 kalorier [dvs. energikostnaden for den lagrede muskelmasse, og hvor mange kalorier vil blive frigivet, når man deler dette nummer]. Imidlertid er der brug for ekstra energi til syntese af muskelvæv.

Og selvom det ikke er kendt, at den nøjagtige mængde energi, der er nødvendigt for at syntetisere et pund af muskelvæv i menneskekroppen, og også i hvilken form og proportioner i næringsindhold disse kalorier skal forbruges, noterer National Research Council of the United States sig for at sikre vækst 1 et gram muskelvæv kræver 5 kcal, på den anden side giver Forbes og kollegaer (Forbes et al.) en værdi på 8 kcal pr. gram muskelmasse hos voksne. Da 1 pund er lig med 454 gram, ser det ud til, at en rækkevidde på 2300-3500 yderligere kcal vil være rimelig for væksten af ​​den specificerede mængde muskelmasse.

Ved anvendelse af det specificerede Williams M.-område på 2300-3500 yderligere kcal opnås der således en gennemsnitlig værdi på 2800 kcal for 454 g muskelvæv eller ca. 6200 kcal pr. 1 kg muskelmasse.

Lonnie Michael Lowery, Jose Antonio, bemærker i sin bog "Kostprotein og modstandsøvelse", at det tager fra 70 til 73 gram ekstra protein til at bygge et pund muskelvæv.

Baseret på ovenstående kan vi beregne det estimerede daglige overskud, der kræves, ved at bruge data om den mulige vækstrate i muskelvæv afhængigt af længden af ​​en atlet og antallet af kalorier, der er nødvendige for at opbygge et kilogram muskelmasse.

Nybegynder (de første 2 års uddannelse) - 1,0 - 1,5% (0,7 - 1,5 kg) = 4350 - 9300 kcal / måned (ca. 7000 kcal / måned i gennemsnit eller ca. 250 kcal / dag)
Gennemsnitligt niveau (2-4 års uddannelse) - 0,5 - 1,0% (0,4 - 0,7 kg) = 2480 - 4350 kcal / måned (ca. 3500 kcal / måned i gennemsnit eller ca. 120 kcal / dag)
Avanceret niveau (mere end 4 års uddannelse) - 0,25 - 0,5% (0,2-0,4 kg eller mindre) = 1240 - 2480 kcal / måned (ca. 1900 kcal / måned i gennemsnit eller op til 100 kcal / dag)
Eric Helms, i sin bog The Muscle and Strength Nutrition Pyramid, stemmer omtrent det samme tal.

Lila MacDonald i sin artikel Macronutrient Intake for Mass Gains - QA, der tales om kalorieoverskuddet for MM, taler om værdier på 39 kcal / kg (når omberegnet på bordet over 82 kgm atlet, med hans formodede (ifølge L. McDonald ) 35 kcal / kg støtte kalorieniveau, vi taler om et overskud på 4 kcal / kg, eller er det noget omkring 330 yderligere kcal over støtteniveauet).

Af alle disse kedelige beregninger kan vi se, at der ikke er noget spørgsmål om indholdet af vilde kalorieindhold (4000-10.000 kcal / dag eller 60-90 kcal / kg), som sædvanligvis fremmes af de bedste bbras fra de blanke sider af specialiserede blade og internettet ressourcer.

Men vær det som muligt, følg dynamikken i ændringer i kropsvægt og juster målkalorindholdet ved at tage de individuelle værdier, hvor væksten går inden for ovennævnte værdier (baseret på atletens erfaring).


MACRONATRIENS SAMMENSÆTNING (BJU)

Når man taler om den nødvendige makronæringsstofsammensætning (BJU), er det nødvendigt at starte i første omgang som i kosten for vægttab fra en tilstrækkelig mængde protein (hvis overskud igen ikke er nødvendigt, da det øgede kalorieindtag i sig selv I øjeblikket oversætter den kroppen til en anabolsk tilstand, med en stigning i niveauet af de tilsvarende hormoner og et fald i niveauet af kataboliske, hvilket allerede bidrager til proteinsyntese og giver dig mulighed for ikke at bøje tonsvis af protein på sættet).
Som en del af en kost, der mangler kalorieunderskud (støtte kalorier eller overskud), siger Lyle MacDonald, at den optimale mængde protein for atleter vil være: 1,2-1,4 gram pr. Kg vægt til aerob sport og 1,6 - 1,8 - til styrketræning. Eric Helms giver et interval på 1,8 - 2,3 g / kg legemsvægt. Det betyder ikke, at du ikke kan bruge mere protein (hvis du har et sådant ønske, så ingen kan forbyde dig dette), er det bare ikke nok mening for en naturlig atlet. For maksimal, enkel og hvis du er så stor fan af proteinfødevarer (godt, for eksempel jeg er en af ​​dem), kan du indstille den maksimale bar ved 2-2,2 g / kg (eller 1 g / lb, hvilket kun er 2,2 g / kg), vil dette volumen tillade at dække de nødvendige behov for protein og vil tage hensyn til de fejl, der kan dannes i betragtning af kvaliteten af ​​det konsumerede protein, dets individuelle assimilering. For atleter med højere træningsvolumener (tættere på professionelle atleter) anbefaler L. McDonald lidt højere proteinindhold.

Så den gennemsnitlige "hospital"

PROTEIN: 1,6-2,2 g / kg; 2/3 dyrekilder, 1/3 grøntsag (hvis du er en atlet med nær-professionel fysisk anstrengelse, kan du overveje det højeste interval på 3,3 gram / kg, men det er bestemt ikke nødvendigt for noget højere, fordi forskning ikke viser eventuelle fordele ved syntese af muskelmasse ved anvendelse af større end den angivne værdi af proteinfigurer).
FAT: 20-30% af målkalorindholdet (glem ikke at overvåge balancen i den fede kurv), dvs. her kan værdierne gå fra 1-2,2 g / kg.
CARBOHYDRATES: Vi tilføjer resten af ​​kalorierne med kulhydrater (fra 2,2-6,6 g / kg).

Glem ikke om grøntsager og frugter. et referencepunkt for hver 1000 kcal en portion grøntsager og frugter. En servering er betinget af størrelsen af ​​din knytnæve.


Det individuelle forhold mellem BJUK udvælges empirisk (hvis tolerancen for kulhydrater er normal, øger vi kulhydrater, hvis ikke meget, så øger vi kaloriindholdet på bekostning af andre næringsstoffer, herunder fedt))))))

Hvordan kan man i praksis udpege, hvor god insulinfølsomhed og insulinsekretion er?

1. Hvad føler du, når du spiser store mængder kulhydrater (?):
- pumpe og fylde af muskler, eller
- tunghed, oversvømmelse og oppustethed.

Hvis den første har du en god insulinfølsomhed; hvis sidstnævnte, så sandsynligvis ikke.

2. Hvad føler du, når du spiser store mængder kulhydratfødevarer (?):
- du har observeret et konstant og stabilt energiniveau, eller
- du føler en sammenbrud, sover og bliver sulten om en time

Hvis førstnævnte har du sandsynligvis et normalt / lavt niveau af insulinsekretion; hvis sidstnævnte, så er du sandsynligvis normalt i kategorien af ​​mennesker, hvis insulinudskillelse er forhøjet, hvilket igen forårsager et kraftigt fald i blodglukosen, hvilket gør dig træt og sulten.

DATA OM Nogle SPORT ADDITIVER PROMOTE, SOM KAN RETTES PÅ ET DIET

bord fra bogen "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid" af Eric Helms

SAMMENDRAGSDATA OM UTILITETEN / VIGTIGEN AF MANGE FORDELTE SPORTADDITIVER

Kreider RB1, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Tjeneste CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J.
J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2; 7: 7. doi: 10.1186 / 1550-2783-7-7.

VAND:
Det ønskelige minimum er 1-2 liter vand om dagen, men generelt skal du drikke en tilstrækkelig mængde væske. Du kan fokusere på at gå på toilettet mindst 5 gange om dagen (ikke tæller to gange efter træningen) og urinen skal være klar og lys.

CHITMILS / REFIDES:
Selvfølgelig er der ikke brug for kitmiler og refids på massabor.

KOMME OG KØRE SAMTIDIGT (?):

Forsøg ikke at forsigtigt kombinere det i det væsentlige inkompatible: et sæt MM og vægttab, få MM i mangel, det er kontraproduktivt. Vores krop er dårligt rustet til at gøre to ting på samme tid, især når de modsiger hinanden eller kræver modsatte forhold. For eksempel bekræfter undersøgelsen efter studiet, at en kombination af kraftstyrketræning med udholdenhedstræning fører til langt mere beskedne resultater end at træne hver indikator separat.

Hvorfor? Fordi styrketræning sender et tilpasningssignal til musklerne - bliver du større og stærkere, bruger brændstof mere effektivt - glukose; træning udholdenhed sender et helt andet signal, der opfordrer dig til at bruge energi mere økonomisk (hvilket normalt betyder at reducere muskelstørrelsen) og brug fedt snarere end glukose som brændstof. Til sidst er kroppen ikke i stand til at gøre begge på den bedste måde, og resultatet er normalt langt fra udestående.

Muskelvækst og fedtforbrænding kræver helt forskellige scenarier, hvad angår hormoner, ernæring osv. Desuden er de særlige forhold, der giver dig mulighed for at vokse muskler, den meget grund, der fremmer fedtforøgelse. Og til gengæld er betingelserne for at forbrænde fedt en af ​​grundene (sammen med kroppens tilpasning) at du vil brænde musklerne samtidig.

UDDANNELSE

Meget kort (for teksten nedenfor, takket være Oleksandr Rud)

Til dato er der en række undersøgelser, der viser maksimal hypertrofi uden skader på centralnervesystemet og regenerative ressourcer.

Tag en uge i en periode.

Det optimale udvalg af træning på MG: 40-70 gentagelser pr træning og dermed 80-210 gentagelser om ugen. Bemærk at denne rækkevidde er meget bred: den starter med 80 gentagelser til 2 træningstimer og slutter med 210 gentagelser til 3 træningstimer.

Disse tal er i vid udstrækning relateret til store muskelgrupper, da de genopretter langsommere, og med træning i høj volumen er disse muskler mere tilbøjelige til at overtraine og unødvendige skader. Små muskler kan modstå et større volumen end 210 gentagelser om ugen, da de ikke kræver mange ressourcer til opsving og superkompensation.

Jo mere erfarne en atlet, jo større træningsvolumen skal han udføre for at øge muskelmassen. Nybegynder kan vokse godt med 40 gentagelser pr. MG pr. Træning.

"Inkluder" i antallet af disse tilgange har du kun brug for arbejdere, der er ret intensive og får dig til at arbejde. Bemærk også, at muskelgrupperne i mange øvelser overlapper hinanden, så det også kræver opmærksomhed ved udarbejdelsen af ​​en træningsplan. Mere betyder ikke bedre.

For hypertrofi skal du udføre ca. 2/3 (eller 3/4) af træningen i høj volumen tilstand (7-15 gentagelser). For at øge styrken - 2/3 (eller 3/4) træning i strømtilstand (5-6 gentagelser)

Du kan bedømme det volumen, du har brug for ved
- fremskridt
- på velvære i dagene efter træningen
- hastighed opsving
- på magtens vækst
- ifølge billedet af magtens vækst
- af humør i løbet af ugens sidste træning

CARDIO

Analyse af den eksisterende videnskabelige litteratur fører til den konklusion, at for at realisere det største potentiale i muskelhypertrofi ved at kombinere aerobiske belastninger med anaerob, vil følgende strategi være mest effektiv:
(1) hvile mellem aerobe og anaerobe øvelser fra 6 til 24 timer,
(2) ved hjælp af strategier, der reducerer det samlede træningsvolumen [på benene] (for eksempel ved brug af korte træningsintervaller, [generelt] ikke mere end 2-3 dages aerob træning [per uge] og følg det samlede antal træningsdage for ben - ≤2 dage [pr. uge]) og
(3) foretrækker kardio på motionscykler, i modsætning til bare at køre.

Kevin A. Murach, James R. Bagley. Skeletmuskelhypertrofi med samtidig træningstræning: Modsat virkning. Sportsmedicin. s. 1-11. Første online: 1. marts 2016

FØR HVOR MEGET "TYPE"?

Først og fremmest på massediet anbefales det også at spore dynamikken i vægtvækst og kropsmålinger (i hvert fald taljen). Og hvis vægten (og især taljen) vokser for hurtigt, er det værd at skære kalorierne, hvis tvert imod det falder, så tilføj (tilføj også omhyggeligt 100 kalorier). Hvordan man sporer, er blevet skrevet før gentagne gange.
Nå selvfølgelig udover vægtforøgelse er det nødvendigt at udvikle sig i strømindikatorer, om end langsomt, men konsekvent og metodisk.


Hvad angår timingen, så kan jeg bare gentage det, jeg sagde tidligere, at opnå "masse" på en høj% af kropsfedt (fra 15% til 20 +%) er mildt en uproduktiv beslutning, fordi "sæt" forekommer under reduceret insulinfølsomhed (varierende grad af forsømmelse) af muskelvæv, stigende forhøjede blodsukkerniveauer, nedsat leptinfølsomhed, højere tærskler for østradiolniveauer, faldende testosteronniveauer (både totale og frie) smagsstoffer i østradiol, stigende prolactniveauer og så videre.

  • lignende
  • Kan ikke lide
Znatok Ne 18. marts 2016

OPTIONS

Der er undersøgelser (= 1 =, = 2 =, = 3 =), hvilket viser, at hvis kosten blev påbegyndt med et hurtigt vægttab (i de første 2-4 uger), skaber dette et meget godt fundament for efterfølgende langsigtede resultater af kosten.

Til dette formål kan der anvendes en kortfristet "kulhydratfri" diætindtagelse (lad os kalde dette tilpasningsfasen):
- for at tabe kategorierne 2 og kategori 3 - i form af en enkelt 11-dages cyklus af Layla Macdonald RapidFatLoss-kosten (RFL, med sit motto: "Sådan taber du 4-7 pounds fedt og 10-20 pounds af vægt i 2 uger" / "Sådan taber du 2-4 kg fedt og 5-10 kg vægt i 2 uger "; for en beskrivelse af selve diætets protokol se næste emne);
- for at tabe sig Kategori 1 - i form af en kort 4-dages cyklus, en ændring af Lyle Macdonald-kosten nævnt ovenfor, kaldet ExtremeRapidFatLoss (ERFL), for en beskrivelse af selve diætprotokollen, se dette link).

En hvilken som helst af de valgte indstillinger koster slutter 1 daglige kulhydratindlæsning (hvordan man laver kulhydratindlæsning blev skrevet i detaljer her).

Hvorfor for forskellige kategorier af tabe sig, forskellige protokoller i tilpasningsfasen? Alt er simpelt, jo mindre fedt i atletens krop, jo mere gunstige betingelser for fedt tab, han har brug for at skabe, fordi kroppen med mindre begær gør det muligt for en person at slippe af med den meget tiltrængte (fra det hele hjernen og kroppen som helhed) "gyldne" fedtreserver, og når man forsøger at "skubbe" hårdere (ved at øge kalorieunderskuddet, øge mængden af ​​fysisk aktivitet) forbruget er mere såkaldt. "magert kropsmasse".

Så kan du gå til den fulde protokol for den fleksible kost beskrevet i dette emne.

Fra fordelene ved denne tilgang kan vi skelne mellem:
1. Hurtigere tilpasning af kroppen til det kommende slankende regime.
2. En mere effektiv frigivelse af overskydende gastrointestinalt indhold og tilbagetrækning af overskydende væske, dvs. af alt det, der i de første faser af en af ​​diætene går i første omgang, skaber ofte den falske virkning af hurtigt vægttab på enhver ekstrem diæt (forresten, for det meste kostvaner, der forsøger at overbevise almindelige mennesker af unikhed af unikhed ofte deres kostvaner og inaktiviteten hos enhver anden mere forståelig og mindre pizdovatogoekstrem tilgang).
3. Tab af ægte fra 2 til 4 kg fedt i denne tilpasningsfase, hvilket igen giver dig bedre mulighed for at fortsætte med diæt som en del af en fleksibel diæt.
4. Ja, den psykologiske indstilling slår af med, at det er alt seriøst (selv om det kan kaldes en halv vittighed).

Hvorfor jeg ikke insistere på, at du går direkte til samme RFL og opnår dine diætmål med det? Årsagerne er de samme som dem, der er udtrykt i formålet med den fleksible diæt (og jeg er ikke sikker på, at langtidsbehandling uden carb vil bidrage til disse mål i sidste ende i længere tid, i det mindste for de fleste mennesker, som klart ikke ønsker at blive slankende hele deres liv ):
- optimalt, simpelt og sundt vægttab
- minimere tabet af muskelmasse i kostperioden (hvis målet med kosten taber sig)
- normalisering af spiseadfærd
- Overholdelse af principperne: "Den bedste diæt er det, som en bestemt person er i stand til at overholde i lang tid uden afbrydelse", "Den bedste diæt bør være baseret på produkter, som du elsker";
- at skabe grundlaget for og forståelsen af ​​principperne om at opbygge en afbalanceret kost, som du kan holde fast i hele dit liv og justere i overensstemmelse med dine nuværende mål (tabe vægt, opretholde vægt, opnå muskelmasse) osv.

Men. men brugen af ​​denne mulighed er ikke en forudsætning for starten på at tabe sig inden for rammerne af en fleksibel diæt. Denne kost vil fungere uden nogen kloge indledende teknikker, men jeg kunne ikke fortælle om sådan et "trick".
Post redigeret: Znatok Ne (18. marts 2016 - 01:55)

  • lignende
  • Kan ikke lide
Znatok Ne 19. marts 2016

Så hvad er en smidig diæt bedre end andre?

Afslutningsvis er et par ord om det, og hvor meget det samme er en fleksibel kost, og ikke den klassiske, generelt accepteret og bevist i årtier, bbnga lav / kulhydratfri (BUC, UCH, keto osv.).

Jeg har virkelig ikke noget imod velovervejede specialiserede koststrategier og næringsmiddelmanipulationer (forudsat at de ikke kun hjælper med at miste fedt, men også har en positiv effekt på at ændre en persons spisevaner under kosten og efter det, de lærer dig at opretholde det opnåede resultat, giver dig mulighed for at tabe konditionsmæssigt komfortabelt, så du kan minimere tabet af muskelmasse og styrkeindikatorer (du vil ikke være i stand til helt at eliminere dette, især under betingelserne for "naturlig" t eninga, men afbøde de negative effekter, du kan prøve)).

Men som regel, forsøger at tabe sig, står folk over for mange modstridende oplysninger. Alle disse historier om fastende kardio (og ikke spiser 2 timer efter kardio), timing af at spise kulhydrater / fedtstoffer / proteiner om dagen, ikke at spise kulhydrater / fedtstoffer / proteiner om natten, separate måltider, glykæmisk indeks, speciel træning / ernæring, spis lige efter søvn) for at øge niveauet af anabolske hormoner / speciel træning til vægttab og en flok af alt andet, der er tænkeligt og utænkeligt [Bemærk: Jeg trampede på din myte. ] hvordan man ikke bliver forvirret her? Og fordi de ikke har forstået det, vælger de den nemmeste og hurtigste mulighed - hårde kostvaner, mange timers træning. Men ofte giver denne vej ikke de forventede resultater, og ofte kaster folk tilbage fra deres mål. Forsøg på at køre et stort antal kilo på kort tid bringer normalt ikke andet end problemer med fysisk og psykisk sundhed.

Og som øvelsen viser, er det især meget hurtige forsøg på at tabe sig (både atleter og ikke-atleter) at miste så hurtigt som muligt, så mange kilo som muligt (vel selvfølgelig er hovedmålet at tabe hurtigt og på bekostning af kun fedt), hvilket eliminerer nogen af ​​næringsstoffer fra kosten helt ( af forskellige årsager) og (ofte) har utilstrækkelig mængde protein, men en forøget (eller endda simpelthen bevaret) mængde fysisk aktivitet fører ofte til et lidt anderledes resultat: problemer med fysisk og psykisk sundhed, signifikant tab af muskelvæv (sammen med fedt), en regelmæssig sammenbrud af effektresultater, som igen fører til ustabile resultater af udgangsdiet, fører tabet af muskler til et fald i hvilemetabolismen, hvilket igen svækker vægttabet, en person taber ofte kontrol over kosten, bladene "Zazhora", samtidig med at man smider en kost igen, spiser væk, vender tilbage tabt kilo (men muskelvæv, i modsætning til fedt, vokser ikke hurtigt, og ofte kommer kildens tilbagegang i høj grad på grund af fedt), en person forsøger at begynde at tabe sig igen... generelt en ond cirkel.

Mange populære kostvaner får folk til at spise mindre og tabe - i det mindste - i starten. Men problemet er, at over tid, når kroppen begynder at kæmpe med en ubalance, begynder folk at spise mere uden at indse det. Ofte tilbyder forskellige producenter "kostholdige" produkter (fx yoghurt med lavt fedtindhold, lav-carb-slik, paleo-muffins), hvor der er så mange kalorier som traditionelle konventionelle fødevarer. Og vægttabet stopper.

Selv ved at gå på en keto diæt (eller den såkaldte "vyskozhirovaya" diæt), skaber mange fra den allerførste dag faktisk en mangel på det vigtigste næringsstofprotein, idet der ikke tages hensyn til, at perioden for ketoadaptation (når kroppen reducerer oxidationsniveauet protein) tager 2-3 uger, og at dette er en meget vigtig periode, hvor mængden af ​​protein i kosten skal være ret høj (mindst 150 gram). Igen vil jeg ikke sige, at keto diæt er et ineffektivt eller dårligt kostværktøj. Med en ordentlig planlægning af denne type diæt kan du opnå gode resultater, men forskning viser, at alle kostvaner sigter på at tabe sig, komme ned til en hovedfaktor: bekvemmeligheden ved at følge en diæt. Og ja, studier (eller her for eksempel, eller dette, dette eller dette) afslører ikke nogen fordele i hastighed og kvalitet af vægttab i nogen sofistikeret, typisk, kloge protokoller i forhold til konventionel kaloriekontrol, hvor nogen næringsstoffer ikke dæmoniseres.

dvs. i det mindste er det klogere at opnå i form af vægttab mindst 15% for mænd (og 22% for kvinder), og hvis du af en eller anden grund vil falde under dette tal, så bør du kun ser alvorligt mere på "lurt" men velplanlagt programmer (for eksempel Ultimate Diet 2.0 L. McDonald eller noget andet), selvom det er muligt at forblive længere på en fleksibel kost, fordi mange klarer at opnå ganske gode resultater, når de bruger den fleksible diæt, når de sænker under 15% af mængden af ​​fedt i kroppen.

Nå er grundlaget for en god diæt ikke så meget, at tabe sig, da muligheden for at holde præstationen opnået på den, opretholde en aktiv livsstil igen er sammenhængen med uforstyrret spiseadfærd vigtig. En fleksibel kost giver dig mulighed for effektivt at opretholde resultatet efter færdiggørelsen, i modsætning til kostvaner, der favoriserer udelukkelsen af ​​ethvert næringsstof. Det er let at forstå (for mange er det selvfølgelig ikke så nemt at forstå, netop fordi det på en eller anden måde er for mistænkeligt simpelt, og der er ingen "magisk" komponent i den, hvilket er en form for profanation, og hvor: "atletens vanskelige vej" hvor "kogt i tre farvande smagløst bryst uden salt", hvor "svaghed, sløvhed og svimmelhed, når man rejser sig op fra en stol / seng", hvor "konstant kamp med sult og afgudsdyrkelse af fedtfattig hytteost", hvor er alt dette?... folk elsker en subunderløsning, og uden en magisk komponent, som de tror, ​​fordi som ikke vil fungere, og alt dette vedrører ikke kun almindelige mennesker, men fuldt erfarne atleter og atleter, fordi i verden af ​​fitness og bbnga sandsynligvis som ingen steder eksisterer en sådan myte, er det ikke klart, hvordan folk har overlevet på denne planet), der er ingen hemmelige og hemmelige teknikker: Grundlæggende kontrol med ernæring, nok protein og aktivitet tillader uden at gøre livet til hvert minut uacceptabel lidelse for at opnå det ønskede resultat - dette er en vigtig del af succesen med at tabe sig og grundlaget for fuldvundne livet efter. Urealistiske forventninger - en af ​​faktorerne i forbindelse med fejlen i kosten. Det er nødvendigt at fastsætte mål, hvis opnåelse ikke er et problem, end at hæve linjen og være trist på grund af det påståede tab.

Alt dette er min ydmyge IMHO for almindelige mennesker, ikke begrænset af tidsrammen, for hvilket sundhed også er en vigtig faktor.
1. På en afbalanceret kost er der ingen krænkelse af mineralbalancen i form af hældt / hældt 5 kg vand.
2. Fra (1) er det klart, at det på DM (balanceret diæt) er nemmere at spore fremskridtene og indstille fedtetablet, da det ikke bliver maskeret af vandindløbene / -udløbene
3. Det er lettere at leve, træne, lære, arbejde.
4. Det er lettere at komme ind i menuen "forbudt", og det følger heraf, at det er lettere at tilpasse sig sociale arrangementer, der vil være mindre forstyrrelser.
5. En varieret kost - med undtagelse af frugter, begrænser du straks din krop i sporstoffer og vitaminer.
Og med undtagelse af grøntsager i almindelighed, som nogle UCH og KEto, kan næppe betegnes som en god spiseforbrug.
Endvidere er det vigtigste, der efter min opfattelse skelner dem, der hurtigt tabte sig, og de der tabte fedt i lang tid

6. På SD kan du spise hele dit liv, hvilket betyder, at kostprocessen bare lærer de rette spisevaner på lang sigt. De rigtige fødevarer, der mætter og giver dig energi, den rigtige størrelse portioner.
Efter afslutningen af ​​kosten på SD'en forbliver du på SD'en lidt ved at tilføje størrelse eller en metode, og du kan holde din gode form i årevis.
Læs keto emnet, der er ikke sjældne tilfælde "Jeg faldt 10 kg på keto, jeg spiste 8 på NG, jeg faldt 3 allerede i 3 dage"
Hvad har dette at gøre med fedt tab? Og hvad er den planlagte selvdestruktion?


Post redigeret: Znatok Ne (19. marts 2016 - 02:32)

  • lignende
  • Kan ikke lide
Znatok Ne 20. marts 2016

FOTO "BRITISH SCIENTISTS"

Særligt ivrige tilhængere af de gamle skole regler for vægttab i sport, dvs. "hård kogt kurogrudnogo, bezvoruzhnogo og kulstoffri vej" (selvom det er mere korrekt at tale om atleternes kohorte (fra amatører til fagfolk), der målrettet stræber efter at opnå imponerende muskelvolumener med en lav procentdel af fedt) kalorier uden demonisering af noget. Og hvis de er klar til at tale om noget som en "fleksibel kost", så siger de, at det er sådan, at det er helt fint, selvfølgelig, og det kan til og med delvis synes at være sandt, men det handler kun ikke om almindelige sportsfolk Med sin udseende og kvalitet af krop er den kun egnet til husmødre og kontorfedt mænd, der bare vil tabe sig på en eller anden måde.

De nævner f.eks. Udsagnene (eller de selv udtrykker sådan), berømte bbrovs, der har nået visse højder og anerkendelse i deres arbejde (under ingen omstændigheder vil jeg forringe deres arbejde og resultater, på trods af det høje genetiske potentiale og lægemiddelstøtten er det alligevel virkelig hårdt arbejde og meget arbejde, uanset hvem der sagde noget og ligegyldigt hvor kåt), der hævder vigtigheden af ​​glykemisk og insulinindekset på en kost, der dæmoner mejeriprodukter (alt sammen af ​​samme hovedårsag, KI og AI) og th insulin selv ondt, fordi han er årsagen til at bremse lipolysen på en kost (faktisk, herunder, så på alle måder skal du kun tabe sig på lavt / karbonfrit... virkelig naturlige atleter, du skal især tænke på GI) og minimere insulinforstyrrelser, at de alle de ser "pakker og hundreder" på deres afgifter og kolleger, og at kroppens kvalitet er helt anderledes end hvad du spiser din magre dosis fordøjelige kulhydrater fra ris / boghvede fra samme mængde, men valgt fra pasta (den mest almindelige uden alle disse problemer) med en hårdhed på skidt kammerat), og endnu mere, hvis fra nogle (BG forbyde) helt enkle kulhydratholdige produkter. Kort sagt, i henhold til deres overbevisninger og påstand, er det umuligt at tabe sig ved at spise mindst en mængde "forbudte fødevarer" på en kost, selvom makronæringspræparatet afledt af dem og antallet af kalorier er afbalanceret, og punktet kan ikke være.

Når de ender med lydmæssige videnskabelige argumenter (og det sker normalt ret hurtigt, desværre, og ofte begynder de ikke engang), så skifter de til det klassiske "bitsopshow", dvs. start fra fakta videre til antagelser og tvivlsomme ekstrapolationer. Denne teknik er typisk meget effektiv, hvis en sådan velrenommeret atlet forsøger at modstå en person i nogle år yngre og / eller med ikke særlig fremtrædende muskelmasse (godt eller ikke så fremragende som din modstander). Hvis denne teknik ikke af en eller anden grund virker (eller hvis det virker, jo mere), så flytter de til en "anden base" og begynder at forsøge at diskreditere forskerne, der træffer bestemte konklusioner, udfører forskning, skriver bøger. Og ofte viser det sig, at en sådan forsker ikke har de samme resultater som denne atlet. Men intet varer evigt, og i de senere år begyndte flere og flere specialiserede videnskabelige eksperter at forekomme inden for sport og ernæring, som selv har gode præstationer, ikke kun i gnidning af videnskabens granit, men også i sport, i bodybuilding (bodybuilding) i strømindikatorer.

I samme vest er der nu et par kendte navne. Dette er både Alan Aragon, Lane Norton og Eric Helms, Brad Schoenfield og James Krieger, og Lyle MacDonald, som også er fortrolige af gnobit-national oldschoolists i fortiden professionel atlet (skater shortrekovets, senere cyklist) mv.

Men det mener jeg, fleksibel kost fungerer ikke kun på husmødre, men det viser også stor succes på erfarne atleter, både naturlige og ikke helt.

For ikke at gå langt vil jeg simpelthen vise billeder af den mandlige del af medforfatterne af bøgerne Muscle and Strength Nutrition Pyramid og Muscle and Strength Training Pyramid, som meget aktivt populariserer fleksible diætets ideer (for både vægttab og MM). De positionerer sig som naturlige atleter.
Ja, sandsynligvis fra en persons synspunkt, synes deres muskulære former måske ikke så imponerende, men glem det ikke, at de er som naturlige atleter, og generelt er de forskere, du kan sikkert sige laboratorie rotter)))
Og så handler det ikke om det, men om det faktum, at den fleksible diæt er et ganske effektivt redskab til anvendt atletisk brug, for atleter og atleter af ethvert niveau.

JEFF ALBERTS

BRAD J. LOOMIS

ERIC HELMS

ALBERTO NUNEZ

Efter anbefaling fra forumets administration lader jeg i øjeblikket emnet lukket for kommentar, alle diskussioner, spørgsmål mv om emnet bliver offentliggjort i emnet
Diskussion af forskellige tilgange til ernæring.
Hvis behovet opstår, vil jeg enten åbne dette emne eller oprette en separat for diskussion og andre ting.
Post redigeret: Znatok Ne (23. januar 2017 - 09:59)

  • lignende
  • Kan ikke lide
Znatok Ne 20. marts 2016

Lidt om erhvervene)))

Fragment af et interview med A. Fedorov. Dette fragment omhandler prækompetitiv træning og rollen som den fleksible diæt (med kalorieoptælling og rydning for +100500 måltider og anden ældre skole ernæring) i livet af World Bodybuilding Champion, atlet Alexander Fedorov.


Post redigeret: Znatok Ne (20. marts 2016 - 03:37)

  • lignende
  • Kan ikke lide
Manton 23. marts 2016

God morgen, gæster, Dmitri. Mit indlæg er mættet med sandsynligvis fornærmelse og fortvivlelse, chtoli. Siden 20. marts er jeg fleksibel, jeg har indtastet alt i en makro, jeg betragter alt mig selv, en teknisk specialitet og nøjagtighedsreferencer for mig er meget interessante. Så jeg gik på en kost med en vægt på 78,5, (højde 170, hvis det). I løbet af denne tid faldt jeg i slutningen af ​​februar til 74,5 kg, alt gik godt. Men. Siden da skrev jeg et indlæg, da vægten stod, downloadede jeg den 21. februar, vægten syntes at flytte. men i dag er den 20. marts. Han hopper i kg, og i dag er han 74,3. Selvom i går var 73,6. Det mærkeligste, jeg forstår, er vand, alt, jeg er ikke en fjols, og jeg skovler alle artiklerne i Dmitry i sin dagbog med interesse, jeg kan fortælle om jeg er bekymret, men det er underligt, at jeg i går havde jeg 1900 kcal. 160 kul, og om aftenen, på grund af at jeg spiste alle disse kuler i løbet af dagen, var der 10 gram Borodinsky og kålsalat, det er alt kul på aftenen. Det vil sige at holde vandet og endda næsten 1 kg? På grund af hvad? Så nu det mest interessante, jeg oprindeligt ikke var med en stor% fedt, de to top terninger var synlige på 78,5. To af de samme terninger er synlige lige nu (i taljen faldt jeg selvfølgelig fra 81 til 77 (målinger om morgenen), men mine hænder har allerede mistet næsten en og en halv cm. Jeg kunne tro, at 1900 er min støtte, men sagen er Faktum, at jeg har en temperatur i morges er 35,6. 35,6 Selvom det med en normal kost er det altid 36,5-36,6, det vil sige, at et sådant kalorieindhold ikke kan være min støtte. Generelt kan man sige, at jeg praktisk talt desperat, nu ved jeg ikke hvilken taktik der skal vælges næste eller endda til at skære dietten endnu mere, selvom 1900 med 3 strøm og 3 kardio sessioner er allerede en kløft, og jeg har det fint Jeg forstår klart, enten på UD 2.0, det hjalp mig med at nå taljen op til 74 sidste år, men det er en meget grusom protokol, og jeg troede, at uden det kan du gå ned til sidste års mærke! Eller jeg ved ikke engang, vi kan sidde på støtte 2300-2400 kcal i et par uger? Beklager, for den snotty post på den mandlige gren, men måske vil nogen fortælle fra erfarne mennesker, der faktisk kom på tværs. PS: Straks tror jeg ikke på troende og tilhængere, at kalorier tælles til inden for et gram, Ingen vil bedrage sig personligt og forsøger ikke, og A. Aragons artikler om plateauet og hans vains, kaster er ikke det værd))). fordi Jeg har brug for det først og fremmest. På forhånd tak for din hjælp og måske konstruktiv kritik.
åh ja, jeg kan tilføje, jeg har mistet hele mit liv til futsal, men jeg har aldrig set, hvad pressen ser ud. % af fedt er altid fra barndommen afhængig af livets perioder, 19-25, nu selvfølgelig lavere, men der er stadig ingen pres, måske er det forbundet med, at kroppen i 31 år af livet oplever alvorlig stress og ikke forstår hvad de vil have af det.


Post redigeret: Manton (23. marts, 2016 - 06:06)

  • lignende
  • Kan ikke lide
sk123 23 mar 2016

Eller endnu mere for at skære diæt, selv om 1900 med 3 magt og 3 kardio sessioner er allerede en kløft

Jeg har en højde på 185, vægten er lige nu 78+, jeg tørrer fra 83,5 til 1600kkal (en uge for et par timers magt, 2-3 timers meget aktiv tennis, 2-3 timer med cardio på en ellipse).


Post redigeret: sk123 (23. marts 2016 - 06:28)

  • lignende
  • Kan ikke lide
Yaken Khgar 23 Mar 2016

  • lignende
  • Kan ikke lide
Vitalist 23. marts 2016

Jeg har bare en helt anden tilpasning. med en tom mave - en god normal talje. spiste stramt - et helt andet udseende, buken bukker fremad. og hvis du fortærede et par dage meget - bare en 10 cm tromle

Det har altid været. På en eller anden måde afklarede jeg her, selv lagt tre billeder (anspændt, afslappet, fuldstændig afslappet) - de sagde i rækkefølgen af ​​tingene. Men nej, det viser sig?) Særligt dumt ser uden muskler alt dette, især på 173/59

Lidt dumt spørgsmål: hvis vi tillader teoretisk ideelle forhold - jeg fandt min nøjagtige støtte og tilføjede præcis +100 kcal for overskud. men samtidig er der ingen fysiske belastninger, kun standard husholdninger. Vil der være en langsom stigning i kvalitetsfedt?

  • lignende
  • Kan ikke lide
Znatok Ne 23 mar 2016

. Siden den 20. marts har jeg været agil

Jeg indtaster alt i en makro, jeg betragter alt, mig selv, en teknisk specialitet og nøjagtighed-underkonti for mig er meget interessante

Calorieindhold omberegnes i kosten hvert par uger (baseret på de opnåede nye gennemsnitlige værdier for kropsvægt)?

. Jeg gjorde download den 21. februar, vægten synes at have flyttet. men i dag er den 20. marts. Han hopper i kg, og i dag er han 74,3. Selvom i går var 73,6. Det mærkeligste jeg forstår er vand

Liibo kalorier om balance. For alvorlig vandretention bør der også være grunde: For eksempel drikker du lidt vand, vand-saltbalancen forstyrres, den samlede belastning er for stor, underskuddet er for stort, der er mangel på søvn mv.

.. men uligheder er, at jeg i går havde jeg 1900 kcal. 160 kul, og om aftenen, på grund af at jeg spiste alle disse kuler i løbet af dagen, var der 10 gram Borodinsky og kålsalat, det er alt kul på aftenen.

Sammensætningen af ​​disse 160 gram kul ændres ikke fra dag til dag (jeg taler om det samlede antal fordøjelige kulhydrater, dvs. mindre fiber)?
Forsøg at efterlade mere kul til aftenen, lav en fuldgyldig garnish med 50-70 gram kulhydrater.

Så nu det mest interessante, jeg oprindeligt ikke var med en stor% fedt, de to top terninger var synlige på 78,5. To af de samme terninger kan ses lige nu (i midjen faldt jeg selvfølgelig fra 81 til 77 (målinger fra morgenen) i øjeblikket, men mine hænder har allerede tabt næsten en halv cm.

og hvordan træner du, hvor meget, hvilken styrke, hvor meget træning generelt? Hvad med magt?

. men faktum er, at i morges er min temperatur 35,6. 35,6.

En dags konklusioner er altid gjort tidligt. Og så er temperaturen kun et indirekte tegn, en af, men ikke 100% afspejler hele billedet.

. Generelt kan man sige, at jeg næsten er i fortvivlelse, nu ved jeg ikke hvilken taktik der skal vælges næste.

1. Undgå panik.
2. Læs det næste emne med Hyde på en fleksibel diæt.
3. At analysere alle komponenter i kosten, træningen, regimet.
4. Det vil blive kontrolleret mod% af fedtindholdet i kroppen og med diagrammet af chitmils / refids (der i den fleksible diæt er alt der - næste emne).
5. Fortsæt. Fokus ikke kun på vægt, se om der er positive ændringer i andre indikatorer (målinger, tykkelse af folder, spejl, foto). Nogle har stagnation og 4-6 uger.
6. Hvis intet hjælper (jeg forstår stadig ikke hvor meget du er på en kost?), Så ja, du kan slappe af i et par uger.

. åh ja, jeg kan tilføje, jeg har mistet hele mit liv til futsal, men jeg har aldrig set, hvad pressen ser ud. % af fedt er altid fra barndommen afhængig af livets perioder, 19-25, nu selvfølgelig lavere, men der er stadig ingen pres, måske er det forbundet med, at kroppen i 31 år af livet oplever alvorlig stress og ikke forstår hvad de vil have af det.

Formen af ​​pressen, dybden og antallet af terninger, dybden af ​​lokationen - genetik. Forbedringen af ​​visningen kan ændres drastisk - sandsynligvis ikke.
Til hvem det er nødvendigt at falde til 8% og derunder, så projektet er fantastisk, og ca. 15% er tilstrækkeligt til at være tydeligt synligt. Der er kun dem, hvis terninger kan ses)))

PS: Nu er futsal til stede som en belastning? Hvis ja, i hvilken udstrækning?

  • lignende
  • Kan ikke lide
Manton 23. marts 2016

Det manton
Vi har samme højde, min vægt er 69, taljen 76, 1800kk, med jævne mellemrum 2100-2400 kk, træning: 1-on! i den almindeligt accepterede magtfornemmelse på mandag (men jeg er som en trommeslager), grundlæggende udstyr og NIKar på tirsdag, poter og NIKar på onsdag, torsdag og tirsdag, sparring og NIKar vpyatnitsa, lørdagskors og hastighedskraft (der i forskellige slags) søndag er en weekend. I dette tilfælde skal du træde til venstre for makro-> på skalaerne. Hvad mere? Åh, der er ingen kuber. Der er også lejlighedsvise tanker, at jeg gør noget forkert. Alle IMHO, mere underskudsbelastning og dreje sit antal og muligheder, estimere, til resultatet.

Tak for feedbacken. Med en vægt på 70,2, sidste år havde jeg en talje på 74cm, 4 kuber kunne ses, men så sad jeg på UD. Jeg tror på 1-1,5 om 8 måneder, jeg kastede alt, i hvert fald med 74 kg, som i sidste år var mit bryst 102 allerede nu 106, noget jeg tror er fast der. Det er bare 1900 kcal, som om jeg er meget lille, jeg er konsekvent sulten, Liptin-Hueptin mv. Yab ville have aftalt, om det var støtte, hvis temperaturen ikke faldt med 35,6, sidste gang jeg korrigerede det ved kulbelastning i løbet af dagen, 8 gram kul pr. Kg tør kropsvægt. Det kan ikke falde på støtte som dette, kroppen føler sig svag, træt, i 3 år er jeg kommet til denne fede tørring, kroppen har lært at føle sig lidt, det er allerede sket for ** ls. Tilsyneladende skyldes stadig manglende resultater. Her i 8 uger tørrer mange mennesker op fra 20-25% til 12%. Og så er der ingen måde at komme tæt på 14% på. Noget sådan

  • lignende
  • Kan ikke lide
Znatok Ne 23 mar 2016

Lidt dumt spørgsmål: hvis vi tillader teoretisk ideelle forhold - jeg fandt min nøjagtige støtte og tilføjede præcis +100 kcal for overskud. men samtidig er der ingen fysiske belastninger, kun standard husholdninger. Vil der være en langsom stigning i kvalitetsfedt?

Nå skal overskuddet et sted gå))) og så vil alt vokse på basis af vævende fysiologiske og fysiske behov og fedt og kød. I hvilken grad afhænger det af genetik, den samlede fysiske aktivitet. Den type kropsfedt vil også afhænge af næringsstofsammensætningen i kosten.

PS: højkvalitetsfedt)))))

  • lignende
  • Kan ikke lide
Znatok Ne 23 mar 2016


. Her i 8 uger tørrer mange mennesker op fra 20-25% til 12%. Og så er der ingen måde at komme tæt på 14% på. Noget sådan


Mange er hvem? Hvad af "støtte" de har i tiden for at tabe sig?

  • lignende
  • Kan ikke lide
Manton 23. marts 2016


2. Beregnes kalorieindholdet i kosten hvert par uger (baseret på de nye gennemsnitlige værdier opnået ved kropsvægt)?

3.Liibo kalorier om balance. For alvorlig vandretention bør der også være grunde: For eksempel drikker du lidt vand, vand-saltbalancen forstyrres, den samlede belastning er for stor, underskuddet er for stort, der er mangel på søvn mv.

4. Sammensætningen af ​​disse 160 gram kul ændres ikke fra dag til dag (jeg taler om det samlede antal fordøjelige kulhydrater, dvs. minus fiber)?
Forsøg at efterlade mere kul til aftenen, lav en fuldgyldig garnish med 50-70 gram kulhydrater.

5. Hvordan træner du, hvor meget, hvilken styrke, hvor meget træning generelt? Hvad med magt?

6. Det er altid tidligt at drage konklusioner på en dag. Og så er temperaturen kun et indirekte tegn, en af, men ikke 100% afspejler hele billedet.

7.1. Undgå panik.
7.2. Læs det næste emne med Hyde på en fleksibel kost.
7.3. Analyser alle komponenterne i kosten, træningen, regimet.
7.4. Det vil blive kontrolleret mod% af fedtindholdet i kroppen og graferne af chitmils / refids (der i den fleksible diæt er alt der - næste emne).
7.5. Fortsæt. Fokus ikke kun på vægt, se om der er positive ændringer i andre indikatorer (målinger, tykkelse af folder, spejl, foto). Nogle har stagnation og 4-6 uger.
7.6. Hvis ingenting hjælper (jeg forstår stadig ikke hvor meget du er på en kost?), Så ja, du kan slappe af i et par uger.

8. Pressens form, dybden og antallet af terninger, dybden af ​​lokationen - genetik. Forbedringen af ​​visningen kan ændres drastisk - sandsynligvis ikke.
Til hvem det er nødvendigt at falde til 8% og derunder, så projektet er fantastisk, og ca. 15% er tilstrækkeligt til at være tydeligt synligt. Der er kun dem, hvis terninger kan ses)))

9. ZY: futsal nu præsentere som en belastning? Hvis ja, i hvilken udstrækning?

1. fra 2016)))
2. ja, det er selvfølgelig genberegnet, der var et par uger mere end 2000 kcal, nu er det 1900, men vægten vil sige et par uger frem og tilbage
3. med en drøm besluttede jeg for længe siden, at dette er et vigtigt punkt, jeg sover 7-8 støt nok nok. Ja, måske for de sidste dage på lørdag, træning for futsal, søndag for at spille futsal (meget tung, høj intensitet), mandag-force "pull" + i slutningen af ​​et interval cardio 24 minutter 5 km, rykker fra 20 km pr. Time til 9 km klokken ét og så adskillige sådanne jerks, omkring 7-8, indrømmer jeg ærligt, at jeg ikke tæller! Med vand plejede jeg at tænke lige flasker, nu drikker jeg i vilje efter at have læst studier og artikler, at du ikke skal drikke 2,4,6, men som kroppen anmodes om, prøv igen at vende tilbage til beregningen af ​​vand.
4. Sammensætningen ændrer sig, efter Zhenya-eksemplet fra Ilya's Bloc, (du ved hvem jeg er om), jeg indtog både boghvede og ris og kartofler og lavash og parsnicers i dette kul (en gang om ugen, ikke oftere). I går var det meget mere end nogensinde kål af to slags. Og der var en lille kartoffel, 25 gram snickers! Om aftenen 20 gram toast fra Borodino!
5. Jeg træner "push-pull", tre gange om ugen, en-to "pull", en "push", omvendt, selvfølgelig. Vi trykker nu efter Muravyov, jeg prøver bare, resten er ligesom i din artikel, "træningsarbejdere af diætbyggere", jeg holder vægte, ingen gentagelser, dråber, pampings. Et par tilgange til MG til træning, en til 5-7, den anden for 10-12. Volumenet er fjernet sammenlignet med sætet, men jeg indrømmer ærligt, at ikke den måde, LM anbefaler, i 2/3,% af 20, ikke mere. Her erkender jeg, men jeg tror ikke, at dette er hele problemet.
6. Nå, jeg følger denne indikator, måler den, fordi Jeg bemærkede, at jeg var vandig om morgenen, end jeg var om aftenen, for eksempel besluttede jeg at måle det, + min kone sagde at jeg poddmazhivayu)))). Selv om dette er en indirekte indikator, er jeg enig))
7.1 Jeg har ikke panik endnu, men mine hænder falder, fyrene skrev anmeldelser, overbevist lidt, takket være dem. og du specielt!
7.2 Jeg læser emnet, mere end en gang og ikke 5, hver gang jeg genlæser, forstår jeg ikke, hvorfor alle kommentarer og diskussioner er lukket der.
7.3 Hidtil i hvilken retning, endnu strengere at gøre, så er det ikke længere fleksibelt, så er det lettere at gå videre til UD, men jeg ville ikke indrømme det på grund af udmattende træning.
7.4 Ja, jeg kontrollerede, jeg bruger ikke læsningen om 10-14 dage, jeg indrømmer at dette nok er et problem.
7.5 For at være ærlig forstår jeg ikke rigtigt, hvordan her Rihad tager målinger hver dag, mine tal ændrer sig ikke i løbet af måneden)))). Derfor er det meget svært her, og i 2 måneder faldt taljen med 4 cm, men det er 2 måneder! Nøjagtigt måling af kærlighed kommer ikke ud, der vil altid være en fejl.
7.6 Måske vil jeg sidde for 31-33 kcal i et par uger i henhold til din artikel, men det er, hvis staten efter dagens opstart forbliver apatisk. Jeg bestemmes stadig af libido, når det komplette røv kom allerede, indtil jeg klager betyder det, at alt ikke er så slemt. Måske skyldes det, at resultatet ikke er så vigtigt som du drømmer om at se (!
8. Ja, jeg er helt enig, jeg har en tynd talje, en presse i et tavlermønster, hvilket gør det lidt sværere at tegne
9. Futsal er nu 2 og en halv time om ugen til stede, og nu vil den være permanent til oktober, mens konkurrencen vil gå.
Tak, Dmitry, fantastisk. Jeg vil forsøge mere omhyggeligt at henvise til refids, til mængden af ​​vand. Hvad mere skal jeg være opmærksom på, fra mine svar synes der at være en del erfaring, og jeg kan ikke finde en fejl med det samme (