Frekvensen af ​​kulhydrater pr. Dag

Det er ingen hemmelighed, at kulhydrater er nødvendige for alle, uanset køn, alder og livsstil. Deres mål i kroppen er at producere energi til en kraftig sundhedstilstand og de indre organers funktion. 56% af energien er fremstillet af kulhydrater, de resterende 44% fra proteiner og fedtstoffer.

Afhængig af strukturens kompleksitet blev de opdelt i to grupper: komplekse og enkle. Enkle er monosaccharider og disaccharider (glucose, fructose og galactose), komplekse er polysaccharider. Galactose er ikke i fri form i fødevarer, det er en nedbrydning af lactose. Fructose, i modsætning til glucose, absorberes langsomt og øger ikke sukkerniveauet i kroppen.

Kulhydrater og deres betydning for menneskekroppen

Kulhydrater udfører forskellige funktioner. Hvis kulhydratmetabolisme (diabetes) er nedsat, bliver personen syg. Tidligere blev det antaget, at en diabetiker, som forbruger sukker og slik, forværrer situationen, og brugen af ​​kartofler vil ikke medføre skade, da der er lidt glukose i den. Undersøgelser har imidlertid vist, at ikke alt er så banalt, at produkterne har deres eget glykæmiske indeks, hvilket betyder, at der er en anden mulighed for at øge sukkerniveauet.

Kulhydrater er vigtige for normal kropsfunktion.

Hvor mange kulhydrater en person har brug for pr. Dag

Den vigtigste energikilde giver vitalitet, styrke til fysisk anstrengelse, nærer hjernen, leveren, hjertet, musklerne og nervesystemet, deltager i metabolsk processen af ​​proteiner og fedtstoffer. En sund person uden overvægt og med en gennemsnitlig fysisk aktivitet har brug for 3,5-4,5 gram kulhydrater pr. Kg vægt. Mennesker, der leder et aktivt liv, har brug for mere energi, henholdsvis hvem har stillesiddende tilstand - mindre.

Der er ikke noget som normen for kulhydrater, hver organisme har brug for sin egen mængde, faktisk hvordan normen af ​​proteiner og fedt beregnes individuelt. Derefter justeres de afhængigt af den enkelte aktivitet, kropsvægt og insulinfølsomhed. Hvis reaktionen på insulin er øget, er der behov for mindre kulhydrater, hvis det er normalt - mere.

Hastigheden af ​​kulhydrater pr. Dag bør ikke være mindre end 130 gram, hvoraf 70% er allokeret til komplekse kulhydrater, 30% til simple kulhydrater. I denne diæt skal der være 25 gram fiber. Det er nemt at få en norm, hvis du spiser grøntsager og grøntsager, der ikke indeholder stivelse, og i stedet for hvidt brød skal du spise klid eller fuldkornsbrød.

Yderligere oplysninger! For at tabe sig, kan mængden af ​​kulhydrater beregnes ved at trække fedt og protein fra kalorieindholdet i den daglige menu. For eksempel: en pige med en vægt på 80 kg, der klæber til en kost på 1500 kcal, bør være opmærksom på, at 1 gram protein og kulhydrater er 4 kcal og 1 gram fedt - 9.

Dagligt kulhydratindtag for kvinder

Mange ernæringseksperter kom til en fælles mening og fastslog, at den kvindelige type har brug for 2000 kilokalorier om dagen, men energiforbruget er individuel for alle.

Forbruget af kulhydrater pr. Dag med lav mobilitet:

  • fra 18 til 25 år - 2000 kcal;
  • fra 26 til 50 år gamle - 1800;
  • efter 50 år - op til 1600.

Norm med medium aktivitet:

  • fra 18 til 25 år - 2200 kcal;
  • fra 26 til 50 år - 2000;
  • efter 50 år - 1800.

Hvor mange kulhydrater du har brug for pr. Dag med høj aktivitet:

  • fra 18 til 25 år gamle - 2400 kcal;
  • fra 26 til 50 år - 2200;
  • efter 50 år - 2000.

På den dag, barnet har brug for:

  • fra 1 til 3 år - 1500 kalorier;
  • fra 3 til 5 år - 1800;
  • fra 5 til 8 år - 2000;
  • fra 8 til 12-2400;
  • fra 12 til 16 år - 2850.

En gravid kvinde har brug for meget mere energi, og den daglige kost afhænger af graviditeten. Efterhånden som maven vokser, er der brug for mere energi, og ernæring øges fra 2500 til 3200 kilokalorier pr. Dag. Under amning skal den daglige ration bestå af ikke mindre end 3500.

Gravide kvinder har brug for meget flere kalorier om dagen

Dagligt kulhydratindtag for mænd

Mandlige daglige behov for kulhydrater er også forskellige afhængigt af alder og livsstil. I de unge er metabolismen hurtigere, hvilket betyder, at den daglige diæt er anderledes. En midaldrende mand med en gennemsnitlig fysik kræver omkring 2500 kcal om dagen.

Med en stillesiddende livsstil er mænds daglige krav til kulhydrater:

  • fra 18 til 30 år gamle - 2400 kcal;
  • fra 31 til 50 år - 2200;
  • efter 50 år - 2200-2400.

Den daglige kalorihastighed hos mænd afhænger også af livsstil

Dagligt indtag af kulhydrater med en gennemsnitlig aktivitet:

  • fra 18 til 30 år gammel - 2600-2800 kcal;
  • fra 31 til 50 år gamle - 2400-2600;
  • efter 50 år - 1800.

Når høj aktivitet er nødvendig for at forbruge:

  • fra 18 til 35 år gamle - 3000 kcal;
  • fra 31 til 50 år - 2800-3000;
  • efter 50 år - 2400-2800.

Hvor mange kulhydrater en dag, som en person har brug for, når man går i vægt

Kroppen har brug for proteiner til muskelvækst, men kulhydrater spiller en rolle for at opretholde muskelmasse. Det er bevist, at komplekse kulhydrater har en positiv effekt på kroppen og forsyner den med energi, så det er nødvendigt for aktiviteten og træningen, der fører til muskelvækst.

Vær opmærksom! For eksempel skal en atlet bruge 3000 kcal for at dyrke musklerne. Kulhydrater udgør halvdelen af ​​kosten, hvilket betyder at 1500 kcal opnås fra dem. Efter formlen, 1500 divideret med 4 og det viser sig 375 g pr. Dag.

Den vigtigste og vigtigste faktor, der er ansvarlig for væksten i muskelmasse - kilokalorier. For at opbygge muskler er det nødvendigt at udføre komplekse strømbelastninger, og det kræver en masse energi. At holde fast i en kost med forhøjet energiindhold fører til maksimal genopretning af det daglige krav til muskelglycogen. Med regelmæssig genopfyldning af energireserver er musklerne i stand til at arbejde maksimalt i lang tid. Mange undersøgelser har vist, at øget daglig indtagelse af kulhydrater sikrer atleter en positiv effektivitet fra træning. Jo større belastningen er, desto større er muskelmassen.

For at opnå 0,5 kg muskel anbefales det at tilføje 250 kalorier hver uge. En kvinde skal tilføje til kosten +30 kcal, en mand +40. Forudsat at der ikke er overskydende fedt i kroppen, er disse optimale beregninger for den første træningsperiode.

For at få muskelmasse, skal du gradvist øge antallet af forbrugte kalorier

De fleste af energireserverne skulle komme fra kulhydrater. Du kan spise 300-400 gram: 70 gram pasta, halvdoughnut og en banan.

Forøgelse af dosis skal gradvis, således at overskydende reserver ikke er gået ind i subkutant fedt. Det anbefales for atleter med store belastninger at øge den daglige ration med 30-35 kilokalorier, efter 2 uger - med 40. Hvis der ikke er noget fedt i kroppen, er tilsætningen korrekt, og du kan fortsætte i denne tilstand. Med samme princip kan du tabe, kun bruge mindre: kvinder med 30, mænd med 40.

Sådan beregnes kulhydrater

For eksempel anbefales det at forbruge 2900 kcal om dagen for at opbygge muskler:

Af den samlede mængde på 45% gives til kulhydrater.

45% af 2.900 = 1305.

Resultatet er divideret med 4.

Den resulterende daglige sats divideret med antallet af måltider (for eksempel 5 gange).

Det viser sig 65 gram pr. Måltid.

Til beregning af kalorier er det nemt at bruge specielle regnemaskiner.

Nem at bruge online-regnemaskine, som findes på mange websteder. For at han skal kunne læse korrekt, er det nok at foreskrive køn, højde, vægt, alder, mål for vital aktivitet. Når reduktionen af ​​det resulterende antal vægt falder, og omvendt.

Tips fra erfarne undervisere og ernæringseksperter

Efter beslutningen om at tabe sig er lavet, rådgiver alle ernæringseksperter forudgående samråd med en specialist. Hvis du beslutter dig for at slippe af med kilo selv, bør du være opmærksom på professionelle råd:

  • Gå ikke til ekstremer. Det anbefales ikke at reducere antallet af måltider. For at starte metabolismen tager det 5 små portioner om dagen, og ikke begrænset til et par salater. Kroppen har brug for alt, det eneste spørgsmål er, hvor meget.
  • Morgenmad er påkrævet. Den optimale tid er inden for en time efter vågnen. Hvis du ikke spiser morgenmad, vil kroppen ikke have nok energi, og det medfører sløvhed og depression.
  • Tro på at du ikke kan spise efter seks om aftenen, intet er berettiget. Hver person har sin egen tilstand. Nok at spise sidste gang 3 timer før sengetid.
  • Det anbefales at spise fødevarer, der er rige på kulhydrater, adskilt fra andre fødevarer. Processen med at splitte dem begynder i spiserøret, og fedtstoffer og proteiner har brug for mere tid. Fordelingen af ​​proteiner producerer energi, og kroppen behøver ikke at nedbryde fedt til energi. Således går fedt til reserven, kendt som kropsfedt.

Kulhydrater bedre at spise separat

Når man opnår det ønskede resultat, er det vigtigt at fortsætte med at følge teorien og praksis. Der er mange videnskabelige data i verden, at med en livsstilsændring, der omfatter en afbalanceret kost og sport, kan du sænke aldringsprocessen og endda vende lidt.

Hvad er mængden af ​​kulhydrater for en person om dagen?

Da kulhydrater til kroppen er den vigtigste leverandør af energi, er deres tilstedeværelse i kosten obligatorisk. Men hvis du har brug for at tabe sig, er restriktionerne pålagt kulhydrater, da deres forøgede indhold forhindrer slankhed. Derfor blev en kulhydratfri diæt opfundet. Men kulhydrater og kulhydrater er forskellige, og du skal vide, hvad og hvordan man reducerer for at opnå et resultat.

Dagligt indtag af kulhydrater til vægttab

Ingen kan sikkert sige, hvor meget kulhydrat du har brug for til vægttab. Der er omtrentlige indikatorer og statistikker, hvorfra du kan skubbe væk for at opbygge din ideelle kost. Men selv i dette tilfælde vil der i løbet af tiden være behov for ændringer i beregninger, da der for en tyndere og aktiv person er helt forskellige normer.

Standarder for fysisk anstrengelse

I overensstemmelse med almindeligt anerkendte standarder skal ernæringseksperter overholde følgende formel: 4 g kulhydrater pr. Kg af din kropsvægt. Fysisk aktivitet er nødvendig, ellers vil vægten kun opretholdes eller reduceres meget langsomt, men ikke falde.

Normer uden belastninger

Hvis det ikke er muligt at medtage fysisk aktivitet, reduceres mængden af ​​kulhydrater til 2 g kulhydrater om dagen. Disse er normalt indikatorer for lavt kalorieindhold og ofte ret stive. Derfor skal sikkerhedsforanstaltninger, herunder glat indgang og udgang fra kosten med et gradvist fald i kulhydrater, følges nøje.

Forkerte regler

Der er en anden mening - brugen af ​​kun 1 g kulhydrater pr. Legemsvægt med en afslapning pr. Uge. Men dette er en aggressiv ordning, der ofte fører til en kraftig vægtforøgelse eller en nedbrydning fra kosten. Faktum er, at der er en alvorlig mangel på kulhydrater, genopbygger og venter kroppen, og når den samme del af højt kulhydratmad fremkommer en gang om ugen, brydes metabolismen ned - sukkeret stiger kraftigt, og kosten slutter der, fordi den sukkerafhængige person ikke har stabilitet til kulhydrat fødevarer.

fund

Det er bedre at holde på ordningen 2 g kulhydrater uden fysisk anstrengelse eller 4 g kulhydrater med aktiv sport. For at ændre denne ordning anbefales ikke. For eksempel er det umuligt at reducere forbruget af kulhydrater til 2 g og samtidig introducere intensiv fysisk anstrengelse, fordi der som følge heraf vil være et dramatisk vægttab, men på baggrund af alvorlig udmattelse, og dette beklager altid sundheden. Ved at tabe overskydende vægt skal du holde fast i et moderat tempo.

Hastigheden af ​​kulhydrater pr. Dag er ikke kun deres mængde, men også kvalitet. Det skal forstås, at 2 g hvidt sukker og 2 g fructose fra friske æbler er helt forskellige kulhydrater. De har en fundamentalt forskellig assimileringstid og virkninger på kroppen.

Hurtige kulhydrater, det vil sige rent sukker i nogen af ​​dets former, betragtes ikke som normen for kulhydrater, som er foreslået af ernæringseksperter. Kulhydrater er fuldkornsbro, korn, frugt, grøntsager, tørrede frugter.

Selv du kan ikke være bange for sådanne kulhydrater - de vil ikke skade kroppen, undtagen at overskride normen om aftenen, og selv i dette tilfælde vil alt være begrænset til, at vægten vil stoppe, men ikke blive opnået.

Hvad afhænger af beregningen af ​​normen

På trods af ovenstående standarder skal hver enkelt person beregne sin kulhydratrate, fordi det afhænger af følgende indikatorer:

  • alder;
  • køn;
  • intellektuel aktivitet
  • fysisk anstrengelse
  • disponering for stress
  • indledende vægt
  • et sæt sygdomme;
  • arvelige faktorer.

For at bestemme individuelle indikatorer skal du kontakte en ernæringsekspert, hvem vil tage hensyn til alle disse faktorer og beregne den ideelle daglige diæt.

Andre nyttige artikler:

Dagligt kulhydratindtag for kvinder

Ved beregning af kulhydratnormen for kvinder er nutritionists afhængige af hormonelle egenskaber, aldersegenskaber og fysisk aktivitet. Forresten beregnes de sidste parametre i henhold til den sidste parameter:

  • Kun intellektuel aktivitet - fra 80 g til 90 g;
  • Lette sportsbelastninger fra 82 g til 93 g;
  • gennemsnitlig fysisk aktivitet - fra 92 g til 100 g;
  • hårdt fysisk arbejde eller professionel sport - fra 100 g til 116 g.

Den anden vigtige afgørende faktor er alder. Jo ældre kvinden er, jo mindre kulhydrat er det nødvendigt for kroppen. For eksempel, hvis du er ung og er involveret i medium-intensitet belastninger, så skal du bruge 90-93 g kulhydrater.

For at beregne og navigere korrekt, opdeler du den omtrentlige rækkevidde af din daglige kulhydrathastighed i 3 lige dele og pålægger en aldersgruppe. Der er også 3 af dem:

  • 18-30 år - den yngste gruppe;
  • 30-40 år gammel - mellemgruppe;
  • 40-60 år - den ældste gruppe.

Således, hvis du er engageret i intellektuelt arbejde og ikke træner overhovedet og samtidig er du 25 år gammel, skal den daglige kost af kulhydrater indeholde 88 g i gennemsnit. Ingen kan give mere præcise normer, og selv disse indikatorer er meget omtrentlige, fordi de kun er baseret på to parametre.

Dagligt kulhydratindtag for mænd

For mænd er princippet om at beregne kulhydrathastigheden det samme - alder og belastninger tages i betragtning, baseret på yderligere parametre.

Den yngste gruppe fra 18 til 30 år:

  • uden belastning - 103 g;
  • let fysisk arbejde - 110 g;
  • periodiske besøg i gymnastiksalen - 117 g;
  • regelmæssig træning - 136 g;
  • meget hårdt fysisk arbejde - 158 g

Middelalderen fra 30 til 40 år:

  • uden sport - 98 g;
  • lette belastninger - 106 g;
  • gennemsnitlig belastning - 114 g;
  • almindelige belastninger - 132 g;
  • især hårdt arbejde - 150 g.

Ældre aldersgruppe fra 40 til 60 år:

  • intellektuelt arbejde - 93 g;
  • let fysisk arbejdskraft - 101 g;
  • gennemsnitligt fysisk arbejde - 108 g;
  • hårdt fysisk arbejde - 126 g;
  • hverdag meget hårdt arbejde - 143 g

Kulhydrater til vægttab (video)

Se en nyttig video om, hvordan du taber, forlader de rigtige kulhydrater i kosten:

Hvis du vil tabe sig, skal du først og fremmest reducere forbruget af kulhydrater, men du kan ikke fjerne dem helt fra kosten, ellers kan du alvorligt forstyrre stofskiftet. Efter at have behandlet din daglige norm, er det nok at inkludere fysisk aktivitet og vægttab vil finde sted i etaper, jævnt og vigtigst - mærkbart.

Hvor mange kulhydrater skal du spise hver dag

Måske spiser du dem for lidt. Brug denne formel til at finde ud af, hvad din kulhydratrate er pr. Dag.

Ernæringsanbefalinger i forskellige lande vedrørende makro- og mikronæringsstoffer er ofte forskellige, for eksempel er der ikke noget synspunkt om omega-3, men det antages, at ca. halvdelen af ​​de kalorier, du bruger dagligt, skal være kulhydrater. Det er ret meget. Men anbefalingerne siger ikke kun det. Nogle kilder til kulhydrater er bedre end andre, og deres samlede mængde, hvor mange gram kulhydrater en person skal bruge om dagen, afhænger stærkt af alder, vægt, højde, køn og niveau af fysisk aktivitet.

Vi har tidligere skrevet om, hvor meget kulhydrater du har brug for at få muskelmasse og analysere, hvor mange kulhydrater du har brug for per dag, mens du taber dig for aktivt vægttab for mænd og kvinder.

I denne artikel besluttede vi at finde ud af, hvad dagpengene skulle være at vedligeholde og hvordan man bestemmer minimumsbeløbet om dagen for vægttab uden sundhedsskader.

Forståelse af carbs

Kulhydrater, som undertiden reduceres som "kul" - et af de tre makronæringsstoffer, der stammer fra mad, som giver din krop energi. Kulhydrater, proteiner og fedtstoffer udgør den samlede mængde forbrugte kalorier.

Kulhydrater findes hovedsageligt i planter, hvor de er ansvarlige for energi og struktur. Sukker, stivelse og fiber falder ind under denne kategori, du vil ikke finde kulhydrater i kød, fisk eller fjerkræ. Imidlertid er de i mælk og mejeriprodukter, da de indeholder lactose, hvilket er en type sukker.

Definere mål

Den krævede mængde kulhydrater kan findes ud fra de samlede forbrugte kalorier. Hvis du ved, hvor mange kalorier du skal bruge hver dag, kan du finde ud af, hvor meget kulhydrater du har brug for:

  1. Start med at bestemme dit daglige kalorieantal, divider det tal i halvdelen. Det er, hvor mange kalorier der skal falde på kulhydrater.
  2. Hvert gram kulhydrater har fire kalorier. Opdel nummeret i første trin med fire.
  3. Det endelige tal er mængden af ​​kulhydrater i gram, som du skal bruge hver dag.

Husk på, at procentdelen af ​​kulhydrater allerede skal være højere og være i området fra 50 til 70% afhængigt af kroppens evne til at akkumulere fedt. Her kan du lære at lave den rigtige ernæring for at opnå muskelmasse og forbedre form.

Bestem forbruget

Husk at hvis du beslutter dig for at gå på en kulhydratfri kost, så vil du faktisk spise mere end andre makronæringsstoffer; du vil blive overrasket, men fra det faktum, at du får kalorier fra disse kilder, vil du stadig blive ved at gå på vej. Eller hvis du spiser for få kulhydrater til dit niveau af fysisk aktivitet, kan du hurtigt løbe tør for energi, og i sidste ende vil du ikke kunne nå dine fitnessmål.

Følg disse enkle trin for at spore kulhydratindtag:

Læs etiketter på etiketter

På emballerede fødevarer er mængden af ​​kulhydrater i gram skrevet på etiketterne i afsnittet "Sammensætning". Der vil du også finde oplysninger om kalorier, men sørg for at finde ud af delstørrelsen og mængden pr. Pakke.

Beregn mængden af ​​gram kulhydrater

Brug referencedatabasen til at finde ud af mængden af ​​kulhydrater i friske fødevarer.

Opbevar en madbogbog

Hold en dagbog for at holde øje med, hvad du spiser. Du kan bruge en notesbog eller en online-tracker til at holde styr på mat og kalorieoptælling. Det vil også være nyttigt at ledsage dette med observationer af humør, søvnkvalitet og fysisk aktivitet. I det lange løb vil dette hjælpe dig med at etablere forbindelser mellem hvilke produkter du vælger og deres effekt på dit velbefindende og energiniveau.

Bedste kulhydrater

Kulhydrater omfatter komplekse strukturer såsom stivelse, simple sukkerarter, såsom hvidt sukker, majssirup, der er rig på fructose og honning. Vanskelige muligheder er at foretrække.

Standard tip - lad halvdelen af ​​kornet forbruges. Hvad angår plantefødevarer, lad størstedelen af ​​kulhydraterne i din kost være 100% fuldkorn, frugt og grøntsager. Mens du spiser mindst fem frugter og grøntsager, kan vi antage, at du får nok fiber.

Selvfølgelig har du også brug for proteiner og fedtstoffer, bare ikke så meget. Balancere indtaget af kulhydrater og proteiner, såsom magert kød, fjerkræ, æg eller fisk samt sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, avocado, nødder og frø. Ud over næringsværdien af ​​et afbalanceret måltid, vil protein kombineret med kulhydrater med høj fiber få dig til at føle sig fuld mellem måltiderne.

Undgå sukkerarter

De værste kilder til kulhydrater er sukkerfødevarer, herunder dem, der er lavet med honning, samt majs eller ahornsirup. Som regel har de for mange kalorier med lav næringsværdi.

Undgå sukkerholdige snacks, kager, sodavand med sukker, slik og kager. Pas på stærkt forarbejdede fødevarer, de indeholder ofte tilsat sukker, selv usødet i smag.

Optimal menneskelig ernæring

Advarsel! Vi giver ingen anbefalinger til korrekt ernæring. Her beregnes minimumsprisen for et sæt produkter, hvilket sikrer forbruget af den krævede mængde næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler) baseret på matematisk behandling af data om indholdet af disse næringsstoffer i produkterne.

I første fase beregnes minimumsprisen for et sæt produkter (du kan også indtaste dine diætprodukter). I anden fase kan du justere den modtagne kost og se et eksempel på beregning af den rigtige kost. Læs mere i afsnittet "Sådan bruger du beregningen".

Afhængigheden af ​​forventet levetid på forskellige faktorer - her.

Frekvensen af ​​kulhydrater pr. Dag

Måske har mange af mine kære læsere hørt om lav-carb diæt. Kolhydraternes hastighed pr. Dag, mens du taber, bekymrer sig om at tabe sig mere end forbruget af fedtstoffer eller proteiner. Den daglige mængde kulhydrater beregnes for hver person individuelt baseret på hans højde og vægt. I gennemsnit er det 2-3 gram pr. Kg menneskelig vægt. Hvis du vil tabe, skal du reducere forbruget af det daglige indtag af kulhydrater med halvdelen: i gennemsnit vil det være 50-120 gram. Satserne for kulhydrater om dagen for kvinder og mænd findes i næste artikel.

Hvad er vigtigt at vide om kulhydrater at tabe sig

Artiklen om det glykemiske indeks for fødevarer beskriver, hvordan de fødevarer, vi bruger, påvirker stigningen i blodsukker. Hvorfor er det vigtigt at vide, fordi stigningen i blodsukker forårsager insulinfrigivelse, og dette hormon er direkte relateret til inhiberingen af ​​processen med at tabe sig.

Med andre ord, for konstant at tabe sig, skal du skabe en negativ energibalance samt holde et lavt niveau af insulin. For at gøre dette skal du kende det glykæmiske indeks for kulhydrater, og derfor deler vi dem ind i to grupper.

Den første gruppe - hurtige kulhydrater hører til den, de brydes meget hurtigt ned i kroppen og hæver insulinindholdet på grund af det høje sukkerindhold.

Prøv at udelukke disse fødevarer fra din kost:

  • - Bagværk bagning. Bagt og kogt kartofler.
  • - Chips, cornflakes, crackers, kondenseret mælk.
  • - Sukkervarer, såsom vafler, slik, kager.
  • - Søde kulsyreholdige drikkevarer, te med tilsat sukker, kaffe med tilsætning af kondenseret mælk, saft med sukker.
  • - Frugter, der indeholder en stor mængde fructose, for eksempel druer, bananer, abrikoser, vandmelon.

Jeg vil gerne fokusere på frugt. Ernæringseksperter anbefaler ikke helt at forlade frugt og juice, det vil føre til træthed, og vi har faktisk brug for energi til træning.

På bekostning af frugter bør deres forbrug også være begrænset til 200-250 gram om dagen, og det er ønskeligt at anvende dem op til 16 timer. Husk at søde og sure frugter har mindre sukker og er bedre egnet til at tabe sig.

Den anden gruppe - den indeholder kulhydrater, der har et lavt glykæmisk indeks, fordi de indeholder fibre, stivelse og andre komplekse forbindelser.

Sådanne kulhydrater kaldes også langsomt:

  • - Korn, bælgfrugter (bønner, linser, bønner, ærter).
  • - Forskellige korn: Hvede, byg, boghvede.
  • - Pasta af fuldkornhvede.
  • - Whole Bread.
  • - Grøntsager: alle slags kål og løg. Peber, courgette, tomater, agurker.
  • - Svampe.
  • - Sour-sød frugt med højt indhold af fiber, og det er æbler, blommer og citrusfrugter.

Men her er det vigtigt at tage højde for en nyanse, hvis kun juice anvendes fra disse frugter, så vil de tilhøre den første gruppe, fordi det er fiber, der bremser absorptionsprocessen af ​​disse produkter.

Ernæringsmæssig værdi af ernæring

Der er rigeligt med information om, hvor meget protein, fedt og kulhydrat der skal være til stede i den daglige kost, men de er ret modstridende. Lommeregner, der tæller kalorier, der tilbydes af mange websteder uden nogen forklaring på beregningerne, hjælper heller ikke.

Dette medfører mange fejl i fitness ernæring, hvoraf den mest almindelige er inklusion af en stor mængde protein og kød i kosten. En person begynder at forbruge omkring 4-5 gram protein pr. Kilo af sin egen vægt. En sådan kost, som det fremgår af nyere studier, giver ikke kun mening, men har også en negativ indvirkning på helbredet.

Mængden af ​​brug pr. Dag

Jeg tror, ​​at vi har behandlet grupperne, nu skal vi forstå, hvor meget disse "soldater" skal bruge om dagen. Hvis du opgiver helt på kulhydrater eller forbruger dem for lidt, så kan dette føre til et fald i muskelmasse, men ikke til fuldt vægttab. Derfor bør kulhydrater nødvendigvis være til stede i kosten, men deres antal er individuelt for hver person. Et kg legemsvægt skal være 2-3 gram kulhydrater. Glem ikke, at der under oxidering af 1 g kulhydrater frigives 4 kcal.

Hvis du vil tabe, skal du reducere forbruget af kulhydrater til 2-3 g pr. 1 kg ideel kropsvægt (du kan finde ud af din ideelle vægt ved hjælp af denne formel eller tabel). Opgaven med at tabe sig for at forbruge kulhydrater er ikke mere end 100-120 g pr. Dag. På samme tid udelukker du hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, men udelukker ikke langsomt med fiberindhold, som med meget lavt blodsukker vil du føle dig træt og overvældet, men det er ikke den eneste grund.

Lavt blodsukker giver en følelse af sult, på trods af at du konstant, hvad du spiser. Du vil ændre dit humør, hvilket angiver produktionen af ​​hormonet kortisol, som er kendt som stresshormonet, hvilket igen vil tvinge sig til at forblive og ikke tabe sig til din krop.

Spis langsomme kulhydrater, såsom korn, om morgenen og senest 16 timer, og om aftenen vil du få gavn af proteiner og en lille del af vegetabilske kulhydrater med fiberindhold.
Jeg håber du kunne lide artiklen, skriv dine kommentarer.

Kulhydrater: daglig sats

I øjeblikket har vi fundet ud af de mest almindelige myter og misforståelser om, hvordan kulhydratindtaget påvirker din krop, dit helbred og det overordnede mål for din kost.

Derudover lærte du om forskellige "kulhydrater" (enkelt og komplekst, med højt og lavt glykæmisk indeks, "godt" og "dårligt"), hvordan de direkte eller indirekte påvirker din evne til at tabe fedt eller opbygge muskler.

Alt, hvad vi skal finde ud af nu, er, hvor mange kulhydrater har du brug for pr. Dag og hvilke fødevarer at forbruge? En kulhydratfri diæt giver dig mulighed for at tabe hurtigt og effektivt, men kun i en vis tid. De negative virkninger af en sådan ernæring vil mærkes i fremtiden. De returnerede kilo er de mindste af problemerne.

Endnu vigtigere, at opdele de "dårlige" og "gode" kulhydrater. Anvendelsen af ​​fødevarer med et højt glykæmisk indeks, hvidt mel og sukker fører til vægtforøgelse. Til gengæld beskadiger korn og grøntsager ikke figuren, de kan udgøre op til halvdelen af ​​det samlede antal kalorier.

Hvor meget skal du spise kulhydrater

Hvad angår den ideelle mængde kulhydratindtagelse, er der ikke noget magisk nummer. Hvor meget kulhydrat at forbruge hver person er bestemt af hans kropsstørrelse, aktivitetsniveau og sult spiller også en rolle.

Så hvis du har brug for at forbruge 2000 kalorier om dagen, så skal 800 til 1300 kalorier være fra kulhydrater. Dette vil variere fra 200 til 325 gram kulhydrater om dagen.

Du kan finde det egentlige kulhydratindhold på fødevareemballage eller ernæringsmærke. Næringsmærket angiver det samlede kulhydratindhold, der omfatter stivelse, fiber, sukker og alkohol.

Formel til beregning af kulhydrater

Samlet kalorieindtag - kalorier fra protein og fedt = kalorier fra kulhydrater

Vi regnede med, hvor mange gram protein og fedt du vil forbruge hver dag. Så fandt vi det ideelle daglige kalorieindtag for protein og fedt.

Da kalorieindholdet på 1 g kulhydrater er 4 kalorier, skal du bare dele de resterende kalorier med 4 for at finde ud af, hvor mange gram kulhydrater du skal spise hver dag.

Beregning af mængden af ​​kulhydrater pr. Dag

Her er et trin for trin eksempel:

  1. Lad os sige, at en person har beregnet, at han skal spise 2500 kalorier om dagen for at nå sit mål.
  2. Han beregnede også at han skulle spise 180 gram protein om dagen. Da 1 gram protein indeholder 4 kalorier, beregner vi 180 x 4 og får, at 720 kalorier af protein skal indtages hver dag ud af i alt 2500 kalorier.
  3. Det næste skridt er at finde ud af det ideelle fedtindtag. I gennemsnit skal en person forbruge 25% af de samlede kalorier fra fedt. Så vil 25% af de samlede 2500 kalorier være 625 kalorier, kommer fra fedt hver dag.
  4. I øjeblikket ved vores mand, at 720 af hans daglige kalorier kommer fra protein og 625 fra fedt. Sammen vil det være 1345 kalorier = 720 + 625 af det samlede forbrug på 2500 kalorier.
  5. Der er stadig 1155 kalorier tilbage, som endnu ikke blev taget i betragtning i kosten i denne persons eksempel (2500 - 1345 = 1155). Nå, hvad synes du? Ja. Alle disse 1155 kalorier bør komme fra kulhydrater.
  6. Og så indeholder 1 gram kulhydrater 4 kalorier, og alt, hvad der nu skal gøres, er 1155 divideret med 4 og vi får 288.
  7. Hvilket betyder, at man i dette eksempel skal spise omkring 288 gram kulhydrater om dagen.

Gentag bare disse trin ved at bruge dine egne kalorier for proteiner og fedtstoffer, som du tidligere har beregnet.

Hvilke kulhydrater kan du spise, mens du taber?

Uanset om du vil tælle hvert gram kulhydrater eller bruge andre metoder til kostplanlægning, vil du stadig vælge fødevarer, der er rige på næringsstoffer.

Kvaliteten af ​​kulhydrater er en vigtig faktor i fremstillingen af ​​kosten. Det er bedre at vælge fødevarer, der er uforarbejdede i deres naturlige tilstand, såsom fuldkorn, grøntsager og frugter. De bør ikke konserveres i sirup, minimalt behandlet og fri for tilsætningsstoffer og kunstige stoffer.

Spiser mere naturlige og mindre forarbejdede fødevarer, kroppen bliver sværere at fordøje dem, får mange næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler og fibre. Alt dette bidrager til forbedring af krop og vægttab.

Som en bonus kan du forkæle dig selv til en dessert fra tid til anden, og tænk ikke på mængden af ​​kulhydrater i det, du får ikke mange dårlige kulhydrater.

Ja, det kan være svært at ændre dine spisevaner, så du skal begynde at lave små ændringer og holde sig til dem. Bare at vide, hvilke produkter der er de bedste vil være et skridt i den rigtige retning.

Gode ​​carbs: liste

Følgende er en enkel og grundlæggende liste over de mest almindelige fødevarer med et højt indhold af kulhydrater af høj kvalitet:

  • grøntsager
  • frugt
  • Havre / Havregryn
  • Brun ris
  • kartofler
  • Forskellige produkter af deres hele korn
  • kød
  • Mejeriprodukter

Dette er på ingen måde en endelig liste over sunde og højkvalitets kulhydratfødevarer, men denne liste er en af ​​de fødevarer, der i sidste ende skal give det meste af dit kulhydratindtag hver dag.

Vælg dine yndlingsprodukter fra denne liste. Nu ved du præcis, hvor mange gram kulhydrater du skal spise om dagen, og hvilke fødevarer skal levere dem.

Hvorfor skal du holde fast i en lav carb diæt

I de sidste par årtier har læger anbefalet en fed, fed fed diæt.

Problemet er, at en sådan diæt ikke rigtig virker. Selv når folk stadig klarer sig at overholde en sådan kost, giver de ikke de ønskede resultater.

Det eneste tilgængelige alternativ er en lav-carb diæt. Denne kost begrænser forbruget af kulhydrater, såsom sukker og stivelse (brød, pasta) og erstatter dem med proteiner og fedtstoffer. Undersøgelser har vist, at lav-carb diæt reducerer din appetit og reducerer kalorieindtaget. Således taber du overskydende vægt nemt nok, så længe du klarer at opretholde et lavt kulhydratniveau.

Når man sammenligner lavt kulhydrat kost og fedtholdige kostvaner, skal forskere i mange tilfælde begrænse antallet af kalorier hos en gruppe mennesker på en fed fedt, så de kan sammenligne resultaterne. Og alligevel vinder de mennesker, der holder fast på lav-carb diæt.

Desuden har lav-carb diæter en række andre fordele foruden vægttab. De sænker blodsukkerniveauet, lavere blodtryk og triglyceridniveauer. De hæver HDL niveauer (high density lipoproteins - godt kolesterol) og forbedrer strukturen af ​​LDL (low density lipoproteins - dårlig kolesterol).

Som regel er lav-carb kostvaner mere befordrende for vægttab og bedre sundhed end blot at begrænse antallet af kalorier. Dette er næsten et videnskabeligt faktum.

Konklusion: Der er masser af forskning, der viser, at lav-carb diæter er mere effektive end fedtholdige kostvaner, der er så populære rundt om i verden.

Hvordan man forstår, hvor meget du har brug for at forbruge kulhydrater om dagen for vægttab

Der er ingen klar definition af, hvad "lavt kulhydratindhold" er. Hvad der kan være "lavt" for en person kan være for "højt" for en anden. Og omvendt.

Den optimale mængde kulhydrater afhænger af alder, køn, kropsstruktur, aktivitetsniveau, personlige præferencer, fødekultur og den aktuelle tilstand af menneskers sundhed.

Folk med mere fysisk aktivitet og mere muskelmasse kan have brug for flere kulhydrater end dem, der er vant til en stillesiddende livsstil. Dette gælder især for dem, der gør meget intensivt, anaerobt arbejde, såsom løftning af vægte eller løb.

Metabolisme i kroppen er også meget vigtig. Når folk har et brudt metabolisme, ændres reglerne.

Mennesker, der lider af metaboliske problemer, kan ikke forbruge den samme mængde kulhydrater som helt sunde mennesker. Nogle forskere kalder sådanne problemer "kulhydratintolerance".

Konklusion: Den optimale mængde kulhydrater afhænger af personen og hans aktivitetsniveau, generel sundhed og mange andre faktorer.

Reglen, der virker i 90% af sagerne

Hvis du blot fjerner skadelige kilder til kulhydrater fra din kost, vil du være halvvejs til succes.

Selv om der hidtil ikke findes nogen videnskabelig artikel, som vil indikere den nøjagtige mængde kulhydrater til daglig forbrug, kan disse tip være ret effektive.

100 - 150 gram pr. Dag

Dette er en ret "moderat" mængde kulhydrater. Velegnet til folk, der har en tynd fysik, er aktive nok og vil bare forblive sunde og opretholde deres vægt.

nødt til at tælle kalorier og holde styr på dine portioner af mad.

Kulhydrater, der kan spises:

Alle grøntsager

  • Flere frugter om dagen
  • Nogle stivelser, såsom kartofler og ris med havre
  • 50 - 100 gram pr. Dag

    Velegnet til dem, der ønsker at tabe sig uden ekstra indsats og ikke helt opgive kulhydrater. Denne mængde kulhydrater er også god for dem, der er følsomme for kulhydrater.

    Kulhydrater, der kan spises:

    • Alle grøntsager
    • 2-3 frugter om dagen
    • Minimum stivelsesholdige kulhydrater

    20 - 50 gram pr. Dag

    Velegnet til dem der hurtigt vil tabe sig eller for dem der har problemer med fedme eller diabetes.

    Når du spiser mindre end 50 gram om dagen, dannes der en overskydende mængde ketonlegemer i kroppen, dvs. kroppen giver energi til hjernen gennem ketonlegemer. Dette fører til mangel på appetit og automatisk vægttab.

    Kulhydrater, der kan spises:

    • Alle grøntsager
    • Nogle bær (kan være flødeskum)
    • Avocados, nødder og frø

    Husk, at en lav kulhydrat kost ikke er uden kulhydrat. Det er tilladt at spise en stor mængde grøntsager.

    Konklusion: For mennesker, der er fysisk aktive eller for dem, der ønsker at opretholde deres vægt, er den optimale mængde kulhydrater per dag 100-150 gram. Men dem, der har en ødelagt metabolisme, eller som lider af en sygdom, er det bedre at stoppe ved 50 gram om dagen.

    Hvad er næste?

    Nå, lad os lave et hurtigt resumé af hvad vi har gjort indtil videre: Først regnede vi ud, hvor mange kalorier du skulle spise om dagen til et bestemt formål (taber fedt eller opretholder den nuværende vægt).

    Vi fandt ud af, hvor disse kalorier skulle komme fra hver dag ved at beregne det ideelle daglige indtag af protein, fedt og kun nu, kulhydrater.

    De vigtigste dele af din kostplan, hvor mange kalorier, proteiner, fedtstoffer, kulhydrater du bør forbruge, fandt vi ud af. Great!

    Hvad vi skal gøre næste er at finde ud af, hvordan vi skal spise for at holde os til vores mål og vigtigst af alt, at du faktisk kan lide det! Lad os begynde med at dræbe en hel masse dumme myter

    Hvor er de lange kulhydrater. Langsom kulhydrater. Grønne og grøntsager

    Og kompleks. De første, nogle gange kaldes de også hurtigt, giver en øjeblikkelig stigning i styrke og øget arbejdskapacitet. Men andre giver en langsom og gradvis frigivelse af glukose - den vigtigste energikilde, som gør dem mere værdifulde og nyttige.

    Komplekse kulhydrater: På hylderne fra "a" til "z"

    Faktisk er det i komplekse kulhydrater ekstremt enkelt, og de fik deres navn på grund af den molekylære struktur. Gruppen af ​​komplekse sukkerarter indeholder langkædede oligo- og polysaccharider dannet af forskellige mængder af organiske monomerenheder, som bestemmer "langtidsholdende" kulhydrat til en bestemt klasse af kemiske forbindelser, hovedsageligt aldoser, ketose, mindre almindeligt kostsyrer og alkoholer. Disse stoffer giver frigivelsen af ​​kroppens nødvendige energi på grund af brud på kemiske bindinger mellem molekylernes strukturelle enheder, hvilket forårsager et langt tidsrum i spaltningen og fordøjelsen af ​​polysaccharider i tarmen.

    Den menneskelige krop til en vellykket gennemførelse af sine aktiviteter kræver følgende typer af komplekse kulhydrater:

    De fleste af de smidigt fordøjelige kulhydrater findes i plantefødevarer, men der er også komponenter, der kan opnås fra fødevarer af animalsk oprindelse. For eksempel kommer glycogen, kaldet animalsk stivelse, i små mængder ind i menneskekroppen med kødprodukter, men syntetiseres hovedsageligt af cellerne som en reserveforsyning af glucose. Eller chitin, hvis eneste kilde er fisk og skaldyr (, krebs), gengives også af levende strukturer i sig selv som led i organismens behov. Der er en fejlagtig opfattelse af, at kulhydrater, der giver kroppen langsom energi, er mindre kalorieindhold, selv om der ikke er nogen åbenbar sammenhæng mellem kilokalorier og kulhydratsammensætning af produkter, men der er en signifikant forskel i virkningsmekanismen på kroppen.

    Værdien af ​​komplekse polysaccharider til kroppen

    Naturlige fødevarer indeholder den optimale mængde af perfekt afbalancerede ingredienser, hvilket er meget vigtigt, når det kommer til kulhydrater. Mange mennesker misforstår stadig betydningen af ​​ordet "polysaccharid", der forestiller højt kalorieindhold og søde fødevarer, selvom det ikke altid er tilfældet. Komplekse sukkerarter fører sjældent til et sæt ekstra pounds, fra deres brug er der kun en positiv effekt:

    • de sikrer funktionen af ​​alle cellulære strukturer i kroppen, i løbet af dagen, jævnt og jævnt nærende dem med energi;
    • kontrol hjernen aktivitet, ikke tillader glukose sult
    • regulere og normalisere muskelaktivitet
    • i nogle fysiologiske processer fungerer kulhydrater som receptorer;
    • ved hjælp af komplekse sukkerarter genopfylder kroppen glykogenreserverne forbrugt om dagen;
    • reducere risikoen for leveratrofi og fedtindskud i levercellerne.

    Langsomt fordøjelige glukosepolymerer, i modsætning til dens monomere former, forårsager ikke en dramatisk stigning i blodsukker og fremkalder ikke aktiv insulinproduktion, hvilket minimerer risikoen for diabetes, hvilket er et vigtigt princip om korrekt ernæring.

    Menneskekroppen, der er berøvet en tilstrækkelig mængde langsomme kulhydrater, vil i sidste ende begynde at ødelægge sig selv, fordi fiber og kostfiber er nødvendige for at opretholde fordøjelsessystemet.

    • bidrage til fjernelse af toksiner og toksiner
    • forhindre ophobning af afføring
    • normalisere tarmmikrofloraen, eliminere putrefaktive processer;
    • forbedre peristaltikken
    • forebygge udvikling af sygdomme i mave og tarm, som omfatter gastritis, colitis, flatulens osv.
    En tilstrækkelig mængde kulhydratkomponenter sikrer pancreas normale funktion, rettidig og effektiv nedbrydning og absorption af tarmvægge af fedtstoffer og proteiner samt opretholdelse af normal metabolisme. Overvejende langfordøjelige kilder til glukose anbefales til mange sygdomme: aterosklerose, diabetes mellitus, anden grad fedme og højere. Langsom kulhydrater som "kroppens ordener" - de gør det ikke kun rent og rent, men hindrer også udviklingen af ​​mange sygdomme (kræft i tarmene og fordøjelseskanalerne), opretholder normalt blodtryk, hudelasticitet og deltager i syntesen af ​​proteinstrukturer ( antistoffer, enzymer, hormoner).

    Betydningen af ​​polysaccharider i sund ernæring og vægttab

    Komplekse sukkerers rolle i korrekt og sund ernæring skyldes ikke kun normaliseringen af ​​fordøjelsen, men også ved at opretholde tonen og balancen mellem styrke og energi, fordi de fordøjer i en betydelig periode, bidrager de til en langsigtet følelse af fylde. Alle kendte lav-carb diæter er udelukkende baseret på mekanismen for kulhydrat nedbrydning af polymerer og varigheden af ​​deres nedbrydning. Kropet smelter smidigt polysaccharidmolekylerne med lang kæde, og de første glukosemonomerer indtræder kun i blodet 35-40 minutter efter at have spist. Og i denne periode er det meget vigtigt at ikke spise noget sødt og forsøge at få den meget ønskede følelse af mæthed. Yderligere fordøjelse af komplekse kulhydrater varer mindst tre timer, hvor der ikke er nogen sult, men der er en bølge af styrke og vitalitet.

    Selvfølgelig absorberes ikke alle polymere sukker fuldstændigt af tarmene, for eksempel absorberes kostfiber og cellulose i gennemsnit med 70-75%, idet ballaststoffer spiller rolle i stedet for mad. De bidrager til reguleringen af ​​tarmaktivitet, styrer dets bevægelighed, forhindrer forekomsten af ​​forstoppelse og dysfunktion.

    Det er meget vigtigt at bruge langsomme kulhydrater til personer, der er involveret i aktivt fysisk arbejde eller bodybuilders, fordi manglen på komplekse polysaccharider kan fremkalde irreversible ændringer og skifte balancen af ​​proteiner i kroppen og låne nogle af dem for at genopbygge energi. Det er interessant, at ernæringseksperter ikke råder over at blive involveret i et stort antal komplekse kulhydrater om aftenen, fordi en sådan hjertelig middag fremkalder en forøgelse af belastningen på leveren og bugspytkirtlen, hvilket giver dem rastløs søvn, en følelse af tunghed og selv kvalme.

    Fødevarer, der er rige på langsomme kulhydrater, har et andet kalorieindhold, men selv de mest nærende af dem er ikke årsagen til at få for stor kropsvægt. Faktum er, at med en rigtigt opbygget kost, når de fleste kulhydrater, der leveres med mad (ca. 60%) er komplekse og udgør mad og delvist middag, mangler kroppen ikke glukosebrændstof. Det giver ham mulighed for at supplere udelukkende brugte glycogenreserver om dagen i leverceller og muskelfibre uden at skabe unødvendige subkutane og fede aflejringer. Ernæringseksperter anbefaler at fokusere på planteafledte sukkerarter:

    De fandt det maksimale indhold af stivelse og fiber, plus vitaminer, mikro- og makronæringsstoffer og andre næringsstoffer. Det er vigtigt at huske, at sultens tilfredshed ved brugen af ​​sådanne produkter kommer gradvist, og måle størrelsen af ​​portioner for at forhindre overspisning. I retfærdighed skal det bemærkes, at enkle kulhydrater ikke er mindre vigtige for alle systemer og organers normale funktion. Men det er på polysacchariderne, at hovedopgaven ligger, hvilket er at give cellerne den glukose, de har brug for.

    I betragtning af egenskaberne af polysaccharids struktur og egenskaber har produkter, der er karakteriseret ved deres høje indhold, ikke en sød smag og er kendetegnet ved et lavt glykæmisk indeks (GI). Under sidstnævnte forstår hastigheden af ​​opdeling af carbohydratmolekylet til glucose og produktets evne til at forøge blodsukkerniveauerne. Det skal huskes, at komplekse kulhydrater indeholdt i forskellige grupper af produkter, i deres virkninger på kroppen, er evnen til at mætte med energi, såvel som næringsværdi, forskellige.

    Korn, korn og korn

    De fleste fordelagtige kulhydrater findes i fuldkornsprodukter: bagværk og fuldkornsbrød, især med tilsætningen af ​​klid. Men at vælge grød skal huskes at korn, og de fleste af dem indeholder simple sukkerarter. På listen over produkter med langsomme kulhydrater kan du sikkert inkludere pasta fra hård hvede. Med særlig opmærksomhed skal du købe ris - jo mere har det været varmebehandling (slibning, dampning osv.), Den "mere ubrugelige" er det som en kilde til fødevareelementer. En god kilde til langvarige kulhydrater vil også være boghvede eller byggryn og bælgfrugter (ærter, sojabønner, alle typer bønner), kogt i vand med et minimum af salt.

    De er rige på "glukosebrændstof", hovedsagelig grønt - sådan farve angiver tilstedeværelsen af ​​en stor mængde fiber, og pektiner findes med grøn skræl, men der er nogle i nogle for eksempel i solbær og stikkelsbær. I din daglige kost skal du medtage æbler, pærer, blommer, kirsebær og ferskner, abrikoser, friske grønne ærter og majs, græskar, tomater og andre vegetabilske produkter. Af særlig interesse er kartoffel - afhængigt af fremstillingsmetoden kan hurtige eller langsomme kulhydrater råde over det. Derfor anbefales denne grøntsag at bruge kun kogt eller dampet.

    Men såvel som kulhydrater indeholder ikke. Men fra menneskekroppen er det lettere og hurtigere at syntetisere sit eget glykogen, og skaldyr (rejer, krabber og deres produkter) er en uovertruffen kilde til chitin.

    Fordelen ved kroppen bestemmes af den numeriske værdi af det glykæmiske indeks (GI) - jo mindre er det, desto mere langsomme kulhydrater er indeholdt i produktet. Denne indikator er afgørende i opførelsen af ​​tidsplanen og kost.

    KBJU-regnemaskine

    Der er ikke en eneste person på jorden, der ikke ville drømme om at blive smuk og sund, have en slank og fit figur. Men ikke alle kan opnå sit ideal for skønhed. At nedskære diæt og regelmæssig fysisk træning giver ikke de nødvendige resultater i hvert enkelt tilfælde. Med en usystematisk reduktion i kosten begynder kroppen at føle behovet for næringsstoffer, som er nødvendige for normal funktion, hvilket i sidste ende bliver årsagen til udviklingen af ​​forskellige afvigelser. For at udarbejde en ordentlig kost rettet mod et sundt vægttab, kan du kontakte en diætist. Men specialisternes tjenester har råd til folk med et godt indtjeningsniveau. Overhold den korrekte kost uden omkostninger, samt lære at beregne kalorieindtag alene på grundlag af CBJU-regnemaskinen. Hvad betyder forkortelsen KBSTU, hvordan man bruger regnemaskinen i dit liv, og også hvilke resultater du kan opnå med det, overveje i materialerne i den præsenterede anmeldelse.

    Fortolkning og betydning af forkortelsen

    KBMU er et symbol, der er nødvendigt for en reduceret præsentation af information, der blev oprettet af tilhængere af sund spisning.

    Hvert bogstav med en forkortelse er dechiffreret som:

    I livet er det afgørende at tælle kalorier, proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for at udvikle et ordentligt ernæringssystem, så ved at holde en afbalanceret kost uden anstrengelse vil du kunne bevare din egen kropsvægt på normal måde.

    KBSTU beregningssystemet bruges ofte ikke kun til vægtreduktion, men også til korrekt rekruttering eller som et effektivt system til støtte for smukke former. Interessant nok er grundlaget for alle diætrationer kun tællende kalorier, og forholdet mellem proteiner, kulhydrater og fedtstoffer (BJU) forbliver på sidelinjen. Få mennesker er opmærksomme på dette, hvilket medfører lav effektivitet af sådanne kostvaner, og i nogle tilfælde udgør en sundhedsfare.

    Bemærk: Resultatet af overholdelse af diætindtaget med et ubearbejdet forhold mellem BJU kan være forskellige afvigelser i sundhed, som vi senere vil overveje nærmere.

    Vægtreduktion, men volumenbevarelse

    Dette er et af de mest populære problemer for alle mennesker, der søger at tabe sig. Vægten begynder at falde på grund af et fald i muskelmasse og eliminering af stillestående væsker. Alle disse processer påvirker ikke tilstanden af ​​subkutane forekomster i problemområder i kroppen, hvilket ikke fører til slimhed, men til opnåelse af en uklar og sløret krop.

    Den langsomme proces med at reducere vægt og volumen

    En anden ulempe ved de fleste diæt med lavt kalorieindhold er manglen på kulhydrater og andre næringsstoffer i kosten, hvilket medfører en afmatning i metabolismen. Resultatet er et stop for at reducere kroppens volumen og vægt, og hver kalorieforbrug, der indtages, begynder at blive deponeret i depotfedtaflejringer.

    Persistens af sult

    Hvis der under vægttabet efter hvert måltid er en følelse af sult og et ønske om at spise noget sødt, så indikerer det, at kroppen ikke modtager nok kulhydrater og fedtstoffer.

    Krasjer på hormonel baggrund

    Det forkerte forhold mellem BJU kan forårsage en krænkelse af den psyko-følelsesmæssige tilstand samt forringelse af huden, svækkelse af negle og hår.

    Nedskrivning af sundheden

    De farligste tegn på overtrædelse af normen for forholdet mellem BJU er:

    • svimmelhed;
    • smerter i hovedet og underlivet
    • buzz i ørerne
    • bevidsthedstab
    • krænkelse af fordøjelseskanalerne.

    Når et af ovenstående symptomer fremkommer, skal du straks stoppe slankekure med et lavt kalorieindtag og begynde at spise rigtigt. Alle ovennævnte komplikationer af lavt kalorieindhold (eller i det mindste en af ​​dem) er velkendte for mennesker, der taber sig på denne måde.

    Vær opmærksom: For ikke at udsætte din egen krop for fare under vægttab, er det nødvendigt at foretage beregninger ikke kun for kalorier, men også for forholdet mellem BJU.

    Dernæst vil vi tale om, hvordan man opretter en afbalanceret menu, og hvordan man beregner KBRT, så processen med at tabe sig er ikke byrdefuld og sikker.

    Normen KBSTU for hver dag

    Den daglige forbrug af fedt, kulhydrater, proteiner og kalorier skal beregnes individuelt under hensyntagen til følgende indikatorer:

    • biologisk alder;
    • gulv;
    • mængden af ​​metaboliske processer i kroppen
    • livsstil;
    • Ønsket mål (vedligeholdelse, reduktion eller forøgelse af kropsvægt).

    Det er vigtigt at vide, at normen for KBMU og kcal skal beregnes årligt, da de opnåede indikatorer ikke kan forblive de samme i mange år.

    Formel til beregning

    For korrekt at trække forholdet mellem kalorier, proteiner, kulhydrater og fedtstoffer (KBRU), er der udviklet en speciel formel til beregning af CBIL.

    Men for at bruge det skal du først beregne mængden af ​​stofskifte (WWII):

    • For den kvindelige befolkning er BOB lig med: kropsvægt (kg) X 9.99 + højde (cm) X 6.25 - Biologisk alder (antal år) X 4,92 - 161.
    • For mænd ser denne formel noget anderledes ud: Kropsvægt (kg) X 9.99 + højde (cm) X 6.25 - Biologisk alder (antal år) X 4,92 + 5.

    For at bestemme den daglige kalorieregulering, har du brug for: BOB X KA, hvor KA er aktivitetskoefficienten, som direkte afhænger af livsstilen (EUT):

    • 1,2 - stillesende kølemiddel;
    • 1.4 - Tilstedeværelsen af ​​fysisk aktivitet to gange om ugen
    • 1,46 - aktivt kølemiddel med 4-5 træning pr. Uge
    • 1,55 - 5-6 fysiske træningstimer om ugen
    • 1,63 - daglige træning
    • 1,72 daglige motion mindst 2 gange om dagen
    • 1,9 - hårdt arbejde eller intens fysisk træning to gange dagligt.

    Så hvis du beregner kalorieindholdet for en 25-årig pige, der arbejder som sekretær.

    Hvem besøger fitnesscentret to gange om ugen, vejer 55 kg med en højde på 167 cm, så får du følgende resultater:

    (55 X 9,99 + 167 X 6,25 - 25 X 4,92 - 161) X 1,4 = 1833 kcal.

    1833 kcal - dette vil være en indikator på den daglige kalorieindhold for en bestemt pige. Afhængigt af de ønskede resultater af brugen af ​​den korrekte beregning af BKBU'en vil det daglige kaloriebehov se ud som dette: