Komplekse (langsomt) kulhydrater - hvad er det og hvad er der indeholdt?

Mange mennesker ved eller har hørt, hvad kulhydrater er, og hvad de er, men ikke alle ved, hvad komplekse (langsom) kulhydrater er, og hvor nyttige de er, så denne artikel vil i detaljer undersøge, hvad fordelene ved komplekse kulhydrater er, og hvilke fødevarer de indeholder. store mængder.

Hvad er komplekse kulhydrater, og hvordan er de gavnlige?

Kulhydrater er organiske forbindelser formelt sammensat af vand og kulstof, som er vigtige for menneskekroppen som en vigtig energikilde. Kulhydrater er komplekse (langsomt) og enkle (hurtige).

Komplekse kulhydrater (langsom kulhydrater) er organiske forbindelser polysaccharider, der er baseret på stivelse, cellulose og glycogen. De vigtigste kilder til komplekse kulhydrater til den menneskelige krop er kartofler, forskellige korn og korn, grøntsager, frugt og bælgfrugter (mere senere i artiklen).

Anvendelsen af ​​langsomme (komplekse) kulhydrater er deres lave glykæmiske indeks (spaltningen i menneskekroppen), hvilket følgelig bidrager til langvarig mætning af kroppen og fraværet af en kraftig stigning i insulin i blodet, som er ansvarlig for behandling af overskydende kulhydrater i fedtceller.

Således er de mest nyttige langsomme kulhydrater til vægttab (forskellige kostvaner), såvel som for atleter og mennesker, der fører en aktiv livsstil (atleter er mest foretrukne at bruge 1 time før motion).

Den mest foretrukne tid til at spise fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, er den første halvdel af dagen (til morgenmad og frokost), da det er i løbet af denne periode, at de bliver bedre absorberet og mere gavnlige for menneskekroppen. Om aftenen og før sengetid er det ikke muligt at spise kulhydrater.

Liste og tabel over produkter, der indeholder komplekse (langsomt) kulhydrater

Først og fremmest foreslår vi at kende bekendtskabet med tabellen, hvor produkter med højt indhold af komplekse kulhydrater og deres glykæmiske indeks er angivet:

Komplekse kulhydrater: madliste, bord

Kulhydrater er organiske forbindelser i væv eller mad, som er en af ​​de vigtigste energikilder til mennesker eller dyr. Klassificeret som enkelt eller komplekst, kulhydrater er for det meste stivelser og sukkerarter. Enkelte kulhydrater består af kun et eller to sukkerarter og omfatter produkter som hvidt mel og fructose. Komplekse kulhydrater består af tre eller flere sukkerarter, og de er rige på fiber. Nedenfor vil vi se på hvilke komplekse kulhydrater der er (liste over produkter, bord) og hvilke sundhedsmæssige fordele de kan få.

Komplekse kulhydrater mad liste tabel

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer, som giver kroppen energi. De to andre er protein og fedt.

Der er tre hovedklasser af kulhydrater:

  1. Sukker: enkeltsukkermolekyler eller korte kæder af sukkermolekyler. Disse omfatter glucose, fructose, galactose og saccharose.
  2. Stivelse: længere kæder af kulhydratmolekyler, der skal nedbrydes i fordøjelsessystemet.
  3. Fiber (kostfiber): kulhydrater, som kroppen ikke kan fordøje (uopløselig fiber).

De fleste kulhydrater, der kommer ind i fordøjelsessystemet er opdelt i glukose og giver kroppen energi til at udføre grundlæggende funktioner. Hvert gram kulhydrat giver kroppen fire kalorier. Undtagelsen er fiber, som normalt ikke indeholder mange kalorier (1).

Resumé:

Kulhydrater er makronæringsstoffer, som giver kroppen energi. Kulhydrater omfatter sukkerarter, stivelser og fibre.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater - bord

Her er en liste over produkter relateret til komplekse kulhydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Mejeriprodukter

puls

Nødderne

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frugter og bær

grøntsager

Fordelene ved komplekse kulhydrater

Kulhydrater er ikke essentielle næringsstoffer til livet, men der er den rigtige slags, der kan gavne dit helbred.

Komplekse kulhydrater er mindre tilbøjelige til at forårsage sukkerpiger i blodet.

Enkelte kulhydrater fordøjes meget hurtigt, hvilket forårsager stigninger i blodsukker.

Et hoppe i blodsukker stimulerer din bugspytkirtlen til at producere mere insulin, hvilket ofte fører til en følelse af sult og ønsket om at spise mere sukker (2, 3).

Kilder til komplekse kulhydrater, der er rige på fiber, bliver meget længere fordøjet sammenlignet med enkle kulhydrater, som også kaldes raffinerede kulhydrater. Dette hjælper med at holde blodsukkerniveauerne stabile, da glukosen, der frigives fra disse fødevarer, gradvist kommer ind i blodbanen (4, 5).

Fordi komplekse kulhydrater fordøjes langsommere, giver de bæredygtig energi og hjælper dig med at føle dig fuld længere (6).

Komplekse kulhydrater kan reducere risikoen for nogle kroniske sygdomme.

Forbrug af komplekse kulhydrater kan medvirke til at reducere risikoen for kroniske sygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Som regel er de kendetegnet ved et højt indhold af kostfibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og planteforbindelser. Alle disse komponenter spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​sygdomme (13, 14).

Derudover har undersøgelser vist, at at spise fuldfood, der er højt i fiber, kan reducere LDL "dårligt" kolesterol og blodsukker, samt bidrage til at øge HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse kulhydrater bidrager til et sundt fordøjelsessystem

Der er milliarder af "gode" bakterier, der liner tarmene. De er kendt som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i at kontrollere flere fordøjelsessygdomme og er forbundet med forskellige andre aspekter af sundhed, såsom forbedring af mineralabsorption, eliminering af inflammation i inflammatorisk tarmsygdom (IBD) og kan være gavnlig ved behandling af kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Opløselig fiber, der findes i komplekse kulhydrater, nærer de gavnlige bakterier og øger deres tilstedeværelse i tarmen. Det hjælper også bakterier med at producere næringsstoffer, såsom kortkædede fedtsyrer, der er gavnlige for fordøjelseskanalenes sundhed (21).

Komplekse kulhydrater kan reducere inflammation

Betændelse er kroppens naturlige reaktion på infektion eller traume. Dog kan langsigtet betændelse øge risikoen for flere kroniske sygdomme, såsom cardiovaskulære sygdomme, metabolisk syndrom, hypertension, diabetes, hyperlipidæmi og cancer (22).

Mens sukkerholdige fødevarer og raffineret mel bidrager til betændelse, hjælper komplekse kulhydrater med at reducere inflammation (23).

Hele korn, frugt, grøntsager og bælgfrugter indeholder fiber og vegetabilske forbindelser, der har antiinflammatoriske egenskaber (24, 25).

Resumé:

Komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager giver betydelige og alsidige sundhedsmæssige fordele.

Sådan begynder du at spise mere komplekse kulhydrater

For at få flere fordele ved at spise komplekse kulhydrater, skal du muligvis foretage nogle ændringer i din kost. Her er nogle eksempler på enkle substitutioner:

  • I stedet for hvidt brød og pasta skal du skifte til fuldkornsbrød og pasta.
  • I stedet for at tygge på kartoffelchips, prøv at spise rå grøntsager.
  • I stedet for hvid ris skal du prøve at spise flere bælgplanter som grundlag for retter.

Optimal menneskelig ernæring

Advarsel! Vi giver ingen anbefalinger til korrekt ernæring. Her beregnes minimumsprisen for et sæt produkter, hvilket sikrer forbruget af den krævede mængde næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler) baseret på matematisk behandling af data om indholdet af disse næringsstoffer i produkterne.

I første fase beregnes minimumsprisen for et sæt produkter (du kan også indtaste dine diætprodukter). I anden fase kan du justere den modtagne kost og se et eksempel på beregning af den rigtige kost. Læs mere i afsnittet "Sådan bruger du beregningen".

Afhængigheden af ​​forventet levetid på forskellige faktorer - her.

Kulhydrater til vægttab

I processen med genopretning og vægtkorrektion er det vigtigt at overveje balancen mellem kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Kulhydrater til vægttab er af stor betydning.

Den kendsgerning, at fed mad bidrager til vægttab - alle ved det, jeg skrev om vigtigheden af ​​proteiner til vægttab, men kun få mennesker ved om kulhydrater: hvad de er, når vi skal spise dem nødvendigvis, og hvilken slags kulhydrater vi skal kategorisk afvise.

Kulhydrater giver energi til vores krop, herunder hjernen og musklerne. En person, der ikke spiser kulhydrater, kan opleve konstant træthed. Det er trods alt af dem, at vi får 50% af al indkommende energi.

Kulhydrater er lavet af stivelse, sukker og fiber.

Sukkerarter (ikke forveksles med bordsukker) er simple kulhydrater, som igen er opdelt i fructose (fundet i søde frugter), galactose (dette er i mælk) og glucose (hvad der er indeholdt i blod).

Forskellige kombinationer af disse sukkerarter danner disaccharider: maltose (den mest skadelige form for sukker, der forårsager visceralt fedt), lactose og saccharose (dette er bordsukker).

Når der dannes en kombination af disaccharider: fiber, stivelse og glykogen.

Stivelse - er et komplekst kulhydrat, der består af et stort antal sukkermolekyler.

Fiber er den mest komplekse kulhydrat. Der er sådan en ting som "produkter med negativt kalorieindhold" - det er netop den fiber, der ikke fordøjes i vores krop og derfor ikke producerer kalorier. Men dette er et emne for en separat artikel, hvis du ikke vil springe over det, skal du abonnere på at modtage nye artikler fra min blog.

Tilbage til carbs for vægttab

Enkel (hurtig) kulhydrater er kager, tærter, tærter, slik, kager, generelt, alt det hvide mel og sukker samt sød frugt. De absorberes øjeblikkeligt i blodbanen, meget hurtigere end kroppen modtager energi fra dem, niveauet af sukker i blodet stiger kraftigt, insulinreaktionen opstår, og alt dette fører til ophobning af fedt.

Et andet vigtigt punkt: 100 gram kartofler, hvid ris og brød, pasta, korn og slik er 4 spiseskefulde sukker. Og dagligt kan et barn spise op til 2 el. skeer af sukker, en voksen - op til 4 el. skeer... Spiste 100 gram dine yndlings kartofler, og alt opfyldte den daglige sukkersats, men spiste du? Derfor er det så vigtigt for processen at tabe sig for at fjerne simple kulhydrater fra din kost.

Komplekse (langsom) kulhydrater er korn, grøntsager, pasta lavet af hård hvede og klidbrød eller fuldkornsbrød. Nogen tid bruges på deres opdeling, de leverer gradvist kroppen med energi og fører ikke til skarpe udsving i sukker i blodet.

Hvordan kan kulhydrater til vægttab på vores krop, og hvad er "kulhydratafhængighed", kan du lære af denne video:

Komplekse kulhydrater hjælper os i lang tid til ikke at føle sult og tab af styrke i modsætning til hurtige kulhydrater.

Fiberholdige kulhydrater er æbler, ferskner, pærer, rødder, gulerødder, radiser, agurker, bælgfrugter, byg, havkål. Fiber skaber en følelse af mæthed på grund af virkningen af ​​hævelse, fjerner kolesterol, hjælper med at normalisere blodsukkeret, forbedrer fordøjelseskanalen. Disse er de rigeste kilder til vitaminer, der nærer vores celler, hvilket er meget vigtigt i tab af at tabe sig.

Forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater: 30% x30% x40%. Dette er begrebet en afbalanceret kost.

Nogle hævder, at kulhydrater til vægttab er absolut ikke nødvendige, det vil sige, det er muligt at opgive dem og tabe sig. Men jeg tror, ​​at alle tre komponenter af mad (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater) bør være til stede i vores kost. Det vigtigste er, at du lærer at vælge sunde fedtstoffer og kulhydrater. Da det er en afbalanceret kost - de midler, der hjælper dig med at normalisere vægten og holde den.

Hvis artiklen var nyttig for dig, skriv din feedback i kommentarerne.

Jeg accepterer behandlingen af ​​personoplysninger og accepterer privatlivspolitikken

Enkle og komplekse kulhydrater: hvad skal de indeholde og hvad der er godt at spise

Kulhydrater - ikke et nemt emne. På den ene side er de fleste sunde spiseprogrammer baseret på forbruget af store mængder kulhydrater - mere end 60% af det daglige kalorieindtag, samtidig med at fedtindtaget minimeres (for eksempel den amerikanske kost).

På den anden side mener mange ernæringseksperter, at reduktion af mængden af ​​kulhydrater i kosten ikke kun vil have en positiv effekt på vægttab, men vil også være til gavn for det generelle helbred. Lav-carb diæter anbefaler kun 10% af alle kalorier, der modtages til at omdirigere kulhydrater, foretrukne fedtstoffer og proteiner.

Forladelse af alle fordele og ulemper, skal du forstå, at der ikke er "gode" eller "dårlige" kulhydrater. Faktisk er der flere typer af dem, der hovedsagelig opdeles i to typer: enkelt og komplekst. Der er 4 kilokalorier pr. 1 gram kulhydrater, de er en kilde til energi til kroppen. På trods af at nogle absorberes hurtigt, mens andre langsomt er antallet af kalorier, de har, det samme.

Så hvad er enkle og komplekse kulhydrater? I denne artikel vil jeg forklare forskellen mellem simple og komplekse kulhydrater, som vil hjælpe dig med at træffe det rigtige valg, der vil gavne dit helbred. Jeg forsøgte at gøre dette emne så enkelt og klart som muligt.

Enkelte kulhydrater

Enkelte kulhydrater (dvs. sukkerarter) består af et eller to sukkermolekyler og har en simpel molekylær struktur, der forklarer deres navn. dvs. kulhydrater, der består af ét sukkermolekyle, hedder monosaccharider:

  • Glukose er den mest almindelige type sukker;
  • Fructose findes i frugt;
  • Galactose - fundet i mejeriprodukter.

De kulhydrater, der har to sukkermolekyler i deres sammensætning, kaldes disaccharider:

  • Saccharose - glucose + fructose;
  • Lactose - glucose + galactose;
  • Maltose - to glukose rester er forbundet med hinanden.

Mange anser lette kulhydrater for at være skadelige, fordi de også er kendt som sukker. Dette er imidlertid ikke helt sandt. Så hvis hvidt bordsukker (saccharose) helt sikkert kan betragtes som skadeligt, er det sukker, der er indeholdt i frugt (fructose), meget nyttigt, da det kommer ind i kroppen sammen med vitaminer, mineraler, aminosyrer og fibre.

Selvfølgelig er der forskel på naturlige og enkle kulhydrater og raffinerede. For at forstå alt, hvad du behøver, er at spørge dig selv spørgsmålet: "Var dette produkt vokset eller ej?". Hvis svaret er ja, måske passer denne type kulhydrat til dig, i modsætning til den, der blev produceret af kunstige midler.

Komplekse (langsomme) kulhydrater: det grundlæggende ved at danne en kost

Stadig tænker på, at du skal undgå kulhydrater til at opbygge kvalitets kropsform? Det er forgæves, for i virkeligheden er situationen helt anderledes. Komplekse kulhydrater er i stand til at give kroppen vigtige sporstoffer, og den energi, der stammer fra dem, vil blive opbevaret hele dagen. Lad os finde ud af det!

At give kroppen energi, opretholde et godt humør og velvære, at fylde muskler med glykogen handler kun om kulhydrater, uden hvilken en fuldverdig menneskelig aktivitet er simpelthen umulig. Der vil blive lagt særlig vægt på komplekse kulhydrater, du vil forstå, hvorfor de også kaldes langsomt, lang, lang og endog tung. I praksis er denne makrocell i diætologi underkastet et stort antal undersøgelser, der giver anledning til forskellige typer af diæter: lavt eller højt kulhydratindhold, samt deres fuldstændige udelukkelse, protein-kulhydrat-veksling osv.

I denne artikel vil vi fortælle alt om komplekse kulhydrater, de langsomme, såsom:

  • deres typer, egenskaber og betydning for kroppen:
  • hvilken kilde er mest relevant på kosten og hvad der er relateret til lange kulhydrater fra dagligdags fødevarer;
  • hvad er fyldt med næringsstofmangel eller overskud;
  • Overvej listen over produkter, der indeholder komplekse kulhydrater, og giv nogle eksempler på nyttige opskrifter.

Enkel og kompleks (hurtig og langsom) kulhydrater

I overensstemmelse med den kemiske struktur af kulhydrater er simple (mono- og disaccharider) og komplekse (polysaccharider). Energiværdien på 1 gram er 4 kilokalorier.

For nylig har folk brugt produkter, der indeholder enkle kulhydrater - for kalorier, men meget velsmagende. Derfor foretrækkes hurtig og raffineret kulhydrater. Dette er af stor interesse blandt forskere, der aktivt studerer menneskelig præstation i overensstemmelse med den forbrugte fødevare.

Først skal du forstå, hvad der er simpelt og hvad er komplekse kulhydrater, for at komme til den rigtige konklusion.

Enkel (hurtig) kulhydrater

Enkelte kulhydrater består af et eller to molekyler simple sukkerarter:

Monosaccharider er simple sukkerarter, hvoraf der er mere end 200 sorter, men de vigtigste er kendt for næsten alle:

  • Glukose er et sukker af naturlig oprindelse, som er en del af fødevaren. Det kaldes også sukker eller dextrose, der er indeholdt i blodet. Inkluderet i de fleste sportstilskud - vindere, specialdrikke, kreatin med et transportsystem. Det er en af ​​hovedbestanddelene i kulsyreholdige drikkevarer, desserter, konserves osv.
  • Galactose - produceret af mammakirtlerne hos pattedyr, findes i mælk.
  • Fructose - det eneste af alt påvirker ikke genopfyldningen af ​​glycogenreserver i musklerne. I det store og hele bruges den ikke af humane celler (med undtagelse af spermatozoer). Derfor overtager leveren den komplekse funktion af sin behandling til glukose, der delvist omdannes til glykogen.

Disaccharider indbefatter to monosaccharidmolekyler:

  • Saccharose - også kendt som bordsukker. Indeholder et molekyle glucose og fructose. Bidrar til overtrædelsen af ​​tandemaljen og fører til dannelsen af ​​karies.
  • Lactose er hovedelementet i mejeriprodukter og mælk, der består af et molekyle glucose og galactose. Indbyggerne i Afrika og Asien, der mangler enzymer, som ikke tillader at fordøje denne type sukker.
  • Maltose - består af to glukose molekyler, også kaldet maltose sukker. Indeholdt i korn- og spirede frø samt i ølprodukter.

Et andet navn på enkle kulhydrater er hurtigt, fordi deres molekylære forbindelser er korte. Dette bidrager til den hurtige nedbrydning til glukose, som igen går straks ind i blodbanen og forårsager en bølge af insulin, og han sænker det straks tilbage. Som et resultat - en temmelig hurtig tilbagevenden af ​​sult, på trods af det nylige måltid.

Tabellen viser typerne af enkle forbindelser med specifikke eksempler på produkter.

  • sportsdrinks
  • kreatin med et transportsystem
  • formel
  • energi barer
  • sød sodavand
  • Gainer
  • drikkevarer
  • mad sukker
  • brunt sukker
  • ahornsirup
  • chokolader og slik barer
  • kager og vafler
  • kager
  • frugten
  • drikker for at øge udholdenhed
  • energi barer

Typer af komplekse kulhydrater

Polysaccharider eller lange kulhydrater er store kæder af forbindelser, der kan give en meget større mængde energi, når de spaltes end enkle. Et komplekst kulhydrat fordøjes langsomt og i lang tid uden pludselige insulinsprængninger. Efter at have modtaget dem, forbliver personen fuld i lang tid, fuld af styrke og kraft.

Fiber, stivelse og glykogen er komplekse kulhydrater. Hver af dem er en vigtig komponent til opbygning af en harmonisk kost, og ideelt set bør det være en kombination af alle tre typer. Lad os se på detaljerne for hver.

Stivelse - betragtes som unik og den mest værdifulde, ca. 80% kommer fra nyttige kulhydrater fra stivelsesholdige fødevarer. Sammenlignet med enkle forbindelser har produktet længere kæder bestående af glucosemolekyler. Sådanne polysaccharider findes i fødevarer som korn, pasta og bageriprodukter, ris og korn, grønne bønner og kartofler. Der er også forarbejdede former - det er korte glucosepolymerer og maltodextrin. De er helt opløst i vand, hvilket bidrager til øjeblikkelig indtræden i blodet efter indgift.

Dette produkt har et andet stort plus - fraværet af en bivirkning i form af abdominal distention. Komplekse forbindelser anerkendes som de bedste kilder til energi, så hver atlet bør føje dem til deres menu.

Cellulose - Dette stof bliver normalt forsømt af mange mennesker. Det er meget i frugt og grøntsager, bælgfrugter og korn samt i nødder. Ifølge sin struktur er det ikke et stivelsespolysaccharid, men i almindelighed er det kostfiber.

Det har en række funktioner:

  • der er ingen mulighed for fordøjelse af fiber på grund af dets modstandsdygtighed mod fordøjelsesenzymer;
  • reducerer risikoen for onkologiske patologier i tyktarmen, diabetes mellitus og sygdomme i det kardiovaskulære system;
  • sænker det "dårlige" kolesterol;
  • fremmer fjernelse af galdesyre.

Fiber er opløselige og uopløselige. Du må indrømme, at ikke mange mennesker ved, hvilke kulhydrater der er uopløselige i vand, og hvorfor det er nødvendigt. I mellemtiden er der en række fordele for atleter:

  1. Den uopløselige gruppe hjælper med at forbedre fordøjelsesprocessen, sænker hydrolysen af ​​stivelse og hjælper også med at fjerne nedbrydningsprodukter og sænke absorptionen af ​​glukose.
  2. En gruppe opløselige fibre nedsætter fordøjelsesaktiviteten og sænker kolesterolet. Som uopløselig fiber forsinker absorptionen af ​​glucose.

Glykogen - kæden indeholder flere glukosemolekyler. Straks efter at have spist, kommer glucose ind i blodet, hvis overskud opbevares i form af glykogen. For eksempel under træning falder glukoseniveauet, kroppen begynder at nedbryde glycogen ved hjælp af enzymer, der vender tilbage til glucose til normal. Selv under træningsprocessen kan alle organer i tilstrækkelige mængder producere energi.

De vigtigste steder for ophobning af glykogen - musklerne og leveren. Den samlede mængde varierer i området 300-400 g. I processen med at opbygge kroppen er glykogen fra muskelfibre ekstremt vigtigt.

Under påvirkning af fysisk anstrengelse opstår træthed på grund af udtømning af lagret glykogen. I den henseende en og en halv til to timer før træningens start er det nødvendigt at forbruge fødevarer med et højt indhold af kulhydrater for at genopbygge glykogenbutikker.

Tabellen viser specifikke eksempler på hver af de lange forbindelser.

Komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater eller polysaccharider karakteriseres af kompleksiteten af ​​deres molekylers struktur og dårlig opløselighed i vand. Komplekse kulhydrater omfatter stivelse, glykogen, pektin og fiber.

stivelse

Stivelse har en stor næringsværdi. Stivelsens høje indhold bestemmes i vid udstrækning af næringsværdien af ​​kornprodukter, bælgplanter og kartofler. I mennesker koster stivelse ca. 80% af det samlede kulhydratindtag. Stivelseskemisk struktur består af et stort antal molekyler af monosaccharider. Kompleksiteten af ​​strukturen af ​​polysaccharidmolekyler er årsagen til deres uopløselighed. Stivelse har kun den kolloidale opløselighed. Stivelse opløses ikke i nogen af ​​de almindelige opløsningsmidler. En undersøgelse af kolloidale stivelsesopløsninger har vist, at dens opløsning ikke består af individuelle stivelsesmolekyler, men af ​​primære partikler - miceller, herunder et stort antal molekyler.

Der er to fraktioner af polysaccharider i stivelsen - amylose og amylopectin, som afviger skarpt i deres egenskaber. Amylose i stivelse 15-25%. Det opløses i varmt vand (80 °), hvilket danner en klar kolloidal opløsning. Amylopectin udgør 75-85% stivelseskorn. Det opløses ikke i varmt vand, men gennemgår kun hævelse. Når man således udsættes for varmtvandsstivelse, dannes der en opløsning af amylose, der fortykkes af opsvulmet amylopektin. Den resulterende tykke, viskøse masse kaldes pasta.

Omdannelsen af ​​stivelse i kroppen er primært rettet mod at opfylde behovet for sukker.

Stivelse omdannes til glukose i rækkefølge gennem en række mellemliggende formationer. Under påvirkning af enzymer (amylase, diastase) og syrer undergår stivelse hydrolyse til dannelse af dextriner (for det første bliver stivelse til amylodextrin og derefter til erythrodextrin, achrodextrin, maltodextrin).

Da disse transformationer stiger, øges opløseligheden af ​​dextrin i vand. Således opløses amylodextrinet oprindeligt kun i varmt vand, den næste erythrodextrin er allerede opløst i koldt vand. Achrodextrin og maltodextrin opløses let under alle omstændigheder. Da dextrin former, mister de jodreaktionsegenskaberne for stivelse, og hvis amylodextrin giver en jævn blå farve, giver ikke achrodextrin og maltodextrin en jodreaktion. Den endelige omdannelse af dextriner er dannelsen af ​​maltose, som er et maltsukker, som har alle egenskaber af disaccharider, herunder god opløselighed i vand. Den resulterende maltose under indflydelse af enzymer omdannes til glucose, som bruges til kroppens behov.

glykogen

Glycogen findes i betydelige mængder i leveren (op til 20% af sin vådvægt). I kroppen bruges glykogen til at drive arbejdsmuskler, organer og systemer som et energisk materiale. Glykogengenvinding sker via glycogenresyntese på grund af blodglukose.

Normalt blodglycogenindhold er 80-120 mg%, i musklerne - 0,3-0,9%, i hjertemusklen - 0,5%, i hjernen - 0,15-0,20%.

Pektiske stoffer

Ifølge deres kemiske struktur kan pektiske stoffer klassificeres som hemicelluloser - kolloide polysaccharider eller glucopolysaccharider.

Ifølge deres kemiske struktur er pektiske stoffer karakteriseret ved tilstedeværelsen af ​​lange kæder bestående af anhydrider af galacturonsyrer forbundet med glucosid, let hydrolyserede bindinger. Hydrolysen af ​​pektiske stoffer udføres let under påvirkning af kemiske midler (syrer, alkalier) såvel som ved opvarmning.

Pektiske stoffer nedbrydes let af enzymer, der forekommer i bakterier, svampe og væv fra højere planter.

Der er to hovedtyper af pektinstoffer - protopectin og pectin.

protopectin

Propectiner er vanduopløselige native pektiner af planter. De er indeholdt i frugtens cellevægge, der danner et intercellulært lag i deres væv og er et bindende og bindende materiale mellem individuelle celler, der støtter cellevæggene og fortykker dem. Propectins er tætte, uopløselige. Protopectins kemiske struktur forstås ikke godt. Det antages, at der i deres kemiske struktur er en forbindelse mellem højmolekylær galacturonsyre og et antal andre stoffer end de stoffer, som galacturonsyre er forbundet med i pektiner. Propectin er en forbindelse af pectin med cellulose, og derfor kan protopectin, når den deles i dets bestanddele, tjene som en kilde til pektin.

Pektin

Pektiner er opløselige stoffer, der absorberes i kroppen. Ved deres kemiske sammensætning er disse polygalacturonsyrer med høj molekylvægt, hvori hydrogenatomerne i carboxylgrupperne erstattes i varierende grad af methylgrupper og metalioner. Pektin kan repræsenteres som pektinsyremethylester. Under påvirkning af enzympektinasen undergår pectin hydrolyse til sine enkleste komponenter - sukker og tetragalacturonsyre. Under virkningen af ​​dette enzym spaltes methoxylgruppen fra pectin (OCH3). I dette tilfælde dannes pektinsyre og methylalkohol, hvilket forklarer tilstedeværelsen af ​​sidstnævnte i overmature og forkælet frugt og bær samt i frugt- og druevine.

Pektin er således en polygalacturonsyre indeholdende methoxygrupper. Indholdet af methylalkohol i pektiner afledt af frugt og grøntsager, følgende (i%):

Komplekse kulhydrater: madliste, langsom kulhydratbord

Ved opstillingen af ​​menuen skal man tage højde for, at kulhydrater er enkle (hurtige) og komplekse (langsomt), tabellen med produktlisten bliver lavere. Hvad er forskellen, de kender i dag, ikke alle. Den første mætter kroppen hurtigt, fordi de har en lys struktur og hurtigt opdeles i vand og glukose, men de mangler energi i et stykke tid. Overdreven forbrug fører til vægtforøgelse.

Det grundlæggende princip om korrekt ernæring ligger i den harmoniske kombination af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, som dagligt indtages. Mange ved at kende egenskaberne af sidstnævnte, som er skadelige for en figur, har tendens til helt at opgive dem. Men maden skal være afbalanceret, selvom du taber og diæt. Eliminere saccharider, du mister den vigtigste energikilde. Fraværet af næringsstoffer vil medføre krænkelser i kroppen og forskellige sygdomme.

Et komplekst kulhydrat nedbrydes i lang tid og absorberes langsomt i blodbanen og derved undgås en insulinspænding. Dette er meget vigtigt for diabetikere og mennesker, der ser deres vægt. Insulin er et hormon, der nedbryder komplekse kulhydrater til simple elementer. Det er nødvendigt at holde produktionen af ​​dette stof i kroppen under kontrol, og for dette er det nok bare at spise rigtigt, og også at forstå, hvilke produkter der har mere komplekse kulhydrater eller polysaccharider.

Fordelene

Komplekse sukkerarter opretholder tone og balance i kroppen. På grund af den lave nedfaldshastighed giver de lang tid en følelse af fylde. Fødevarer højt i polysaccharider har en yderst positiv effekt på kroppen. Blandt de vigtigste egenskaber er:

  • forbedret hjernefunktion
  • styring og stabilisering af muskelaktivitet
  • reduceret risiko for leveratrofi
  • deltagelse i den intracellulære metabolisme;
  • fjernelse af slagger og toksiner
  • forbedring af mavetarmkanalen
  • opretholdelse af energiniveauer i løbet af dagen.

Kilder til lang opløselig glucose er ikke kun nyttige til vægttab, men er også uundværlige for diabetes type 1 og type 2, fedme, aterosklerose og forskellige sygdomme i hjerte-kar-systemet. Langsomt fordøjelige kulhydrater nedbrydes jævnt og gradvist. De første glukosemolekyler absorberes i blodet 40 minutter efter et måltid. Derefter fordøjes produktet i yderligere 3 timer, hvilket giver kroppen en strømforsyning og styrke.

Produkter, der indeholder polysaccharider, er især vigtige for personer, der er involveret i alvorlig fysisk anstrengelse eller styrketræning. Slimmers ernæringseksperter anbefaler ikke at bruge kulhydrater, selv komplekse, om natten. Dette medfører en alvorlig belastning på bugspytkirtlen og leveren, hvilket forårsager tunghed, kvalme, søvnløshed.

Efter at have forstået, hvad langsom kulhydrater er, og hvordan de påvirker kroppen, er det nødvendigt at studere hvad der er relateret til denne gruppe af næringsstoffer. Hovedtyperne er:

  • Fiber. Disse er grove plantefibre. De forbedrer tarmene, fjerner ballastaflejringer, giver en følelse af mæthed. Produkter indeholdende fibre er hele korn, frugt, grønne, belgfrugter og rødbeder. Fiber er praktisk taget ikke absorberet, så det ikke forarbejdes til fedt, 90% udskilles fra kroppen naturligt.
  • Stivelse. Dette stof er kendetegnet ved et lavt kalorieindhold. Det hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauer, stimulerer metaboliske processer og øger immuniteten. Brød, boghvede, havregryn, kartofler, pasta er produkter rig på stivelse.
  • Glykogen. Dette komplekse kulhydrat er nødvendigt for at opbygge og genoprette muskelmasse. I mad er det ekstremt lille, den største koncentration er noteret i fisk, oksekød, lever.
  • Pectiner. Disse stoffer virker som absorberende stoffer. De tiltrækker sig selv og fjerner toksiner, giftstoffer, tungmetaller. Pektiner findes i rodgrønsager, alger og frugter.

Komplekse kulhydrater har forskellige kalorieindhold, næringsværdi og glykæmisk indeks (GI). Sidstnævnte er en indikator for den hastighed, hvormed produktet brydes ned, og glucose kommer ind i blodet. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (op til 40-50 enheder) er de mest nyttige.

Fødevarer med gennemsnit på op til 60-70 enheder skal tages med forsigtighed, moderat. Hvis produktet tilhører kategorien GI over 70 enheder, som hvedebrød, er det bedre at udelukke det fra din kost helt. Hvilke produkter anbefales ikke, kan det findes i nedenstående tabel.

Hvad er polysacchariderne

Det er vigtigt at forstå ikke kun forskellen mellem simple kulhydrater og komplekse kulhydrater, men også når det er bedre at spise dette eller det pågældende produkt. Polysaccharider ses bedst af kroppen om morgenen, så de bør inkluderes i morgenmad og frokost. Produkter indeholdende komplekse kulhydrater kan opdeles i grupper:

  • Bælgfrugter. De er godt nærede, men ikke opbevaret i fedt. Linser, bønner, ærter - disse fødevarer kan spises uden begrænsninger i enhver form for varmebehandling.
  • Mejeri. De er baseret på proteiner, men der er også lactose - kulhydrat. De mest nyttige mejeriprodukter kan kaldes fedtfattig hytteost og yoghurt.
  • Grønne. Det er rig på fibre og pektiner, såvel som vitaminer, sporstoffer og syrer. Dagligt lave salater med friske greens, det vil gavnligt påvirke formen og det generelle velvære.
  • Kashi. Den bedste løsning er fullkorn. Ofte er kvinder interesseret i ris - simpelt eller komplekst kulhydrat? Det hele afhænger af den slags korn. Hvid ris er et hurtigt saccharid, og det indeholder også meget gluten. Dens brune modstykke meget længere splitter i kroppen, bringer derfor flere fordele.
  • Grøntsager og frugter. Tomater, courgetter, sød peberfrugter, hindbær, bananer - grøntsager eller frugter bør være på menuen hver dag, det vigtigste er at kombinere dem med andre ingredienser, nemlig proteinføde.

Se også videoen:

Hvis du stræber efter at se godt ud, føler dig god og udstråler energi og energi, spiser komplekse kulhydrater, en liste over produkter og et bord, der hjælper med at udarbejde den daglige menu for dem, der taber sig.

FitAudit

Site FitAudit - din assistent i næringsstoffer for hver dag.

Ægte madoplysninger vil hjælpe dig med at tabe sig, få muskelmasse, forbedre dit helbred og blive en aktiv og munter person.

Du vil finde dig selv en masse nye produkter, finde ud af deres sande fordele, fjern fra dine kost disse produkter, de farer, som du aldrig havde kendt før.

Alle data er baseret på pålidelig videnskabelig forskning, der kan bruges af både amatører og professionelle ernæringseksperter og sportsfolk.

Typer af kulhydrater

Der er tre hovedtyper af kulhydrater:

  • Enkel (hurtig) kulhydrater eller sukkerarter: mono- og disaccharider
  • Komplekse (langsomt) kulhydrater: oligo- og polysaccharider
  • Ikke-fordøjelige eller fibrøse kulhydrater defineres som kostfiber.

Der er to typer sukkerarter: monosaccharider og disaccharider. Monosaccharider indeholder en sukkergruppe, såsom glucose, fructose eller galactose. Disaccharider dannes af resterne af to monosaccharider og er især repræsenteret ved saccharose (almindeligt bordsukker) og lactose.

Polysaccharider er carbohydrater indeholdende tre eller flere enkle kulhydratmolekyler. Denne type kulhydrat indbefatter især dextriner, stivelser, glycogener og cellulose. Kilder til polysaccharider er korn, bælgplanter, kartofler og andre grøntsager.

TYPER CARBOHYDRATER, DERES KILDER OG FUNKTIONER Rediger

Monosaccharid, et farveløst krystallinsk stof med sød smag, er indeholdt i næsten enhver kulhydratkæde.

Druer, persimmon, bananer, æbler, ferskner, alle bær og friske frugtsaft.

I den menneskelige krop er til stede i blodet.

1) Glucose sammen med blodet transporteres til magten i hjernen, leveren, arbejdsmuskulaturen, og hjertet under tung fysisk anstrengelse bruges som energikilde.

2) Glukoserveren er i musklerne og leveren, den bruges af kroppen under spidsbelastninger, der danner glukose fra aminosyrer (fjernet fra musklerne) og triglycerider (fede molekyler).

3) Alle komplekse kulhydrater brydes først ned til glukose og absorberes derefter af kroppen.

Frugtsukker i sin frie form er til stede i næsten alle søde bær og frugter, den sødeste af sukkerarterne.

Frugter og bær (æbler, pærer, solbær, ferskner, hindbær, vandmeloner).

1) Fructose absorberes langsomt i tarmene end glucose, når det kommer ind i blodet, forårsager ikke en oversaturation af blod med sukker.

2) Fructose er hurtigere end glucose, bliver til glykogen. Høj sødme af fructose giver dig mulighed for at bruge det i små mængder.

Forekommer ikke i fri form; i form i forbindelse med glukose danner den laktose, mælkesukker.

Til stede i lactose og lactulose.

Processen med at omdanne galactose til bedre fordøjelig glucose forekommer i leveren.

Et disaccharid bestående af en kombination af fructose og glucose har en høj opløselighed. En gang i tarmene bryder den ned i disse komponenter, som derefter absorberes i blodet.

1) Frugter frugter og bær.

2) Sukkerroer og sukkerrør.

3) Maplesirup.

1) Kroppen opdeles i glucose og fructose.

2) Saccharose har en høj opløselighed. Sommetider opbevares saccharose som et ekstra næringsstof.

Mælkesukker, en carbohydrat af disaccharidgruppen, findes i mælk og mejeriprodukter.

Mælk og mejeriprodukter.

Mælkintolerance forårsager forstyrrelser i fordøjelses- og fordøjelsessystemet, det sker, når kroppen mangler lactase - et fordøjelsesenzym.

Malt sukker, let absorberet af menneskekroppen. Det dannes ved kombinationen af ​​to glucosemolekyler. Maltose forekommer som følge af nedbrydning af stivelser i fordøjelsesprocessen.

1) Korn, spire korn.

2) Øl og gær.

Maltose er dannet ved enzymatisk nedbrydning af stivelse og glykogen i kroppen.

Hvidt pulver, uopløseligt i koldt vand. Stivelse er den mest almindelige kulhydrat i den menneskelige kost og findes i mange basale fødevarer.

1) Hvede, ris, bælgfrugter, korn.

3) Brød, pasta, korn.

1) Lange kulhydratkæder er ideelle til at skabe langsigtede energireserver.

2) I det menneskelige mavesystem bliver stivelse hydrolyseret og bliver til glukose, som absorberes af kroppen.

Komplekse kulhydrater, som er hårde plantestrukturer. En integreret del af planteføde, som ikke fordøjes i menneskekroppen, men spiller en stor rolle i sit liv og fordøjelse.

1) Pektiner, havre og hvedeklid, grøntsager, kål, rødbeder.

2) Frø, nødder, bælgfrugter.

1) Forbruget af en tilstrækkelig mængde fiber normaliserer tarmene.

2) Reducerer risikoen for fedme, hypertension, tarm og hjerte-kar-sygdomme.

3) En person har brug for 25-30 g forskellige typer fibre om dagen, herunder gennem forbrug af frugt og grøntsager. I forholdet mellem opløselig og uopløselig fiber 3/1.

Pulver af hvid eller cremefarve, med en sødlig smag, opløselig i vand. Det er et mellemprodukt af enzymatisk spaltning af vegetabilsk stivelse, hvorved stivelsesmolekylerne er opdelt i fragmenter - dextriner.

Opnået kunstigt ved enzymatisk spaltning af vegetabilsk stivelse.

1) Maltodextrin bruges normalt som en komponent i produktionen af ​​sports-kosttilskud, som en kilde til energi i vindere.

2) Tilføj til sammensætningen for at forbedre konsistensen, forbedre opløseligheden af ​​blandingerne og ensartetheden.

Polysaccharid dannet af glucoserester; Den vigtigste reserve kulhydrat af en person, ingen steder undtagen organismen, forekommer ikke. Glykogen udgør en energibesparelse, som hurtigt kan mobiliseres for at kompensere for den pludselige mangel på glukose.

Lagre er dannet i kroppen i leveren og musklerne.

Overskydende glukose opbevares af kroppen i form af glykogen; ved udøvelse splittes kroppen glykogen ved hjælp af enzymer til produktion af energi til ernæring.