Optimal menneskelig ernæring

Advarsel! Vi giver ingen anbefalinger til korrekt ernæring. Her beregnes minimumsprisen for et sæt produkter, hvilket sikrer forbruget af den krævede mængde næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler) baseret på matematisk behandling af data om indholdet af disse næringsstoffer i produkterne.

I første fase beregnes minimumsprisen for et sæt produkter (du kan også indtaste dine diætprodukter). I anden fase kan du justere den modtagne kost og se et eksempel på beregning af den rigtige kost. Læs mere i afsnittet "Sådan bruger du beregningen".

Afhængigheden af ​​forventet levetid på forskellige faktorer - her.

Enkle og komplekse kulhydrater

I forfølgelsen af ​​en smuk slank figur søger mange at fjerne alle fødevarer, der indeholder kulhydrater, fra kosten. Nogle moderne kostvaner forbudt at spise selv frugt, for ikke at nævne korn og melprodukter. Men det er umuligt at helt fjerne kroppen af ​​disse organiske forbindelser: de sikrer normal funktion af menneskelige systemer og organer. En kulhydratfri kost kan forårsage sundhedsmæssige problemer.

Gode ​​og dårlige carbs

Alle kulhydrater adskiller sig i struktur og er opdelt i enkle og komplekse. Derfor er kulhydrater ikke dårlige, hvis du ikke spiser dem mere end deres normer.

Enkelte kulhydrater absorberes hurtigt af kroppen og kan forårsage fedtindskud, mens komplekse nedbrydes langsomt, frigør energi i lang tid og giver langsigtet mætning.

Karbonhydraternes rolle i menneskekroppen

Disse forbindelser har vigtige funktioner:

  • De er en kilde til energi. I forbindelse med oxidation, ledsaget af forbruget af glycogen eller glucose, producerer et gram kulhydrat 17 kilojoule energi.
  • Tag del i strukturen af ​​cellemembraner, hjælper med at producere enzymer, nukleinsyrer.
  • I form af glykogen deponeres de i muskelvæv og danne en energibutik.
  • Thins blodet og reducerer sandsynligheden for blodpropper.
  • En del af det beskyttende slim i respiratoriske og urogenitale systemer, såvel som i fordøjelseskanalen. Denne slim beskytter organer mod mekanisk stress, infektioner.
  • De forbedrer fordøjelsesprocessen ved at stimulere maveperistalitet og fordøjelsesenzymer.

Manglen på kulhydrater i kroppen fører til, at glykogenbutikker er udarmet, i leveren begynder processerne, der fører til sygdomme i dette organ. Ikke indtager kulhydrater, du vil føle konstant træthed og svaghed, fysisk og mental aktivitet vil falde.

Enkelte kulhydrater

Det tager meget lidt tid at fordøje sådanne kulhydrater. De kaldes - hurtige kulhydrater. Delvist fordøjes de, når de kommer ind i munden, interagerer med spyt. Disse forbindelser absorberes om cirka en time, hvorefter kroppen begynder at kræve kosttilskud igen. Alle slags naturlige sukkerarter (glucose, fructose, maltose, lactose og saccharose) tilhører simple kulhydrater. Et stort antal enkle kulhydrater findes i slik, kager og melprodukter, mejeriprodukter, frugter og nogle slags grøntsager.

Overdreven indtagelse af fødevarer med højt indhold af hurtigt kulhydrater kan føre til vægtforøgelse. For at behandle de spiste kager og reducere blodsukkerniveauet produceres insulin. På grund af dette fordøjes kulhydrater meget hurtigt. Nogle af dem er deponeret i leveren og musklerne, og den anden del bliver et fedtlag, så skræmmende folk med overskydende vægt.

Insulin sænker blodsukkeret og hjernen råber igen, at det er sulten. Derfor, efter festen så hurtigt vil jeg gerne spise igen. For at forlade melprodukterne og slikene skal du have magt.

Frugter indeholder også enkle kulhydrater, men i mindre mængder end konfekture. Du bør ikke helt forlade frugt: de er en kilde til sund fiber, vitaminer og mineraler, der er nødvendige for helbredet. Spis frugt i moderation - 200 gram pr. Dag er nok til kroppens normale funktion.

Du må ikke bebrejde de enkle kulhydrater i nærvær af dig overvægtige. De bliver kun fede med for stort forbrug. En søde dag, en lille frugt eller tørret frugt vil ikke beskadige figuren. Det vigtigste er at vide, hvornår man skal stoppe. Prøv at gradvist begrænse forbruget af slik, og du selv vil ikke bemærke, hvordan det bliver en vane, og ved synet af en flødekage vil du ikke kaste dig.

Komplekse (langsomt) kulhydrater

Komplekse kulhydrater er sammensat af langmolekylære kæder, så de langsomt nedbrydes af kroppen. Deres forbrug er ikke ledsaget af et skarpt spring i blodsukker, en følelse af mæthed vil ledsage dig i 3 - 4 timer. Komplekse kulhydrater indbefatter glykogen, stivelse, fiber og pektin.

Komplekse kulhydrater findes i grøntsager, uforarbejdede korn, fuldkornsbrød. Medtag i din daglige kost korn, salater, stuvede og bagt grøntsager.

Korn, pasta og kartofler indeholder store mængder kulhydrater, mens de i grøntsager er meget mindre. Normalt kan du spise ca. 150 gram kartofler eller pasta som sideskål, samme mængde korn, 50 gram brød og ca. 300 gram grøntsager om dagen. Mange taber sig ved at undgå at spise kartofler og pasta, men deres virkning på kroppen afhænger af fremstillingsmetoden. Kartoflerne koges bedst i deres uniformer, og pasta skal kun vælges til dem, der er mærket "fra hård hvede", og bør ikke koges lidt. Sådanne produkter vil kun være til gavn, hvilket ikke kan siges om stegte kartofler, chips eller pasta med en fedtkotelet. Kulhydrater i kombination med produkter indeholdende store mængder fedt - fjenden af ​​en slank figur.

Fiber og pektin er specielle stoffer. De absorberes ikke af kroppen, men er afledt naturligt. Men det betyder ikke, at de er ubrugelige. Tværtimod hjælper fiber med tarmens normale funktion, fungerer som en slags renere og fjerner ufordøjede madrester. Derudover svækker fiber nedbrydningen af ​​kulhydrater, hvilket forhindrer et hoppe i blodsukker og bevarer en følelse af mæthed i længere tid.

Kilder til fiber er hele korn, uforarbejdede korn, frugt og grøntsager: gulerødder, kål, grønne, æbler, pærer. Citrusfrugter, æbler og pærer er rige på pektin. Medtag disse fødevarer i din daglige kost.

Du skal forbruge 20 til 25 gram fiber om dagen.

Tabel og liste over produkter med langsom kulhydrater til vægttab

Vigtige komponenter i den daglige diæt, hvilken tone op i kroppen, anses for at være kulhydrater. Manglen på disse stoffer indebærer en tilstand af træthed og døsighed, svimmelhed og endda med et langt underskud udvikler visse sygdomme.

  • Hurtig navigation på artiklen:
  • Langsom kulhydrater
  • Betydningen af ​​kulhydrater
  • Fede kulhydrater
  • Kilder og typer af kulhydrater
  • Kulhydrater til vægttab
  • Carbohydrate Product Table
  • Top 5 Opskrifter
  • Glykæmisk kost
  • Daglig sats
  • Balanceret kost
  • anmeldelser

Læger mener, at langsomme kulhydrater har en stor effekt på kroppen.

En liste over produkter, et bord til vægttab, morgenmad opskrifter - alt dette vil hjælpe dig med at skabe den rigtige kost for at holde din krop i god form og slippe af med ekstra pund.

Langsom kulhydrater - stoffer der er nødvendige til daglig brug

Kulhydrater består af "enheder" (saccharider), og tilstedeværelsen af ​​mere end tre saccharider ved kemisk sammensætning indbefatter dem i gruppen af ​​polysaccharider.

En liste over produkter, et bord til vægttab, morgenmad opskrifter - alt dette vil hjælpe med at lave den rigtige kost for at holde kroppen i god form.

I sammensætningen af ​​langsomme kulhydrater er følgende monosaccharider.

stivelse

I fordøjelseskanalen nedbrydes det gradvis af enzymer og opretholder koncentrationen af ​​glukose i blodet.

glykogen

Uden mellemprodukter er stoffet opdelt i glucose. Under en kulhydratmangel fremstilles monosaccharidglycogenet fra proteiner såvel som fedtstoffer.

cellulose

Hun er en naturlig "renere". Giftige stoffer, tungmetalsalte, skadeligt kolesterol. Processen opstår på grund af sammentrækning af tarmvæggene. Fiber splitting stopper råtning og blokerer udviklingen af ​​sygdomme forbundet med tarmens funktion.

Fiber splitting stopper råtning og blokerer udviklingen af ​​sygdomme forbundet med tarmens funktion. Det meste af det i korn.

insulin

Det betragtes som en reserve kulhydrat af nogle planter og er dannet af fructose. Ofte tjener som sødemiddel, og i kroppen - en stabilisator. Indeholdt kun i modne frugter.

Så komplekse kulhydrater - stoffer, der forbedrer fordøjelsessystemet, fører til normal glukosekoncentration og indeholder en høj andel fiber. Regelmæssig brug af langsigtet mæthed og opretholder energireserver.

Eksperter siger, at den bedste tid til at lave langsomme kulhydrater er op til 12 dage (frokost frokost), og til middag er det ønskeligt at lave en kost med fedtholdig mad, de har et protein.

Komplekse kulhydrater reducerer kalorieindtag, hvilket bidrager til vægttab.

Hvor vigtigt er langsomme og komplekse kulhydrater til vægttab?

Jo enklere sammensætningen af ​​kulhydrater er, jo lavere er sacchariderne. Dette betyder, at kroppen vil fordøje dem hurtigere, og dette vil føre til en stigning i sukkerkoncentrationen.

Jo enklere sammensætningen af ​​kulhydrater er, jo lavere er sacchariderne. Dette betyder, at kroppen vil fordøje dem hurtigere, og dette vil føre til en stigning i sukkerkoncentrationen.

Assimileringen af ​​kulhydrater af vegetabilsk oprindelse er lidt langsommere, da hastigheden afhænger af det glykæmiske indeks. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks består af mere end hundrede strukturelle elementer, der er sammenføjet. Så de er i stand til at levere energi til kroppen på kortest mulig tid.

Nyttige oplysninger om monosaccharider:

  1. Komplekse kulhydrater findes i korn. I planter findes de i cellulose og stivelse;
  2. Den komplekse molekylære struktur fører til lav opløselighed af polysaccharider;
  3. Glycogen er et materiale til funktion af muskler, systemer og organer. Det er deponeret i musklerne, leveren;
  4. Under træning opstår muskelglykogenforbrug;
  5. Hos mennesker, der vejer 70 kg, er mængden af ​​glykogen efter at have spist 327 gram;
  6. 80% af ernæringsraten og den samlede andel kulhydrater vi bruger dagligt er stivelse.

Fede kulhydrater

Fordele kommer fra moderat varmebehandlede kulhydrater fra planter og grøntsager. Næste er korn og korn med en gennemsnitlig GI.

Raffinerede korn (for eksempel ris, mel) er klassificeret som neutrale, men deres overdrevne forbrug fører til vægtforøgelse.

Besvarelsen af ​​det stillede spørgsmål er vigtigheden af ​​to typer kulhydrater værd at bemærke: med et overskud af sukker er de ikke helt deponeret i glykogen.

Fordele kommer fra moderat varmebehandlede kulhydrater fra planter og grøntsager. Næste er korn og korn med en gennemsnitlig GI.

Overskud fører til omdannelsen af ​​sukker til triglycerider, og de fremmer udviklingen af ​​fedtvæv. Det vil sige, regelmæssigt forbrug af kulhydrater vil rense kroppen og reducere mængden af ​​kolesterol.

Eksperter siger, at den daglige fødevareforbrug bør være 50% for langsom kulhydrater.

Produktlisten (tabellen for vægttab viser de mest brugte produkter) er din sunde kurv, og det hjælper dig med at distribuere forbrugsfrekvensen pr. Dag korrekt.

Undersøgelser inden for medicin har vist, at under deres handling øger kroppens udholdenhed, og fedtforbrænding sker meget hurtigere og mere effektivt.

Eksperter siger, at den daglige fødevareforbrug bør være 50% for langsom kulhydrater.

Kilder og typer af langsomme kulhydrater

Et stort antal langsomme kulhydrater findes i sådanne produkter:

  • bær;
  • stivelse;
  • korn;
  • frugter;
  • korn (undtagen manna);
  • grøntsager (porrer, courgetter, tomater, avocadoer, kål og løg);
  • bønner;
  • vild ris;
  • greens;
  • brød med fuldmel
  • svampe;
  • makaroni (hårde hvede sorter).

Tilstedeværelsen af ​​en forøget mængde monosaccharider såvel som 2 eller 3 molekylære kæder er en fordel ved langsomme kulhydrater. Listen over produkter i tabellen for vægttab vil præsentere senere, men nu lærer vi typerne.

Tabel og liste over produkter med langsom kulhydrater til vægttab

Så, typer af langsomme kulhydrater:

  • stivelse;
  • chitin er en naturlig forbindelse, en gruppe af polysaccharider;
  • Glucomannan - et kosttilskud afledt af root konjac;
  • dextrin - polysaccharid. Det viser sig som følge af varmebehandling af to typer stivelse: kartoffel og majs;
  • glykogen;
  • Cellulose er et uopløseligt kulhydrat.

Kilder til langsomme kulhydrater.

På grund af de ekstra monosaccharider er processen med opdeling, energiudløsning og absorption meget langsom.

Komplekse kulhydrater til vægttab (kost på korn)

Rationen er baseret på den daglige brug af kornsæd, undtagen semolina. Brugen af ​​morgenmaden ligger i de gavnlige virkninger af fiber, som hjælper med at rense tarmene.

Fitness industri tilbyder at vælge en af ​​to muligheder: en 10-dages og 7-dages kost. Effekten af ​​hver vil kun blive synlig ved at følge visse regler.

"6 grød"

Spis grød hver dag fra enhver korn. På den sidste dag gentages enhver skål som ønsket eller koge grød fra flere kornsorter. Mængden af ​​forbrug er ikke begrænset, da korn er rige på langsomme kulhydrater.

Listen over produkter (tabellen for vægttab angiver deres GI) er varieret, så det er ikke svært at vælge ekstra ingredienser til sødning af korn.

Kog dem i usaltet vand. Et par dage før kosten udelukker hurtigmat, krydret, alkohol og stegt.

Rationen er baseret på den daglige brug af kornsæd, undtagen semolina.

Kost "10 dage"

Undtaget fra diæt kartofler, smør, alle typer mejeriprodukter, brød, kød, fisk, kager, fjerkræ. I dagens kost spiser grød uden salt. Sørg for at drikke et glas vand før måltiderne.

Under hver diæt er det tilladt at sød mad med honning, frugt og nødder. Periodicitet: en gang om 6 måneder. Afgangen foregår ved gradvis tilsætning af de forbudte varer.

Tabel: Fødevareliste med langsomme kulhydrater

Den glatte funktion af kroppen er en konstant mætning af langsomme kulhydrater. Det ideelle forhold er 2: 3. Så du skal spise 300 gram. frugt og grøntsager 450 gr.

Lad os se nærmere på de daglige forbrugte fødevarer, der indeholder langsomme kulhydrater. Listen over produkter (tabel for vægttab nedenfor) indeholder KI og kilder.

Den glatte funktion af kroppen er en konstant mætning af langsomme kulhydrater.

Top 5 korrekte morgenmad opskrifter

Langsom kulhydrater deponeres ikke i taljen, og det er et vægtigt argument for at starte dagen med dem.

Ideelle morgenmad muligheder:

  1. Blanding af korn. Du kan lave rullet havre eller damp boghvede til natten. Men det er bedst at forkæle dig selv med kornblanding grød. Sød skålen med frugt, honning eller tørret frugt.
  2. Grøntsager og ost sandwich. Selvfølgelig er en varm sandwich tung om morgenen, så start dagen med en grøntsag. Brød, brug fuldkorn. På toppen af ​​et stykke ost, salat, agurk, en ring af tomat og en kvist grøntsager.
  3. Grøntsagssalat. Alt vil være egnet til forberedelse fra køleskabet, men det er nødvendigt at fylde det med kun vegetabilsk olie. Supplement den "grønne" morgenmad kan være kogt æg.
  4. Vegetabilsk omelet eller røræg. Ifølge ernæringseksperter gør et lille protein ikke ondt. I sæsonen brug friske grøntsager. Om vinteren kan du erstatte dem frosne.
  5. Frugter. Du kan bruge i form af salat. Sæson med fedtfattig yoghurt, men det er bedre at forlade den skivede frugt i 15 minutter, så de lader saften.

Blanding af korn. Du kan lave rullet havre eller damp boghvede til natten. Men det er bedst at forkæle dig selv med kornblanding grød. Sød skålen med frugt, honning eller tørret frugt.

Morgendrinks kan være noget, det vigtigste - drik ikke deres morgenmad. Før du spiser, må du ikke blande et glas vand til at køre fordøjelsessystemet.

Glykæmisk kost: Vejen til skønhed og krops sundhed

For at opnå den bedste effekt fra slankekure er det nødvendigt at studere tabellen for vægttab, hvor listen over produkter med langsom kulhydrater og GI er angivet.

Kost er opdelt i 3 faser:

  1. Inkluderingen i kost af produkter med GI til 39;
  2. Faseindførelsen af ​​fødevareprodukter med GI fra 40 til 59;
  3. 2/3 af rationen består af produkter med GI indikatorer op til 39, de resterende 1/3 af rationen er med høj GI.

Vilkår for overholdelse af kosten:

  • mængden af ​​kalorier forbruges pr. dag er 1400-1500. En afvigelse pr. Hundrede kcal er mulig;
  • drikkevarer tilladt at bruge urtete, fedmælk, yoghurt og vand;
  • fjerne mel, søde produkter og fede fødevarer.

Forbruget af kalorier pr. Dag er 1400-1500. Eventuel afvigelse på hundrede kcal.

Ca. dag menu:

  1. Breakfast. Boghvede brygget med kogt vand eller havregryn, mælk, æble.
  2. Underbid. Et par pærer eller en salat af agurker og selleri stilk.
  3. Frokost. Kornsuppe med vegetabilsk bouillon, et stykke rugbrød, et par blommer.
  4. Underbid. Et glas yoghurt eller 100 gr. cottage cheese.
  5. Middag. Kylling gryderet med bønner, tomater og løg.

Daglig sats for kulhydrater og dens begrænsninger

Reduktion af kulhydrathastigheden vil føre til metaboliske lidelser. Mangel vil reducere immunitet, hjerneaktivitet og fysisk aktivitet.

Snart vil der være svaghed og træthed. Find derfor den rigtige tilgang til forbruget af langsomme kulhydrater.

Udskriv et bord for vægttab og regelmæssigt gennemgå listen over produkter for at huske hvilke fødevarer der er nyttige, og som vil skade kroppen.

At besvare spørgsmålet om, hvor meget kulhydratindtaget er, er ikke let, på grund af eksistensen af ​​flere teorier. Nogle ernæringseksperter mener, at hver kilo masse af vores krop skal forbruges i 4 gram. kulhydrater om dagen. Men denne diæt er ordineret med hensyn til daglig fysisk anstrengelse.

Andre insisterer på, at det er nok at spise kulhydrater 1-2 gram til vægttab. for hvert kg vægt. Samtidig sørger dietten for forbrug af en favorit skål en gang om ugen, herunder dem med en stor mængde sukker.

Find den rigtige tilgang til forbruget af langsomme kulhydrater.

Andre er tilbøjelige til at tro på at tabe sig med en kalorierig kost er mulig uden at udføre fysiske aktiviteter. I dette tilfælde bør den daglige kulhydratfrekvens ikke overstige 2 gram. for hvert kg legemsvægt.

Balanceret kost til vægttab: Hvor meget og hvornår skal man bruge proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Værdi for vægttab og få muskelmasse:

At holde sig i form:

Forhold for at tabe sig:

Før middag skal kroppen fyldes med nøjagtigt de stoffer, der udsender energi - kulhydrater og fedtstoffer. Efter at have forbruget dem senere, gør dig klar til yderligere centimeter i problemområder.

Under morgenmaden skal kroppen være mættet med kulhydrat og proteinprodukter.

Under morgenmaden skal kroppen være mættet med kulhydrat og proteinprodukter. For eksempel lave sunde grød. Manku kan ikke lave mad. Det er også tilladt at tilføje noget fedt i form af nødder, det vil sige langsomme kulhydrater fra listen over produkter til vægttab.

Snack mellem morgen og eftermiddag måltider bør omfatte kulhydrat fødevarer.

Frokosten er tilberedt efter følgende kombination: De fleste proteiner, den gennemsnitlige andel består af deres fedt og den minimale mængde kulhydrater.

Supper: proteinprodukt + fiber. For eksempel kan du lave kyllingebryst med grøntsager.

Husk, at tabe sig ikke kun i brug af sunde fødevarer og aktiv motion, men også i den korrekte daglige fordeling af kalorier og kulhydrater.

Fra denne video vil du lære at spise rigtigt, herunder langsomme kulhydrater i din kost.

Denne video vil introducere dig til nyttige oplysninger om kulhydrater.

Denne video vil fortælle dig, hvordan man spiser for at tabe sig.

Komplekse (langsomt) kulhydrater - Liste over produkter og bord

Komplekse kulhydrater: På hylderne fra "a" til "z"

Faktisk er det i komplekse kulhydrater ekstremt enkelt, og de fik deres navn på grund af den molekylære struktur. Gruppen af ​​komplekse sukkerarter indeholder langkædede oligo- og polysaccharider dannet af forskellige mængder af organiske monomerenheder, som bestemmer "langtidsholdende" kulhydrat til en bestemt klasse af kemiske forbindelser, hovedsageligt aldoser, ketose, mindre almindeligt kostsyrer og alkoholer. Disse stoffer giver frigivelsen af ​​kroppens nødvendige energi på grund af brud på kemiske bindinger mellem molekylernes strukturelle enheder, hvilket forårsager et langt tidsrum i spaltningen og fordøjelsen af ​​polysaccharider i tarmen.

Den menneskelige krop til en vellykket gennemførelse af sine aktiviteter kræver følgende typer af komplekse kulhydrater:

  • fiber;
  • pektiner;
  • stivelse;
  • kostfiber;
  • raffinose;
  • kitin;
  • glykogen;
  • cellulose.

Værdien af ​​komplekse polysaccharider til kroppen

Naturlige fødevarer indeholder den optimale mængde af perfekt afbalancerede ingredienser, hvilket er meget vigtigt, når det kommer til kulhydrater. Mange mennesker misforstår stadig betydningen af ​​ordet "polysaccharid", der forestiller højt kalorieindhold og søde fødevarer, selvom det ikke altid er tilfældet. Komplekse sukkerarter fører sjældent til et sæt ekstra pounds, fra deres brug er der kun en positiv effekt:

  • de sikrer funktionen af ​​alle cellulære strukturer i kroppen, i løbet af dagen, jævnt og jævnt nærende dem med energi;
  • kontrol hjernen aktivitet, ikke tillader glukose sult
  • regulere og normalisere muskelaktivitet
  • i nogle fysiologiske processer fungerer kulhydrater som receptorer;
  • ved hjælp af komplekse sukkerarter genopfylder kroppen glykogenreserverne forbrugt om dagen;
  • reducere risikoen for leveratrofi og fedtindskud i levercellerne.

Menneskekroppen, der er berøvet en tilstrækkelig mængde langsomme kulhydrater, vil i sidste ende begynde at ødelægge sig selv, fordi fiber og kostfiber er nødvendige for at opretholde fordøjelsessystemet.

  • bidrage til fjernelse af toksiner og toksiner
  • forhindre ophobning af afføring
  • normalisere tarmmikrofloraen, eliminere putrefaktive processer;
  • forbedre peristaltikken
  • forebygge udvikling af sygdomme i mave og tarm, som omfatter gastritis, colitis, flatulens osv.
En tilstrækkelig mængde kulhydratkomponenter sikrer pancreas normale funktion, rettidig og effektiv nedbrydning og absorption af tarmvægge af fedtstoffer og proteiner samt opretholdelse af normal metabolisme. Overvejende langfordøjelige kilder til glukose anbefales til mange sygdomme: aterosklerose, diabetes mellitus, anden grad fedme og højere. Langsom kulhydrater som "kroppens ordener" - de gør det ikke kun rent og rent, men hindrer også udviklingen af ​​mange sygdomme (kræft i tarmene og fordøjelseskanalerne), opretholder normalt blodtryk, hudelasticitet og deltager i syntesen af ​​proteinstrukturer ( antistoffer, enzymer, hormoner).

Betydningen af ​​polysaccharider i sund ernæring og vægttab

Komplekse sukkerers rolle i korrekt og sund ernæring skyldes ikke kun normaliseringen af ​​fordøjelsen, men også ved at opretholde tonen og balancen mellem styrke og energi, fordi de fordøjer i en betydelig periode, bidrager de til en langsigtet følelse af fylde. Alle kendte lav-carb diæter er udelukkende baseret på mekanismen for kulhydrat nedbrydning af polymerer og varigheden af ​​deres nedbrydning. Kropet smelter smidigt polysaccharidmolekylerne med lang kæde, og de første glukosemonomerer indtræder kun i blodet 35-40 minutter efter at have spist. Og i denne periode er det meget vigtigt at ikke spise noget sødt og forsøge at få den meget ønskede følelse af mæthed. Yderligere fordøjelse af komplekse kulhydrater varer mindst tre timer, hvor der ikke er nogen sult, men der er en bølge af styrke og vitalitet.

Selvfølgelig absorberes ikke alle polymere sukker fuldstændigt af tarmene, for eksempel absorberes kostfiber og cellulose i gennemsnit med 70-75%, idet ballaststoffer spiller rolle i stedet for mad. De bidrager til reguleringen af ​​tarmaktivitet, styrer dets bevægelighed, forhindrer forekomsten af ​​forstoppelse og dysfunktion.

Fødevarer, der er rige på langsomme kulhydrater, har et andet kalorieindhold, men selv de mest nærende af dem er ikke årsagen til at få for stor kropsvægt. Faktum er, at med en rigtigt opbygget kost, når de fleste kulhydrater, der leveres med mad (ca. 60%) er komplekse og udgør mad og delvist middag, mangler kroppen ikke glukosebrændstof. Det giver ham mulighed for at supplere udelukkende brugte glycogenreserver om dagen i leverceller og muskelfibre uden at skabe unødvendige subkutane og fede aflejringer. Ernæringseksperter anbefaler at fokusere på planteafledte sukkerarter:

Langsom kulhydrater

Effektiviteten og effektiviteten af ​​træningen er direkte afhængig af den afbalancerede kost. På baggrund af manglen på komplekse kulhydrater reduceres kroppens tone- og styrkeindikatorer kraftigt. Dette er især negativt for træning med byrdenes inddragelse, fordi atleten oplever en konstant mangel på energi.

Hvad er komplekse kulhydrater?

Organiske forbindelser, der tilhører deres kemiske struktur til polysaccharider kaldes komplekse og langsomme kulhydrater. I deres molekyle er der en række monosaccharider, en masse glucose og fructose.

Mange vitale processer i kroppen opstår med deltagelse af monosaccharider. De fremmer forarbejdning af fedtstoffer og proteiner, en positiv effekt på leveren. Fødevarer indeholdende en stor koncentration af langsomme kulhydrater bruges bedst til frokost, når kulhydratmetabolikken ikke er bremset endnu.

Kroppen absorberer sukkerarter som glukose. Den hastighed hvormed sukkerne omdannes til glukose adskiller kulhydrater til simple, det vil sige hurtige og komplekse, det vil sige langsomt. Dens indeks afspejles i produktets glykemiske indeks. For langsomme er det ret lavt, og derfor forekommer blodmætning med glukose ikke uregelmæssigt, men langsomt.

Fødevarer med lavt glykæmisk indeks absorberes af kroppen under tygning. Processen udløses af virkningerne på enzymets enzym indeholdt i spyt.

De langsommere kulhydrater manifesterer den største værdi i vinterperioden. Takket være saccharider stimuleres produktionen af ​​et særligt hormon som serotonin. Det har en positiv effekt på en persons humør, og hjælper også med at holde kroppen varm.

Lavt glykæmisk indeks betyder, at komplekse kulhydrater absorberes i lang tid. Lav fordøjelseshastighed eliminerer insulinspidser, som fremkalder forarbejdning af overskydende kulhydrater i fedtvæv og følgelig fører til fedme.

Efter en træning har kroppen brug for en hurtig genopfyldning af den anvendte energi. Komplekse kulhydrater absorberes i lang tid. Dette er hovedårsagen til, at der er et langsomt polysaccharid efter træning, ikke anbefales.

Langsom kulhydratrig mad forbruges bedst om morgenen. Efter opvågnen i kroppen er der en aktiv produktion af glykogen.

Typer af langsomme kulhydrater

Strukturen af ​​et komplekst kulhydrat omfatter flere molekylære kæder, der indeholder mange monosaccharider. En sådan sammensætning er karakteristisk for stivelse, glucomannan, dextrin, glycogen, cellulose, chitin. Hvert af disse stoffer, der er relateret til langsomme kulhydrater, indeholder tusindvis af tusindvis af monosaccharider, som sikrer en lang fordøjelsesproces, hvor energi frigives langsomt.

Kulhydrater fra den samlede daglige kalorieforbrug bør være mindst 50%. Vanskeligt anbefales at bruge før styrketræning. Et indtag omfatter mindst 40 gram. Langsomt absorberet giver den gradvis og jævnt det krævede niveau af glukose i blodet til en atlet.

På grund af komplekse kulhydrater, ifølge medicinsk forskning, stiger indeholdene af udholdenhed, og processen med fedt tab accelereres. De holder energi på et stabilt niveau. Når man spiser en del kulhydrater, føler man ikke sult i lang tid, hvilket er hovednøglen til succes med at reducere det daglige energiindtag.

Der er mange kilder til opnåelse af denne forbindelse. Den mest almindelige er stivelse. Den langsomme fordøjelse i mave-tarmkanalen, ledsaget af omdannelse til glukose, tillader ikke monosaccharider i blodet at falde under det indstillede mærke. En stor mængde stivelse findes i bælgfrugter og korn.

Fordelingen af ​​glycogen i glucose forekommer i leveren. Ingen yderligere enzymer er involveret i denne proces. Den største mængde glykogen indeholder svinekød og oksekød, lidt mindre - gærceller, fisk og skaldyr, krebs.

Cellulose er ikke fuldstændig fordøjet, men spiller en vigtig rolle. Det passerer fordøjelseskanalen hjælper med at rense kroppen og eliminere kolesterol, slagge og metalsalte fra tarmene, og forhindrer også udviklingen af ​​putrefaktive processer. Ved at stimulere forøget galstrøm øges følelsen af ​​fylde.

Som et resultat af fructosespaltning dannes et sekundært polysaccharid, der kaldes inulin. Det bruges som sukker erstatning for diabetikere og er indeholdt i artiskok og cikorie.

Fiber er rig på alle langsomt kulhydrater, hvilket gør disse forbindelser nyttige til fordøjelse. Splitting gradvist, de bliver til glukose, jævnt strømmer ind i blodet, giver en langsigtet følelse af mæthed og opretholder energibalancen i kroppen.

Langsom kulhydrater til vægttab (en diæt på korn)

Nøglen til at tabe sig er at spise fødevarer, der ikke forårsager pludselige stigninger i blodglukose, mætes i lang tid. Kompleks i deres struktur kulhydrater opfylder begge betingelser og er til stede i mange kostvaner, herunder vægttab på korn. De er lavet af forskellige kornarter, men ikke kun fra semolina, de kan indeholde naturlig honning, frugt og bær, ost og nødder.

Porridges er nyttige til vægttab på grund af indholdet af komplekse kulhydrater og fibre, som hjælper med at rense tarmene. På basis af denne skål er der udviklet to typer af kostvaner, som ikke kun varierer i varighed, men også i nogle andre funktioner:

Seks poretter

Designet i en uge. En syv-dages kost indebærer at spise grød fra en bestemt korn fra mandag til fredag ​​i følgende rækkefølge: hvede, havregryn, hirse, byg, perlebyg, ris.

Og hvis hver dag svarer til en bestemt type grød, der er anført ovenfor, er søndag en fri dag. På den syvende dag kan du tilberede et af de nævnte kornarter eller alle på én gang. Forbered grød uden salt og kun på vand.

Til kosten havde den ønskede virkning, et par dage før kostens start afslår alkoholholdige drikkevarer, fastfood, stegte og krydrede fødevarer. Mængden af ​​grød, der er spist på samme tid, har ingen begrænsninger.

Ti dage

Det indebærer en fuldstændig afvisning af kartofler, smør, hvidt og rødt kød, fisk, mejeriprodukter, sukker, brød. Du kan spise absolut enhver korn, undtagen manna. Grød koges uden salt, smør, sukker, ikke på mælk. Før du spiser, skal du sørge for at drikke et glas vand.

Det er tilladt at tilføje en lille mængde nødder, honning eller frugt til grød. Groats vælger efter eget valg. En halv og en halv er en temmelig imponerende periode, hvor kroppen kan begynde at opleve en vitaminmangel. For at undgå dette tillader indtagelsen af ​​vitaminkomplekser.

Enhver diæt, herunder grød, baseret på brugen af ​​mad, der er rig på langsom kulhydrater, kan du holde maksimalt en gang hvert halve år. En hyppigere frekvens kan underminere helbredet. At komme ud af kosten skal være så delikat som muligt, og efterhånden beriger kosten med yderligere produkter.

De vigtigste kilder til langsomme kulhydrater

Den højeste koncentration af langsomt fordøjelige organiske forbindelser med den kemiske struktur af polysaccharider findes i brød og pasta, korn og forskellige kornprodukter. Disse produkter har en høj stivelse koncentration. Dens opdeling i monosaccharider, herunder glucose, forekommer som følge af hydrolyse. Stivelse absorberes i lang tid, fordi de har en særlig struktur af molekyler.

Brød skal bruges med forsigtighed. De er ikke alle ufarlige for figuren. Hvidt brød indeholder forbindelser med et højt glykæmisk indeks, og derfor absorberes produktet hurtigt og fremkalder akkumulering af fedtaflejringer. Kun disse makaroner og brød betragtes som nyttige, for hvilke dejen blev fremstillet af grove korn, med andre ord, undergået minimal behandling.

Korn med kartofler indeholder også en stor mængde stivelse, men er produkter med et højt glykæmisk indeks. Deres brug anbefales at begrænse, især dem, der taber sig. Blandt den naturlige kilde til stivelse bør præferencen gives til korn og kornkorn. Byg, havregryn og boghvede er særligt værdifulde.

Opført korn har det laveste GI. En portion boghvede, havregryn eller byggrød gør det muligt for en person at føle sig fuld i lang tid, såvel som fuld af energi og styrke, hvilket er et direkte resultat af virkningen af ​​langsom kulhydrater.

Nødder og bælgfrugter indeholder meget mindre stivelse, men er rige på fiber. Sidstnævnte er forpligtet til at opretholde den normale funktion af fordøjelsessystemet og rense kroppen af ​​skadelige toksiner, slagger.

Fødevarer højt i langsomme kulhydrater

De er en ret talrige gruppe, i hvilken sammensætningen stivelse hovedsagelig er til stede. Et karakteristisk træk ved sådanne produkter er en salig og neutral smag, der er helt anderledes end hvad der er karakteristisk for mad med hurtige kulhydrater.

For at genopbygge din energiforsyning bør du spise følgende fødevarer rig på komplekse kulhydrater:

  • Pasta lavet af grove hvede sorter.
  • Fullkornsbrød.
  • Sukkerfri kager.
  • Kashi (boghvede, ris, majs, havre osv.).
  • Bælgfrugter.
  • Brun ris
  • Hvide bønner og rødt.
  • Sojabønner.
  • Linser.
  • Kikærter
  • Skrællet byg.
  • Perle byg.
  • Tørrede abrikoser.
  • Æbler.
  • Grapefrugter.
  • Ferskner.
  • Appelsiner.
  • Cherry.
  • Pærer.
  • Avocado.
  • Spinat.
  • Zucchini.
  • String bønner.
  • Løg.
  • Pepper.
  • Bruxelles, hvid, blomkål.
  • Broccoli kål.
  • Svampe.
  • Grønne.
  • Tomater.

Komplekse kulhydrater er næsten den eneste måde at genopbygge den energi, der anvendes, uden dannelse af fedtvæv. De kan bruges hele dagen, men den optimale tid er i første halvdel eller 60 minutter før styrketræning. Efter træning anbefales det at spise allerede hurtige (simple) kulhydrater.

Hyundai Creta Engine

Den menneskelige krop - et meget komplekst system, som har sine egne eksistensregler. En af disse regler - proteiner og fedtstoffer i den menneskelige krop behandles ikke uden tilstedeværelse af kulhydrater.

Hvad er kulhydrater

Kulhydrater er af to typer:

  • kompleks eller langsom, med et glykæmisk indeks under 40;
  • hurtigt, med et glykæmisk indeks over 70 (normalt ikke anvendt i kost til vægttab).

Komplekse kulhydrater behandles meget langsommere, og deres nedbrydning giver en større mængde glucose. De giver en person den energi, som kroppen har brug for at udføre dagligt arbejde. Derfor anbefaler ernæringseksperter stærkt at spise mad, der indeholder langsomme kulhydrater om morgenen.

Der er produkter, der skal medtages i den daglige kost, for ikke at føle uforståeligt træthed og humørsvingninger.

Faktum er, at ved at spise mad, der indeholder langsomme kulhydrater, sikrer man gradvist sukkerstrømmen (glukose) i blodet, hvilket bidrager til god sundhed, humør og ydeevne.

Denne funktion af komplekse kulhydrater vil helt sikkert have brug for at blive overvejet for personer, der lider af diabetes. En markant stigning i blodsukkerniveau er jo yderst uønsket for dem. Derfor er du nødt til at være opmærksom på sådanne produkter, der ikke forårsager et skarpt spring.

Komplekse eller langsomme kulhydrater - hvad er det?

Komplekse eller langsomme kulhydrater kaldes også polysaccharider. Disse er molekyler, der består af flere kæder af simple saccharider (monosaccharider). Disse omfatter:

Stivelse består af lange kæder af glukose. Det findes i bælgfrugter, korn, ris, kartofler, bønner. Hans mange i bageriprodukter.

Cellulose henviser til ikke-stivelsesholdige polysaccharider. Disse er kostfibre, som er indeholdt i nødder, bælgfrugter, grøntsager, frugt og korn. De bidrager også til fjernelse af toksiner fra menneskekroppen. Det er fødevarer, der indeholder fiber, det anbefales at bruge ernæringseksperter i kostvaner til vægttab.

Glycogen er den samme glukose, men opbevares af vores krop "for fremtiden", hvis den af ​​en eller anden grund ikke modtager tilstrækkelig langsom kulhydrater til tiden. Derefter transformeres hygrocogenet tilbage og genopfylder resterne af tabt energi i vores krop. Tegn dine egne konklusioner om, hvor nyttige kulhydrater er for at tabe sig.

Noget ved at der ikke er kulhydrater

Der er produkter, der ikke indeholder kulhydrater generelt eller i meget små mængder:

  • i skaldyr og fisk (flod og hav);
  • Fjerkræprodukter (kylling, and, kalkun og andre typer fjerkrækød), æg;
  • svinekød, oksekød;
  • fedtstoffer af vegetabilsk og animalsk oprindelse;
  • grønne og urtete.

Disse produkter indeholder proteiner og fedtstoffer, som vores krop ikke har brug for mindre kulhydrater, men absorberes ikke uden deres hjælp og får vores lever til at arbejde med store overbelastninger og forstyrrelser.

Det er nødvendigt at afbalancere mængden af ​​protein i kosten, fedt og kulhydrater (især langsomt).

Bord af produkter, der indeholder langsomme kulhydrater

Vi vil gennemgå den komplekse kulhydrater liste over produkter for at vide præcis, hvad du skal spise om dagen, for ikke at miste arbejdskapacitet og forblive i god form om aftenen.

korn

Frugter, bær

Bønne, nødder

Grønne, grøntsager

Mejeriprodukter

Komplekse eller langsomme kulhydrater er vigtige for den menneskelige krop. De bruges i kostvaner til vægttab, i komplekse ernæring til opbygning af muskelmasse i kraftløftning. Men det vigtigste er, at uden dem kan vores krop ikke absorbere fedtstoffer eller proteiner.

For et normalt liv har en person brug for en afbalanceret kost, som vil give mulighed for fuldt ud at arbejde og slappe af.

Ikke alene specialister, men også almindelige mennesker, der kender prisen på deres helbred, evnen til at smile i verden fra meget tidligt om morgenen, er sikre på, at hurtige kulhydrater er fjender af en stram figur og en aktiv og aktiv menneskekrop som helhed.

Ordene "hurtig" og "skadelig" i sammenhæng med ikke perfekte, men sunde ernærings- og kulhydratfødevarer er synonyme. Deres opdeling er meget hurtig - som følge heraf gør glucose et spring opad, og så er "komfortabelt" placeret i kroppen som subkutant fedt!

Hvilke fødevarer er mættet med hurtige kulhydrater, så ødelæggende for form, humør og generel tilstand i særdeleshed? (Se hele tabellen nedenfor.)

  1. Mel "hvide" produkter (brød, pizza, boller);
  2. Sukker og honning;
  3. Sukkervarer og konditorier;
  4. Vandmelon, banan, persimmon og druer;
  5. Mayonnaise og ketchup;
  6. Alkohol (især øl).

Enhver ernæringsekspert alle ovenstående produkter refererer til kategorien af ​​tabuer! Du kan ikke kalde hurtige kulhydrater en dødelig gift, der dræber en person, men dagligt nyder dem skaber en uudholdelig belastning for bugspytkirtlen, der producerer insulin - det endokrine system er truet. I blod begynder sukker at "hoppe" op og ned som en gummibold, der fremkalder humør og toneændringer i kroppen. Hvis sådan mad indtager nichen i den "festlige" menu, vil du føle en dramatisk ændring i din krop og moralstilstand...

I den optimale diæt foretrækkes. Især på hverdage, hvor koncentration og et aktivt tankegang er påkrævet på arbejdspladsen. I dette tilfælde er høj-kulhydrat fødevarer bedst spist under morgenmad og middag middag. Til middag skal du forberede proteinbordet.

Listen over hurtige kulhydrater eller højt GI står ikke i orden over sundhed!

Konceptet "glykæmisk indeks" (GI) er direkte relateret til værdien af ​​blodsukkerniveauer. Værdien af ​​GI viser, hvor hurtigt de spiste kulhydrater absorberes, komme ind i blodet. Jo højere GI, jo hurtigere er kulhydraterne, og jo mere aktiv bliver personen tåbelig! Beregningen udføres fra standarden på 100 enheder - glucose. Men fantastiske figurer over denne "ide om skade" har datoer (146 enheder).

Hurtige kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks (55-70 enheder) - listen over produkter:

  • Brød og wienerbrød lavet af rugmel (fuldkorn);
  • Abrikos, ananas, kiwi, banan og melon;
  • Kogte gulerødder, rødbeder, ærter;
  • Korn: ris, semolina;
  • Majs (popcorn);
  • Kartofler i "ensartet".

Hurtige kulhydrater med højt GI (over 70 enheder) - listen over produkter, der forhindrer kroppens gode funktion:

  • Ethvert wienerbrød baseret på hvedemel, puff og gærdej. For eksempel har morgen toast GI - 100 enheder.
  • Sødjuice og cola (75);
  • Kogte eller stegte kartofler (95) og Mos kartofler (90);
  • Græskar (75) og vandmelon (103);
  • Tørrede frugter og druer (75);
  • Sukker og mælkchokolade (70);
  • Barer (snickers, kit-kat, mars) og chokolade (70);
  • Ris, kornmüsli og cornflakes (80-90);
  • Chips (85).

konklusion:

For at få sundhed, positive ideer og handlinger til at blive dine ledsagere, reducer forbruget af fødevarer med hurtige kulhydrater, så du forhindrer insulinfrigivelse i blodet. Lad kager og syltetøj på toppen af ​​et stykke hvidt brød, slik og stegte kartofler være weekendens ration. Vær især opmærksom på hurtige carbs om eftermiddagen, når de udgør den største trussel mod din figur.

Lavt glykæmisk indeks vil bidrage til vægttab og lysstyrke hele dagen. Tabe sig med en sådan menu, hvor listen over produkter består af forsyningsvirksomheder med en GI, der ikke overstiger 55 enheder! Fantastisk humør og en trimfigur - for det er det værd at nægte overskuddet...

Hurtige Carbs: Fødevareliste - Bord

Klik på bordet for at forstørre det. Og højreklik derefter og vælg "Gem billede som..." for at gemme bordet på din computer.

Det er ofte muligt at høre følgende sætning fra atleter og tilhængere af sund kost: - Dette er ondt og langsom kulhydrater - godt. Men er det virkelig det samme? Spørgsmålet kræver detaljeret undersøgelse. I artiklen vil vi overveje processen med transformation af langsomme kulhydrater og deres indflydelse på kroppen af ​​en professionel crossfit atlet og repræsentanter for andre sportsgrene.

Generelle oplysninger

Komplekse kulhydrater - hvad handler det om, og hvordan påvirker de kroppen? Hvis du er bekendt med, så ved du, at kroppen traditionelt er vant til at trække al energi fra kulhydrater. Han opdeler dem alle uden rest og sætter det resulterende sukker i blodet. Men enhver overskydende energi i kroppen til at skjule i fedt depotet. Langsom kulhydrater - en måde at forhindre akkumulering af overskydende fedt. På grund af deres struktur bliver de ekstremt langsomt til rent sukker, og følgelig strømmer energien i blodet ind.

Hvad betyder dette i praksis:

  1. Kroppen har tid til at bruge næsten al den energi, der stammer fra langsom kulhydrater, derfor behøver den ikke at omdanne den til fedt.
  2. Hvis der observeres en form for overskydende kaloriindtagelse, så med langsomme kulhydrater, er han mere tilbøjelig til at have tid til at opdele sig og omgå isolationsstadiet for triglycerider og alkaloider.
  3. Komplet mangel på belastning på leveren.

De bemærkelsesværdige egenskaber ved komplekse kulhydrater gjorde dem til den traditionelle kilde til overskydende kalorier i kosten. Men det betyder ikke, at hvis du erstatter den søde med grød, vil du begynde at tabe sig. Nej, du vil simpelthen blive satiated meget længere, og derfor vil du spise mindre og mindre.

Produktgrupper

I betragtning af hvilke fødevarer der indeholder komplekse kulhydrater, må man ikke glemme, at i tygning eller madlavning kan langsomme kulhydrater blive til hurtige. Det enkleste eksempel er hvede.

  • Rå hvede - rig på fiber - standarden for langsom kulhydrater.
  • Renset hvede er uden fiber, noget højere.
  • Hvedekornsprodukter betragtes stadig som langsomme kulhydrater, selvom dens GI overgår væsentligt normerne.
  • Groft mel - betragtes allerede hurtigt kulhydrater, selvom denne faktor er udjævnet af et højt fiberindhold.
  • Bagning fuldkornsmel - betragtes som en nyttig diætret, selvom den faktisk er hurtig kulhydrater.
  • Fint mel - meget hurtige kulhydrater.
  • Bagning af mel af en fin slibning anbefales ekstremt ikke til brugen på grund af ekstremt højt glykæmisk indeks.

Råproduktet er ekstremt lavt og betragtes som et langsomt kulhydrat. Samtidig er hvedebrød, der netop er finmalet, praktisk talt blottet for stivelsesforbindelser. I stedet, under påvirkning af mekaniske og termiske faktorer, omdannes alle kulhydrater fra langsom til klassisk monosaccharider.

Gruppe 1: korn

Dette er en af ​​de langsommere kilder til kulhydrater. I forbindelse med fordøjelsen bliver kulhydrater fra korn i lang tid til sukker og derved nærer kroppen hele dagen. Derfor anbefales det at bruge korn til at opretholde styrke selv på kostvaner.

Gruppe 2: Stivelsesholdige fødevarer

For det første - det er kartofler og majs. Dette er en hurtigere gruppe af kulhydrater, men processen med at dreje stivelse ind i et monosaccharid er forbundet med yderligere fermentering af produkter - de manglende enzymer produceres i relativt lang tid, så de kan stadig kaldes langsomt.

Gruppe 3: Fiberrige grøntsager

Selvom det er en sukkerholdig produkt, kompenserer fiber næsten helt for denne mangel. Fiber kan ikke absorberes af vores krop og binder sukkermolekyler sammen. Kroppen skal først adskille monosaccharidet fra fiberen, hvilket kræver meget energi og tid.

Nedenfor er en tabel med produkter med langsomme kulhydrater.

Denne tabel præsenterer ikke kun rene kulhydratprodukter. Mange proteinprodukter indeholder elementer af fiber eller stoffer, der i færd med fordøjelsen brydes ned i simple sukkerarter.

Derudover vil du i tabellen finde fødevarer, der overskrider tærsklen på 70. Samtidig betragtes de stadig som fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. Faktum er, at nogle af produkterne indeholder fructose i stedet for glukose, så processen med deres fordøjelse sker uden insulins deltagelse. En anden grund til, hvilke produkter der er i bordet, er den glykemiske belastning, som betragtes som en integreret bestanddel af langsomt kulhydrater. Denne parameter er den primære koefficient til bestemmelse af GI. Og for at bestemme det reelle indeks skal det multipliceres med en faktor, der deler op med 100%.

Virkningen af ​​kulhydrater på kroppen

Ja, komplekse kulhydrater er ikke egnede til at lukke et kulhydratvindue. Faktum er, at de på grund af den lave splittelse ikke har tid til at dække, og kroppen begynder optimeringsprocesser, som er fyldt med ekstra muskel ødelæggelse. Dette kan dog bruges til din fordel. For det første hjælper langsomme kulhydrater med at blive fulde længere. Dette er vigtigt i tilfælde, hvor en person sidder ned, hvilket ikke kun er kendetegnet ved kaloriebegrænsning, men ved at reducere mængden. For det andet opretholder langsomme kulhydrater en positiv energibalance i løbet af natten. Derfor er det vigtigt at blive fyldt med langsomme kulhydrater sammen med natten over. Dette vil undgå optimeringsprocesser.

Og vigtigst af alt er langsomme kulhydrater ikke stressende for organismen, da de ikke skaber energispringer, der er kendetegnet ved yderligere udmattelse uden at opretholde et passende energiniveau udefra.

Opsummering

Og alligevel, langsomme kulhydrater - er det virkelig den perfekte kilde til energi og beskyttelse mod alle sygdomme? Og ja og nej. Langsom kulhydrater - dette er ikke et universalmiddel, på trods af alle dets fordele. Overdreven kalorieindhold forbliver et overskud af kalorieindhold, og uanset hvor du får det - fra en sød kage eller fra sund boghvede korn.

Hvis du konsekvent overskrider den anbefalede dosis kalorier om dagen og ikke spilder overskydende energi, vil kroppen før eller senere lære at omfordele reserver, og genopfriske ikke kun glykogen, men også fedt depot. Den største fare er, at langsomme kulhydrater danner en fedtcelle, der er sværere at bryde ned end et hurtigt kulhydrat, der ikke er helt alkaloidbundet. Det betyder, at fedtet, der akkumuleres på boghvede grød, vil være meget sværere at slå af, da ikke kun et kalorieunderskud, men også en særlig aerob belastning vil være påkrævet. Det er derfor, at alle crossfit-atleter ikke kigger på kulhydraternes kilder og overvåger deres antal.

Det er kendt, at kulhydrater er det mest nødvendige stof for at sikre den normale funktion af hele kroppen. Som det fremgår af mange undersøgelser, skal de være mindst halvdelen af ​​det samlede daglige behov for næringsstoffer. De er nødvendige for at regulere niveauet af glukose i blodet, hvilket påvirker hjernens arbejde og hjælper kroppen med at behandle fedtstoffer og proteiner, der er nødvendige for at øge muskelmassen.

Det følger heraf, at et fald i mængden af ​​kulhydrater, der forbruges, fører til fremkomsten af ​​forskellige fysiske og nervøse lidelser, især et fald i stressmodstand og effektivitet. Derfor er det vigtigt at lære at vælge kulhydrater til din kost, samt at forstå, hvilke egenskaber hurtige og langsomme kulhydrater er udstyret med. Lad os forstå sammen.

Kulhydrater er stoffer som sukkerarter. Dem, der har en enhed i deres struktur kaldes monosaccharider, men to enheder er disaccharider. Disse stoffer kaldes også hurtige kulhydrater, fordi de hurtigt øger glukoseniveauet i blodet, og desuden er de udstyret med et højt glykæmisk indeks (GI).

Kulhydrater, der består af tre eller flere enheder af saccharider kaldes polysaccharider eller langsomme kulhydrater. Polysaccharider øger langsomt blodglukoseniveauer og har et lavt GI.

Til gengæld er hver af disse typer opdelt i grupper.

Enkelte kulhydrater

monosaccharider

Glukose (eller som det også kaldes dextrose) er en slags energi reserve, koncentreret i muskler og lever i form af glykogen. Glucose findes i fødevarer som druer, forskellige bær, citrusfrugter, gulerødder og majs.

Fructose - dette stof kan findes i sammensætningen af ​​alle typer honning, modne frugter og grøntsager, der har en sødlig smag. Dette produkt absorberes noget værre end dextrose. Før du behandler det, er kroppen tvunget til at "dreje" fructose til glucose.

Galactose - findes i fermenterede mejeriprodukter som cottage cheese, ost og andre.

disaccharider

Saccharose - hovedparten af ​​dette stof er koncentreret i sukker (sukkerroer, brun og sukkerrør). Delvist fundet i modne grøntsager og frugter (højst 9%).

Lactose er en mælkesukker, en en-of-a-kind kulhydrat, der er af animalsk oprindelse. På grund af dette er det en yderst værdifuld bestanddel af hver persons kost. Dette produkt findes i mælk og varierer fra to til otte procent afhængigt af typen af ​​mælk.

Maltose er et naturligt sukker, der dannes under processen med maltdannelse og druefermentering. Maltose findes i øl, muslinger og citrusfrugter.

Overskuddet af kulhydrater af denne type (forskellige syltetøj, granuleret sukker, kager med fløde osv.) Er meget skadeligt for kroppens tilstand. De kommer straks ind i blodbanen, hvilket fører til frigivelse af insulin. Som følge heraf kan du få overvægt, eller endnu værre, kan fedme udvikle sig.

Komplekse kulhydrater

Glycogen behandles i leveren i glucose. Når kroppen ikke modtager den rigtige mængde kulhydrater, kan dette produkt dannes af proteiner og fedtstoffer. Dette stof kan opnås fra svinekød, oksekød, kyllingelever. I fremgang glykogen og i gærceller, såvel som i krabbekød.

Stivelse - på grund af katalysatorerne omdannes til dextrose og opretholder sit niveau i kroppen. Disse stoffer findes i kartofler, korn og bælgfrugter.

Fiber - 2/3 af denne komponent passerer gennem fordøjelseskanalen og efterlader kroppen naturligt, "tager" med det "dårlige" kolesterol og andre skadelige stoffer. Bidrar til beskyttelse af tarmen fra forskellige sygdomme.

Insulin - er dannet af fructose rester. Det virker som en kulhydratreserv for de fleste planter. For eksempel kan insulin findes i cikorie og artiskok celler. Dette stof bruges som erstatning for sukker til mennesker, der lider af diabetes.

Pektin - spiller rollen som stabiliserende produkter. Umættede frugter og grøntsager indeholder propectin, som, når den modnes, omdannes til pektin.

Komplekse kulhydrater er stoffer, der er meget rige på fiber, hvilket bidrager til forbedring af fordøjelsesorganerne. De frigiver gradvist deres sukker ind i blodbanen og hjælper med at opretholde et normalt niveau af energi. Takket være dette produkt opretholdes følelsen af ​​mætning med den forbrugte mad i lang tid. Ved hjælp af komplekse kulhydrater kan du reducere mængden af ​​kalorier, som kroppen har brug for, hvilket vil bidrage til vægttab. Derudover vil polysaccharider være en fremragende næringsstof til aktive fysiske aktiviteter.

Forholdet mellem kulhydrater og proteiner

At reducere mængden af ​​kulhydrater, der forbruges, og overholde et kosternæringsprogram, skal hver person nødvendigvis indtaste en vis mængde proteiner i hans menu for at afbalancere alle de fordelagtige stoffer.

På grund af dette er det muligt at forhindre forbruget af nitrogen, hvis mangel igen fører til forstyrrelse af muskelsystemet eller til et fald i muskelmasse. Desuden behøver kroppen desperat overskydende protein, som, når det transformeres til dextrose i leveren, er nødvendigt for at sikre normal funktion af hjernen og centralnervesystemet.

Langsom og hurtig kulhydrater i mad

For at kunne korrekt indtaste kulhydrater i din kost, skal du vide, hvad der er et glykemisk indeks for et bestemt produkt.

Tabellen nedenfor indeholder en liste over fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater.

Hvordan man bruger plante stoffer?

Til madlavning, som vil indeholde en lille mængde enkle kulhydrater, bør du give mad i kogt eller bagt form. Det er nødvendigt at udelukke fra din kost stegte fødevarer og røget kød. Grøntsager i kosten skal være friske eller dampede. Fisk og kød er bagt på grillen (eller i ovnen) eller kogt.

Denne tilstand og kost vil hjælpe kroppen til at normalisere processen med assimilering af organiske næringsstoffer. Takket være denne metode til at spise mad, kan du slippe af med ekstra pounds, samt normalisere niveauet af insulin i blodet.

Fuldstændig forladelse af kulhydrater er strengt forbudt, ellers kan det skade leveren og nyrerne, hvilket vil medføre en forringelse af den generelle sundhed hos personen.

Vælg kun de rigtige fødevarer og hold dig sund!

Hvordan kulhydrater bruges og opbevares i kroppen. Hvordan man kan spise langsomme kulhydrater og hvilke fødevarer de indeholder.

Forbindelsestyper

Kulhydrater er ofte opdelt i to grupper som følger:

  • Hurtig og langsom carbs.
  • Enkel og kompleks.
  • Skadelig og hjælpsom.

Lad os se, hvor denne klassificering kom fra. Virkningen af ​​en bestemt type af disse forbindelser afhænger af dets kemiske struktur. Disse forbindelser er molekyler af sukkerarter af forskellig art, forbundet med hinanden. Alle er i sidste ende opdelt af kroppen til glukose. Det er energikilden for alle typer celler i kroppen.

Hvad er langsom carbs? Jo mere komplekse bindingerne mellem sukkermolekyler er, desto mere komplekse, nyttige og langsomme (i form af fordøjelseshastighed) er de. Der er tre typer af disse forbindelser, som er forskellige i antallet af sukkermolekyler, de indeholder:

  1. Monosaccharider består af ét sukkermolekyle. Monosaccharider indbefatter glucose, galactose og fructose.
  2. Disaccharider består af 2 sukkermolekyler. Eksempler på disaccharider er saccharose (bordsukker), lactose og maltose.
  3. Polysaccharider består af flere sukkermolekyler. Polysaccharider findes i pasta, kartofler, korn og mange andre produkter.

En simpel (hurtig) type carbohydratforbindelser er monosaccharider og disaccharider. På grund af den enkle molekylære struktur fordøjes de let, og produkterne af deres stofskifte kommer hurtigt ind i blodet. Denne type er til stede, for eksempel i frugt, mælk, slik.

Langsomme eller lange kulhydrater (komplekse) er polysaccharider, som på grund af deres komplekse molekylære struktur langsomt brydes ned i fordøjelseskanalen. Denne type i store mængder er en del af korn og grøntsager. Du tror måske, at den hurtige type er dårlig, og langsom kulhydrater er gode. Men alt er ikke så simpelt, fordi vi overvejer, hvorfor der kræves hurtige og komplekse kulhydrater i kroppen.

Funktioner i kroppen

Før du forstår, hvad kulhydratforbindelser skal indtages, er det nødvendigt at forstå, hvordan de bruges og opbevares i kroppen. I processen med opdeling af disse forbindelser og absorption i blodet opstår der en stigning i sukkerniveauet (glucose) i blodet. Dette fører til øget aktivitet af hormoninsulinet, som omdanner blodglukosen til energi til muskler og ind i butikkerne i leveren.

Hvad sker der, når musklerne og leveren er "tilstoppede" med kulhydratforbindelser, og du fortsætter med at bruge dem? Ethvert overskydende glukose, som ikke bruges af kroppen som energikilde, opbevares som fedt. Jo højere musklernes følsomhed er for insulin, desto mere aktivt glukose skal bruges til energibehov og ikke opbevares i form af fedt. Hvordan laver du dine muskler mere følsomme over for insulin? Løsningen er regelmæssig motion og brug af langsomme kulhydrater i stedet for hurtige kulhydrater.

Langsom vs hurtig: Glykæmisk indeks

Mange ernæringseksperter kan ikke lide at bruge adjektiverne "skadelige" og "nyttige" i forhold til fødevaretyper. De bemærker, at der ikke er nogen skadelige eller nyttige produkter, men der er dårlige eller velvalgte kostvaner. Kulhydratforbindelser, som fremmer en hurtig stigning i sukker, betragtes som regel hurtige (dvs. skadelige). I den anden ende er de langsomme kulhydrater (sunde), deres forbrug fører ikke til en hurtig stigning i sukkerniveauet, da de gradvist fordøjes og absorberes.

Det glykæmiske indeks blev udviklet som en indikator for den hastighed, hvormed disse forbindelser omdannes til glucose. Indekset varierer fra 0 til 100. Jo højere glykemisk indeks, desto hurtigere fødevarer fordøjes og øger sukkerniveauet. Sikring af en jævn stigning i sukkerniveauet er vigtigt for at minimere insulinniveauer, da de kan føre til en overudvikling af sult og forebygge bekæmpelse af fedme. I tilfælde af kronisk høje niveauer af insulin i blodet, observeret med regelmæssig brug af hurtige kulhydratforbindelser, kan insulinresistens og diabetes udvikles.

Selvom det glykæmiske indeks er nyttigt til diætplanlægning, er det ikke perfekt. For eksempel kan nogle typer is såvel som pasta have lave værdier af det glykæmiske indeks (ca. 30), men samtidig indeholder begge dem mange kalorier med et minimum af nyttige stoffer. En række fødevarer med et højt glykæmisk indeks (for eksempel vandmeloner) er kendetegnet ved højt GI, men de fører sjældent til en signifikant stigning i sukkerindholdet, dvs. de har en lav glykemisk belastning. Når man kombinerer hurtige kulhydratforbindelser med fedtstoffer, nedsættes deres fordøjelse, og risikoen for stigende sukkerindhold reduceres.

Med al den tilsyneladende kompleksitet er situationen ikke så kompliceret. Hvis du spiser hele, naturlige og uforarbejdede kulhydrater, kan du som regel finde dem nyttige. En undtagelse kan være nogle særligt søde typer af naturlige produkter (honning, søde bær og frugt i store mængder mv.). Hvis produkterne blev kogt i fabrikken og er teknologisk behandlede fødevaretyper, indeholder de ofte hurtige kulhydrater. Eksempler herpå er søde drikkevarer, hvide melprodukter og produkter indeholdende høj fructose majssirup, slik.

Kulhydrater og motion

Det er nyttigt at bruge langsomme kulhydrater i et par timer før fysisk træning for udholdenhed. I dette tilfælde vil fødevaren have tid til at forlade maven før træningsstart, men vil fortsætte med at være i tarmen og give kroppen energi i flere timer. På den anden side anbefales hurtigt kulhydrater (fødevarer med højt GI) at blive konsumeret efter træning for hurtigt at genoprette muskelglykogens butikker.

Der er to synspunkter vedrørende disse stoffers rolle i kampen mod fedme:

  1. Teorien om energibalance. Ifølge denne teori, ved at spise flere kalorier end kroppen kan brænde, opstår der en stigning i kropsvægt på grund af dannelsen af ​​fedtaflejringer. Ved at forbruge færre kalorier end nødvendigt, reduceres vægten ved at forbrænde fedtindskud. Denne teori er baseret på termodynamikloven, ifølge hvilken energi ikke kan skabes fra intet eller ødelagt. Konklusionen fra denne teori er, at du kan spise så mange kulhydrater som du vil, forudsat at deres samlede kalorieindhold ikke er mere end dine daglige energibehov. Det antages, at dette ikke vil vokse fedtmasse. Denne teori overholder de fleste medicinske fagfolk.
  2. Carbohydrat hypotese. Ifølge hende giver fedme ikke et overskud af kalorier, men karakteren af ​​kulhydrater spist. Proponenter af denne hypotese mener, at bekæmpelsen af ​​overskydende vægt kan opnås ved at reducere mængden af ​​hurtig type af disse forbindelser i kosten.

Det er muligt, at sandheden ligger et sted i midten. Det er vigtigt ikke kun at undgå overskydende kalorier i kosten, men også at spise nok protein og sunde fedtstoffer. Naturligvis er de enkelte karakteristika af hver organisme af stor betydning: genetik, funktioner i det endokrine system, intensitet af fysisk anstrengelse.

Sporadisk forbrug af små mængder slik og konfekt i det normale skal ikke føre til fedme. Men det aktive forbrug af hurtige kulhydrater kombineret med en kalorieindhold og manglende motoraktivitet er fyldt med fedme.

Den anbefalede mængde forbrug afhænger af individets, kroppens, højden og niveauet af den fysiske aktivitet. Jo mere aktive du er, desto mere kulhydrater kan du spise uden risiko for fedme. Hardy atleter bør forbruge op til 300-400 gram af disse forbindelser om dagen for at sikre energibalance. Det minimale anbefalede daglige indtag af kulhydrater er 130 g, mens 55% af de samlede kalorier i kosten skal være fra forbruget af disse forbindelser.

Fra metabolismens synsvinkel er kulhydrater kun energifunktion. Hvis du ikke spiser dem overhovedet, vil kroppen modtage energi gennem nedbrydning af opbevaret fedt, såvel som ved fordøjelse af proteiner og fedtstoffer fra mad. Udelukkelsen af ​​kulhydrater fra kosten kan dog føre til utilstrækkelige niveauer af energiproduktion i kroppen, åndenød, manglende evne til at koncentrere sig såvel som mangel på en række vitaminer og mineraler, der er rigelige i fødevarer, der er rige på langsommere forbindelser.

Undersøgelser har også vist, at udelukkelsen af ​​langsom kulhydrater fra kosten ikke bidrager til et mere intensivt tab af kropsfedt, forudsat at det samlede kalorieindtag forbliver uændret. Hvorfor arrangere selv sådanne tests, undtagen langsom kulhydrater fra kosten? Ved anvendelse af disse forbindelser er det vigtigt at bruge sund fornuft. Ideelt set forbruge nogle frugter, en stor mængde grøntsager (de har mange næringsstoffer, men få kalorier) og nogle tegn (dette beløb kan øges med intens fysisk anstrengelse).

Følelser ved at bruge langsomme og hurtige typer

Fornemmelsen af ​​at spise langsomme og hurtige kulhydrater varierer betydeligt. Prøv at observere dine følelser efter at have spist mad rig på disse forbindelser. Hvis du inden for en halv time føler en strøm af energi, så var disse hurtige (enkle) kulhydrater. Det er vigtigt at forstå, at denne følelse ofte passerer med ubehagelige konsekvenser forårsaget af en stigning i insulinniveauer. Hvis du efter at have spist, ikke har oplevet en kraftig stigning i energi, men følelsen af ​​sult ikke vender tilbage i lang tid efter et sådant måltid, har du spist langsomme kulhydrater. De giver dig mulighed for at give kroppen energi i længere tid, selv om en hurtig type forbindelse undertiden kan være nyttig til at give kroppen styrke i tilfælde af overbelastninger og behovet for hurtig mobilisering.

Produkter med langsomme kulhydrater

Hvad gælder for langsomme kulhydrater? En udbredt kilde til langsom kulhydrater er mange af vores sædvanlige produkter.

Mejeriprodukter

  • Fedtfattig yoghurt.
  • Skummetmælk.

Nødder og bønner

  • Mandler.
  • Peanuts.
  • Græskar frø.
  • Solsikkefrø.
  • Valnødder.
  • Linser.
  • Fælles bønner.
  • Chipped ærter.
  • Sojabønner.
  • Sojamelk.

Brød og korn

  • Varianter af brød lavet af fuldkorn.
  • Varianter af pasta fremstillet af fuldkorn.
  • Boghvede.
  • Brun ris
  • Byg og produkter fra den (fx byggryn).
  • Havre og produkter deraf (for eksempel havregryn).
  • Sorghum.
  • Quinoa.
  • Majs.

Frugt og grøntsager

Det er vigtigt at forstå, at jo sødere grøntsagen (for eksempel tomater, rødder), frugt eller bær, jo hurtigere kulhydrater indeholder den ud over de langsommere. Fødevarer, der indeholder langsomme kulhydrater, kan også indeholde betydelige mængder hurtigt.

  • Kartofler (brug af dette produkt bør kontaktes med forsigtighed, da det kan bidrage til fedme på grund af dets høje stivelsesindhold).
  • Tomater.
  • Gulerødder.
  • Radiser.
  • Roer.
  • Zucchini.
  • Spinat.
  • Æbler.
  • Pærer.
  • Blommer.

Forbedring af kulhydratsammensætningen i kosten

Nu, når vi ved, at komplekse kulhydrater ikke er fjender, vil følgende metoder være nyttige for at øge deres andel i kosten:

  • Det er nyttigt at starte dagen med havregryn eller grød fra andre kornarter (havre, byg, boghvede og andre). Den indeholder mere langsomme kulhydrater end morgenmadsprodukter (f.eks. Cornflakes). På grund af den langsommere fordøjelse af korn fra korn, bliver kroppen væk af insulin og glucosesprøjt og modtager også en mere stabil og langvarig energikilde.
  • Hele korn mad bør også være til stede i din spisebord og i snacks.
  • Det er nyttigt at bruge bælgplanter og brun ris. Ris langsom eller hurtig kulhydrat? Brun ris indeholder mere langsomme kulhydrater end henholdsvis hvid ris, det er sundere at bruge.
  • Hvis du vil have slik, er det bedre at opfylde dette behov ved hjælp af friske frugter eller bær og ikke slik og kager.
  • Prøv at undgå fødevarer, der er højt i stivelse, såsom kartofler.
  • Lad være med at blive båret med brød, køb kun sorter af lavkvalitativt mel med tilsætning af rugmel, korn og klid.

Overgangen fra hurtig til langsom kulhydrater til vægttab bør være glat og gradvis, så du ikke drastisk bryder dine smag præferencer og forårsager overdreven stress.