Sunde fedtstoffer til vægttab: Hvilke fødevarer har du, og hvor mange gram har du brug for dagligt?

"Fedtstoffer er sundhedsskadelige og slanke figurer" - denne erklæring indtil for nylig er ikke blevet sat spørgsmålstegn ved. I et forsøg på at normalisere vores vægt forladte vi dem fuldstændigt, men observerede ikke den ønskede virkning. Det viste sig, at menneskekroppen er meget mere kompliceret. Det har vist sig at der er fordelagtige fedtstoffer, der med succes kan bruges til vægttab. Vi vil forstå dette problem.

Nyttige funktioner

Der er ikke noget overflødigt i fysiologi, hvert stof er uerstatteligt. Og fedtstoffer udfører mange vigtige opgaver:

  • Det strukturelle element i cellemembranen

Dette er det samme kolesterol, der skræmmer os. Det viser sig, at uden cellerne ophører cellerne med at opdele og fungere normalt.

  • Kønshormonproduktion

Udelukkelse af fedtholdige fødevarer fra kosten fører til seksuel dysfunktion.

  • Vitaminer A, E, D Absorption

Disse er fedtopløselige stoffer, der ikke kan trænge ind i tarmslimhinden uden lipidmolekyler. Kost fører til deres mangel - negle, hår, hud elasticitet lide. Søvn er forstyrret, personen bliver nervøs og irritabel.

Hjernen modtager det meste af energi til sit arbejde i at splitte fedtstoffer. De neuronale membraner er 30% sammensat af omega-3, 6 fedtsyrer. Deres mangel fører til forstyrrelsen af ​​alle kortikale funktioner: hukommelse, opmærksomhed, volitionelle kvaliteter.

Interne fedtomgivende organer absorberer stød og udfører en beskyttende funktion. Subkutant væv er en "pelscoat", som beskytter os mod hypotermi eller overophedning.

Forkerte kostvaner med mindless begrænsning af fedtholdige fødevarer fører en person til en buket af kroniske sygdomme. For at undgå dette skal du kunne skelne sunde fedtstoffer fra skadelige fedtstoffer.

"Venner og fjender"

En person skal spise 80 gram fedt om dagen (for kvinder er satsen lidt lavere - 60-70 g). Denne mængde afhænger af vægten (1 g pr. Kg vægt). I mad skal domineres af gode fedtstoffer, ikke deponeres "dødvægt" i det subkutane væv. De er opdelt i plante og dyr. Men oprindelsen er ikke så vigtig som strukturen af ​​organisk materiale. Afhængig af længden af ​​molekylkæden er der fire typer.

1. Enumættet

Denne palmitinsyre og oliesyre er den mest ønskelige type, som ikke kun ophobes i kroppen, men fremmer ligeledes nedbrydning af overskydende lipider. En anden nyttig funktion er reduktionen af ​​"dårligt" kolesterol og inhiberingen af ​​dets oxidation (mekanismen for atherosklerotisk plaqueformation).

Produkter indeholdende korrekte fedtstoffer: rapsfrø, solsikkeolie, jordnøddeolie, olivenolie, avocado, oliven, nødder, jordnødder, mandler. De har et højt kalorieindhold, men de bidrager også til vægttab.

2. flerumættede

Gruppen omfatter:

  • linolsyre - omega-6;
  • alfa-linolsyre - omega-3;
  • eicosapentoenic acid - EPA;
  • docosahexaensyre - DHA;
  • konjugeret linolsyre - CLA.

Deres fælles ejendom er strukturel, det er "byggematerialet" af celler. I fedtvæv er ikke deponeret, og derfor kan produkter med et højt indhold af flerumættede syrer ikke være bange for:

  • fisk (hovedsagelig hav), hørfrøolie, valnødder, hampolie - omega-3;
  • sojabønneolie, solsikkeolie, majs, jordnødde, sesam, bomuldsfrøolie - omega-6.

3. Mættet

Den mest kontroversielle gruppe er palmitinsyre, stearinsyre, laurinsyre. De findes i kød, mejeriprodukter, chokolade, kokosnød og palmeolie. Tidligere blev det antaget, at de fleste af disse stoffer er deponeret i det subkutane væv og splittet med den manglende energi i sidste instans. I dag er tilgange blevet blødgjort lidt:

  • Disse stoffer er nødvendige til syntese af kønshormoner, så de kan ikke udelukkes fuldstændigt fra kosten;
  • Det er vigtigt at kontrollere mængden af ​​kulhydrater (hvis den ikke overstiger 4 g pr. Kg af vægt, fører mættede fedtstoffer ikke til vægtforøgelse);
  • Laurinsyre i kokosolie øger kun det "gode" kolesterol, hvilket er nyttigt for personer med fedme.

Det er vigtigt at huske, at dagsprisen afhænger af personens energikostnader. Personer, der fører en aktiv livsstil eller engageret i aktive træningsprogrammer til vægttab, kan spise ca. 30 gram mere (på grund af at være mættet). Alle vil blive splittet med dannelsen af ​​energi med et begrænset forbrug af kulhydrater.

4. Transfedtstoffer (margariner)

De eneste stoffer, hvis skade er ubestrideligt. De bør udelukkes fra kosten, ikke kun ved at tabe sig, men alle, der ønsker at blive sunde. Konsekvensen af ​​transfedt er fedme, der begynder i barndommen, hormonforstyrrende endokrine og kardiovaskulære sygdomme.

Forbudte produkter omfatter konfektureprodukter fra industriel produktion, halvfabrikata, mayonnaise, ketchup, margarine, fedtfattige mejeriprodukter, fastfood (pommes frites, chips og andre). De indeholder alle vegetabilske olier beriget med hydrogen, som blokerer det enzymatiske system i cellen, hvilket i sidste ende fører til dets død.

Hvordan tabe sig på fede fødevarer?

Vi fandt, at uden fedt er det umuligt at opretholde sundhed og skønhed. Når man taber sig, er det vigtigt at følge adskillige regler, der er formuleret af den berømte ernæringsekspert Jan Kwasniewski, så vil velsmagende mad kun være gavnlig.

  1. Overholdelse af det korrekte forhold. På dagen skal du bruge 2,5-3 dele fedt, 1 del proteiner og kun 0,8 dele kulhydrater. Ifølge ernæringseksperten er det denne andel, der karakteriserer modermælk.
  2. Ingen klare måltider. Du kan spise så meget som du vil, forbuddet "efter 18:00 - intet andet end vand" er annulleret.
  3. Det er vigtigt at observere ritualet om at spise: i en rolig atmosfære, i stilhed, uden et tv og en avis. Fødevarer bør tygges godt og ikke skynde sig.
  4. Vi afviser frugt, grøntsager og kornfibre. Dette er det nøjagtige modsætning til de traditionelle anbefalinger fra ernæringseksperter. Ifølge Kwasniewski er cellulose ikke fordøjet og giver ingen fordel, vitaminer og mineraler kan opnås fra kød og fisk.
  5. I stedet for vegetabilsk mad spiser vi dyrefoder: kød, fisk, mælk, fløde, ost, æg (op til 8 stykker om dagen). Antallet af disse produkter er praktisk talt ubegrænset (det vigtigste at huske om forholdet mellem BJU).

Fordelen ved en sådan kost er fuldstændig fravær af sult, følelsesmæssig og energisk genopretning (en person er ikke under stress forbundet med konstant kontrol og begrænsning). Styrke effektiviteten af ​​øvelsesmetoden 2 timer efter et måltid.

Eksempelmenu

Morgenmad: En traditionel omelet fra 3-4 æg. Du kan stege i smør eller fedt. Vi vasker ned usødet te.

Frokost: 150 g kød i enhver form (du kan stuge, stege, bage). På siden stegte kartofler (2 stk.), Syltet agurk.

Middag: Ernæringseksperten opfordrer til at afvise middag, men hvis kroppen får mindre energi i løbet af dagen, bør du ikke sulte det. Spis cottage cheese med cremefløde (men uden sukker), du kan gentage kødet.

Denne mængde fedtholdige fødevarer er ønskeligt at introducere i kosten straks uden de forberedende faser. Ved kroniske sygdomme er det bedre at få godkendelse fra den behandlende læge.

Kontraindikationer

Kosten har generelle begrænsninger forbundet med kroniske sygdomme:

  • kardiovaskulær patologi
  • kronisk hepatitis, pancreatitis, anden patologi i mave-tarmkanalen;
  • onkologi;
  • endokrine sygdomme;
  • nyreproblemer
  • avanceret alder;
  • graviditet;
  • psykisk sygdom.

Kost er absolut kontraindiceret hos børn og unge på grund af muligheden for metaboliske sygdomme. Mange ernæringseksperter accepterer ikke dette system på grund af den fuldstændige mangel på frugt og grøntsager og risikoen for at øge kolesterolniveauet. Deres patienter noterer monotonen af ​​kosten.

Produkter indeholdende sunde fedtstoffer

Vi beskrev Kwasniewski diæt som en kontroversiel metode, som imidlertid viste sig at være effektiv. Du kan ikke ty til sådanne radikale foranstaltninger, herunder i din kost nogle fødevarer, der letter tabet af kilo.

Torskeleverolie I dag anvendes fiskeolie i kapsler som et almindeligt lægemiddel. Effekten af ​​at tabe sig er baseret på evnen til at regulere insulinniveauer og skabe en langvarig følelse af fylde. Tag 30 mg (2 kapsler) tre gange om dagen i tre uger. Så lav en pause i tre måneder, hvorefter kurset gentages.

Ernæringseksperter anser kødet af unge dyr (lam, ged, kalv) som en kilde til monoumættede fedtsyrer, der udløser processen med at opdele lipidreserver.

  • Vegetabilske olier

Den traditionelle kilde til flerumættede fedtsyrer. Lederen er oliven - en spiseske indeholder 9 g. Linfrø er ikke mindre nyttigt, men har en særlig smag. Regelmæssigt forbrug af vegetabilske olier har en gavnlig effekt på fordøjelsen og stofskiftet, hvilket fremskynder vægttab.

  • Bitter chokolade

Kakaoindholdet skal overstige 70%. Så ud af 100 g kan du få 32 g fedt, hvoraf mange stimulerer lipolyse. Kombineret med appetitundertrykkelse er dette en god måde at tabe sig på.

Meget højt kalorieindhold, men anerkendt "mester" i indholdet af værdifulde lipider.

I betragtning af disse tal kan du sikkert medtage en lille del delikatesse i en slankes person.

Når fedtindholdet er mindre end 40%, betragtes produktet som diæt. Der er faste dage på oste, der hjælper dig med at tabe et par pounds hurtigt. I modsætning til margarine består de af sunde fedtsyrer.

Denne eksotiske frugt har længe været kendt som en effektiv fedtbrænder. Men 10 g af sin pulp indeholder 1 g fedt. Det er vigtigt at spise frisk frugt, der ikke udsættes for varmebehandling. Denne regel gælder for alle produkter, da fedtsyrer omdannes til svagt fordøjelige giftige stoffer ved høje temperaturer.

Interessante fakta

  • En kost rig på fede fødevarer reducerer forekomsten af ​​Alzheimers og Parkinsons.
  • Det er muligt at skelne strukturen af ​​fedtstoffer i udseende: umættet - flydende, mættet - faststof.
  • Et fald i stoffer under den fysiologiske norm fører til vægtforøgelse. Kroppen indeholder en stressreaktion, og kulhydrater deponeres i fedtdeponerne. For vægttab er det vigtigt ikke at reducere den samlede mængde i fødevarer, men at omfordele til fordelagtige fraktioner.
  • Olivenolie bør ikke bruges til stegning. Det taber helt sine egenskaber.
  • Grøntsager absorberes bedre med vegetabilske fedtstoffer, så salater påklædt med olivenolie er meget sundere.

Fedtstoffer er ikke længere fjender af figuren. De er inkluderet i mange systemer af vægttab og med korrekt brug af kroppen er gavnlige og skønhed.

Sådan laver du en menu Nytår
og gøre en festlig middag sikker for figuren

Vælg en bekvem messenger for at få et svar.

Klik på knappen, så vi kan dele med dig nyttige oplysninger.

Hvilke fedtstoffer kan du spise ved at tabe sig for sundhed og harmoni?

Godnat eftermiddag venner!

5 regler for korrekt ernæring fra Olga Dekker

Vælg en bekvem messenger at få

Jeg møder ofte mennesker, der er overbeviste om, at hvis der er fedt på deres menu, vil drømmen om harmoni og sundhed forblive en drøm.

Har du aldrig hørt sådanne kategoriske udsagn: "Spis ikke efter seks!", "Brug ikke salt!", "Fed mad er ondt!"?

I dag vil vi tale om kilder til fedt :) Og om, hvad fedtstoffer kan bruges til os - kæmperne for slankhed; )

Lad os starte med hovedspørgsmålet.

Hvor er de?

Der er kun to hovedkilder:

Disse er alle typer vegetabilsk olie (solsikke, oliven, sojabønner, rapsfrø, majs osv.). Samt nødder, oliven, avocado.

Disse fødevarer har mere umættede fedtsyrer.

Disse omfatter: mælk, fisk, svinekød, oksekød, fårekød, kylling.

De domineres hovedsageligt af mættede fedtsyrer.

Hvad man ikke skal gøre

Jeg håber du ikke vil bruge denne liste til at fjerne fedtholdige produkter fra kosten? Ikke for det jeg minder dem om! ; )

Og hvis du krydser ud, skal du ikke blive overrasket, hvis konsekvenserne vises:

  • huden kan blive tør og rynket,
  • hår og negle - kedelig og skør,
  • og depression og træthed kan blive din almindelige ledsagere! : (

Mest sandsynligt vil antallet af reaktioner, mentale evner og hukommelse også blive forringet! Den menneskelige hjerne er trods alt 60% fedt! Forestil dig?

Hvis du gør din største fjende ud af fedt, kan du endda blive din egen fjende! : (

Fede fødevarer og olie er meget vigtige for sundheden, og med god ernæring bør de aldrig fjernes fra menuen!

Nødvendig for stoffets sundhed og slimhed

  • Du er velkommen til at fylde med vegetabilske oliesalater

Husk: Mange vitaminer er kun fordøjet med fedtstoffer! Tag enhver - solsikke, oliven, sesam, linfrø - og tilsæt en dejlig grøntsagssalat eller en lys salat med rødbeder.

Brug uraffineret olie til påfyldning, og steg kun på raffineret olie!

  • Mættet fedtstof har vi også brug for

Du får ikke fedt af en skefuld fløde, et glas mælk, et stykke olieholdigt fisk eller kød. Men organismen vil være meget tilfreds med "forsyning af materialer" til oprettelse af nye celler og syntese af hormoner.

Ved du, at hormoner ikke kun er vores evne til at blive gravide?

De er jo også ansvarlige for at modstå stress, for udviklingen af ​​alt væv og for stofskiftet! Så selvom du taber dig, kan du ikke forlade mættet fedt.

Forresten er de i min diætretter! For eksempel i svinekød med tomater og ost og i svinekød i en Stroganov stil. Og i hjemmelavet lys mayonnaise er der både mættede og umættede fedtstoffer.

Jeg håber, nu forstår du hvilke fedtstoffer der er nyttige? :)

Og nu om hvad der virkelig skal undgås.

Skadelig skade

  • Meget farlige transfedtstoffer. Køb ikke de produkter, som de er i - fastfood, næringsmidler og dårlig kvalitet wienerbrød.
  • Smør tager kun naturligt, med et fedtindhold på mindst 82,5%. Kassér spreder (en blanding af smør, grøntsager, emulgatorer og konserveringsmidler).
  • Opbevar alle typer olie på et køligt, mørkt sted eller i en mørk beholder og tæt lukket - så der ikke er adgang til lys og ilt.
  • Og vælg mejeriprodukter med en minimal holdbarhed. Læs omhyggeligt etiketterne, tøv ikke med at spørge sælgeren.

Der er enkle måder at finde ud af om ostemassen er god. Du kan lære om dem i artiklen "Sådan kontrolleres kvaliteten af ​​cottage cheese"

Lad os opsummere

Vil sundhed være i orden? Og hold ungdommen længere? Ønsker du en fremragende metabolisme? Så glem ikke fordelene ved fedt! Og at de skulle udgøre 30% af din kost :)

Den daglige sats for en voksen er 1 til 1,5 gram fedtstof pr. 1 kg kropsvægt. Beregn din sats og hold dig til det. Det er ikke svært at gøre dette, er det? :)

Det er vigtigt, at produkterne - kilder til fedt - er af høj kvalitet og forskelligt.

Jeg anbefaler dig dette sæt olier til hver dag:

  • oliven,
  • hørfrø,
  • cedertræ,
  • druemostolie
  • og cremet, med et fedtindhold på mindst 82,5%.
  • Som kosttilskud er det godt at tilføje flere fiskeolie og lecithin.

Har du nogensinde hørt, at fedtstoffer er gode til helbred? Eller kom du overvejende på tværs af oplysninger om deres skade? Vær sikker på at skrive mig om det! Og om du spiser fedtet kød og fisk, og hvilken slags smør kan du lide? :)

Jeg ønsker dig sundhed og trivsel!

5 myter om at tabe sig. Få fri fra stjernen ernæringsekspert Olga Decker

Vælg en bekvem messenger at få

S. S. Fedtmangel kan virkelig føre til meget ubehagelige konsekvenser.

Du kan lære mere om, hvad manglen på disse stoffer er farligt i artiklen "Mangel på fedt i kosten"

P. S. S. Ingen er genert om, hvordan det ser ud, hvis det ser godt ud!

Men for at opnå dette - at tabe sig og se yngre ud - er det slet ikke svært! Og jeg vil bevise det, hvis du abonnerer på mit nyhedsbrev lidt lavere. Efterhånden vil jeg afsløre alle dine hemmeligheder for harmoni og dele de bedste opskrifter til sunde retter :)

Af en eller anden grund har jeg altid troet, at vegetabilske fedtstoffer er mere gavnlige end dyr, fordi jeg betragter dem lettere. Det er jo ikke for noget, at kostvaner, og ikke kun kostvaner, anbefales at drikke en skje olie om morgenen, især hørfrø findes ofte i rådene. Men det viser sig, at vores krop ikke kan undvære animalsk fedt, jeg er endda enig i at tage fiskeolie, bare for altid at se godt ud og være sund.

Meget god artikel. Især for dem, der nægter at tabe fedt for at tabe sig. Jeg er ikke den første dag "studere" ordentlig ernæring og er helt enig i, at vi bare har brug for de rigtige fedtstoffer. Jeg foretrækker at få dem fra gode havfisk. Og fra vegetabilske olier forsøgte jeg for nylig at lave mad med kokos - meget nyttig og mister ikke dens egenskaber selv ved høje temperaturer.

Jeg vidste, at fedt er nødvendige organismer, men troede ikke, at dette gælder for alt kød generelt. Normalt forsøgt at spise kun havfisk og helst salater med olivenolie. Det er godt, at du kan creme, jeg elsker det, kun konstant benægte mig selv denne fornøjelse, da jeg hele tiden er i en kamp med fedme. Fornøjede mig. Generelt er fordelene ved fedt, jeg ved, de ansvarlige for produktionen af ​​prostaglandiner, serotonin og indeholder en flok nyttige vitaminer.

Alla, jeg er glad for, at du i artiklen har fundet nyttige oplysninger til dig selv.

Jeg elsker også smør. Det vigtigste at kontrollere er, at det "spørger". Hvis det hvide mel er det værd at tælle mængden af ​​kulhydrater.

Jeg bruger kødkorn til sandwicher. I dem er kulhydrater komplekse og mindre.

Som regel får vi ekstra pund af overskydende kulhydrater og manglende bevægelse og slet ikke på grund af fedt.

Jeg ønsker dig et godt helbred!

Oksana, tak for at minde mig om kokosolie.

Sandt nok er mange nu intimideret af palmeolie og ofte forvekslet med hinanden.

Jeg forsøgte at vise i artiklen, at fedtstoffer er forskellige, og ikke alle er skadelige.

Det er meget godt, at du har fed fisk i din kost. Men jeg anbefaler stadig at være opmærksom på, at den daglige forbrugsfrekvens er mindst 1 g fedt pr. 1 kg vægt.

Tæl hvor mange gram fedt du får med mad hver dag. Du skal muligvis tilføje andre kilder til fedt til din kost.

Jeg ønsker dig et godt humør!

Elena, jeg anbefaler at bruge fiskeolie hele tiden som et tilsætningsstof til mad. En masse nyttige egenskaber til kroppen.

Mange mennesker drikker kurser, men i virkeligheden er umættede animalske fedtstoffer nødvendige for kroppen hver dag.

Faktisk er der en udbredt mening om, at vegetabilske fedtstoffer er mere gavnlige, fordi de er umættede, og der er ikke noget kolesterol der.

Jeg forsikrer dig om, din krop har brug for kolesterol hver dag. Derfor er animalske fedtstoffer ikke mindre nyttige end vegetabilske fedtstoffer.

Prøv at have begge i din kost.

Held og lykke og sundhed!

Jeg skiftede til rigtig ernæring for et år siden, før jeg var glad for at spise mayonnaise og selvfølgelig elskede jeg alle slags kager, især cookies, hvilket var min overraskelse, da jeg lærte at kager indeholder en stor mængde transfedtstoffer, hvilket negativt påvirker om sundhed og om udseende! I starten var det svært at fjerne skadens indhold fra kosten, men senere, da jeg begyndte at studere sammensætningen af ​​produkter og i min diæt var der kun sunde fedtstoffer, begyndte jeg at bemærke, hvordan min hud blev forvandlet, hvordan mit hår og negle forbedrede sig, især når cellulite forsvandt, så ønsket om at vende tilbage Jeg vil stadig ikke have den foregående menu. Jeg får fedtstoffer fra forskellige kilder, både grøntsag og dyr, og min krop spørger efter, hvad den har brug for, og jeg har lært at forstå det klart. Jeg blev meget overrasket over det faktum, at hvis jeg tidligere i ICP-perioden havde fejet alle slags konfekture, forstår jeg nu, at jeg har brug for fedtholdig mad i denne periode.

Meget nyttig artikel! Jeg forsøger altid at overholde korrekt ernæring, men ikke god til det. men alt relateret til emnet for en sund livsstil er altid interessant for mig.)

Overraskede anbefalinger om at bruge druemusolie indeni. Jeg brugte det kun til hudpleje)

Jeg vil tilføje, at havtorn er stadig meget sundt.)

Jeg har aldrig stillet sådanne spørgsmål, men nu forsøger jeg bare at tabe sig og komme i form, og artiklen var meget hjælpsom. Jeg er helt enig i, at fedtstoffer er nyttige i rimelige mængder, jeg spiser altid salat med olie alene. Piger, og hvilke retter kan du lide? Ser man her, anbefaler man cedertræolie og druemusolie, hvor retter de skal tilsættes, hvem har prøvet?

Anna, cedertræ olie er meget velsmagende i sig selv efter den første ske, du vil have et tilsætningsstof.

Jeg tilføjer druemusolie til salat og fuldkornsprodukter.

Du kan lave sådan en interessant salat dressing mix. Tilsæt flere typer olie til stikkontakten, bland med dine yndlings krydderier og klem hvidløg. Giv lidt insisteren.

Alt! Tankning er klar! Du kan fylde salaten :)

Jeg er enig med dig, Valeria! Havtornolie har værdifulde egenskaber til kroppen.

Kig på din kost, måske er der ikke nok protein i opvasken, og derfor er det svært for dig at blive på den rette kost?

Normalt forekommer alle brud på melprodukter og slik for denne grund.

Jeg kan godt lide temaet for en sund livsstil også, del med os, hvis der er interessante oplysninger!

Ja, Anna i løbet af ICP-perioden er et problem for mange piger. Jeg er enig med dig, det er bedre at lade det være det rigtige

Prøv dog at øge proteinet i din kost. Og hæmoglobin vil forblive normalt, og virkningerne på skalaerne bliver mindre.

Virkelig korrekte fedtstoffer til en figur vil ikke skade. Der er endda sådan en middelhavs kost, hvor du kan spise et helt glas olie om dagen, kan du forestille dig?

Mange kvinder, der har prøvet denne diæt, bemærker forbedring af negle, hår og hud. Her er det!

Fedt og kost. Daglig sats for vægttab.

Hej, kære læsere af webstedet dietalegko.com, denne artikel vil diskutere fedtstoffer, deres sorter, hvordan man skelner mellem gode og dårlige fedtstoffer, og hvordan de påvirker processen med at tabe sig generelt.

Vi vil forstå de problemer, der er relateret til brugen af ​​fedt under vægttab, og lære at beregne den individuelle forbrug af disse stoffer dagligt i kosten.

Jeg vil starte med den næste personlige historie om mit vægttab, hvor jeg vil fortælle dig om de fejltagelser, der har gjort, og det forhindrede mig i at nå mine mål.

Efter at have besluttet at tabe sig, gennemgik jeg min kost og den første ting blev fjernet i den alle slags fede fødevarer. Jeg troede, at du skal fjerne dem til det maksimale. Hun spiste udelukkende grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter og tillod sig noget frugt. På det tidspunkt betragtede jeg kød og fiskeprodukter, der ikke var egnede til vægttab, da de indeholder fedtstoffer. Du har måske også lært dig selv her.

Efter en uge af min kost begyndte jeg at føle mig træt og irriteret, og efter to uger var min sult ulv. Jeg forstod ikke hvorfor? Hvorfor alt det jeg spiste, gav mig ikke følelsen af ​​mæthed. Og det viser sig hele grebet i de fedtstoffer, som jeg kastede ud af min menu.

Hvis du står over for et lignende problem, skal du gennemgå din kost og især være opmærksom på fedtindholdet i din menu, med hvilke produkter du spiser dem og i hvilken mængde.

Jeg anbefaler at være opmærksom på disse artikler, de godt supplerer dette emne:

For at hjælpe dig med at forstå fedtets emne under vægttab, vil jeg give dig oplysninger baseret på min personlige forskning og observationer, opnået ved at studere bøger om vægttab og internettet.

Det viser sig, at fedt er simpelthen nødvendigt for at tabe sig, og deres antal er individuelt for hver person. Jeg ønsker, at nogen fortalte mig dette før.

Fordelene ved fedtstoffer til den menneskelige krop, mens du taber:

  • - de er en kilde til energi;
  • - deltage i dannelsen af ​​hjernen neuroner;
  • - tilvejebringe immunsystemet
  • - stimulere frigivelsen af ​​gald under fordøjelsen;
  • - fremme absorptionen af ​​vitaminer og mikroelementer;
  • - absorptionen af ​​calcium i knogler forekommer også i kombination med fedtstoffer;
  • - regulere metabolismen
  • - mætte kroppen og dette sikrer, at der ikke er sult, hvilket igen ikke provokerer en person til at overspise.

Sådan beregnes det daglige fedtindtag, mens du taber.

Ernæringseksperter siger, at mens du taber, bør du reducere fedtindtag til 80 g om dagen. Og den bedste løsning på dette problem er at beregne den individuelle mængde forbrugte fedtstoffer. Der er flere måder, der hjælper med at foretage beregningerne.

1. metode.

Med vækst op til 165 cm, trækker 100;
Hvis din højde er 166-175 cm, trækker du 105;
Højde mere end 175 cm, trække 110.

Resultaterne af beregningen svarer til dit normale fedtindtag pr. Dag for vægttab i gram.

2. vej.

Jeg tror, ​​at denne metode er mere effektiv, fordi hver dag kan du spise en anden mængde fedt. Dette beløb beregnes ved hjælp af individuel mindste dagpenge for hver person og overstiger ikke 80 g fedt pr. Dag.

Den mindste individuelle mængde fedt kan beregnes, hvis du multiplicerer din ideelle vægt med 0,8.

Du kan finde ud af din ideelle vægt ved at bruge Brocc-formlen ved at klikke på linket.

For eksempel er din ideelle vægt 65 kg.
65 * 0,8 = 52 g

Din mindste fedtindtagelse for vægttab er 52 gram. Hvis du vil lave din daglige kost med en mængde fedt i området 52-80 g, vil det være nok til behageligt vægttab, trivsel og mangel på sult.

Men fordelene ved fedt er kun muligt med den korrekte brug af det.

Gode ​​og dårlige fedtstoffer.

Hvilke fedtstoffer at bruge til vægttab, og som er bedre at begrænse eller helt eliminere fra din kost.

Konventionelt kan disse stoffer opdeles i to typer:

  • vegetabilsk
  • og animalsk oprindelse.

Og i sin sammensætning:

  • mættede fedtsyrer
  • og umættede.

Mættet fedt - opbevares i fast stof ved stuetemperatur. For at smelte deres indhold skal de opvarmes godt. Det er derfor, at når de kommer ind i menneskekroppen i store mængder, forårsager de sygdomme i det kardiovaskulære system, hvilket medfører en stigning i blodkolesterol. Derudover fører forbruget af mættet fedt til fedme.

Mættet. Findes i kød, fisk, æg, mejeriprodukter (svin, margarine, smør, fløde, svinefedt osv.).
Meget ofte bruges de i fastfood, forskellige kager, konfekture.

Derfor vil folk, der ønsker at blive sunde og slanke, forsøge at udelukke sådanne produkter fra deres kost. Kød, fisk, æg og mejeriprodukter er vigtige for den sunde udvikling af den menneskelige krop, så de skal indtages i en vis mængde og vælge mindre fedtsorter.

Umættede fedtstoffer findes i vegetabilske olier (solsikkeolie, oliven og kokosolie, samt i nødder og frø). Disse fedtstoffer anses for at være blandt de mest gavnlige for den menneskelige krop under forskellige kostvaner, da deres utilstrækkelige skade på fordøjelseskanalen, nervesystemet, fører til svækket immunitet, forringelse af hukommelsen og udvikling af aterosklerose.

Sammenfattende, jeg vil gerne understrege - fedt i tide at tabe sig skal være til stede i din daglige kost. Det vigtigste er at kunne forstå de produkter, der har i deres sammensætning nyttige (umættede) og skadelige (mættede) fedtstoffer, så vil dit vægttab være effektivt og vil ikke skade din krop.

Når du taber, skal fedtstoffer forbruges i form af vegetabilske olier. Oliven, solsikkeolie, hørfrøolie, der anvendes til dressing af salater og madlavning.
Du skal også overveje at blive fedt gennem mejeriprodukter, kød, æg og fisk.

Brug fedtfattige sorter af disse produkter i din kost, da opdele 1 gram fedtudslip så meget som 9 kilokalorier. Hvis disse kilokalorier ikke bruger, deponeres de i kroppen i form af fedtreserver i leveren, subkutant fedt, indre organer og andre fedtdeponeringer.

Kosten hos en person, der taber vægt, bør ikke indeholde sådanne produkter som margarine, smør, forskellige spred og svinefedt. Du skal også udelukke kager, konfekt, fastfood, fede pølser og fede kød og fisk.

Komponere din kost menu, ikke glemme kvaliteten og mængden af ​​fedt forbruges i din daglige kost. Husk, at en fedtholdig diæt fører til en kronisk følelse af sult og kan forårsage en alvorlig metabolisk lidelse.

Ernæringsprodukter

Undervisning børn til ny mad

Mangfoldighed er nøglen, men nogle børn nægter nye produkter. Hvad skal forældre vide om dette overgangsmoment? Dette er fysisk

Mangfoldighed og balance

Som forældre introducerer frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og proteinkilder, er det vigtigste at gå efter sort og balance. Vores mål

Udviklingen af ​​mad smag hos børn

Mange mennesker tror at smag præferencer er genetiske. Det er det ikke. De fleste af vores præferencer kommer fra erfaring. Det er rigtigt, at børn forsøger

Æbler og Gurkemeje

Lyse, sunde og lækre æbler giver børn en hurtig og sund snack, når de vil have slik. Æbler indeholder vitale antioxidanter,

Bær, nødder og havregryn

Bærene er bogstaveligt talt fyldt med værdifulde antioxidanter, der hjælper med at forhindre hjerneskader i fri radikal og holder barnets hukommelse i god form.

Æg, fisk, bælgfrugter

Æg er en rig kilde til protein, og indeholder også store mængder af cholin. Det er et næringsstof, der er nødvendigt for korrekt drift og udvikling.

yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til vitamin B og proteiner, som forbedrer hjernevævets funktion og vækst. De indeholder også probiotiske bakterier,

grønne

Grønne som spinat og kål er præget af en rig sammensætning af folsyre og vitaminer, som er forbundet med hjernens vækst. din

Påvirkningen af ​​ernæring på børns udvikling

Hvad dit barn spiser har stor indflydelse på hans intellekt og kognitive evner! Din lille baby vokser til at blive

Korrekt fedt tabel produkt liste

Når du ser på den garanterede næringsværdi af produktet, så tøv ikke med at se på overskriften "fedtstoffer".

Denne kategori kan omfatte så mange som fire typer af fedtstoffer: mættede, flerumættede, monoumættede og transfedtstoffer. Ud over hvad der står på pakken, er det i dag nødvendigt at få en ide om, hvilke fedtstoffer der er gode for kroppen, og som ikke bør forbruges overhovedet.

De fleste mennesker antager, at hvis et produkt indeholder en stor mængde fedt, bliver det usundt. Desværre er denne antagelse ikke altid sandt. Selvfølgelig kan det virke som en joke, men denne artikel vil hjælpe dig med at finde ud af, hvilke fedtstoffer der er.

I dette indlæg finder du en liste over produkter, der indeholder sunde fedtstoffer. Disse er 13 fedtholdige fødevarer, der skal tilsættes til din kost.

For at forstå essensen af ​​næringsværdien af ​​fedtstoffer skal du først forstå forskellen mellem fedtstoffer.

Kulhydrater kaldes undertiden makronæringsstoffer eller næringsstoffer, hvor kroppen har brug for store mængder til korrekt funktion.

Fedtstoffer er også klassificeret som makronæringsstoffer, de skal også indtages af kroppen. Men ligesom kulhydrater er ikke alle fedtstoffer lige så næringsrige. Faktisk kan nogle fedtstoffer, såsom transfedtstoffer, være meget usunde.

For resten er mættede fedtstoffer og transfedtstoffer to kendte klasser af fedtstoffer, mens monoumættede og flerumættede fedtstoffer synes at skræmme folk mest. Det hele afhænger af, hvor godt du er informeret.

Lad os tage et kig på de 4 typer fedtstoffer, der oftest findes i fødevarer.

Mættede fedtstoffer er organiske stoffer, alle carbonbindinger i hvilke er single. Mættede fedtstoffer findes i animalske og vegetabilske fedtstoffer, olier, rødt kød, æg og nødder.

Du har måske hørt forskellige oplysninger om mættede fedtstoffer. Nogle undersøgelser tyder på, at der ikke er tegn på, at umættede fedtstoffer øger risikoen for kardiovaskulære sygdomme. Mens andre undersøgelser, som dem, der er lavet af American Heart Association, hævder, at mættede fedtstoffer øger cholesterolniveauet og bør begrænses: højst 10% af den daglige dosis.

Faktisk er det i disse undersøgelser, der konkluderede, at beviser for, at mættede fedtstoffer øger risikoen for at udvikle kardiovaskulære sygdomme utilstrækkelige, også bemærket, at risikoen for kardiovaskulære sygdomme kan reduceres ved udskiftning af mættede fedtstoffer med flerumættet.

Faktisk reviderede det amerikanske diætetiske udvalg for nylig data om kolesterol og mættet fedt, hvilket resulterede i diætretningslinjerne for 2015, som ikke afspejlede restriktioner for kostholdigt kolesterolforbrug. Det blev også foreslået at revidere restriktioner for forbrug af mættet fedt, fordi der ikke er stærke tegn på association af disse fedtstoffer med hjerte eller andre sygdomme. Den fulde rapport kan læses på health.gov.

Enig, dette er ret chokerende nyheder, fordi vi altid har fået at vide at spise mindre fedtholdige fødevarer og kolesterol. Men mest sandsynligt vil vi se ændringer i alle retningslinjer for ernæring i det kommende år.

Jeg vil gerne gøre opmærksom på dette, så du ikke er bange for fedt, fordi De fleste af de sunde fødevarer på vores liste indeholder mættede fedtstoffer. Mange naturlige mættede fedtstoffer gør ingen skade. Men på den anden side er der også skadelige mættede fedtstoffer i rester af frosset fedt (for eksempel efter stegning af bacon) og i andre skadelige produkter.

Nogle mennesker tror, ​​at det er helt normalt at forbruge mad og skadelige produkter. Selvfølgelig indeholder disse produkter ikke kun mættede fedtstoffer. Men det vigtigste, vi skal lære, er at skelne fødevarer med et godt indhold af mættede fedtstoffer fra de dårlige.

Når man taler om smeltet fedt, kan transfedtstoffer findes i usunde fødevarer, såsom stegte stegte fødevarer, kartoffelchips, frosne pizzaer og forskellige ikke-mejeri cremer osv.

Transfedt er olien af ​​en gal videnskabsmand. Ifølge Mayo Clinic tilsættes hydrogen til vegetabilsk olie for at skabe transfedtstoffer, hvilket gør det solidt ved stuetemperatur. Dette er også hvad der sker med kunstigt syntetiserede mættede fedtstoffer.

Resultatet er delvis hydrogenerede olier. Du har måske hørt dette begreb før, fordi Disse olier bruges ofte af følgende årsager:

  1. De behøver ikke at blive ændret så ofte som andre olier (Tænk på stegning i fastfood virksomheder, som Mac Donalds - de ændrer ikke ofte olien)
  2. De har en længere holdbarhed
  3. De er billigere end naturlige olier.
  4. De giver os en behagelig smag.

Delvist hydrogenerede olier bør altid undgås. Men ikke alle transfedtstoffer bør udelukkes fra din kost. Ja, hvad der findes i frosne pizzaer og pommes frites bør undgås, men den del af produkterne, der beskrives i nedenstående liste, skal være til stede på din menu.

Så vi har nået det næste nødvendige stof, som altid bør være til stede i din kost. Enumættede, samt flerumættede fedtstoffer skal tilskrives kategorien "gode fedtstoffer".

For startere indeholder monoumættede fedtstoffer en carbon dobbeltbinding. Denne binding betyder, at syntesen kræver mindre kulstof sammenlignet med mættede fedtstoffer, hvor bindingerne i det væsentlige er hydrogen.

Til forskel fra mættede fedtstoffer er monoumættede fedtstoffer flydende ved stuetemperatur. For at huske dette, forestil dig olivenolie - den indeholder en stor mængde monoumættede fedtstoffer og meget mindre mættede fedtstoffer. Derfor vil olivenolie ikke hærde hvis skuret. Kokosolie, der indeholder mere mættet fedt, hærder dog ved stuetemperatur. Så den nemmeste måde at huske forskellen på olier, der indeholder en stor mængde mættede og monoumættede fedtstoffer.

Flerumættede fedtstoffer har to eller flere dobbeltcarbohydrater syazey.

Flerumættede fedtstoffer findes i nogle olier, for eksempel i solsikke, saflor, majsolie. Disse produkter er også værd at nægte. Men disse olier kan også findes i sunde fødevarer som laks, valnødder og hørfrø.

Det er vigtigt at bemærke, at flerumættede fedtstoffer betragtes som uundværlige, hvilket betyder, at de er afgørende for vores krop. Mindst halvdelen af ​​dem findes på vores liste.

Der er to typer flerumættede fedtstoffer - omega-3 og omega-6 fedtsyrer. De er uerstattelige, og det betyder, at vi skal modtage dem med mad.

Nu har du en ide om alle fire hovedtyper af fedtstoffer, vi kan diskutere, hvilke produkter vi kan få dem til.

Ideelt set bør du få både monoumættede og flerumættede fedtstoffer med mad, der primært fokuserer på omega-3. Indtil nu var disse to typer af fedtstoffer anset for nyttige og egnede til daglig forbrug. Nogle produkter på vores liste indeholder mættede fedtstoffer, men det er bedre at holde fast i disse produkter end forarbejdede.

Vi anbefaler at tilsætte disse fedtfattige fødevarer til din kost. Men det er nødvendigt at introducere fedtfattige fødevarer i kosten gradvist, begyndende to eller tre gange om ugen. Også, hvis du øger dit fedtindtag, så reducer dit kulhydratindtag.

Men nu vil vi ikke gå ind i sådanne detaljer meget. Bare husk: Spis ikke en kage, hvis du har spist mange fedtholdige fødevarer.

Yoghurt vil bidrage til at forbedre fordøjelsen med probiotika eller levende kulturer, og ifølge forskning fra American National Medical Library vil også hjælpe med at tabe sig.

Takket være næringsstoffer aktiverer yoghurt og giver en dosis calcium og protein.

Vær forsigtig, når du køber yoghurt: Pas på etiketterne for at undgå, at produktet overbelastes med sukker. Det er bedre at fortynde yoghurten selv ved at bruge det, du kan lide, for eksempel honning, friske blåbær og kanel.

Ost er også en fremragende kilde til protein, calcium og mineraler, og kan være mest gavnligt for at kontrollere appetitten.

Alan Aragon, en ernæringsekspert og en mandlig vægtkontrol træner sagde engang: "Kombinationen af ​​protein og fedt i almindelige fede oste er meget rig... Som følge heraf tillader en snack af fede oste ikke appetit i timer; Jeg fandt ud af, at det reducerede mængden af ​​mad forbruget af mine klienter i efterfølgende retter. "

Da det stadig er for fedtholdig, skal du være opmærksom på størrelsen af ​​portioner og justere dem efter behov.

Selv om de to næste produkter på listen blev diskuteret ovenfor, er de værd at nævne. Olivenolie kan indeholde mere mættet fedt end andre olier, men dens ernæringsmæssige fordele overstiger langt denne ulempe.

Hvad gør dette produkt nyttigt?

Som et resultat af forskningen blev det konstateret, at sammensætningen af ​​olivenolie indeholder mange antioxidanter. Olivenolie kan faktisk forhindre udviklingen af ​​kræftceller og endda forårsage deres død. Det har også kraftige anti-inflammatoriske egenskaber, takket være en polyphenol kaldet oleacansal. Oleacansal retter sig direkte mod inflammation og smerte, ligesom populære NSAID'er, men uden bivirkninger.

  1. Kokosolie

Hvad med kokosolie?

Kokosolie kan forbedre kolesterol og give et godt boost af energi.

Ifølge SFGate: "Kokosolie indeholder mediumkæde triglycerider, der bruges af kroppen direkte til energi."

Hvem kan ikke lide en udbrud af energi?

Nøtter giver også meget energi, så det er altid godt at få dem til hånden. Men hovedproblemet med nødder er, at de kan indeholde en ekstraordinær mængde fedt, så kontrol af dele er obligatorisk. Begræns dig til en håndfuld, fordi disse fyre er for nemme og unnoticeably spist!

Lad os tage et kig på denne liste over nødder fedtindhold pr. 100 gram:

  • Almond: 49 g fedt, 78% kalorier kommer fra fedt
  • Brasilien nødder: 66 g fedt, 89% af kalorier er afledt af fedt
  • Cashew: 44 g fedt, 67% kalorier kommer fra fedt
  • Hasselnødder: 61 g fedt, 86% kalorier kommer fra fedt
  • Macadamia: 76 g fedt, 93% kalorier kommer fra fedt
  • Pecan: 72 g fedt, 93% kalorier kommer fra fedt
  • Pine møtrik: 68 gram fedt, 87% af kalorier kommer fra fedt
  • Pistacienødder: 44 g fedt, 72% kalorier kommer fra fedt
  • Valnød: 65 g fedt, 87% kalorier kommer fra fedt

Denne liste bør ikke holde dig i at spise nødder, tværtimod skal det bevise at i nogle mængder er brug af nødder obligatorisk.

Frø kan betragtes som nødder: de er nyttige og nødvendige, men kun i små mængder.

Nogle af de bedste frø:

  1. Chia frø
  2. Hørfrø (jord)
  3. Græskar frø (stegt, uden salt)
  4. Solsikkefrø (stegt, uden salt)

På trods af det høje fedtindhold er chia frø meget gavnlige. For at være ærlig, er hørfrø også nødvendige, plus de indeholder lidt mindre fedt end chia frø. Hørfrø - en kilde til fiber, antioxidanter og essentielle omega-3 fedtsyrer.

Ved at bruge græskar frø lejlighedsvis vil du modtage antioxidanter og ca. 50% af det anbefalede magnesiumindtag. Mercola rapporterer, at magnesium er afgørende for vedligeholdelsen af ​​knogler og dentalvæv, hjertets aktivitet, det er involveret i at slappe af blodkarrene og giver god fordøjelse.

Hvad angår solsikkefrø, er de også rige på antioxidanter, såvel som fibre og aminosyrer. Det er sikkert at sige, at disse frø bør være en obligatorisk del af din kost.

  1. Nødpasta

Ejendommene ligner nødder. Nødpasta - et af de produkter, der ikke bør undgås. Men du har brug for den rigtige type nødpasta, som om vi valgte nødder. Jeg ved ikke om dig, men jeg kan godt lide mandel og jordnøddesmør.

Skær selleri stilke, tilsæt mandelolie, drys nogle hampfrø eller chia frø, i stedet for sukkerholdige rosiner.

Hvis det kommer til meget fedtholdige fødevarer, så er kontrol din bedste ven.

Som det kan ses i den garanterede næringsværdi, bør den gennemsnitlige del af avocado være ca. 1/3 af den gennemsnitlige avocado. Hvis du spiser en hel avocado, får du 250 kalorier og 22,5 g fedt. Det er selvfølgelig okay, hvis du spiser hele avocado, fordi den indeholder 71% monoumættet fedt - en af ​​de bedste fedttyper.

Du vil finde omkring 20 vitaminer og mineraler i avocado, fiber, protein, omega-3, 4 g kulhydrater og ca. 1,2 g ledige kulhydrater, så avocado er fattig i kulhydrater. Alle disse fordele gør avocado til et uundværligt højt fedtprodukt.

Selv om oliven menes at indeholde meget fedt, indeholder de mange monoumættede fedtstoffer, så oliven er et glimrende supplement til enhver kost.

Som nævnt tidligere kan en højere mængde monoumættet fedt henføres til balancen mellem blodsukkerniveauer, lavere kolesterol i blodet og lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Æg er højt i kolesterol, men fedtindholdet er også forhøjet.

Det meste af fedtet er i æggeblommen. Derfor spiser de fleste mennesker på en fedtbegrænset kost kun protein. Det eneste problem er, at alle de fedtstoffer, der findes i æggeblommer, er uerstattelige.

Et stort æg indeholdt 1,6 g mættet fedt, 0,7 g flerumættet fedt og 2 g monoumættet fedt. Ud over sunde fedtstoffer får du også vitaminer og mineraler, hvilket forbedrer dit stofskifte.

Forbrug af rødt kød i overskud kan føre til en stigning i jernniveauerne, hvilket reducerer blodkarens elasticitet og øger risikoen for diabetes mellitus type 2 og udviklingen af ​​Alzheimers sygdom.

Men at spise kød fra tid til anden, for eksempel to eller tre gange om ugen, er godt for din krop.

LiveStrong peger på behovet for at købe de rigtige stykker kød. Nogle stykker kan have mere mættet fedt og kolesterol, mens andre, såsom mørbrad, indeholder mere gode fedtstoffer i de rigtige mængder. Du kan vælge bisonkød, det er mere magert og sundt.

I stedet for at købe dyre fiskeolie kosttilskud, bør du spise fede fisk, såsom laks, sardiner, ørred eller makrel.

Disse typer af fisk indeholder store mængder protein og essentielle omega-3 fedtsyrer.

Ifølge Harvard School of Public Health: "En analyse af 20 undersøgelser indeholdende hundredtusindvis af deltagere viste, at der spiser en eller to tre ounce fede fisk om ugen - laks, sild, makrel, brisling eller sardin - reducerer hjertesygdomsrisiko med 36% ".

Ja, chokolade er et sundt produkt, selvfølgelig, hvis du vælger den rigtige slags chokolade. Valg af chokolade med et minimumsindhold på 70% kakao, du kan ekstrahere de fremragende gavnlige stoffer.

Cleveland Clinic fandt, at fedtstoffer fundet i kakaosmør anvendt til fremstilling af chokolade er for eksempel oliesyre, som er et monoumættet fedt, der ligner det, der findes i avocado eller olivenolie.

Ud over fedt kan chokolade prale af flavonoider, en gruppe af antioxidanter.

Når du spiser chokolade, vil din krop nyde følgende fordele:

  • Reduktion af overskydende kolesterol
  • Øget blodgennemstrømning til hjertet og arterierne
  • Lavt blodtryk
  • Reducerer risikoen for blodpropper
  • Humør forbedrer

En skive mørk chokolade er den krævede mængde chokolade om dagen.

30 gram chokolade indeholder ca. 155 kalorier, og 38% af dem er afledt af fedt. 150 gram mørk chokolade indeholder 900 kalorier og 228% af det daglige fedtindtag.

Derfor er mængdekontrol så nødvendigt, når det kommer til chokolade.

Lad os håbe, at denne liste over fødevarer hjalp dig med at tro på, at du ikke bør undgå fedtholdige fødevarer. Naturlige fedtstoffer er nyttige og nødvendige for din krops fulde funktion. Men hvis kroppen får fedtfattige fødevarer fra fastfood restauranter eller næringsmiddelfødevarer, så er det en anden historie.

Og hvilke produkter fra listen kan du lide mere? Eller har du måske din egen liste?

Kan du lide denne artikel? Del i sociale. netværk.

(3 vurderinger, gennemsnit: 5.00 ud af 5)

"Fedtstoffer er ikke fjender, hvis du ved alt om dem"

Hvis en person står over for valget af hvilket produkt at spise - fedt eller fedtfri - vil næsten alle foretrække den anden. Folk har altid en tendens til at tabe sig. Og for at gøre dette skal du spise kostprodukter. Fedt er i sin tur altid blevet placeret som en fjende af kosten, som kun er skadelig, så det er ikke overraskende, at folk er forvirret, når læger og ernæringseksperter roser fedtstoffer. Faktisk er der sunde fedtstoffer til vægttab. Du ved sikkert, at avocados er en af ​​dem, der blev populære i kosten og startede en Instagram-boom for nogle år siden, og kun for nylig var der fred i sindet. Så du kan tage højde for olivenolie, perlen i Middelhavets fødevaresystem. Ud over de nævnte, er der stadig mange sunde fødevarer med rig på fedtstoffer, som regelmæssigt bør medtages i din kost. Her er hvad du behøver at vide.

Hvilke fedtstoffer er gode til kroppen? Typisk betragtes dem monoumættede og flerumættede fedtsyrer. De hjælper med at reducere niveauet af kolesterol, der klumper arterierne, hvilket er ud over andre hjertevenlige egenskaber. Undersøgelser viser også, at disse fedtstoffer påvirker normaliseringen af ​​insulin og blodsukker, hvilket reducerer risikoen for type 2 diabetes.

"Enumættede fedtstoffer er blandt de mest nyttige fedtstoffer af alle," siger Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, forsker og udvikler, senior ernæringsekspert ved UCLA Medical Center og freelance-lektor på Fielding Public Health. "De modstår betændelse, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og er fulde af gode næringsstoffer, og er også gavnlige for vægttab."

Flerumættede fedtstoffer kan også være nyttige. De to hovedtyper er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som vores krop har brug for til hjernefunktion og cellevækst. Omega-3 er godt for hjertesundhed og findes hovedsagelig i fisk og alger, nødder og korn. "Andre omega-6 flerumættede fedtstoffer findes i nogle vegetabilske olier," tilføjer Hanns. "De er ikke særlig skadelige, men de er ikke altid nyttige, i modsætning til omega-3 og enumættede fedtstoffer." Omega-6 virker sammen med omega-3 til lavere kolesterol, men undersøgelser viser, at at spise mere omega-6 end omega-3 kan bidrage til betændelse og vægtforøgelse, så det vigtigste punkt er at være sikker at du bruger mere omega-3 end omega-6.

En simpel regel: Du bør altid undgå transfedtstoffer - de er anført på etiketten som "delvist hydrogenerede olier". De bærer virkelig intet andet end skade. De fleste af dem er kunstige og øger niveauet af dårligt kolesterol og reducerer niveauet af gode, hvilket hjælper med at rense blodkarrene. Ifølge American Heart Health Association øger transfedt risikoen for at udvikle hjertesygdomme og slagtilfælde og er forbundet med en højere risiko for type 2 diabetes.

Virkning på mættet fedt er noget vanskeligere. Ældre ernæringsmæssige undersøgelser har sagt, at mættet fedt er virkelig dårligt for kolesterol, men nyere information siger, at den har en neutral virkning. Emnet er meget følsomt, og anbefalingerne fra USA's Department of Agriculture og American Heart Association fortsætter med at begrænse forbruget af mættet fedt og foretrækker monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Mange af de fordelagtige fødevarer, der er anført nedenfor, indeholder mættede fedtstoffer, men de udgør ikke en stor del af alle fedtstoffer, og derfor ikke drukner den positive virkning af sunde fedtstoffer.

Her er de bedste kilder til monoumættede og flerumættede fedtsyrer. Vi har lavet et materiale om sunde fedtstoffer, en liste over produkter - specielt til dig!

En gennemsnitlig avocado indeholder ca. 23 gram fedt, men for det meste enkeltumættede fedtstoffer. Derudover indeholder den gennemsnitlige avocado 40% af det daglige krav om fiber uden natrium og kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der hjælper med at beskytte syn. Prøv at bruge det i stedet for produkter, der indeholder mere dårligt fedt - brug 1/5 medium avocado i stedet for mayonnaise på en sandwich, smør på toast eller fløde i bagte kartofler. Husk at avocados er højt i kalorier, så ikke mere end 1/4 af avocado bør forbruges ad gangen.

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alfa-linolsyre, der findes i planter. En nylig undersøgelse viste, at en håndfuld valnødder pr. Dag sænker det overordnede niveau af dårligt kolesterol og forbedrer også blodkarernes funktion. Undersøgelser har også vist, at spise nødder reducerer risikoen for blodpropper, der kan forårsage hjerteanfald og også forbedrer tilstanden af ​​arterierne.

Nødder, såsom pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler, indeholder også en masse sunde fedtstoffer. Mandler er de rigeste i E-vitamin, og pistacienødder er lutein og zeaxanthin, og carotenoider er vigtige for øjenhelsen. Alt hvad der kræves, er at spise omkring 30 gram nødder dagligt for at lægge mærke til en positiv effekt. Nogle sorter er federe end andre, såsom cashewnødder og macadamianødder, så du skal være mere opmærksom på serveringsstørrelsen (nødder har et gennemsnit på 45 gram fedt pr. 100 gram). Ernæringseksperter som pistacienødder, fordi det faktum, at du skal rengøre dem, hjælper med at spise dem langsommere, og det er lettere at kontrollere serveringsstørrelsen i overensstemmelse hermed. Jordnødder (bælgfrugter) indeholder både enumættede fedtstoffer og omega-6 flerumættede fedtstoffer, hvilket tyder på, at det er godt for kroppen.

Nut og frøolier er hvor sunde fedtstoffer findes. Prøv mandel, cashew, solsikkeolie for at få den rigtige dosis monoumættede og flerumættede fedtstoffer fra en vegetabilsk kilde. Alt du behøver er 2 spsk, som du kan sprede på toast eller spise med friske skiver æble. Vælg naturlige møtrikker med en minimal mængde ingredienser.

Fedtstoffer i en kop sorte oliven er 15 gram, men igen er de for det meste monoumættede. Hertil kommer, uanset hvilken slags oliven du kan lide, indeholder de alle mange andre nyttige næringsstoffer, for eksempel hydroxytyrosol, som længe har været kendt som et middel til forebyggelse af kræft. Ny forskning viser, at den også spiller en rolle for at reducere knogletab. Hvis du har allergier eller andre inflammatoriske processer, kan oliven være den perfekte snack til dig, fordi undersøgelser viser, at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på mobilniveau. Men med alle disse fordele er det vigtigt at huske, at serveringsstørrelsen afhænger af mængden af ​​olivenolie. Hold dig til 5 store eller 10 små oliven som en ideel sats.

Årsagen til, at olivenolie ses i flere og flere køkkener er rigdommen af ​​monoumættede fedtstoffer. Men hæld det ikke i store mængder. En spisesked indeholder så meget som 14 gram fedt.

En kop jordflaxfrø indeholder en kæmpe 48 gram fedt, men dette er alt nyttigt umættet fedt. Du behøver kun 1-2 spsk. Flaxseed er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, så for vegetarer (eller dem der ikke spiser fisk) bliver det nøglen til at imødekomme behovet for sunde fedtstoffer. Hertil kommer, hørfrø indeholder op til 800 gange mere lignaner end andre planteprodukter. Disse næringsstoffer indeholder både plantestrogen og antioxidanter, og undersøgelser viser, at de kan bidrage til at forhindre visse former for kræft. Sidst men ikke mindst indeholder hørfrø både uopløselig og opløselig fiber, så det kan hjælpe dig med at opretholde en følelse af mæthed i længere tid, samt lavere kolesterol og fremme hjertesundhed. Stænk hørfrø med yoghurt eller havregryn, tilsæt en ske i en smoothie. Eller prøv at tilføje, når du bakker på en kage.

Oliefisk, som laks (samt sardiner, makrel og ørred) er fyldt med omega-3 fedtsyrer og er kendt for at hjælpe med at forbedre hjertesundheden. Dette er en af ​​de bedste måder at få den rigtige mængde fedt på. American Heart Health Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen for at få den maksimale fordel.

Tun indeholder også en stor mængde sunde fedtstoffer og omega-3. Vi taler om praktisk hermetisk mad og tun i din yndlings sushi. Steaks, hamburgere, tun salater - mulighederne er uendeligt mange, så vælg noget for dig selv er let. Ligesom mængden af ​​laks er det nødvendigt at begrænse forbruget af tun til 340 gram (det samlede antal to gange om ugen) for at undgå overdreven eksponering, såsom kviksølv, som kan findes i fisk og skaldyr i små mængder.

Ja, det er rigtigt. Kun 30 gram mørk chokolade (en portion) får ca. 9 gram fedt. Omkring halvdelen af ​​denne mængde - mættede fedtstoffer, og den anden del er rig på sunde fedtstoffer og mange andre vigtige næringsstoffer - vitaminer A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (vegetabilske antioxidanter). Og vidste du, at en servering af mørk chokolade også kan prale af et indhold på 3 gram fiber? Man kan sige, at chokolade er praktisk talt en grøntsag. For at få det højeste niveau af flavonoider fra chokolade, køb fliser med mindst 70% kakaobønneindhold.

Dette produkt indeholder ikke meget fedt. Højere eller lavere fødevarer kan prale med høje niveauer, men tofu er ikke desto mindre en god kilde til monoumættede og flerumættede fedtstoffer. En lille 80 grams serving tofu indeholder mellem 5 og 6 gram sundt fedt og ca. 1 gram mættet fedt, men det er naturligt - fra sojabønner. Tofu betragtes som en sund mad af en bestemt grund - det er et fast vegetabilsk protein med lavt natriumindhold og giver næsten en fjerdedel af det daglige calciumbehov.

Rig på både flerumættede og monoumættede fedtstoffer er sojabønner også en fremragende kilde til vegetabilske proteiner og fibre. Nyd dem kogte eller saltede, i form af lækre snacks eller hummuspuré.

Tilsæt dem til salat eller bare spis en lille håndfuld for at få en stor dosis sunde fedtstoffer, protein og fibre.

Disse små, men kraftige frø er rige på omega-3, fiber, protein, essentielle mineraler og antioxidanter. Deres popularitet som superfood er velfortjent - du kan tilføje en spiseske til cocktails for hurtigt at øge mængden af ​​fedt, fiber og protein, eller blød dem natten over for en hurtig morgenmad. Du kan endda bruge dem i madlavning desserter.

Æg er en billig og nem kilde til protein. Folk tror ofte, at spise æggehvide er en sundere valg end hele æg, fordi de indeholder mindre fedt, men selvom det er sandt, at æggeblomme indeholder lidt fedt, er det også rig på vigtige næringsstoffer. Et helt æg indeholder 5 gram fedt, men kun 1,5 gram mættet. Æg er også en god kilde til cholin (en æggeblomme indeholder ca. 300 mikrogram), vitamin B, som hjælper hjernen, nervesystemet og det kardiovaskulære system. Hvad angår kolesterol, har nylige ernæringsforskning fundet ud af, at forbrugende æg ikke øger kolesterolniveauet i blodet. Faktisk har undersøgelsen forbundet moderat ægforbrug til forbedret hjertesundhed.

Følgende fødevarer indeholder mere mættet fedt og bør bruges mere omhyggeligt. Men de kan også være en del af en sund og sund kost.

Det menes, at fedtfattige fødevarer, såsom bøf, er skadelige. Men faktisk er det mindre fedt end du tror, ​​især hvis du vælger magert kød, der indeholder 5 gram fedt og mindre end 2 gram mættet fedt pr. 100 gram (i gennemsnit). Desuden er magert oksekød en fremragende kilde til protein, jern og zink, alle vigtige næringsstoffer til aktive kvinder. En servering på 100 gram magert oksekød indeholder et stort 25 gram protein, der er nødvendigt til at opbygge muskler og tre gange mere jern (hvilket er vigtigt for transport af ilt fra blodet til hjernen og musklerne) end 1 kop spinat og den resulterende tredjedel af de daglige zinkstøtter immunsystem. Mager svinekød kan være en god kilde til fedt, når det indtages i moderation. Forarbejdet svinekød, såsom bacon, indeholder ofte natrium og andre konserveringsmidler, såsom nitrater (som påvirker stigningen i hjertesygdomme og risikoen for at udvikle kræft), så du skal spise andet hvidt kød i stedet.

Som vi har sagt, har brugen af ​​fuldverdige mejeriprodukter sammenlignet med lavt fedtindhold eller lavt fedt fordele ved vægtkontrol. De hjælper selv med at reducere risikoen for type 2 diabetes. En kop (220 gram) fuldmælk indeholder 8 gram fedt, 5 gram af dem er mættet fedt kontra skummetmælk, som ikke indeholder nogen af ​​dem. Andre fordringshavere af fedtindhold i mejeriprodukter angiver, at der er behov for fedt til at absorbere vitaminerne A og D fra mælk, da de er fedtopløselige vitaminer.

Når du køber yoghurt, skal du vælge en, der indeholder aktive afgrøder for at få de tarmhelsemæssige fordele. Tag den klassiske version uden fyldstof - frugtsmag giver en utrolig stor mængde ekstra sukker. Tilsæt sunde nødder og frisk frugt til yoghurt.

Afslutter en gennemgang af sunde fedtstoffer og en liste over osteprodukter. Det er ofte ufortjent skoldet for dets høje fedtindhold, især hårde, fede sorter som parmesan. Selvom oste har mere mættet fedt end vegetabilske produkter, giver de (især parmesan, som kun indeholder 27 gram fedt og 18 gram mættet pr. 100 gram) en masse andre næringsstoffer. Ost, hvad angår calciumforsyning i kroppen, især knoglevæv, giver næsten en tredjedel af det daglige krav. Og ja, der er ikke mindre protein i ost end i nogen anden mad, selv i sammenligning med kød og æg!

Så du ved, hvilke fødevarer indeholder sunde fedtstoffer. Har du nogen tanker om dette? Del i kommentarerne!

I mange årtier var tab af at være bange for at spise mad med en høj procentdel af fedt. Men fedt er også anderledes!

Nogle fedtstoffer (transfedtstoffer) øger mængden af ​​skadeligt kolesterol og forårsager diabetes. Og andre (umættede fedtstoffer) hjælper med at styrke immunforsvaret og forhindre kardiovaskulære sygdomme.

Derudover er gode fedtstoffer gode til vægttab. Da de er involveret i udskillelsen af ​​hormoner og bidrager til hurtig mætning.

De første fordele ved virkningen af ​​korrekte fedtstoffer kan ses i forbedring af hudfarven og normalisering af tarmens arbejde.

Og med regelmæssigt forbrug hjælper de med at reducere kronisk smerte og betændelse, da de fleste produkter, der indeholder sunde fedtstoffer, er rige på stærkt antiinflammatorisk middel (omega-3).

Fiskeolie

Brugen af ​​dette fedt er vigtigt ikke kun for vægttab, men for helbred. For nylig er studier blevet afsluttet australske professorer, der viste at forbruget af fiskeolie øger effektiviteten af ​​træning rettet mod vægttab.

Det er muligt at finde denne type fedt i store mængder i leveren af ​​atlanterhavsk torsk, såvel som i sådanne typer af fisk som makrel og hellefisk, ro og laks.

Hvordan man drikker fiskeolie til vægttab

Mange mennesker tror fejlagtigt, at dette produkt er fedt og ikke nyttigt for kroppen. Ja, fedt er kun fedt, men det er sunde fedtstoffer, der hjælper dig med at tabe sig.

De bidrager til den aktive forbrænding af ekstra kalorier. Selvfølgelig bør dette produkt ikke misbruges: bare et lille stykke om dagen er nok.

De fleste gram sunde fedtstoffer findes i svinekød. Således udgør pr. 100 gram sådant kød 2 g fedt. Selvfølgelig handler det ikke om fed svinekotelet, men om at skære en ung kalv, dampet korrekt eller i vand.

Forresten påvirker brugen af ​​en lille mængde svinekød positivt det kardiovaskulære system. Det skal bemærkes, at damppiglet ikke kun er en kilde til monoumættede fedtstoffer, men også kalium og jern.

Ernæringseksperter har en tendens til at tro, at pigletkød er sundere end hvidt fjerkrækød. Fra de nyttige typer kød kan du også være opmærksom på lammet (ung lam). Et hundrede gram produkt indeholder 3,5 gram fedt.

Alle, der tæller kalorier, ved, at nødder er kalorieindhold. Men du kan spise en håndfuld en dag. Produktet forbedrer hjerte og blodkarens funktion, undertrykker følelsen af ​​sult.

Hver type nødder i moderate mængder er gavnlig, alle indeholder fordelagtige fedtsyrer. Så i 10 gram pistacien er 2 gram sundt fedt. I samme mængde sunde fede valnødder vil være 0,7 gram, og mandler - 3 gram, 4 gram i hasselnødder, i 100 gram pinjekerner - 1,5 gram.

Hvis målet er at tabe sig, er det bedre at vælge fyrretræer, som indeholder syre, undertrykker følelsen af ​​sult. På grund af kobberindholdet har hasselnødder en gavnlig effekt på kroppenes absorption af jern, pistacienødninger reducerer niveauet af dårligt kolesterol og mandler bidrager til foryngelsen af ​​kroppen.

Alle ernæringseksperter er enige om, at den mest nyttige olie kun er olivenolie. Det opretholder maksimal fordelagtige egenskaber, er en fremragende antioxidant, og har en stor effekt på kroppen som helhed. I en spiseskefuld olivenolie er 9 gram sunde fedtstoffer.

Hvorfor tage olivenolie

Stadig nyttig er hørfrøolie. Men det har en særlig smagfuld smag, som ikke kan lide af alle. Det er vigtigt at købe kun koldpresset olie, som indeholder gavnlige umættede fedtsyrer.

Hørolie: anvendelsesmåder, dosering og kontraindikationer

10 gram afocado pulp indeholder 1 gram sundt fedt. Desuden er selve frugten 75% sammensat af vegetabilske fedtstoffer. Alle fedtstoffer er nyttige og nødvendige for menneskers sundhed og skønhed.

Plus, som en del af frugtpulpen er der mange vitaminer og mineraler. Det er kun vigtigt at spise avocado pulp udelukkende rå. Hvis varmebehandlet produkt, vil det ikke være så nyttigt.

Mange sunde fedtstoffer kan findes i sojabønner eller hørfrø. Men det er vigtigt at bruge disse produkter i strengt begrænsede mængder.

Kostrecept med chia frø
med hørfrø

Mærkelig, som det kan synes, er ægte bitter chokolade et produkt, som ernæringseksperter behandler mere end nedlatende. Det hjælper med at tabe sig og indeholder sunde fedtstoffer, men det er vigtigt, at produktet er 70% eller mere præcis kakao.

100 gram sort chokolade indeholder 32 gram sundt fedt (hvis der er nødder i chokolade, vil dette tal være højere).

Myter om bitter chokolade

Udover det faktum, at høj kvalitet ost indeholder sunde fedtstoffer, indeholder den også calcium og vitaminer. Det eneste der skal tages i betragtning er, at man med vægttab kun kan spise de oste, hvis fedtindhold ikke overstiger 40%. For eksempel kan du overveje mozzarella.

Og et par flere tips:

  1. Ligegyldigt hvor nyttige umættede fedtstoffer overvejes, deres forbrug bør også kontrolleres. Daglig sats - 1 gram pr 1 kg af din vægt.
  2. Jo mindre produktet er blevet behandlet, jo mere nyttigt er det. Giv større fortrinsstilling til frø, nødder, grøntsager og derefter fisk, smør, ost og andre varmebehandlede produkter.
  3. Variety, mangfoldighed og mangfoldighed igen! Hvert produkt indeholder et andet forhold mellem fedtsyrer og dets bestand af nyttige egenskaber.

Medtag din kost god fedt fra de rigtige kilder, og de ekstra pund vil smelte som sne om foråret.

Mange mennesker tror, ​​at folk, der spiser fedt, er overvægtige. Faktisk, ikke så simpelt. Vores organismer har brug for naturlige fedtstoffer til at tabe sig og fungere normalt. De rigtige typer af fedtstoffer hjælper med at øge følelsen af ​​mæthed og maksimere stofskiftet, beskytte mod kardiovaskulære sygdomme og forbedre absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer. For ikke at nævne, at hovedparten af ​​uforarbejdede fødevarer med deres høje indhold også indeholder mange af de vigtige næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre forbindelser. Dette materiale indeholder oplysninger om, hvad der er de mest nyttige fedtstoffer - en liste over produkter, der er rigeste i dem.

Den mest fordelagtige fedtproduktliste

Siden fedtet er blevet dæmoniseret, er folk begyndt at spise mere sukker, raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer. Som følge heraf bliver folk mere og mere smertefulde.

Men tiderne ændrer sig. Undersøgelser viser, at fedt, herunder mættet, ikke er sundhedsskadeligt (1, 2).

Alle former for sunde fødevarer, der indeholder fedtstoffer, anerkendes nu af forskere som sunde fødevarer. Her er 10 fedtfattige fødevarer, der er utroligt sunde og nærende.

Denne olie indeholder de mest fordelagtige fedtstoffer, og er en vigtig bestanddel af Middelhavsdietten, som har vist sig at have mange gavnlige virkninger for menneskers sundhed, forhindrer udviklingen af ​​kardiovaskulære sygdomme og type 2-diabetes og forhindrer også ældningsprocesser (3, 4).

Naturraffineret olivenolie indeholder vitaminer E og K, og er rig på kraftige antioxidanter. Nogle af disse antioxidanter kan bekæmpe inflammation og hjælpe med at beskytte LDL-partikler i blodet fra oxidation (5, 6).

Det blev også fundet, at dets anvendelse er forbundet med et fald i blodtryk, forbedrede kolesterolmarkører og alle mulige fordele forbundet med risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme (7).

Detaljer om fordelene ved olivenolie, du kan finde på denne side - Olivenolie: fordelene og skade, hvordan man tager.

Resumé:

Uraffineret naturlig olivenolie indeholder sunde fedtstoffer og hjælper med at forhindre udviklingen af ​​hjerte- og vaskulære sygdomme, type 2 diabetes og betændelse.

Hele æg blev betragtet som usundt, fordi æggene har højt kolesterol og fedt. Faktisk indeholder et æg 212 mg kolesterol, hvilket er 71% af det anbefalede daglige indtag. Hertil kommer, at 62% af kalorierne fra hele æg kommer fra fedt (8).

Nye undersøgelser har imidlertid vist, at kolesterol i æg ikke påvirker blodkolesterolniveauet, i hvert fald hos de fleste (9).

Faktisk er æg blandt de mest næringsrige fødevarer på planeten. De er rige på vitaminer og mineraler og indeholder næsten alle de næringsstoffer, vi har brug for.

Æg indeholder endda stærke antioxidanter, der beskytter øjnene, og meget cholin er et vigtigt næringsstof til hjernen, hvoraf 90% af befolkningen ikke får nok af mad (10, 11).

Æg er også et produkt, der hjælper med at tabe sig. De er nærende og højt i protein - det vigtigste næringsstof til vægttab (12).

På trods af deres høje fedtindhold slutter folk, der erstatter frokost med æg, med æg med mindre kalorier og taber sig (13, 14).

De bedste æg er beriget med omega-3 fedtsyrer eller hjemmelavet. Undlad at bruge æggeblomme, fordi den indeholder næsten alle næringsstoffer.

Resumé:

Hele æg er blandt de mest næringsrige rige fødevarer på planeten. På trods af det høje indhold af fedt og kolesterol er de utroligt nærende og sunde.

Nødder er utroligt sunde. De indeholder en stor mængde sunde fedtstoffer og fibre, og er en god kilde til vegetabilsk protein. Nødder indeholder også store mængder vitamin E og er rig på magnesium, et mineral, som de fleste mennesker mangler.

Undersøgelser viser, at folk, der spiser nødder, har en tendens til at være sundere og har en lavere risiko for at udvikle forskellige sygdomme, såsom fedme, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes (15, 16, 17).

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alpha-linolsyre - omega-3, der findes i planter. En nylig undersøgelse har forbundet det daglige forbrug af en håndfuld valnødder med et fald i total cholesterol og LDL-kolesterol samt en forbedring af blodkarfunktionen. Undersøgelser har også vist, at spise nødder synes at reducere risikoen for blodpropper, der kan forårsage et hjerteanfald eller slagtilfælde, og også forbedre sundheden for den indre foring af arterierne.

Nødder, såsom pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler, indeholder også mange sunde fedtstoffer. Mandler er den rigeste kilde til E-vitamin, og pistacienødder indeholder mange lutein- og zeaxanthin-carotenoider, som er vigtige for øjenhelsen.

Spis ikke mere end en håndfuld af nogen af ​​de ovennævnte nødder hver dag for at helbrede kosten. Nødder indeholder i gennemsnit 45 gram fedt pr. 100 gram.

Resumé:

Nødder er bundet af sunde fedtstoffer, protein, E-vitamin og magnesium og er blandt de bedste kilder til vegetabilsk protein. Undersøgelser viser, at nødder er meget gode for sundhed og hjælper med at forhindre udviklingen af ​​forskellige sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.

Mørk chokolade er en af ​​de sjældne produkter, der er utroligt velsmagende og samtidig meget sunde. Dette produkt indeholder en masse fedt, hvoraf ca. 65% af kalorierne kommer.

Mørk chokolade indeholder 11% fiber og mere end 50% af det anbefalede daglige indtag af jern, magnesium, kobber og mangan (18).

Dette produkt indeholder vitaminerne A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (urteantioxidanter). Det er så rig på antioxidanter, at det viste et af de højeste resultater, lige før blåbær (19).

Nogle af de antioxidanter, der er til stede i den, har stærk biologisk aktivitet og kan sænke blodtrykket og beskytte LDL-kolesterol i blodet fra oxidation (20, 21).

Undersøgelser viser også, at folk, der bruger sort chokolade 5 eller flere gange om ugen, reducerer mere end halvdelen risikoen for dødsfald ved hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med mennesker, der ikke spiser det overhovedet (22, 23).

Der er også nogle undersøgelser, der viser, at mørk chokolade kan forbedre hjernefunktionen og beskytte huden mod solskader (24, 25).

Bare vær sikker på at vælge høj kvalitet mørk chokolade, der indeholder mindst 70% kakao, da sådan chokolade indeholder de mest flavonoider.

Resumé:

Mørk chokolade indeholder mange sunde fedtstoffer, næringsstoffer og antioxidanter. Det er meget effektivt til forbedring af kardiovaskulærsystemet.

Et af de få produkter af animalsk oprindelse, fordelene som videnskabsmænd utrætteligt siger, er en fed fisk. Fattige fiskesorter omfatter fisk som laks, ørred, makrel, sardiner og sild (se den fulde liste over hav-, flod- og søfedtfisk her - Fatty Fish: List, Health Benefits).

Denne fisk er rig på omega-3 fedtsyrer, der er gode for det kardiovaskulære system, proteiner af høj kvalitet og mange vigtige næringsstoffer.

Undersøgelser viser, at folk, der spiser fisk, sædvanligvis er meget sundere og har en signifikant lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, depression, demens og alle former for almindelige sygdomme (26, 27, 28).

Hvis du ikke kan (eller ikke ønsker) at spise fisk, så kan det være nyttigt at tage fiskeolie til din krop. Torskelever fiskeolie er bedst - den indeholder alle de omega-3 fedtsyrer du har brug for, samt store mængder af D-vitamin.

Resumé:

Oliefisk som laks, makrel og sild er rig på vigtige næringsstoffer, især omega-3 fedtsyrer. At spise fed fisk er forbundet med forbedret helbred og reduceret risiko for udvikling af alle former for sygdomme.

Naturlig yoghurt er utrolig sund. Det indeholder alle de samme vigtige næringsstoffer som andre mejeriprodukter, men ud over det indeholder det også probiotiske bakterier, der kan have en stærk positiv effekt på dit helbred.

Undersøgelser viser, at forbrugende yoghurt kan føre til betydelige forbedringer i fordøjelseskanalen og kan endda hjælpe med at bekæmpe hjerte-kar-sygdomme og fedme (29, 30, 31).

Desværre er mange af de yoghurt, der sælges i dagligvarebutikker, lavt fede og indeholder sukker. Det er bedre at undgå brugen af ​​butik yoghurt og spise så meget som muligt hjemmelavet.

Detaljer om yoghurtens gavnlige egenskaber og mulige bivirkninger af brugen kan du finde på denne side - Yoghurt: fordelene og skaden på kroppen.

Resumé:

Naturlig yoghurt indeholder kardiovaskulære fedtstoffer, der er gavnlige for kardiovaskulærets sundhed, og derudover indeholder det probiotiske bakterier, der forbedrer mavetarmkanalen.

Avocado er forskellig fra de fleste andre frugter. Mens de fleste frugter indeholder for det meste kulhydrater, er avocados rig på sunde fedtstoffer. Faktisk er 77% af kalorierne fra avocados indeholdt i dets fedtstoffer, hvilket gør denne frugt federe end de fleste animalske produkter (32).

Den vigtigste fedtsyre i avocados er et monoumættet fedt kaldet oliesyre. Denne fedtsyre findes også i store mængder i olivenolie og er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele (33, 34).

Avocado er en af ​​de bedste kilder til kalium. Den indeholder 40% mere kalium end bananer, der er berømte for deres høje indhold af dette sporstof.

Avocado er også en fremragende fiberkilde, som hjælper frugten med at sænke LDL-kolesterolet (dårlig kolesterol) og triglycerider, samtidig med at LDL-cholesterol (god kolesterol) øges (35, 36, 37).

Selvom avocado er højt i fedt og kalorier, viser en undersøgelse, at folk, der regelmæssigt forbruger denne frugt, har tendens til at tabe sig og har mindre fedt i deres mave end dem, der ikke gør det (38).

En gennemsnitlig avocado indeholder ca. 23 gram fedt, men det meste er monoumættet fedt. Derudover dækker den gennemsnitlige avocado 40% af dine daglige fiberbehov naturligvis ikke natrium og kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, som kan beskytte dit syn.

Når du indtager avocadoer, skal du huske på, at denne frugt indeholder ganske få kalorier, så prøv at forbruge ikke mere end 1/4 af avocadoer ad gangen.

Detaljer om fordelene ved avocado og den mulige skade fra brugen heraf, kan du finde ud af her - Avocados: fordelene og skaderne på menneskekroppen.

Resumé:

Avocado er en frugt, der, når den indtages, indeholder 77% af kalorierne fra fedtet. Denne frugt er en glimrende kilde til kalium og fiber, og som det er blevet identificeret, er det meget nyttigt for det menneskelige kardiovaskulære system.

Chia frø er normalt ikke opfattet som "fed" mad. Imidlertid indeholder 100 gram chia frø 31 gram sunde fedtstoffer. Da næsten alle kulhydrater i chia frø er fibre, kommer de fleste af kalorierne i dem (80%) faktisk fra fedt. Dette gør dem fremragende fede plantefødevarer.

Og det er ikke bare fedtstoffer - de fleste fedtstoffer i chia frø er en sund omega-3 fedtsyre kaldet alfa-linolensyre (ALA).

Chia frø har også mange gavnlige egenskaber, der hjælper med at sænke blodtrykket og reducere inflammation i kroppen (39, 40).

De er også utroligt nærende. Ud over det faktum, at chia frø er rige på kostfiber og omega-3 fedtsyrer, er de også fyldt med mineraler.

Resumé:

Chia frø er meget rige på sunde fedtstoffer, især omega-3 fedtsyre kaldet ALA. De indeholder også en masse fiber og mineraler, og har mange gavnlige egenskaber.

Ost er utroligt nærende. Det giver mening, da et helt glas mælk bruges til at lave en tyk skive ost. Ost er en fremragende kilde til calcium, vitamin B12, fosfor og selen, og indeholder alle former for andre næringsstoffer (41).

Det er også meget rig på protein - 100 gram ost kan indeholde fra 20 til 40 gram protein af høj kvalitet. Ost, ligesom andre fedtholdige mejeriprodukter, indeholder også kraftige fedtsyrer, der har været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder at reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (42).

Nærmere oplysninger om de gavnlige egenskaber ved ost og den mulige skade fra brugen kan du finde på denne side - Ost: fordele og skade på menneskekroppen.

Resumé:

Ost er utroligt nærende. Kun en skive indeholder så mange næringsstoffer som et glas mælk. Det er en fremragende kilde til vitaminer, mineraler, proteiner af høj kvalitet og sunde fedtstoffer.

Kokosnødder og kokosolie er de rigeste kilder til mættet fedt på planeten. Faktisk er omkring 90% af fedtsyrerne i dem mættede.

Befolkninger, der bruger store mængder kokosnød, har ikke et højt niveau af hjerte-kar-sygdomme og har en fremragende sundhedstilstand (43, 44).

Kokosfedt er faktisk forskellig fra de fleste andre fedtstoffer og består hovedsageligt af mellemkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer metaboliseres på forskellige måder, der går direkte til leveren, hvor de bliver til ketonlegemer (45).

Undersøgelser viser, at mellemkædefedtstoffer undertrykker appetit, hjælper folk med at forbruge mindre kalorier og kan øge stofskiftet (46, 47).

Mange undersøgelser viser, at disse typer af fedtstoffer kan gavne folk med Alzheimers sygdom, og de bidrager også til fjernelse af abdominal fedt (i maven) (48, 49).

Resumé:

Kokosnødder er meget rige på fedtsyrer med mellemkæde, som metaboliseres anderledes end andre fedtstoffer. De kan reducere appetitten, øge fedtforbrændingen og give mange sundhedsmæssige fordele.

Som du kan se, giver de mest fordelagtige fedtstoffer, listen over produkter, som du har set ovenfor, mulighed for at opretholde et optimalt niveau af hjerte og blodkar sundhed, forhindre udvikling af fedme, type 2 diabetes, inflammation, stress, hjerne sygdomme og mange andre sygdomme og patologiske tilstande.