Fødevarer højt i fiber (bord)

Cellulose (kostfiber) - Komplekse kulhydrater af vegetabilsk oprindelse, som praktisk talt ikke brydes ned af fordøjelsesenzymer. Anvendelsen af ​​fødevarer, der er rige på fiber, bidrager til den normale funktion af mave-tarmkanalen og genoprettelsen af ​​intestinal mikroflora.

  • opløselig - fundet i pulpen af ​​frugt og grøntsager;
  • uopløselig - er en del af skræl af frugterne og stilken af ​​planter, holdbare skaller af korn og andre ikke-fordøjelige elementer af produkterne.

Fiberfordele


Cellulose elimineres fra kroppen uændret, da den praktisk talt ikke fordøjes i maven og tarmene, men den udfører mange nyttige funktioner i kroppen:

  • danner fækale masser ved at øge mængden af ​​spist mad
  • sørger for regelmæssige afføring ved at forbedre tarmmotiliteten
  • reducerer mængden af ​​toksiner og toksiner i kroppen på grund af absorption og fjernelse af skadelige forbindelser sammen med afføring;
  • reducerer sandsynligheden for dannelse af sten i nyrerne og galdeblæren, da det eliminerer stagnation af galde og bidrager til et mere aktivt arbejde i udskillelsessystemet;
  • fjerner kræftfremkaldende stoffer, der fører til udvikling af kræft fra tarmene;
  • reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet på flere måder: For det første reducerer kostfiber absorptionen af ​​lipider fra tarmen, for det andet fremmer den den aktive produktion af galde, der fremstilles ved anvendelse af lavdensitets lipoproteiner;
  • forbedrer kroppens følsomhed over for insulin, eliminerer insulinresistens og højt blodsukkerindhold ved at bremse absorptionen af ​​enkle kulhydrater i tarmene;
  • hæmmer udviklingen af ​​kræftprocesser i små og tyktarmen ved at reducere betændelse og beskadigelse af mavetarmslimhinden såvel som ved produktion af tarmmikroflora af fedtsyrer med en anti-cancer-virkning;
  • reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme ved at reducere mængden af ​​lipider og glukose i kroppen;
  • styrker immunsystemet som følge af kompleks gæring af kostfibre i tarm og frigivelse af stoffer, der bidrager til funktionen af ​​alle typer lymfocytter.

Dagligt indtag af fiber

Den daglige kost for voksne bør indeholde 20-25 g fiber, og for børn varierer hastigheden afhængigt af alder fra 10 g om et år til 18 g i ungdomsårene.

Manglen på fiber i kosten fører til fordøjelsesbesvær, forstoppelse, fedme, udvikling af patogene og reducere antallet af gavnlige intestinale mikroflora, derfor er det nødvendigt at udvide kosten med fødevarer, der indeholder fiber i store mængder.

For at undgå mangel og fremme normalisering af mave-tarmkanalen er det nødvendigt at anvende fiber i følgende forhold:

  • tre fjerdedele af det daglige krav - opløselige i form af grøntsager og frugter
  • en fjerdedel - uopløselig i form af grød, brød eller nødder.

Hvilke produkter indeholder en masse fiber (bord)


Blandt alle produkter af vegetabilsk oprindelse findes den mest fiber i nødder, skrællet frugt, rågrøntsager, bælgfrugter og klid. Ved hjælp af en liste over fødevarer, der er rige på fiber, kan du groft beregne indholdet af kostfibre, og om nødvendigt udvide din kost.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En masse ufordelagtige faktorer påvirker en moderne persons sundhed, det vil sige følelsesmæssige og fysiske overbelastninger, hyppige stressfulde situationer, stillesiddende livsstil og en ugunstig økologisk situation. Uregelmæssig ernæring, mangel på vitaminer og mineraler og manglen på den nødvendige mængde kostfiber til kroppen, blandt hvilke fiber spiller en vigtig rolle, kan tilføjes til alle disse negative virkninger.

Fiber i fødevarer er en vigtig komponent i den menneskelige kost, dens mangel fører til alvorlige, nogle gange endda livstruende sygdomme. Og hvis vi ikke er i stand til at påvirke miljøet betydeligt omkring os, så kan vi forandre vores mad til vor egen fordel. Og i dag, kære læsere, vil vi se, hvilken fiber er, hvilke produkter den indeholder og i hvilken mængde.

Hvad er fiber

Cellulose er kostfibre, som ikke deles og ikke fordøjes i det humane gastrointestinale område. Fiber er kun indeholdt i produkter af vegetabilsk oprindelse. Uden at gå ind i den komplekse mekanisme af plantecellens struktur kan det siges, at cellulose er koncentreret i de grove dele af planter, hovedsagelig de er skorpe, frø og stilke.

Fiber i forskellige grøntsager er koncentreret i sine forskellige dele, i gulerødder, for eksempel er den i kernen, og i rødder akkumuleres det i de ringe, der trænger ind i frugten. I frugter når cellulose i gennemsnit 1 til 2 vægt% af frugten, i bær - 3-5% i svampe - 2%. Blandt kostfiber, cellulose, lignin og pectiner spiller den vigtigste rolle.

For det meste er fiber i fødevarer uopløselig og absorberes ikke af kroppen, da vores fordøjelseskanalen ikke producerer enzymer, som kan fordøje grov kostfiber. Men blandt sunde tarmmikroflora er der bakterier, der kan ødelægge cellulose, hvilket resulterer i, at der i tyktarmen dannes forbindelser, der er i stand til at opløse i vand, for at tage en geléagtig tilstand og delvist absorberes.

Derfor er det sædvanligt at opdele fiber i opløselig og uopløselig. Jo tyndere fostrets skind, jo blødere dens pulp, jo mere fiberen brydes ned, findes der i dem. Uopløselig fiber omfatter cellulose og lignin, opløselig fiber er pektiner.

Blandt de fødevarer, der er rige på fiber, indeholder den groveste uopløselige kostfiber korn, kerneprodukter, grøntsager, svampe. De vigtigste kilder til opløselige fibre er frugter og bær, bladgrøntsager, havregryn. Kroppen har brug for begge typer fibre, så mad skal være så forskelligartet som muligt. Det ideelle forhold mellem uopløselig og opløselig fiber i fødevarer er en til tre.

Hvorfor har du brug for fiber

Hvis fiberen i fødevarer næsten ikke absorberes af kroppen, opstår der et rimeligt spørgsmål: Hvorfor er det nødvendigt, hvad er dens fordel? Fiberens rolle er ikke så ligetil som det til tider virker, det styrker ikke bare tarmmotiliteten og tjener som en forebyggende foranstaltning for forstoppelse. Ved at forbruge fødevarer med høj fiber, redder vi os selv fra mange alvorlige sygdomme. De magiske fordele ved fiber i følgende punkter:

Baktericid virkning

Fiberens gavnlige rolle begynder i munden, når vi tygger på grove fødevarer. Langsigtet tygger bidrager til frigivelsen af ​​store mængder spyt, der er rig på enzymer, mikroelementer, som igen har en positiv effekt på tandemaljen på mikrofloraen i mundhulen. Spyt neutraliserer syre, har en baktericid virkning, undertrykker putrefaktive processer i mundhulen.

Rensning af kroppen, en følelse af fylde

En gang i maven absorberer fiber vand, stiger i størrelse, hvilket hurtigt forårsager følelse af mætning. I tarmene forbedrer fiberen fødevarebolusens passage gennem tarmene og derved tilvejebringer regelmæssig afføring, og hjælper også med at rense kroppen af ​​galdesyrer og kolesterol. Dette skyldes, at fødevarer, der indeholder fibre, der passerer fordøjelseskanalen, absorberer kolesterol og tillader ikke at det kommer ind i vores blod. Hos folk, der bruger mange rågrønsager og frugter, overstiger kolesterol ikke normale værdier før alderdom.

Pektins rolle

Blandt opløselig kostfiber spiller pektiner en uvurderlig rolle for at opretholde vores helbred. Pektiske stoffer blokerer tarmabsorptionen af ​​skadelige stoffer i blodet, binder dem, gør dem til uopløselige og harmløse forbindelser og befri vores krop af dem. En masse pektin findes i æbler, græskar, sorte og røde vinmarker, agurker, tomater, ferskner, abrikoser. Det er også meget vigtigt, at antallet af pektiner i produkterne ved enhver varmebehandling øges.

Intestinal mikroflora balance

Lige så vigtigt er fiberens rolle i at opretholde balancen i intestinal mikroflora. Det hæmmer aktiviteten af ​​patogene bakterier og derved reducerer de putrefaktive processer i tarmene og hjælper med at fjerne affaldsprodukter fra kroppen. En sund tarm er en sund immunitet.

Forebyggelse af sygdomme

At spise fødevarer, der er højt i fiber, bruges til at forhindre kolorektal cancer. Denne sygdom er kommet til et af de første steder i onkologi netop på grund af populariteten af ​​raffinerede fødevarer, der er klar til at spise for de fleste mennesker.

Jeg foreslår at se en meget detaljeret video om fordelene ved fiber.

Dagligt behov for fiber

I betragtning af vigtigheden af ​​kostfiber til fordøjelsen og for helbredet er hele 25 gram uopløselig fiber og pektin den daglige norm for fiber til en voksen. At vide, hvilke fødevarer der har meget fiber, er ikke svært at lave den rigtige diæt for dig selv, så mad giver ikke kun en følelse af mætning og tilfredshed, men også maksimal fordel.

Hvad truer manglen på fiber i produkter

For at opretholde helbred i mange år skal du justere din kost, så kroppen får alle de nødvendige stoffer, og fiber i mad skal være til stede dagligt.

I mange år blev undergrunden for grov kostfibre undervurderet, og kun relativt for nylig kom videnskabsmænd rundt om i verden til den konklusion, at fødevarer skal indeholde fiber, ellers kan en person ikke undgå alvorlige sygdomme. Lad os overveje, hvilke sygdomme der er i fare for fibermangel.

  • Tarmsygdom, ledsaget af forstoppelse, intestinal atony, spastisk colitis, dysbiose, hæmorider
  • Aterosklerose, koronar hjertesygdom, truslen om hjerteanfald og slagtilfælde;
  • Dannelsen af ​​galdesten
  • Diabetes mellitus;
  • fedme;
  • Kræft i endetarmen.

Fiberholdige fødevarer

Fødevarer, der er rige på fiber, er klid, tørrede frugter, bælgfrugter, svampe, korn, helkornsbrød, nødder, grøntsager, bær, frugter. Ved regelmæssigt at forbruge alle disse produkter, kan du få den mængde fiber, som kroppen behøver, uden at ty til særlige tilsætningsstoffer, der indeholder det. Nu er disse lægemidler meget relevante og sælges på apoteker, men det er stadig bedre at give præferencer til naturlige produkter, fordelene ved dem er meget mere for sundhed. Men klid fortjener at tale om dem mere detaljeret.

Chop off

Klid er et unikt produkt, der forhindrer og helbreder mange sygdomme, men af ​​en eller anden grund er det ikke populært hos de fleste af os. Fordelen med klid er bevist, og du kan købe dem nu på ethvert apotek eller i afdelinger for sund mad i store butikker. Klid er hvede, rug, ris, havregryn, majs, byg. Alle har næringsværdi, da de indeholder en stor mængde fibre, der renser vores krop.

Ud over det faktum, at klid har en absorberende virkning i tarmene, som i sig selv har uvurderlige fordele, indeholder klid mange nyttige stoffer, herunder B-vitaminer, E-vitamin, caroten, nikotinsyre. Svanen indeholder mineraler, såsom kalium, magnesium, zink, chrom, selen, kobber og andre.

Klid før brug anbefales at dampe med varmt vand. Efter afkøling skal vandet drænes, og den resterende blødgjorte klid skal spise før man spiser, med vand.

Indførelse af klid i din kost skal gradvist begynde med en halv teskefuld, for ikke at provokere opblødning og anden ubehagelig tarmdysfunktion. I løbet af flere uger kan du medbringe mængden af ​​klid i en spiseskefuld tre gange om dagen.

Apoteker sælger klid i form af sprøde bolde, det er et tilberedt produkt, de behøver ikke at blive dampet, men spiser kun i henhold til vedlagte instruktioner. Sådan klid er ofte beriget med forskellige vegetabilske tilsætningsstoffer, for at øge deres værdi har jeg mødt klid med gulerødder, havkål, med jordskokkage med blåbær.

Da klanen har evnen til at rense hele aliens legeme, kan du ikke tage stoffer samtidig med klid. Det skal tage mindst 6 timer mellem at tage medicin og spise klid.

Hvis du vil vide mere om fordelene ved klid, kan du læse mine artikler.

korn

En af de vigtige leverandører af fiber er korn, det er boghvede, brun ris, hirse og havregryn. Det er vigtigt at bruge hele korn, og hurtigvarer, der er så populære og nemme at bruge, behandles på en sådan måde, at de ikke indeholder grove kostfibre, og derfor er retter fra dem ikke en sådan værdi som fra fuldkorn.

Grøntsager og frugter

En god leverandør af grove vegetabilske fibre er grøntsager og frugter, som bør være til stede på vores bord dagligt. Det er meget vigtigt at spise rå grøntsager, hvorved der opnås maksimalt fiber fra dem. Det er klart, at det ikke altid er muligt, og ikke alle grøntsager kan spises rå, men kål, gulerødder, sød peber, rod selleri, radise, rober, rober, daikon, porre, alle grønne grøntsager skal tilsættes til salater i ost formularen.

En masse fiber i skræl af frugt. Hvad angår æbler, skal du overveje, hvor disse frugter voksede, og i løbet af sæsonen, når lokale æbler kommer på markedet, skal de spises uden at skrælle huden, så kroppen kan få så meget pektin som muligt. Dette gælder ikke for importerede importerede æbler, hvor skalet skal klippes, da alle æbler, som skal transporteres og opbevares i lang tid, behandles med specielle stoffer, som ikke er uskadelige.

Hvis du kan lide frugt og bærjuice, så prøv at presse dem med papirmasse, hvor der er meget fiber, men det er stadig sundere at spise hele frugter og få meget mere nyttige stoffer til din krop. Det er rigtigt at spise søde frugter, før de spiser eller en time efter at have spist, så de giver det maksimale til deres gode.

Produkter indeholdende fiber: en liste over frugt og grøntsager

Hvilke fødevarer indeholder en masse fibre: En liste over indhold i grøntsager og frugter

Enhver masse af organisk oprindelse indeholder hule fibre. Plexuserne af disse fibre er dem, uden hvilke menneskekroppen simpelthen ikke er i stand til at eksistere. Disse fibre kaldes cellulose (cellulose, granulose).

Cellulose fordøjes ikke i kroppen, da den er den groveste del af planterne, og det tager meget tid at fordøje det. For fordøjelsessystemet er tilstedeværelsen af ​​dette langsomt kulhydrat imidlertid meget nødvendigt.

Vær opmærksom! Transient passage af fiber gennem kroppen giver ham rensning fra mad affald, giftstoffer og toksiner, overskydende fedt. Således udfører plantefiber funktionen af ​​intestinal medicin.

Den måde en person spiser på, hvilke fødevarer han spiser, påvirker direkte hans helbred, herunder hans udseende og trivsel.

Sammen med fødevarer kommer en stor mængde vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der passerer gennem en kompleks sti til spaltning, omdannelse og absorption i plasmaet ind i kroppen.

Fiber er anderledes. Og selvom elementet ikke brydes ned i nyttige komponenter, fordøjes ikke i maven og kommer ud i sin oprindelige form, dets betydning for mennesker kan ikke overvurderes.

  • Fødevarer, der er rige på fiber, normaliserer stofskiftet og genopretter tarmene.
  • Fødevarer med masser af fiber hjælper med at tabe sig sikkert men hurtigt. En person føler sig fyldt efter at have spist små portioner, hvorfor unødige pund er væk.
  • Koncentrationen af ​​sukker i blodet normaliseres og reduceres.
  • Peristalsis stimulering er aktiveret.
  • Rensning af lymfesystemet.
  • Kroppen fjernes fra toksiner, slagger, tarm og mavesår, uønskede fedtstoffer.
  • Niveauet af kolesterol i blodet falder, hvilket har en profylaktisk virkning på forebyggelsen af ​​risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme.
  • Muskelfibre styrkes.
  • Ifølge nogle eksperter hjælper fiber med at forebygge kræft.

Cellulose er præsenteret i flere former, som adskiller sig i deres funktionalitet.

Den opløselige gruppe indbefatter pektin, alginater, harpikser og andre stoffer. Jelly, de har evnen til at absorbere store mængder vand.

Uopløselig plantefiber er ikke modtagelig for nedbrydning. Søger vandet, det svulmer bare som en svamp. Dette letter tarmens aktivitet. Uopløselig gruppe omfatter hemicellulose, lignin, cellulose.

Derudover er fiber opdelt efter oprindelse i syntetiske og naturlige. Uden tvivl er stoffet, der er skabt under kunstige forhold, ved dets nytte ringere end naturligt, det vil sige det, der oprindeligt er indeholdt i ethvert produkt.

Vær opmærksom! Fødevarer indeholdende fibre (listen nedenfor) giver en mæthedstilstand, giver kroppen en energioplysning hele dagen, hold fra overspisning og få ekstra pounds, så du bliver fri og fri.

Alle bør kende listen over produkter, der indeholder en masse plantefiber. Da dette stof er af naturlig oprindelse, bør det søges i de relevante kilder, der kan opdeles i flere grupper.

Urteolier har utvivlsomt større næringsværdi end dyrefedt (de mangler kostfiber helt), hvilket giver kroppen et stort udbud af mineraler og vitaminer.

Men i situationen med plantefiber er det ikke tilfældet. Den er ikke kun indeholdt i forskellige kager og mel, det vil sige hvad der er tilbage efter udvinding af visse olier. Fiberrige fødevarer er solsikkefrø, græskar, hør, sesamfrø.

Når man vælger brød, er det nødvendigt at være opmærksom på, hvilken slags mel det er lavet af. Præference bør gives til kornbrød eller fuldkornsmel. Det bør spises brød korn og korn.

Desværre indeholder kun rå, termisk ubearbejdede grøntsager, frugt og bær kostfibre, så fiberen er ikke bevaret i færd med at lave juice.

En stor mængde kostfibre fundet i nødder. Den mest rige kerne af mandler, hasselnødder og valnødder. Der er cellulose i pistacienødder, jordnødder, cashewnødder.

Nå for diabetikere er det vigtigt at vide, om du kan spise nødder i diabetes, på trods af at de har et højt fiberindhold

Fiber er indeholdt i de fleste kornarter:

Kun en betingelse - croup bør ikke forbehandles, den skal være hel. Fiberreserverne i kroppen kan efterfylde raffineret og ikke-raffineret ris, men klid anses for at være den mest nyttige i denne henseende.

Det er vigtigt! Grøntsager under varmebehandling mister en stor mængde fibre, så der bør gives fortrinsret til råvarer.

Nogle af dem anbefales endda at forbruges direkte med skræl og frø, da det er disse elementer i disse grøntsager, der er anerkendt som de vigtigste kilder til fiber (vigtig for diabetes mellitus).

Disse grøntsager er utroligt rige på kostfiber:

  1. Spinat.
  2. Asparges.
  3. Hvidkål.
  4. Broccoli.
  5. Gulerødder.
  6. Agurker.
  7. Radiser.
  8. Roer.
  9. Kartofler.

Repræsentanter for legume familien er også gode kilder til både opløselige og uopløselige fibre.

Få mennesker ved, hvilke bær og frugter der er rige på kostfiber. Der er meget fiber i tørrede frugter, datoer, rosiner, tørrede abrikoser. Hvis en persons morgenmåltid indeholder denne nyttige cocktail, vil energi og energi blive givet til ham hele dagen.

Det er nødvendigt at spise regelmæssigt:

Disse frugter vil fjerne kroppen af ​​fibermangel.

Mælk, alt der er fremstillet af det og andre animalske produkter (æg, kød) indeholder ikke kostfiber.

Tallene er baseret på fiberen i gram pr. Portion af produktet.

Diverse mad er ikke kun en rigtig chance for at have fremragende sundhed og attraktivt udseende, men også en god måde at tabe sig, hvis du fodrer en kost rig på fibre.

Dette element absorberer alle slaggene og overskydende fedtopbygning, til videre behandling og fjernelse fra kroppen.

En sådan aktiv rengøring vil forbedre processen med fordøjelse og tarmmotilitet. Derudover vil koncentrationen af ​​sukker og kolesterol i blodet falde, og dette er en direkte måde at tabe sig på, og der kræves ingen fedtforbrændende lægemidler.

Hvad skal den daglige fiberrate være, konsekvenserne af overdosering og mangel

En voksen skal forbruge 25-30 gram fiber om dagen. I løbet af den fødedygtige periode skal en kvinde modtage fiberpræparater, fordi dette element hjælper den forventende mor til at normalisere tarmene og slippe af med forstoppelse.

Det er vigtigt! Du kan aldrig selvmedicinere ved at ordinere yderligere ernæringspræparater. Selvindføring af fiber i fødevarer er ikke kun ikke gavnlig, men kan forårsage betydelig skade for hele kroppen.

For ordentlig kostplanlægning er det nødvendigt at konsultere en læge!

Med mangel på fiber kan følgende symptomer opstå:

  • galsten sygdom;
  • hyppig forstoppelse
  • indre og ydre hæmorider
  • problemer med fordøjelseskanalen
  • forskellige tarmsygdomme;
  • risiko for udvikling af diabetes og aterosklerose.

På trods af dette kan misbrug af kostfiber også forårsage ubehagelige symptomer.

Det fører ofte til flatulens, oppustethed, gæring i tarmene. Derudover er der en forringelse af mekanismen for assimilering af mineraler, vitaminer og andre vigtige elementer.

brugerdefineret (15, 15763381, 7109);

Kontraindikationer for brugen af ​​fibre er inflammatoriske sygdomme i tarm og mave, smitsomme sygdomme. Cellulose i menneskekroppen udfører en meget vigtig mission. Imidlertid bør tilgangen til planlægning af en diæt være med ansvar og forsigtighed.

Cellulose (kostfiber) - Komplekse kulhydrater af vegetabilsk oprindelse, som praktisk talt ikke brydes ned af fordøjelsesenzymer. Anvendelsen af ​​fødevarer, der er rige på fiber, bidrager til den normale funktion af mave-tarmkanalen og genoprettelsen af ​​intestinal mikroflora.

  • opløselig - fundet i pulpen af ​​frugt og grøntsager;
  • uopløselig - er en del af skræl af frugterne og stilken af ​​planter, holdbare skaller af korn og andre ikke-fordøjelige elementer af produkterne.

Cellulose elimineres fra kroppen uændret, da den praktisk talt ikke fordøjes i maven og tarmene, men den udfører mange nyttige funktioner i kroppen:

Den daglige kost for voksne bør indeholde 20-25 g fiber, og for børn varierer hastigheden afhængigt af alder fra 10 g om et år til 18 g i ungdomsårene.

Manglen på fiber i kosten fører til fordøjelsesbesvær, forstoppelse, fedme, udvikling af patogene og reducere antallet af gavnlige intestinale mikroflora, derfor er det nødvendigt at udvide kosten med fødevarer, der indeholder fiber i store mængder.

For at undgå mangel og fremme normalisering af mave-tarmkanalen er det nødvendigt at anvende fiber i følgende forhold:

  • tre fjerdedele af det daglige krav - opløselige i form af grøntsager og frugter
  • en fjerdedel - uopløselig i form af grød, brød eller nødder.

Hvilke produkter indeholder en masse fiber (bord)

Blandt alle produkter af vegetabilsk oprindelse findes den mest fiber i nødder, skrællet frugt, rågrøntsager, bælgfrugter og klid. Ved hjælp af en liste over fødevarer, der er rige på fiber, kan du groft beregne indholdet af kostfibre, og om nødvendigt udvide din kost.

Produkter Indhold af fibre pr. 100 g g Groats Boghvede 12 Hvid ris 2 Brun ris 5,5 Byg 8 Perlebyg 13 Spelt 12 Havregryn 2,8 Bran 44 Melprodukter Hele kornbrød 8.5 Bønner Hvide bønner 17,3 Grønne ærter 12,3 Skalede ærter 18 Mos 5 nødder 13,6 Linser 15 Bønner 7 Kakaopulver 35 Grøntsager Hvidkål 2,5 Broccoli 3 Aubergine 5 Løg 3 Gulerødder 2.4 Beets 3 Grønne 2.6 Avocados 8 Pumpkin 8 Artiskokker 7 Tørrede Tomater 4 Frugter og bær æbler 4 abrikoser 10,8 vinmarker 3 hindbær 6 brombær 8 pærer 4.3 kiwi 2,5 fersken 3 mandariner 2.7 tørrede frugter datoer 19 svampe 9 figurer 18 zyum 9.6 Kuraga 18 Almond nødder og frø 8 Jordnødder 15 Frø 10 Sunflower Pistachio 11.3 Walnut 7,5 Hørfrø 27 9.1 Sesamfrø af chia 38

Fiberindholdet i produkter reduceres signifikant under teknologisk eller kulinarisk forarbejdning, for eksempel i processen med melproduktion separeres membranholdig fiber fra kornene, hvilket gør hvidt mel af højeste kvalitet til et "raffineret" produkt uden kostfiber.

Også ved varmebehandling af mad (kogning, stødning) er mængden af ​​fiber reduceret med omkring halvdelen, så for at bevare grøntsagens gavnlige egenskaber anbefales det ikke at koge.

Der er en diæt mad, hvor dybden er kostfibre, der giver dig mulighed for at reducere vægten med 2-4 kg om ugen på grund af lavt kalorieindhold i retterne.

En forudsætning for vægttab er at opretholde en daglig kalorieindhold i området 1500-1600 kcal og udelukke fra diætsnus, mel (fra hvedemel af højeste kvalitet) og pølser.

En eksemplarisk menu baseret på fibre, der er rig på fiber, er dannet i overensstemmelse med reglerne for fraktioneret næring og bør omfatte tre hovedmåltider og to snacks:

  • morgenmad - fuldkornsprodukter (havregryn, boghvede, byg) med smør, frugt;
  • Frokost - frugt, nødder eller en diætmad med kaffe;
  • frokost - protein og salat med friske grøntsager;
  • eftermiddagsmad - lavfedt hytteost med bær;
  • middag - mejeriprodukter med tilsætning af klid (2 spsk pr. kop kefir eller græsk yoghurt).

Kost kan bruges ubegrænset, da det ikke strider mod principperne om rationel og sund kost.

En af grundene til udviklingen af ​​diabetes mellitus af den anden type er usund kost (misbrug af hurtige kulhydrater). Derfor er det nødvendigt at udelukke produkter, der lægger bugspytkirtlen fra kosten og danner ernæring baseret på sunde grøntsager, korn og frugter med højt indhold af fiberfibre.

Fiberrige fødevarer har et lavt glykæmisk indeks, hæver ikke blodsukkerniveauerne, og desuden lavere kolesteroltal, øger insulinfølsomheden og hjælper med at bekæmpe fedme.

I tilfælde af diabetes af den anden type er det derfor nødvendigt at medtage i hvert måltid (sammen med proteiner, fedtstoffer og kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks) produkter med fiber i sammensætningen, hovedsagelig i rå form.

Som følge af underernæring, en inaktiv livsstil og forstyrrelser i peristaltiske tilfælde dannes tætte fækale masser i tarmene, hvilket fører til forgiftning (forgiftning) af kroppen, dannelse af polypper og hæmorider.

Ved hjælp af fiber kan du aktivere tarmmotilitet ved at irritere receptoren i slimhinden med partikler af uopløselig fiber samt blødgøre og øge mængden af ​​afføring, der vil slippe af med forstoppelse.

Med en tendens til forstoppelse grundlaget for den daglige kost bør være fødevarer rige på fiber:

  • fuldkornsbrød (hvede eller rug) med klid;
  • helkornet korngrød på vand;
  • rå og varmebehandlede grøntsager (courgette, gulerødder, kål, rødbeder);
  • greens (selleri, persille, dill);
  • friske frugter og tørrede frugter (især svesker);
  • frugtkompoter.

Under graviditeten kan forstoppelse skyldes fysiologiske processer - indflydelsen af ​​en stor mængde progesteron i blodet, hvilket medfører aflivning af uterus og tarm. For almindelig afføring under graviditet, ud over grøntsager og frugter anbefales det også at anvende klid fra hvede, havre, rug og drikke 1,5-2 liter vand.

På trods af de gavnlige egenskaber forårsager fibre med overdreven brug (over 40 gram pr. Dag), især i form af uopløselige fibre, forstyrrelser i tarmene, der ledsages af symptomer som:

  • oppustethed;
  • flatulens;
  • diarré;
  • mavekramper;
  • dehydrering.

Der er også sygdomme, hvor brugen af ​​højtfibre fødevarer er kontraindiceret på grund af de mulige negative virkninger på mavetarmslimhinden:

  • mavesår og duodenalsår
  • colitis;
  • erosive og klæbende tarmsygdomme;
  • hæmorider;
  • tarminfluenza.

Med symptomerne på disse sygdomme bør produkter med uopløselig fiber udelukkes fra kosten, og grøntsager bør udelukkende forbruges i bagt eller kogt form.

Cellulose er de hule fibre af vegetabilske fødevarer, som en person har brug for til det normale liv. Det forbedrer fordøjelsen, stimulerer peristaltik. Dens mangel truer udviklingen af ​​anæmi, gallsten sygdom, fedme, aterosklerose, diabetes og andre, ikke mindre formidable sygdomme. Det ville være nyttigt at gennemgå din kost og gå ind i menuen med vegetabilsk mad med et stort antal fibre.

Kendskab til hvilke fødevarer indeholder fiber, vil diversificere din kost med sundhedsmæssige fordele. Listen over dem kan opdeles i underafsnit.

En masse kostfiber er indeholdt i korn, såsom hvede, havre, byg, boghvede, ris og andre.

Det er vigtigt at spise helkornsprodukter. Knust og forarbejdet på en særlig måde, instant cereals indeholder ikke fiber. Selv om de er bekvemme med hensyn til madlavning, har de ikke en sådan værdi som fuldkorn.

Klid er det resterende råmateriale i fræsningsindustrien, der repræsenterer en fast kornskal, der består af kostfiber med 75-80%. Alle fødevarer, der indeholder fibre, er gode, men klid er førende i virkeligheden.

Før brug anbefales det at dampklid med kogende vand. Mix bruges før måltid, vaskes ned med en stor mængde vand. Indtast klidemidlet i kosten gradvist, begyndende med 1/2 tsk. og bringe inden for et par uger til 1 el. l. 3 gange om dagen.

I afdelingerne for sund ernæring og apoteker kan du købe emballeret klid af forskellige typer: hvede, majs, byg, havregryn, ris. Ofte er de beriget med frugt og grønt tilsætningsstoffer.

Tabel: Fiber i gryn og klid

Produkt (100 gram) Fiber (g) Hvedeklid 42,8 Havreklid 15,4 Majskorn 85,5 Havregryn "Hercules" 6,0 Boghvedegrød 2,7 Havdegød 2,5 Byggrød 3,8 Hvid ris (kogt ) 0,9 Brun ris (kogt) 1,8

Fiber vil forsyne kroppen med frugt (pærer, æbler, abrikoser, druer, bananer) samt bær (currants, hindbær, jordbær). Kosten skal indeholde tørrede frugter - rosiner, tørrede abrikoser, datoer.

En masse fiber er indeholdt i skræl, men det skal huske på, at importerede frugter med henblik på transport og langtidsopbevaring behandles med specielle midler. Skræl fra oversøiske produkter er bedre at skære eller vaske grundigt under rindende vand ved hjælp af en stiv svamp.

Det anbefales at spise bær og frugt helt. Vil du drikke lidt juice? Det er nødvendigt at presse det med papirmasse, så mængden af ​​kostfibre vil blive sparet.

Havefrugter er en fremragende kilde til kostfiber. Det er nyttigt at medtage i menuen kartofler, kål, gulerødder, rødbeder, agurker, asparges, spinat og bælgfrugter - linser, bønner, ærter.

Under varmebehandlingen er hule fibre delvist ødelagt. Præference bør gives til grøntsager, der kan spises rå.

Valnødder og hasselnødder, cashewnødder, rå mandler, jordnødder samt pistacienødder, let stegte uden olie og salt, kan prale med rigelig fiber.

Ud over ovenstående anbefales det at spise hørfrø, græskar og solsikkefrø. Ved køb af melprodukter er det bedre at vælge mellem pasta af hård hvede og brød fremstillet af fuldkornsmel.

Det accepteres at dele cellulose i opløselige og uopløselige former. Kroppen har brug for begge slags kostfiber. Jo mere varieret fødevaren på bordet, desto lettere er det at bevare balancen.

Tabel: Indholdet af uopløselig fiber i frugt og grøntsager

Produkter (100 g) Fiber (g) Produkter (100 g) Cellulose (g) Appelsiner 1.4 Citroner 1.3 Ananas 0,4 Gulerødder 1.2 Abrikoser 0,8 Agurker 0,7 Vandmeloner 0,5 Fersken 0,9 Bananer 0,8 Sød peber 1.4 Aubergine 1.3 Tomater 0,8 Kirsebær 0,5 Sorte citrater 3,0 Druer 0,6 Rødbønner 2,5 Pære 0,6 Plommer 0,5 Melon 0,8 Bøffer 0, 9 Kartofler 1.2 Persimmon 0,5 Hvidkål 1.4 Sød kirsebær 0.3 Løg 0,7 Abrikos 0,6

Grove plantefibre opdeles ikke. De adsorberer vand, øger mængden af ​​fækale masser. Passerer gennem tarmene i transit, lindrer fibrene ham fra gammel slagg.

Tabel: Opløseligt fiber i fødevarer (pektiner)

Produkter (100 g) Pektiner (g) Produkter (100 g) Pektiner (g) Vandmeloner 1 - 1,5 Fersken 5 - 8,9 Aprikoser 3,9 - 8,6 Sød peber 6 - 8,7 Quince 5.3 - 9.6 Tomater 2 - 4.1 Æggplanter 5.2 - 8.7 Plommer 3.6 - 5.3 Druer 0,8 -1,4 Sortbær 5.9 - 10.6 Pærer 3,5 - 4,2 Rødbønner 5,5 - 12,6 Jordbær 3,3 - 7,9 Rødbeder 0,7 - 2 Hindbær 3,2 - 6,7 Græskar 2,6 - 9,3 Gulerødder 6 - 8 Søde kirsebær 1,7 - 3, 9 Agurker 5,9 - 9,4 Æbler 4,4 - 7,5

Pektiner dominerer i sammensætningen af ​​opløselig fiber. Deres mængde varierer afhængigt af sorten, grad af modning af produktet og andre faktorer. Ud over pektiner indeholder kostfibre inulin, slim, tandkød, naturlige tandkød. Disse stoffer er involveret i processen med blodrensning, fjerner toksiner og galdesyrer fra væv og fjerner dårligt kolesterol.

Fiberrige fødevarer anbefales til alle fra barndommen. Daglig sats er:

  • Op til 4 år - 19 g;
  • Til 8 år - 25 g;
  • Drenge op til 13 år - 31 g;
  • Teenagere og voksne mænd - op til 38 g;
  • Piger og kvinder - dagligt 25-30 g.

Under graviditeten forbliver mængden af ​​forbrugt fiber det samme. Vegetabilske fibre forbedrer tarmene og hjælper den forventende moder til at klare forstoppelse.

Mange mennesker ved, at der er fødevarer med et højt og lavt glykæmisk indeks. Den første meget giver hurtigt energi til kroppen, bidrager til aflejring af fedt og påvirker sukkerindholdet negativt.

Højfibre fødevarer har lavt GI og er langsomme at fordøje. På grund af det faktum, at fordøjelsesprocessen sker gradvist, reduceres belastningen på bugspytkirtlen. Personer, der er tilbøjelige til diabetes, hjælper fibre med at undgå forhøjelser af glukose i blodet.

Tip: Når du tager et måltid rig på fiber, skal du drikke nok vand - ca. 2,5 liter om dagen. Ellers mister fødevarepulpen sin adsorberende funktion.

Forbrug af fiber bør begrænses til colitis, mavesår, proctitis.

Forbruger for meget kostfiber har konsekvenser, såsom forøget flatulens, oppustethed, tarmsmerter, opkastning og diarré.

Hvis du tager hensyn til kontraindikationer og overholder normen, vil fiber ikke forårsage skade. Spiser fødevarer, der er rige på plantefibre, aktiverer metaboliske processer, reducerer kolesterol, hjælper fordøjelsen og fører derfor til et sundt vægttab og forhindrer mange sygdomme forbundet med tarmens, hjertet og blodkarens arbejde.

Fødevarer rig på fiber og kostfiber

Et af de vigtigste elementer i menneskelig ernæring er plantefiber. Det har en positiv effekt på kroppens helbred. De vigtigste funktioner af plantefiber er normalisering af intestinal mikroflora, hvilket reducerer risikoen for galdesten, reducerer kolesterol i blodet. Derfor bør en liste over fødevarer, der er rige på fiber, kende hver dag, herunder sådanne fødevarer i kosten.

Lad os først se på, hvad der er fibre. Det er en del af planteafledte produkter - nemlig plantecellevægge, plantefibre plexus.

Effektive fødevarer rig på fiber og kostfiber til vægttab. Find ud af en liste over fødevarer med fiber til vægttab. En gang i maven svulmer den op, hurtigt tilfredsstiller sult, giver en følelse af fylde i længere tid. Plantefibre findes i rødder, stilke, frugter og blade af planter. Det meste af det i de produkter, hvor der er lidt sukker.

Alle fødevarer rig på fiber og kostfiber er opdelt i to typer: produkter med uopløselig fiber og produkter med opløselig fiber.

Opløselig plantefiber (pectin, hemicellulose, alginase) reducerer kolesterol, absorberer vand, hvilket giver en følelse af mætning, reducerer absorptionen af ​​sukker. Det er rigeligt i citrusfrugter, avocadoer, frugtskræl, svesker, rosiner, linser, ærter, bønner, rødder, havre, byg, rug og tang.

Grov (uopløselig) vegetabilsk fiber (lignin og cellulose) er nødvendig for at rense kroppen af ​​toksiner, skadeligt kolesterol, fremskynde gastrisk tømning. Dens mange grøntsager, frugter, korn og bælgfrugter.

Lad os se nærmere på alle de fødevarer, der er rige på vegetabilsk fiber og kostfiber. For nemheds skyld har vi delt dem i flere grupper.

Hver dag spiser vi alle noget, mens de fleste mennesker er interesserede i fødeindtagets gavnlige egenskaber. Så ved alle om fordelene ved naturlægemidler, men de taler oftest om det høje indhold af alle former for vitaminer og næringsstoffer, og nævner sjældent et så vigtigt element som fiber. I mellemtiden er det allerede blevet kaldt en af ​​komponenterne i opskriften for lang levetid og et glimrende middel til at opretholde et godt helbred. Det er mere værd at forstå fordelene ved dette element til vores krop og finde ud af, hvilke fødevarer indeholder fiber, for ikke at gå glip af muligheden og inkludere det i din diæt.

Få mennesker ved, hvad fiber virkelig er, hvordan det ser ud og hvorfor det er så nyttigt. Derfor er vores viden om nødvendigheden af ​​forbruget dårlig. Videnskabeligt set er fiber et komplekst kulhydrat bestående af ikke-stivelsespolysaccharider, resistent stivelse og cellulose. Fra denne definition er det usandsynligt, at noget vil blive klart, så vi vil forsøge at forklare det anderledes. Cellulose er en grov og næsten ufordøjelig del af planten. Forestil dig fiber kan være som en plexus af plantefibre. Nu bliver det klart, hvilke fødevarer indeholder fiber, det er alle slags blade, for eksempel salat eller kål, bønner, frugter, grøntsager, frø og korn.

Da cellulose ikke nedbrydes og ikke fordøjes, kan den bruges til at rense mavetarmkanalen, for at stimulere dets arbejde og mere effektiv absorption af de fordelagtige stoffer indeholdt i produkterne. Derudover reducerer fiberen kolesterol i blodet, hvilket fører til en reduceret risiko for hjertesygdomme. Sammensætningen af ​​mange kostvaner er ikke forgæves, herunder fødevarer, der er rige på fiber, de nedsætter absorptionen af ​​fedt, bidrager til hurtig mætning og langvarig følelse af mæthed og derved opretholder slankheden i din figur. Derudover er der praktisk taget ingen kalorier for mange kvinder i fiber, så hvis du vil tabe dig, skal du bare vide, hvilke fødevarer der indeholder fibre.

Så vi vil forstå mere detaljeret, hvilke produkter der indeholder fiber.

1. Grøntsager. Som regel handler det om dem, som vi tænker i første omgang, når det kommer til fiber. Courgetter, græskar, rødder, gulerødder, agurker, tomater, spinat, kål, asparges, broccoli, grønne ærter, salat og persille og dill er især rige på fiber. Alt dette er ret overkommelige og lækre fødevarer, der er grundlaget for mange retter, hvilket betyder, at det ikke er svært at medtage dem i din daglige kost.

2. Frugter. Frugt er den rigeste kilde til fiber som fiber. Faktum er, at frugt indeholder en stor mængde pektin - en kilde til opløselig fiber, desuden indeholder frugter cellulose-uopløselige fibre, hvilket forbedrer fordøjelsen. Optagelse i fiberindhold kan kaldes æbler, pærer, svesker, blommer, appelsiner, grapefrugter, citroner, bananer og abrikoser. Vi må ikke glemme de tørrede frugter, hvorfra det meste af fugtigheden fjernes, og den maksimale mængde fiber tilbage. Så ikke omgå de tørrede abrikoser, tørrede abrikoser og rosiner.

3. Berry. På udkig efter et svar på spørgsmålet, hvilke fødevarer indeholder fiber, bør du ikke overse bæren. Næsten enhver bær kan være en fremragende kilde til kostfiber. Især værd at bemærke hindbær og jordbær, som indeholder den største mængde fiber.

4. nødder. Det er værd at inkludere dem i din daglige kost. Alle kender de gode egenskaber af nødder og deres værdi for vores krop. På trods af dens kalorieindhold er en lille del af nødder i stand til at give vores krop med fiber hver dag. Den største mængde kostfiber findes i mandler, pistacienødder, hasselnødder og valnødder samt jordnødder.

5. Hele korn. Mange har allerede hørt om fuldkornsbrød og andre fuldkornsmelprodukter, samt klidkorn og klidkorn. Alle disse hele korn indeholder opløselig fiber og lavere blodkolesterol. Så det er nødvendigt at medtage i din kost fuldkornsbrød, klid, tilsæt spirede korn til opvasken samt havregryn, boghvede og majskorn.

6. Bælgplanter. Medtag i din kost bønner, ærter og linser - bælgfrugter, som er en fremragende kilde til både opløselig og uopløselig fiber. Så kun en del linser kan indeholde op til 16 gram fiber!

Nu ved at vide, hvilke fødevarer der indeholder fiber, er det nødvendigt at finde ud af normerne for forbruget. Ernæringseksperter anbefaler at spise mindst 25 gram fiber dagligt. Det er usandsynligt, at nogen vil være i stand til straks at ændre deres kost og begynde at spise 500 gram dagligt. bønner, 1 kg havregryn eller 100 gr. brød. Du skal starte med dine vanlige snacks og spise en håndfuld nødder eller et par frugter i stedet for chokolade eller slik. Og i stedet for den sædvanlige pasta til frokost, brug de grøntsager, du kan lide fra listen som en sideskål. Begynd gradvis at øge fiberindtaget, og efter et par uger vil du komme til det anbefalede daglige indtag. En kraftig stigning i fiber i kosten kan føre til ubehagelige konsekvenser, som f.eks. Oppustethed.

Glem ikke om fibermekanismen, så sammen med en stigning i forbruget er at øge og vandforbruget. Hvis det er muligt, spis kun friske grøntsager og frugter, der har undgået varmebehandling. I ekstreme tilfælde kan grøntsager stuves eller bages i ovnen. Almindelige søde desserter kan erstattes af ikke mindre søde, men mere sunde frugter eller bær. For at give kroppen en fiber, er det nok at spise mindst 3 frugter om dagen, mindst 300 gram. grøntsager, 4 skiver fuldkornsbrød, 4 portioner havregryn eller ris og 2 portioner af bønner, ærter eller majs.

Hvordan passer jeg mindst nogle af disse produkter i din daglige menu? Husk, hvad vi blev undervist af mødre og bedstemødre. Så det er værd at gøre en vane med at have morgenmad med grød, du kan erstatte det med din egen mysli med tilsætning af dine yndlingsfriske og tørrede frugter samt mælk, naturlig yoghurt, honning eller juice. Hvis det ikke er muligt at organisere en tre-retters middag og slå grøntsager til den første og anden, og for den tredje til at forberede compote, så lad du mindst have grøntsagssuppe eller legumesuppe. At vide, hvilke fødevarer der indeholder fibre, kan du inkludere dem dagligt i din kost, og vi tilbyder flere muligheder for opskrifter fra ovennævnte produkter.

Müsli med bær og sæsonbestemte frugter

ingredienser:
1 / "Art. havregryn,
½ spsk. yoghurt
2 spsk. blandinger af tørrede frugter og nødder,
2 spsk. jordbær eller hindbær,
1 enhver sæsonbestemt frugt.

fremstilling:
Sæt halvdelen af ​​havregrynene i en dyb kop, læg halvdelen af ​​yoghurten på dem, derefter havregryn og yoghurt igen. Vask din frugt og skær den i meget små terninger. Jordbær er også hakket; hvis du tager hindbær, kan du ikke knuse dem. Skære den tørrede frugt fint og hugse på møtrikkerne. Frugt, bær og en blanding af nødder og tørret frugt, læg det oven på yoghurt, dække mysli med låg og lader natten over stå i køleskabet. Om morgenen blandes kornet og serveres.

Linse og Aubergine Soup

ingredienser:
3 /; Art. linser,
300 gr. aubergine,
2 tomater
1 løg,
3 fed hvidløg,
4 spsk. vegetabilsk olie
persille,
salt.

Zucchini Souffle

ingredienser:
3 courgetter,
150 gr. hård ost
1 spsk. mælk,
½ spsk. rasp,
persille,
4 æg,
vegetabilsk olie
jord peber
salt.

fremstilling:
Vask squash, skræl og terninger. Kog zucchini i en lille mængde saltet vand. Derefter mos dem og cool. Tilsæt brødsmulerne, et glas mælk og revet ost på et groft rist. Slå 4 æg og hugse persille, føj dem til courgette. Smør bagekarret med vegetabilsk olie, læg squashmassen og læg i den forvarmede ovn i 40 minutter.

Når man taler om, hvilke fødevarer der indeholder fiber, skal man ikke glemme, at man ikke må misbruge den, fordi overskuddet og manglen kan føre til ubehagelige konsekvenser i form af fordøjelsesbesvær. Grøntsager, frugter, bær, nødder og bælgfrugter er ikke kun en glimrende kilde til fiber. Alle disse produkter er rige på andre næringsstoffer, vitaminer og mikroorganismer, så deres optagelse i den daglige menu vil påvirke sundheden positivt. På samme tid forsøger du at bevare balancen på alle næringsstoffer og gøre din menu ikke kun nyttig, men også velsmagende og varieret!

Optimal menneskelig ernæring

Advarsel! Vi giver ingen anbefalinger til korrekt ernæring. Her beregnes minimumsprisen for et sæt produkter, hvilket sikrer forbruget af den krævede mængde næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler) baseret på matematisk behandling af data om indholdet af disse næringsstoffer i produkterne.

I første fase beregnes minimumsprisen for et sæt produkter (du kan også indtaste dine diætprodukter). I anden fase kan du justere den modtagne kost og se et eksempel på beregning af den rigtige kost. Læs mere i afsnittet "Sådan bruger du beregningen".

Afhængigheden af ​​forventet levetid på forskellige faktorer - her.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fiber, der kommer med produkter eller opløselige og vanduopløselige fibre, påvirkes ikke af enzymerne i mave-tarmkanalen. De binder affald, hjælper dem ud af kroppen. Fødevarer, der er rige på fiber, renser tarmvæggene, der er afgørende for fordøjelsessystemet, metaboliske processer, forebyggelse af hæmorider, kolontumorer, myokardieinfarkt, diabetes.

Hvad er fiber

Cellulose består af cellemembraner af planter, med undtagelse af alger. Dette er en ret stærk og hård substans.

Med en stærk forstørrelse ser det ud som et bundt af sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymerne.

Fiber giver lidt energi, dårligt absorberet. Men kostfiber er nødvendigt for kroppens liv, forebyggelse af forskellige sygdomme.

Der er seks typer af kostfiber: cellulose, hemicellulose, pectiner, lignin, slim, tandkød.

Cellulose består af plantecellevægge. Hemicellulose, pectiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slimmet er isoleret fra tang og frø af visse planter. Gum - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfiber absorberer fugt godt, fordobler mængden. Skallen af ​​korn (klid) kan absorbere vand fem gange vægten af ​​deres masse.

Melprodukter indeholder næsten ikke fiber. I animalske produkter er den fuldstændig fraværende.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - er en del af kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkeskal.

Cellulose tilhører kulhydrater, absorberer vand godt, giver affaldsmængden og den nødvendige fugt, accelererer deres passage og evakuering fra tarmene.

Lignin er ikke et kulhydrat, binder galdesyrer godt, hjælper med at reducere blodkolesterolniveauet. Reducerer risikoen for galdesten. Under opbevaring øges mængden i grøntsager.

Uopløselig fiber normaliserer stofskiftet. Det er nødvendigt for at forhindre kronisk forstoppelse, som rammer op til halvdelen af ​​den voksne befolkning.

Hver dag bliver kroppen væk fra den masse affald, der er dannet efter nedbrydning af mad. Mængden af ​​affald forøget med uopløselig fiber stimulerer peristalsis - en bølgelignende sammentrækning af tarmvæggene, nødvendiggør regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Anvendelsen af ​​produkter, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggen. Fibers "bast" fanger effektivt og evakuerer affald.

Vedligeholdelse af brugen af ​​fiber naturlige fysiologiske processer i tarmene øger kroppens forsvar, styrker immunsystemet.

I tid udvikler ikke-evakueret affald rot, roam, patogen mikroflora udvikler sig i tarmen.

Til gengæld producerer det en masse affald, der ødelægger slimhinden, absorberes i blodbanen, fremmer udviklingen af ​​sygdomme i fordøjelsessystemet, dannelsen af ​​en tumor.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgplanter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke, da vand absorberes som cellulose, men bliver til bulkgelé med astringerende egenskaber. De sænker absorptionen af ​​kulhydrater og fedtstoffer, giver en hurtig følelse af fylde, indeholder kun få kalorier.

Når de indtages, stiger blodsukkerniveauet langsommere. Mængden af ​​insulin, der fremmer fedtaflejring, reduceres, og overvægt ophobes ikke.

Plantepektinstoffer er nødvendige for vævets elasticitet og elasticitet for at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

I tyktarmen bryder pektiner ned mikrofloraen og opretholder syrebalancen. Til gengæld bidrager det sure miljø til ødelæggelsen af ​​patogener.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre, normalisere aktiviteten af ​​den interne mikroflora, hjælpe med at klare flatulens, reducere indholdet af putrefaktive bakterier i tarmen.

Normerne for brugen af ​​produkter med fiber

Det menes at i løbet af dagen er det nødvendigt at forbruge produkter, der indeholder i alt op til 30 g fiber.

Nogle forskere mener, at forbruget af kostfiber afhænger af alder og anbefaler at tage fiber:

  • op til 50 år: til kvinder - 25 g, til mænd - 38 g;
  • efter 50 år: til kvinder - 21 g, til mænd - 30 g

Den gavnlige virkning af kostfiber er forbedret, hvis produkterne omfatter vitaminer C og E, beta-caroten.

Hvordan man tager fiber

Fødevarer bør forblive varierede, bestå af forskellige typer grønne, frugter, grøntsager, korn. Det er at foretrække at bruge frisk grøntsag eller frugt, ikke at lave kartoffelmos eller saft.

Ernæringseksperter foreslår at overholde følgende regler for fiberindtag (i dagligdags andel):

  • grøntsagssalater, greener - 1/4;
  • frisk frugt - 1/4;
  • rodfrugter, kogte - 1/4;

De resterende 1/4 af den daglige diæt form:

  • kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10;
  • protein: nødder, mælk og mejeriprodukter - 1/10;
  • Fedt: Animalske og vegetabilske fedtstoffer - 1/20.

Fiber bør medtages gradvist i kosten og nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers kan det blive hævet, stolen er brudt.

Fiberfordele

Inddragelsen i kosten af ​​kostfiberprodukter er særligt nødvendig for den kvindelige krop. Fiber reproves tilbagetrækning af overskydende kønshormoner østrogen - en fælles årsag til kønsvulster hos kvinder.

Østrogener er i tarmene med galde. Spiser fødevarer, der er rige på kostfiber, fjerner hormoner fra tarmene, deres niveau i blodet falder.

Når østrogen forsinkes i tarmene i en dag eller længere, bliver de reabsorberet i blodet.

Således jo mere plantefiber i mad, jo lavere er risikoen for at udvikle tumorer såvel som hjertesygdomme.

Råvarer, der ikke har været udsat for varme og mekanisk forarbejdning (puree), indeholder mere sunde fibre. Hun har meget grød.

  • Havregryn indeholder en masse fibre, som omslutter og lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede korn bidrager til aktivitet af hjernen, hjertet, blodkar, organer i fordøjelsessystemet.
  • Hirsegrød forbedrer intestinal peristaltik, normaliserer fedtstofskifte, niveauet af glukose i blodet.
  • Byggrød er særlig nyttig for stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af mæthed i lang tid, har en mild afføringsvirkning.

Du kan tilføje bær, nødder, frugt, rosiner til korn.

Det er nødvendigt at opgive kager og boller. Spis klidbrød eller fuldkornsmel.

Fødevarer med fiber er gode til at spise hele dagen, og ikke kun til morgenmad.

En fedtholdig fiber med højt fiberindhold er gavnlig til behandling af diabetes.

Cellulose og forstoppelse

Årsagen til forstoppelse - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med at tømme tarmene - kan være mangel på fiberprodukter og tage visse lægemidler.

Når afføringen er forsinket, er tyktarmslimhinden i lang tid i kontakt med afføring og er gradvist ødelagt af kræftfremkaldende virkninger.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, bør du udelukke eller begrænse let fordøjelige fødevarer - fisk og kød supper, hvidt brød, kartoffelmos osv.

På samme tid indgår fødevarer, der er rige på fiber. For eksempel nødder. De har højt kalorieindhold, men indeholder en masse kostfiber. En tabel, der viser, hvilke fødevarer der indeholder fiber, præsenteres senere i denne artikel.

På den anden side kan indtagelsen af ​​kostfiber til generel sundhed i menuen forårsage forstoppelse, hvis du ikke bruger nok væske - op til 2 liter om dagen.

Det anbefalede beløb omfatter vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. Uden tilstrækkeligt væskeindtag opfylder fiberen ikke sin funktion, det tager vand fra kroppen.

En specifik indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarve. Hvis det er lys, er vand nok. En rig gul farvetone angiver mangel på fugt.

Tag ikke væsken direkte efter at have spist frugt (fx æbler), for ikke at forårsage forøget dannelse af gas.

Populære opskrifter med fiber til forstoppelse

Forstoppelse er værd at prøve følgende opskrifter med produkter, der indeholder fiber.

  1. Grate 100g gulerødder og 100g agurker, tilsæt 5g hørfrø, 5g dillfrø. Spis om natten.
  2. Grate 200g frisk græskar med hud, tilsæt 100g ristede kogte rødbeder. Brug over til tre gange.
  3. Groft rist 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker. Drik 100 g af blandingen tre gange om dagen. Heal i to dage.
til indhold ↑

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fibre

Ofte i sammensætningen af ​​grøntsagen er frugt på samme tid opløselig og uopløselig fiber. For eksempel indeholder æskens skræl uopløselige, og pulpen indeholder opløselige fibre.

På den anden side kan skindet af købte grøntsager og frugter indeholde skadelige stoffer. For eksempel renser agurker hele kroppen, har en vanddrivende effekt. Men deres hud akkumulerer nitrater, så før du bruger en købt agurk, er det bedre at rengøre.

Nedenfor er en liste over forskellige produkter, der indeholder kostfiber:

Korrekt brug af klid

Bran - et produkt, der er mest rige på fiber. Deres modtagelse letter afføring, normaliserer stofskiftet.

Jordklid. Kog den anbefalede daglige dosis med kogende vand inden brug. Efter en halv time for at dræne vandet, presse klid lidt. I denne formular tilføjes kefir, korn, salater.

Købt i butikken klidfrit på et bageplade i ovnen ved 20 ° C i 10 minutter. Opbevares i en kludpose på bunden af ​​køleskabet.

Granuleret klid. Straks før brug, tilsæt til kefir, mælk, suppe. Ofte omfatter de tranebær, havkalke, vitaminer, der gør produktet sundere.

Svanen sælges i apoteker eller supermarkeder.

Begyndelse at tage klid er gradvist, brygning 1chl tre gange om dagen. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3.. 1. To måneder senere, stop med at tage, spis andre fødevarer rig på fiber.

Den blødeste vegetabilske fiber i hvedeklid. Råg klid let fordøjes. Den groveste struktur i havreklid.

Til genopretning og vægttab er det bedre at starte med en hvede eller rug sort.

Harm og kontraindikationer

Nogle til behandling af sygdomme i mavetarmkanalen indbefatter i kosten fødevarer rig på fiber. På trods af de stigende klager fortsætter de med at tage vegetabilske fibre, der er så gavnlige for kroppen.

I dette tilfælde er det værd at bruge mindre nyttige produkter, der har undergået mekanisk og varmebehandling end at blive behandlet med grov uopløselig fiber og at skade det med en svækket slimhinde i fordøjelsessystemet.

Langvarig brug af fiber i store mængder, og som følge heraf kan en langvarig krænkelse af næringsprincippet føre til ernæringsmæssige sygdomme forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Modtagelse af fødevarer indeholdende fibre bør begrænses til inflammatorisk tarmsygdom, accelereret peristalsis.

Vegetabilske fibre bør ikke indgå i kosten hos børn under 5-6 måneder, fordi det kan forårsage diarré, tarmkolik (paroxysmal smerte). For små er det bedre at give afklaret juice uden pulp.

Spise fødevarer, der er rige på fiber, kan forårsage oppustethed.

Hos ældre kan forbruget af store mængder plantefiber for forstoppelse føre til fækal inkontinens.

Du bør ikke tage produkter med vegetabilske fibre under en forværring af mavesår og duodenalsår. I perioder med fritagelse (svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer) er modtagelse mulig.

I diarré er plantefibre kontraindiceret, indtil afføringskoncentrationen er fuldt restaureret.

Fiberholdige produkter forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller mikroelementer. Men stoffer kan ikke have tid til at have en terapeutisk effekt på grund af den store evakueringskapacitet af kostfiber.

Uopløselig fiber er groft for fordøjelseskanalen, irriterer tarmvæggen. Kroppen får et incitament så hurtigt som muligt for helt at slippe af med indholdet.

Med en lang modtagelse fortykker kroppen slimhinden, dens følsomhed falder. Samtidig forringes dets evne til at absorbere næringsstoffer.

På et tidspunkt skal du øge dosis, ellers er den bevist måde at slippe af med forstoppelse, ophørt med at virke.

Mindsket fordøjelighed af mad, spasmer samt ulcerativ colitis, klibning af tarmvægge, andre sygdomme i fordøjelsessystemet kan være et resultat af brugen af ​​for grov grov uopløselig fiber. Eller omvendt utilstrækkelig indtagelse af kostfiber.