Optimal menneskelig ernæring

Advarsel! Vi giver ingen anbefalinger til korrekt ernæring. Her beregnes minimumsprisen for et sæt produkter, hvilket sikrer forbruget af den krævede mængde næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler) baseret på matematisk behandling af data om indholdet af disse næringsstoffer i produkterne.

I første fase beregnes minimumsprisen for et sæt produkter (du kan også indtaste dine diætprodukter). I anden fase kan du justere den modtagne kost og se et eksempel på beregning af den rigtige kost. Læs mere i afsnittet "Sådan bruger du beregningen".

Afhængigheden af ​​forventet levetid på forskellige faktorer - her.

Kulhydratprodukter: Slankingsliste

Langsom glukose (lavt GI) - nyttigt. Spis disse carbs hver dag, selv på den strengeste kost.
Glem alt at tælle kalorier! Tillad dig selv "sunde" produkter uden hensyn til kaloriindholdet.

Energien til aktiviteten og kraften i en sund persons krop kommer altid fra mad. Fødevarer, der er rige på kulhydrater, opfylder de fleste energibehov. Kulhydrater er traditionelt opdelt i hurtig og langsom. De kaldes også enkle og komplekse (eller komplekse). Vægttab opstår, hvis du udelukker fra din kost maksimalt simple "skadelige" kulhydrater, hvilket efterlader menuen "gode" kulhydrater.

Fedtstoffer, proteiner og kulhydrater - hvad kombineres med hvad

Ernæringseksperter har langsomt opdelt alle produkter på spisebordet til en person i tre generelle grupper:

Den første omfatter kød og fisk i enhver form, æg af alle slags fugle, bælgfrugter og forskellige nødder. Den mest kraftfulde og samtidig farlige energikilde med hensyn til kaloriindhold er tunge animalske fedtstoffer og vegetabilske olier (herunder raffinerede). Fedt kommer ind i kroppen med fisk og mejeriprodukter, kød og æg. Endelig indeholder kulhydraterholdige fødevarer alle slags melprodukter, sukker og et stort udvalg af slik, kartofler og korn. Kulhydrater er på ingen måde forenelige med proteiner og omvendt.

Hovedforskellen mellem den tidligere og den sidstnævnte er, at mave-tarmkanalen skal have et surt miljø for korrekt fordøjelse af proteinproduktet i maven og dets fordeling af høj kvalitet, og for at kroppen skal kunne absorbere kulhydratlignende fødevarer, skal miljøet blive alkalisk. Således, når disse inkompatible grupper af produkter kombineres på din plade, vil din mave enten ignorere den første under fordøjelsen, eller den vil ikke assimilere den anden. Dette kan føre til regelmæssige fordøjelsesforstyrrelser, funktionsfejl i mave-tarmkanalen, et fald i niveauet af stofskifte, forekomsten af ​​diabetes og negative vægtsvingninger.

Men den tredje gruppe - fedtstoffer - er kompatibel med både den første og den anden, men det anbefales ikke at tabe sig. Sandt nok, kun i nogle af dets fødevarevariationer. På trods af de vedvarende sammenslutninger af fede fødevarer med pommes frites og hamburgere, og som følge heraf, med overvægtige og sløret talje, kan det "rigtige" fedt (som er umættede fedtsyrer) forbrænde de mest håbløse fedtaflejringer. Nyttige kilder til umættede fedtstoffer omfatter: avocado, fisk og hvidt kød, nødder og naturlige vegetabilske olier (første og anden spin).

Hvad er dårlige og gode kulhydrater

Kulhydrater er organiske forbindelser af kulstof og vand. Den menneskelige krop vil ikke fungere fuldt uden regelmæssig fodring med kulhydrater. Uden indtagelse af kulhydrater vil de indre organer ikke være i stand til at behandle hverken fedtstoffer eller proteiner, og leveren vil ikke fungere korrekt - det vigtigste organ til berigelse af blodceller med de nødvendige stoffer.

Kulhydrater er den vigtigste leverandør af mad til sindet - glukose til hjernen.

Opdelingen i langsom / hurtig kulhydrater er direkte relateret til hastigheden af ​​deres nedbrydning af kroppen og den tid det bliver til næringsstof glucose. Forresten er glucose den vigtigste uundværlige energikilde til kroppen.

For at måle hastigheden af ​​et køretøj anvendes kilometertalindikatoren divideret med en tidsenhed i timekilometer pr. Time. For at indikere graden af ​​glucosespaltning indføres en lige så interessant måleværdi - det glykæmiske indeks.

Listen over produkter med sunde kulhydrater (og glykæmisk indeks under 40):

  • brun og farvet lang ris
  • rå ris
  • helhvede brødprodukter
  • fuldkornede nudler
  • alle slags korn, undtagen manna
  • frisk eller frosne courgetter
  • grøn spinat og andre grønt fra haven
  • alle slags kål
  • sure frugter (frisk kiwi og grapefrugt, appelsin og grønt æble)
  • kogte røde og grønne linser
  • alle typer soja
  • bønner, bønner
  • byg grød
  • tørrede abrikoser
  • blommer med ferskner
  • moden avocado
  • frisk bulgarsk og chili peber
  • Alle slags løg - gul, rød, porre og andre
  • forarbejdede spiselige svampe
  • saftige friske tomater

Hvordan gør de "rigtige" kulhydrater

En gang i kroppen med mad absorberes de ind i mavetarmkanalens vægge og øger langsomt blodsukkerniveauet. Glukosestørrelser i kroppen opstår ikke, stemningen og tilstanden hos mennesker forbliver stabile og lige. Generelt vil du ikke passere for en nervøs og kræsen person? Juster din kost i retning af de mest nyttige "langsomme" kulhydrater.

Det er bemærkelsesværdigt, at en person begynder at fordøje denne type kulhydrat fra det første stykke af produktet, der er kommet ind i munden. Dette lettes af et specielt enzym produceret af human spyt. Derfor, ingen stress, ja - slankende og fred!

"Forkerte" kulhydrater

Som det fremgår af forklaringen af ​​effektiviteten af ​​kulhydrater med et øje på deres assimilations hastighed er hurtige kulhydrater (eller "død til en kost") dem, der har et højt glykæmisk indeks. Selvfølgelig er de også mættet med en række vitaminer, og sporstoffer er til stede i dem. Men der er mindre fordel i dem end i lavindeks kulhydrater. Derfor er de, der ønsker at tabe hver dag for at få råd til dem, ikke anbefalet. Af den måde omfatter denne type kulhydrat alkohol, der ikke er næret af ernæringseksperter i alle dets variationer.

Men hvis du ikke kan undvære de "forkerte" kulhydrater, så forkæl dig selv med lækre desserter, lækre kager og afslapning med et glas i det mindste i form af en meget sjælden "ferie". Husk, at hyppigere indrømmelser til din "Jeg vil og jeg vil" gøre mere skade, ikke til talens bredde, men til helbred generelt. Så, bugspytkirtlen, som er ansvarlig for produktion og levering af insulin, begynder at arbejde på sine grænser, det er værd at overbelaste kroppen med sådanne "forkerte" kulhydratfødevarer. Som følge heraf suger sukker i blodet, stemningen skifter fra glædelig til tårefuldt, hjernen synker i despondency, og den stressende tilstand og dyster spænding forsvinder ikke, selv efter "behandling" med chokoladebelagte boller.

Stimulering af serotonin (lykkens hormon) fra forbruget af kulhydratfødevarer kan ikke føre til absurditet, hvis du følger lægerådgivning. Cheer dig selv (lejlighedsvis) med følgende produkter.

Liste over fødevarer med et glykæmisk indeks over 60:

  • honning, propolis, biprodukter fra bier
  • friske og dåse kandiserede ananas
  • tørrede rosiner
  • vandmelon
  • gul banan
  • sukkermelon
  • søde datoer
  • fritters, inklusiv købt
  • kiks
  • søde majs mel pinde
  • cornflakes, herunder børn
  • instant grød (havregryn osv.)
  • bagt kartofler i ovnen eller i branden af ​​ilden
  • hjemmelavet / instant kartoffelmos
  • kogte gulerødder
  • majroe
  • alle former for græskar frugter og desserter
  • hvid ris
  • korn og hvidt brød
  • wienerbrød
  • couscous, herunder fuld hvede grits
  • semulje
  • tørre færdigretter (industriel produktion i allerede forarbejdede fødevarer tilføjer kulhydrater i sin rene form - sukker / glukose samt stivelse).

Hvordan man taber kulhydrater, proteiner, fedtstoffer

Viden er magt, og separat fodring er magt, selvtillid er folkemængder af mænd og kvinder, der har opnået ideel præstation på skalaerne takket være det separate fodringssystem. Den største fordel ved separat fodring er fraværet af strenge forbud og følgelig sammenbrud. Systemets skaber er Dr. Herbert Shelton, kendt i det tyvende århundrede.

Så reglerne for separat ernæring (eller kulhydrat-protein kostvaner):

  1. Spis aldrig proteiner sammen med kulhydrater. Den anden skal sendes til munden tidligst tre til fire timer efter at have spist et proteinmåltid.
  2. Kulhydratføde anses for at være den, der indeholder mindst 20% kulhydrater. Proteinproduktet indbefatter et sådant produkt, der indeholder mere end 10% protein.
  3. Et måltid bør kun indeholde 3-4 fødevarer, enten protein eller kulhydrat. Samles for at spise en kostbar grøntsagssalat? Og det skal koges med ikke mere end 2-3 ingredienser!
  4. Planlagt en protein frokost eller middag? Komplet det med friskhakket grøntsagssalat uden stivelse i sammensætningen (for eksempel kinesisk kål, frisk agurk, saftig radise, rødsidet tomat).
  5. Kassér kombinationen af ​​kulhydratprodukter med GI over 60 med produkter indeholdende syrer (citron, æble, grapefrugt, tomat).
  6. Sure fødevarer er også uforenelige med bjælker (hytteost, fisk osv.).
  7. Hvis du nægter at sukker er meget svært, skal du erstatte det med bi-produkter. Det er ikke nødvendigt at blande og købe mad med "usynlige" i sammensætningen af ​​sukkerarter.
  8. Ingen monodiet! Ingen ensartet kost, ellers er der stor risiko for meget sundhedsskader. På en dag så meget som muligt alternativ mad i forskellige receptioner.
  9. Vil du have noget brød? Spis det! Men ikke i bid af kylling bouillon eller grøntsagssalat, men som et separat uafhængigt produkt - et selvstændigt måltid.
  10. Gravid enhver mad eksperimenter og kostvaner - under et totalt forbud. Begrænsninger af mad og diætkorrektion i en fremtidig eller ammende moder bør være under streng overvågning af den behandlende læge.

Omtrentlig daglig ration for fødevareseparation

  • Morgenmad "Fødevarer kulhydrat" plus friske grøntsager
  • Frokost "Protein" plus grøntsagssalat "
  • Middag "Mono-kulhydrat"

Truism taber sig

  • Eliminer ethvert sukker fra kosten.
  • Glem mel og bage mel af højeste kvalitet.
  • Smid alle indkøbte halvfabrikata i skraldespanden.
  • Til hvilken energi bar for atleter, er de let erstattet af naturlige "rigtige" kulhydratprodukter.
  • Overvåg dine blodniveauer i insulin. Dens lave niveau udløser fedtforbrændingsprocessen.
  • Kulhydrater - til morgenmad, til energi, aktivitet, sport.
  • Hvis der er et valg, proteiner eller kulhydrater til middag, tage proteiner (fisk, hytteost, æg). Så insulin forbliver på sit tidligere niveau (der er ingen søde i aftensmenuen), og processen med at tabe sig vil fortsætte selv i en drøm!

Det er bemærkelsesværdigt, at i den separate mad ikke behøver at forsøge at overvinde den konstante følelse af sult. Du vil spise godt fortrolig og spise så meget som det kræver at mætte. Du vil ikke opleve humørsvingninger, et ønske om at tage en lur, irritabilitet og træthed.

Uden ofre, finansielle omkostninger, psykologiske sammenbrud, og vigtigst af alt - med næsten ingen indsats, vil du begynde at tabe sig og blive mere aktiv og mere munter!

Kulhydrat fødevarer

Kulhydrater er komplekse forbindelser, der skal udgøre mindst 50 procent af en persons kost. Den berømte bog "På velsmagende og sund mad" anbefaler et forhold på 1: 1: 4 i alt (henholdsvis proteiner, fedtstoffer og kulhydrater). Listen over kulhydratprodukter er ekstremt lang, og du skal navigere det, hvis du vil holde styr på din figur.

De fleste kulhydrater fødevarer

At begrænse forbruget af kun kulhydrat eller fedtholdige fødevarer er ikke altid en mulighed, da Disse forbindelser udfører vigtige funktioner i kroppen. For eksempel hjælper kulhydrater leverens normale funktion, giver musklerne energi. Et kulhydratbord af fødevarer vil hjælpe dig med at vælge den rigtige diæt.

Derfor bør du omhyggeligt gennemgå listen over kulhydrater, der er baseret på klassificeringen af ​​kulbrinteprodukter. Listen over kulhydratprodukter er opdelt i følgende punkter:

Lavt kulhydratfødevarer (mængden af ​​carbonhydrider varierer fra 2 til 4,9 gram pr. 100 gram produkt):

Fødevarer til kulhydrat fødevarer er ofte dem, der ikke indeholder en masse HC. Lavt eller begrænset HC-indhold (ca. 5-10 gram pr. 100 gram produkt):

  • melon og også vandmelon
  • citrusfrugter
  • abrikoser
  • gulerod
  • græskar
  • fersken
  • pære

Med en moderat HC-koncentration (op til 20 gram pr. 100 g):

  • is
  • rødbeder, kartofler
  • druer og søde æbler
  • frugtsaft

Rig på kulhydrater (i gennemsnit 40 til 60 gram HC pr. 100 g):

  • brødprodukter
  • chokolade
  • halva
  • ærter og bønner

Med en meget høj koncentration af HC i 100 gram af produktet (over 65 g):

  • slik
  • klud sukker
  • bagning
  • tørrede frugter (datoer, rosiner)
  • honning
  • marmelade og syltetøj
  • pasta
  • ris, andre kornarter

Næsten enhver kost foreskriver at skære "normen" på kulhydratfødevarer. Listen over kulhydratprodukter er præsenteret nedenfor.

Kulhydratprodukter bord

Tabellen udgør et klart begreb om behovet for et produkt i kosten: For eksempel bør du ikke erstatte sunde korn og fiberholdige fødevarer med slik og andre enkle kulhydrater. Kolhydratbordet af produkter er bedst trykt og altid synligt.

Glem ikke, at der tilhører de sidste tre grupper, er ikke en grund til at udelukke et bestemt produkt fra kosten. Ingen tvivler på, at fordelene ved halvah og bønner ikke er lige, såvel som fordelene ved rødbeder og is. De mest kulhydratholdige fødevarer er slikter, og det ændrer sig ikke.

"Venner" og "Fjender": Hvordan beregner du det rigtige?

Mange ernæringseksperter har en tendens til at opdele kulhydrater på basis af nytteværdi. De henviser til de nyttige "positive" kulhydrater - komplekse forbindelser (for eksempel stivelse). Behandlingen af ​​sådanne forbindelser af kroppen varer lang tid, hvilket gør det muligt for en person at føle sig fyldt i lang tid. På den anden side bidrager de heller ikke til en kraftig stigning i blodsukker (hvilket fører til produktionen af ​​insulin og det samme skarpe fald, hvilket resulterer i en følelse af sult efter at forbrugende sødevarer overhales meget, meget hurtigt).

Indholdet af positive HC'er kan prale af bælgplanter, nødder, grøntsager, fuldkornsprodukter. Det negative indhold - alkohol, sodavand, is, sukkerholdige fødevarer (kager, andre kager, slik). De mest kulhydratholdige fødevarer er også de mest populære, på grund af den store mængde sukker.

For en omtrentlig beregning af kosten kan du bruge den velkendte regel om at dele en del i tre dele. Ca. en tredjedel af en servering af mad bør være "proteinholdig", lidt mindre end to tredjedele - kulhydrat, fortrinsvis komplekse, positive kulbrinter og lavt kulhydratføde. Den fede komponent skal falde ganske lidt, men fedt kan ikke udelukkes fuldstændigt fra kosten. Listen over kulhydrat fødevarer i denne artikel vil hjælpe dig med at opnå den rigtige ernæring, afhængigt af målene.

Fordelene og skaderne af kulhydrater: En liste over produkter med højt og lavt indhold

Kulhydrater - er en integreret del af den fulde ernæring af personen. Fødevarer rig på dem giver ikke kun kroppen energi, men spiller også en vigtig rolle i mange vigtige interne processer. Ofte mennesker, der søger at tabe sig, træffe den forkerte beslutning om at udelukke kulhydrater fra deres kost. De ved ikke, hvilken skade de forårsager for kroppen ved sådanne handlinger.

Lidenskab for sådanne kostvaner har fået mange mennesker til at have lever og bugspytkirtel sygdom. Desuden kan du helt fjerne kolhydratprodukter fra menuen, så du kan forstyrre kroppens metabolisme så meget, at du bliver nødt til at returnere den tabte balance under en læges vejledning i lang tid.

Hvordan skal man håndtere den fælles opfattelse, at kulhydrater i fødevarer er en direkte måde at gå i vægt? Faktisk er alt ikke så svært! Enhver kompetent ernæringsekspert vil fortælle om behovet for at skelne mellem nyttige og sunde kulhydrater og skadelige dem, som er tomme kalorier og ikke bærer noget positivt for kroppen.

  • Enkelte kulhydrater (monosaccharider) er kun de sidste.
  • Kulhydrater af medium kompleksitet (disaccharider) og kompleks (polysaccharider) er indeholdt i sund mad.

"Hurtig" og "langsom" kulhydrater

For nemheds skyld er det sædvanligt at bestemme graden af ​​"anvendelighed" af et kulhydratholdigt produkt ved niveauet af det glykæmiske indeks. Jo lavere dets indeks, jo mere foretrukket er denne mad til de mennesker, der bekymrer sig om deres helbred og ser efter deres udseende. Jo højere glykemiske indeks, jo mere simple kulhydrater er indeholdt i produktet. Derfor er det bedre at spise sådanne fødevarer så sjældent som muligt eller at afvise det helt.

Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, brydes langsomt ned under fordøjelsen, og opretholder et stabilt blodsukkerniveau og undgår skarpe dråber. De giver ret til kroppen med den nødvendige mængde energi i temmelig lang tid.

Enkelte kulhydrater absorberes næsten øjeblikkeligt, da niveauet af sukker i blodet stiger hurtigt. Ikke at have evnen til at bruge en enorm mængde energi ved lynhastighed, kroppen omdanner glucose til fedt, og akkumuleringen af ​​overskydende vægt begynder hurtigt at få momentum.

Kulhydrat rig mad

Hvilke fødevarer er relateret til kulhydrater? Hvis du begynder at notere dem alle, vil denne liste være meget lang. Sammenfattende det kan du nemt huske, at kulhydrater er til stede i store mængder i slik, i bagning mel, i korn og kartofler, i bær og frugter. I mejeriprodukter er de indeholdt i form af lactose (mælkesukker). Men det skal huskes, at varianter af animalsk oprindelse også indeholder kolesterol, og deres kvalitet er tvivlsom. Af denne grund foretrækker tilhængere af en sund livsstil og ernæring at lave deres egen menu af plantefødevarer.

Det skal bemærkes, at næsten alle fødevarer indeholder kulhydrater. Produkterne varierer kun i mængden af ​​disse stoffer og andre komponenter i deres sammensætning, såvel som det glykæmiske indeks. Selv i salatbladet er der kulhydrater!

For altid at have en klar ide om, hvad der er nøjagtigt på pladen, mange laver en tabel over de produkter, de plejede at bruge. Samtidig bemærkes mængden af ​​kulhydrater pr. 100 g, for eksempel af yndlingsgrønsbrød eller sundt boghvedefrø, naturlig honning eller frisk bær. Ved hjælp af en sådan tabel kan du nemt styre mængden af ​​stoffer, der kommer ind i kroppen, givet følgende:

  • at tabe sig, er du nødt til at begrænse 60 g kulhydrat fødevarer per dag;
  • Når vægten er normal, vil 200 g produkter med kulhydratindhold give dig mulighed for at forblive i perfekt form, hvis du ikke misbruger de fede fødevarer.
  • at spise mad med kulhydrater på over 300 gram pr. dag kan observeres en gradvis stigning i vægt.

Vigtigt: En tallerken havregryn rig på komplekse kulhydrater er i stand til at give en følelse af mætning i flere timer frem og giver kroppen energi.

Samtidig reducerer en hvidt sukkermelbunke sulten i højst en halv time, men på grund af det høje glykæmiske indeks (simple kulhydrater) vil det meget hurtigt og komfortabelt afregne på taljen eller hofterne i form af fedtaflejringer.

Produktliste

Den mindste mængde kulhydrater (fra 2 til 10 g pr. 100 g) er indeholdt i fødevarer som:

  • løg, grønløg, porre, rød salatløg;
  • gulerødder, græskar, zucchini, selleri - rod og stilke;
  • hvidkål, blomkål, spire og broccoli;
  • agurker, tomater, rober og radiser;
  • enhver slags salatblade og andre grøntsager;
  • citroner, grapefrugter, appelsiner og mandariner;
  • sure æbler, pærer, blommer, ferskner, abrikoser og nektariner;
  • vandmeloner og meloner;
  • sure bær;
  • svampe;
  • naturlige grøntsagssaft.

En moderat mængde kulhydrater (fra 10 til 20 g pr. 100 g) er til stede i følgende fødevarer:

  • rødbeder, kartofler;
  • søde æbler og druer;
  • søde bær;
  • figner;
  • naturlig (og ikke fra kasser og pakker) frugt og bærjuice uden tilsat sukker.

Kolhydratindholdet betragtes som højt (fra 40 til 60 g pr. 100 g) i følgende produkter:

  • fuldkorn usødet brød
  • halva bitter chokolade;
  • tørrede ærter og friske grønterter, majs;
  • røde bønner, lyserøde, hvide og alle bælgplanter.

Det højeste niveau af kulhydrater (fra 65 g pr. 100 g produkt) observeres i sådanne fødevarer som:

  • karamel, mælkchokolade, slik og andre slik;
  • sukker, raffineret sukker, slik;
  • kager, kager, bagværk, søde kager og andet wienerbrød, søde rusks;
  • tørrede frugter - svesker, tørrede abrikoser, rosiner, datoer;
  • naturlig honning;
  • konserver, syltetøj, marmelade, confitures;
  • pasta;
  • boghvede, ris, perlebyg, hirse, havre og andre kornprodukter.

Som du kan se fra denne liste, i den kategori af fødevarer, der er høj i kulhydrater er ikke kun skadelige slik, der ikke vil bringe andet end vægtøgning, men også meget sundt tørrede frugter og honning, og er helt afgørende i en sund kost af grød.

Hver person beslutter hvad mad at lave mad og spise til morgenmad, frokost eller middag, da dette vil afhænge af ikke kun dens udseende, men også først og fremmest, at tilstand af kroppen, fungerer korrekt alle dens organer og systemer og følgelig sundhedstilstand, humør og ydeevne. Du skal behandle dig omhyggeligt, og det første skridt til dette er et omhyggeligt valg af retter.

Balanceret kost

Ernæringseksperter anbefaler altid at holde sig til en enkelt regel for at holde vægten under kontrol. Konventionelt bør menuen for dagen opdeles som følger:

  • næsten to tredjedele af måltiderne skal være høje i lavglykæmiske kulhydrater;
  • lidt mindre end en tredjedel - proteinføde
  • Den resterende mindste del er fedtstoffer, uden hvilken kroppen ikke kan gøre.

Et andet meget vigtigt tip til udarbejdelse af en optimal diæt: Fødevarer med højt indhold af kulhydrater vil være mest nyttige, hvis du er på pladen om morgenen. For eksempel kan du spise hirsegrød med tørret frugt til morgenmad, du kan ikke bekymre sig om figuren og tænker ikke på mad til frokost.

Til frokost er ærter eller bønnesuppe med fuldkornsbrød og friske grøntsager perfekt. Du kan endda forkæle dig selv med urtete eller rosehip decoction mens du holder tørret frugt eller en dessert sked honning. Men middag kan bestå af ristede svampe med en dråbe af vegetabilsk olie og grøn salat som et protein, spises om aftenen, vil tjene som materiale til bygning og restaurering af kroppens væv.

Dårlige vaner

Taler om mad, er det umuligt at ikke nævne dårlige vaner.

Alkohol er flydende kalorier. Han bringer ikke kun mætning, men omvendt fører til overspising. Derudover nedsætter alkohol metabolisme, så mad, der indtages med alkohol, er værre absorberet og akkumulerer i grunden fedtvæv.

Rygning. De fleste rygere har vægproblemer. En af grundene er nikotin sult, som opfattes af den menneskelige hjerne som en almindelig sult.
Når en ryger ikke kan ryge i lang tid, begynder han at gribe nikotin sult med slik, salt eller peber, alt, der kan forårsage lyse smagsoplevelser. Som følge heraf forbruger en person en masse ubrugelige kulhydrater, fedtstoffer og skadelige stoffer. For at undgå dette er det nemt - bare stop op med at ryge, og spisevaner vil ændre sig selv. Det vil ophøre med at "trække" på sødt, saltt, røget, du vil gerne spise mere sund mad, grøntsager og frugter. Det lyder utroligt, men det er! Hvis du tænker på at holde op med at ryge - find ud af hvordan du gør det hurtigt og nemt her.

Fastfood og slik. Med hensyn til de "farlige" kulhydrater, såsom alle former for slik, som en del af, hvor der er også et fedt (kager, slik med fløde påfyldning, og så videre. D.), Så fra brugen af ​​sådanne produkter bør opgives helt. De er ikke kun helt ubrugelige, men også virkelig skadelige.

Hvis vi taler om hvor er rigeligt til stede "forkerte" kulhydrater, kan listen over produkter, som den ubetingede udelukkelse krone sodavand og fastfood.

Det er absolut "død" mad, der er rig på sukkerarter, fedtstoffer og konserveringsmidler, så selv en sund krop ikke er let at klare konsekvenserne af et sådant måltid. Derudover er kulhydratføde vanedannende. Mange mennesker, der har vænnet sig til det, afskrækker efterspørgslen efter disse retter med store vanskeligheder. Vælg det bedste! Vælg det nyttige!

Komplekse kulhydrater - en liste over produkter til vægttab i bordet

Hvilke produkter skal medtages i listen over produkter med komplekse kulhydrater i tabellen for vægttab, og hvorfor har vi brug for sådanne oplysninger?

Komplekse kulhydrater udfører den ønskede funktion, hjælper med at genoprette funktionaliteten i det menneskelige fordøjelseskanalen og fremskynde metabolismen. Sådanne kulhydrater er en del af næsten enhver kost, fordi de giver folk mulighed for at tabe sig for at opretholde den ønskede vægt.

Hvad er komplekse kulhydrater?

For at forstå i detaljer hvad komplekse kulhydrater er, skal du sammenligne deres egenskaber med enkle kulhydrater.

Enkelte kulhydrater kaldes monosaccharider, som hurtigt absorberes af kroppen på grund af sin enkle struktur. Når en person spiser simple kulhydrater, får kroppen en masse glukose (sukker). Nogle gange endda for meget. Insulin reagerer på dette meget sukker og forsøger at regulere mængden af ​​glukose modtaget. I dette tilfælde eliminerer hormonet det overskydende sukker, og leveren behandler resterne, og de omdannes til fedt. Det er derfor, at enkle kulhydrater bør indtages før træning - kun i dette tilfælde er overskydende energi spildt.

Komplekse kulhydrater anerkendes som polysaccharider karakteriseret ved komplekse vand-carbonforbindelser. Sidstnævnte absorberes langsommere, og sukker absorberes i blodet i dele. Denne fremgangsmåde hjælper med at opleve længere mætning. Kroppen modtager energi, men ikke hele delen, men i dele.

Forresten. Langsom kulhydrater anerkendes som særligt værdifulde for kroppen om vinteren. Det er takket være dem, at hormonet serotonin er produceret. Han er kendt for sin evne til at forbedre trivsel og humør hos en person. Derudover hjælper serotonin med at varme kroppen op.

For at gøre det lettere for folk på en kost og ønsker at tabe sig, er komplekse kulhydrater opført i bekvemme produkttabeller.

Hovedtyper af langsomme kulhydrater

Listen over komplekse kulhydrater, der er ingredienser i en række produkter til vægttab, omfatter:

  • Stivelse. Det har en høj energi værdi, på trods af dens lave kalorieindhold. Selv med hyppig anvendelse af stivelse kan en person ikke bekymre sig om et sæt overskydende masse. Stoffet fylder hurtigt maven og sikrer en følelse af mæthed i lang tid.
  • Glykogen. Hjælper med at vokse muskelmasse, hvilket er vigtigt for atleter. Glykogen som en bestanddel af produkter overvåges i små doser.
  • Fiber. Vegetabilsk fiber, der er nødvendig for tarmfunktionen. Ved at forbruge fiber, kan du holde sult under kontrol, fordi grove fibre i lang tid sikrer mæthed. Derudover forbedrer disse fibre aktiviteten af ​​ikke kun fordøjelsessystemet, men også bugspytkirtlen, hvilket øger kvaliteten af ​​madfordøjelsen.
  • Pectiner. Fungere som naturlige rengøringsmidler At blive opløst i vand omdannes pektiner til en ejendommelig masse, der tiltrækker toksiner i kroppen. Pektiner hjælper med at optimere tarmens arbejde, frigøre det fra toksiner.

De vigtigste kilder til komplekse kulhydrater

Hvilke fødevarer koncentrerer komplekse kulhydrater? Disse oplysninger er intet kompliceret, og listen over nødvendige produkter er kendt og simpelt:

  • Grøntsager og frugter. Betragtes som en af ​​de vigtigste ingredienser i korrekt ernæring. Det er grøntsager og frugter, der betragtes som kilder til komplekse forbindelser. Men for at få de maksimale næringsstoffer ud af dem, bør man spise dem udelukkende rå eller lidt kogt. Termisk behandlede grøntsager mister de fleste pektiner, vitaminer og frugtsyrer.
  • Kashi. De bør helt sikkert blive en del af menuen for folk, der mister vægt (men kun korn fremstillet af fuldkornsprodukter). Favoritter med hensyn til fordele er boghvede, bulgur, hvede. Det er bedst at opgive brugen af ​​dekoder og hvide ris - de omfatter et minimum af fiber og maksimalt kalorier. Af samme grund er det nødvendigt at opgive havreflager og korn.
  • Grønne. Normaliserer udskillelsessystemet og fordøjelseskanalen. Hertil kommer, at grønne mætter kroppen med mineraler, vitaminer og æteriske olier.
  • Mejeriprodukter. Størstedelen af ​​"mælken" omfatter enkle kulhydrater, fordi mælkebasis er lactose. Imidlertid betragtes nogle typer mælkeføde som kilder til langsomme kulhydrater (kogeost, kefir, yoghurt). Derudover indeholder mælkeprodukter calcium og fosfor, og uden dem er det svært at forestille sig hele kropsarbejdet.
  • Drinks. Langsom kulhydrater er også inkluderet i saft. Et vigtigt punkt: de skal være friskpresset. Det er bedst at vælge æble, tomat, gulerodssaft. Den vigtigste betingelse for at tabe sig - forbruget væske bør ikke omfatte sukker.
  • Bælgplanter, korn. Fullkornsprodukter - opbevaring af komplekse kulhydrater. Sidstnævnte er også inkluderet i fuldkornsbrød og bælgfrugter.

Advarsel! For bedre absorption fra kroppen af ​​mejeriprodukter skal sidstnævnte være skummet.

Tabel over indholdet af komplekse kulhydrater i fødevarer

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater kan tilføjes til en særlig liste for vægttab.

Preschooler Nutrition

Forældres fejl ved fodring af et barn

For at børn skal lære at spise fuldt ud, er det vigtigt for forældrene at ikke lave fejl. Du kan efterlade dem frit valg af mad. Nogle gange kan forældre lide

Fire misforståelser om at spise din baby

Nogle gange siger du: "Hvis du ikke renser din tallerken, får du ikke nogen dessert." Du opretter en begrænsning for dem - hvis

Hygiejne før måltider

Dit barn bør vænne sig til at tage sig af renheden af ​​deres hænder. Så vil mad være sikkert for ham. Et sådant barn kommer fra skolen

Hvordan man underviser et barn om vigtigheden af ​​hygiejne

Vi tilbyder de bedste måder at undervise dit barn på vigtigheden af ​​hygiejne. Du sad i lang tid med din baby for at hjælpe dem med at flytte fra bleer,

Børn nægter at sidde ved spisebordet.

Dette er ikke mærkeligt, især hvis dit barn er meget lille. Han må muligvis ikke sidde stille i lang tid,

Fælles spiseforstyrrelser

Når dit barn er 3 år, begynder han at etablere sin personlighed. I denne alder nægter børn at spise deres mad, eller

Undervisning børn til sund mad

Menneskevaner har ikke væsentlig indflydelse på hans helbred. Lån dem fra barndommen. Derfor er det vigtigt, at barnet lærer at spise grøntsager.

Barnet nægter at spise grøntsager

Her er nogle tips til at hjælpe med at undervise dit barn i ernæringsreglerne. Du ved, at det ikke er nemt at få et barn til at spise nye fødevarer, men

Lær barnet til det fælles bord

For at børnene skal kunne begynde at spise efter reglerne for voksne, skal de lære at begrænse den tid, de bruger i køkkenet. Denne disciplin

Baby nægter at spise

Du er bekymret, fordi barnet nægter at spise alle slags mad. Du tilbereder hver skål, han kan lide, og alligevel

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

Kulhydrater er organiske forbindelser, der leverer kroppen med den energi, der er nødvendig for korrekt funktion. De er en del af hver væv og cellulære strukturer. Kulhydrater tegner sig for omkring 2,7 procent af den samlede kropsvægt. Uden dem kan interne organer og systemer ikke fungere normalt. Opretholdelse af forholdet mellem kulhydrater i kroppen bliver muligt med en afbalanceret kost, der indeholder produkter, der indeholder data og andre gavnlige stoffer.

Hvad er kulhydratens rolle i kroppen?

For at forstå, hvorfor disse organiske forbindelser er så vigtige, er det nødvendigt at studere, hvilke funktioner der er tildelt dem. Kulhydrater, der kommer ind i kroppen med mad, har følgende aktionsområde:

  1. De leverer energiressourcer til den menneskelige krop. Dette skyldes oxidationen af ​​forbindelsen. Som et resultat af denne proces producerer et gram kulhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation ledsages af forbruget af enten glykogen (en kulhydratreserve) eller glucose.
  2. Tag del i dannelsen af ​​forskellige strukturelle enheder. Takket være kulhydrater opbygger kroppen cellemembraner, producerer nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre.
  3. Udform energibesparelser til kroppen. Kulhydrater, der indtager glykogen, deponeres i muskler og andre væv, leveren.
  4. De er antikoagulantia. Disse stoffer tynder blodet og forhindrer også dannelsen af ​​blodpropper.
  5. De er en del af slimhinden, der fører til mave-tarmkanalen, overfladen af ​​åndedræts- og urinveje. Dækker disse indre organer, slim modstår virale og bakterielle infektioner, giver beskyttelse mod mekanisk skade.
  6. Har en positiv effekt er ikke fordøjelsen. Kulhydrater stimulerer funktionen af ​​de fordøjelsesenzymer og dermed forbedre fordøjelsesprocessen og optagelse af næringsstoffer kvalitet og værdifulde stoffer, stimulere gastrisk motilitet arbejde.

Derudover øger disse organiske forbindelser kroppens beskyttende funktioner, bestemmer blodgruppen og reducerer sandsynligheden for at udvikle kræftpatologier.

Typer af kulhydrater

Organiske stoffer fra carbongruppen er opdelt i to store grupper - enkle og komplekse. Den første kaldes også hurtig eller let fordøjelig, og den anden - langsom.

Enkelte kulhydrater

De adskiller sig i simpel sammensætning og absorberes hurtigt i kroppen. Denne funktion af kulhydrat fører til en kraftig stigning i blodglukose. Kroppens reaktion på forbruget af simple kulhydrater bliver en stor frigivelse af insulin - et hormon, som er ansvarlig for at producere bugspytkirtlen.

Niveauet af sukker under indflydelse af insulin falder under standardstandarden. Således begynder en person, der for nylig har spist mad rig på enkle kulhydrater, allerede ganske hurtigt at opleve en følelse af sult. Derudover forekommer omdannelsen af ​​sukkermolekyler til subkutant fedt i et forhold på en til to.

Hvis du misbruger mad, der er rig på hurtigt kulhydrater, vil det medføre følgende bivirkninger:

  • konstant følelse af sult og lyst til at bide;
  • insulin skade på blodkar
  • hurtig pancreas slid
  • øge risikoen for diabetes.

Disse negative virkninger er blevet hovedårsagen til, at disse kulhydrater kaldes skadelige eller uønskede.

Komplekse kulhydrater

Langsom organiske forbindelser, som er fibre, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt anden måde. Stoffer, der tilhører denne gruppe, har en kompleks sammensætning, og derfor er deres assimilationshastighed meget lavere end de hurtige. Disse forbindelser har en høj næringsværdi og derfor øger koncentrationen af ​​sukker praktisk talt ikke, og følgelig føler en person mæthed i lang tid.

Da sukkerkoncentrationen ikke er for høj, har leveren tid til at behandle den. Det betyder, at det næsten omdannes til energiressourcer og ikke deponeres i kropsfedt. Således giver komplekse kulhydrater ikke nogen skade for kroppen, det vil sige, er nyttige.

Krav til daglig kulhydrat

Den daglige forbrug af organisk energikilde på grund af alder, køn, vægt, livsstil og en anden faktor. For at beregne den daglige dosis kulhydrater kan du bruge følgende beregning:

  1. at bestemme din vægtstandard, det vil sige at trække 100 centimeter fra højden;
  2. multiplicer det resulterende tal med 3,5.

Det resulterende tal bliver den daglige forbrugsrate. Hvis væksten er 170 cm, skal mængden af ​​kulhydrater, der forbruges pr. Dag, være 245 gram.

Hvilke fødevarer indeholder enkle kulhydrater?

Kilderne til hurtige kulhydrater omfatter:

  • naturlig honning, sukker, syltetøj;
  • kort wienerbrød, konfekt, brød;
  • mel og ris hvidt mel
  • hvid hvede pasta;
  • saft og sodavand samt sirupper;
  • tørret frugt og søde frugttyper;
  • nogle sorter af grøntsager.

Disse produkter er ikke de mest nyttige.

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

For kroppens liv kræver energi fra mad. Ca. halvdelen af ​​energibehovet er tilvejebragt af kulhydratholdige fødevarer. For at tabe sig, skal du overvåge balanceret indtag og forbrug af kalorier.

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater

Kulhydrater brænder hurtigere proteiner, og jo mere fedt, de er nødvendige for at opretholde immunitet, er en del af cellerne involveret i regulering af metabolisme, syntesen af ​​nukleinsyrer, som overfører arvelig information.

At tabe sig, må du ikke spise mad, der indeholder kulhydrater om eftermiddagen.

En voksen blod indeholder ca. 6 g glucose. Disse lagre er nok til at give kroppen energi i 15 minutter. For at bevare blodsukkerniveauet producerer kroppen hormonerne insulin og glucagon:

  • Insulin reducerer glukoseniveauet i blodet, omdanner det til glykogen eller fedt, hvilket er særligt nødvendigt efter et måltid.
  • Glucagon hæver blodsukkerniveauerne.

Kroppen bruger glykogens butikker fra muskler og lever. Disse reserver er tilstrækkelige til at forsyne kroppen med energi i 10-15 timer. Når sukkerniveauet falder betydeligt, er der en følelse af sult.

Kulhydrater varierer i graden af ​​molekylets kompleksitet. For at øge kompleksiteten kan de bestilles som følger: monosaccharider, disaccharider, polysaccharider.

Produkter, der indeholder komplekse kulhydrater, når de fordøjes i maven, er opdelt i monosaccharider (glucose), som gennem blodet kommer ind for at fodre cellerne.

Nogle produkter indeholder ufordøjelige kulhydrater, som omfatter fibre (kostfiber, pektin), der er nødvendige for intestinalmotilitet, fjernelse af skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbindende, stimulering af aktiv mikroflora.

Glukose absorberes hurtigst, og fructose er ringere i form af dets absorptionshastighed. Under påvirkning af mavesyre absorberes enzymer, lactose og maltose hurtigt.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater, såsom stivelse, er opdelt i simple sukkerarter kun i tyndtarmen, efter at have været i maven. Processen er ret langsom, hvilket nedsætter fiberen, hvilket forhindrer absorption af sukkerarter.

Med nok kulhydratrige fødevarer opbevarer kroppen glykogen (animalsk stivelse) i leveren og musklerne. Når der er et overskud af sukker og tilstrækkelige glykogenbutikker, begynder kulhydrater at blive fedt.

Kulhydrat slankende produkter

En betydelig del af kulhydraterne stammer fra korn og bælgplanter. Denne mad er rig på vegetabilsk protein, vitaminer og mineraler.

Det maksimale af de nyttige stoffer er indeholdt i embryonets og skallens korn, og jo større grad af produktbearbejdning er, desto mindre er det nyttigt.

I bønnemassen af ​​protein, men de absorberes kun med 70%. Derudover kan bælgfrugter blokere virkningen af ​​individuelle fordøjelsesenzymer, som i nogle tilfælde forstyrrer fordøjelsen, kan skade tyndens vægge.

Den højeste næringsværdi i fuldkornsprodukter, der indeholder klid, samt i en række kornarter.

Ris er let fordøjet, men det er lavt i vitaminer, mineraler, fibre. I hirse og perle er bygfiber meget mere. I boghvede meget jern. Havregryn er højt i kalorier, rig på kalium, magnesium og zink.

Det viser sig, at det er svært at opnå overspisende fødevarer, der indeholder kulhydrater, under normale forhold øger de ikke mængden af ​​fedtreserver.

Forøgelsen af ​​kropsvægten er fejlagtigt forbundet med forbruget af betydelige mængder kulhydrater. Faktisk absorberes de hurtigere end proteiner og fedtstoffer, og derfor reducerer kroppen signifikant behovet for at oxidere fedtstoffer, der er ankommet med mad, og de danner indskud.

Derudover indeholder nogle fødevarer, der indeholder kulhydrater, meget fedt. For eksempel i chokolade er det op til 45%, i fløde op til 55%. For at kroppen skal kunne klare oxidation af fedt, er det nok at reducere forbruget af fede fødevarer. Som et resultat, være i stand til at tabe sig eller forlade vægten på samme niveau.

Tabel (liste) af produkter til vægttab

Kulhydrater findes i søde, melprodukter, samt korn, frugter, frugtsaft, bær, mejeriprodukter.

At tabe sig, er det værd at spise ikke mere end 50-60 g fødevarer, der indeholder kulhydrater om dagen. For at opretholde vægten på et stabilt niveau, er det tilladt at øge deres antal til 200g pr. Dag. Når der indtages mere end 300 g kulhydrat, vil vægten begynde at stige.

Den rigtige carbs vil hjælpe dig med at tabe sig - en liste over slankende produkter.

For at slippe af med ekstra pounds behøver du ikke helt at eliminere kulhydrater fra din menu. Det er nok at fjerne hurtige sukkerarter fra det og forlade langsomt fra listen over produkter til vægttab. Så vil uønskede centimeter forsvinde af sig selv.

Hvad er kulhydrater og hvordan de virker på kroppen?

Kulhydrater eller sukker (sukkerarter) er organiske forbindelser sammen med lipider og proteiner, de bestemmer næringsværdien af ​​fødevarer og sikrer deres kalorieindhold. Dette er en enorm liste over stoffer, de kan opdeles i to grupper:

    Enkel (hurtig) kulhydrater. De opløses let i vand, absorberes hurtigt og indtræder straks blodet i form af glucose. Derfor kaldes de også hurtigt.

Hos mennesker udfører sukker følgende vigtige funktioner:

  • er den vigtigste energikilde;
  • grov fiber renser toksiner, toksiner, der er i stand til at fjerne lige radionuklider;
  • kostfibre stimulerer tarmmotilitet, tilvejebringer forebyggelse af forstoppelse;
  • deltage i reguleringen af ​​metabolismen af ​​fedtstoffer, proteiner, cholesterol;
  • hjælpe med at reducere trykket
  • ansvarlig for hjernefunktion, hukommelse;
  • støtte arbejdet i muskler, hjerte, lever;
  • give en lang følelse af mæthed
  • Beskyt mod infektioner, fordi slim i maven og bronchi også indeholder kulhydrater.

Den negative side af disse forbindelser er, at når de indtages i overdrevne doser, har kalorierne, der frigives under deres fordøjelse, ikke tid til at blive brugt af kroppen på såvel fysisk som mental aktivitet.

Som et resultat begynder de at blive deponeret i form af fedtreserver. Også sukkerarter, især enkle, øger blodtryksniveauet dramatisk, hvilket fremkalder udviklingen af ​​diabetes og alle de komplikationer, der er forbundet med det.

Derfor forkæler hurtigabsorberende kulhydrater ikke kun formen, men også sundhedsskadelig skade.

Hvilke kulhydrater kan du spise, mens du taber?

For vægttab er balancen for indgående og udnyttede kalorier vigtig. Derfor, med kostvaner, er komplekse kulhydrater at foretrække, som gradvist frigiver energi under fordøjelsen.

Det bliver helt brugt af kroppen i løbet af dagen på forskellige funktioner: opvarmning, fysisk aktivitet, psykisk arbejde. Samtidig giver de rette kulhydrater en følelse af mæthed i lang tid.

Hvis du spiser fødevarer med rigeligt indhold af stivelse, glykogen, kostfiber, pektin, vil der ikke være sult i flere timer. Disse stoffer er komplekse, langsomme sukkerarter, de hjælper med at slanke.

Hvilke kulhydrater bør elimineres for at tabe sig

For vægttab er de største fjender hurtigt fordøjelige sukkerarter: glucose, fructose, saccharose, der anvendes i betydelige mængder. De absorberes på kortest mulig tid, hvilket medfører en stigning i blodsukkerniveauet. Denne egenskab afspejler det glykæmiske indeks (GI).

Ren glukose har et indeks på 100 enheder. Fødevarer rig på hurtige kulhydrater, har et indeks på omkring 60-70 og derover.

Dette frem for alt de mest lækre slik (kager, slik, syltetøj) samt kager og brød lavet af højkvalitetsmel, rent sukker.

Frekvensen af ​​kulhydrater pr. Dag

Den gennemsnitlige daglige sats for saccharider er i gennemsnit 400 g, og massen skal være komplekse forbindelser. Måltider rig på kulhydrater er at foretrække at spise om morgenen. Derefter vil kroppen have tid til helt at afskaffe dem til aftenen, og der vil ikke være nogen skade for figuren.

For mænd er den daglige sats 350 g, hvis hovedaktiviteten er mental. I tilfælde af hårdt fysisk arbejde bør en mand forbruge 400-450 gram kulhydrater om dagen.

For kvinder er nedenstående tal: 300 g for de kvinder, der beskæftiger sig med mentalt arbejde. Under fysisk arbejde bør kvinder spise hver dag for 350-400 g.

For dem, der ønsker at tabe sig, reduceres dosen af ​​kulhydrater til 150 g. Ved hårde, ikke meget lange kostvaner (op til 2 uger) reduceres deres mængde til 100 g.

Sukker (hvid raffineret eller brun) kan ikke spises mere end 50 g dagligt, det er bedre ikke at gå ud over 20-30 g. For en slank figur er hvidt sukker bedre at afholde sig helt og holdent.

At nægte kulhydrater er farligt.

På trods af at sukker er den vigtigste kilde til kalorier og ofte er årsagen til overvægt, kan de ikke helt udelukkes fra din kost. En kost uden kulhydrater fører til:

  • nedsat koncentration, dårlig hjernefunktion, dårlig hukommelse;
  • svimmelhed, migræne, besvimelse
  • fysisk svaghed, tab af styrke, lav ydeevne;
  • dårligt humør, hans dråber, stress, depression;
  • kronisk forstoppelse og andre fordøjelsesproblemer;
  • nedsat appetit
  • ophobning af toksiner.

Det er vigtigt for atleter at få nok sukker før træning og under "kulhydratvinduet" efter det. Ellers kan musklerne efter belastningen ikke fuldt ud gendannes.

Sådan beregnes

Mærkningen af ​​ethvert fødevareprodukt angiver altid indholdet af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer pr. 100 g. Derfor skal du vide massens masse for at beregne mængden af ​​sukkerarter, der spises.

Men det er lettere og mere korrekt at beregne din personlige sats for kulhydrater, samt proteiner og fedtstoffer ved hjælp af en speciel online-regnemaskine. Det tager hensyn til højde, vægt og også mål (tabe sig eller øge muskelmassen).

Derudover er der nu mange applikationer til rådighed for smartphones, der har en omfattende database med produkter: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, Calorie og andre. De viser straks hvor mange kalorier og kulhydrater i et stykke brød eller en servering af saft, en tærte eller kartoffelgryde.

Kulhydrater i fødevarer

For at lave en kost for vægttab korrekt, skal du vide, i hvilke fødevarer mange langsomme sukkerarter. De er velegnede som en sund morgenmad.

Komplekse kulhydrater liste over produkter til vægttab

Hovedleverandøren af ​​langsom kulhydrater er fødevarer af vegetabilsk oprindelse. Her er en liste over produkter, der er værd at være opmærksomme på dem, der er på en diæt:

  • Grøntsager og grøntsager. Der er meget fiber i dem, og i modsætning til frugt er der ingen hurtige sukkerarter, derfor er de til stede i rå, kogt eller stuvet form i alle kostvaner.
  • Frugter og bær. De er en kilde til vitaminer og mineraler, pektin, men deres søde sorter er rige på simple sukkerarter. Derfor bør du give præference for sure frugter, bær eller bruge dem som en snack, men ikke til aftensmad.

Tabel: Kulhydratindhold i frugt, grøntsager, tørrede frugter

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater?

Kulhydrater - Komplekse organiske forbindelser afgørende for kroppens funktion. De er involveret i at opbygge celler i led og muskler, syntese af enzymer, organiske syrer, hormoner, er ansvarlige for blodtryk og fordøjelse. Men deres vigtigste funktion er at sikre korrekt metabolisme. Som et resultat af denne udveksling frigives energi af kroppen til vital aktivitet. Nedenfor finder du oplysninger om, hvilke fødevarer der indeholder kulhydrater, komplekse og enkle kulhydrater er beskrevet der. Tabellerne er opdelt i hurtig og langsom og du kan nemt vælge produkter til din kost.

Klassen af ​​kulhydrater har mange repræsentanter indeholdt i en række forskellige produkter. Kulhydrater er brød, sukker, frugt, grøntsager, sodavand og alkoholholdige drikkevarer. Ikke alle er lige så gavnlige for kroppen! Hvad er årsagen til, at kærligheden til slik, brød og sodavand fører til udseendet af fedtindskud, og broccoli, grapefrugt og byg mætter kroppen med energi uden "bivirkninger"? I hvilke fødevarer kulhydrater er "gode", og hvilke skal afstå fra?

Kulhydratklassificering

For at forstå alle de intricacies af kulhydraterhvervet er det vigtigt at klassificere dem korrekt. At være organiske stoffer, kulhydrater er i stand til at lineere i meget store molekyler. Jo større stofmolekylet er, jo længere går det ned i enkle komponenter som følge af metabolisme, jo mere jævnt frigives energien. Afhængig af nedbrydningshastigheden klassificeres kulhydrater i:

  • Enkel eller fordøjelig, der ikke har mere end 12 kulhydratatomer i et molekyle (glucose, galactose, fructose, arabinose, saccharose, maltose, lactose). De er let opdelt, hurtigt indtræder i blodet og samtidig øger glukoseniveauet i det. Ubrugt for energiudslip, er glucose "neutraliseret" af et specielt hormon insulin, som også er ansvarlig for akkumulering af fedtreserver i kroppen.
  • Vanskeligt (stivelse, fiber, pektiner, glykogen) har en splittetid på flere timer, niveauet af glukose i blodet stiger gradvist.

De fleste kulhydrater, der kommer ind i kroppen, bør tilhøre gruppen af ​​komplekse kulhydrater. Enkelte kulhydrater er uundværlige, når du skal hurtigt genvinde styrke, for eksempel efter en aktiv fysisk eller mental anstrengelse. I andre tilfælde er skarpe udsving i blodets niveau for blodet skadelige for hjertet, musklerne og bidrager til akkumulering af fedtreserver.

De mest fremtrædende repræsentanter for simple kulhydrater er kager, bagværk, hvidt brød, croutoner, tærter, boller, kartoffelchips. Blandt komplekse kulhydrater er det umuligt ikke at isolere friske grønt (persille, salat, basilikum), alle sorter af kål, citrusfrugter, fibre og vinmarker.

For praktisk brugervenlighed af viden om simple og komplekse kulhydrater har forskere introduceret begrebet "glykæmisk indeks".

Glykæmisk indeks

Det glykæmiske indeks (GI) er en speciel indikator, der afspejler virkningen af ​​det spiste produkt på ændringer i blodsukkerniveauet. GI af glukose er taget som 100, alle andre fødevarer med kulhydrater tildeles deres glykæmiske indeks, som sammenlignes med glukose GI og afspejler mængden af ​​opdeling og fordøjelse af kulhydrater i kroppen.

Begrebet "glykæmisk indeks" blev indført i 80'erne. 20. århundrede som følge af en unik videnskabelig forskning. Formålet med dette forsøg var at oprette en liste over produkter, der er ideelle til patienter med diabetes, fordi det er særlig vigtigt for dem at kontrollere glukoseniveauet i deres blod.

I dag er næsten alle fødevarer vurderet med hensyn til det glykæmiske indeks, så enkle mennesker på gaden har svært ved at opbygge deres kulhydratindtag. Fødevarer med højt glykæmisk niveau (over 70) er enkle kulhydrater, med lavt GI er komplekse. Jo lavere GI desto langsommere nedbrydningen af ​​kulhydrater er, jo bedre udfører de deres funktioner uden komplikationer for helbredet, og jo mere bør de indgå i din kost.

Produkter med langsomme kulhydrater

Hurtige Carbs Produkter

Enkle og komplekse kulhydrater

Ernæringsanbefalinger

At opbygge en individuel kost med en god kulhydratbalance overveje følgende:

  • Jo højere en persons fysiske aktivitet er, jo større mængden af ​​energi og dermed mængden af ​​kulhydrater kommer fra de produkter, den har brug for. Så for folk, der leder en lavaktiv livsstil, er 250-300 g kulhydrater om dagen nok, for at elske en mobil livsstil - 400-500 g, skal atleter forbruge omkring 500-600 g kulhydrater om dagen.
  • Det er vigtigt at afbalancere forbruget af enkle og komplekse kulhydrater, det afhænger også af livsstil. Så eksperter anbefaler den gennemsnitlige person til at bruge komplekse kulhydrater i mængden af ​​65% af den gennemsnitlige daglige kulhydratrate. Med et langsomme billede af langsomme kulhydrater skal du spise mindst 75-80% af det daglige krav. Når aktiv fysisk aktivitet for at øge forbruget af simple kulhydrater ikke er nødvendigt - det er vigtigt at vælge den rigtige tid til at bruge dem.
  • Den ideelle tid til at forbruge enkle kulhydrater til hurtig hjælp til kroppen er 3-4 timer efter træning og 2-3 timer før stressspidser (konkurrencer, vigtige forhandlinger) eller mental anstrengelse (træning, eksamen).
  • Ved opstilling af menuen skal du være opmærksom på det kvantitative indeks for det glykæmiske indeks, persille (GI = 5) og ananas (GI = 66) er i samme tabel med langsomme kulhydrater, men det er selvfølgelig værd at være forsigtig med hvad.
  • Må ikke misbruge nødder og frø - de har et lavt GI, men meget fedt.

Tvetydigheden af ​​kulhydratadfærd er en bekræftelse af det velkendte udtryk "alt er godt - i moderation". På den ene side, uden kulhydrater, vil kroppen ikke have energi til livet, på den anden side fører et overskud af glukose til problemer med blodtryk og fedme. Korrekt kulhydratføde er en balance mellem forbrugt kompleks og simple kulhydrater. Lav din menu korrekt, dette er en garanti for sundheden i kroppen!

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater?

Kulhydrater - Komplekse organiske forbindelser afgørende for kroppens funktion. De er involveret i at opbygge celler i led og muskler, syntese af enzymer, organiske syrer, hormoner, er ansvarlige for blodtryk og fordøjelse. Men deres vigtigste funktion er at sikre korrekt metabolisme. Som et resultat af denne udveksling frigives energi af kroppen til vital aktivitet. Nedenfor finder du oplysninger om, hvilke produkter der...

0 Læserens bedømmelse: 4.23 (14 stemmer) 0