Vandopløselige vitaminer (C, gruppe B)

Vitaminer, der opløses i vand og fra mad direkte ind i blodet kaldes vandopløselige. De ophobes ikke i vævene og fjernes hurtigt fra kroppen.

På den ene side gør sådanne egenskaber det muligt at undgå deres overskud i kroppen, på den anden side skal det konstant dannede underskud fyldes. Derfor er det i den daglige menu at inkludere fødevarer rig på vandopløselige vitaminer. Gruppe B indeholder flere vitaminer.

De er aktivt involveret i metabolismen og reguleringen af ​​hele kroppen.

Vandopløselige vitaminer omfatter: vitaminer C, B1, den2, den3 (PP), In6, den12, folinsyre, pantothensyre og biotin. Deres vigtigste træk er ikke at akkumulere i kroppen overhovedet, eller deres reserver varer i meget lang tid. Derfor er overdosis kun mulig for nogle af de vandopløselige vitaminer.

Der er 7 egenskaber af vandopløselige vitaminer:

Ejendom 1. Opløs i vand.

Egenskab 2. Absorberes let fra tarmene, ophobes ikke i vævene (undtagelsen er vitamin B12), derfor skal de tages dagligt med mad.

Ejendom 3. Kroppen leveres primært med produkter af vegetabilsk oprindelse (dog findes nogle repræsentanter for vandopløselige vitaminer i dyrefoder i større mængder end i plantefoder).

Ejendom 4. Hurtigt fjernet fra kroppen og ikke dvæle i det i mere end et par dage.

Ejendom 5. Manglen på vandopløselige vitaminer fører til, at mange andre vitaminer bliver inaktive.

Ejendom 6. Overdosering med vandopløselige vitaminer forårsager ikke forstyrrelser i kroppen (med undtagelse af sjældne tilfælde), da deres overskud udskilles hurtigt i urinen eller nedbrydes.

Ejendom 7. I kroppen bliver de fleste aktive som følge af tilsætningen af ​​en phosphorsyrerest.

Hvor er vandopløselige vitaminer?

Vandopløselige vitaminer er bredt fordelt i en række forskellige fødevarer. For eksempel:

vitamin b1 (thiamin) spiller en meget vigtig rolle i metabolisme af kulhydrater. Indeholdt i gær, lever, bælgfrugter, kød, kornspirer.

den2 (riboflavin) er vigtig for arbejdet med enzymsystemer, der er ansvarlige for processerne for respiration af celler, er involveret i vækstprocesser. Indeholdt i leveren, kød, gær, æg, grønne blade af planter og mælk.

vitamin b5 (pantothensyre) syntetiseres af mikrofloraen i vores tarm. Indeholdt i sådanne produkter: Kål, salat, lever, æg, gær.

den6 (pyridoxin) påvirker metabolismen af ​​proteiner og fedtstoffer, normaliserer hæmatopoiesis og nervesystemet. Fødevarer rig på dem: gær, korn, kartofler, bælgfrugter, gulerødder, kål, lever, kød.

den7 (biotin) regulerer fedt og kulhydratmetabolisme, er ansvarlig for blodsukkerniveauet, er nødvendigt for sundt hår, negle og hud. Indeholdt i leveren, æg, tomater, gær, bælgfrugter, spinat. Også syntetiseret af tarmbakterier.

den9 (folinsyre) spiller en vigtig rolle i processen med bloddannelse, cellevækst, er nødvendig for immunsystemet, regulerer nervesystemet, reducerer kolesterol i blodet, øger stressmodstanden. Folinsyre findes i lever, gær, kål, bælgfrugter, gulerødder, æg.

vitamin b12 (cyanocobalamin) er involveret i metabolisme af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, aktiverer absorptionen af ​​folinsyre, fremmer normal cellevækst, er nødvendig under dannelsen af ​​blodceller. Det findes i lever, kød, fisk, mælk og æg.

PP (nikotinsyre) spiller en vigtig rolle i redoxprocesser i kroppen, påvirker fedtstofskiftet, sænker kolesterol i blodet nødvendig for normal funktion af mave-tarmkanalen, og det kardiovaskulære system. Deler i dannelsen af ​​kroppens hormonelle baggrund. Indeholdt i gær, lever, svampe, bælgfrugter, kød, gulerødder, tomater.

C-vitamin (ascorbinsyre) er den vigtigste antioxidant i vores krop, som findes i: æbler, citrusfrugter, gulerødder, vinmarker, kirsebær, kartofler.

Vitamin B.1 (Thiamin)

Vitamin B.1 kaldet antineuritisk vitamin, der kendetegner dets hovedvirkning på kroppen. Tiamin kan ikke ophobes i kroppen, så det er nødvendigt, at det kommer ind i kroppen hver dag.

Vitamin B.1 nødvendigt for normal drift af hver celle i kroppen, især for nerveceller. Det stimulerer hjernen, er nødvendigt for det kardiovaskulære og endokrine system, til metabolisme af acetylcholin, som er en kemisk transmitter af nervøs spænding. Thiamin normaliserer surhedsgraden af ​​mavesaft, motorens funktion i maven og tarmene, øger kroppens modstand mod infektioner. Det forbedrer fordøjelsen, normaliserer musklerne og hjertet, fremmer kroppens vækst og er involveret i fedt-, protein- og vandmetabolisme.

Vitamin B.2 (Riboflavin)

Vitamin B.2 (riboflavin, lactoflavin) - en af ​​de vigtigste vandopløselige vitaminer.

Riboflavin er et biologisk aktivt stof, der spiller en vigtig rolle for at opretholde menneskers sundhed. Riboflavins biologiske rolle bestemmes ved at inkludere dets derivater - coenzymer - i sammensætningen af ​​et stort antal af de vigtigste redox enzymer.

Riboflavin er stabil i syre og hurtigt ødelagt i et alkalisk medium.

Vitamin B.2 nødvendigt til dannelse af røde blodlegemer, antistoffer, til regulering af vækst og reproduktive funktioner i kroppen. Det er også nødvendigt for sund hud, negle, hårvækst og generelt for helbreds helbred, herunder funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen.

Fødevarer med de højeste niveauer af vitamin B2: Lever og nyrer, æg, mandler, svampe, hytteost, boghvede, mælk, kød, gær.

Ydre manifestationer af riboflavinmangel hos mennesker er læsioner af slimhinderne i læberne med de lodrette revner og afskalning af epitelial ulceration i hjørnerne af munden, tungen ødem og rødme, seborrheic dermatitis på nasolabiale fold, vinger af næsen, ører og øjenlåg. Ofte forekommer der også ændringer i syn af organer: fotofobi, vaskularisering af hornhinden, conjunctivitis, keratitis og i nogle tilfælde katarakt. I nogle tilfælde, når der er vitaminmangel anæmi og neurologiske sygdomme, der vises i muskelsvaghed, brændende smerte i benene, osv De vigtigste årsager til den manglende riboflavin i mennesker - utilstrækkelig indtagelse af mælk og mejeriprodukter, er den vigtigste kilde til dette vitamin.; kroniske sygdomme i mave-tarmkanalen, tager medicin, der er riboflavin-antagonister.

Den menneskelige krop samler ikke riboflavin, og overskydende udskilles med urinen. Med et overskud af riboflavin bliver urinen lysegul.

Vitamin B.5 (Pantothensyre)

Angiv alle stoffer, med hvilke vitamin B skal interagere i vores krop.5 og dets derivater er umulige. For mange af dem. Det er nok at nævne kun de mest kendte for at overbevise om dens betydning: fedtstoffer, fedtsyrer, aminosyrer, kulhydrater, kolesterol, acetylcholin, histamin, hæmoglobin.

Det er klart, at ved at deltage i syntesen og udvekslingen af ​​en sådan mængde stoffer, er en tilstrækkelig mængde pantothensyre ekstremt nødvendig for den normale funktion af alle organer og systemer i vores krop. Men vigtigst af alt er inddragelsen af ​​pantothensyre i:

adrenal aktivitet. Først og fremmest manifesterer pantothensyre sig i syntesen af ​​binyrerne. Alle glucocorticoider i kroppen på det stadium i dens dannelse i en eller anden forbindelse med coenzym-A måde, og fremstille dem i tilstrækkelige mængder er en pålidelig forebyggelse af sygdomme såsom arthritis, forskellige hjertesygdomme, allergier og colitis.

Nervesystemet. Med deltagelse af pantothensyre forekommer syntesen af ​​stoffer, der er nødvendige for nervesystemets normale funktion - forskellige neurotransmittere, mediatorer og hormoner. På grund af dette opnås både normalisering af nervesystemet og dets harmoniske udvikling hos børn og unge. Forresten bliver det nok vitamin B5 i alderdommen er en af ​​foranstaltningerne til at forhindre udviklingen af ​​senil demens og Alzheimers sygdom.

Syntese af fedtsyrer. De mest fedtsyrer, der er nødvendige for hjernens normale funktion og det korrekte forløb af syntese- og stofskifteprocesserne i kroppen. Som følge heraf tillader pantothensyre dig at aktivere mental aktivitet og normalisere metabolisme. Og som bivirkning - reguleringen af ​​fedtindskud i kroppen opstår. For dem der lider af stofskifteforstyrrelser, B-vitamin5 - det vigtigste af alle vitaminer.

Regulering af syntese og metabolisme af kolesterol i kroppen. Denne regulering er til en vis grad også relateret til metabolismen af ​​fedtstoffer og fedtsyrer. Men selv efter de indledende stadier af dette stofskifte, er vitamin B5 aktivt hæmmer udseendet af "dårligt" kolesterol og forhindrer således kolesterolplaques fra tilstopning af arterier. På baggrund af det faktum, at aterosklerose sikkert slår ud på første pladser i antallet af dødsfald i hele verden, er dette kvaliteten af ​​vitamin B5 svært at overvurdere.

Bevar immunitet. Her er virkningen af ​​vitamin b5 Det er noget anderledes end af vitaminer, såsom for eksempel vitamin A eller vitamin E. Hvis A og E bekæmpe bakterier, vira og frie radikaler, enten direkte eller ved aktivering af immunsystemet, pantothensyre manifesterer sig i syntesen af ​​antistof. Uden det falder antallet af antistoffer af alle typer i blodet kraftigt, og kroppen bliver næsten forsvarsløs mod truslen om nogen sygdom udefra.

Vitamin B.6 (Pyridoxin, pyridoxamin, pyridoxal, adermin)

Vandopløseligt. Det vises 8 timer efter indtagelse og hvordan alle B-vitaminer skal genopfyldes. Vitamin B.6 Faktisk er det en gruppe vitaminer: pyridoxin, pyridoxinale og pyridoxamin, der er nært beslægtede med hinanden og handler sammen.

Målt i mg. Nødvendig for dannelse af antistoffer og røde blodlegemer. Voksne anbefales at tage 1,6-2,0 mg dagligt, gravide kvinder skal øge dosis. Påkrævet for korrekt absorption B12. Påkrævet for dannelse af saltsyre og magnesiumforbindelser.

Fremmer korrekt absorption af protein og fedt. Fremmer omdannelsen af ​​tryptophan - en essentiel aminosyre - til niacin. Hjælper med at forhindre forskellige nervøse og hudsygdomme. Lindrer kvalme. Fremmer den korrekte syntese af nukleinsyrer, som forhindrer aldring. Reducerer nat muskelspasmer, krammuskelkramper, følelsesløshed i hænderne, visse former for neuritis i lemmerne. Handler som et naturligt vanddrivende middel.

B-mangelsygdomme6: anæmi, seborrheic dermatitis, glossitis.

De bedste naturlige kilder er brygersgær, hvedeklid, hvedekræft, lever, nyre, hjerte, cantaloupe, kål, melasse, mælk, æg, oksekød.

Daglige doser fra 2-10 gram kan forårsage neurologiske lidelser. Mulige symptomer på overskud af vitamin B-indtag6 - rastløshed i drømme og levende minder om drømme. Mere end 500 mg pr. Dag anbefales ikke.

Fjender: Langsigtet opbevaring, vand, fødevareforarbejdning, alkohol, østrogen.

Folk, der bruger protein i store mængder, har brug for dette vitamin. Vitamin B.6 kan reducere behovet for diabetikere i insulin, og hvis dosis ikke justeres, kan det føre til et fald i blodsukkeret.

Personer med gigt, der behandles med penicillamin, bør tage dette vitamintilskud. Tilskud af dette vitamin bør ikke tages af dem, der på grund af Parkinsons sygdom tager levodopa.

Vitamin B.9 (Folat, folinsyre, folacin)

Folinsyreets rolle i vores krop er meget vigtig - uden det er normal produktion af røde blodlegemer umulig. Takket være folinsyre syntetiseres proteinholdigt jern i hæmoglobin, fordi det leverer de carbonmolekyler, der er nødvendige for denne reaktion. Sammensætningen og kvaliteten af ​​blod, kulhydrat og fedtstofskifte vil være i orden, hvis folsyre er tilstrækkelig; ellers udvikler anæmi.

Syntesen af ​​nukleinsyrer, hvis molekyler indeholder arvelig information, er heller ikke fuldstændig uden vitamin B9. Tusindvis af trillioner af vores celler vokser, udvikler og opdateres takket være vitamin B9, og han er ansvarlig for appetit og normal fordøjelse.

Mange mennesker efter 40 år lider af mavesygdomme på grund af den lave surhedsgrad i mavesaften. I dette tilfælde kan kroppen ikke effektivt håndtere parasitter, toksiner og giftstoffer, der kommer ind i maven, og proteiner absorberer dårligt. Hvis kroppen fik lidt mere vitamin B9, disse problemer vil falde - du behøver kun at spise salat eller mørkegrønne grøntsager hver dag.

Serotonin er et glædehormon, der produceres i tilstrækkelige mængder, hvis kroppen har nok folsyre, men i dag er der meget få mennesker, der ikke har en mangel på det. Er det ikke grunden til de mange neuroser og depressioner, som selv unge, hårdtarbejdende mennesker taler om i dag?

Stoffer syntetiseret i hjernen ved hjælp af vitamin B9, bidrage til rettidig transmission af nerveimpulser samt udvikling af specifikke hormoner, der gør det muligt for kroppen effektivt at forsvare sig mod stress.

Vitamin B.12 (Antianemisk vitamin, cobalamin, cyanocobalamin)

Vitamin B.12 er en af ​​de mest usædvanlige medlemmer af familien af ​​vitaminer i gruppe B ("B-kompleks"). Selvom den fulde kemiske struktur af vitamin B12 blev ikke bestemt til 1960 for undersøgelser, der involverede B12 har allerede tildelt 2 Nobelpriser (den anden er kun for formlen).

Vitamin B.12 det er også usædvanligt, at det afhænger af det andet stof, der kaldes Castle's interne faktor, for at gøre sin vej fra mave-tarmkanalen til alle andre organer i kroppen. Uden denne iboende faktor, som er et unikt protein i maven, B-vitamin12 kan ikke få adgang til andre dele af kroppen, hvor det er nødvendigt.

Vitamin B.12 danner røde blodlegemer.

Dette er nok den mest kendte træk ved vitamin B.12, - uerstattelig rolle i udviklingen af ​​røde blodlegemer. I røde blodlegemer er DNA-molekyler modne (DNA eller deoxyribonukleinsyrer, et stof i cellekernen, der indeholder genetisk information.) Uden B12 DNA syntese er umulig, og de nødvendige oplysninger til dannelse af røde blodlegemer overføres ikke. Sådan opstår der ondartet anæmi.

Vitamin B.12 involveret i opbygningen af ​​nerveceller.

Den anden hovedfunktion af vitamin B12 undersøgt værre end den første, er en konsekvens af den første og vedrører deltagelse i produktion af nerveceller. Du kan vide, at nervebetræk kaldes myelinskeden, og denne dækning begynder at lide (gradvis demyelinering opstår, og nervecelledød opstår), når B 12 ikke er nok.

Selvom vitamin spiller en indirekte rolle i denne proces uden B12 kan ikke gøre. Dette har gentagne gange vist sig ved dets effektivitet til lindring af smerte og andre symptomer på forskellige lidelser i nervesystemet. Symptomer på neurologisk patologi er en krænkelse af neuromuskulær motilitet, prikkende i lemmerne.

Andre funktioner af vitamin B12:

Fra nok B12 afhænger af absorptionen af ​​proteiner. Mange af nøglekomponenterne i proteinet, kaldet aminosyrer, er ikke tilgængelige til anvendelse i fravær af vitamin B12. Desuden uden vitamin B12 Udfyld ikke kulhydratfedtstofskiftet i kroppen, og manglen på cobalamin påvirker direkte denne udveksling, hvilket tilsidesætter dets tilstrækkelighed.

Vitamin C (ascorbinsyre, anti-scorede vitamin, anti-brændende vitamin)

Ascorbinsyre spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​redoxprocesser, er involveret i syntagen af ​​kollagen og akkumuleres, metaboliseringen af ​​folinsyre og jern, såvel som i syntese af hormoner.

Ascorbinsyre regulerer blodkoagulation og kapillærpermeabilitet. C-vitamin er nødvendigt til dannelse af blod.

Ascorbinsyre har antiinflammatoriske og anti-allergiske virkninger.

C-vitamin syntetiseres ikke af menneskekroppen. Derfor bør ascorbinsyre leveres systematisk med mad. Med mangel på C-vitamin lider først og fremmest væggene i blodkarrene.

Vitamin H (Biotin, bios 2, bios II)

Biotin regulerer blodsukker og er meget vigtigt for metabolisering af kulhydrater. H-vitamin styrer glukoneogenese, der er ansvarlig for glucoses deltagelse i metabolismen.

Biotin spiller en vigtig rolle i proteinabsorption og fedtforbrænding.

Vitamin B.7 indeholder svovl, hvilket er meget vigtigt for hårets, negles og hudens sundhed - biotin kaldes også "skønheds vitamin".

H-vitamin er nødvendigt for normal funktion af nervesystemet.

Biotin er involveret i syntesen af ​​gavnlig tarmflora.

Vitamin PP (niacin, niacinamid, nikotinamid, nikotinsyre)

De vigtigste repræsentanter for vitamin PP er nikotinsyre og nicotinamid. I animalske produkter findes niacin i form af nicotinamid og i planteprodukter i form af nikotinsyre.

Nikotinsyre og nicotinamid er meget tætte i deres virkninger på kroppen. Nikotinsyre er kendetegnet ved en mere udtalt vasodilaterende virkning.

Niacin kan dannes i kroppen fra den essentielle aminosyre tryptophan. Det antages, at ud af 60 mg tryptophan syntetiseres 1 mg niacin 3. I den henseende er det daglige menneskelige behov udtrykt i Niacin-ækvivalenter (NE). Således svarer 1 niacinækvivalent til 1 mg niacin eller 60 mg tryptophan.

Vandopløselige vitaminer

Vandopløselige vitaminer er en gruppe af nyttige stoffer, hvis biokemiske egenskaber tillader dem at opløses fuldstændigt i vandmiljøet.

Vitaminer er et kompleks af organiske kemiske stoffer, som menneskekroppen ikke kan syntetisere alene og skal genopfyldes fra mad. Mangel fører til forringede metaboliske processer.

Alle kendte vitaminer er opdelt i to grupper: fedt og vandopløselig. Der er mere vandopløselige stoffer, og de funktioner, der er tildelt dem af naturen, er også større.

Kemiske og biologiske egenskaber i gruppen

Vandopløselige vitaminer er stoffer, der er nyttige til menneskekroppen og har fælles egenskaber. Den første er muligheden for opløsning i vand. Denne funktion var årsagen til navnet på vitamingruppen.

Egenskaber af vandopløselige stoffer:

  • stoffer drikker simpelthen vand, de kræver ikke ekstra komponenter til absorption;
  • let absorberes i blodet fra tarmene;
  • de er ikke i stand til at skabe et "depot" i kroppens væv, de fjernes hurtigt fra det (de laver ikke i vævene i mere end en dag);
  • skal genopfyldes regelmæssigt i kroppen (findes i de fleste plante- og dyrefoder);
  • overdosis vandopløselige stoffer fører ikke til lidelser i kroppens funktioner;
  • udskilles i urinen;
  • besidder antioxidantegenskaber
  • styrke virkningen af ​​andre vitaminstoffer
  • mangel på vandopløselige stoffer fører til et fald i den fedtopløselige biologiske aktivitet;
  • Overflod påvirker ikke menneskekroppen er katastrofalt.

Vandopløselige vitaminer, hvor meget er du?

Vandopløselige vitaminer er et kompleks af stoffer, hvoraf de fleste er B-grupper. Disse omfatter:

  • B1 (thiamin) - anti-neuritis;
  • B2 (riboflavin) - nødvendigt til dannelse af blod, energi metabolisme;
  • B3 (nikotinsyre, vitamin PP) - antipellargisk;
  • B5 (pantothensyre) er nødvendig for negle og hårs sundhed
  • B6 (pyridoxin) - beskytter mod dermatitis;
  • B9 (folsyre) - mod anæmi, er det nødvendigt for gravide kvinder, det er ansvarlig for fostrets udvikling;
  • B12 (cyanocobalamin) - er ansvarlig for metabolismen;
  • C (askorbinsyre) - antioxidant, styrker blodkarrene, fremmer absorptionen af ​​jern, god for SARS;
  • H eller B7 (biotin) - er ansvarlig for tarmens, huden, hårets helbred.

Hvorfor har vi brug for det?

Årsagen til mange sygdomme er en vitaminmangel. For eksempel udvikler rickets med en lille mængde D-stof, skørbugt - når askorbinsyre ikke er nok, er Bury-Bury feber en konsekvens af B1-mangel, pellagra-niacinmangel. I mange lande lykkedes det at slippe af epidemierne ved disse forfærdelige sygdomme ved hjælp af vitaminer. Desuden er moderne medicin i stigende grad opmærksom på mikroelementkomplekser når det gælder behandling af kræft, hjerte-kar-sygdomme, infektionssygdomme, luftvejsproblemer.

De bedste sikre kilder til vandopløselige elementer er frugt og grøntsager. Plantefoder indeholder som regel mange flaviner og carotenoider, næsten alle B-vitaminer er repræsenteret (undtagen B12 og folsyre).

Fedtopløselige og vandopløselige stoffer: Hvad er forskellen

Den største forskel mellem vandopløselige stoffer og fedtopløselige stoffer er, at de ikke kan længe i kroppen i lang tid. Og manglende overholdelse af en afbalanceret kost selv for kort tid vil forårsage hypovitaminose. Men heldigvis er der mange repræsentanter for den vandopløselige gruppe i mange fødevarer.

Et andet plus af disse næringsstoffer er et lavt niveau af toksicitet. Det er næsten umuligt at forgifte med vitaminer, der opløses i vand, da de ikke akkumuleres i vævene og udskilles hurtigt fra kroppen som en del af urinen. Kun nogle af dem, taget i særligt høje doser, kan fremkalde allergiske reaktioner. Disse faktorer tillader os at kalde vandopløselige stoffer den sikreste af vitamin "familien".

Generelle egenskaber

Det vigtigste for en person fra hele gruppen er ascorbinsyre og vitaminer fra gruppe B. Selvom det er umuligt at reducere de fordelagtige egenskaber ved andre vandopløselige stoffer.

C-vitamin

Ascorbinsyre er den mest almindelige form for vitamin C. Den er til stede i mange fødevarer og i alle farmaceutiske komplekser. I mellemtiden er dette et ekstremt ustabilt vitamin. Dets struktur er hurtigt forstyrret af udsættelse for ilt, sollys og høje temperaturer (under varmebehandling går det næsten helt tabt). Ascorbinka tolererer ikke alkohol, p-piller, steroider.

C-vitamin er nødvendigt til syntese af collagen, neurotransmittere, steroidhormoner, carnitin, bidrager til omdannelsen af ​​cholesterol til galdesyre og øger biotilgængeligheden af ​​jern. Den vigtigste funktionelle rolle ascorbing gør det til en af ​​de foretrukne vitaminer til bodybuildere, da det i sidste ende giver energi, styrke og hjælper med at opbygge muskler.

Vores bedstemødre lærte også, at C-vitamin er det bedste middel til forkølelse og mange andre sygdomme med stærke livgivende egenskaber. Biokemister er enige med dette og kalder ascorbicum den stærkeste antioxidant.

Ascorbinsyre er afgørende for sund celleudvikling, korrekt calciumabsorption, normal vækst og regenerering af beskadigede væv, herunder til hurtig helbredelse af sår. Derudover styrker det kapillærerne, forbedrer immuniteten, beskytter kroppen mod infektioner, bidrager til korrekt blodkoagulering. Disse hvide krystaller i et pulver med en sur smag er et af de foretrukne præparater af voksne og børn.

Den daglige "portion" af C-vitamin ligger i området fra 120 mg til 2 g, i nogle tilfælde op til 5 g.

Ascorbisk mangel forårsager dårlig sårheling, blødende tandkød, ødem, svaghed, mangel på energi. Utilstrækkeligt forbrug af C-substans reducerer dramatisk kroppens evne til at absorbere protein.

Det kombineres med B3 og andre elementer i gruppen, calcium, magnesium, protein.

Kilder: citrus, bladgrøntsager, bær, tomater, meloner, papaya.

Vitamin B-kompleks

Stoffer i gruppe B har mange lignende funktioner, og i fortiden blev de generelt betragtet som et vitamin. Og selv i den menneskelige krop fungerer B-elementer som et enkelt hold, men samtidig spiller hver enkelt sin egen vigtige rolle.

Vitamin B1

Et par dage af underernæring er nok til at "tjene" vitamin B1 mangel. Men for at genoprette balancen af ​​dette stof er også let - det vil kun tage et par dage. Og med indførelsen af ​​"chokdosis" i kroppen vil hypovitaminose forsvinde i flere timer.

Fordelen ved thiamin er dens evne til at øge blodcirkulationen og hjælpe med at forsyne celler med ilt, hvilket øger energi, regulerer absorptionen af ​​kulhydrater og hjælper dannelsen af ​​den rigtige blodsammensætning. Det er nødvendigt B1 og for at opretholde nervesystemet, eliminerer tendensen til depression, forbedrer hukommelsen.

B1-mangel manifesterer sig i irritabilitet, kronisk træthed, forstoppelse, ødem, hyperæmi i leveren, nedsat hukommelse, nedsat hjertefunktion, appetitløshed, svækkelse af musklerne, ukorrekt koordinering af bevægelser, følelsesløshed i ekstremiteter og vægttab.

Dosering: Det anbefales ikke at forbruge mere end 1,5 gram vitamin B1 om dagen. Standarddoseringen er inden for 50 mg, for atleter er det muligt at øge til 100 mg.

Velkompatibel med kulhydrater, vitamin C.

Kilder: solsikkefrø, æggeblomme, lever, svinekød, skaldyr, bønner, jordnødder, alger, svampe.

Vitamin B2

Et af de mest næringsfulde stoffer til kroppen, skønt, som de andre vandopløselige sporstoffer, udskilles hurtigt fra kroppen. I ren form er det et gul-orange pulver, der smager bittert.

Riboflavins rolle i kroppen på mange måder minder om funktion B1. Derudover er det yderst nødvendigt for børn i udviklingsperioden (dermed stoffets andet navn - vækstfaktor), fremmer helbredelse af hår og hud. Forbedrer syn, især farveopfattelse. Nemt ødelagt i solen.

Tegn på B2-mangel: revner i mundens hjørner, øjenlidelser, slimhindebetændelse, søvn- og fordøjelsesforstyrrelser, hårtab, svimmelhed, hos børn - vækstretardering.

Den daglige dosis på B2 - 1,8 mg, i nogle tilfælde er det muligt at øge dosen til 50 mg dagligt.

Godt kompatibel med andre B-vitaminer, især B6, antioxidanter, jern.

Kilder: magert kød, mejeriprodukter, grøntsager, fisk, nødder, korn.

Vitamin B3

Nikotinsyre hjælper nervesystemet og binyrerne, forbedrer udskillelsen af ​​maven og galdeblæren, påvirker hudens sundhed, forbedrer hukommelsen.

På cellulært niveau letter det metaboliske processer og tilførsel af celler med ilt, reducerer udbuddet af "dårligt" kolesterol. Der er også en forbindelse mellem vitamin B3 og produktionen af ​​kønshormoner. Sollys og ilt fører til hurtig destruktion af nikotin.

B3-mangel kan manifestere sig i pellagra, sår, hovedpine og træthed, depression, fordøjelsesbesvær, søvnløshed, dermatitis.

For at arbejde ordentligt kræver kroppen ca. 20 mg vitamin B3 dagligt, i nogle tilfælde kan du øge dosen til 100 mg dagligt.

Det er godt kombineret med elementer af B-komplekset, kreatin, proteiner.

Fremragende kilder til substans: Lever, fjerkræ og kanin, mælk, fisk, nødder, korn.

Vitamin B5

Pantothensyre, eller som det ofte kaldes anti-stress-vitamin, bidrager til udviklingen af ​​hormoner, der er ansvarlige for godt humør. Det understøtter den korrekte funktion af binyrerne og nervesystemet, påvirker metabolisme af fedtsyrer, hvilket igen hjælper med at tabe sig.

"Styrken" af B5 inkluderer også evnen til at styrke immunsystemet, lindre allergier, forbedre hudtilstanden.

Pantothensyre tolererer ikke virkningerne af et surt eller alkalisk miljø. Det betyder, at under madlavning er det bedre ikke at tilføje citronsaft, eddike eller sodavand til retterne.

B5 mangel er manifesteret i sådanne symptomer som: træthed og muskelsvaghed, kramper, depression, hovedpine, ubehagelige fornemmelser i maven.

Den daglige norm for B5 er ikke defineret, da stoffet i en sund organisme syntetiseres i tilstrækkelige mængder i tarmen. I ekstraordinære tilfælde varierer den supplerende anvendelse af vitamin mellem 10 mg (afhængigt af niveauet af vitamin A).

Det går godt med kalium- og proteinfødevarer.

Kilder: brygersgær, æg, nødder, havfisk, fuldkorn, oksekød, svinekød, rå grøntsager.

Vitamin B6

Pyridoxin er en af ​​de vigtigste vitaminer til at opretholde mental og fysisk sundhed. Styrker immunsystemet, fremmer væksten af ​​nye celler og metabolske processer i kroppen. Forhindrer skæl, psoriasis, eksem.

Nødvendigt for børn i en periode med øget mental aktivitet. I behandlingsprogrammer bruges som et middel til at afgifte leveren. Påvirker udskillelsen af ​​maven og øger dens surhed. Vitamin B6 fjerner smerten under menstruation og kvalme under graviditeten, regulerer hormoner i den kvindelige krop.

Solens stråler påvirker vitamin B6 negativt. For at bevare den maksimale mængde næringsstoffer er det tilrådeligt at spise grøntsager rå.

Mangel fører til fed hepatose i leveren, svaghed, irritabilitet, søvnløshed, osteoporose, arthritis, hud og neglesygdomme. Symptomer på B6-mangel ligner meget tegn på mangel på vitamin B3.

Ernæringseksperter anbefaler at tage ca. 2 mg B6 dagligt. En dosis på mere end 2 g, en toksisk virkning på kroppen.

Godt kompatibel med C-vitamin, magnesium, kalium, natrium, zink.

Kilder: nyrer, lever, kylling, æg, valnødder, spiret hvede, ærter, gulerødder, gær.

Vitamin B9

I modsætning til andre vitaminer er folinsyre i stand til at sulte i kroppen - det skaber sit eget "depot" i leverenvæv og, værre end andre stoffer i gruppen, opløses i vand.

Hovedrolle for vitamin B9 - DNA-syntese, virkningen på cellevækst, dannelsen af ​​røde blodlegemer og hvide blodlegemer. Giver kroppen energi. Ikke den sidste rolle i at opretholde balancen af ​​vitamin B9 i kroppen er tarmene - en funktionsfejl i kroppen fører til hypovitaminose, som i sidste ende bliver til anæmi.

Ligesom vitamin B6 er folinsyre vigtig for at opretholde den kvindelige krops sundhed. B9 er skadeligt for tobaksrøg. Vitaminet er også bange for varme og lys.

Manglende folinsyre er fyldt med udviklingen af ​​kronisk træthed, udseendet af acne, hvilket fører til anæmi og osteoporose. Symptomer på mangel på folinsyre kan være hyppige lidelser i fordøjelsessystemet, angst og depression.

Det minimale nødvendige daglige indtag er 400 μg af stoffet.

Det går godt med proteiner, vitaminer C, B6, B12.

Eksempler på fødevarer rig på folinsyre: grønne og stivelsesholdige grøntsager, frugt, lever, bælgfrugter.

Vitamin B12

Dette vitamin fra B-familien bruges ofte som et appetitstimulerende middel og energiforstærker. Deltager i dannelsen af ​​røde blodlegemer, bekæmper infektioner og allergier. Børn B12 er nyttig som et vitamin, der fremmer vækst.

Hypovitaminose lider oftest af vegetarer, da den eneste kilde til stoffet er animalske produkter. Tolererer ikke høje temperaturer og stærkt lys.

B12-mangel forårsager ofte Alzheimers sygdom, forstyrrelser i hjernen og nervesystemet, hjerte-kar-sygdomme.

Forbrugshastighed: Den daglige minimumsdosis af vitamin B12 er 3 mcg, den maksimale tilladte dosis er 30 mcg om dagen.

Det går godt med calcium, kalium, natrium, jern og vitamin C.

De vigtigste kilder til stoffet er som nævnt produkter af animalsk oprindelse. Mest mættet med vitamin: Lever, slagteaffald, skaldyr, ost, fisk, mejeri.

Vitamin H

Biotin er trods den usædvanlige definition - H-vitamin, også en repræsentant for gruppe B. Et andet navn på stoffet er vitamin B8. Biologisk rolle i menneskekroppen - dannelsen af ​​røde blodlegemer, effekten på cellevæksten, deltagelse i metaboliske processer. Vedligeholder sundt hår, beskytter huden mod for tidlig aldring, styrker knoglemarven og nervevæv.

H-vitamin er involveret i mere end 40 enzymatiske processer i menneskekroppen. Krystaller af rent biotin opløses godt i vand, er ret stabile før udsættelse for syre, alkali og høj temperatur.

Biotinmangel er et sjældent fænomen, ledsaget af symptomer som kvalme, opkastning, svaghed, forhøjet kolesterol, tab af appetit, hårtab.

Det sædvanlige daglige indtag af vitamin A er 300 mikrogram.

Det går godt med vitaminerne B5 og B9.

Kilder til biotin kaldes ofte kalvelever, broccoli, gær, laks, spinat, ost, svampe og nødder.

Farmakologisk kompatibilitet af vandopløselige vitaminer

  1. Den første og vigtigste regel - det er forbudt at blande forskellige vitaminer i en sprøjte.
  2. Det er umuligt at kombinere i en injektion af B1 med B6, B12, C, PP, tetracyclin, hydrocortison, salicylater.
  3. B1 er uforenelig med opløsninger, der indeholder sulfitter.
  4. Kombinationen af ​​B1, B6, B12 påvirker absorptionen af ​​vitaminer.
  5. B2 og B12 er inkompatible.
  6. B6 er ikke kombineret med B1, B12, koffein og aminophyllin. Ikke anvendelig til mavesår og 12 duodenalsår. Hurtig intravenøs administration af lægemidlet forårsager kramper.
  7. B12 kan ikke kombineres med B1, B2, B6, C, PP, acetylsalicylsyre eller saltsyre, aminazin, gentamycin. Brug med forsigtighed i angina, maligne og godartede tumorer.
  8. B9 kombinerer ikke med sulfonamider. Tag omhyggeligt folk i alderdommen såvel som tilbøjelige til kræft.
  9. C blandes ikke sammen med B1, B12, aminophyllin, tetracyclin, dibazol, salicylater, diphenhydramin, jern, heparin, penicillin.
  10. Det er umuligt at blande ascorbing og analgin i en sprøjte.

Hvordan man holder i produkter

Som nævnt findes vandopløselige vitaminer i næsten alle grøntsager. For at maksimere bevarelsen af ​​gavnlig sammensætning er det naturligvis tilrådeligt at spise vegetabilsk mad uden varmebehandling. Men det er selvfølgelig ikke altid muligt. Så kan frokost ikke være velsmagende og sund på samme tid? Faktisk, hvis du tilbereder grøntsagerne korrekt, er der en chance for at bevare den nødvendige mængde næringsstoffer, og på samme tid - forkert opbevaring kan helt fratage vitaminer og rå mad. Du ved ikke hvordan man undgår dette - læs de tips, der er testet i praksis af mange værtinder.

  1. Hastighed. Kogning er nødvendig hurtigt - jo længere grøntsager er varmebehandlet, jo mindre vitaminer de har forladt.
  2. Temperatur. Fødevarer kogte ved lavere temperaturer beholder mere vitaminindhold. For eksempel: Hvis oksekød er tilberedt ved 220 grader, vil næsten 55% af vitamin B1 udgøre for destruktion, og kun 30% af thiamin vil blive ødelagt ved en temperatur på 150 grader Celsius.
  3. Light. Grøntsager indeholdende vandopløselige vitaminer skal opbevares i mørke rum. Under madlavningen skal de også være dækket af et låg og adgangen til ilt til dem (det ødelægger de fleste næringsstoffer).
  4. Friskhed. Til madlavning er det ønskeligt at anvende de friskeste produkter - de indeholder en stor mængde vitaminer, hvilket betyder, at de efter varmebehandling forbliver mere. Det anbefales at give præferencer for sæsonbestemte grøntsager og frugter, der dyrkes i din klimasone. Under transport går en væsentlig del af næringsstoffer tabt.
  5. Vand. Når du laver grøntsager, skal du forsøge at bruge så lidt vand som muligt og ikke gennembryde grøntsagerne med en kniv (f.eks. Når kartoflerne koges "i uniform"). Væsken bør kun dække overfladen af ​​grøntsagerne lidt. Efter madlavning skal du ikke forlade grøntsagerne i bouillon - straks afløb vandet. Til kogning af bønnerne kan du bruge vegetabilsk bouillon eller afkok efter kogning af ris. Således vil vitaminer B og andre gavnlige stoffer kogt ud af kornene "skifte" til bønnerne.
  6. Steamer. Ved enhver lejlighed til at bruge damp i stedet for vand. Produkter kogt i en dobbelt kedel, spar 50 procent mere næringsstoffer end kogt i vand.
  7. Det er meget varmt. På den måde dræber 90 procent af C-vitamin, og det er værd at huske på farerne ved overcooked vegetabilsk olie.
  8. Canning. Denne metode til madlavning er kendt for hver værtinde. Tidskrævende kræver meget tid og kræfter. Men fordelene ved det, faktisk, nej. Canning ødelægger næsten fuldstændigt alle vandopløselige vitaminer i frugt og grøntsager. Derfor er det svært at sige, hvor vigtig dåsefoder er i ernæring...
  9. Opbevaring. Gem ikke grøntsager i lang tid. Seks måneder efter høst taber kartofler mere end 40% af vitamin C. I grønt er der allerede på den anden dag kun halvdelen af ​​ascorbinsyren tilbage.
  10. Det rigtige valg af grøntsager. Hvis grøntsagerne skal varmebehandles, er det bedre at give præferencer til små prøver - de vil lave hurtigere mad og spare mere vitamin i sig selv.
  11. Korrekt madlavning. Du må ikke suge grøntsagerne før du laver mad i vand, men kog i skræl, skær ikke i stykker og kog hele grøntsagen. Et sådant trick giver dig mulighed for at spare 20% mere vitamin C. Hæld kogende vand over grøntsager og salt dem så sent som muligt (salt "suger" vandopløselige vitaminer fra mad). Når du laver grøntsager, tilsæt et par milligram citronsaft eller eddike til vandet - dette vil spare vitamin C.

Disse enkle tips er ret effektive. Ved at holde sig til dem kan du uden problemer gøre middagen mere nærende, smagere og mere beriget.

Skønhedspiller

Manglen på et vitamin påvirker ikke kun sundhedstilstanden, men påvirker også udseendet. Har du nogensinde spekuleret på, at i nogle mennesker bliver deres hår gråt hurtigere, og rynker vises ret hurtigt, mens andre klarer at holde et ungdommeligt udseende indtil alderdom? Svaret, som altid, til banaliteten er simpelt - vitaminer. Disse næringsstoffer spiller en vigtig rolle i metabolisme på cellulært niveau, og dette har stor fysiologisk betydning for kroppen. Virkningsmekanismen for vitaminer til bevarelse af skønhed i mange år er primært i den regelmæssige forsyning af celler med ilt, og han som vi ved, er livet selv. Så lad os overveje, hvilke vitaminer der er mest vigtige for skønhed i enhver alder, og manglen på hvilke stoffer der er signaleret af svage negle og splittede ender.

B-vitaminer - bruges til betændelse i huden, revner, hårtab.

  • B1 - fremskynder hårvækst, lindrer acne;
  • B2 - helbreder acne, helbreder microcracks;
  • B3 (nikotinsyre, PP) - holder huden smidig, forbedrer dens farve, eliminerer skrælning;
  • B5 - lindrer dermatitis, betændelser på læberne;
  • B8 (biotin, H) - lindrer betændelser på huden, har nærende egenskaber (nødvendigt for ansigt og hår);
  • B9 (folsyre) - giver huden en sund farve, forhindrer graying af hår;
  • B12 er et glimrende middel til hårtab, seborré, acne;
  • C (askorbinsyre) - "byggemateriale" til kollagenfibre, beskytter huden mod tidlig aldring, pallor, forhindrer udseende af edderkopper, behandler acne og sprøde negle.

Har du bemærket mindst et af de beskrevne symptomer? Pas på, at flere produkter, der indeholder vitaminer B og C, optræder på tjære, og så bliver du ikke nødt til at slå tærsklerne hos hudlæger og trichologer på vej for råd om, hvordan man kan grave negle, hår og genoprette huden til sin tidligere glathed.

Generelt er det vigtigt at huske om vitaminer i fødevarer, ikke når læger diagnosticerer mangel på næringsstoffer i kroppen.

Den korrekte og sunde mad skal huskes dagligt og følge regelmæssigt anbefalingerne fra ernæringseksperter. Nå, sandheden er de siger: sygdommen er lettere at forhindre end at behandle komplikationer efter den. Og vitaminer er den ideelle forebyggelse af alle sundhedsmæssige problemer.

Vandopløselige vitaminer: liste og egenskaber

Vandopløselige vitaminer er gavnlige stoffer, der kan være fuldstændigt opløst i vandmiljøet. De går ind i kroppen med mad, opløses i vand og fjernes hurtigt fra kroppen. Således bliver de ikke gemt i overskud, så du skal hele tiden genopbygge deres bestande. For at give kroppen tilstrækkelige næringsstoffer, skal du finde ud af, hvilke vitaminer der er vandopløselige og inkludere flere produkter med dem i din kost.

Generelle egenskaber ved vandopløselige vitaminer

Nyttige stoffer med lignende egenskaber, forenet i gruppen af ​​vandopløselige vitaminer, hvoraf en fælles egenskab er evnen til at opløse i vand. På grund af dette har vitaminerne fået dette navn.

Den vigtigste funktionelle rolle af vandopløselige vitaminer er en aktiv del i metaboliske processer, regulering af metabolisme af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Kernen i koenzymfunktionen af ​​vandopløselige vitaminer er, at de katalyserer virkningerne af individuelle enzymer og deres komplekser. Enhver biokemisk reaktion, der opstår på grund af enzymsystemer, stimuleres af vandopløselige vitaminer. Derfor fører deres mangel til forstyrrelser af metaboliske processer.

Egenskaber af vandopløselige vitaminer:

  • let absorberes i blodet fra tarmene;
  • akkumuleres ikke i væv (undtagelse - B12);
  • skal indtages regelmæssigt
  • opbevares i vævene ikke mere end en dag;
  • i tilfælde af overdosis med vandopløselige stoffer, er kroppens funktionalitet ikke forstyrret;
  • har antioxidant egenskaber
  • forbedre virkningen af ​​andre vitaminer
  • Vandopløselige vitaminer er nemme at drikke med vand, de behøver ikke ekstra komponenter for at fordøje;
  • udskilles i urinen;
  • fedt og vandopløselige grupper af vitaminer er relateret, fordi manglen på vandopløselige stoffer reducerer den biologiske aktivitet af fedtopløselige;
  • De findes hovedsagelig i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, men nogle medlemmer af gruppen overgår i dyrefoder;
  • de fleste af vitaminerne i gruppen bliver aktive på grund af tilsætningen af ​​phosphorsyre.

Funktioner af vandopløselige vitaminer:

  • deltage i udvekslingsprocesser
  • fremskynde kroppens biokemiske reaktioner
  • forbedre den generelle tilstand
  • øge immuniteten
  • besidder antioxidantegenskaber
  • blokere frie radikaler og sænke aldringsprocessen;
  • er en god erstatning for animalsk protein.

Hvilke vitaminer er vandopløselige?

Konceptet vitaminer kombinerer en gruppe organiske forbindelser, der er involveret i reguleringen af ​​metaboliske processer og deres enzymatiske støtte. Baseret på deres evne til at opløse i vand eller i fedtstoffer, kan vitaminer være liposoluble og vandopløselige.

Fedtopløselige vitaminer kan kun opløses i fedtstoffer. Disse omfatter retinol (vitamin A), tocopherol (vitamin E), cholecalciferol (vitamin D3), phylloquinon (vitamin K), carotenoidpigmenter. Vandopløselige vitaminer er biologiske forbindelser, der kun opløses i vand og kombineres med fælles egenskaber. Listen over vandopløselige vitaminer omfatter alle B-vitaminer, ascorbinsyre, biotin.

Vandopløselige vitaminer: funktioner, funktioner, kilder

Ifølge klassificeringen er der vandopløselige vitaminer og fedtopløselige. Denne artikel betragtes som den første gruppe. Vi vil give sine generelle karakteristika, samt beskrive hver repræsentant, give deres egenskaber, formål, daglige satser for mennesker, produkter med et højt indhold af disse stoffer.

Generelle egenskaber

Vitaminer, der er fuldstændigt opløselige i vand, kaldes vandopløselige. Deres vigtigste træk er, at de straks kommer ind i blodet fra mad. Repræsentanter af denne type - hele gruppen B (1,2,3,5,6,7,9, 12) samt vitamin C.

Det generelle karakteristika ved vandopløselige vitaminer ser sådan ud:

  • meget hurtigt passere gennem tarmvæggen;
  • ophobes ikke, fjernes fra kroppen flere dage efter modtagelse eller syntese;
  • til absorption er det nok at drikke vand;
  • deres niveau bør opdateres regelmæssigt
  • Hovedkilden er fødevare af vegetabilsk og animalsk oprindelse;
  • udskilles i urinen;
  • er antioxidanter;
  • Overflod har ingen alvorlig negativ indvirkning på sundheden på grund af det lave toksicitetsniveau samt hurtig eliminering.

En anden vigtig egenskab af vandopløselige vitaminer er deres evne til at aktivere virkningen af ​​fedtopløselige "kollegaer" i kroppen. Den førstnævnte mangel fører til sidstnævntes biologiske passivitet. Derfor er det yderst vigtigt ikke at tillade det.

Nedenfor er alle vitaminerne fra listen, deres individuelle funktioner samt de vigtigste indtægtskilder.

Kilder til vandopløselige vitaminer

Denne form for vitaminer bør regelmæssigt indtages med mad. Du bør vide, hvilke produkter de indeholder i den største mængde.

Bord af vandopløselige vitaminer:

Vitamin B1

Et andet navn er thiamin. Dette element, der repræsenterer vandopløselige vitaminer, er ansvarlig for den normale funktion af alle celler, især nerveceller. Stimulerer hjernens, kardiovaskulære, endokrine systemer, gastrointestinale peristaltiske aktiviteter (normalisering af syreindholdet i mavesaften), aktiverer metabolisme og blodcirkulation. Det går godt med C-vitamin såvel som med kulhydrater.

Den indeholder:

  • bønner;
  • korn;
  • leveren;
  • æggeblomme;
  • solsikkefrø;
  • svinekød;
  • fisk og skaldyr;
  • svampe;
  • alger.

For at "tjene" en mangel på vitamin B1 er det nok kun få dage at ikke bruge produkter med indhold. Men saldoen genoprettes meget hurtigt.

B1-mangel manifesteres ved forringelse af hukommelse, koordinering af bevægelser, tab af appetit, vægt, høj træthed, hjertesvigt, hævelse, forstoppelse, følelsesløshed i arme og ben.

For at få den daglige dosis af thiamin (1-2 mg) er det nok at spise 200 gram svinekød.

Vitamin B2

Andre element navne er lactoflavin eller riboflavin. Hvis du tager alle vandopløselige vitaminer, så er dette en af ​​de vigtigste for kroppen. Hovedfunktionen er at "overvåge" arbejdet med enzymsystemer, der er ansvarlige for respiration af celler. Riboflavin er også påkrævet til syntese af erythrocytter og antistoffer.

Uden det vil de hormonelle og reproduktive systemer ikke fungere normalt. Dette er et vigtigt element for hud, hår og negle. Og han er ansvarlig for væksten af ​​den unge krop, så det er ofte ordineret til børn.

Indeholder lactoflavin:

  • i leveren
  • nyrerne;
  • mælk;
  • hytteost;
  • svampe;
  • æg;
  • boghvede;
  • grønne grøntsager;
  • helkorn.

Dens egenskaber har meget til fælles med thiamin. Det går godt med andre medlemmer af deres gruppe.

Mangelfulden af ​​riboflavin manifesteres af slimhinderne, nedsat syn, rødmen i tungen, seborrhea, revner i mundens hjørner. På overskydende kan tale urinrød.

For at udfylde den daglige sats (2-4 mg) af vitamin B2 er det nok at spise tre kyllingæg.

Vitamin B3

I tabellen ovenfor henvises det også til vitamin PP, som undertiden forårsager forvirring. Et andet navn for det er niacin. Forbedrer metabolisme, hukommelse, udskillelse af maven. Aktiverer produktion af kønshormoner. Vigtigt for sund hud, sænker kolesterolet. Det har en vasodilerende effekt.

Den indeholder:

  • i fjerkræ og kaninkød;
  • lam;
  • fisk;
  • mejeriprodukter;
  • ærter;
  • leveren;
  • nyrerne;
  • gær;
  • frugter;
  • kartofler;
  • æggeblomme;
  • jordnødder;
  • kål og andre grønne blade grøntsager.

Mangel på PP fremkalder vækstretardering hos børn, nervesystemfejl, forringelse af huden, problemer med galdeblæren. En person lider af hovedpine, søvnløshed, han er tilbøjelig til depression.

Den daglige tildeling af nikotinsyre er 20 mg. Det kan opnås ved at spise 200 gram lam.

Vitamin B5

Et andet navn er pantothensyre. Det er den vigtigste "motor" af metaboliske processer i kroppen. Det er også svært at overvurdere sin rolle for binyrerne, hjertet, nervesystemet.

Pantothensyre forhindrer gigt, Alzheimers sygdom. Understøtter immunitet ved at producere antistoffer. Advarer aterosklerose, allergier. Forbedrer hudtilstanden.

Destroyed af syre, alkali. Perfekt "samarbejder" med kalium, proteiner.

Opbevares i store mængder:

  • i ølgær
  • oksekød;
  • havfisk;
  • korn;
  • svinekød;
  • leveren;
  • bælgfrugter;
  • gulerødder;
  • kål;
  • nødder;
  • salat blade.

B5-mangel er manifesteret af muskels svaghed, hovedpine, ubehag i maven, depression, øget træthed. Leder til fedme, funktionsfejl i næsten alle systemer og organer.

Dagligt indtag på 10 mg. Dette for eksempel 200 gram oksekød.

Vitamin B6

Andre navne - pyridoxin, adermin. Denne repræsentant for vandopløselige vitaminer er aktivt involveret i produktionen af ​​røde blodlegemer og antistoffer. Uden det vil et andet medlem af denne gruppe, B12, såvel som proteiner og fedtstoffer normalt ikke blive absorberet.

Forebygger hudsygdomme, nervesygdomme. Det er en fremragende diuretikum, der forhindrer ødem. Vist til børn, der har store belastninger i skolen.

Vitamin B6 er ødelagt ved kontakt med vand, sollys. Produkter med indhold kan ikke opbevares i lang tid. Det er også uforeneligt med alkohol. "Samarbejder" med C-vitamin, kalium, magnesium.

Dens indhold er rig på

  • ølgær;
  • mælk;
  • kødprodukter;
  • kål;
  • oksekød;
  • gulerødder;
  • melon;
  • æg;
  • teska kaviar;
  • fisk;
  • majs.

Manifestationer af vitaminmangel er lidelser i fordøjelseskanalen, vækstretardering hos børn, conjunctivitis, søvnproblemer, forværring af negle, hud, irritabilitet.

Daglig dosis - 1,5 mg. Dette er 300 gram frisk majs. For høj grad overstiger hastigheden uønsket. Dette kan forårsage neurologiske lidelser, forgiftning af kroppen.

Vitamin B7

Vandopløselige vitaminer omfatter B7, B8, N. Ikke alle ved, at bag alle disse navne er ét stof - biotin. Det er uundværligt for sund hud, hår, negle. Spiller også en stor rolle i nervesystemet og tarmene. Det er nøglen til god kulhydratabsorption. Uundværlig for mennesker med diabetes.

Det går godt med vitaminerne B5 og B9. Næsten ikke udsat for høje temperaturer, syrer, alkalier. Kollaps ikke ved kontakt med vand.

Den indeholder:

  • i leveren
  • nyrerne;
  • gær;
  • mælk;
  • æg;
  • bælgfrugter;
  • tomater;
  • klid.

B7 mangel er sjælden. Det er manifesteret af kvalme, udseendet af pigmentpletter på huden, nervøs udmattelse, alopeci, appetitløshed, langsom vækst hos små børn.

Den daglige sats er 0,2 mg. Den indeholder for eksempel 200 gram svinelever.

Vitamin B9

Et andet navn til dette element er folinsyre. Det er ansvarlig for dannelsen af ​​røde blodlegemer, dannelsen af ​​DNA, såvel som produktionen af ​​serotonin - glødens hormon. Hjælper fordøjelseskanalen til at bekæmpe parasitter.

Reducerer kolesterol, forbedrer immuniteten. Uundværlig for reproduktiv funktion (det ordineres ofte, når man planlægger graviditet, i sine tidlige stadier). Anvendes til behandling af kræft.

Det værste af resten af ​​gruppen er opløst i vand, og varer derfor længst. Folinsyre er bange for lys, varme, tobaksrøg. Det går godt med B6, B12, C.

Den indeholder:

  • i grøntsager af mørkegrøn farve;
  • appelsinjuice;
  • bælgfrugter;
  • leveren;
  • stivelse;
  • persille;
  • brød.

B9 mangel manifesteres af angst, depression, gastrointestinale lidelser, tidlig graying af hår og fører til anæmi.

Den mindste daglige dosis er 0,5 mg. Normen kan gøres ved at spise 300 gram bønner eller drikke 4 kopper appelsinsaft.

Vitamin B12

Det sidste fra listen over gruppe B. Et andet navn er cyanocobalamin. Ligesom den tidligere repræsentant er involveret i dannelsen af ​​røde blodlegemer og DNA-syntese. Regulerer kulhydrat og fedtstofskifte. Ansvarlig for at genopbygge kroppens energibalance. Stimulerer vækst, bekæmper allergier.

Indeholder hovedsageligt produkter af animalsk oprindelse:

  • leveren;
  • fisk og skaldyr;
  • mælk.

Ofte observeres B12-mangel hos vegetarer. Det manifesteres ved nedsat funktion af det kardiovaskulære, nervøse og fordøjelsessystem. Kronisk mangel fører til alvorlige sygdomme, såsom hjernepatologier, Alzheimers.

Cobalamin er bange for lys, varmebehandling. Hans bedste "venner" - jern, calcium, natrium, vitamin C.

Daglig sats - 30 mcg. Hvis du spiser 200 gram karpe, vil dette være nok til at genopfylde det.

C-vitamin

Vandopløselige vitaminer omfatter ikke kun gruppe B, men også vitamin C. Det andet navn er ascorbinsyre. Hovedfunktionen er koordinationen af ​​redox-processer. Dette er den vigtigste antioxidant.

C-vitamin producerer også kollagen, hormoner, er involveret i metabolisme, er ansvarlig for blodpropper, effektivt bekæmper inflammation, allergiske reaktioner, styrker blodkarrene. Med forkølelse er der intet bedre end ham.

Ascorbinsyre produceres ikke af kroppen. Du kan kun få det fra eksterne kilder.

C-vitamin er indeholdt i tilstrækkelige mængder:

  • i citrus
  • hund steg;
  • ribs;
  • jordbær;
  • røde paprika
  • æbler;
  • kartofler.

"Ascorbinka" samarbejder med B3, magnesium, calcium, hjælper sidstnævnte til at fordøje. Tolerer ikke rygning, alkohol, steroider. Det er ødelagt ved udsættelse for ultraviolet stråling, ilt.

Dens mangel manifesteres ved blødning, cyanose af tandkød, træthed, langsom sårheling.

Hver dag har en person brug for ca. 120 mg vitamin C. Dette er et glas jordbær eller et par frugter af paprika.

Så alle vitaminer, der er relateret til vandopløselige, at spise. Hver har sine egne funktioner og funktioner. Men samtidig har de fælles træk. For eksempel er næsten alle dem meget hurtigt elimineret fra kroppen.

Genopfyld vitaminreserven er bedst at bruge naturlige produkter. Hvis dette ikke er nok, kan du drikke specielle komplekse stoffer. Sådan, for eksempel som Vitrum eller Duovit. Eller individuelle vitaminer - thiamin, riboflavin, folsyre.